Szeroki przegląd superfoods: które z nich są najlepsze i jak mogą Ci pomóc?

Prawdopodobnie każdy z nas słyszał już słowo superfood. Zapewne oczywisty jest dla Ciebie fakt, że są to produkty spożywcze, które są korzystne dla naszego zdrowia i powinny być regularnie włączane do diety. Nie oznacza to jednak, że wystarczy spożywać superfoods, aby uzyskać super zdrowie, a nawet nieśmiertelność. Konieczne jest skupienie się na ogólnym stylu życia. I to właśnie te pełnowartościowe produkty spożywcze pomagają wprowadzić dietę na wyższy poziom.

W dzisiejszym artykule omówimy, jakie superfoods są najlepsze, co zawierają i jakich korzyści można się po nich spodziewać. 

Czym są superfoods?

Każdy spogląda na pojęcie „superfood” z innej perspektywy. Niektórzy od razu myślą o zielonych algach, takich jak spirulina, inni o awokado, a jeszcze inni o jagodach. Ogólnie rzecz biorąc, wszyscy mieliby rację. Superfood można zdefiniować jako praktycznie każdą surową żywność, która posiada wysoką zawartość substancji prozdrowotnych. Z reguły są to witaminy, minerały lub przeciwutleniacze, takie jak polifenole. W związku z tym za superfoods można uznać owoce, warzywa i inne produkty spożywcze, które mamy w domu i regularnie spożywamy, na przykład w owsiance lub sałatce na lunch.

Ok, ale skąd wiadomo, co jest superfood, a co nie? Zasadniczo nie ma żadnych regulacji ani przepisów, które określałyby, co zalicza się do superfood, a co nie. Dlatego warto dowiedzieć się, co tak naprawdę zawiera dany produkt, aby móc samemu ocenić jego potencjalny pozytywny wpływ na zdrowie. ^[1]

W związku z tym przygotowaliśmy dla Ciebie obszerną listę niektórych superfoods, z którymi na pewno się nie pomylisz, a które dobrze jest jeść regularnie. Istnieje jednak również wiele innych produktów bogatych w składniki odżywcze. Dlatego też dobrze jest mieć wystarczająco zróżnicowane i jak najbardziej kolorowe menu, aby jak najlepiej wykorzystać każdy posiłek.

Jakie są rodzaje superfoods?

Dla lepszej przejrzystości podzieliliśmy superfoods na kilka podkategorii, z których wybraliśmy kilka popularnych produktów.

Owoce

Wśród owoców znajdziesz różnego rodzaju superfoods, które różnią się kolorem, smakiem, formą i dostępnością. To od Ciebie zależy, czy wybierzesz świeże owoce, suszone owoce, mrożone owoce, owoce w puszce czy skoncentrowane proszki.

W tej sekcji dowiesz się więcej o następujących superfoods:

1. Goji

Goji to suszone owoce rośliny o nazwie Lycium chinense. Możesz je również znać jako wilcze jagody. Są to małe czerwone jagody, które mają interesujący smak, profil odżywczy i historię. Mają one tradycję szczególnie w Chinach, gdzie są stosowane w tradycyjnej medycynie chińskiej od ponad 2000 lat. Miejscowi wierzą, że mogą mieć pozytywny wpływ na długowieczność i ogólne samopoczucie. Oprócz spożywania ich w postaci świeżej są one również często stosowane w postaci suszonej. Jednak ze względu na wiele korzyści, cieszą się także popularnością w formie soku lub proszku, które są skoncentrowanym źródłem korzystnych substancji.^[3]

Właściwości zdrowotne goji 

• Poprawiają reakcje immunologiczne, wzmacniając i zwiększając skuteczność obrony organizmu.
• Ponadto mają również wpływ na zdrowie oczu, zwłaszcza siatkówki. Pomagają też chronić soczewkę i siatkówkę przed uszkodzeniem. 
• Jedno z badań wykazało, że picie koncentratu goji przez zaledwie 14 dni doprowadziło do poprawy ogólnego samopoczucia, poziomu energii, wydolności sportowej, jakości snu i pracy układu pokarmowego.[4–8]

Jakie korzystne substancje zawierają jagody goji?

Goji są szczególnie znane z wysokiej zawartości witaminy C, błonnika, witaminy A i żelaza. Ponadto zawierają również substancje bioaktywne, takie jak polisacharydy, karotenoidy i fenole.[2] 

Średnia wartość odżywcza goji

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	329 kcal
Węglowodany	67,9 g
Białko	42,8 g
Tłuszcz	0 g
Błonnik	7,1 g

Co można przygotować z jagód goji i jak włączyć je do diety?

• bezglutenowe pączki bez pieczenia z polewą czekoladową
• jako dodatek do owsianki, sałatek lub deserów

2. Borówki

Borówki (Vaccinium myrtillus) są jednymi z niewielu owoców, które mają naturalnie niebieski kolor. Wynika to z zawartości antocyjanów, które nadają im ten atrakcyjny wygląd. Jest to jeden z powodów, dla których są one tak popularne na całym świecie. Są one spożywane od kilku tysięcy lat. W Ameryce Północnej nazywano je nawet owocami gwiaździstymi, ponieważ mają małą gwiazdkę na czubku. Cieszą się popularnością nie tylko ze względu na swój wygląd, ale także profil odżywczy i smak.[9]

Właściwości zdrowotne borówek

• Badania naukowe wykazały, że mogą one mieć pozytywny wpływ na szereg funkcji poznawczych. Na przykład, mogą spowolnić ich spadek i poprawić pamięć. Z tego powodu są one często klasyfikowane jako nootropiki.
• Dzięki przeciwutleniaczom pomagają zmniejszyć uszkodzenia DNA, co może spowolnić proces starzenia się, jednocześnie działając również w pewnym stopniu jako pomoc w zapobieganiu rozwojowi nowotworów czy w zwiększaniu odporności i łagodzeniu stanów zapalnych. 
• Wydaje się, że borówki mogą również pozytywnie wpływać na wrażliwość na insulinę i metabolizm glukozy, co może być korzystne dla diabetyków. Mają one także wpływ na zdrowie serca.[10–14]

Jakie korzystne substancje zawierają borówki?

Borówki są bogate w przeciwutleniacze, takie jak kwercetyna, resweratrol i mirycetyna. Zawierają jednak również inne ważne substancje, takie jak witamina C, E, K, B6 i mangan.[2][15]

Średnia wartość odżywcza borówek

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	59 kcal
Węglowodany	12,1 g
Białko	0,8 g
Tłuszcz	0,3 g
Błonnik	2,4 g

Co można przygotować z borówek i jak włączyć je do diety?

• batoniki owsiane z borówkami
• orzeźwiające wysokobiałkowe ciasto z borówkami
• ciasto z kruszonką, twarogiem, borówkami i truskawkami
• kefirowa babka z borówkami
• tiramisu z delikatnym kremem i owocami leśnymi
• smoothie
• jako dodatek do innych deserów lub owsianki śniadaniowej

3. Maliny

Specyficzny smak malin (Rubus idaeus) jest po prostu niezastąpiony. Ale czy wiesz, że w średniowieczu używano ich również do farbowania ubrań? Dziś prawdopodobnie nikt by się na to nie porwał i wolałby wykorzystać je do stworzenia kuszących potraw. Może Ci się wydawać, że nie ma więcej niż jednego rodzaju malin, ale to nieprawda. W rzeczywistości istnieje do 200 różnych odmian, które różnią się rozmiarem i kolorem. Dzięki temu można z nimi łatwo eksperymentować.[20]

Właściwości zdrowotne malin

• Mają wpływ na zdrowie serca i mogą mieć pozytywny wpływ na wysokie ciśnienie krwi.
• Dzięki polifenolom maliny mają działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwbólowe.
• Mogą również pomóc chronić skórę przed promieniami UVB. 
• Dzięki zawartości przeciwutleniaczy i witamin mogą mieć pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu.
• W pewnym stopniu mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi niektórych rodzajów nowotworów. 
• Osobom cierpiącym na cukrzycę mogą pomóc w regulacji poziomu glikemii.
• Są stosowane w profilaktyce przeciwstarzeniowej.
• Mogą również pomóc kontrolować wagę.
• Mogą mieć wpływ na zdrowie oczu – pomagając zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej.[21–26][235]

Jakie korzystne substancje zawierają maliny?

Maliny znane są przede wszystkim z zawartości witaminy C i manganu. Zawierają jednak również witaminę B, potas, przeciwutleniacze, takie jak polifenole (resweratrol), luteina, likopen i zeaksantyna. Nie brakuje w nich również popularnych ketonów malinowych.[2][27]

Średnia wartość odżywcza malin

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	45 kcal
Węglowodany	5,4 g
Białko	1,2 g
Tłuszcz	0,65 g
Błonnik	6,5 g

Co można przygotować z malin i jak włączyć je do diety?

• malinowe tiramisu w szklance
• lody malinowe z serka wiejskiego
• słodki kuskus z makiem i malinami
• austriackie naleśniki z malinami
• puszyste babeczki z czekoladą i malinami
• sernik bez pieczenia z malinami
• tosty francuskie z twarogowym kremem i malinami
• pieczone pączki czekoladowe z malinami
• wegańskie kwadraty migdałowe z puszystym kremem malinowym
• pudding białkowy z nasionami chia i malinami

4. Truskawki

Soczyste truskawki (Fragaria vesca) są nieodłącznym elementem lata, które można włączyć do orzeźwiających przepisów. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że truskawki należą do tej samej rodziny i podrodziny co róże. Z punktu widzenia laika, te dwie pozornie różne rośliny mogą być połączone ich urzekającym zapachem i atrakcyjnym kolorem. Nie wszyscy jednak tak je postrzegają; istnieje nawet fobia przed truskawkami, zwana fragariafobią. Żadne z nas jednak na nią nie cierpi, dlatego truskawki z radością włączamy do naszego menu.[16]

Właściwości zdrowotne truskawek

• Truskawki mogą również zmniejszyć stan zapalny u osób otyłych z chorobą zwyrodnieniową stawów i poprawić jakość ich życia.
• Mogą pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia.
• W pewnym stopniu mogą pomóc w powstrzymaniu rozwoju nowotworów. 
• Wspierają zdrowie serca.
• Mają wpływ na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi.[17–19] 

Jakie korzystne substancje zawierają truskawki?

Truskawki są dobrze znane z wysokiej zawartości witaminy C. Ponadto zawierają również witaminę B9, mangan, potas i ponad 25 różnych korzystnych antocyjanów.[2]

Średnia wartość odżywcza truskawek

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	31 kcal
Węglowodany	5,68 g
Białko	0,64 g
Tłuszcz	0,22 g
Błonnik	2 g

Co można przygotować z truskawek i jak włączyć je do diety?

• delikatne ciasto z kremem truskawkowym
• sernik bez pieczenia z truskawkami
• proste ciasto truskawkowe z mąki owsianej
• ciasto biszkoptowe z kremem twarogowym i truskawkami
• domowe lody truskawkowo-bananowe
• babeczki waniliowe z truskawkami i kremem
• domowy dżem truskawkowy z nasionami chia
• truskawkowe kulki orzechowe bez pieczenia
• domowy dżem truskawkowy z nasionami chia

5. Acai

Acai (Euterpe oleracea) zaliczane są do superfoods ze względu na bogatą zawartość korzystnych substancji. Zawierają one więcej przeciwutleniaczy niż borówki. Można je uzyskać w najbardziej skoncentrowanej formie poprzez dodanie proszku z tego owocu do posiłków. Te pyszne, podobne do borówek owoce mogą być trudniejsze do znalezienia w niektórych krajach. Są one jednak uważane za owoce długowieczności, więc z pewnością nie należy lekceważyć ich właściwości. Można się nimi delektować w każdej postaci.

Właściwości zdrowotne acai

• Są korzystne dla mózgu i wydają się pomagać chronić go przed rozwojem różnych chorób, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
• Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. 
• Mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. 
• Wspierają pracę układu odpornościowego.[28–31]

Jakie korzystne substancje zawierają acai?

W jagodach acai można znaleźć przeciwutleniacze (antocyjany, proantocyjanidyny i polifenole). Nie brakuje im jednak wapnia i witaminy A.[2]

Średnia wartość odżywcza acai

Podane wartości odnoszą się do 100 g acai w proszku

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	534 kcal
Węglowodany	8,5 g
Białko	8,6 g
Tłuszcz	44,5 g
Błonnik	32,5

Co można przygotować z acai i jak włączyć je do diety?

• pyszne kulki kokosowe w czekoladzie
• smoothie
• owsianka śniadaniowa
• desery

Jakie inne owoce zaliczane są do superfoods?

• Jeżyny (Rubus fruticosus) są bogate w potas, mangan, magnez oraz witaminy C, E i K. Z pewnością nie brakuje im również flawonoidów. Dzięki swojemu składowi mogą mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory, a także pomagają zapobiegać infekcjom dziąseł. 
• Awokado (Persea americana) jest owocem, ale jest uważane za wyjątkowe źródło zdrowych tłuszczów. Ponadto zawiera również witaminy C, E, K, B9, B3, magnez, potas i miedź. Jest korzystne dla osób z cukrzycą, które próbują regulować poziom cukru we krwi. Pomaga także obniżyć poziom cholesterolu.
• Physalis lub miechunka (Physalis peruviana) to owoc bogaty w wapń, żelazo, sód, witaminę C, witaminę A i wiele przeciwutleniaczy. Może wspierać odporność lub pracę układu trawiennego.[32–34]

Warzywa

Warzywa, podobnie jak owoce, mogą być spożywane w wielu formach. Niektórzy wolą świeże, inni mrożone lub sterylizowane. Bez względu na to, jaki rodzaj preferujesz, idealnie jest włączyć do diety produkty o różnych kolorach, aby uzyskać jak najwięcej z warzyw. Warzywa mają wiele zalet, więc po przeczytaniu o nich być może zdecydujesz się włączyć ich więcej do swojej diety.

W tej sekcji dowiesz się więcej o następujących superfoods:

1. Brokuły

Każdy zna brokuły (Brassica oleracea). Nie wszyscy jednak wiedzą, że ich nazwa najprawdopodobniej pochodzi od włoskiego słowa broccolo, które w wolnym tłumaczeniu oznacza kwitnący wierzchołek kapusty. Najlepiej rozwija się wiosną i jesienią, dzięki czemu idealnie nadaje się do ciepłych dań pieczonych lub zup w okresie zimowym.[35]

Właściwości zdrowotne brokułów

• Mogą pomóc osobom z cukrzycą utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. 
• Korzystnie wpływają na funkcjonowanie serca i całego układu krążenia. 
• Mają pozytywny wpływ na zdrowie oczu.
• Są również korzystne w zapobieganiu rozwojowi nowotworów. 
• Pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.[36–39]

Jakie korzystne substancje zawierają brokuły?

Brokuły są szczególnie bogate w witaminę C i witaminę K. Zawierają również kwas foliowy, potas, magnez, fosfor, żelazo i szereg przeciwutleniaczy, takich jak sulforafan.[2][40]

Średnia wartość odżywcza brokułów

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	36 kcal
Węglowodany	4 g
Białko	2,82 g
Tłuszcz	0,37 g
Błonnik	2,6 g

Co można przygotować z brokułów i jak włączyć je do diety?

• seitan z brokułami w sosie azjatyckim
• placki z kalafiora i brokułów
• włoska frittata z batatami

2. Buraki

Buraki (Beta vulgaris) to superfood, które nadaje doskonały kolor każdej potrawie. W czasach starożytnych były nawet uważane za afrodyzjak, co zwiększyło ich popularność. I nic dziwnego, zawierają azotany, które nasilają syntezę tlenku azotu. Te z kolei wpływają na przepływ krwi, co może mieć pozytywny wpływ na przykład na erekcję. W niektórych kulturach wierzono nawet, że jeśli mężczyzna i kobieta zjedzą tego samego buraka, zakochają się w sobie. Ponadto buraki są również świetną przedtreningówką wspomagającą wydolność organizmu.[41]

Właściwości zdrowotne buraków

• Mają pozytywny wpływ na odporność.
• Mogą mieć pozytywny wpływ na wydolność sportową, dzięki wysokiej zawartości azotanów.
• Mogą pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi. 
• Są stosowane do zwalczania stanów zapalnych.
• Są korzystne dla zdrowia mózgu.
• Pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.[42–47]

Jakie korzystne substancje zawierają buraki?

Buraki zawierają wiele korzystnych substancji, w tym kwas foliowy, żelazo, mangan, potas, witaminę C i witaminę A. Zawierają również azotany i pigment betaninę, korzystny przeciwutleniacz.[2][48]

Średnia wartość odżywcza buraków

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	41 kcal
Węglowodany	6,76 g
Białko	1,61 g
Tłuszcz	0,17 g
Błonnik	2,8 g

Co można przygotować z buraków i jak włączyć je do diety?

• sałatka z burakami i jabłkami
• pasta z buraków i twarogu
• hummus z ciecierzycą i burakami
• czekoladowe brownies z buraków
• brownies z buraków z polewą serową
• ciasto red velvet z nadzieniem z twarożku

3. Sfermentowane warzywa

Przygotowanie sfermentowanych warzyw to świetny sposób na maksymalne wykorzystanie użytych składników. Podczas tego procesu cukier i skrobia w warzywach ulegają rozkładowi na bakterie, a drożdże na alkohol i kwasy. Następuje również wzrost prozdrowotnych bakterii znanych jako probiotyki. Sfermentowane warzywa są więc szczególnie cenione przez mikrobiom. Najpopularniejszym przykładem jest fermentowana kapusta lub koreańskie kimchi, ale fermentować można praktycznie każde warzywo.[49]

Właściwości zdrowotne sfermentowanych warzyw

• Korzystnie wpływają na trawienie, ponieważ są ważnym źródłem probiotyków i prebiotyków. 
• Wspierają wzrost i skład bakterii jelitowych – mikrobiomu (mikroflory jelitowej).
• Są łatwiejsze do strawienia niż surowe warzywa. Dzieje się tak, ponieważ ulegają one w pewnym stopniu rozkładowi („wstępnemu trawieniu”) podczas fermentacji. 
• W zależności od rodzaju użytych warzyw, możesz również liczyć na inne korzyści, które mają warzywa (zwalczanie stresu oksydacyjnego, wspomaganie odporności, układu sercowo-naczyniowego itp.).[50]

Jakie korzystne substancje zawierają sfermentowane warzywa?

Sfermentowane warzywa mogą pochwalić się szczególnie wysoką zawartością probiotyków i prebiotyków. Ponadto, w zależności od rodzaju, zawierają również szereg witamin i minerałów. 

Średnia wartość odżywcza sfermentowanych warzyw

Wartość odżywcza sfermentowanych warzyw będzie się różnić w zależności od użytego warzywa. Jeśli chcesz poznać konkretną wartość odżywczą przygotowanej mieszanki, zalecamy sprawdzenie dokładnej wartości odżywczej każdego warzywa i obliczenie jego wartości odżywczej. Po fermentacji nie będą się one znacząco różnić. 

Co można przygotować ze sfermentowanych warzyw i jak włączyć je do diety?

• dodaj je do sałatki lub wykorzystaj jako dodatek do dania głównego

4. Ciemnozielone warzywa liściaste

Kategoria ta obejmuje szpinak, botwinkę, jarmuż, rzepę, rukolę, kapustę i inne zielone produkty, które mają niezaprzeczalny pozytywny wpływ na zdrowie. Różnią się one kolorem, dzięki czemu można wybierać spośród kilku odcieni zieleni. Ponadto mają inny smak i kształt. Dzięki temu każdy znajdzie ten, który najbardziej mu odpowiada do konkretnego dania.

Właściwości zdrowotne ciemnozielonych warzyw liściastych

• Pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny.
• Mają pozytywny wpływ na układ odpornościowy.  
• Wspierają zdrowe trawienie. 
• Są korzystne dla zdrowia serca.
• Mają pozytywny wpływ na funkcje poznawcze.
• Pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.[51–53]

Jakie korzystne substancje zawierają ciemnozielone warzywa liściaste?

Zielone warzywa liściaste są na ogół bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, takie jak fenole, flawonoidy i karotenoidy. Kolejną ich zaletą jest wysoka zawartość błonnika i niska kaloryczność. Dzięki temu nie tylko świetnie sprawdzą się podczas diety, ale także jako stały element zdrowego stylu życia.[2]

Średnia wartość odżywcza szpinaku

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	25 kcal
Węglowodany	1,43 g
Białko	2,86 g
Tłuszcz	0,39 g
Błonnik	2,2 g

Średnia wartość odżywcza jarmużu

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	35 kcal
Węglowodany	0,3 g
Białko	2,92 g
Tłuszcz	1,49
Błonnik	4,1 g

Średnia wartość odżywcza rukoli

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	27 kcal
Węglowodany	2 g
Białko	2,58 g
Tłuszcz	0,66 g
Błonnik	1,6 g

Co można przygotować z ciemnozielonych warzyw liściastych i jak włączyć je do diety?

• kotlety grzybowe ze szpinakiem baby
• omlet ze szpinakiem nadziewany pieczarkami
• quiche ze szpinakiem – wytrawne ciasto francuskie
• quiche z dynią, szpinakiem i mozzarellą
• dyniowe gnocchi z tofu i szpinakiem
• słone naleśniki szpinakowe z ricottą i łososiem
• gofry szpinakowe z wędzonym łososiem
• francuskie wytrawne quiche w wersji fit
• lekka sałatka z komosą ryżową w słoiku
• pizza na spodzie z kalafiora z prosciutto i mozzarellą

Zielone superfoods

Produkty z tej kategorii stała się hitem ostatnich lat. Są one zwykle dostępne w postaci skoncentrowanego proszku, co ułatwia ich spożycie. Można je dodawać do praktycznie każdej potrawy lub napoju i korzystać z szerokiej gamy korzyści. Podobnie jak zielone warzywa liściaste, tego typu superfoods zawierają korzystny chlorofil. 

W tej sekcji dowiesz się więcej o następujących superfoods:

1. Matcha

Matcha (Camellia sinensis) to rodzaj zielonej herbaty, który przybywa do nas z Japonii. To właśnie tam była ona wcześniej używana jako pomoc w medytacji. Pomagała ona zachować spokój i jednocześnie utrzymać maksymalną koncentrację. Samuraje również pili matcha przed ważnymi bitwami. Oczywiście, z dobroci tej japońskiej herbaty można korzystać nawet wtedy, gdy nie czeka nas żadna walka. W ciągu pracowitego dnia jest ona świetnym pomocnikiem w radzeniu sobie ze wszystkimi wyzwaniami.[54]

Właściwości zdrowotne matchy

• Pobudza organizm, a dzięki l-teaninie nie powoduje gwałtownych wahań energii, jak w przypadku kofeiny.
• Wspiera funkcje poznawcze.
• Dzięki katechinom (zwłaszcza galusanowi epigalokatechiny – EGCG), które działają jako silne przeciwutleniacze, pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
• Wiąże się ona również z niższym ryzykiem zachorowania na nowotwory. 
• Ma pozytywny wpływ na zdrowie wątroby.
• Działa przeciwzapalnie i ma pozytywny wpływ na jakość skóry.[55–57]

Jakie korzystne substancje zawiera matcha?

Matcha jest bogata w kofeinę, dzięki czemu wiele osób używa jej jako alternatywy dla kawy. Zawiera jednak również przeciwutleniacze, takie jak związki fenolowe, rutyna i kwercetyna. Ma również wysoką zawartość l-teaniny, chlorofilu (zielonego pigmentu), katechin herbacianych i witaminy C.[2][58]

Średnia wartość odżywcza matchy

Podane wartości odnoszą się do matchy z liści zielonej herbaty w proszku.

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	305 kcal
Węglowodany	33,8 g
Białko	24,8 g
Tłuszcz	3,2 g
Błonnik	29,8 g

Co można przygotować z matchy i jak włączyć ją do diety?

• puszyste babeczki matcha z polewą z twarożku
• orzeźwiające letnie drinki bezalkoholowe
• najlepsze przepisy na pudding chia
• może służyć jako dodatek do owsianki, smoothies oraz innych potraw i napojów

2. Chlorella

Chlorella (Chlorella vulgaris) to mikroskopijna alga, która nie zachwyca rozmiarem, ale dzięki dobroczynnej zawartości składników odżywczych mogłaby zastąpić każdego ze swoich konkurentów. Rośnie na całym świecie w wodach słodkich. Najczęściej stosuje się ją w formie skoncentrowanego proszku lub tabletek, z których można łatwo uzyskać korzyści z jej stosowania.[59]

Właściwości zdrowotne chlorelli

• Ma pozytywny wpływ na odporność.
• Jest znana z właściwości przeciwutleniających. 
• Osobom z cukrzycą pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. 
• Poprawia poziom cholesterolu całkowitego.
• Korzystnie wpływa na zdrowie oczu. 
• Ma pozytywny wpływ na zdrowie wątroby.
• Bierze udział w naturalnym procesie detoksykacji organizmu.[59–60]

Jakie korzystne substancje zawiera chlorella?

Chlorella znana jest z wysokiej zawartości witaminy C, D, B2, B3, B12 i żelaza. Zawiera również chlorofil, przeciwutleniacze, białka, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3.[2][61]

Średnia wartość odżywcza chlorelli

Podane wartości odnoszą się do chlorelli w proszku.

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	343 kcal
Węglowodany	14 g
Białko	61 g
Tłuszcz	2,3 g
Błonnik	12 g

Co można przygotować z chlorelli i jak włączyć ją do diety?

• bezglutenowe wegańskie bułeczki z chlorellą
• smoothies
• może służyć jako dodatek do różnych ciast, którym oprócz składników odżywczych nada również ciekawego koloru

3. Spirulina

Spirulina (Arthrospira platensis) to jedna z alg, która zyskuje coraz większą popularność w całym świecie zdrowego odżywiania. Ma niebiesko-zielony kolor i można ją znaleźć w różnego rodzaju wodach. Jeśli jednak chcesz włączyć ją do swojej diety, najprostszym sposobem będzie sięgnięcie po tabletki lub proszek. Przez wieki była stosowana w leczeniu różnych chorób lub w celu poprawy wytrzymałości sportowej. Istnieje jednak wiele innych powodów i korzyści płynących z regularnego włączania jej do diety. [62]

Właściwości zdrowotne spiruliny

• Jest stosowana w leczeniu anemii.
• Może wspierać mechanizmy obronne organizmu. 
• Działa jako skuteczny przeciwutleniacz.
• Jest korzystna dla zdrowia wątroby i może pomóc zmniejszyć ryzyko zapalenia wątroby.  
• Może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. 
• Pomaga obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.  
• Ma pozytywny wpływ na zużycie tlenu podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych, co może prowadzić do lepszych wyników.[63–68]

Jakie korzystne substancje zawiera spirulina?

Spirulina jest istotna ze względu na wysoką zawartość białka, witamin B1, B2, B3, B6, B12, jodu, miedzi, żelaza i różnych przeciwutleniaczy (fikocyjaniny i zeaksantyny). W rezultacie ma ona niewątpliwy wpływ na zdrowie.[2][69–70]

Średnia wartość odżywcza spiruliny

Podane wartości odnoszą się do spiruliny w proszku.

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	290 kcal
Węglowodany	23,9 g
Białko	57,5 g
Tłuszcz	7,7 g
Błonnik	3,6 g

Co można przygotować ze spiruliny i jak włączyć ją do diety?

• smoothie
• owsianka
• ciasta deserowe, kremy
• napoje

4. Zielony jęczmień

Jęczmień (Hordeum vulgare) jest powszechnie uważany za jedno z najważniejszych zbóż na świecie. Kiedy mówimy o zielonym jęczmieniu, mamy na myśli trawę jęczmienną, która jest młodą rośliną jęczmienia. Jeśli chcesz w pełni wykorzystać jego zalety, zalecamy wybór skoncentrowanej formy proszku lub tabletek.

Właściwości zdrowotne zielonego jęczmienia 

• Może mieć pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, ponieważ jest klasyfikowany jako nootropik. 
• Dzięki zawartości kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) może pomóc wyciszyć umysł i zharmonizować sen. 
• Może wspierać funkcje odpornościowe. 
• Wspiera ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie. 
• Działa jako przeciwutleniacz, pomagając chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.[71]

Jakie korzystne substancje zawiera zielony jęczmień?

Zielony jęczmień jest szczególnie bogaty w białko, witaminę A, witaminę B2, żelazo, potas i magnez. Jednak jego skład obejmuje również chlorofil, GABA i przeciwutleniacze, takie jak polifenole, w tym flawonoidy. [2]

Średnia wartość odżywcza zielonego jęczmienia

Podane wartości odnoszą się do zielonego jęczmienia w proszku.

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	277 kcal
Węglowodany	19 g
Białko	22 g
Tłuszcz	3 g
Błonnik	43 g

Co można przygotować z zielonego jęczmienia i jak włączyć go do diety?

• smoothie
• owsianka
• ciasto
• napoje

5. Trawa pszeniczna

Trawa pszeniczna (Triticum aestivum) jest jedną z tych roślin, które mają ładny zielony kolor dzięki zawartości chlorofilu. Dlatego też przez niektórych nazywana jest zieloną krwią. W strukturze przypomina jednak słomę. Od wielu lat odgrywa ważną rolę, zwłaszcza w medycynie holistycznej, ponieważ uważa się, że ma wiele pozytywnych skutków dla zdrowia. Dla tych, którzy chcą w pełni wykorzystać jej potencjał, najłatwiej jest spożywać ją w postaci skoncentrowanego proszku, tabletek lub kapsułek.

Właściwości zdrowotne trawy pszenicznej

• Jest stosowana jako część procesu wspomagającego leczenie nowotworu jamy ustnej.
• Może pomóc zwalczać infekcje i zapobiegać ich rozprzestrzenianiu się.  
• Wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. 
• Osoby mające problemy z układem sercowo-naczyniowym również mogą odnieść korzyści z jej stosowania.[72–74]

Jakie korzystne substancje zawiera trawa pszeniczna?

Trawa pszeniczna jest bogata w witaminę C, witaminę E, korzystny pigment chlorofil, flawonoidy i inne przeciwutleniacze.[2][75–76]

Średnia wartość odżywcza trawy pszenicznej

Podane wartości odnoszą się do trawy pszenicznej w proszku.

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	248 kcal
Węglowodany	12,7 g
Białko	18,1 g
Tłuszcz	1,3 g
Błonnik	52,5 g

Co można przygotować z trawy pszenicznej i jak włączyć ją do diety?

• smoothie
• owsianka
• ciasto
• napoje

Odkryj nasze bestsellery:

Orzechy

Orzechy są zasadniczo owocami w łupinach. Różnią się smakiem, kształtem i kolorem. Ich ogromną zaletą jest to, że mogą być spożywane zarówno na słodko, jak i na słono, dzięki czemu można je łatwo włączyć do różnych przepisów. Wadą jest to, że orzechy są jednym z najczęstszych alergenów, więc należy zachować ostrożność podczas próbowania nowego rodzaju. Ponieważ jednak mają one wiele zalet, zdecydowanie warto włączać je regularnie do diety tak często, jak to możliwe.[77]

W tej sekcji dowiesz się więcej o następujących superfoods:

1. Migdały

Migdały (Amygdalus communis) to nasiona owocu drzewa owocowego znanego jako migdałowiec. Istnieje ponad 30 gatunków migdałów i zgodnie z tym, migdały różnią się wielkością, smakiem i zawartością korzystnych substancji. Możesz więc zdecydować się na słodki czy gorzki smak. Obecnie wykorzystuje się je na wiele sposobów, oprócz samych orzechów można spożywać je również w postaci mleka migdałowego czy bezglutenowej migdałowej mąki.[78–80]

Właściwości zdrowotne migdałów

• Mogą obniżyć zarówno poziom cholesterolu LDL, jak i cholesterolu całkowitego. 
• Spowalniają wchłanianie węglowodanów, łagodząc w ten sposób wahania poziomu cukru we krwi. 
• Dzięki przeciwutleniaczom mogą zwalczać stres oksydacyjny i wolne rodniki
• Wspierają funkcje poznawcze, takie jak pamięć i uwaga.[81–82]

Jakie korzystne substancje zawierają migdały?

Migdały są bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności kwas oleinowy. Jednocześnie zawierają również białko i błonnik. Spośród mikroelementów mają wysoką zawartość witaminy E, kwasu foliowego, magnezu, potasu, wapnia i żelaza. Zawierają także fitosterole, polifenole i inne substancje biologicznie czynne.[83–84]

Średnia wartość odżywcza migdałów

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	597 kcal
Węglowodany	9,5 g
Białko	21 g
Tłuszcz	50 g
Błonnik	12,5 g

Co można przygotować z migdałów i jak włączyć je do diety?

• ciasteczka migdałowo-czekoladowe
• makowiec z dżemem i migdałami
• wegańskie kwadraty migdałowe z puszystym kremem malinowym
• wegańskie ciastka migdałowe z kawałkami czekolady
• Wielkanocny chlebek z migdałami i miodem
• prosta pizza bez mąki z mozzarellą, migdałami i jogurtem

2. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie (Juglans regia) rosną na „królewskim orzechu”. Mają bogatą historię, która sięga 7000 lat p.n.e. Cały orzech przypomina ludzką głowę, dlatego starożytni Grecy nazywali go karyon (w tłumaczeniu głowa). Znajduje to również odzwierciedlenie wewnątrz. Po rozbiciu skorupy w środku znajduje się mięsisty orzech, który przypomina mózg. Wynika z tego jasno, że są one superfood dla tego organu. Oprócz przemysłu spożywczego orzechy są również wykorzystywane w kosmetyce do produkcji naturalnych mydeł.[85]

Właściwości zdrowotne orzechów włoskich

• Mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. 
• Mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. 
• Są korzystne dla mózgu i układu nerwowego. 
• Pomagają kontrolować głód i zwiększają uczucie sytości po posiłku. 
• Mają działanie przeciwzapalne.[86]

Jakie korzystne substancje zawierają orzechy włoskie?

Orzechy włoskie są również bogate w zdrowe tłuszcze, w szczególności ALA (kwas alfa-linolowy), ważny kwas tłuszczowy omega-3. Są też bogate w polifenole, w tym flawonoidy, melatoninę i witaminę E.[2][87]

Średnia wartość odżywcza orzechów włoskich

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	686 kcal
Węglowodany	7 g
Białko	15 g
Tłuszcz	65 g
Błonnik	6,7 g

Co można przygotować z orzechów włoskich i jak włączyć je do diety?

• galette z gruszką i orzechami włoskimi
• baklawa pistacjowa z orzechami włoskimi
• orzechowe ciastka półksiężyce z kremem waniliowym
• marokańskie ciasteczka pełne owoców i orzechów
• puszyste ciasto marchewkowe z orzechami i kremem waniliowym
• świąteczny kołacz z cynamonem

3. Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca (Anacardium occidentale) pochodzą z Brazylii, dlatego też lepiej rozwijają się w upale. Rosną na drzewie, które jest interesujące ze względu na swoje żółte owoce. Możesz je znać jako jabłka nerkowca. Na końcu samego owocu znajduje się zielona łupina, która zawiera orzech nerkowca. Co ciekawe, nie powinny być one spożywane na surowo. Zawierają bowiem toksyczny urushiol, który nie jest odpowiedni dla organizmu i może podrażniać np. skórę. Dlatego, zanim orzechy trafią do sklepu lub na nasz talerz, muszą zostać ugotowane, duszone lub prażone, nim zostaną obrane z łupin. Dopiero w takiej formie oferuję wiele korzyści dla organizmu.[88–89]

Właściwości zdrowotne orzechów nerkowca

• Dzięki przeciwutleniaczom pomagają zwalczać stres oksydacyjny i wolne rodniki. 
• Przyczyniają się do ochrony serca i naczyń krwionośnych. 
• Są korzystne dla zdrowia kości. 
• Mają korzystny wpływ na odporność.
• Pomagają utrzymać dobry wzrok.[90]

Jakie korzystne substancje zawierają orzechy nerkowca?

Orzechy nerkowca są bogate w przeciwutleniacze. Ponadto wyróżniają się zawartością białka, żelaza, magnezu, selenu, miedzi, manganu, witaminy B6 i witaminy K.[2][91]

Średnia wartość odżywcza orzechów nerkowca

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	581 kcal
Węglowodany	26,7 g
Białko	18 g
Tłuszcz	44 g
Błonnik	3,3 g

Co można przygotować z orzechów nerkowca i jak włączyć je do diety?

• wegański ser z orzechów nerkowca
• wegańskie spaghetti z sosem z orzechów nerkowca
• sałatka z makaronem i sosem z orzechów nerkowca
• truskawkowe kulki orzechowe bez pieczenia
• sernik cynamonowy
• chrupiąca granola z orzechami i komosą ryżową
• batoniki owsiane z borówkami

Jakie inne orzechy są zaliczane do superfoods?

• Orzeszki ziemne (Arachis hypogaea) mają wysoką zawartość białka, ale są również bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak kwas oleinowy. Ponadto zawierają wapń, magnez i potas. Zawierają także witaminę B3, kwas foliowy i inne witaminy z grupy B. Wśród substancji bioaktywnych nie można zapomnieć o przeciwutleniaczach, w tym resweratrolu. Są one związane z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, nowotworem odbytnicy i rakiem prostaty. Mają właściwości przeciwzapalne i zapewniają lepsze uczucie sytości.
• Orzechy brazylijskie (Bertholletia excelsa) zawierają zdrowe tłuszcze, selen, witaminę E, kwas foliowy, magnez, jod, potas i wapń. Mają właściwości przeciwutleniające, działanie przeciwzapalne i mogą pomóc we wspieraniu zdrowszej tarczycy.
• Pistacje (Pistacia vera) zawierają aminokwasy egzogenne, a także zdrowe tłuszcze i białka. Są również bogate w potas, magnez, witaminę E i witaminę B6. Mają wpływ na prawidłowy poziom cukru we krwi (glikemię), są korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, trawienia i są związane z mniejszą zachorowalnością na nowotwory.
• Orzechy pekan (Carya illinoinensis) zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Są również bogate w mangan, magnez, potas, wapń i miedź. Są korzystne dla zdrowia poznawczego, mogą pomóc w poprawie profilu lipidowego, w tym cholesterolu, i mają właściwości przeciwutleniające.
• Orzechy laskowe (Corylus avellana) zawierają duże ilości witaminy E, miedzi, potasu i manganu, a także jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Mają pozytywny wpływ na profil lipidowy, a tym samym na poziom cholesterolu. Są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego, działają jako przeciwutleniacze, a także wyróżniają się właściwościami przeciwzapalnymi.
• Orzechy makadamia (Macadamia integrifolia) zawierają zdrowe tłuszcze, ale także dużą ilość błonnika. Zawierają również witaminę E, B1, miedź, magnez i mangan. Są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego i zdrowego trawienia. [92–102]

Nasiona

Chociaż nasiona mają niewielki rozmiar, rekompensują to wysoką zawartością korzystnych substancji. Dzięki temu mogą wzbogacić dietę o szereg mikroelementów. Oprócz następujących nasion, zdecydowanie warto spróbować również pestek dyni i nasion słonecznika lub maku.

W tej sekcji dowiesz się więcej o następujących superfoods:

1. Ziarna kakaowca

Fakt, że ziarna kakaowca (Theobroma cacao) są również superfood, z pewnością ucieszy wszystkich miłośników jedzenia. Jak jednak wygląda takie ziarno, zanim trafi do naszego domu w postaci czekolady? Owoc drzewa kakaowego składa się z miąższu i łupiny. Po ich otwarciu w środku znajdują się ziarna, które nazywane są ziarnami kakaowca. W jednym owocu znajduje się ich około 30-50. Następnie są one poddawane fermentacji w celu usunięcia goryczy i innym procesom. W dalszej kolejności kakao jest wykorzystywane do produkcji napojów, czekolad i innych smakołyków.[103]

Właściwości zdrowotne ziaren kakaowca

• Mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca i układu krążenia. 
• Pomagają utrzymać bardziej stabilny poziom cukru we krwi. 
• Pomagają zwalczać stres oksydacyjny.
• Są również korzystne dla zdrowia psychicznego. Zmniejszają stres i wspierają uczucie spokoju i relaksu.
• Wspomagają zdolności poznawcze, co może ułatwić myślenie lub zapamiętywanie. [104–107]

Jakie korzystne substancje zawierają ziarna kakaowca?

Ziarna kakaowca wyróżniają się zawartością przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy, w szczególności katechiny i procyjanidyny. Stanowią źródło alkaloidów, których głównym przedstawicielem jest teobromina. Zawierają również fosfor, żelazo, potas, miedź i magnez. Nie brakuje w nich też witaminy B2, B3 i B6.[2][108]

Średnia wartość odżywcza ziaren kakaowca

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	551 kcal
Węglowodany	5,2 g
Białko	15 g
Tłuszcz	47 g
Błonnik	23 g

Co można przygotować z ziaren kakaowca i jak włączyć je do diety?

• delikatne brownies bananowe z masłem orzechowym i kakao
• smoothies czekoladowe

2. Nasiona chia

Nasiona chia (Salvia hispanica) pozyskiwane są z rośliny znanej jako szałwia hiszpańska, która pochodzi z Meksyku i Gwatemali. Są to małe czarne kulki, używane od kilku tysięcy lat. Starożytni Aztekowie darzyli je wielkim szacunkiem. Jedli je przed dłuższym wysiłkiem, takimi jak bieganie, ale używali ich również jako waluty.[109]

Właściwości zdrowotne nasion chia

• Dzięki zawartości kwasów omega-3 mogą wspierać zdrowie serca i układu krążenia.
• Są korzystne dla zdrowia mózgu i oczu.  
• Wspierają zdrową mineralizację kości. 
• Zwalczają stres oksydacyjny i wolne rodniki.
• Wspomagają utratę wagi.
• Mają pozytywny wpływ na odporność. [110–112]

Jakie korzystne substancje zawierają nasiona chia?

Nasiona chia są doskonałym źródłem białka o korzystnym spektrum aminokwasów, ale zawierają również błonnik, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze, takie jak polifenole, kwercetyna i kwas chlorogenowy. Nie można jednak zapominać o zawartości wapnia, magnezu, potasu, selenu, kwasu foliowego i witaminy E.[2][113]

Średnia wartość odżywcza nasion chia

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	486 kcal
Węglowodany	42 g
Białko	16,5 g
Tłuszcz	30,7 g
Błonnik	34,4 g

Co można przygotować z nasion chia i jak włączyć je do diety?

• kokosowy pudding chia z bananem
• domowy dżem truskawkowy z nasionami chia
• szybki bananowy pudding chia na mleku migdałowym
• wegańskie ciasteczka białkowe z nasionami chia
• w przypadku przepisów wegańskich żel chia (napęczniałe nasiona w wodzie) działa jako świetny substytut jajka.

3. Nasiona konopi

Jak sama nazwa wskazuje, nasiona konopi (Cannabis sativa) pochodzą z rośliny konopi. Nie zawierają one jednak prawie żadnych substancji psychotropowych, dzięki czemu nie musisz martwić się o ich działanie w tym zakresie. Możesz więc z czystym sumieniem włączyć je do swojej diety i cieszyć się korzyściami płynącymi z tej rośliny.

Właściwości zdrowotne nasion konopi

• Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu u osób, które mają z tym problem. 
• Pomagają dbać o układ sercowo-naczyniowy. 
• Mogą pomóc złagodzić suchość lub swędzenie skóry związane z egzemą. [114–115]

Jakie korzystne substancje zawierają nasiona konopi?

Byłoby miło, gdyby nasiona konopi były również źródłem kannabidiolu CBD o szerokim zakresie działania, ale tak nie jest. Dlatego też musimy zadowolić się flawonoidami, proantocyjanidynami, kwasem fenolowym, aminokwasami, zdrowymi tłuszczami i witaminą K. Nie brakuje w nich również fosforu, potasu, magnezu, wapnia, cynku, żelaza oraz witamin A, D i E. [2][116]

Średnia wartość odżywcza nasion konopi

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	553 kcal
Węglowodany	8,67 g
Białko	31,6 g
Tłuszcz	48,8 g
Błonnik	4 g

Co można przygotować z nasion konopi i jak włączyć je do diety?

• chrupiące krakersy z nasionami
• ciasteczka kokosowe z białkiem konopnym

4. Nasiona lnu

Nie ma wątpliwości co do korzyści płynących z nasion lnu (Linum usitatissimum). Ich łacińska nazwa oznacza „bardzo użyteczny”. Jest to roślina uprawiana na całym świecie od zarania dziejów. Była używana głównie do produkcji odzieży i artykułach papierniczych, podczas gdy olej lniany i nasiona stanowiły podstawowy składnik paszy dla zwierząt. Dopiero z czasem stało się jasne, jak wiele korzyści można z niej czerpać. [117]

Właściwości zdrowotne nasion lnu

• Mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. 
• Są związane z niższym ryzykiem zachorowania na nowotwory piersi. 
• Mają pozytywny wpływ na trawienie. 
• Wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego.[118]

Jakie korzystne substancje zawierają nasiona lnu?

Oprócz korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika, nasiona lnu są również bogatym źródłem miedzi, fosforu, magnezu, manganu, witaminy B1 i B6. [2][119]

Średnia wartość odżywcza nasion lnu

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	534 kcal
Węglowodany	29 g
Białko	19,3 g
Tłuszcz	42 g
Błonnik	27 g

Co można przygotować z nasion lnu i jak włączyć je do diety?

• chrupiące krakersy z nasionami
• chrupiący chleb pełen błonnika i białka
• brownies bez pieczenia
• jesienna szarlotka z kruszonką z orzechów pekan
• babka dyniowa z orzechami pekan
• wilgotne wysokobiałkowe ciasto marchewkowe
• placki z kalafiora i brokuła
• podobnie jak nasiona chia, mogą zastąpić jajka w cieście

5. Nasiona sezamu

Nasiona sezamu (Sesamum indicum) pochodzą z rośliny o białych kwiatach w kształcie dzwonu, zwanej sezamem indyjskim. Nasiona mogą mieć kilka kolorów, najczęściej można spotkać sezam biały, czarny, brązowy lub czerwony. Ponadto wszystkie różnią się smakiem. Sezam od lat wykorzystywany jest w medycynie chińskiej. Obecnie nasiona najczęściej dodaje się bezpośrednio na potrawy, ale można również delektować się olejem sezamowym lub pastą tahini, którą przygotowuje się przez zmielenie nasion.[120–121]

Właściwości zdrowotne nasion sezamu

• Dzięki zawartości przeciwutleniaczy pomagają zwalczać wolne rodniki.
• Są korzystne dla trawienia.
• Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
• Dzięki zawartości magnezu obniżają ciśnienie krwi. 
• Mają pozytywny wpływ na zdrowie kości.
• Mogą wspierać zdrowie tarczycy.
• Mogą mieć działanie przeciwzapalne. [122–124][236]

Jakie korzystne substancje zawierają nasiona sezamu?

Nasiona sezamu są bogate w żelazo, miedź, magnez, fosfor oraz witaminy B1, B3 i B6. Ponadto zawierają również przeciwutleniacze. [2]  

Średnia wartość odżywcza nasion sezamu

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	573 kcal
Węglowodany	23,4 g
Białko	17,7 g
Tłuszcz	49,7 g
Błonnik	11,8 g

Co można przygotować z nasion sezamu i jak włączyć je do diety?

• falafel z domowym hummusem
• hummus z ciecierzycy na 3 różne sposoby
• seitan z brokułami w sosie azjatyckim
• batony proteinowe granola
• wegańskie stir-fry z tofu i warzywami
• chrupiący chleb pełen błonnika i białka
• makaron soba z tofu i warzywami

Korzenie

Dobroczynne korzenie są wykorzystywane od tysięcy lat. Obecnie jednak ich popularność stale rośnie. Tym bardziej że można je stosować pod wieloma postaciami. Dzięki skoncentrowanej formie proszku zapewniają niepowtarzalną okazję do spróbowania nowych odmian. 

W tej sekcji dowiesz się więcej o następujących superfoods:

1. Kurkuma

Kurkuma (Curcuma longa) jest używana na całym świecie od tysięcy lat, stanowiąc np. ważny element hinduskich i buddyjskich ceremonii religijnych. Ponadto mnichom nie wolno było nosić białych ubrań, więc farbowali je kurkumą. Ze względu na doskonałą dostępność, kurkuma nazywana jest szafranem indyjskim. W czasach, gdy szafran był drogi i stosunkowo rzadki, kurkuma była używana jako jego substytut. Obecnie staje się ona coraz bardziej popularna, dzięki czemu często można znaleźć kurkumowe latte w kawiarniach.[125]

Właściwości zdrowotne kurkumy

• Dzięki działaniu przeciwzapalnemu może pomóc w zapaleniu stawów. 
• Może w pewnym stopniu zmniejszać objawy lęku i depresji.
• Wiąże się z mniejszym prawdopodobieństwem rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. 
• Jest stosowana jako środek wspomagający proces leczenia chorób układu krążenia.
• Ma pozytywny wpływ na zdrowie mózgu. 
• Wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na nowotwory. [126–129]

Jakie korzystne substancje zawiera kurkuma?

Kurkuma znana jest również z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, takich jak polifenole. Najsłynniejszym z nich jest kurkumina, której zawdzięcza wiele swoich właściwości. Z pewnością nie brakuje w niej również witaminy C, witaminy B6, manganu, żelaza czy potasu.[2]

Średnia wartość odżywcza kurkumy 

Podane wartości odnoszą się do 100 g kurkumy w proszku.

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	395 kcal
Węglowodany	53,6 g
Białko	10 g
Tłuszcz	11,5 g
Błonnik	13 g

Co można przygotować z kurkumy i jak włączyć ją do diety?

• kurczak z kurkumą i mlekiem kokosowym
• Indyjski butter chicken
• aromatyczne indyjskie curry z rozdrobnionym kurczakiem
• hummus
• wegańskie curry z tofu i ciecierzycą
• zupa curry z ciecierzycy z mlekiem kokosowym i komosą ryżową
• jako dodatek do shota imbirowego w celu zwiększenia ilości korzystnych substancji
• latte z kurkumą

2. Imbir

Imbir (Zingiber officinale) to produkt o wielu zaletach, który ma swoją tradycję głównie w Japonii. To właśnie tam stosuje się go przede wszystkim między daniami, aby oczyścić podniebienie i przygotować się na nowe smaki. Najczęściej wykorzystuje się go w formie herbaty, gdy chcemy się rozgrzać lub jesteśmy chorzy. Jest również używany do aromatyzowania potraw. Olejek z tego korzenia stanowi także składnik perfum.[130]

Właściwości zdrowotne imbiru

• Może pomóc zmniejszyć ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawów. 
• Może obniżyć ciśnienie krwi. 
• Może pomóc zmniejszyć ból menstruacyjny. 
• Ma właściwości przeciwzapalne. 
• Może być skuteczny podczas odchudzania. 
• Pomaga zmniejszyć nudności, nawet podczas ciąży lub chemioterapii. 
• Wspomaga odporność.
• Jest korzystny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. 
• Pomaga zwalczać stres oksydacyjny. [131–139]

Jakie korzystne substancje zawiera imbir?

Imbir jest bogaty w przeciwutleniacze, zwłaszcza gingerol. Ponadto zawiera również witaminę B6, żelazo, potas, witaminę C, magnez, fosfor, cynk, kwas foliowy i witaminę B3. [2]

Średnia wartość odżywcza imbiru

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	81 kcal
Węglowodany	15,8 g
Białko	1,82 g
Tłuszcz	0,75 g
Błonnik	2 g

Co można przygotować z imbiru i jak włączyć go do diety?

• Pad Thai z kurczakiem i imbirem
• smoothie
• przepyszny ramen pełen smaku i białka
• kurczak teriyaki
• Indyjski kurczak maślany
• soczysta pierś z kurczaka w sosie pomarańczowym
• jesienne ciasta
• shoty
• herbata imbirowa

3. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) to zioło stosowane w ajurwedzie i medycynie chińskiej od tysięcy lat. Może być również znana jako indyjski żeń-szeń lub indyjska wiśnia zimowa. Jest to niewielki krzew o żółtych kwiatach, uprawiany głównie w Indiach i Afryce Północnej. Uważany jest za „adaptogen” o wielu korzystnych właściwościach, dlatego staje się coraz bardziej popularny na całym świecie.

Właściwości zdrowotne ashwagandhy

• Pomaga lepiej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami.
• Pomaga w walce z lękiem.
• Ma pozytywny wpływ na funkcje poznawcze. Może poprawić pamięć, koncentrację, samopoczucie psychiczne i sen.
• Może mieć pozytywny wpływ na poziom testosteronu i ogólne zdrowie reprodukcyjne zarówno mężczyzn, jak i kobiet. 
• Wspomaga odporność.
• Poprawia wydolność i regenerację układu sercowo-naczyniowego u zdrowych sportowców.[140–144]

Jakie korzystne substancje zawiera ashwagandha?

Głównymi substancjami funkcjonalnymi ashwagandhy, dzięki którym roślina ta ma tak wiele korzystnych efektów, są alkaloidy (izopelletierina, anaferyna, kuseohygryna, anahygryna itp.), saponiny i laktony steroidowe (witanolidy, witaferyny). To właśnie witanolidy uważane są za główną substancję biologicznie czynną tego skutecznego adaptogenu.[145]

Średnia wartość odżywcza ashwagandhy

Podane wartości odnoszą się do 100 g ashwagandhy w proszku.

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	350 kcal
Węglowodany	80 g
Białko	4,9 g
Tłuszcz	1 g

Co można przygotować z ashwagandhy i jak włączyć ją do diety?

• w postaci proszku może być dodawana do smoothies, owsianek i deserów

4. Maca

Maca (Lepidium meyenii) znana jako peruwiański żeń-szeń lub maca peruwiańska to roślina pochodząca z Andów i rosnąca wyłącznie na dużych wysokościach. Może mieć różne kolory – od żółtego do czerwonego, od fioletowego do czarnego. Najwięcej korzyści przyniesie spożywanie jej na surowo, w postaci proszku, tabletek lub kapsułek. Maca zaliczana jest do adaptogenów i ma niezaprzeczalnie pozytywny wpływ na organizm.[146]

Właściwości zdrowotne maca

• Ma pozytywny wpływ na libido i według badań może działać wspomagająco w przypadku zaburzeń erekcji. W rezultacie jest stosowana w celu poprawy życia seksualnego. 
• Może poprawić jakość, ilość i ruchliwość plemników. 
• Wspiera wydajność wytrzymałościową.
• Może zmniejszyć objawy depresji u kobiet w okresie menopauzy.
• Może obniżać ciśnienie krwi w przypadku nadciśnienia.
• Pomaga zwalczać wolne rodniki i stres oksydacyjny. [147–152]

Jakie korzystne substancje zawiera maca?

Maca zawiera szereg korzystnych aminokwasów egzogennych. Nie brakuje jej również błonnika, żelaza, jodu, potasu, miedzi, manganu, witaminy C, B2, B3 i B6. Warto jednak wspomnieć także o polifenolach, makaenach (nienasyconych kwasach tłuszczowych typowych dla maca), alkaloidach (np. makamidach), glukozynolanach, fitosterolach i taninach.[2][153–154][237–240]

Średnia wartość odżywcza maca

Podane wartości odnoszą się do 100 g maca w proszku.

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	320 kcal
Węglowodany	72 g
Białko	11,3 g
Tłuszcz	0,7 g
Błonnik	16 g

Co można przygotować z maca i jak włączyć ją do diety?

• w postaci proszku może być dodawana do smoothies, owsianek i deserów

Grzyby

Chociaż grzyby są powszechnym składnikiem diety, niektóre z nich mogą nie być łatwo dostępne w postaci surowej. W związku z tym możesz również sięgnąć po suplementy w postaci kapsułek lub tabletek. Z tego też powodu celowo wykluczamy wartości odżywcze dla tej kategorii, jednak z pewnością nie pozbawimy Cię informacji na temat ich zalet.

W tej sekcji dowiesz się więcej o następujących superfoods:

1. Kordyceps 

Kordyceps (Ophiocordyceps sinensis) znany jako chińska gąsienica był niegdyś określany mianem skarbu. Jak sama nazwa wskazuje, jego kształt przypomina gąsienicę i wiadomo, że pasożytuje na larwach owadów. Chociaż istnieje ponad 400 gatunków kordycepsu, badania koncentrowały się głównie na wpływie na zdrowie Cordyceps sinensis i Cordyceps militaris, które są jednymi z najczęściej stosowanych odmian. [155–156]

Właściwości zdrowotne kordycepsu  

• Może mieć działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe ze względu na zawartość kordycepiny. 
• Ma pozytywny wpływ na wydajność i samopoczucie fizyczne.  
• Jest stosowany jako środek wspomagający proces leczenia nowotworów.
• Może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny.
• Jest stosowany w ramach rutyny przeciwstarzeniowej w celu spowolnienia oznak starzenia. 
• Jest korzystny dla zdrowia serca.
• Ma pozytywny wpływ na odporność. [157–161]

Jakie korzystne substancje zawiera kordyceps?

Kordyceps znany jest z zawartości nukleozydów, polisacharydów, steroli, białek, aminokwasów i polipeptydów. Inne bioaktywne substancje obejmują kordycepinę, ergosterol, mannitol i adenozynę. Dzięki temu może zapewnić wiele pozytywnych korzyści dla ludzkiego organizmu.[162]

2. Reishi 

Reishi (Ganoderma lucidum) to grzyb pochodzący z Azji, który może być również znany pod nazwą Glossy Ganoderma. Jest to ciemny grzyb o zdrewniałej teksturze i błyszczącej powierzchni. W języku chińskim jego nazwa wiąże się z duchową mocą, nieśmiertelnością, sukcesem, dobrym samopoczuciem i długowiecznością. Wcześniej grzyb ten był trudny dostępny, ale obecnie powszechnie występuje w formie proszku lub tabletek.[163–165]

Właściwości zdrowotne reishi

• Może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi (glikemię). 
• Wspiera mechanizmy obronne organizmu.
• Badania wspominają również o jego właściwościach chemioterapeutycznych i przeciwnowotworowych.
• Może pomóc zmniejszyć objawy neurastenii (osłabienia nerwów).[166–169]

Jakie korzystne substancje zawiera Reishi?

Reishi jest znany z zawartości substancji bioaktywnych, takich jak terpenoidy, steroidy, fenole i nukleotydy. Kolejną ogromną zaletą jest zawartość białka, w tym aminokwasów egzogennych, lizyny i leucyny. Trzy główne fizjologicznie aktywne składniki reishi stanowią polisacharydy, peptydoglikany i triterpeny. [170–173]

3. Chaga

Grzyb chaga (Inonotus obliquus) może być również znany pod nazwą rdza skośna. Jest to grzyb niszczący drewno, który rośnie na brzozach i przypomina narośl na drzewie. Różni się jednak pomarańczowym kolorem. Chaga rośnie pod korą drzewa, która z tego powodu stopniowo odpada. Występuje w północnej Europie, Rosji lub Azji. Najłatwiejszym sposobem na czerpanie korzyści jest stosowanie skoncentrowanych suplementów, np. w formie proszku.

Właściwości zdrowotne chaga 

• Jest związany z niższymi wartościami „złego” cholesterolu.
• W badaniach zaobserwowano spowolnienie wzrostu komórek nowotworowych lub guzów.
• Wykazuje działanie przeciwzapalne.
• Ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy.[174–176]

Jakie korzystne substancje zawiera chaga?

Chaga zawiera polifenole, triterpenoidy i polisacharydy. Zawiera również wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które mają pozytywny wpływ na organizm.[177]

4. Hericium

Hericium erinaceus to jadalny grzyb znany również pod nazwą lwia grzywa. Ma biały kolor i przypomina kępkę zwisających kolców. Rośnie w lasach iglastych w klimacie północnym, takich jak Kanada, Rosja i północna Europa. Obecnie jest popularny głównie ze względu na swoje właściwości nootropowe.[178–180]

Właściwości zdrowotne hericium 

• Może mieć pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, takie jak pamięć lub uwaga, a nawet jest uważany za nootropik.
• Ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. U kobiet w okresie menopauzy pomaga zmniejszyć objawy depresji i lęku. 
• Badania opisały również jego zastosowanie jako terapii uzupełniającej w leczeniu białaczki.
• Może mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca, kontrolować poziom cukru, wspierać układ trawienny i gojenie się ran.[181–188]

Jakie korzystne substancje zawiera hericium?

Hericium znane jest z zawartości polisacharydów beta-glukanu. Inne korzystne substancje zawarte w hericium obejmują erinacyny i hericenony, które są związane z działaniem neuroprotekcyjnym. Lwia grzywa może pochwalić się również szeroką gamą przeciwutleniaczy.[189–190]

5. Shiitake

Shiitake (Lentinula edodes) to jeden z najpopularniejszych grzybów na świecie, regularnie pojawiający się w diecie wielu osób. Możesz go również znaleźć pod nazwą „grzyb Lentinula”, ale jest też nazywany eliksirem życia. Ma brązowy kapelusz o średnicy 5-10 cm. Na jego powierzchni mogą jednak pojawić się jaśniejsze, nieregularne fragmenty. Shiitake wyróżnia się mięsistością i bogatym smakiem, dzięki czemu stanowi element azjatyckiej diety od setek lat.[191]

Właściwości zdrowotne shiitake  

• Może mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu.
• Może wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
• W badaniach znany jest również ze swoich właściwości przeciwnowotworowych.
• Może wzmacniać układ odpornościowy.[192–195]

Jakie korzystne substancje zawiera shiitake?

Shiitake jest bogaty w błonnik. Wśród substancji aktywnych należy wymienić terpenoidy, sterole i lipidy, które mają wiele pozytywnych korzyści. Ich ilość zależy od długości uprawy, przechowywania i przygotowania. Jednak shiitake ma również wysoką zawartość witamin i minerałów. Na przykład warto wymienić witaminy B5, B2, B3, B6 i witaminę B9. Jednak ich skład obejmuje także miedź, selen, magnez i cynk. I oczywiście zawiera też substancje bioaktywne, takie jak sterole, eritadenina i tym podobne. [196–198]

6. Maitake

Maitake (Grifola frondosa) to grzyb poliporowy, który może być również znany pod nazwą pieczarki leśnej lub tańczący grzyb. Mówi się, że nazwa ta powstała, gdy buddyjskie mniszki szukały pożywienia i przypadkowo odkryły tego grzyba. Ze względu na fakt, że był to wielki przysmak, świętowały znalezisko poprzez taniec. Jego owoc wygląda jak duże pęczki, które można zobaczyć na pniach drzew. Jest uważany za adaptogen, dlatego ludzie na całym świecie lubią włączać go do swojej diety.[199–201]

Właściwości zdrowotne maitake 

• Jest stosowany w celu zwiększenia odporności organizmu na stres i inne czynniki zewnętrzne.
• Badania pokazują, że może być stosowany jako suplement wspomagający proces leczenia nowotworów, ponieważ może pomóc w ograniczeniu rozwoju komórek nowotworowych. [202–204]

Jakie korzystne substancje zawiera maitake?

Głównymi substancjami bioaktywnymi są beta-glukany. Istnieją jednak również różne frakcje polisacharydowe. Oczywiście nie brakuje także przyzwoitej ilości aminokwasów. Ponadto maitake może pochwalić się wysoką zawartością witaminy B3. [205–206]

7. Boczniak ostrygowaty

Boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus) jest popularnym, łatwo dostępnym grzybem. Można go rozpoznać po białym do jasnobrązowego owocu w kształcie lejka, który ma około 5-25 cm średnicy. Inną charakterystyczną cechą jest krótka nóżka, a także występowanie w skupiskach. Ma delikatny smak i aksamitną konsystencję, dzięki czemu jest bardzo popularny w kuchni. [207]

Właściwości zdrowotne boczniaka ostrygowatego

• Pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem oksydacyjnym.
• Może pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu we krwi.
• Może również pomóc poprawić ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą.
• Wspomaga odporność.
• Pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i wyczerpania.
• Przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. [208–213]

Jakie korzystne substancje zawiera boczniak ostrygowaty?

Zawiera wiele substancji bioaktywnych, takich jak polisacharydy, peptydy, białka, terpenoidy, estry kwasów tłuszczowych i polifenole. Ponadto jest doskonałym źródłem witaminy B3 i witaminy B2. Boczniaki ostrygowate zawierają również ważne przeciwutleniacze.[2]

Jakie inne grzyby zaliczane są do superfoods?

• Ogon indyka (Trametes versicolor) zawiera leucynę, izoleucynę, metioninę, tyrozynę, glutaminę i asparaginę. Zawiera również witaminę B3 (niacynę) i kwasy tłuszczowe. Działa wspomagająco na odporność, w ramach profilaktyki nowotworu piersi, ale jest także prebiotykiem.
• Biały grzyb lub grzyb śnieżny (Tremella fuciformis) zawiera polisacharydy, białka, błonnik, witaminy, przeciwutleniacze i minerały.  Pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny, posiada właściwości neuroprotekcyjne i działa jako suplement dla osób walczących z nowotworem. Ponadto określany jest mianem grzyba długowieczności.[214–226]

Jakie są inne superfoods?

• Psyllium jest klasyfikowane jako błonnik rozpuszczalny, ale jego właściwości częściowo przypominają błonnik nierozpuszczalny. Ma pozytywny wpływ na trawienie, pomaga obniżyć poziom cholesterolu, wpływa na poziom cukru we krwi, co może pomóc diabetykom, a co nie mniej ważne, świetnie nadaje się do utraty wagi. Pomaga utrzymać uczucie sytości. [227–230]
• Guarana jest znana z tego, że zawiera więcej kofeiny niż ziarna kawy. Ponadto zawiera również katechiny i procyjanidyny. Jest popularna głównie ze względu na swoje działanie pobudzające. Stosowana jest jednak również w dbałości o odporność i trawienie. [232] [213]
• Fermentowane produkty mleczne to produkty mleczne, które zostały poddane fermentacji, podczas której laktoza ulega rozkładowi, dzięki czemu gotowe produkty są bardziej strawne. Ponadto zawierają one większą liczbę zdrowych bakterii, co jest doceniane przez cały układ trawienny. [233]
• Komosa ryżowa to bezglutenowe pseudozboże zawierające żelazo, magnez, potas, cynk, miedź i selen. Zawiera również witaminy B1, B2, B6 i B9. Jest doskonałym źródłem białka. Może również pomóc w utracie wagi, ale jest też dobra dla utrzymania poziomu cukru we krwi i cholesterolu oraz jest korzystna dla trawienia. Ponadto pomaga zwalczać stres oksydacyjny. Więcej na ten temat dowiesz się z naszego osobnego artykułu.
• Gryka zawiera potas, fosfor, magnez, wapń i żelazo. Nie brakuje jej również witaminy B2, B3, kwasu foliowego, witaminy K i B6. Wspomaga zdrowie serca i trawienie.
• Amarantus zawiera żelazo, magnez, miedź, witaminę B6 i kwas foliowy. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. [234]
• Miód zawiera witaminy, minerały, fenole, związki organiczne, karotenoidy, enzymy i inne substancje bioaktywne. Może być przydatny jako środek wspomagający gojenie się ran, a także łagodzić objawy wrzodów żołądka lub niestrawności. Stosuje się go również na ból gardła i kaszel. Miód Manuka z Nowej Zelandii jest doskonałym wyborem.[231]

Istnieje jednak wiele innych produktów spożywczych, które są bogate w korzystne substancje i można je uznać za superfoods. Z pewnością nie oznacza to, że musisz trzymać się tylko tej listy. Dlatego staraj się utrzymywać zróżnicowaną dietę, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać każdy produkt i jego korzystne substancje.

Jak włączyć więcej superfood do diety?

• Cała żywność, taka jak owoce i warzywa, powinna być częścią każdego posiłku. Nie musisz jeść ich tylko w sałatkach, wiele z nich można włączyć do ciasta na desery. 
• Z grzybów możesz przygotować wspaniałe zupy, sosy i przystawki. Jeśli ich nie lubisz, nadal możesz czerpać z nich korzyści w postaci tabletek, kapsułek lub proszku. 
• Orzechy to kolejny produkt, który dobrze komponuje się z wieloma potrawami i dodaje im chrupkości. Nadają się również jako samodzielna przekąska. 
• Również korzenie, takie jak imbir czy maca, są dostępne w wielu formach. Można je dodawać do sosów, smoothies, owsianek, deserów i innych potraw. Podobnie, inne superfoods są dostępne w wielu formach.

O czym warto pamiętać?

Jak widać, superfoods to nie tylko zielone pigułki, które na pierwszy rzut oka mogą nie wyglądać zbyt atrakcyjne. Dzięki temu artykułowi być może nawet zdałeś sobie sprawę, jak wiele superfoods masz w domu i rutynowo włączasz do swojej diety. Najważniejszą rzeczą, którą należy tutaj podkreślić, jest zróżnicowana dieta, która pozwala uzyskać wszystkie potrzebne makroskładniki odżywcze. Jeśli dodasz niektóre superfoods do każdego posiłku, z łatwością będziesz czerpać z nich korzyści. Wesprze to Twoje zdrowie i ogólną witalność oraz sprawi, że poczujesz się dobrze. Co więcej, w ten sposób możesz łatwo pomóc organizmowi przezwyciężyć lub zapobiec wielu chorobom.

Źródła:

[1] Superfoods or Superhype? – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/

[2] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, food data central – https://fdc.nal.usda.gov/

[3] FUN FACTS YOU DIDN'T KNOW ABOUT GOJI BERRIES – https://ayoubs.ca/blogs/news/facts-that-you-didnt-know-about-goji-berries

[4] Harunobu Amagase, Bixuang Sun, Dwight M Nance – Immunomodulatory effects of a standardized Lycium barbarum fruit juice in Chinese older healthy human subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857084/

[5] Peter Bucheli et al. – Goji berry effects on macular characteristics and plasma antioxidant levels – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21169874/

[6] Shang Li et al. – Macular pigment and serum zeaxanthin levels with Goji berry supplement in early age-related macular degeneration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010398/

[7] Joan E. Roberts, Jessica Dennison – The Photobiology of Lutein and Zeaxanthin in the Eye – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698938/

[8] Harunobu Amagase and Dwight M. Nance – A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study of the General Effects of a Standardized Lycium barbarum (Goji) Juice, GoChi™ – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0004

[9] Did You Know? 10 Surprising Facts About Blueberries – https://www.bcblueberry.com/bc-blueberry-council/news/did-you-know-10-surprising-facts-about-blueberries

[10] Peter J Curtis et al. – Blueberry anthocyanin intake attenuates the postprandial cardiometabolic effect of an energy-dense food challenge: Results from a double blind, randomized controlled trial in metabolic syndrome participants – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34883305/

[11] Ximena Palma et al. – Acute Consumption of Blueberries and Short-Term Blueberry Supplementation Improve Glucose Management and Insulin Levels in Sedentary Subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33922965/

[12] Anand R. Nair et al. – Blueberry supplementation attenuates oxidative stress within monocytes and modulates immune cell levels in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial – https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2017/fo/c7fo00815e/unauth

[13] Basharat Yousuf et al. – Health Benefits of Anthocyanins and Their Encapsulation for Potential Use in Food Systems: A Review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2013.805316

[14] Elizabeth E. Devore ScD et al. – Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.23594

[15] Blueberry – https://examine.com/foods/blueberry/

[16] 10 Fun Facts About Strawberries You Never Knew – https://www.ediblearrangements.com/blog/fun-facts-about-strawberries/

[17] Jace Schell et al. – Strawberries Improve Pain and Inflammation in Obese Adults with Radiographic Evidence of Knee Osteoarthritis – https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/949

[18] Sadia Afrin† et al. – Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.6b00857

[19] Aleksandra S. Kristo et al. – Protective Role of Dietary Berries in Cancer – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/

[20] 21 Fun Facts About Raspberries – https://www.funfactsabout.com/facts-about-raspberries/

[21] European Raspberry – https://examine.com/supplements/european-raspberry/

[22] Arpita Basu et al. – Dietary fruits and arthritis – https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/FO/C7FO01435J

[23] Pei-Wen Wang et al. – Red Raspberry Extract Protects the Skin against UVB-Induced Damage with Antioxidative and Anti-inflammatory Properties – https://www.hindawi.com/journals/omcl/2019/9529676/

[24] Hércules Rezende Freitas et al. – Fatty Acids, Antioxidants and Physical Activity in Brain Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707735/

[25] Health benefits of raspberries – https://www.medicalnewstoday.com/articles/283018

[26] Maneli Mozaffarieh et al. – The role of the carotenoids, lutein and zeaxanthin, in protecting against age-related macular degeneration: A review based on controversial evidence – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-2-20

[27] European Raspberry – https://examine.com/supplements/european-raspberry/

[28] What are the health benefits of acai berries? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/305576

[29] Acai – https://www.nccih.nih.gov/health/acai

[30] Manoela Maciel dos Santos Dias et al. – Pro-apoptotic activities of polyphenolics from açai (Euterpe oleracea Martius) in human SW-480 colon cancer cells – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25329001/

[31] Acai – Uses, Side Effects, and More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1109/acai

[32] Health Benefits of Physalis – https://www.webmd.com/diet/health-benefits-physalis

[33] IS IT SAFE TO EAT THE AVOCADO SEED? – https://californiaavocado.com/avocado101/is-it-safe-to-eat-the-avocado-seed/

[34] Inah Gu et al. – Volatiles in Berries: Biosynthesis, Composition, Bioavailability, and Health Benefits – https://www.mdpi.com/2076-3417/12/20/10238

[35] 15 Interesting Facts about Broccoli – https://blog.aghires.com/15-interesting-facts-about-broccoli/

[36] Yao Zhang et al. – Protective effects of broccoli extracts and sulforaphane against hydrogen peroxide induced oxidative stress in B16 cells – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621004825?via%3Dihub

[37] Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet

[38] Lauren C. Blekkenhorst et al. – Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review – https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/595

[39] Zahra Bahadoran et al. – Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/09637486.2012.665043

[40] Health Benefits of Broccoli – https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-broccoli

[41] 32 Interesting Beet Facts – https://www.factretriever.com/beet-facts

[42] Health Benefits of Beetroot – https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beetroot

[43] Margaret Murphy et al. – Whole beetroot consumption acutely improves running performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22709704/

[44] Beetroot – https://examine.com/foods/beet-root/

[45] A Jajja et al. – Beetroot supplementation lowers daily systolic blood pressure in older, overweight subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25294299/

[46] Ali A. El Gamal et al. – Beetroot (Beta vulgaris L.) Extract Ameliorates Gentamicin-Induced Nephrotoxicity Associated Oxidative Stress, Inflammation, and Apoptosis in Rodent Model – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221885/

[47] Dehong Tan et al. – Betanin attenuates oxidative stress and inflammatory reaction in kidney of paraquat-treated rat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25662031/

[48] Health Benefits of Beetroot – https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beetroot

[49] Make Your Own Fermented Vegetables – https://www.umassmed.edu/nutrition/blog/blog-posts/2022/7/make-your-own-fermented-vegetables/

[50] Marina L Ritchie et al. – A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/

[51] 12 Benefits of Leafy Greens In Your Diet – https://www.amymyersmd.com/article/benefits-leafy-greens#1_Green_Veggies_Support_Optimal_Brain_Function

[52] HEALTH BENEFITS OF LEAFY GREENS – https://www.baptisthealth.com/blog/health-and-wellness/health-benefits-of-leafy-greens

[53] Lien Ai Pham-Huy et al. – Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/

[54] 7 Things You Didn’t Know About Matcha – https://aprikamatcha.com/blogs/matcha-101/7-things-you-didn-t-know-about-matcha

[55] Suzana Saric et al. – Green Tea and Other Tea Polyphenols: Effects on Sebum Production and Acne Vulgaris – https://www.mdpi.com/2076-3921/6/1/2

[56] Sudheer K. Mantena et al. – Retracted: Epigallocatechin-3-Gallate Inhibits Photocarcinogenesis Through Inhibition of Angiogenic Factors and Activation of CD8+ T Cells in Tumors – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1562/2005-04-11-RA-487

[57] Christina Dietz et al. – An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996917301941?via%3Dihub

[58] Matcha – https://examine.com/foods/matcha/

[59] Yunes Panahi et al. – Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561078/

[60] Tomohiro Bito et al. – Potential of Chlorella as a Dietary Supplement to Promote Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551956/

[61] Chlorella – https://examine.com/supplements/chlorella/

[62] 5 Facts About Spirulina – https://wellbeingnutrition.com/blogs/listing/5-facts-about-spirulina

[63] Tom Gurney et al. – Spirulina supplementation improves oxygen uptake in arm cycling exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7674321/

[64] Piotr Machowiec et al. – Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468496/

[65] Maria-Corina Serban et al. – A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26433766/

[66] Audrey M. Neyrinck et al. – Spirulina Protects against Hepatic Inflammation in Aging: An Effect Related to the Modulation of the Gut Microbiota? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490612/

[67] Alberto Finamore et al. – Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274660/

[68] Carlo Selmi et al. – The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4012879/

[69] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/

[70] Alberto Finamore et al. – Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274660/

[71] Yawen Zeng et al. – Preventive and Therapeutic Role of Functional Ingredients of Barley Grass for Chronic Diseases in Human Beings – https://www.hindawi.com/journals/omcl/2018/3232080/

[72] Garima Shakya et al. – Hypoglycaemic role of wheatgrass and its effect on carbohydrate metabolic enzymes in type II diabetic rats – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0748233714545202?rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&journalCode=tiha

[73] What are the benefits of wheatgrass? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320210

[74] Rucha Diwakar Gore et al. – Wheatgrass: Green Blood can Help to Fight Cancer – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5534514/

[75] Santosh B. Parit at al. – Nutritional Quality and Antioxidant Activity of Wheatgrass (Triticum aestivum) Unwrap by Proteome Profiling and DPPH and FRAP assays – https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1750-3841.14224

[76] Gil Bar-Sela et al. – The Medical Use of Wheatgrass: Review of the Gap Between Basic and Clinical Applications – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26156538/

[77] Food Allergies: What You Need to Know – https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/food-allergies-what-you-need-know

[78] M Delplancke et al. – Evolutionary history of almond tree domestication in the Mediterranean basin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/

[79] XY, H. et al. Amygdalin – A pharmacological and toxicological review.– – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/

[80] Almonds | Agricultural Marketing Resource Center. – – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds

[81] BARRECA, D. et al. – Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[82] LUO, B. et al. – Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[83] DUYFF, R.L. – Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[84] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[85] 17 Things You Never Knew About Walnuts – https://walnuts.org/blog/culinary-inspiration/17-things-you-never-knew-about-walnuts/

[86] SOUZA, R.G.M. De et al. – Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[87] HAYES, D. et al. – Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/

[88] What Do Cashews, Mangoes and Poison Ivy Have in Common? – https://www.scientificamerican.com/article/what-do-cashews-mangoes-and-poison-ivy-have-in-common/

[89] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[90] MANDHARE, T. – Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache?uc-sb-sw=57039288

[91] Cashew Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/cashew-nutrition-facts-4586608

[92] ARYA, S.S. et al. – Peanuts as functional food: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[93] TOOMER, O.T. – Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[94] GODOS, J. et al. – Effect of Brazil Nuts on Selenium Status, Blood Lipids, and Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8869304/

[95] WANG, F. et al. – Selenium and thyroid diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10080082/

[96] DERBYSHIRE, E. et al. – Believe It or ‘Nut’: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181398/

[97] TERZO, S. et al. – Health benefits of pistachios consumption. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/

[98] Bioactive components and health effects of pecan nuts and their byproducts: a review – https://www.semanticscholar.org/paper/Bioactive-components-and-health-effects-of-pecan-a-%C3%81lvarez-Parrilla-Urrea-L%C3%B3pez/cdca482cdf07f3b4cb22dba8a7fc5013875ce2aa

[99] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[100] JONES, J.L. et al. – Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10173088/

[101] SOUZA, R.G.M. De et al. – Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[102] BOLLING, B.W. et al. – Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/

[103] 10 facts about cocoa you probably didn’t know – https://onthecocoatrail.com/2012/04/02/10-facts-about-cocoa-you-probably-didnt-know/

[104] Quintino Reis De Araujo et al. – Cocoa and Human Health: From Head to Foot--A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915376/

[105] Raghad Khalid AL-Ishaq et al. – Flavonoids and Their Anti-Diabetic Effects: Cellular Mechanisms and Effects to Improve Blood Sugar Levels – https://www.mdpi.com/2218-273X/9/9/430

[106] Rosalind Baynham et al. – Cocoa Flavanols Improve Vascular Responses to Acute Mental Stress in Young Healthy Adults – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1103

[107] Astrid Nehlig – The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance – https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2125.2012.04378.x

[108] Hidaya Aliouche, B.Sc. – What are the Health Benefits of Cocoa? – https://www.news-medical.net/health/What-are-the-Health-Benefits-of-Cocoa.aspx

[109] 10 Facts You Didn't Know about Chia – https://www.dummies.com/article/home-auto-hobbies/food-drink/recipes/greens-grains/10-facts-you-didnt-know-about-chia-154349/

[110] Asmaa S Abdelhamid et al. – Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/

[111] Evelyn M Montes Chañi et al. – Long-Term Dietary Intake of Chia Seed Is Associated with Increased Bone Mineral Content and Improved Hepatic and Intestinal Morphology in Sprague-Dawley Rats – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30029467/

[112] Saray Gutiérrez et al. – Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells – https://www.mdpi.com/1422-0067/20/20/5028

[113] ULLAH, R. et al. – Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[114] CERINO, P. et al. – A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[115] FARINON, B. et al. – The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[116] Pellegrino Cerino et al. – A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/can.2020.0001

[117] Ankit Goyal et al. – Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

[118] PARIKH, M. et al. – Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[119] Healthy food trends – flaxseeds – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000728.htm

[120] 18 Facts About Sesame Seed – https://facts.net/lifestyle/food/18-facts-about-sesame-seed/

[121] Panpan Wei et al. – Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[122] WEI, P. et al. – Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[123] Joëlle C Schutten et al. – Magnesium and Blood Pressure: A Physiology-Based Approach – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29793663/

[124] Carolina Alves Cardoso et al. – The effect of dietary intake of sesame (Sesamumindicum L.) derivatives related to the lipid profile and blood pressure: A systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853814/

[125] 21 Fun Facts About Turmeric – https://www.funfactsabout.com/fun-facts-about-turmeric/#3_What_do_turmeric_and_saffron_have_in_common

[126] Kamran Mansouri et al. – Clinical effects of curcumin in enhancing cancer therapy: A systematic review – https://bmccancer.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12885-020-07256-8

[127] Hong Li et al. – Curcumin, the golden spice in treating cardiovascular diseases – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0734975019300102?via%3Dihub

[128] Laura Fusar-Poli et al. – Curcumin for depression: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31423805/

[129] James W. Daily et al. – Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2016.3705

[130] 21 Most Interesting Facts About Ginger – https://www.botanichealthcare.net/news-and-blog/21-most-interesting-facts-about-ginger.html

[131] Yu Wang et al. – Evaluation of daily ginger consumption for the prevention of chronic diseases in adults: A cross-sectional study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28336112/

[132] Nafiseh Khandouzi et al. – The Effects of Ginger on Fasting Blood Sugar, Hemoglobin A1c, Apolipoprotein B, Apolipoprotein A-I and Malondialdehyde in Type 2 Diabetic Patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277626/

[133] Hajar Adib Rad et al. – Effect of Ginger and Novafen on menstrual pain: A cross-over trial – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1028455918302304?via%3Dihub

[134] Jung San Chang et al. – Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123794/

[135] Suzanna M. Zick et al. – Phase II Study of the Effects of Ginger Root Extract on Eicosanoids in Colon Mucosa in People at Normal Risk for Colorectal Cancer – https://aacrjournals.org/cancerpreventionresearch/article/4/11/1929/49758/Phase-II-Study-of-the-Effects-of-Ginger-Root

[136] Najmeh Maharlouei et al. – The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2018.1427044

[137] Nguyen Hoang Anh et al. – Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/157

[138] Iñaki Lete et al. – The Effectiveness of Ginger in the Prevention of Nausea and Vomiting during Pregnancy and Chemotherapy – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.4137/IMI.S36273

[139] Jung San Chang et al. – Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123794/

[140] Shashank Tiwari et al. – A double-blind, randomized, placebo-controlled trial on the effect of Ashwagandha (Withania somnifera dunal.) root extract in improving cardiorespiratory endurance and recovery in healthy athletic adults – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874121001550?via%3Dihub

[141] Ashwagandha – https://medlineplus.gov/druginfo/natural/953.html

[142] Morgan A. Pratte et al. – An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera) – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2014.0177

[143] Kumarpillai Gopukumar – Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study – https://www.hindawi.com/journals/ecam/2021/8254344/

[144] Deepak Langade et al. – Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study – https://www.cureus.com/articles/22928-efficacy-and-safety-of-ashwagandha-withania-somnifera-root-extract-in-insomnia-and-anxiety-a-double-blind-randomized-placebo-controlled-study#!/

[145] Narendra Singh et al. – An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

[146] Maca From A to Z: 26 Things to Know – https://www.finedininglovers.com/article/maca-z-26-things-know

[147] T. Zenico, A. F. G. Cicero et al. – Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1439-0272.2008.00892.x

[148] G. F. Gonzales et al. – Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x

[149] Myeong Soo Lee et al. – The use of maca (Lepidium meyenii) to improve semen quality: A systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27621241/

[150] Stone, Mark, Ibarra et al. – Northumbria Research Link – https://nrl.northumbria.ac.uk/id/eprint/2648/1/A%20pilot%20investigation%20into%20the%20effect%20of%20maca%20supplementation%20on%20physical%20activity%20and%20sexual%20desire%20in%20sportsmen.pdf

[151] L Stojanovska et al. – Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24931003/

[152] Jieying Li et al. – The Composition Analysis of Maca (Lepidium meyenii Walp.) from Xinjiang and Its Antifatigue Activity – https://www.hindawi.com/journals/jfq/2017/2904951/

[153] Maca – https://examine.com/supplements/maca/

[154] MACA – https://nutritionstripped.com/food-index/maca/

[155] Let's Compare Two Different Types of Cordyceps Mushrooms – https://www.mushroomrevival.com/blogs/blog/lets-compare-two-different-types-of-cordyceps-mushrooms

[156] Jarca günbu: Parazitující houba jak vystřižená z hororu se stala ekonomickým zázrakem Tibetu – https://www.reflex.cz/clanek/lide-a-zeme/94962/jarca-gunbu-parazitujici-houba-jak-vystrizena-z-hororu-se-stala-ekonomickym-zazrakem-tibetu.html

[157] Gui-min Qian et al. – Anti-inflammatory and antinociceptive effects of cordymin, a peptide purified from the medicinal mushroom Cordyceps sinensis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22348255/

[158] YeJin et al. – Anti-tumor and anti-metastatic roles of cordycepin, one bioactive compound of Cordyceps militaris – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1319562X1830127X?via%3Dihub

[159] Jovana D Vasiljevic et al. – Cordyceps sinensis: Genotoxic Potential in Human Peripheral Blood Cells and Antigenotoxic Properties Against Hydrogen Peroxide by Comet Assay – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433838/

[160] Xiao-Feng Yan et al. – Cardiovascular protection and antioxidant activity of the extracts from the mycelia of Cordyceps sinensis act partially via adenosine receptors – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23192916/

[161] Y C Kuo et al. – Cordyceps sinensis as an immunomodulatory agent – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8874668/

[162] Yi Liu et al. – The Chemical Constituents and Pharmacological Actions of Cordyceps sinensis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4415478/

[163] Dorothy McMeekin – The perception of Ganoderma lucidum in Chinese and Western culture – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0269915X04004069

[164] Sissi Wachtel-Galor et al. – Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/

[165] CANDIDATES FOR CULTIVATION: THE REISHI MUSHROOM – https://learn.freshcap.com/growing/candidates-for-cultivation-the-reishi-mushroom/

[166] X Bao et al. – Structural and immunological studies of a major polysaccharide from spores of Ganoderma lucidum (Fr.) Karst – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11403089/

[167] J W M Yuen, M D I Gohel – The dual roles of Ganoderma antioxidants on urothelial cell DNA under carcinogenic attack – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18550308/

[168] Yihuai Gao et al. – Effects of ganopoly (a Ganoderma lucidum polysaccharide extract) on the immune functions in advanced-stage cancer patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916709/

[169] Wenbo Tang et al. – A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15857210/

[170] Sissi Wachtel-Galor et al. – Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/

[171] Yuan-Yuan Wang et al. – Studies on the immuno-modulating and antitumor activities of Ganoderma lucidum (Reishi) polysaccharides: functional and proteomic analyses of a fucose-containing glycoprotein fraction responsible for the activities – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11836115/

[172] Bhagwan S Sanodiya et al. – Ganoderma lucidum: a potent pharmacological macrofungus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19939212/

[173] Bojana Boh et al. – Ganoderma lucidum and its pharmaceutically active compounds – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17875480/

[174] Liya Liang et al. – Effect of the Inonotus Obliquus Polysaccharides on Blood Lipid Metabolism and Oxidative Stress of Rats Fed High-Fat Diet In Vivo – https://ieeexplore.ieee.org/document/5305591?reload=true∂%3D1

[175] Mi Ja Chung et al. – Anticancer activity of subfractions containing pure compounds of Chaga mushroom (Inonotus obliquus) extract in human cancer cells and in Balbc/c mice bearing Sarcoma-180 cells – https://synapse.koreamed.org/articles/1051060

[176] Suk-kyung Ko et al. – Inonotus obliquus extracts suppress antigen-specific IgE production through the modulation of Th1/Th2 cytokines in ovalbumin-sensitized mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21820502/

[177] Ivan V. Zmitrovich et al. – Chaga and its bioactive complexes: history and perspectives – https://www.researchgate.net/publication/342576414_Chaga_and_its_bioactive_complexes_history_and_perspectives

[178] Mushrooms & the Neurological System – https://focussupplements.co.uk/2019/08/21/exploring-nootropic-mushrooms/

[179] Shengjuan Jiang et al. – Medicinal properties of Hericium erinaceus and its potential to formulate novel mushroom-based pharmaceuticals – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00253-014-5955-5

[180] Pit Shan Chong et al. – Therapeutic Potential of Hericium erinaceus for Depressive Disorder – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6982118

[181] Koichiro Mori et al. – Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.2634

[182] Mayumi Nagano et al. – Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20834180/

[183] Pit Shan Chong et al. – Therapeutic Potential of Hericium erinaceus for Depressive Disorder – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6982118/

[184] Sung Phil Kim et al. – Mechanism of Hericium erinaceus (Yamabushitake) mushroom-induced apoptosis of U937 human monocytic leukemia cells – https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2011/FO/c1fo10030k

[185] Bin Liang et al. – Antihyperglycemic and antihyperlipidemic activities of aqueous extract of Hericium erinaceus in experimental diabetic rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852124/

[186] Mahmood Ameen Abdulla et al. – Potential activity of aqueous extract of culinary-medicinal Lion's Mane mushroom, Hericium erinaceus (Bull.: Fr.) Pers. (Aphyllophoromycetideae) in accelerating wound healing in rats – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22135902/

[187] Jian-Hui Liu et al. – Anti-Helicobacter pylori activity of bioactive components isolated from Hericium erinaceus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364939/

[188] Won-Sik Choi et al. – Hypolipidaemic Effect of Hericium erinaceum Grown in Artemisia capillaris on Obese Rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714447/

[189] Md Asaduzzaman Khan et al. – Hericium erinaceus: an edible mushroom with medicinal values – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23735479/

[190] Cheng-Chen Zhang et al. – Chemical Constituents from Hericium erinaceus Promote Neuronal Survival and Potentiate Neurite Outgrowth via the TrkA/Erk1/2 Pathway – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5578049/

[191] Lentinula edodes: 14 Shiitake Mushroom Benefits – https://healing-mushrooms.net/lentinula-edodes

[192] Xiaofei Xu et al. – Polysaccharides in Lentinus edodes: isolation, structure, immunomodulating activity and future prospective – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24236998/

[193] Xiaojun Huang and Shaoping Nie – The structure of mushroom polysaccharides and their beneficial role in health – https://sci-hub.se/https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2015/FO/C5FO00678C

[194] Xiaoshuang Dai et al. – Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/

[195] Solomon P. Wasser – Shiitake (Lentinus edodes) – https://фунго.рф/upload/files/Wasser_2013_09_shiitake.pdf

[196] Mushrooms, shiitake, dried – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2487/2

[197] EvaGuillamón et al. – Edible mushrooms: Role in the prevention of cardiovascular diseases – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0367326X10001358

[198] Tiane Cristine Finimundy et al. – A Review on General Nutritional Compounds and Pharmacological Properties of the Lentinula edodes Mushroom – https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=47339

[199] 3 things you didn’t know about the ‘dancing mushroom’ – https://medium.com/@tdminc/the-dancing-mushroom-116f901bcfa

[200] Grifola frondosa – https://www.mushroomexpert.com/grifola_frondosa.html

[201] Maitake Mushroom – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-560/maitake-mushroom

[202] Derek M. Johnson et al. – Abstract 3515: Maitake D-Fraction, a natural mushroom extract, synergizes with Interleukin-2 for increased lytic activity of peripheral blood mononuclear cells against various human tumor cell histologies – https://cancerres.aacrjournals.org/content/72/8_Supplement/3515

[203] Catherine Ulbricht, PharmD et al. – Maitake Mushroom {Grifóla frondosa): Systematic Review by the Natural Standard Research Collaboration – https://www.researchgate.net/profile/Wendy-Weissner/publication/26248013_Maitake_mushroom_Grifola_frondosa_Systematic_review_by_the_natural_standard_research_collaboration/links/00b4953324ec239c18000000/Maitake-mushroom-Grifola-frondosa-Systematic-review-by-the-natural-standard-research-collaboration.pdf

[204] Eliana Noelia Alonso et al. – Genes Related to Suppression of Malignant Phenotype Induced by Maitake D-Fraction in Breast Cancer Cells – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2012.0222

[205] Jian-Yong Wu et al. – Bioactive Ingredients and Medicinal Values of Grifola frondosa (Maitake) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7824844/

[206] Mushrooms, Maitake, Raw – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/9874/2

[207] Oyster Mushroom Pleurotus ostreatus – https://www.ediblewildfood.com/oyster-mushroom.aspx

[208] Iwona Golak-Siwulska et al. – Bioactive compounds and medicinal properties of Oyster mushrooms (Pleurotus sp.) – https://sciendo.com/pdf/10.2478/fhort-2018-0012

[209] Nuhu Alam et al. – Antioxidant Activities and Tyrosinase Inhibitory Effects of Different Extracts from Pleurotus ostreatus Fruiting Bodies – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3741522/

[210] IngaSchneider et al. – Lipid lowering effects of oyster mushroom (Pleurotus ostreatus) in humans – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464610000630

[211] K Khatun et al. – Oyster mushroom reduced blood glucose and cholesterol in diabetic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344789/

[212] Aiko Tanaka et al. – Enhancement of the Th1-phenotype immune system by the intake of Oyster mushroom (Tamogitake) extract in a double-blind, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067930/

[213] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[214] International Journal of Medicinal Mushrooms – https://www.dl.begellhouse.com/journals/708ae68d64b17c52,3d8e7b4f6342518e,4675f12b644a5c81.html

[215] Aleksandar Knežević – Antigenotoxic Effect of Trametes spp. Extracts against DNA Damage on Human Peripheral White Blood Cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517545/

[216] Artem Blagodatski et al. – Medicinal mushrooms as an attractive new source of natural compounds for future cancer therapy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6044372/

[217] Carolyn J. Torkelson et al. – Phase 1 Clinical Trial of Trametes versicolor in Women with Breast Cancer – https://www.hindawi.com/journals/isrn/2012/251632/

[218] Linda Zhong et al. – Coriolus Versicolor and Ganoderma Lucidum Related Natural Products as an Adjunct Therapy for Cancers: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31333449/

[219] Francisco J. Pérez-Cano, Margarida Castell – Flavonoids, Inflammation and Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084045/

[220] Kumar Pallav et al. – Effects of polysaccharopeptide from Trametes versicolor and amoxicillin on the gut microbiome of healthy volunteers: a randomized clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25006989/

[221] Yu-ji Wu et al. – Structure, bioactivities and applications of the polysaccharides from Tremella fuciformis mushroom: A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S014181301834087X?via%3Dihub

[222] Yang et al. – Tremella polysacharide: The molecular mechanisms of its drug action – https://sci-hub.se/https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1877117319300365

[223] Jangho Lee et al. – Protective effect of Tremella fuciformis Berk extract on LPS-induced acute inflammation via inhibition of the NF-κB and MAPK pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27334265/

[224] Yang Ruan et al. – Tremella fuciformis Polysaccharides Attenuate Oxidative Stress and Inflammation in Macrophages through miR-155 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954968/

[225] Yaxiang Jin et al. – Studies on the purification of polysaccharides separated from Tremella fuciformis and their neuroprotective effect – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27035561/

[226] Lingrong Wen et al. – Effect of polysaccharides from Tremella fuciformis on UV-induced photoaging – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-06a3f7eb-e64a-39ea-b907-cc7c912d51d9

[227] MASOOD, R. – MIRAFTAB, M. Psyllium: Current and Future Applications. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303

[228] MILLER, K.B. – Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[229] XIAO, Z. et al. – The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/

[230] Research Breakdown on Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health

[231] PASUPULETI, V.R. et al. – Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[232] Guarana – https://examine.com/supplements/guarana/

[233] FERMENTED MILK PRODUCTS – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/fermented-milk-products

[234] Amaranth Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/amaranth-nutrition-carbs-and-calories-2241587

[235] Chie Morimoto et al. – Anti-obese action of raspberry ketone – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15862604/

[236] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[237] WANG, S. – ZHU, F. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814619303942

[238] ZHU, H. et al. – Macamides: A review of structures, isolation, therapeutics and prospects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33288191/

[239] Research Breakdown on Maca – https://examine.com/supplements/maca/research/#8lrrkl9-neurology

[240] Rui Chen et al. – A review of the study of active components and their pharmacology value in Lepidium meyenii (Maca) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34533247/