Napoje sportowe: Kiedy pić napój izotoniczny, a kiedy wodę?

Jeśli jesteś zapalonym biegaczem, rowerzystą lub innym sportowcem wytrzymałościowym, prawdopodobnie słyszałeś o znaczeniu napojów jonowych. Są one powszechnie znane z tego, że pomagają uzupełnić płyny, elektrolity i energię podczas długiej aktywności fizycznej. Ale czy mają one również sens podczas ćwiczeń na siłowni, treningu piłkarskim i w innych sportach?

Dlatego tak ważne jest picie podczas ćwiczeń?

Bieganie, jazda na rowerze i inne aktywności fizyczne sprawiają, że zwykle bardziej się pocimy, co prowadzi do utraty płynów ustrojowych. Jeśli spadek ten osiągnie pułap 2% masy ciała (u osoby o wadze 70 kg odpowiada to 1,4 litra), może dojść do odwodnienia. Najczęściej objawia się ono uczuciem zmęczenia, bólem i zawrotami głowy oraz zmniejszoną wydajnością organizmu. [1]

Często zdarza się, że sportowcy wyczynowi tracą 4-10 litrów wody w ciągu dnia. Z tego powodu konieczne jest, aby uzupełniali płyny w ciągu dnia i podczas ćwiczeń. [2]

Zalecane spożycie płynów podczas ćwiczeń

Przyjmowanie płynów zawsze zależy od warunków środowiskowych, takich jak temperatura otoczenia lub wilgotność, czas trwania i intensywność ćwiczeń lub waga sportowca. Podczas ruchu, pracujące mięśnie wytwarzają również ciepło, które musi zostać usunięte z organizmu. Twoje ciało robi wtedy wszystko, co jest konieczne, aby skutecznie się schłodzić. To właśnie wtedy najlepszym rozwiązaniem jest pocenie się.

Standardowo zaleca się przyjmowanie:

• 500 ml płynów na 2 godziny przed wysiłkiem
• 125-250 ml bezpośrednio przed ćwiczeniami
• 125-250 ml co 10-20 minut podczas treningu lub biegu
• po wysiłku zaleca się spożycie 150% utraconych płynów (np. jeśli po treningu ważymy o 1 kg mniej, powinniśmy stopniowo uzupełniać 1,5l płynów) [3-4]

Zalecenia te są szczególnie prawdziwe w przypadku sportów wytrzymałościowych, gdzie zazwyczaj dochodzi do największych strat płynów. Składniki mineralne, czyli elektrolity, również wydalane są z organizmu wraz z potem i wymagają uzupełnienia. W takiej sytuacji wskazane jest zastąpienie zwykłej wody napojami jonowymi, zawierającymi elektrolity.

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego picie wystarczającej ilości wody jest tak ważne i co może spowodować odwodnienie, przeczytaj nasz artykuł Jak niewystarczające spożycie wody wpływa na Twoje zdrowie.

Dlaczego należy uzupełniać elektrolity?

Minerały, które są klasyfikowane jako elektrolity to sód, potas, wapń, magnez i chlor. Przykładowo, sportowiec może stracić 3500-7000 mg sodu w ciągu dnia. Wszystkie te mikroelementy pełnią w organizmie szereg ważnych funkcji związanych z nawodnieniem, funkcjonowaniem mięśni, neuroprzekaźnikami i metabolizmem składników odżywczych. Tym samym mogą mieć duży wpływ na wydajność sportową. [2, 5]

W kwestii odpowiedniego nawodnienia istotne jest utrzymanie optymalnego poziomu sodu i potasu w organizmie. Minerały te regulują wydalanie i zatrzymywanie wody w organizmie. Niski poziom sodu może prowadzić nawet do niebezpiecznej hiponatremii. Stan ten objawia się zazwyczaj dezorientacją, nudnościami i zaburzeniami świadomości. Występuje szczególnie często podczas wymagających wysiłków wytrzymałościowych, takich jak maratony czy ultramaratony, a także stanowi ryzyko przy nagłym, dużym spożyciu wody niskosodowej. Ponadto niedobory sodu, magnezu i wapnia są związane z większym ryzykiem wystąpienia skurczów mięśni. [6, 7]

W przypadku ciężkiego i długotrwałego treningu przyjmowanie elektrolitów z diety i suplementów przed i po treningu może okazać się niewystarczające. Należy je uzupełniać w trakcie aktywności, podobnie jak węglowodany, które mogą zapobiec spadkowi wydajności. Najprostszym sposobem na to jest spożywanie napojów jonowych. [3]

Co to jest napój jonowy?

Napoje jonowe przeznaczone są dla sportowców, aby pomóc im skutecznie uzupełnić płyny, minerały i energię. Zazwyczaj zawierają elektrolity, łatwo przyswajalne węglowodany, a czasem witaminy, aminokwasy, kofeinę i inne substancje funkcjonalne. W rezultacie mogą pomóc w utrzymaniu wydajności i opóźnić uczucie zmęczenia, zwłaszcza podczas aktywności wytrzymałościowych. [6]

Pozytywny wpływ napojów jonowych na wydajność sportową został wykazany w wielu badaniach. Ich wyniki często wskazują, że w porównaniu ze zwykłą wodą, picie płynów zawierających elektrolity i węglowodany prowadziło do poprawy wydajności. Efekt ten występował w przypadku aktywności sportowej o wysokiej intensywności, która trwała co najmniej godzinę. W przypadku krótszych i mniej wyczerpujących aktywności takich wyników zwykle się nie uzyskuje, dlatego zwykle wystarczy pozostać przy zwykłej wodzie. [8]

Napoje sportowe zawierające jony mogą pomóc:

• wykonywać dłuższe treningami i przebiec lub przejechać na rowerze dłuższy odcinek trasy,
• lepiej sprostać wysiłkom o wysokiej intensywności i poprawić swoje czasy na różnych dystansach oraz dać z siebie więcej podczas biegu.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jakie składniki aktywne znajdują się w napoju jonowym?

1. Elektrolity

Większość napojów jonowych zawiera sód. W dalszej kolejności znajduje się potas, magnez, wapń i inne elektrolity, które pełnią ważną funkcję podczas uprawiania sportu. Możesz je również znaleźć w postaci poręcznych tabletek, które można przyjmować z wodą.

Jakie funkcje pełnią elektrolity podczas ćwiczeń?

• Sód i potas odpowiadają za gospodarkę wodną w organizmie. Są więc kluczowe dla prawidłowego wchłaniania i wydalania wody.
• Magnez, wapń i potas przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mięśni.
• Magnez pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i wyczerpania.
• Chlor wspomaga utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.
• Wapń przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania neuroprzekaźników, dzięki którym nasze mięśnie otrzymują z mózgu sygnały do wykonania ruchu. [6]

Napoje zawierające elektrolity wspierają utrzymanie prawidłowego poziomu tych minerałów, co pomaga chronić organizm przed odwodnieniem, hiponatremią, niestrawnością, skurczami mięśni, zmęczeniem i osłabieniem.

Jakie jest zalecane spożycie elektrolitów w przypadku sportów wytrzymałościowych?

W przypadku sportów wytrzymałościowych suplementacja sodu odgrywa ważną rolę w zapobieganiu hiponatremii. Dlatego też obowiązujące zalecenia odnoszą się w szczególności do tego elektrolitu.

• W przypadku ćwiczeń trwających dłużej niż dwie godziny powinniśmy uzupełniać 300-600 mg sodu na godzinę.
• Według American College of Sports Medicine przy aktywności sportowej do 3 godzin warto wybrać napój zawierający 0,5-0,7 g sodu na 1 litr płynu. Należy go wówczas pić w ilości 125-250 ml co 10-20 minut.
• W przypadku sesji przekraczających 3 godziny, ze względu na większą utratę potu, lepiej jest przejść na bardziej skoncentrowane napoje zawierające 0,7-1 g sodu na 1 litr płynu. Należy również pić 125-250 ml co 10-20 minut. [3, 6]

2. Węglowodany

Zawartość węglowodanów różni się w poszczególnych napojach jonowych i najczęściej wynosi od 3 do 8 g na 100 ml. Powszechnie występują one w postaci szybko wchłanianych węglowodanów, takich jak glukoza, fruktoza, sacharoza, izomaltuloza lub maltodekstryna. [9]

Węglowodany te służą jako łatwo dostępne źródło energii podczas ćwiczeń. Są szybko rozkładane i wchłaniane przez organizm, dzięki czemu nasze mięśnie mogą je niemal natychmiast wykorzystać jako energię do wykonywania ruchu. Pomagają zapobiegać wyczerpaniu zmagazynowanego węglowodanu glikogenu, opóźniając w ten sposób zmęczenie mięśni.

W porównaniu z żelami węglowodanowymi i batonami napoje jonowe zawierają mniej węglowodanów i są ku temu powody. Niskie stężenie jest bowiem kluczowe dla skutecznego wchłaniania płynów i elektrolitów w układzie pokarmowym. W przypadku większej ilości węglowodanów proces ten mógłby ulec spowolnieniu, a ponadto istnieje ryzyko wystąpienia problemów trawiennych. [9]

Jakie jest zalecane spożycie węglowodanów podczas sportów wytrzymałościowych?

• American College of Sports Medicine zaleca picie napojów o zawartości 6-8% węglowodanów (napój izotoniczny) w celu osiągnięcia wydajności sportowej powyżej 60 minut.
• Aby utrzymać optymalny poziom glikogenu podczas wysiłku wytrzymałościowego, należy spożywać łącznie 30-60 g szybko przyswajalnych węglowodanów na godzinę, pochodzących z napojów i innych suplementów.
• W przypadku aktywności (biegów) trwających dłużej niż 2,5 godziny, spożycie to można zwiększyć do 90 g. Idealne jest połączenie glukozy i fruktozy w stosunku 2:1 (60 g glukozy + 30 g fruktozy), ponieważ jest ono efektywnie wchłaniane przez układ pokarmowy.
• Zawsze należy dostosować spożycie węglowodanów do indywidualnych nawyków żywieniowych i tolerancji układu pokarmowego. [3, 9]

W przypadku sproszkowanych napojów jonowych lub płynnego koncentratu, stężenie węglowodanów zależy od ilości użytego produktu i wody. W zależności od stosunku rozcieńczenia możesz uzyskać niższy lub wyższy poziom węglowodanów. [5]

3. Inne składniki aktywne

Niektóre napoje jonowe różnią się zawartością kofeiny, witamin, aminokwasów w postaci BCAA czy spalacza tłuszczu (zazwyczaj l-karnityny). Dzięki tym substancjom zapewniają dodatkowe korzyści. Kofeina, na przykład, może dać Ci zastrzyk energii i opóźnić zmęczenie, natomiast spalacze tłuszczu przydadzą się podczas odchudzania, kiedy liczy się każda dodatkowo spalona kaloria. BCAA może pomóc opóźnić uczucie zmęczenia i chronić masę mięśniową przed spalaniem na energię, co jest przydatne zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i siłowych.

Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe i zastanawiasz się, jakie inne suplementy mogą pomóc Ci poprawić wydajność, sprawdź nasz artykuł o 11 najlepszych suplementach do biegania, jazdy na rowerze i innych sportów wytrzymałościowych.

Rodzaje napojów jonowych i ich zastosowanie w sporcie

W zakresie suplementów diety możesz spotkać trzy rodzaje napojów jonowych, które różnią się przede wszystkim zawartością węglowodanów. W zależności od tego, czy mają mniejsze, podobne czy większe stężenie substancji rozpuszczonych (osmolalność) w porównaniu do osocza krwi, dzieli się je na hipotoniczne, izotoniczne i hipertoniczne. Właściwości te wpływają następnie na szybkość wchłaniania płynów i ich wykorzystanie podczas uprawiania sportu. [10-12]

Rodzaje napojów jonowych	Osmolalność w porównaniu do osocza krwi	Zawartość węglowodanów	Właściwości	Najczęstsze zastosowania
napoje hipotoniczne	niższa	mniej niż 6%	najszybsze wchłanianie płynów, niższa zawartość węglowodanów	wydajność wytrzymałości lub siły do 60 minut
napoje izotoniczne	zbliżony do	6-8%	szybkie uzupełnianie płynów i węglowodanów podczas ćwiczeń	aktywności wytrzymałościowe, sporty zespołowe lub trening siłowy o wysokiej intensywności trwający dłużej niż 60 minut
napoje hipertoniczne	wyższa	więcej niż 8%	wolniejsze wchłanianie płynów, wyższa zawartość węglowodanów	przed i po wysiłku w celu uzupełnienia węglowodanów (zmagazynowanego glikogenu)

Stosowanie napojów jonowych

W przypadku większości aktywności sportowych, które trwają nie dłużej niż godzinę, wystarczające jest spożycie płynów w postaci zwykłej wody. Sytuacja zmienia się jednak w przypadku sportów o wysokiej intensywności lub długotrwałych, gdzie dochodzi do większej utraty wody i elektrolitów i wzrasta potrzeba uzupełnienia energii, zwłaszcza w trudnych warunkach środowiskowych.

1. Kiedy powinniśmy stosować napój hipotoniczny?

Napój hipotoniczny ma najniższą zawartość węglowodanów z całej trójki (mniej niż 6%), dzięki czemu nadaje się do aktywności, w których nie musisz tak bardzo uzupełniać energii, ale chcesz przyjąć elektrolity.

• W przypadku aktywności sportowych do 60 minut w wyższych temperaturach i zwiększonej wilgotności, kiedy to zwykle bardziej się pocimy.
• Bikram joga lub każdy inny rodzaj ćwiczeń w gorącym pomieszczeniu.
• Podczas ciepłych letnich dni w celu utrzymania optymalnego nawodnienia. [13]

2. Kiedy powinniśmy stosować napój izotoniczny?

Napój izotoniczny może pochwalić się idealnym stosunkiem zawartości wody i węglowodanów (6-8%). Dzięki temu jest szybko wchłaniany przez organizm, nie obciąża tak bardzo przewodu pokarmowego i jednocześnie dodaje trochę energii.

• Sporty wytrzymałościowe takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie i piesze wycieczki powyżej 60 minut.
• Sporty zespołowe jak piłka nożna, hokej, rugby, siatkówka, koszykówka powyżej 60 minut.
• Trening siłowy o wysokiej intensywności lub CrossFit trwający dłużej niż 60 minut.
• Zumba, aerobik i inne zajęcia taneczne o wysokiej intensywności trwające dłużej niż godzinę.
• Podczas krótkich i intensywnych ćwiczeń. W tym przypadku jednak skuteczne okazało się zwykłe przepłukanie ust napojem zawierającym węglowodany (płukanie jamy ustnej). Nie obciąża to żołądka i jednocześnie możemy odczuć przypływ energii dzięki aktywacji pewnych ośrodków w mózgu. [13]

3. Kiedy powinniśmy stosować napój hipertoniczny?

Napój hipertoniczny ma najwyższą zawartość węglowodanów (ponad 8%). Z tego powodu jest wolniej trawiony i bardziej obciąża przewód pokarmowy. Dlatego nie jest powinniśmy go stosować, gdy naszym głównym celem jest szybkie uzupełnienie płynów. Jeśli jednak potrzebujesz źródła energii, które jest wchłaniane szybciej niż z pokarmu stałego, napój hipertoniczny może być idealnym rozwiązaniem dla Ciebie.

• Przed i po wysiłku fizycznym w celu uzupełnienia zapasów glikogenu.
• Jako szybkie źródło energii, na przykład po długim poście, gdy dochodzi do spadku poziomu cukru we krwi.
• Aktywności wytrzymałościowe podczas zimnej pogody przez ponad 60 minut, kiedy nie ma potrzeby zwiększenia spożycia płynów, ale zależy Ci głównie na uzupełnieniu energii. W tym przypadku zalecane spożycie płynów jest zwykle mniejsze. Alternatywnie możesz sięgnąć po napój hipertoniczny i izotoniczny lub sam napój hipotoniczny, które są bardziej odpowiednie do uzupełniania płynów.
• W przypadku krótkich i intensywnych ćwiczeń wystarczy przepłukać usta. [13]

Kiedy natomiast nie jest konieczne picie napojów jonowych?

W przypadku niektórych dyscyplin sportowych napoje jonowe są bezcelowe i lepiej pozostać przy zwykłej wodzie. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, mogą one nawet opóźnić Twoje wyniki. Jeden litr napoju izotonicznego zawiera około 250 kalorii, czyli więcej niż przeciętna 65-kilogramowa kobieta spala w ciągu godziny pilatesu lub jogi. Zamiast więc wchodzić w deficyt kaloryczny, który jest kluczowy dla utraty wagi, możesz wejść w nadwyżkę kaloryczną. [14]

1. Regularny trening na siłowni

W klasycznym treningu siłowym, który charakteryzuje się przerwami między seriami, zazwyczaj nie dochodzisz do tak wysokiej intensywności, w której musisz uzupełnić energię lub elektrolity.

2. Trening cardio i zajęcia fitness do 60 minut

Podczas biegania, jazdy na rowerze lub innych form ćwiczeń w normalnych warunkach (bez ekstremalnych temperatur) wystarczy również czysta woda.

3. Pilates, joga i inne ćwiczenia o niższej intensywności

Jeśli uczęszczasz na zajęcia jogi, pilatesu lub gimnastyki (na poziomie nieprofesjonalnym), zazwyczaj nie musisz uzupełniać elektrolitów i energii podczas ćwiczeń.

Jak zrobić domowy napój jonowy?

Napoje jonowe zawierają zbilansowane proporcje wody, minerałów i łatwo przyswajalnych węglowodanów. Zostały zaprojektowane dla sportowców z myślą o ich potrzebach. Te, które kupujesz, są bezpiecznym wyborem, ponieważ zawierają już idealną mieszankę substancji w optymalnym stosunku. Można je pić prosto z butelki lub rozcieńczyć z wodą zgodnie z zalecanym sposobem użycia. Ale możesz też skorzystać z możliwości zrobienia domowego napoju sportowego. Prawdopodobnie nie będzie on tak smaczny, ale spełni swoje zadanie. Jak go przygotować?

Do przygotowania 1 litra napoju izotonicznego będziesz potrzebować:

• 1000 ml czystej, ciepłej wody
• 60–80 g maltodekstryny, glukozy lub fruktozy
• ¼ łyżeczki soli
• możesz również dodać magnez w proszku do mieszanki
• słodzik do smaku w razie potrzeby

Wymieszaj wszystko dokładnie, najlepiej w szejkerze i stosuj jako napój sportowy zgodnie z powyższym zaleceniem. [15]

O czym warto pamiętać?

Po przeczytaniu dzisiejszego artykułu wiesz już, kiedy stosowanie napojów jonowych ma sens, a w jakich przypadkach wystarczy pić zwykłą wodę. Na przykład, jeśli wybierasz się na długi bieg lub całodniową wycieczkę rowerową, lepiej jest przelać napój izotoniczny do butelki sportowej.

Jeśli jednak czeka Cię godzinny trening na siłowni lub zajęcia jogi, nie ma potrzeby martwić się o uzupełnianie elektrolitów i węglowodanów. W każdym razie ważne jest, aby pilnować dziennego spożycia płynów i dostosowywać je do aktualnych warunków (pogoda, aktywność fizyczna).

Czy dzisiejszy artykuł pomógł Ci w lepszym zrozumieniu napojów jonowych? Jeśli tak, podziel się nim ze znajomymi.

Źródła:

[1] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[2] Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[3] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[4] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[5] Sports Dietitians Australia (SDA). Sports Drinks. – https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/

[6] Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. – https://doi.org/10.3390/nu10101470

[7] Cyclingnews.Com. Exercise and effective salt replacement. – https://www.cyclingnews.com/features/exercise-and-effective-salt-replacement/

[8] Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology. – http://www.sportsci.org/2010/dlbwgh.htm

[9] Medicine & Science in Sports & Exercise. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86

[10] Diabetes. Sports Drinks. – https://www.diabetes.co.uk/sports-drinks.html

[11] TrainingPeaks. Which type of sports drink is right for you. – https://www.trainingpeaks.com/blog/which-type-of-sports-drink-is-right-for-you/

[12] Personal Trainer Certification, Nutrition Courses, Fitness Education. Sports Drink Concentrations. – https://www.nestacertified.com/types-of-sports-drinks-and-when-to-use-them/

[13] Sports Nutrition. Which sports drink is best for you? – https://6dsportsnutrition.com/en/science/welke-sportdrank-past-het-best-bij-jou

[14] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Health Nutritionist. Try making your own sports drinks. – https://www.healthnutritionist.co.uk/post/ditch-lucozade-try-making-your-own-sports-drinks