Główne zalety spożywania warzyw, które zmienią Twój sposób patrzenia na jedzenie

Spis treści

Co trafia na Twój talerz, gdy chcesz dodać mu trochę koloru, smaku i witamin? Odpowiedzią są jednoznacznie warzywa. Dostępne są w wielu różnych opcjach i wariantów kolorystycznych. Warzywa są doskonałym źródłem wszelkiego rodzaju witamin, minerałów i związków bioaktywnych, które odpowiadają za jego barwę. Czerwone i pomarańczowe zawierają karotenoidy, za zielony kolor liści odpowiedzialny jest chlorofil, a np. fioletowy kolor świadczy o zawartości flawonoidów. O tym, jak poszczególne rodzaje warzyw mogą pomóc Ci w poprawie zdrowia, dowiesz się w dzisiejszym artykule.

Warzywa charakteryzują się nie tylko wysoką zawartością mikroelementów, ale są również wyjątkowym źródłem błonnika. Zawierają dużą ilość wody i mają niską wartość energetyczną. Potrafią też zapewnić odpowiednie uczucie sytości, co pomaga w utrzymaniu dziennego spożycia kalorii i zwiększeniu spożycia płynów. Zalecane dzienne spożycie warzyw wynosi 400 g, co odpowiada mniej więcej 1 dużemu pomidorowi, 1 marchewce i ⅓ ogórka. Jest to ilość, którą z łatwością możesz uwzględnić w swojej diecie, a dodatkowo uzyskasz z niej około 350 ml wody.

1. Pomidory

Pomidory pochodzą z Ameryki Południowej i są szczególnie znane ze swojego słodkiego smaku i wszechstronnego zastosowania w kuchni. Choć z botanicznego punktu widzenia należą do owoców, są postrzegane i wykorzystywane jako warzywa. W dodatku przypominają warzywa z małą ilością kalorii i wysoką zawartością wody. [7]

Są wyjątkowym źródłem witaminy C, kwasu foliowego, potasu i magnezu. Potas na przykład wpływa na aktywność mięśni i reguluje ciśnienie krwi, a magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. [18]

Najbardziej charakterystycznym związkiem bioaktywnym w pomidorach jest likopen. Jest on ich głównym karotenoidem, który wykazuje działanie antyoksydacyjne (zwalcza wolne rodniki, które sprzyjają rozwojowi nowotworów i innych chorób). Według badań może mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka prostaty i obniżenie ciśnienia krwi. Najlepszym źródłem likopenu są produkty z pomidorów, np. przecier, ketchup czy sok (w małej ilości produktu kryje się duża zawartość owoców). Dodatkowo likopen jest bardziej przydatny, gdy jest poddany obróbce termicznej. Dlatego, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści z pomidorów, warto je poddusić, zapiec lub ugotować. [10,11,18]

Skórka tego warzywa jest bogata w kwercetynę, która podobnie jak likopen ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. [17,19, 21]

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie tych antyoksydantów, możesz również sięgnąć po suplementy diety zawierające ekstrakt likopenu lub kwercetyny.

Średnia ilość kalorii i składników odżywczych w pomidorach (100 g):

Wartości odżywcze i zawartość wody		Związki bioaktywne
Wartość energetyczna	18 kcal	Witamina C	13,7 mg
Węglowodany	2,69 g	Kwas foliowy	15 μg
Białka	0,88 g	Magnez	11 mg
Tłuszcze	0,2 g	Potas	237 mg
Błonnik	1,2 g	Beta-karoten	449 μg
Woda	94,5 g	likopen	2570 μg

Nawet warzywa mogą zawierać pewne szkodliwe substancje. W przypadku pomidorów chodzi o tomatynę. Jest to glikoalkaloid występujący w łodygach i liściach pomidorów, a także w zielonych owocach. Jednakże jej niekorzystne działanie (wymioty, bóle brzucha, osłabienie, dezorientacja) zaobserwowano jedynie u zwierząt i nie wydaje się, aby po spożyciu niewielkiej ilości (na przykład po zjedzeniu kilku zielonych pomidorów z puszki) miała wpływ na organizm człowieka. Niemniej jednak dobrze jest mieć to na uwadze i unikać spożywania np. większej ilości zielonych owoców. [26]

Przepisy z pomidorami

Pomidory mają nieskończenie wiele zastosowań w kuchni. Możesz wypróbować jeden z poniższych przepisów:

2. Słodka papryka

Słodka papryka pochodzi z Ameryki Środkowej i Południowej i jest dostępna w wielu rodzajach. Niezależnie od tego, czy sięgniemy po czerwoną, żółtą, pomarańczową, zieloną czy białą, każda z nich będzie smakowała inaczej, a także będzie zawierała inną gamę witamin i minerałów. A ci, którzy lubią trochę pikanterii mogą wybrać papryczki chili, które również mają korzyści zdrowotne.

Być może zaskoczy Cię fakt, że słodka papryka jest lepszym źródłem witaminy C niż owoce cytrusowe. Czerwona papryka zawiera trzy do czterech razy więcej witaminy C w porównaniu do cytryny. 100 g czerwonej papryki zawiera więc 140 mg witaminy C (140% zalecanej dziennej dawki witaminy C), podczas gdy cytryna zawiera 50 mg (50% zalecanej dziennej dawki witaminy C). Zatem następnym razem, gdy będziesz chciał wesprzeć swój układ odpornościowy, poprawić produkcję kolagenu lub wspomóc wchłanianie żelaza, wybierz jedną z odmian papryki. [13]

Papryka słodka jest również bogata w karotenoidy, z których następnie powstaje witamina A. Ilość karotenoidów w papryce jest tym większa, im bardziej dojrzały jest owoc. Najwięcej zawiera ich papryka czerwona (największą część stanowi karotenoid, kapsantyna, która odpowiada również za jej czerwony kolor), nieco mniej jest w papryce pomarańczowej i żółtej, a najmniej w zielonej. Substancje te mają działanie antyoksydacyjne, a więc wspierają np. zdrowie oczu. [8,13]

Z kolei papryka czerwona nie zawiera karotenoidu, luteiny, podczas gdy papryka zielona jest jej bogatym źródłem. Jest ona również ważnym antyoksydantem i wywiera ochronna rolę na siatkówkę oka, gdzie chroni przed wolnymi rodnikami powstającymi pod wpływem światła niebieskiego. [23]

Papryka jest również dobrym źródłem potasu, witaminy K niezbędnej do krzepnięcia krwi oraz witaminy E, która jest jednym z najważniejszych antyoksydantów. [13, 19]

Średnia ilość kalorii i składników odżywczych w czerwonej papryce (100 g):

Wartości odżywcze i zawartość wody		Związki bioaktywne
Wartość energetyczna	29 kcal	Witamina C	142 mg
Węglowodany	5,45 g	Witamina E	2,9 mg
Białka	0,9 g	Kwas foliowy	47 μg
Tłuszcze	0,13 g	Magnez	13 mg
Błonnik	1,2 g	Fosfor	31 mg
Woda	91,9 g	Potas	213 mg
		Beta-karoten	3165 μg

Najważniejszym składnikiem papryczek chili jest kapsaicyna, która wpływa na poziom ich ostrości. Pikantność wyrażana jest za pomocą skali Scoville’a – najostrzejsza papryczka Dragon’s Breath ma wartość 2 480 000 SHU, natomiast słynne Jalapeño – 2500-8000 SHU.

Kapsaicyna pomaga zmniejszyć apetyt, co może odgrywać rolę podczas diety redukcyjnej. Wspomaga także rozszerzanie naczyń krwionośnych, dzięki czemu może uczestniczyć w obniżaniu ciśnienia krwi. Kapsaicyna ma też działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne oraz pomaga przyspieszyć metabolizm. [15]

Przepisy z papryczkami chili

Jak włączyć więcej papryki do swojej diety? Możesz wypróbować jeden z poniższych przepisów:

3. Szpinak

Gdybyśmy mieli wybrać najpopularniejsze warzywo, to prawdopodobnie byłby to szpinak. Być może pamiętasz duże mięśnie marynarza Popeye, które urosły po zjedzeniu jednej puszki szpinaku. Popeye rozpowszechnił błędną informację, że szpinak ma dziesięć razy więcej żelaza niż inne rodzaje warzyw. Żelazo zapewnia przenoszenie tlenu w organizmie i odgrywa ważną rolę w naszej odporności.

Informacja o jego wysokiej zawartości w szpinaku powstała w latach 70. XIX wieku, ale niestety przez pomyłkę – przez przesunięcie przecinka. Szpinak w rzeczywistości ma porównywalną ilość żelaza do innych warzyw, a ponadto zawiera dużą ilość szczawianów, które zmniejszają jego przyswajalność. W przybliżeniu wchłania się tylko 5% zawartego w nim żelaza. [8,18]

To warzywo liściaste jest dobrym źródłem kwasu foliowego, który odgrywa bardzo ważną rolę w rozwoju układu nerwowego oraz w procesie podziału komórek. O wystarczającym spożyciu kwasu foliowego powinny szczególnie pamiętać kobiety, które planują ciążę. Szpinak jest również bogaty w witaminę C, potas, wapń czy karotenoidy. [16, 19]

Średnia ilość kalorii i składników odżywczych w szpinaku (100 g):

Wartości odżywcze i zawartość wody		Związki bioaktywne
Wartość energetyczna	24 kcal	Witamina C	26,5 mg
Węglowodany	1,04 g	Kwas foliowy	116 μg
Białka	2,9 g	Wapń	68 mg
Tłuszcze	0,6 g	Magnez	92,9 mg
Błonnik	1,6 g	Potas	582 mg
Woda	92,5 g	Żelazo	1,26 mg
		Beta-karoten	3400 μg

Przepisy ze szpinakiem

Chcesz regularnie spożywać więcej szpinaku, ale nie wiesz jak to zrobić? Oto kilka inspiracji:

Te produkty mogą Cię zainteresować:

4. Marchewka

To warzywo pochodzi z Azji Południowej i jest popularne głównie ze względu na swój słodki smak. Ponadto, z uwagi na wyższą zawartość cukru w porównaniu do większości innych warzyw, jest często używane do produkcji ciasta marchewkowego.

Od małego rodzice mówili nam, że jeśli chcemy mieć zdrowe oczy, powinniśmy jeść dużo marchewki. I mieli rację, ponieważ dzięki wysokiej zawartości karotenoidów, a konkretnie beta-karotenu, marchew ma pozytywny wpływ na jakość widzenia. Witamina A powstaje z beta-karotenu, która wspiera zdrowie oczu i pomaga dostosować wzrok do widzenia w ciemności. Wpływa również na funkcjonowanie układu odpornościowego, wzrost, rozwój komórek itp. [1,6,8]

Marchew jest też dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, pektyny. Ten rodzaj błonnika, oprócz wspierania prawidłowej pracy układu pokarmowego, pomaga także obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz „karmi” pożyteczne bakterie w jelitach. Oprócz błonnika i beta-karotenu marchew jest również bogata w potas, witaminę K i witaminę B6. Witamina B6 odgrywa kluczową rolę w metabolizmie komórkowym. [8, 19]

Średnia ilość kalorii i składników odżywczych w marchewce (100 g):

Wartości odżywcze i zawartość wody		Związki bioaktywne
Wartość energetyczna	42 kcal	Beta-karoten	9938 μg
Węglowodany	7,2 g	Potas	280 mg
Białka	0,94 g	Witamina B6	0,15 mg
Tłuszcze	0,35 g	Kwas foliowy	37 μg
Błonnik	3,1 g
Woda	87,7 g

Przepisy z marchewką

Duszona marchewka z groszkiem to nie jedyny „przepis”, na którym możesz polegać. Spróbuj trochę poeksperymentować:

5. Kalafior

Czy wiesz, że różyczki kalafiora pozostają białe, ponieważ podczas wzrostu są zasłonięte przez liście przed słońcem, co zapobiega tworzeniu się chlorofilu? Mimo tego małego „niedostatku” warzywo to jest bogate w błonnik, witaminę C, witaminę K, kwas foliowy, magnez, fosfor, potas i wapń. [19]

W związku z kalafiorem i innymi warzywami kapustnymi (brokuły, kapusta, jarmuż, kalarepa itp.) być może słyszałeś już o glukozynolanach, które należą do tzw. goitrogenów. Są to substancje, które „konkurują” z jodem w produkcji hormonów tarczycy. W tarczycy te goitrogeny wiążą się zamiast jodu, co może zmniejszać produkcję hormonów. Jednak nie musisz się martwić, że włączenie kalafiora do swojej diety spowoduje problemy. Według badań wydaje się, że ryzyko może być szczególnie u osób z brakiem jodu w diecie i z nadmiernym spożyciem pokarmów zawierających glukozynolany. Jeśli więc nie jesz wyłącznie kalafiora i warzyw kapustnych, nic ci nie grozi. Ilość tych substancji zmniejsza również obróbka termiczna. [12]

Nic nie jest czarne i białe. Glukozynolany wykazują również pewien pozytywny wpływ na zdrowie. Mają działanie antyoksydacyjne, a badania wskazują na możliwy wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego i płuc. [9]

Średnia ilość kalorii i składników odżywczych w kalafiorze (100 g):

Wartości odżywcze i zawartość wody		Związki bioaktywne
Wartość energetyczna	26 kcal	Wapń	25 mg
Węglowodany	2,97 g	Magnez	14 mg
Białka	1,9 g	Fosfor	44 mg
Tłuszcze	0,28 g	Potas	299 mg
Błonnik	2 g	Witamina C	48 mg
Woda	92,1 g	Kwas foliowy	57 μg
		Witamina K	15,5 μg

Przepisy z kalafiorem

Jak przygotować kalafior, jeśli znudziło Ci się zwykłe gotowanie lub dodawanie do zup? Oto kilka pomysłów:

6. Cukinia

Warianty kabaczków, do których należy cukinia, pochodzą z Ameryki, ale ta konkretna odmiana została wyhodowana we Włoszech. Ma bardzo niską zawartość kalorii, a jej wartość polega nie tylko na wysokiej zawartości składników odżywczych, ale także na wszechstronnym zastosowaniu w kuchni.

Cukinia jest bogata w karotenoidy, witaminę C, potas, wapń i witaminę K. Dzięki wysokiej zawartości wody i błonnika może pomóc w poprawie trawienia. [24]

Bardzo ważna jest zawartość tzw. cucurbitacin. Substancje te nie tylko nadają cukinii typowy smak, ale również mają działanie antyoksydacyjne i cytotoksyczne – uczestniczą w niszczeniu uszkodzonych komórek, które mogą prowadzić do rozwoju nowotworów. [20]

Średnia ilość kalorii i składników odżywczych w cukinii (100 g):

Wartości odżywcze i zawartość wody		Związki bioaktywne
Wartość energetyczna	13 kcal	Wapń	23 mg
Węglowodany	1,8 g	Fosfor	27 mg
Białka	0,8 g	Potas	201 mg
Tłuszcze	0,1 g	Witamina C	12,8 mg
Błonnik	1 g	Beta-karoten	205 μg
Woda	95,8 g

Cukinię można przygotować na wiele sposobów:

Startą cukinię możesz dodać do płatków owsianych, aby zwiększyć ich objętość i uzyskać ciekawą teksturą.
Jeśli chcesz zmniejszyć wartość energetyczną posiłku, możesz użyć startej surowej cukinii jako alternatywy dla makaronu.
Dodaj cukinię do naleśników, placków lub wytrawnych ciast (quiche, itp.)
Możesz nią rozjaśnić różne ciasta, muffinki czy puddingi.

Przepisy z cukinią

Cukinia ma tak neutralny smak, że możesz ją ukryć w prawie każdym daniu. Na przykład, spróbuj jednego z poniższych:

7. Sałata

Sałata to popularne niskokaloryczne warzywo liściaste. Charakterystyczny smak nadają jej zawarte w niej kwasy, na przykład kwas cytrynowy lub substancje takie jak laktucyna czy laktopikryna. [4]

Zawiera dużą ilość wtaminy K, która jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi i właściwej mineralizacji kości. Jest również źródłem witaminy C, witamin z grupy B, kwasu foliowego, karotenoidów, potasu i magnezu. [4, 25]

Zwróć uwagę na sposób przetwarzania i przechowywania sałaty. Im bardziej świeża, tym lepiej, ponieważ szybko ulega zniszczeniu i traci składniki odżywcze. Przechowuj ją w lodówce maksymalnie przez dwa dni, najlepiej zawiniętą w wilgotny ręcznik.

Średnia ilość kalorii i składników odżywczych w sałacie (100 g):

Wartości odżywcze i zawartość wody		Związki bioaktywne
Wartość energetyczna	16 kcal	Witamina K	102 μg
Węglowodany	1,4 g	Witamina C	4,6 mg
Białka	1,3 g	Kwas foliowy	59 μg
Tłuszcze	0,2 g	Magnez	13,7 mg
Błonnik	1,4 g	Potas	253 mg
Woda	94,7 g	Beta-karoten	5230 μg

Przepisy z sałatą

Miska sałaty z sosem sałatkowym jako dodatek do głównego posiłku nie musi być jedynym sposobem jej przygotowania. Uczyń ją wyjątkową na inne sposoby:

8. Burak

Burak, potocznie zwany boćwiną, powinien pojawiać się w Twojej diecie znacznie częściej niż ma to miejsce. Zawiera dużą ilość składników odżywczych i według badań ma pewne szczególne korzyści zdrowotne.

Pozytywne działanie na układ krążenia, takie jak obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka miażdżycy przypisuje się w dużej mierze burakom i sokowi z buraków. Picie soku z buraków może również poprawić wydolność fizyczną. Wszystkie wymienione korzyści wynikają z zawartości azotanów, które przekształcane są w tlenek azotu. Powoduje on rozszerzenie (naczyń krwionośnych (wazodylatacja) i wpływa pozytywnie na jakość ich ścianek. Dzięki temu mechanizmowi może również poprawić wydajność sportową, ponieważ mięśnie otrzymują więcej tlenu i innych składników odżywczych do optymalnego funkcjonowania. [2,3,14, 19]

Burak jest też źródłem składników mineralnych, głównie wapnia, fosforu, potasu, magnezu i żelaza. Zawiera także mnóstwo witaminy C, kwasu foliowego czy karotenoidów. To warzywo to zdecydowanie superfood, który warto odkryć na nowo.

Średnia ilość kalorii i składników odżywczych w buraku (100 g):

Wartości odżywcze i zawartość wody		Związki bioaktywne
Wartość energetyczna	41 kcal	Wapń	16 mg
Węglowodany	6,8 g	Magnez	23 mg
Białka	1,6 g	Fosfor	40 mg
Tłuszcze	0,2 g	Potas	325 mg
Błonnik	2,8 g	Żelazo	0,8 mg
Woda	87,6 g	Witamina C	4,9 mg
		Kwas foliowy	109 μg
		Beta-karoten	20 μg

Przepisy z burakiem

Włączaj częściej to wspaniałe warzywo do swojej diety. Czy to na słodko, czy na słono, istnieje wiele sposobów na jego przygotowanie:

9. Ogórek

Podobnie jak pomidory, ogórek również jest owocem. Jednak jego wartość energetyczna wcale nie przypomina owoców. Ma mniejszą ilość kalorii w porównaniu nawet z większością warzyw.

Dzięki wysokiej zawartości wody (96%), jest idealnym warzywem, które może przyczynić się do wystarczającego dziennego spożycia płynów. Do 20% całkowitej ilości płynów pochodzi z Twoich posiłków. Pokarmy bogate w wodę mogą łatwo zwiększyć tę liczbę jeszcze bardziej. Większość witamin, minerałów i błonnika znajduje się w skórce, więc jeśli to możliwe, jedz ogórki nieobrane. Zawsze jednak wcześniej dokładnie je umyj, aby pozbyć się potencjalnie szkodliwych substancji i mikroorganizmów, które mogą znajdować się na powierzchni.

Wysoka zawartość wody, a także zawartość błonnika i bardzo niska wartość energetyczna mogą okazać się dużą pomocą podczas diety redukcyjnej. Ogórki są dobrym źródłem witaminy C, kwasu foliowego, potasu i wapnia. [19]

Średnia ilość kalorii i składników odżywczych w ogórku (100 g):

Wartości odżywcze i zawartość wody		Związki bioaktywne
Wartość energetyczna	17 kcal	Wapń	16 mg
Węglowodany	3,1 g	Potas	147 mg
Białka	0,65 g	Witamina C	13,7 mg
Tłuszcze	0,1 g	Kwas foliowy	7 μg
Błonnik	0,5 g
Woda	95,2 g

Przepisy z ogórkiem

Nie musisz być skazany do końca życia na jedzenie wyłącznie nudnych bułek z ogórkiem lub sałatki z ogórka. Możesz go wykorzystać także na wiele innych sposobów:

10. Bakłażan

Bakłażan pochodzi z Bałkanów i oprócz typowego fioletowego koloru można spotkać jego czarną, zieloną, a nawet czerwoną wersję.

Swój charakterystyczny fioletowy kolor zadzwięcza zawartości flawonoidów, zwłaszcza tzw. delphinidin. Delfinidyna wraz z kwasem chlorogenowym, jest jedną z głównych substancji stojących za jej pozytywnym działaniem. Dzięki nim warzywo to wpływa na jakość ścian naczyń krwionośnych. Ma również działanie przeciwnadciśnieniowe (wpływ na obniżenie ciśnienia krwi), a także wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Badania dopatrują się również jego wpływu na obniżenie poziomu cukru we krwi oraz ogólnie pozytywnego wpływu na składowe tzw. zespołu metabolicznego (cukrzyca typu 2, otyłość, podwyższony poziom lipidów we krwi, nadciśnienie). [22]

Bakłażan jest również dobrym źródłem wapnia, fosforu, magnezu i potasu. Warto jednak spróbować go w nieobranej formie. Usuwając skórkę, możemy stracić dużą ilość wyżej wymienionych składników odżywczych. [19]

Nigdy nie należy spożywać tego warzywa na surowo. Zawiera ono alkaloidy, takie jak solanina, które mogą powodować problemy trawienne. Nie musisz jednak obawiać się bakłażana poddanego obróbce termicznej, ponieważ proces ten niszczy alkaloidy. [5]

Średnia ilość kalorii i składników odżywczych w bakłażanie (100 g):

Wartości odżywcze i zawartość wody		Związki bioaktywne
Wartość energetyczna	23 kcal	Wapń	9 mg
Węglowodany	2,9 g	Magnez	14 mg
Białka	0,98 g	Potas	229 mg
Tłuszcze	0,18 g
Błonnik	3 g
Woda	92,3 g

Jak wykorzystać bakłażana w kuchni?

Pokrój go w plastry i upiecz z wybraną przez siebie potrawą.
Przekrój go na pół (wzdłuż), wypełnij np. mięsem mielonym lub innym farszem według własnych upodobań i upiecz.
Użyj go jako dodatku do duszonych lub pieczonych warzyw.
Nadaje się również jako składnik zapiekanego makaronu lub lazani.
Dodaj go do gulaszu warzywnego, sosu do makaronu lub risotto.
Zamień go w dip lub pastę do smarowania.

Czy można zastąpić świeże warzywa mrożonymi?

Świeże warzywa nie zawsze są dostępne pod ręką lub po prostu nie mamy czasu na ich przygotowanie. W takim przypadku najłatwiej jest wyjąć z zamrażarki mrożone warzywa, które wcale nie są gorszej jakości niż świeże. Nie musisz się martwić, że zamrażanie spowoduje utratę większości witamin. Wręcz przeciwnie, mrożone warzywa zachowują je w stosunkowo dużych ilościach, ponieważ mrożenie następuje na etapie, kiedy warzywa są najbardziej dojrzałe i mają największą zawartość składników odżywczych. Więcej na ten temat dowiesz się z artykułu Czy świeże owoce i warzywa są zdrowsze od mrożonych lub konserwowanych?

O czym warto pamiętać?

Warzywa zdecydowanie powinny być częścią każdej zdrowej diety. Zawierają one niezliczoną ilość składników odżywczych, które mają liczne korzyści dla zdrowia. Jest to mieszanka substancji o pozytywnym wpływie na odporność, układ sercowo-naczyniowy, wzrok, skórę, trawienie, sprawność fizyczną i wiele innych. Aby czerpać jak najwięcej korzyści z warzyw, spożywaj zalecane 400 g dziennie i najlepiej naprzemiennie rodzaje warzyw, aby Twój wybór był jak najbardziej zróżnicowany.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł i czegoś się nauczyłeś, nie krępuj się podzielić nim ze swoimi znajomymi, aby mogli poznać główne zalety spożywania warzyw dla ich zdrowia.

Witaminy

Minerały

Źródła:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31546950/

[2] AUTHORITY (EFSA), E.F.S. Nitrate in vegetables - Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/689

[3] CLIFFORD, T. et al. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/

[4] ČR, Ú. Hlávkový salát. – https://www.nzip.cz/clanek/1010-hlavkovy-salat

[5] ČR, Ú. Lilek (baklažán). In NZIP.cz.– https://www.nzip.cz/clanek/1058-lilek-baklazan

[6] ČR, Ú. Mrkev. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/994-mrkev

[7] ČR, Ú. Rajčata. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/1020-rajcata

[8] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – https://www.amazon.com/Academy-Nutrition-Dietetics-Complete-Guide/dp/0544520580

[9] HIGDON, J.V. et al. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17317210/

[10] CHEN, P. et al. Lycopene and Risk of Prostate Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616444/

[11] CHENG, H.M. et al. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/

[12] LÓPEZ MORENO, M. et al. Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe?– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622000081

[13] MATSUFUJI, H. et al. Anti-oxidant content of different coloured sweet peppers, white, green, yellow, orange and red (Capsicum annuum L.): Anti-oxidant content of coloured sweet peppers. – https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2006.01368.x

[14] ORMSBEE, M. et al. Beetroot juice and exercise performance. – https://www.dovepress.com/beetroot-juice-and-exercise-performance-peer-reviewed-fulltext-article-NDS

[15] PANCHAL, S.K. et al. Capsaicin in Metabolic Syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986509/

[16] SAINI, R.K. et al. Folates: Chemistry, analysis, occurrence, biofortification and bioavailability. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996916302897

[17] SALEHI, B. et al. Therapeutic Potential of Quercetin: New Insights and Perspectives for Human Health.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254783/

[18] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU Referenční hodnoty pro příjem živin. – https://search.mlp.cz/cz/titul/referencni-hodnoty-pro-prijem-zivin/3762758/#/getPodobneTituly=deskriptory-eq:3864011-amp:key-eq:3762758

[19] USDA FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/

[20] WANG, X. et al. Cucurbitacins: elucidation of their interactions with the cytoskeleton. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452965/

[21] XU, D. et al. Antioxidant Activities of Quercetin and Its Complexes for Medicinal Application. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30901869/

[22] YARMOHAMMADI, F. et al. Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8143715/

[23] Bezpečnost potravin A-Z. – https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92522.aspx

[24] Cuketa | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=52

[25] Salát hlávkový | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=73

[26] α-Tomatine and other steroidal glycoalkaloids in fruits of tomato lines resistant to the glasshouse whitefly (Trialeurodes vaporariorum West).– https://link.springer.com/article/10.1007/BF00041502