Kofeina przed treningiem: Funkcje, korzyści, ryzyko i dawkowanie

Kofeina jest prawdopodobnie najczęściej stosowanym na świecie środkiem pobudzającym. W postaci świeżo parzonej kawy, herbaty lub suplementów diety, przyjmujemy ją rano, w ciągu dnia, a wielu z nas lubi ją stosować przed treningiem. Nie tylko może dać nam dobry zastrzyk energii przed treningiem, ale ma również szereg innych korzyści, takich jak wspieranie wydajności sportowej i pomoc w utracie wagi. Musimy jednak pamiętać, że kofeina jest dobrym sługą, ale również złym panem. Istnieją pewne zagrożenia z nią związane, które mogą negatywnie wpłynąć na naszą wydajność i zdrowie. Dlatego ważne jest, aby monitorować codzienne spożycie kofeiny i wiedzieć, jak prawidłowo ją stosować.

Gdzie znajdziemy kofeinę?

Najpopularniejszym naturalnym źródłem kofeiny są niewątpliwie ziarna kawy, z których przygotowujemy espresso, kawę filtrowaną i inne napoje kawowe. Liście herbaty, zwłaszcza zielonej herbaty, matcha lub yerba mate również zawierają ten środek pobudzający. Kofeina w naturalnej postaci występuje jednak również w ziarnach kakaowca. Jeśli potrzebujesz zmiany, spróbuj zamienić kawę na filiżankę kakao lub mały kwadracik dobrej jakości ciemnej czekolady. W ten sposób przyjmiesz mniej kofeiny niż w przypadku kawy. [1]

Warto również wspomnieć o guaranie lub orzechach kola, które można znaleźć w oryginalnym przepisie na znaną na całym świecie Coca-Colę. Ta ostatnia do dziś zawiera kofeinę i istnieje szeroka gama lemoniad, które posiadają kofeinę w swoim składzie. Dodaje się ją również do suplementów diety, przyjmowanych zazwyczaj przed i w trakcie aktywności sportowej. Są to na przykład suplementy przedtreningowe lub energetyzujące napoje, shoty lub żele. [1]

Jak kofeina wpływa na organizm człowieka?

1. Zmniejsza uczucie zmęczenia i dodaje energii

Wielu z nas nie wyobraża sobie wyjścia na trening bez wypicia świeżego espresso. Myślimy o tym jak o rytuale, który ma nas pobudzić i wprowadzić w odpowiedni nastrój. Ale co jest prawdziwą przyczyną pobudzającego działania kofeiny? Jej głównym mechanizmem działania jest wyjątkowa zdolność do wiązania się z receptorami adenozyny. Poprzez ich blokowanie może zmniejszyć działanie adenozyny, której zadaniem jest uspokojenie organizmu, przez co czujemy się zrelaksowani, senni i zmęczeni. Zamiast tego kofeina sprawia, że jesteśmy bardziej czujni i możemy poczuć przypływ energii, czyli dokładnie to, czego potrzebujemy w danym momencie. To dlatego kofeina zajmuje honorowe miejsce w formułach przedtreningowych. [2]

2. Dobry nastrój i zadowolenie

Picie kawy wiąże się również z uczuciem zadowolenia i dobrego nastroju. Ten efekt z kolei związany jest prawdopodobnie z potencjalną zdolnością kofeiny do zwiększania ilości receptorów dla niektórych neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina czy GABA (kwas gamma-aminomasłowy). To właśnie te substancje wpływają na nasz stan psychiczny i mogą wywoływać niemal euforyczne uczucia. Z czasem możemy nawet wypracować sobie drogę do odczuwania chęci lub potrzeby wypicia kawy w określonych porach dnia. Jeśli jej nie dostaniemy, możemy odczuwać ból głowy, drażliwość i inne niepożądane objawy. Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm wyrobił sobie już nawyk i pragnie przyjemnych efektów kofeiny. Im więcej kofeiny spożywamy, tym intensywniejsze mogą być objawy po jej pominięciu. [2-4]

3. Większa czujność

Po spożyciu kofeiny w naszym organizmie może również wzrosnąć poziom hormonów: adrenaliny i kortyzolu. Rozpoznamy to po zwiększonej czujności, przyspieszonym biciu serca i lepszym ukrwieniu mięśni. Spowoduje to również chwilowy wzrost ciśnienia krwi i tętna. Wszystkie te efekty mogą mieć swoje pozytywy jak i negatywy w kontekście wydajności sportowej. [3]

Aby dowiedzieć się więcej o efektach działania kawy, przeczytaj nasz artykuł Czy kawa jest zdrowa? 7 powodów, dla których warto dać jej szansę.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

5 korzyści z przyjmowania kofeiny przed treningiem

Kofeina zajmuje stałe miejsce w rutynie przedtreningowej wielu sportowców. Dowodem na to jest, chociażby badanie, które wykazało, że 3 na 4 zawodowych sportowców spożywa kofeinę przed lub w trakcie treningu. Podobnie jest w przypadku sportowców rekreacyjnych, którzy ćwiczą po pracy i prawdopodobnie nie jest ich dużo mniej. Kofeina w różnych formach jest popularna wśród sportowców wytrzymałościowych i siłowych, a także piłkarzy i innych sportowców dyscyplin drużynowych. [5]

Ciekawostką jest fakt, że substancja ta znajdowała się na liście substancji zakazanych międzynarodowych organizacji sportowych w latach 1984-2004. Jeśli w próbce (moczu) sportowca stwierdzono stężenie kofeiny wyższe niż 12 μg/ml, uznawano to za doping. Odpowiada to w przybliżeniu spożyciu 10 mg kofeiny na 1 kg masy ciała, co znacznie przekracza zalecane wartości. Obecnie sportowcy nie są już badani na obecność kofeiny, ale Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) nadal monitoruje spożycie kofeiny i radzi sportowcom, aby utrzymywali je poniżej 12 μg/ml na wypadek, gdyby taka sytuacja powtórzyła się w przyszłości. [6]

• Pozytywny wpływ kofeiny na wydajność sportową wynika przede wszystkim ze wspomnianego już wpływu na zmniejszenie uczucia zmęczenia czy podniesienie poziomu adrenaliny, która może pomóc nam niejednokrotnie uzyskać dosłownie nadnaturalne osiągnięcia.
• Może również przyczynić się do poprawy krążenia krwi w mięśniach, większej odporności na wysiłek i odczuwany ból.
• Kofeina może też odgrywać rolę w promowaniu rozkładu tłuszczu na energię, która może być lepiej wykorzystana podczas ćwiczeń. [2]

W przeprowadzonych badaniach zaobserwowano poprawę zaledwie o jeden procent. Średnio wytrzymałość uległa zwiększeniu o 2-4%, a siła o 2-7% u sportowców po spożyciu kofeiny. Może się to wydawać niewielką liczbą, ale w przypadku sportowców o sukcesie i porażce często decydują milisekundy, które mogą przybliżyć ich do zdobycia medalu. [6]

Aby dowiedzieć się więcej o wpływie kofeiny na wydajność sportową, przeczytaj nasz artykuł Kofeina i jej wpływ na poprawę efektywności treningu.

3. Wspomaga spalanie tłuszczu i utratę wagi

Kofeina może pobudzić nie tylko nasze umysły czy mięśnie. Ma ona nawet zdolność do przyspieszenia metabolizmu. Dzięki temu jej spożycie przed treningiem może prowadzić do spalenia większej ilości kalorii, co będzie szczególnie docenione podczas odchudzania. Dzięki swoim efektom należy do termogenicznych spalaczy tłuszczu.

• Przede wszystkim może nas zachęcić do większego skupienia, zaangażowania i intensywności podczas ćwiczeń, co może skutkować większą ilością spalonej energii.
• Badania wykazały, że kofeina wpływa na hormony katecholaminy (adrenalinę i noradrenalinę), które mogą przyspieszać metabolizm.
• Kofeina może również zwiększyć pobór tlenu podczas ćwiczeń, co może przyczynić się do większego spalenia kalorii podczas ćwiczeń.
• Substancja ta ma także zdolność do zwiększenia rozkładu tłuszczu (lipolizy) na energię, która jest następnie wykorzystywana do ruchu fizycznego. Z tego powodu, efekt spalania przez kofeinę działa najlepiej w połączeniu z ćwiczeniami.
• Eksperci uważają też, że odgrywa ona rolę w zwiększaniu stężenia cyklicznego adenozyno-monofosforanu (cAMP), który może aktywować enzym lipazę, który rozkłada tłuszcz i pomaga przekształcić go w energię użytkową. [2, 8-9]

Jeśli chcesz spróbować spalacza tłuszczu i nie wiesz, który wybrać, przeczytaj nasz artykuł Jak wybrać najskuteczniejszy spalacz tłuszczu i jak go stosować?

4. Zmniejsza uczucie zmęczenia i ból mięśni

Biegacze i inni sportowcy wytrzymałościowi, którzy poświęcają dużo czasu na uprawianie sportu, często odczuwają również zmęczenie podczas treningu. Mogą oni łatwo wyczerpać swoje zapasy energii w postaci glikogenu, co skutkuje spadkiem wydajności. Przyjmowanie węglowodanów prostych podczas ćwiczeń w postaci żeli lub napojów jonowych może im pomóc temu zapobiec. Jednak kofeina również może okazać się pomocna. Dzieje się tak, ponieważ podczas aktywności fizycznej wspiera ona rozkład zmagazynowanych tłuszczy na użyteczne źródło energii, co może następnie prowadzić do oszczędzania glikogenu. Kofeina podczas sportu pomaga również zmniejszyć uczucie zmęczenia i subiektywnie zwiększyć poziom energii poprzez zmniejszenie aktywności adenozyny i wpływ na ośrodkowy układ nerwowy (CNS).

Ponadto wykazano również, że kofeina zmniejsza bolesność mięśni podczas ćwiczeń. Wynika to prawdopodobnie z jej zdolności do tłumienia działania adenozyny, która ma wpływ na sygnalizację bólu. Dzięki temu możemy poradzić sobie z nieco większym obciążeniem lub utrzymać intensywność ćwiczeń przez dłuższy czas. [5, 10]

Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe i szukasz sposobów na jak najlepsze uzupełnienie energii i płynów podczas długiego wysiłku, przeczytaj nasz artykuł Napoje sportowe: Kiedy pić napój jonowy, a kiedy wodę?

5. Lepsze radzenie sobie z wymagającymi lub długimi treningami

Kiedy połączymy wszystkie efekty działania kofeiny, otrzymamy klucz, który może pomóc nam odblokować kolejny poziom sportowego potencjału. Począwszy od pierwszego pobudzenia, poprzez zmniejszenie uczucia zmęczenia i bólu, możemy przejść do nieco trudniejszych lub dłuższych treningów. Możliwe jest również, że ćwiczenia będą nieco łatwiejsze niż gdybyśmy nie spożywali kofeiny przed treningiem.

5 wad spożywania kofeiny przed treningiem

Po przeczytaniu wszystkich pozytywnych efektów może się wydawać, że kofeina przed treningiem przyniesie nam same pozytywne korzyści. Niestety, nawet kofeina ma swoje wady i nie zawsze jest odpowiednia przed treningiem. Co może się stać, jeśli przekroczymy maksymalną dzienną zalecaną dawkę, mamy większą wrażliwość na kofeinę lub zażyjemy ją w nieodpowiednim czasie?

1. Ryzyko wystąpienia zaburzeń snu

Kofeina ma ogólnie szybki początek działania i jej efekty można odczuć już po kilku minutach. Później jednak pozostaje w naszym organizmie przez dość długi czas. Zanim zostanie całkowicie wyeliminowana, może minąć nawet 9,5 godziny. U większości osób trwa to 4-6 godzin. Tak więc nawet sześć godzin po wypiciu kawy możemy mieć problem z odprężeniem ciała, uspokojeniem umysłu i nastrojeniem się do snu. Nawet jeśli uda nam się zasnąć, możemy nadal budzić się w nocy i prawdopodobnie nie uzyskamy zalecanych 7-9 godzin snu. Kofeina może również zmniejszyć ilość głębokiego snu, który jest niezbędny dla wysokiej jakości odpoczynku. Z tego powodu powszechnie zaleca się unikanie kofeiny do sześciu godzin przed pójściem spać. [11-12]

Jeśli masz problemy ze snem i zastanawiasz się, jak je poprawić, przeczytaj nasz artykuł Jak szybko zasnąć? Wypróbuj te proste wskazówki na lepszy sen.

Jak DNA wpływa na rozkład kofeiny?

To ogólne zalecenie może nie mieć zastosowania do wszystkich osób. Być może właśnie pomyślałeś o kimś, kto pije kawę po obiedzie i śpi jak dziecko. Z drugiej strony, jest wiele osób, które mogą pić kawę lub mocną zieloną herbatę tylko rano, ponieważ w przeciwnym razie mają problemy z zasypianiem. Wyjaśnienie tego zjawiska można znaleźć w naszym DNA. Enzym odpowiedzialny za metabolizm kofeiny jest kodowany przez gen CYP1A2. W zależności od tego, który wariant tego genu posiadamy, możemy następnie zakwalifikować się do „wolnych” lub „szybkich” metabolizatorów kofeiny. [13]

Domowe testy DNA również mogą pomóc Ci w odkryciu Twojego potencjału genetycznego w zakresie metabolizmu kofeiny. Aby dowiedzieć się o nich więcej, przeczytaj nasz artykuł Wszystko, co musisz wiedzieć o domowych testach DNA.

4. Zwiększona tolerancja na kofeinę

Jeśli jesteśmy regularnymi konsumentami kofeiny w jakiejkolwiek formie, z czasem może się okazać, że ta sama dawka nie będzie nakręcała nas tak samo jak kiedyś. Nasz organizm może wytworzyć tolerancję na kofeinę. Aby osiągnąć te same efekty, możemy potrzebować zwiększenia dziennego spożycia, co może przyczynić się do negatywnych skutków. W takim przypadku warto spróbować odstawić kofeinę.

Jak odstawić kofeinę?

Wyeliminuj wszystkie źródła kofeiny ze swojej diety i planu suplementacji na 2-8 tygodni. Pamiętaj jednak, aby przygotować się na możliwość wystąpienia objawów odstawienia w ciągu pierwszych kilku dni. Jest to szczególnie częste u osób, które spożywały większe dawki kofeiny. Objawy te obejmują zazwyczaj drażliwość, a czasem bóle głowy. Jeśli jednak uda Ci się przebrnąć przez pierwsze kilka dni i wytrzymać cykl odstawienia kofeiny, po pewnym czasie znów będziesz mógł cieszyć się jej większymi efektami. Jednocześnie mniejsza dawka wystarczy Ci do osiągnięcia zamierzonego efektu. [16-17]

5. Ryzyko nadmiernego spożycia lub przedawkowania

Spożywanie większej ilości kofeiny niż jest to zdrowe w ciągu dnia jest łatwiejsze, niż się wydaje. Wystarczy wypić dwa mocne espresso, wypić litr coli bez cukru i jeden napój energetyzujący przed treningiem i już jesteśmy na szczycie. Jeśli naprawdę przesadzimy ze spożyciem kofeiny w ciągu dnia, możemy nawet doświadczyć problemów trawiennych, kołatania serca i problemów ze snem, co spowoduje kolejną potrzebę pobudzenia kofeiną, prowadząc nas do błędnego koła. Z tego powodu powinniśmy pilnować naszego dziennego spożycia kofeiny.

Ile kofeiny zawiera Twój ulubiony napój? 

Poniższa tabela przedstawia średnie ilości kofeiny w napojach. Zawartość kofeiny w konkretnych napojach może się różnić w zależności od rodzaju ziaren, sposobu przygotowania, ilości kawy czy długości parzenia. To samo dotyczy herbat. Typową miarą dla większości napojów jest średnia filiżanka. [19]

Napój	Ilość kofeiny w jednej porcji
Gorąca czekolada	5 mg
Kawa bezkofeinowa	6 mg
Zielona herbata	25 mg
Coca-Cola (1 puszka – 330 ml)	34 mg
Czarna herbata	42 mg
Kawa rozpuszczalna	57 mg
Red Bull  (1 puszka – 250 ml)	76 mg
Espresso	77 mg
Kawa filtrowana	163 mg

Zalecana dawka kofeiny

• EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) ustalił górną granicę spożycia kofeiny na 400 mg mg dziennie dla osoby o wadze 70 kg, co odpowiada spożyciu 5,7 mg/kg dziennie.
• Jedna porcja powinna zawierać nie więcej niż 200 mg kofeiny (3 mg/kg). [18]
• Według ISSN (Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie) poziom 3-6 mg/kg kofeiny dziennie jest odpowiedni do wspierania wydajności sportowej.
• Bardzo wysokie spożycie kofeiny na poziomie 9 mg/kg, wiąże się z dużą częstością występowania skutków ubocznych i jest mało prawdopodobne, aby miało pozytywny wpływ na wydajność. Więcej nie znaczy lepiej w tym przypadku.
• Kofeinę zaleca się przyjmować 30-60 minut przed treningiem. [6]

Dzienna dawka kofeiny według masy ciała

Masa ciała	Dawka kofeiny 3-6 mg/kg na dobę
50 kg	150-300 mg
60 kg	180-360 mg
70 kg	210-420 mg
80 kg	240-480 mg
90 kg	270-540 mg
100 kg	300-600 mg

Jakie są najlepsze źródła kofeiny?

• Na przykład przed treningiem możesz wypić świeże espresso lub filtrowaną kawę. Idealnie będzie, jeśli nie użyjesz mleka i cukru, dzięki czemu kofeina szybciej się wchłonie, a Ty unikniesz spożycia dodatkowych kalorii.
• Inną opcją są napoje BCAA, które oprócz kofeiny i aminokwasów często zawierają witaminy i minerały.
• Odpowiednie będą też tabletki z kofeiną, które zawierają skuteczną ilość 200 mg kofeiny w jednej dawce.
• Możesz również stosować przedtreningówki z kofeiną, shoty energetyczne, kapsułki lub ekstrakty z zielonej herbaty lub guarany.
• Zaletą suplementów diety z kofeiną jest to, że możemy stwierdzić, ile substancji czynnej przyjęliśmy. Niestety nie jest to możliwe w przypadku kawy czy herbaty, gdzie na zawartość kofeiny wpływa bardzo wiele czynników.

Jaki z tego morał?

Dodanie kofeiny do suplementacji przedtreningowej może przynieść szereg korzyści. Substancja ta doda nam energii, przygotuje do wysiłku fizycznego i dzięki temu będziemy mogli osiągać lepsze wyniki podczas treningu. Pomoże nam też trenować dłużej i z większą łatwością przebrnąć przez bardziej intensywne treningi. Ale kofeina ma też swoją drugą, ciemniejszą stronę. Możemy łatwo przekroczyć jej zalecane dzienne spożycie, co u bardziej wrażliwych osób może spowodować problemy z trawieniem lub snem. Dlatego ważne jest, aby trzymać się tych zaleceń, słuchając jednocześnie swojego organizmu. To jedyny sposób, aby uzyskać z kofeiny to, co najlepsze.

Jeśli uważasz ten artykuł za przydatny i dowiedziałeś się czegoś nowego, podziel się nim ze swoimi znajomymi, aby również mogli poznać korzyści i zagrożenia związane z przyjmowaniem kofeiny przed ćwiczeniami.

Źródła:

[1] Reyes, C. M., & Cornelis, M. C. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. [ https://doi.org/10.3390/nu10111772

[2] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Caffeine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/caffeine/

[3] Precision Nutrition. Coffee and hormones: Here’s how coffee really affects your health. – https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones

[4] Energy, V. Caffeine cycling for chronic users brings back that caffeine kick. – https://www.goviter.com/blogs/viter-energy-blog/caffeine-cycling

[5] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854

[6] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

[7] McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. – https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001

[8] Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., Gay, L.-J., Schneiter, P., Schindler, C., & Tappy, L. Metabolic effects of caffeine in humans: Lipid oxidation or futile cycling? – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40

[9] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996

[10] Baratloo, A., Rouhipour, A., Forouzanfar, M. M., Safari, S., Amiri, M., & Negida, A. The Role of Caffeine in Pain Management: A Brief Literature Review. – https://doi.org/10.5812/aapm.33193

[11] National Academies Press (US). Pharmacology of Caffeine– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

[12] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[13] Science. Do you love or loathe coffee? Your genes may be to blame. – https://www.nationalgeographic.com/science/article/news-daylight-saving-time-coffee-caffeine-genes-dna

[14] Energy Drinks, Caffeine and Your Digestion. – https://healthblog.uofmhealth.org/wellness-prevention/energy-drinks-caffeine-and-your-digestion

[15] National Library of Medicine. Caffeine. Získáno – https://medlineplus.gov/caffeine.html

[16] Lab, P. Caffeine Cycling: Good Idea or Not Worth It? – https://www.performancelab.com/blogs/stim/caffeine-cycling

[17] Examine.Com. Do I need to cycle caffeine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-cycle-caffeine/

[18] EFSA. Caffeine.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[19] Examine.Com. How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/