Nootropiki: substancje, które poprawiają koncentrację i pamięć. Jakie są najlepsze?

W filmie Limitless Bradley Cooper sięga po cudowną tabletkę o nazwie NZT, który pozwala mu wykorzystać 100% możliwości mózgu. Po obejrzeniu tego filmu, być może zastanawiałeś się, czy istnieją jakieś legalne substancje wspomagające pracę mózgu? W tej samej chwili zapewne przyszedł Ci na myśl Ginkgo biloba, który jest zalecany dla lepszej pamięci podczas studiów. Jeśli zaczniesz szukać w sieci, z pewnością zauważysz, że istnieje cała grupa substancji, które mogą być dla Ciebie przydatne. Witamy w świecie nootropików.

Nootropiki definiowane są również „inteligentne leki” (smart drugs) czy też „wzmacniacz mózgu” (brain food). Niestety ich działanie nie osiąga jakości NZT z filmów, ale i tak warto spróbować. Mogą one poprawić pamięć, koncentrację i uczenie się. Są to czynniki, które często decydują o sukcesie lub porażce w szkole, pracy i innych dziedzinach życia.

Czym są nootropiki?

Już nasi przodkowie, eksplorując otaczające ich środowisko, poznawali rośliny i liście, które pomagały im pobudzić umysł. Dzięki temu nie spoczywali na laurach i wynosili swoje umiejętności na wyższy poziom. Po prostu nie nazywali tych darów natury nootropikami, ale prawdopodobnie nadali im bardziej ludowe nazwy. Tak naprawdę ten nowoczesny termin pojawił się dopiero w połowie lat 60. ubiegłego wieku. [1-2]

Skąd wziął się termin „nootropiki”?

Stworzył go rumuński psycholog i chemik Corneliu Giurgea podczas prowadzenia badań nad piracetamem. Pierwotnie, jak głosi legenda, pracował nad opracowaniem substancji o działaniu relaksującym, ale odkrył coś zupełnie innego. Zauważył, że substancja ta zwiększa aktywność mózgu. Zaintrygowało go to tak bardzo, że zaczął dalej badać piracetam.

Kiedy zastanawiał się, jak nazwać substancję, która ogólnie stymuluje pracę mózgu, wpadł na nazwę nootropik. Stanowi ona połączenie dwóch greckich słów – noos (umysł) i tropein (w kierunku). Dosłowne tłumaczenie nazwy to „zwrócić się do umysłu”. [1-2]

Obecnie jednak możemy zdefiniować nootropiki jako naturalne lub syntetyczne substancje, które związane są ze wspomaganiem pracy mózgu. [3]

Czego najczęściej oczekuje się od nootropików?

Do przyjmowania nootropików często skłania chęć odkrycia lepszej wersji siebie. Jeden chce uzyskać korzystniejsze oceny na uczelni, drugi lepiej radzić sobie z dużymi obciążeniami pracy, a trzeci pozbyć się objawów zaćmienia umysłu, takich jak zaburzenia koncentracji lub brak kreatywności. Jakie są efekty działania nootropików? [4-5]

Jeśli chcesz poprawić się w pewnym obszarze swojego życia, możesz również spróbować wskazówek dotyczących biohackingu z naszego artykułu Biohacking: 7 wskazówek, dzięki którym Twoje życie będzie lepsze pod każdym względem.

Jak działają nootropy?

Aby zrozumieć działanie nootropików, ważne jest, aby wiedzieć, co tak naprawdę stoi za funkcjami poznawczymi. Mózg to złożona sieć komórek nerwowych (neuronów), które komunikują się ze sobą z pomocą połączeń zwanych synapsami. Używają one neuroprzekaźników do przekazywania informacji i są wspomagane przez komórki glejowe. Dbają one również o odpowiednie odżywianie i ochronę neuronów. Kiedy uczymy się czegoś nowego, przyczyniamy się do powstania nowych połączeń. A jeśli czegoś zapomnieliśmy, oznacza to, że połączenie zostało utracone. Jest to dynamiczny proces zwany neuroplastycznością. Termin ten jest ogólnie rozumiany jako ewolucja zmian w mózgu w ciągu całego życia. [2]

Zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. Znajduje to odzwierciedlenie w pamięci, uczeniu się i koncentracji. Nootropiki mogą angażować się w te procesy i czynić je bardziej wydajnymi. [6-7]

Jakie są główne efekty stosowania nootropów?

• Mogą one zwiększyć krążenie krwi w mózgu. Przyczynia się to do lepszego dotlenienia i transportu glukozy, którą mózg wykorzystuje jako źródło energii. Dodatkowo pomagają skuteczniej usuwać substancje neurotoksyczne, które mogłyby uszkodzić mózg.
• Nootropiki charakteryzują się właściwościami przeciwzapalnymi i antyoksydacyjnymi. Są w stanie chronić komórki mózgowe przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego i substancji toksycznych. Między innymi dzięki temu spowalniają proces starzenia się mózgu.
• Nootropiki mogą wpływać na produkcję i aktywność neuroprzekaźników. Należą do nich dopamina i acetylocholina, które są ważne dla pamięci, uczenia się i myślenia. Ponadto biorą one udział w regulacji aktywności receptorów (znajdujących się na neuronach), z którymi mogą wiązać się neuroprzekaźniki. W efekcie wspomagana jest cała transmisja synaptyczna.
• Nootropiki mogą też wspierać regenerację i wzrost komórek mózgowych. Zwiększają one aktywację czynnika wzrostu nerwów (NGF), który bierze udział w regulacji wzrostu i przetrwania neuronów. Ponadto, mają pozytywny wpływ na Neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF), który jest odpowiedzialny za wzrost i utrzymanie prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych. W rezultacie mogą one wspomagać neuroplastyczność mózgu. [6-7]

Nootropiki mają zatem ogromny potencjał w zakresie poprawy funkcjonowania mózgu. Jednak wszystkie te efekty mogą zazwyczaj wystąpić tylko przy długotrwałym stosowaniu. Wyjątek stanowi kofeina i teanina, których efekty możemy zaobserwować w ciągu kilkudziesięciu minut. Niestety, nie działają one na ogół w taki sposób, że po pierwszym użyciu dostajesz olśnienia i możesz od razu zabrać się za studiowanie fizyki jądrowej. Działanie nootropików jest stopniowe i wymaga długotrwałego stosowania przez miesiące lub lata.

Najbardziej znane rodzaje nootropików i ich działanie

Zaliczają się do nich ekstrakty z roślin, grzybów lub substancje produkowane chemicznie, które jednak są naturalne dla organizmu. Być może będzie dla Ciebie zaskoczeniem, że znasz niektóre z nich i prawdopodobnie masz z nimi jakieś doświadczenia.

1. Kofeina pobudza i poprawia czujność

Kofeina jest najbardziej znanym i najczęściej stosowanym nootropikiem. Kiedy potrzebujemy zastrzyku energii pierwszym wyborem jest najczęściej kawa, herbata lub napój energetyczny. A to głównie za sprawą ich wspólnego mianownika w postaci kofeiny. Możesz ją również znaleźć w różnych tabletkach z kofeiną lub energy kaps czy nawet w guaranie.

Kawą delektowało się wielu znanych pisarzy, intelektualistów i naukowców. Mówi się na przykład, że pisarz Honoré de Balzac wypijał do pięćdziesięciu filiżanek kawy dziennie, co pozwoliło mu napisać niesamowitą liczbę powieści, sztuk i opowiadań. Jednak jego nadmierne spożycie kofeiny prawdopodobnie zebrało swoje żniwo. Zmarł przedwcześnie w wieku 51 lat na niewydolność serca. Dlatego kofeina jest często opisywana jako dobry sługa, ale zły pan. [8]

Zalecane spożycie kofeiny

Z kofeiną nie należy jednak przesadzać. Nadmierne spożycie może sprawić, że zamiast lepszej koncentracji i przepływu energii, poczujemy się roztrzęsieni, drażliwi, a także możemy zaobserwować palpitacje serca lub niestrawność. Należy więc uważać, ile kofeiny spożywamy w ciągu dnia z napojów (kawa, herbata), napojów BCAA, tabletek, przedtreningówek, shotów energetycznych i innych źródeł tej substancji.

• Według EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) bezpieczna dawka spożycia kofeiny mieści się na poziomie 400 mg dziennie dla osoby o wadze 7 0 kg, co odpowiada spożyciu 5,7 mg/kg dziennie.
• Pojedyncza dawka powinna zawierać nie więcej niż 200 mg kofeiny (3 mg/kg). [11]

Genetyka również ma wpływ na działanie kofeiny na nasz organizm. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule Geny decydują o wpływie kofeiny na organizm. Jak zmaksymalizować jej stymulujące działanie?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. L-teanina może stymulować i zmniejszać napięcie psychiczne

L-teanina jest aminokwasem, który podobnie jak kofeinę, możemy znaleźć w zielonej herbacie. Często sama czynność picia herbaty kojarzy się z uczuciem odprężenia. Ale jednocześnie napój ten może również pobudzić. Prawdopodobnie odgrywa w tym swoją rolę L-teanina. Jest ona związana z pozytywnym wpływem na redukcję stresu i wykazano, że w połączeniu z kofeiną wspiera również funkcje poznawcze.

Nootropowe działanie L-teaniny potwierdzone badaniami

• Może wspierać koncentrację: W połączeniu z kofeiną może pomóc poprawić koncentrację. Łagodzi również początkowe efekty działania kofeiny, co przekłada się na większy spokój i chłodniejszą głowę. Jest to szczególnie doceniane przez osoby, które są bardziej wrażliwe na kofeinę.
• Może mieć działanie neuroprotekcyjne: Wynika to prawdopodobnie ze zdolności L-teaniny do blokowania receptora glutaminianu. Ma to stymulujący wpływ na układ nerwowy, ale może być toksyczne dla mózgu w przypadku nadmiernej aktywności. L-teanina wydaje się posiadać zdolność do zapobiegania tym negatywnym skutkom.
• Przyczynia się do zmniejszenia uczucia stresu i napięcia: Gdy L-teanina dostanie się z krwi do mózgu, przyczynia się do wzrostu aktywności poziomu fal alfa w mózgu, co może wywołać uczucie spokoju i relaksu. Ponadto może zwiększyć poziom neuroprzekaźnika GABA (kwas gamma-aminomasłowy), który łagodzi napięcia nerwowe. [12, 14-15]

Zalecane spożycie L-teaniny

• Zaleca się przyjmowanie L-teaniny w proporcji 1:1 wraz z kofeiną. Zazwyczaj odpowiada to 100-200 mg L-teaniny.
• Przyjmując ją jednocześnie z kofeiną, nie należy przekraczać maksymalnego spożycia 400 mg na dobę.
• Górna granica spożycia L-teaniny nie została jeszcze ustalona. [13]

3. Bacopa monnieri na poprawienie pamięci i nastroju

Bacopa monnieri to zioło ajurwedyjskie, które możesz znać również jako Brahmi. Głównym czynnikiem stojącym za jego możliwościami są substancje aktywne w postaci bakozydów. W formie suplementów diety stosowane są w celu wsparcia funkcjonowania mózgu, zwłaszcza pamięci i ogólnego zdrowia psychicznego.

Nootropowe działanie Bakopy potwierdzone badaniami

• Może poprawić pamięć: Dzięki korzystnemu wpływowi na przechowywanie informacji i logiczne myślenie. Pod tym względem okazała się również przydatna dla osób z chorobą Alzheimera, które często cierpią na zaburzenia pamięci.
• Pozytywnie wpływa na nastrój: Wynika to głównie ze zdolności bakopy do obniżania poziomu hormonu stresu, kortyzolu, a także z jej pozytywnego wpływu na aktywność dopaminy i serotoniny. Pomagają one w redukcji napięcia psychicznego i są związane z nastrojem, emocjami i motywacją.
• Może chronić komórki nerwowe: Bakopa zawiera również kwercetynę. Jest ona antyoksydantem, który według najnowszych badań jest zaangażowany w ochronę neuronów przed uszkodzeniem w wyniku stresu oksydacyjnego. [16-17]

Zalecane spożycie Bakopy Monnieri

• Bakopa najczęściej przyjmowana jest w ilości 300 mg w przypadku suplementu z ekstraktem standaryzowanym na zawartość 55% substancji czynnej.
• W przypadku liści lub proszku z tej rośliny zalecana jest ilość 750-1500 mg.
• Dawniej bakopa była spożywana z masłem klarowanym (Ghee). Wynika to z faktu, że potrzebuje ona nośnika tłuszczu, aby mogła być prawidłowo wykorzystana w organizmie. Dlatego też dobrym pomysłem jest przyjmowanie tej substancji z posiłkiem.
• Najczęściej stosowanym połączeniem przez biohakerów jest bakopa z krewną gotu kola, z którą działa synergistycznie. [17]

Jeśli zastanawiasz się, jakie inne naturalne substancje mogą pomóc Ci w walce ze stresem, przeczytaj nasz artykuł Adaptogeny: naturalne substancje, które pomagają uporać się ze stresem.

4. Acetylo L-karnityna sprzyja produkcji energii w mózgu

Być może zastanawiasz się, co tak naprawdę czyni tę substancję nootropikiem, w końcu karnityna to spalacz tłuszczu. To prawda, że L-karnityna ułatwia przekształcanie tłuszczu w energię użytkową. Jednak w postaci acetylo L-karnityny, ma również pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Może przeniknąć barierę krew-mózg i dotrzeć do mózgu w sposób bardziej efektywny.

Nootropowy efekt Acetylo L-karnitiny potwierdzone badaniami

• Pomaga stymulować mózg: Substancja ta działa jako nośnik kwasów tłuszczowych (tłuszczów) do mitochondriów, gdzie są one przekształcane w energię użytkową.
• Wspiera funkcje poznawcze: L-karnityna to jedna z substancji, które mogą aktywować neuroprzekaźnik acetylocholinę. Jest ona związana z pamięcią, czujnością i myśleniem.
• Ma korzystny wpływ na zdrowie mózgu: Acetylo L-karnityna ma działanie antyoksydacyjne, co sprawia, że wykazuje również działanie neuroprotekcyjne. Może również wspierać działanie neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDFN). Co więcej, jest związana ze wspieraniem prawidłowego przepływu krwi do mózgu. [18-19]

Zalecane spożycie acetylo L-karnityny

• Standardowa dzienna dawka wynosi 630-2500 mg.

L-karnityna jest naturalną substancją, którą codziennie spożywamy poprzez pokarm. Dzięki temu jest zwykle dobrze tolerowana i nie ma negatywnego wpływu na organizm. [18, 20]

Jeśli interesują Cię inne zalety stosowania karnityny, przeczytaj nasz artykuł L-karnityna i jej 11 niesamowitych korzyści.

5. Cholina jest związana z prawidłowym funkcjonowaniem pamięci

Cholina to substancja, która ze względu na swoje właściwości jest czasem porównywana do witamin z grupy B. Występuje naturalnie w produktach takich jak jajka, wołowina i brukselka. Jest niezbędna dla ludzkiego organizmu, ponieważ nie potrafi jej samodzielnie wytworzyć. Dlatego konieczne jest spożywanie odpowiedniej ilości choliny każdego dnia z diety lub suplementów. Cholina jest prekursorem acetylocholiny, dlatego przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Zawierające ją suplementy diety słusznie zaliczane są do najskuteczniejszych nootropików.

Formy choliny w suplementach diety:

• Dwuwinian choliny
• Alpha-GPC (alfa-glicerofosfocholiny)
• CDP-cholina (Cytykolina)
• DMAE (Dimetyloaminoetanol)

Nootropowe działanie choliny potwierdzone badaniami

• Wspiera prawidłowe funkcjonowanie pamięci: ponieważ cholina tworzy acetylocholinę, odgrywa ważną rolę w zdolności do zapamiętywania informacji. Z kolei niewystarczające spożycie choliny wiąże się z zaburzeniami pamięci i uczenia się oraz zaćmieniem umysłu. [21]
• W postaci Alpha-GPC lub CDP-choliny może wspomagać wzrost neuronów: cholina bierze udział w budowie błon komórkowych, dzięki czemu wspiera neuroplastyczność. Może również zmniejszyć negatywne skutki starzenia się mózgu. [22-23]
• DMAE może wspierać zachowanie funkcji poznawczych: Tego typu forma choliny może zmniejszyć produkcję beta-amyloidu, który ma negatywny wpływ na funkcjonowanie mózgu w późniejszym okresie życia. Wyższy poziom beta-amyloidu zaobserwowano na przykład u osób z chorobą Alzheimera. [24-25]

Zalecane spożycie choliny

• Zalecane dzienne spożycie dwuwinianu choliny wynosi 500-3000 mg.
• Alfa-GPC jest powszechnie stosowany w ilości 400-1200 mg na dobę.
• W przypadku CDP-choliny najczęściej zalecana dzienna dawka wynosi 250-500 mg.
• DMAE jest ogólnie stosowany w ilości 100-200 mg na dobę. [26-27]

6. Fosfatydyloseryna pomaga w zachowaniu prawidłowych funkcji poznawczych

Fosfatydyloseryna to pochodna aminokwasu, która jest jednym z ważnych składników mózgu i układu nerwowego. Bierze udział w budowie błon komórek nerwowych, które uczestniczą w przekazywaniu sygnałów w całym organizmie. W związku z tym odgrywa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu funkcji poznawczych, takich jak pamięć, uczenie się czy koncentracja. Według badań wiąże się z pogorszeniem funkcji poznawczych, które jest częstym objawem starzenia się. Dlatego też stosowanie tej substancji w postaci suplementów diety i ich wpływ na funkcjonowanie mózgu było przedmiotem wielu badań. [28]

Nootropowe działanie fosfatydyloseryny potwierdzone badaniami

• Może opóźnić pogorszenie funkcji poznawczych wynikające z wieku: Dzienna dawka 100-300 mg tej substancji jest związana z pozytywnym wpływem na utrzymanie zdrowej pamięci i myślenia.
• Uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu komórek mózgowych: fosfatydyloseryna ma wpływ na utrzymanie przepuszczalności komórek mózgowych, co jest ważne dla neuroplastyczności. W rezultacie może wspierać zdolność do uczenia się i zapamiętywania nowych informacji.
• Pomaga utrzymać zdrowe neurony: wraz z kwasem dokozaheksaenowym (DHA), który jest składnikiem oleju rybnego, pomaga naprawić komórki nerwowe. Fosfatydyloseryna pomaga również przedłużyć ich żywotność. [28-29]

Zalecane spożycie fosfatydyloseryny

• Zazwyczaj dawka fosfatydyloseryny wynosi 100 mg 3 razy dziennie. Łącznie daje na to 300 mg, czyli ilość, która według badań może pomóc w spowolnieniu starzenia się. [30]

7. Wyciąg z Hericium (Lion’s mane) wspomaga długowieczność komórek mózgowych

Soplówka jeżowata to rzadko spotykany grzyb, który możesz znać również jako lion’s mane lub Yamabushitake. Wyróżnia się wysoką zawartością substancji biologicznie aktywnych, w tym polisacharydów i hericenonów. Dzięki temu należy do tzw. grzybów leczniczych. Stosuje się ją głównie w celu wsparcia zdrowia psychicznego i funkcjonowania mózgu.

8. Ginkgo biloba wspomaga pamięć i ma działanie antyoksydacyjne

Ginkgo biloba to drzewo, którego liście wykorzystywane są do produkcji suplementów diety należących do najbardziej znanych w dziedzinie wspomagania pamięci i nauki. Ponadto biohakerzy często umieszczają go na swojej liście najskuteczniejszych nootropików, które pomagają utrzymać kreatywność i przepływ myśli.

Nootropowe działanie Ginkgo biloba potwierdzone badaniami

• Wspomaga prawidłowe krążenie krwi do mózgu: Dzięki temu mózg otrzymuje tlen i składniki odżywcze, których potrzebuje, aby działać bardziej efektywnie. W ten sam sposób mózg może łatwiej pozbyć się substancji odpadowych. W rezultacie będzie działał lepiej, co docenisz na przykład podczas egzaminu lub rozmowy o pracę.

• Może pomóc w ochronie mózgu przed skutkami starzenia: zawiera przeciwutleniacze, które pomagają chronić komórki mózgu, a zwłaszcza mitochondria (fabryki energii w komórkach), przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. W rezultacie przyczynia się do zachowania prawidłowego funkcjonowania mózgu, pomagając utrzymać pamięć w dobrej formie. [34-35]

• Może wspierać zdrowie psychiczne: gingko biloba został również powiązany ze wzrostem poziomu neuroprzekaźnika dopaminy, który wpływa na nastrój i zadowolenie. [36]

Zalecane spożycie Ginkgo biloba 

• W celu wsparcia funkcji poznawczych zaleca się przyjmowanie 120-240 mg Ginkgo biloba na 1-4 godziny przed egzaminem lub inną pracą intelektualną.
• Dla zachowania funkcji poznawczych najczęściej stosowany jest w ilości 40-120 mg trzy razy dziennie.

• W celu prawidłowego wchłaniania Ginkgo biloba powinien być przyjmowany z posiłkiem. [34, 37]

9. Rhodiola rosea poprawia koncentrację i pomaga opanować stres

Rhodiola rosea, lub różeniec górski to zioło, które jest jednym z najbardziej znanych adaptogenów. Jednak dzięki swoim właściwościom plasuje się również na liście najskuteczniejszych nootropików. Tradycyjnie był stosowany w celu zmniejszenia uczucia zmęczenia, stresu, a także wsparcia wydajności umysłowej.

Nootropowe działanie Rhodiola rosea potwierdzone badaniami

• Może pomóc w lepszym zarządzaniu stresem: rhodiola może wspomagać organizm w utrzymaniu prawidłowego poziomu hormonu stresu, kortyzolu, który w większych ilościach wywołuje uczucie niepokoju, napięcia i drażliwości. Ponadto może zwiększyć poziom serotoniny, która jest związana z przyjemnymi uczuciami.
• Może zmniejszyć uczucie zmęczenia: pomaga przywrócić energię komórkową w postaci ATP, co może skutkować zwiększeniem energii fizycznej i psychicznej.
• Korzystnie wpływa na koncentrację: wspomaga zdolność koncentracji nawet przy wysokim poziomie stresu i napięcia. Dzięki temu idealnie nadaje się podczas nauki do egzaminu lub przygotowywania się do nowego projektu w pracy i innych stresujących wydarzeń. [38-40]

Zalecane spożycie Rhodiola rosea

• Wybierając suplement diety z Rhodiolą warto zwrócić uwagę na te produkty, które zawierają standaryzowany ekstrakt zawierający 3% rozawin i 1% salidrozydów.
• W badaniach powszechnie stosowana dawka wynosiła od 50 do 600 mg na dobę.
• Jednak wyższe dawki (zwykle przekraczające 680 mg dziennie) nie są już zalecane. Tak więc w tym przypadku większa ilość nie oznacza lepszego efektu. [38]

Jeśli zastanawiasz się, co jeszcze może pomóc Ci w lepszej koncentracji, sprawdź nasz artykuł Jak poprawić i utrzymać koncentrację podczas pracy i nauki?

10. Kreatyna pomaga zaopatrywać mózg w energię

Kreatyna to kolejna substancja, której prawdopodobnie nie spodziewałbyś się znaleźć na tej liście. Dzięki swoim unikalnym właściwościom, zwłaszcza wpływowi na odbudowę energii komórkowej ATP, zajmuje swoje honorowe miejsce na naszej liście nootropików. W rzeczywistości może pomóc w stymulacji nie tylko mięśni, ale także komórek nerwowych. Ponadto, prawidłowo poziom kreatyny jest ostatnio coraz częściej wiązany z prawidłowym funkcjonowaniem mózgu.

11. Olej rybny wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu

Olej rybny jest najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, które są określane mianem zdrowych tłuszczów. Najbardziej znane z nich to kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). W organizmie dbają one o prawidłowe funkcjonowanie najważniejszych organów, takich jak serce i mózg. Dlatego tak ważne jest monitorowanie ich spożycia, nawet jeśli chcemy wspierać prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Nootropowe działanie EPA i DHA

• DHA wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu: DHA jest ważnym składnikiem strukturalnym mózgu. Jest on bezpośrednio zaangażowany w jego prawidłowe funkcjonowanie i jest szczególnie związany z pamięcią i uczeniem się.
• Wykazuje działanie neuroprotekcyjne: Dzięki działaniu przeciwzapalnemu, DHA może zwiększyć ochronę przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy Parkinson. Ma również zdolność do aktywacji neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego BDNF.
• EPA ma pozytywny wpływ na psychikę: Korzystny wpływ EPA na zdrowie psychiczne został wykazany szczególnie u osób cierpiących na depresję i lęki. [44]

Zalecane spożycie oleju rybnego

• Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są olej rybny, olej z wątroby dorsza, olej z alg morskich lub olej z kryla.
• Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), zdrowa osoba dorosła powinna spożywać 250 mg EPA i DHA dziennie. [45]
• Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (The American Heart Association, AHA) zaleca spożycie 1g oleju rybnego dziennie.

Aby dowiedzieć się więcej o działaniu zdrowych tłuszczów, przeczytaj nasz artykuł Zdrowe i niezdrowe tłuszcze: które produkty warto jeść, a których unikać?

12. Kompleksowe nootropiki o działaniu synergicznym

Kompleksowe nootropiki to produkty, które dzięki starannie dobranemu składowi wykazują różnorodne działanie. Wynika to przede wszystkim z połączenia ekstraktów roślinnych, witamin, minerałów i innych biologicznie aktywnych składników. Tym sposobem powstaje funkcjonalna i synergicznie działająca mieszanka. Tego typu wieloskładnikowe suplementy mają szersze i bardziej kompleksowe działanie nootropowe niż produkty jednoskładnikowe.

Wieloskładnikowe nootropiki dla lepszej pracy mózgu:

• FueBrain: Jest ceniony przez studentów, osoby pracujące, sportowców oraz osoby, które na co dzień borykają się z rozwiązywaniem różnych problemów lub potrzebują lepszej koncentracji. Ten kompleksowy nootropik nie zawiera kofeiny, więc idealnie nadaje się również dla osób, które ograniczają kofeinę. Ponadto możesz go przyjmować nawet w godzinach popołudniowych i wieczornych. W swoim składzie ma na przykład ekstrakt z Ginkgo biloba i Rhodiola rosea, DMAE, L-teaninę i inne substancje o działaniu nootropowym.
• XBEAM Energy Caps lub Energy Powder: posiadają formułę dostosowaną do potrzeb wszystkich graczy i zawodników e-sportowych, którzy potrzebują pobudzenia, ale także muszą zachować zimną krew, szybko reagować na sytuację w grze i pozostać skoncentrowani nawet w napiętych sytuacjach. Składniki obejmują kofeinę, L-teaninę, ekstrakt Rhodiola rosea, bakopę czy fosfatydyloserynę. Te niezawodnie pomogą Ci zadać decydujący cios i sprawią, że staniesz na podium.

Inne substancje o działaniu nootropowym

Na tym jednak lista nootropików się nie kończy. Znajduje się na niej wiele innych substancji biologicznie aktywnych, takich jak ashwagandha, guarana, L-tyrozyna, żeń-szeń, wąkrotka azjatycka, ekstrakt z jagód, SAM-e czy niagen. Wybierz nootropik, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom pod względem działania lub sięgnij po funkcjonalny i kompleksowy produkt.

Inne inteligentne leki, takie jak piracetam, metylofenidat czy modafinil omówimy bardziej szczegółowo w kolejnym artykule.

Dla kogo przeznaczone są nootropiki?

Każdy może skorzystać z działania nootropików. Nawet po ukończeniu studiów, ciągle uczymy się czegoś nowego. Niezależnie od tego, czy jest to nowa praca, umiejętność, która może pomóc nam w uzyskaniu awansu, czy nauka innego języka, zawsze musimy zapamiętywać nowe informacje. Co więcej, w dzisiejszym świecie pełnym mediów społecznościowych i informacji zalewających nas ze wszystkich stron, często trudno jest nie wpaść w pułapkę prokrastynacji i skupić się na jednej rzeczy. Nootropiki mogą nam w tym również pomóc.

O czym warto pamiętać?

Jeśli czujesz, że często brakuje Ci energii umysłowej, trudno Ci się skoncentrować podczas pracy lub nauki, albo masz problemy z pamięcią, nootropiki mogą Ci w tym pomóc. Mają one pozytywny wpływ na zdrowie mózgu, a przy długotrwałym stosowaniu mogą nawet spowolnić jego starzenie się. Pomagają również łatwiej radzić sobie ze stresem i lepiej działać pod presją. W efekcie ich stosowanie może okazać się przydatne w codziennym życiu. Możesz wybrać nootropik zgodnie z opisanymi efektami lub spróbować kompleksowego produktu, który zawiera substancje synergistyczne.

Jeśli podobał Ci się nasz artykuł i dowiedziałeś się z niego nowych informacji, podziel się nim ze znajomymi. Dzięki temu oni także dowiedzą się, które substancje mogą pomóc im w koncentracji, pamięci i nauce.

Źródła:

[1] Dictionary.Com. Nootropics Meaning & Origin. – https://www.dictionary.com/e/slang/nootropics/

[2] Neurohacker Collective. What Are Nootropics? – https://neurohacker.com/what-are-nootropics

[3] Nootropics Expert. The Definitive Guide to Nootropics .– https://nootropicsexpert.com/nootropics-guide/

[4] Mindbodygreen. Nootropics Are The Brain-Boosting Ingredients You Need In Your Supplement. – https://www.mindbodygreen.com/articles/health-benefits-of-nootropics

[5] MedicineNet. What Are Nootropics? Benefits, Chart, Side Effects. – https://www.medicinenet.com/what_are_nootropics/article.htm

[6] Malík, M., & Tlustoš, P. Nootropics as Cognitive Enhancers: Types, Dosage and Side Effects of Smart Drugs. – https://doi.org/10.3390/nu14163367

[7] Suliman, N. A., Mat Taib, C. N., Mohd Moklas, M. A., Adenan, M. I., Hidayat Baharuldin, M. T., & Basir, R. Establishing Natural Nootropics: Recent Molecular Enhancement Influenced by Natural Nootropic. – https://doi.org/10.1155/2016/4391375

[8] France Today. A Cup of the Strong Stuff: Honoré de Balzac’s Coffee Habit. – https://francetoday.com/culture/a-cup-of-the-strong-stuff-honore-de-balzacs-coffee-habit/

[9] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Caffeine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/caffeine/

[10] Precision Nutrition. Coffee and hormones: Here’s how coffee really affects your health. – https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones

[11] EFSA. Caffeine.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[12] Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M., & Kunugi, H. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.3390/nu11102362

[13] Research Breakdown on Theanine—Examine. – https://examine.com/supplements/theanine/research/#safety-and-toxicology-1

[14] Wang, L., Brennan, M., Li, S., Zhao, H., Lange, K. W., & Brennan, C. How does the tea L-theanine buffer stress and anxiety. – https://doi.org/10.1016/j.fshw.2021.12.004

[15] Bill Willis, P. Theanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/theanine/

[16] Examine. Bacopa monnieri and cognition. – https://examine.com/summaries/study/7dxWZ9/

[17] Examine. Bacopa Monnieri—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/bacopa-monnieri/

[18] Nootropics Expert. Acetyl-L-Carnitine .– https://nootropicsexpert.com/acetyl-l-carnitine/

[19] Ka, W., & Ka, W. The Effects on the Cognitive Function of Healthy Volunteers of a Combination of Acetyl-L-Carnitine, Vinpocetine and Huperzine A Administered Over 28 Days. – https://doi.org/10.23937/2378-3001/1410089

[20] Antonis Damianou, Ms. L-Carnitine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnitine/

[21] Poly, C., Massaro, J. M., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E., Jacques, P. F., & Au, R. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort1234. – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008938

[22] Parker, A. G., Byars, A., Purpura, M., & Jäger, R. The effects of alpha-glycerylphosphorylcholine, caffeine or placebo on markers of mood, cognitive function, power, speed, and agility. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P41

[23] Nootropics Expert. Advanced Guide to Choline in Nootropic Stacks – https://nootropicsexpert.com/advanced-guide-to-choline-in-nootropic-stacks/

[24] Kamal Patel, M. P. H. DMAE Research Analysis. – https://examine.com/supplements/dmae/

[25] Examine. Choline—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/choline/

[26] Nootropics Expert. DMAE.– https://nootropicsexpert.com/dmae/

[27] The Authority on Nootropic Supplements. Nootropics Expert – https://nootropicsexpert.com/

[28] Kang, E. Y., Cui, F., Kim, H. K., Nawaz, H., Kang, S., Kim, H., Jang, J., & Go, G. Effect of phosphatidylserine on cognitive function in the elderly: A systematic review and meta-analysis. – https://koreascience.kr/article/JAKO202210261444695.page

[29] Nootropics Expert. Phosphatidylserine. – https://nootropicsexpert.com/phosphatidylserine-ps/

[30] Examine. Phosphatidylserine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and – https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/#dosage-information

[31] Nagano, M., Shimizu, K., Kondo, R., Hayashi, C., Sato, D., Kitagawa, K., & Ohnuki, K. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. – https://doi.org/10.2220/biomedres.31.231

[32] Ratto, D., Corana, F., Mannucci, B., Priori, E. C., Cobelli, F., Roda, E., Ferrari, B., Occhinegro, A., Iorio, C. D., Luca, F. D., Cesaroni, V., Girometta, C., Bottone, M. G., Savino, E., Kawagishi, H., & Rossi, P. Hericium erinaceus Improves Recognition Memory and Induces Hippocampal and Cerebellar Neurogenesis in Frail Mice during Aging. – https://doi.org/10.3390/nu11040715

[33] Examine. Lion’s Mane. – https://examine.com/supplements/lionsmane/

[34] Examine.Ginkgo biloba. – https://examine.com/supplements/ginkgo-biloba/#dosage-information

[35] Eckert, A. Mitochondrial effects of Ginkgo biloba extract. – https://doi.org/10.1017/S1041610212000531

[36] Nootropics Expert. Ginkgo Biloba. – https://nootropicsexpert.com/ginkgo-biloba/

[37] Barbalho, S. M., Direito, R., Laurindo, L. F., Marton, L. T., Guiguer, E. L., Goulart, R. de A., Tofano, R. J., Carvalho, A. C. A., Flato, U. A. P., Capelluppi Tofano, V. A., Detregiachi, C. R. P., Bueno, P. C. S., Girio, R. S. J., & Araújo, A. C. Ginkgo biloba in the Aging Process: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/antiox11030525

[38] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Rhodiola Rosea Research Analysis. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[39] Lekomtseva, Y., Zhukova, I., & Wacker, A. Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. – https://doi.org/10.1159/000457918

[40] Nootropics Expert. Rhodiola Rosea as a nootropic. – https://nootropicsexpert.com/rhodiola-rosea/

[41] Nootropics Expert. Creatine. – https://nootropicsexpert.com/creatine/

[42] Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

[43] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[44] Dyall, S. C. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. – https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052

[45] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA).– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[46] Kreider, R. B., & Stout, J. R. Creatine in Health and Disease. – https://doi.org/10.3390/nu13020447