Spis treści
Ludzkość uczyniła milowy krok w rozwoju nowych technologii, które mają na celu ułatwienie i uproszczenie naszego życia. Jednocześnie liczba nadwagi i otyłości na świecie rośnie w zastraszającym tempie. Dlaczego większość prób zrzucenia zbędnych kilogramów, regularnych ćwiczeń i osiągnięcia dobrej kondycji kończy się niepowodzeniem? Przyjrzyjmy się temu, jak możesz schudnąć trwale i zmienić swoje życie na lepsze.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), w 2016 roku 39% ludności świata (około 1,9 mld osób) miało nadwagę lub otyłość. [1]
Ponad 60% osób odwiedzających siłownię ma problemy z systematycznym przestrzeganiem harmonogramu przez ponad 3 miesiące. [2]
W drugim tygodniu lutego, 80% noworocznych postanowień ląduje w koszu, a tylko 8% osób rzeczywiście realizuje swoje postanowienia. Statystyki pokazują, że około 55% postanowień noworocznych jest związanych z poprawą stylu życia. To pokazuje, że ludzie są tego świadomi i chcą nad tym pracować. [3] [4]
Jak możemy zaobserwować, podobne problemy ma ponad jedna trzecia ludności świata, a nie każdy ma zakodowaną żelazną motywację do ćwiczeń. Prawda jest taka, że większość osób, mówiąc wprost, ma problemy ze zbliżeniem się przynajmniej do odległego kształtu, w którym widzą siebie w swoich snach.
Kiedy postępujemy zgodnie z brutalnym planem treningowym i żywieniowym na 120%, a za kilka dni spożywamy dodatkową porcję jedzenia lub pomijamy trening, możemy stwierdzić, że nie ma sensu tego dalej ciągnąć. A potem przychodzi okres, kiedy pozwalamy sobie na wszystko, czego przez cały ten czas sobie odmawialiśmy i nasz ogólny wysiłek idzie na marne. A może zaczynamy ćwiczyć i chudnąć z każdym poniedziałkiem?
Można to zrobić lepiej, przyjrzyjmy się temu wspólnie.
Trening i jedzenie są „zwykłymi” narzędziami do osiągnięcia sukcesu. Co liczy się najbardziej?
Na półkach w księgarniach znajduje się niezliczona ilość książek o odchudzaniu i ćwiczeniach. W Internecie można znaleźć niewyczerpaną liczbę artykułów na temat diety, ćwiczeń i „gwarantowanych wskazówek i programów” skutecznego odchudzania. Jeśli nie wpadniemy w pułapkę bezsensownych detoksów lub programów, które obiecują cuda oraz postawimy na jakościowe i racjonalne podejście do utraty wagi, już prawie osiągnęliśmy sukces.
Dlaczego to może zadziałać? Ponieważ racjonalne i wysokiej jakości programy oferują sprawdzone i praktyczne wytyczne, które zawierają informacje umożliwiające osiągnięcie naszych celów. Bez względu na to, czy jest to wysiłek zmierzający do utraty wagi, zyskania mięśni czy zdrowego odżywiania. Ale ile takich książek masz już w bibliotece?
Nowa dieta nie zawsze prowadzi do sukcesu, ale zmiana nawyków, zachowania i stylu życia już tak
Nawyki są odpowiedzialne za około 40-50% naszych codziennych czynności. To właśnie codzienne przyzwyczajenia w dużej mierze kształtują nasze życie. Cały nasz dotychczasowy styl życia jest więc wynikiem tego „wyuczonego zachowania” i małych decyzji, które podejmujemy w tej chwili. Czy mamy się napić dużego cappuccino i usiąść przed telewizorem, czy sięgnąć po filiżankę pobudzającego espresso i poćwiczyć? Kiedy wyobrazimy to sobie w kontekście jednego roku, wtedy znaczenie będzie miało to, czy ćwiczymy, czy oglądamy telewizję godzinę dziennie przez 365 dni. [5]
Aby dowiedzieć się więcej o najczęstszych powodach, dla których nie tracisz na wadze, przeczytaj nasz artykuł Wiemy, dlaczego nie tracisz na wadze, ale możesz to zmienić!
Co tak naprawdę nie ma znaczenia, kiedy zaczynamy ćwiczyć lub odchudzać się?
Niektórzy twierdzą, że najlepszym sposobem na utratę wagi jest niskowęglowodanowa lub ketogeniczna dieta, podczas gdy inni nie chcą słyszeć ani słowa wypowiedzianego przeciwko diecie wegetariańskiej.
Co jest naprawdę ważne? To, czy będziemy stopniowo starać się poprawić naszą dietę i uczynić ją zdrowszą. Możemy zacząć od spożywania większej ilości warzyw, owoców i mniejszej ilości cukru oraz produktów wędzonych. Stopniowo będziemy pracować nad deficytem kalorycznym, który jest warunkiem skutecznej utraty wagi (Hall, 2008). [6]
Nie musimy też od razu zajmować się tym, ile serii i powtórzeń ćwiczeń najlepiej wykonać podczas treningu czy też jakie ćwiczenia są najlepsze na wzrost mięśni i zmianę proporcji ciała.
Co tak naprawdę się liczy? To, czy powoli i regularnie zaczniemy uprawiać sport, który lubimy. Nie musimy zaczynać od razu od CrossFitu, nawet jeśli portale społecznościowe twierdzą, że być może każdy z nas jest obecnie sportowcem CrossFit. Jeśli robimy coś „pod włos”, nie wytrwamy w tym długo.
Sukces jest zależny od umiejętności zmiany nawyków i stopniowego wprowadzania nowych, dzięki którym znacznie łatwiej będzie nam osiągnąć nasze cele.
Jeśli nie jesteśmy sportowcami ciała i duszy, a zdrowa dieta nie jest naszą pasją, zmiana na zdrowsze i nowe nawyki będzie nas kosztować dużo energii umysłowej. Jeśli podejdziemy do tego w stylu „wszystko albo nic”, prawdopodobnie nie będziemy w stanie nic osiągnąć. Będziemy tylko kręcić się w błędnym kole odchudzania i starać się żyć zdrowiej, a następnie odczujemy poczucie winy z powodu konieczności poniesienia częściowej porażki.
Silna wola nie jest wszechmocna
„Dam radę.” To zdanie padnie z naszych ust przy opracowywaniu niskokalorycznej diety bez naszej ulubionej żywności oraz planu treningowego odpowiedniego być może dla zawodowego sportowca.
Iluzja doskonałości i bezproblemowego podążania w stronę „nowego stylu życia” jest szczególnie bliska nowicjuszom w świecie fitness. Chcemy osiągnąć wszystko i przede wszystkim jak najszybciej. Czy brzmi to dla ciebie znajomo? Jak już wspomniałem wcześniej, małe i trwałe zmiany są na dłuższą metę bardziej skuteczne niż drastyczne i krótkotrwałe.
Silna wola jest niewątpliwie jednym z czynników warunkujących skuteczność zmiany stylu życia. Ale nie jest ona wszechmocna. [7]
Kiedy pozwalamy wejść do gry innym graczom w postaci emocji, stresu i innych wyzwań codziennego życia zwykłego człowieka, doprowadzamy do bardzo trudnych sytuacji. Będą one stanowić przeszkodę w naszym dążeniu do konsekwencji i wytrwałości w zmianie stylu życia.
Dostosuj swoje środowisko do sukcesu
Kiedy wiemy, że jesteśmy w stanie zjeść wszystkie słodycze, które znajdziemy się w stresujących sytuacjach, możemy po prostu wziąć je ze spiżarni i tajnych kryjówek i podarować komuś.
Czy mamy skłonność do „maratonu filmowego” (długoterminowe oglądanie seriali lub filmów, do których wracamy) na Netflixie lub innej podobnej platformie zamiast ćwiczenia? Tymczasowo wyłączamy tę usługę.
Jeśli mamy problem z regularną rutyną treningową, proponujemy rozwiązanie w postaci partnera, z którym będziemy ćwiczyć lub trenera personalnego.
Dzięki takiemu prostemu uproszczeniu i poprawie przestrzeni życiowej, osiągniemy redukcję czynników, które uniemożliwiają nam osiągnięcie sukcesu. Ostatecznym rezultatem będzie przyzwyczajenie się do lepszego stylu życia znacznie łatwiej niż gdybyśmy musieli stawić czoła wszystkim pułapkom starego stylu życia i nagłego obrotu naszych nawyków życiowych o 180 °.
Sweller (2011) w swojej publikacji na temat teorii obciążenia poznawczego stwierdza, że obciążenie poznawcze jest związane z ilością informacji, które mogą być przechowywane w naszej pamięci roboczej w tym samym czasie. Nadmierne obciążenie poznawcze może mieć negatywny wpływ na realizację zadań i jakość podejmowanych decyzji. W ten sposób możemy również pośrednio uzasadnić, dlaczego drastyczna zmiana stylu życia i większość noworocznych postanowień kończy się niepowodzeniem. To dla nas po prostu zbyt wiele do zrobienia. [8]
Badania pokazują, że podejście „małych kroków” i próba zmiany lub zbudowania jednego nawyku jest o wiele bardziej skuteczna, pomaga zmniejszyć obciążenie poznawcze. [9]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Te 6 kroków pomoże ci osiągnąć twoje cele
1. Wyznacz sobie małe i konkretne cele, które pomogą ci osiągnąć te duże
Jednym z fundamentów sukcesu jest stawianie sobie pewnych realistycznych i osiągalnych celów. Każdy z nas ma inny styl życia lub inną umysłową i czasochłonną pracę. Utrata 10 kilogramów w ciągu 14 dni nie jest ani realistyczna, ani zdrowa. A może zrzucenie 10 kilogramów w 3 lub 6 miesięcy, jest lepsze i bardziej osiągalne, nie uważasz?
Kiedy rozbierzemy ten wielki cel na kilka małych i łatwiejszych do osiągnięcia podcelów, które będziemy w stanie zrealizować, osiągniemy większą aktywację wewnętrznego systemu nagród. Jest on odpowiedzialny za uwolnienie dopaminy, która jest odpowiedzialna za poczucie szczęścia z celu i motywuje nas do dalszego działania. Częściowe sukcesy po prostu motywują nas do osiągania tych wielkich. [10] [5] [11]
James Clear (2018), w swojej książce Atomic Habits, zaleca następujące podejście do realizacji dużych celów:
Bardzo proste | Proste | Średnie | Trudne | Bardzo trudne |
|---|---|---|---|---|
| Zakładaj codziennie ubranie sportowe | Ćwicz 15 minut dziennie | Ćwicz 1 godzinę dziennie | Naucz się jeść stosowanie do celu | Zrzuć 30 kg |
| Zakładaj codziennie ubranie rowerowe | Możliwość jazdy na rowerze przez 20 minut każdego dnia | Jeździj na rowerze przez 2 godziny co drugi dzień | Podejmij wyzwanie 4-godzinnej jazdy na rowerze co drugi dzień | Weź udział w długim wyścigu kolarskim |
| Postaw na trenera | Rób 10 000 kroków dziennie | Biegaj 30 minut dziennie | Biegaj 2 godziny co drugi dzień | Pobiegnij maraton |
| Codziennie chodź na basen | Wejdź do basenu i przepłyń 1 długość basenu | Pływaj 15 długości dziennie | Pływaj intensywnie przez 45 minut każdego dnia | Weź udział w zawodach pływackich |
2. Uczyń osiągnięcie swoich celów priorytetem
Niezależnie od tego, jaki jest nasz cel, powinien on być jednym z naszych priorytetów w życiu. Dlatego będzie nas to kosztowało trochę czasu, który musimy zaoszczędzić gdzie indziej.
Obszary stylu życia, w których można zaoszczędzić stosunkowo dużo czasu, to między innymi:
Oglądanie telewizji, seriali lub platform internetowych, takich jak Netflix czy HBO.
Częste robienie zakupów. Wystarczy raz na jakiś czas dokonać dużego zakupu i co drugi dzień iść do mniejszego sklepu, aby kupić świeże warzywa, owoce lub ciastka. Obecnie, mieszkając nawet w stosunkowo małych miasteczkach, można zrobić zakupy przez Internet i zlecić ich dostarczenie do domu.
Spędzanie czasu na portalach społecznościowych. Tylko z ciekawości spróbujmy obserwować, ile czasu pośpiesznie przewijamy oś czasu Instagrama, Facebooka i innych portali społecznościowych.
Śpij 7-9 godzin dziennie. Wstawaj o tej samej porze każdego dnia lub trochę wcześniej. Będziesz miał wtedy dość energii na wymagające dni.
Nie baw się w wielozadaniowość. Jest to nieefektywne narzędzie pracy. Lepiej „odznaczać” jedno zadanie po drugim.
Przestań zwlekać. Chroniczne odkładanie zadań raczej kradnie nasz czas. Powinniśmy raczej wgryźć się w codzienne obowiązki, żebyśmy mieli wystarczająco dużo czasu dla siebie.
Przestań myśleć o przeszłości i martwić się o przyszłość. Możemy być zaskoczeni tym, ile czasu zyskujemy każdego dnia w ten sposób. [12]
Przygotuj posiłki. Na kolejne dni przygotujemy kilka porcji jedzenia i nie musimy spędzać niepotrzebnie dużo czasu w kuchni każdego dnia.
O tym jak racjonalnie przygotowywać posiłki, możesz przeczytać w artykule Jak efektywnie przygotowywać i pakować posiłki?
3. Bądź cierpliwy i konsekwentny
Nikt nigdy nie osiągnął doskonałej kondycji po pierwszym treningu, tak samo jak nie schudł po znacznie zdrowszym i mniej kalorycznym posiłku. Wszystko wymaga czasu.
Dzięki małym krokom i codziennym spacerom, pojawianiu się na basenie lub siłowni, stopniowo wykształcimy nawyk, który pomoże nam osiągnąć nasze cele w dłuższej perspektywie. Co więcej, dzięki takiemu podejściu już teraz identyfikujemy się z osobą, którą chcemy być, a nie tą, którą nie chcemy być. [5]
4. Stwórz sprzyjające środowisko
Osiąganie celów jest o wiele łatwiejsze, gdy mamy wokół siebie ludzi, którzy mogą nam w tym pomóc. Może to być rodzina, przyjaciele, koledzy w pracy, partner treningowy lub trener czy trener żywienia.
Prawdopodobieństwo sukcesu jest bezpośrednio związane z naszą własną odpowiedzialnością i wsparciem, które możemy uzyskać z naszego szerokiego otoczenia i bliskich relacji. [2]
„Mogę to zrobić sam!” Może i tak, ale mamy większe szanse na sukces, jeśli poprosimy o wsparcie z najbliższej okolicy.
5. Kiedy się potkniesz, wróć na tor
Podejście „wszystko albo nic” zostało już raz omówione. Co się stanie, jeśli zjemy porządnego burgera lub pizzę, których naprawdę pragniemy zamiast planowanej sałatki z tuńczyka? Nic, spożyjemy tylko więcej kalorii. Później wystarczy tylko zmniejszyć energię gdzie indziej, na przykład w dwóch kolejnych posiłkach, i wszystko jest w porządku.
To samo dotyczy sytuacji, w której raz opuścimy zaplanowany trening. Praktycznie nic się nie stanie, a my przejdziemy do następnego. Ale to nie może stać się rutyną.
Niestety, ludzie nadal polegają na tym, że kiedy coś nie idzie zgodnie z planem, wszystkie wysiłki w ciągu sekundy zamieniają się w pył i nie ma sensu. Ale to wielka szkoda i błąd. Porzucanie dni i tygodni ciężkiej pracy za jedną małą rzecz? Zdecydowanie nie. Ze spokojną głową, kontynuujemy nasze wysiłki.
6. Zaakceptuj fakt, że nie będzie ci się chciało ćwiczyć każdego dnia. Ale to jest zupełnie normalne
W rzeczywistości, nawet najbardziej zmotywowani i zdeterminowani ludzie czasami po prostu nie mają ochoty na ćwiczenia. Według badania Dietetycznego, które objęło 25 000 biegaczy z całego świata, tylko 8% biegaczy naprawdę lubiło biegać, a około połowa z nich albo go nienawidziła, albo tolerowała. Ale nadal biegają, dzięki swojej wierze w poprawę zdrowia i uatrakcyjnienie wyglądu. [13]
Co pomoże? Jeśli nie jesteśmy chorzy, to mimo całej niechęci, opłaca się zrobić trening, bo te pozytywne uczucia dzięki endorfinom i nowej energii w żyłach po treningu są tego warte. Czy lepiej jest iść na trening i wtedy czuć się bardziej energicznie i lepiej, czy też siedzieć na kanapie oglądając Netflixa?
Wyobraź sobie moment osiągnięcia wyznaczonych celów
Imaginacja i wizualizacja to potężne czarownice. Wizualizacja jest również wykorzystywana przez psychologów sportowych i czołowych sportowców, aby lepiej przygotować się psychicznie do sportowych osiągnięć i być bardziej pewnym siebie. [14] [15]
Podobna zasada może być zastosowana do osiągania dowolnych celów. Kiedy możemy sobie wyobrazić, jak chcemy wyglądać i co chcemy osiągnąć, łatwiej jest podjąć kroki, które nam w tym pomogą. Możemy sobie wyobrazić pod tym względem albo ukończenie treningu, albo jego pominięcie.
Z filmu możesz dowiedzieć się, co musisz zrobić, żeby osiągnąć sukces treningu mentalnego i właściwy sposób myślenia
Jakie powinieneś wyciągnąć z tego wnioski?
„Jeśli niczego nie zmienisz, nic się nie zmieni.” Jest tyle prawdy w tym stwierdzeniu, że może uchwyci ono całą istotę dzisiejszego artykułu. Utrata wagi, wzmocnienie ciała, czy też uzyskanie masy mięśniowej, polega na jedzeniu i treningu. Ale to są tylko narzędzia, z którymi trzeba się nauczyć pracować. Podczas odchudzania nie trzeba czytać wszystkich badań naukowych i artykułów w Internecie na temat przydatności danego rodzaju diety do odchudzania lub wzrostu mięśni.
Największym wyznacznikiem sukcesu jest życie codzienne, w którym musimy nabyć takie nawyki, które pomogą nam osiągnąć nasze cele. Kluczem do sukcesu jest niewielka, stopniowa i trwała zmiana stylu życia, a nie obrót o 180 °.
[1] World Health Organization – Obesity and overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
[2] Adam Bornstein — Bad Fitness: Why You Don’t See Results From Your Workouts (or Diet Plans) – https://www.bornfitness.com/why-you-dont-see-results-from-your-workouts-or-diet-plans/
[3] Shireen Khalil — New Year’s resolutions last exactly this long – https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/
[4] Joseph Luciani — Why 80 Percent of New Year’s Resolutions Fail – https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2015-12-29/why-80-percent-of-new-years-resolutions-fail
[5] James Clear — Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (1st edition)
[6] Kevin Hall — What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[7] Abdul Dulloo — Explaining the failures of obesity therapy: Willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation? – https://doi.org/10.1038/ijo.2012.114
[8] John Sweller — CHAPTER TWO – Cognitive Load Theory – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-387691-1.00002-8
[9] Megan Oaten — Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise – https://doi.org/10.1348/135910706X96481
[10] Timothy Buschman, & Miller, E. K. — Goal-direction and top-down control – https://doi.org/10.1098/rstb.2013.0471
[11] Anthony Grace, Floresco, S. B., Goto, Y., & Lodge, D. J. —Regulation of firing of dopaminergic neurons and control of goal-directed behaviors – https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.03.003
[12] Susan Ward — Simple Ways to Save on Time Each Day – https://www.thebalancesmb.com/time-saving-rules-to-live-by-2948665
[13] Harron Walker — Runners Hate Running as Much as the Rest of Us – https://www.vice.com/en_us/article/5dm5kb/do-people-actually-like-running
[14] Donatella Corrado, Guarnera, M., Vitali, F., Quartiroli, A., & Coco, M. - Imagery ability of elite level athletes from individual vs. Team and contact vs. No-contact sports – https://doi.org/10.7717/peerj.6940
[15] Richard Feloni — A sports psychologist shares the visualization technique that’s helped Super Bowl champions and Olympic gold-medalists – https://www.businessinsider.com/sports-visualization-technique-2017-8
DODAJ NOWY KOMENTARZ