Spis treści
To w pewnym sensie całkowicie naturalne, że szukamy sposobów na uproszczenie, ułatwienie lub pełną automatyzację zadań, ale wszystko ma swoje granice. Wyobraź sobie, jaka byłaby Twoja reakcja, gdyby zależało Ci na utracie wagi i nagle wyleciało Ci z głowy wszystko, co wiesz o odżywianiu, treningu i zdrowym stylu życia? Może, jak większość współczesnych ludzi, po prostu zapytałbyś kogoś, kto zna odpowiedzi na wszystko. A tym kimś byłby nie kto inny jak wszechwiedzący Google, który dostarczyłby Ci tylu informacji, że nie zdążyłbyś ich przeczytać w ciągu siedmiu żyć. Ponieważ jednak lubimy sobie ułatwiać życie, klikamy na instrukcje, które doradzą nam, jak najszybciej schudnąć i tu zaczyna się droga do piekła.
Jeśli przeraża Cię fakt, że musisz przejść na detoks zgodnie z instrukcjami, polegający na piciu soku z cytryny z syropem klonowym, pieprzem cayenne i wodą, znany jako program Master Cleanse, następnym razem poszukaj jeszcze więcej wskazówek i porad, aby znaleźć satysfakcjonującą odpowiedź. Po kilku tygodniach poszukiwań najlepszej diety, porad żywieniowych i ćwiczeń, w końcu dojdziesz do wniosku, że to wszystko jest bardzo skomplikowane i, że i tak nie dasz rady, bo konieczne byłoby jedzenie posiłków bez glutenu, nabiału, cukru i najlepiej z minimalną ilością węglowodanów lub odżywianie się według zasad diety keto, a co za tym idzie, możliwe byłoby jedzenie tylko organicznej żywności. [1]
Niemniej jednak, Twoje ciało potrzebuje detoksu, na przykład gdy zatrujesz się metalami ciężkimi lub przypadkowo napijesz się środka do oprysków, ale na pewno nie wtedy, gdy próbujesz schudnąć. Nie musisz się martwić. Nawet bez stosowania „detoksów”, utrata wagi nie jest ostatecznie dużym problemem. Wszystko, co musisz zrobić, to przestać myśleć o tym jak o nierozwiązywalnym równaniu zadanym przez podstępnego profesora matematyki. [1–2]
Deficyt kaloryczny: Koronowany na króla udanego odchudzania
Deficyt kaloryczny jest jak Rękawica Nieskończoności Thanosa, ale nie martw się, nie musisz latać po wszechświecie w poszukiwaniu 6 kamieni Nieskończoności. Masz już bowiem „wszystkie 6 kamieni nieskończoności” w garści! Wszystko, co musisz zrobić, to przywrócić je do życia i je kontrolować. Zaczniesz tracić na wadze tylko wtedy, gdy Twój wydatek kalorii będzie większy niż jej pobór. Brzmi prosto, prawda? Ale tak jak wiele dróg prowadzi do Rzymu, tak samo istnieją lepsze i gorsze sposoby na utratę wagi, z których czasem możesz zrezygnować. [3-5]
„Ruszaj się więcej i jedz mniej.“ To chyba dość uniwersalna rada, którą ludzie, którzy chcą schudnąć, słyszą ze wszystkich stron. Ale co może znaczyć? Czy powinni jeść mniejszą torebkę chipsów, mniej frytek lub mniejszą łyżkę sałatki z majonezem, plasterek suszonego salami i chociaż od czasu do czasu ruszyć się z kanapy? Prawdopodobnie nie, prawda? To mniej więcej taka rada, jaką dostajesz, gdy wspominasz komuś, że chcesz zostać zawodowym sportowcem lub zbudować dom, a on radzi Ci, abyś więcej trenował lub po prostu zaczął się budować. Tu chodzi o coś lepszego, prostszego i o wiele mniej skomplikowanego niż byśmy się spodziewali, i nawet nie musisz przechodzić na błyskawiczne diety, które dosłownie obiecują gwiazdkę z nieba, ale zazwyczaj kończą się dobrze znanym efektem jo-jo.
A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tajemnicy deficytu kalorycznego i poznać 10 wskazówek, jak nim zarządzać, przeczytaj nasz artykuł Deficyt kaloryczny: Jak schudnąć i zacząć żyć?
6 prostych kamieni milowych skutecznego odchudzania
Narzędzia do skutecznej utraty wagi są w Twoich rękach i są o wiele bardziej skuteczne i trwałe w dłuższej perspektywie niż wszelkiego rodzaju błyskawiczne diety, cudowne suplementy diety lub diety, po których stracisz do 10 kilogramów tłuszczu i będziesz mieć kaloryfer na brzuchu bez zawracania sobie głowy ćwiczeniami.
Nie jest to takie proste, prawda? Poniżej przedstawiamy 6 osobistych kamieni nieskończoności, które pomogą Ci uzyskać kontrolę nad Twoim stylem życia i osobistym wszechświatem. Nie martw się, skończysz o wiele lepiej niż Thanos w filmie Avengers (ups, uwaga spoiler).
- Im mniej rzeczy robisz, tym bardziej możesz skupić się na tym, co naprawdę ważne.
1. Nie myśl o utracie wagi jako o celu, ale jako o procesie podejmowania właściwie codziennych decyzji, które doprowadzą Cię do utraty wagi.
Kiedy wsiadasz do pociągu i jedziesz do szczuplejszej, zdrowszej lub bardziej wysportowanej wersji siebie, ciesz się podróżą i nie myśl o obowiązkowym pytaniu małych dzieci: „Daleko jeszcze?”. Zamiast nieustannie się ważyć i łudzić się nadzieją na coraz niższą wagę oraz stresować się tym, że coś nie idzie zgodnie z planem, spróbuj czegoś innego.
Zamiast tego skup się na tym, co możesz zrobić dodatkowo, aby zbliżyć się do swojego celu. Skup się na jedzeniu w większości przypadków zdrowej żywności z wystarczającą ilością warzyw i białka. Skup się na tym, aby każdego dnia spędzać jak najwięcej czasu aktywnie i poświęcić chwilę na ruch i ćwiczenia. Postaw sobie za priorytet bycie silniejszym i zdrowszym, a nie szczuplejszym. Po prostu skup się na tym, co możesz zrobić dodatkowo, a nie na tym, czego możesz zrobić mniej.
Nie stresuj się perfekcjonizmem i ciągłymi myślami o odchudzaniu, masie ciała, ważeniu się i wybieraniu jak najmniej kalorycznych posiłków i dodatkowych kalorii, które spożywasz. W efekcie może to prowadzić jedynie do oskarżeń i negatywnych myśli o sobie.
Jeśli skupisz się na poszczególnych krokach, które prowadzą do celu, a nie na samym efekcie Twoich starań w postaci upragnionej liczby na wadze, wszystko będzie o wiele łatwiejsze. Zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Po pewnym czasie będziesz się zastanawiać, jak do diabła Twoje ubrania są luźniejsze, podczas gdy spożywasz więcej warzyw, białka, błonnika, ćwiczysz, ruszasz się jak najwięcej w ciągu dnia, i nie stresujesz się utratą wagi. Poza tym, waga nie pokazuje całej prawdy. Kiedy przestaniesz przejmować się tym, że w tydzień, dwa czy miesiąc musisz schudnąć 3 kilogramy, a zaczniesz bardziej skupiać się na podróży, otrzymasz pierwszy kamień nieskończoności do skutecznego odchudzania.
2. Zapomnij o diecie i jedz to, co odpowiada Twoim specyficznym potrzebom
„Zabić dietę!“ Nie jest to nazwa piosenki zespołu heavy metalowego, jak mogłoby się wydawać. To zaproszenie do zaprzestania pokładania nadziei w odchudzanie poprzez wszelkiego rodzaju diety lub wskazówki żywieniowe, które są modne, najlepsze i najzdrowsze na świecie, bo tak powiedzieli na Netflixie. To ślepy zaułek, niekończące się „koło diet” i starcie pewności siebie z każdą kolejną nieudaną próbą. Ludzie zazwyczaj nie obwiniają samej diety za niepowodzenie, ale winią siebie, jak to się dzieje w przypadku noworocznych postanowień o odchudzaniu, co w tym przypadku jest bezpodstawne. [6]
Diety w zdecydowanej większości przypadków prowadzą do krótkotrwałej utraty wagi i wywołują efekt jo-jo. Dlaczego? Po osiągnięciu wagi docelowej, człowiek jest już zadowolony ze swojej wagi i przestaje „być na diecie.” Następnie wracają do dawnego stylu życia i zaczynają odzyskiwać wszystko to, co stracili, a więc w efekcie nic się nie zmienia w ich długoterminowym zachowaniu. A co gorsza? Ostatecznie kończą z większą ilością tkanki tłuszczowej w organizmie niż przed dietą. [7–9]
Nie ma znaczenia czy jesteś fanem paleo, low-carb, keto, wegetarianizmu, weganizmu czy surowej żywności. Podstawą odchudzania jest deficyt kaloryczny, a wszystkie możliwe wytyczne dietetyczne są „tylko narzędziami do jego osiągnięcia.” Dodatkowo, wszystkie wytyczne żywieniowe mają kilka wspólnych tematów, które są ogólnie związane ze zdrową dietą.
Co łączy wszystkie zalecenia żywieniowe?
- Opierają się na jak największej ilości świeżej i minimalnie przetworzonej żywności, zwanej w ten sposób „pełnowartościową żywnością”.
- Uwzględniają wystarczające spożycie wysokiej jakości białka.
- Sugerują włączenie do jadłospisu dużej ilości warzyw.
- Preferują żywność o wyższej gęstości odżywczej, a nie energetycznej.
- Ograniczają spożycie wysoko przetworzonej przemysłowo żywności, która jest również wysokokaloryczna.
- Zaleca się powolne jedzenie aż do momentu poczucia sytości, ale nie pełnego nasycenia.
- Sugeruje się wprowadzenie reżimu picia wody, a także zaleca się unikanie płynnych kalorii.
Jedz tyle, na ile masz ochotę. Podejmij decyzję i nie zmieniaj swojego zachowania co dwa tygodnie. Poświęć czas, który normalnie spędziłbyś na szukaniu najlepszego podejścia do jedzenia. Po prostu stosuj zdrową, wysokiej jakości dietę, bogatą we wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm i trzymaj się z dala od śmieciowego jedzenia w postaci produktów wysoko przetworzonych lub słabo zrozumiałych elastycznych diet IIFYM.
Jeśli nie masz pewności, czy Twoja dieta jest wystarczająco dobra, możesz zacząć trzymać się zasad zdrowej diety. Kiedy już opanujesz podstawowe zasady żywienia i będziesz jeść to, co Ci konkretnie odpowiada, zdobędziesz drugi kamień nieskończoności. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowej diecie i zrozumieć wartość odżywczą danej żywności, przeczytaj nasz artykuł Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się jeść zdrowo?
3. Bądź świadomy swoich słabości i naucz się nad nimi pracować
„Nigdy więcej nie zjem czekolady, cukierków, chipsów ani nie wypiję alkoholu, a od jutra zacznę ćwiczyć dwa razy dziennie i będę się tylko zdrowo odżywiać,” powiedział ktoś, kto wytrzymał w tym pewien czas, a po kilku dniach, a może tygodniach poddał się i najadł się czekolady, chipsów i wypił butelkę wina.
Kiedy masz swój ulubiony nałóg, musisz być go świadomy, pracować z nim i „przechytrzyć” samego siebie, kiedy stawiasz czoła swojej słabości. To tak samo jak, na przykład z prokrastynacją, po prostu nie możesz z nią zerwać z dnia na dzień, ponieważ jest nawykiem, który tworzysz od jakiegoś czasu i nie będziesz chciał z niego łatwo zrezygnować bez walki.
W przypadku, gdy nie możesz oprzeć się jedzeniu, spróbuj „zastąpić swój nałóg”, przygotuj pole bitwy na swoją korzyść. Jak? Oczyść swój domowy teren tak, aby nie było w nim żadnych “smakołyków” (lub przynajmniej nic o nich nie wiesz) i nie kupuj więcej. Na przykład, jeśli jesteś w odwiedzinach, spróbuj kawałek tego, co Ci odpowiada, a następnie odczekaj chwilę i spróbuj okiełznać niekończący się głód warzywami, gumą do żucia lub wypić napój, który sprawi, że nie będziesz już mieć ochoty na „coś dobrego.” “Jeśli masz nałóg, któremu nie możesz się oprzeć, ale zależy Ci na tym, aby to zmienić, przeczytaj nasz artykuł Jak podjadanie powstrzymuje Cię od utraty wagi? 11 prostych sposobów, aby przejąć kontrolę nad jedzeniem.
Co jest największą przeszkodą dla wszystkich osób, które chcą schudnąć?
Weekend! W ciągu tygodnia ludzie trzymają się swoich diet, uprawiają sport i w ten sposób tworzą deficyt kaloryczny na poziomie 3000 kcal w ciągu tygodnia. Ale gdy tylko wychodzą z pracy w piątek, ich zachowanie się rozluźnia, a podczas weekendowych imprez i wizyt, ze względu na zwiększone spożycie kalorii, nadrabiają wszystkie te dodatkowe kalorie, nad którymi tak ciężko pracowali, aby pozbyć się ich w ciągu tygodnia.
Czy rozpoznajesz w tym siebie? W takim razie musisz opracować strategię weekendową, która pomoże Ci nie zrujnować swojej pięciodniowej pracy w dwa dni. Wypisz na kartce, jakie zachowania uniemożliwiają Ci realizację celów w weekend i jakie konkretne kroki podejmiesz, aby zapobiec temu w przyszłości.
Gdy zaczniesz brać pod uwagę swoje słabości i podejmować odpowiednie kroki, zdobędziesz trzeci kamień nieskończoności. Interesuje Cię podjadanie i nie przybieranie na wadze? Przeczytaj nasz artykuł 7 wskazówek, jak podjadać i nie przybierać na wadze.
4. Porażka jest czymś normalnym. Najważniejsze jest wrócić, kontynuować swoją podróż i nie zbaczać z kursu
Co robisz, gdy nie zdasz egzaminu w szkole, rozmowy kwalifikacyjnej, nie ukończysz wyścigu lub meczu w ulubionej dyscyplinie sportu? Na początku wszyscy jesteśmy rozczarowani, potem zaczynamy myśleć o tym, dlaczego nam nie wyszło i co zrobić, żeby następnym razem się udało, i ruszamy dalej. Dlaczego więc ludzie nie stosują tego samego podejścia podczas odchudzania? Niestety, wciąż błędnie myślą, że jeśli zjedzą dodatkową porcję, przejedzą się wieczorem lub nie będą ćwiczyć przez jeden dzień, to nie ma sensu dalej próbować, bo wszystko jest stracone, a odchudzanie brzmi jak science fiction. Nie wszystko stracone, jedyna różnica to spożytych kilkaset dodatkowych kalorii, więc ruszaj dalej.
To w zasadzie to samo, co udać się na wycieczkę, zboczyć z wyznaczonej trasy, gdy zgubimy się na chwilę, a później znów zobaczyć znaki turystyczne i wrócić na ścieżkę. Zamiast tego postaraj się zaakceptować swoją porażkę i wyciągnąć z niej wnioski. Jak się czujesz po weekendzie? Jakie wyzwalacze Cię powstrzymały? Zapisz je, naucz się na swojej porażce i idź dalej. Nie chodzi o podejście typu wszystko albo nic, ale o spójność z naturalnymi wahaniami. Kiedy nauczysz się traktować porażkę jako wyzwanie, z którego możesz wyciągnąć wnioski i iść dalej, staniesz się dumnym posiadaczem czwartego kamienia nieskończoności. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat właściwego planowania, bo wiesz, że brak planowania to plan na porażkę, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego nie widzisz efektów diety i ćwiczeń na siłowni? Doradzimy Ci, jak osiągnąć sukces.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
5. Przestań jeść, gdy poczujesz około 80% sytości
„Jedz do połowy sytości, pij do połowy sytości,“ to powiedzenie trafnie ujmuje tę kwestię. A dlaczego powinniśmy jeść do momentu, aż poczujemy około 80% sytości? Ludzie na ogół nie zastanawiają się zbytnio nad tym, ile jedzą i najczęściej przestają jeść, kiedy czują się zbyt syci, a nie nasyceni, a szczególnie po weekendowym obiedzie idą na kanapę na „krótką drzemkę”.
Kiedy zaczynasz zwracać uwagę na swoje uczucia podczas jedzenia, okazuje się, że naprawdę nie musisz jeść wszystkiego z talerza. Może to sprawić, że po obiedzie zyskasz więcej energii i świeżość niż wcześniej. Jak to się dzieje? Wystarczy około 15-20 minut, aby Twój mózg ocenił za pośrednictwem komunikacji hormonalnej, że czujesz już sytość i nie potrzebujesz więcej jeść.
Zasada 80 % zapobiega przejadaniu się i uczuciu braku energii z powodu niestrawności. A co zrobić, jeśli 15-20 minut po posiłku nadal odczuwasz głód? Po prostu zjedz jeszcze trochę lub zjedz małą przekąskę, aby zaspokoić głód. Jeśli potrafisz poradzić sobie ze swoim głodem i jego sygnałami, Piąty Kamień Nieskończoności jest w Twoich rękach. [10-12]
Zasada ta odnosi się nie tylko do większych posiłków w ciągu dnia, ale także tych mniejszych, mających na celu odpędzenie głodu. Nawet tak niepozorne przekąski w postaci przyozdobionej kanapki można zjeść z łatwością. Wybierając przekąskę, a właściwie każdy posiłek, uważaj na bomby kaloryczne, które w niewielkich ilościach zawierają duże ilości kalorii i sabotują Twoje starania o zrzucenie wagi.
6. Podejmuj regularne działania i nie myśl tylko o swoich zamiarach
Myślenie o rzeczach jest dobre, ale wszystko ma swoje granice i ma to podwójne znaczenie, gdy próbujesz schudnąć. Jak powiedzieliśmy na początku, nie musisz spędzać całego swojego wolnego czasu na poszukiwaniu najlepszej diety, detoksu, ziół czy tabletek NZT, aby zwiększyć pojemność swojego mózgu i stać się niezwyciężonym traderem jak Bradley Cooper w Limitless, zanim zaczął śpiewać i grać na gitarze w przeboju Narodziny Gwiazdy (Star Is Born).
Nie ma też sensu rozmyślać nad tym, czy musisz podzielić trening między Arnoldem Schwarzeneggerem, Ronnim Colemanem, trenować w stylu Sylvestra Stallone’a jako legendarnego Rocky’ego, czy też dojść do formy według Jillian Michaels.
Wybierz swoją dietę i ścieżkę treningową zgodnie z dotychczasową wiedzą, obyciem i zacznij codziennie działać, na przykład przygotowując posiłek w pudełku lub trenując. Następnie poświęć trochę czasu na dalszą edukację, która może zaprowadzić Cię o kilka procent dalej. Nikt poza Tobą nie jest w stanie wypracować tego za Ciebie, a po co tracić czas na zastanawianie się nad odpowiedziami na pytania, które możesz znaleźć na drodze do szczuplejszej wersji siebie? Interesuje Cię więcej szczegółów na temat skuteczności diety niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej podczas odchudzania? Przeczytaj nasz artykuł Low-carb vs. low-fat: Co jest lepsze dla utraty wagi?
Przyjmując zasady aktywnego życia, w którym coś robisz, zamiast tylko o tym mówić, zyskujesz ostatni, szósty kamień nieskończoności i pełną kontrolę nad swoim życiem. Wszystko jest w Twoich rękach i nie musisz szukać żadnych cudownych metod na odchudzanie. Rękawica nieskończoności jest Twoja, musisz tylko nauczyć się nią bawić.
Dodatkowa rada: Bądź sobą
Czy masz swoje ideały sportowe? Jeśli motywują Cię one do pracy nad sobą, to dobrze. W przypadku, gdy próbujesz naśladować ich dietę, harmonogram treningów, a może życie, zmierzasz w ślepy zaułek, w którym prędzej czy później trafisz na ścianę. Każda osoba jest unikalna, więc dlaczego starać się być czyjąś kopią? Czy to nie wstyd? Każdy z nas ma nieco inną budowę ciała, na przykład długie kości czy mocne stawy, więc trzeba to wziąć pod uwagę.
Zamiast na liczbie na wadze, skup się na tym, jak się czujesz we własnym ciele, ile masz energii w ciągu dnia, jak śpisz i jak pasują na Ciebie ubrania. To są o wiele cenniejsze zwycięstwa niż mieć 0,45857 kg mniej. I nie zapominaj o zasadzie STS. Jeszcze nie obiła Ci się o uszy? Utrzymaj stres pod kontrolą, wysypiaj się i zachowaj cierpliwość. Hartowanie może również Ci pomóc w opanowaniu stresu i zbudowaniu silniejszej odporności.
Jaki z tego morał?
Utrata wagi to nie nauka jądrowa i nie ma co szukać w tym zawiłości. Kiedy poznasz podstawowe i proste zasady odchudzania w postaci swoich 6 osobistych kamieni nieskończoności, jak w przypadku rękawicy nieskończoności Thanosa, już prawie będziesz na wygranej pozycji. Potem wystarczy już tylko pracować nad sobą i poprawiać jakość swojej diety, a także prowadzić bardziej aktywne życie.
Pamiętaj, że odchudzanie to dość wymagający proces przynajmniej z punktu widzenia psychiki, a największym wymaganym talentem jest wytrwałość. Jeśli trzymasz się swoich założeń i od czasu do czasu się poślizgniesz, wróć na właściwe tory, a pewnego dnia przetniesz linię mety. Wszystkie narzędzia do tworzenia deficytu kalorycznego są w Twoim zasięgu, więc wykorzystaj je na swoją korzyść.
Co jest dla Ciebie najważniejsze podczas odchudzania? Podziel się z nami w komentarzach swoimi doświadczeniami, radami i wskazówkami dotyczącymi skutecznej utraty wagi. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, wspieraj go poprzez udostępnianie, aby nawet Twoi znajomi wiedzieli, że utrata wagi nie jest nauką jądrową i każdy może tego spróbować przy pomocy odpowiednich narzędzi.
[1] Klein, A. V., & Kiat, H. – Detox diets for toxin elimination and weight management: A critical review of the evidence. – https://doi.org/10.1111/jhn.12286
[2] Grant, D. M. – Detoxification pathways in the liver. – https://doi.org/10.1007/BF01797915
[3] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[4] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z
[5] Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. – – https://doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
[6] Kliff, S. – The science of actually keeping your New Year’s resolutions. – https://www.vox.com/2014/12/29/7434433/new-years-resolutions-psychology
[7] Dulloo, A. G., & Montani, J.-P. – Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: An overview. – https://doi.org/10.1111/obr.12250
[8] Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J.-P., & Schutz, Y. – How dieting makes the lean fatter: From a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://doi.org/10.1111/obr.12253
[9] Mackie, G. M., Samocha-Bonet, D., & Tam, C. S. – Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obesity Research & Clinical Practice, 11(2), 131–139. – https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.10.284
[10] John Berardi, PhD, CSCS, – Why ‘listen to your body’ and ‘do what works for you’ rarely work — and what to do instead. – https://www.precisionnutrition.com/listen-to-your-body
[11] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, – About Appetite Regulation – https://www.precisionnutrition.com/all-about-appetite-2
[12] Austin, J., & Marks, D. – Hormonal Regulators of Appetite. – https://doi.org/10.1155/2009/141753
DODAJ NOWY KOMENTARZ