Spis treści
Przygotowywanie posiłków i kontrola diety to jedne z największych podstaw w osiąganiu jakiegokolwiek celu fitnessowego. Oprócz tego przygotowywanie posiłków pomoże ci zaoszczędzić czas, pieniądze i stres. Przeczytaj więc artykuł, aby dowiedzieć się jakie piękno kryje się za przygotowywaniem posiłków.
Czym jest zaplanowane przygotowywanie posiłków
Przygotowywanie posiłków to proste polskie określenie na przygotowywanie posiłków. Jest to koncept wybierania i przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem w celu zaoszczędzenia czasu i możliwości kontrolowania porcji oraz zbilansowania posiłków. Jest to klucz do pomagania wielu osobom osiągania ich zdrowotnych i sportowych celów.
Ta metoda jest szczególnie popularna pośród atletów i osób zapracowanych, które najzwyczajniej w świecie nie mają czasu gotować i stać przy kuchence. [1] [2] [6]
Rodzaje przygotowywania posiłków
Istnieje kilka sposobów na zaplanowanie posiłków, które zagwarantują ci zaoszczędzenie czasu. Do najbardziej popularnych zaliczają się:
- Gotowanie większych porcji – przygotowywanie ich jednego dania, które starczy na kilka dni z wyprzedzeniem. Podczas weekendu możesz przygotować jedzenie, które później włożysz do lodówki lub do zamrażalnika i skonsumujesz w ciągu kilku najbliższych dni.
- Indywidualne porcje posiłków – w ciągu jednego dnia przygotujesz kilka rodzajów posiłków, przechowasz je w pojemnikach i spożyjesz w ciągu kilku najbliższych dni.
- Przygotowywanie składników do gotowania – ten rodzaj przygotowywania oszczędza ci czas poprzez przygotowywanie składników do posiłków, które musisz zawczasu przygotować. Możesz posiekać warzywa, mięso lub ziemniaki i wrzucić do miski, aby późniejsze gotowanie zajęło ci dużo mniej czasu i wysiłku. [1] [7]
Zalety przygotowywania posiłków
Istnieje naprawdę wiele zalet przygotowywania posiłków. Mogą one wpłynąć na twoje zdrowie, wagę, jak i również na zawartość twojego portfela. Spójrz, jakie zalety niesie ze sobą przygotowywanie posiłków.
Głód nigdy nie złapie cię nieprzygotowanym
Osoby, które nie są przyzwyczajone do stosowania regularnej diety, zwykle mają problemy z kontrolowaniem swojej wagi. Jeśli nie jesteś nauczony jedzenia o tej samej porze każdego dnia, twój mózg nie wysyła w odpowiednim momencie informacji, że już czas jeść. W związku z tym głód może cię złapać w jakiejkolwiek chwili i jeśli nie masz wystarczająco dużo jedzenia przygotowanego wcześniej, uciekasz się do kreowania niezdrowych nawyków żywieniowych. Zaliczają się do nich na przykład kaloryczne lub niezdrowe jedzenie na dowóz, lub jedzenie wszystkiego, co masz w zasięgu wzroku. Jednakże przygotowywanie posiłków da ci zapewnienie, że głód nigdy nie złapie cię nieprzygotowanym. Możesz mieć jedzenie przygotowane na cały dzień, mając na myśli śniadanie, przekąskę, lunch, popołudniową przekąskę i kolację. Jeśli wtedy w dalszym ciągu czujesz się głodny, po prostu sięgasz po zdrową alternatywę, którą przygotowałeś poprzedniego dnia. [3] [5]
Możesz zyskać kontrolę nad swoją dietą
Kontrolowanie diety jest podstawą do zdrowia twojego organizmu i osiągnięcia twoich celi sportowych. Jeśli nie wiesz, ile powinieneś jeść, skąd wiesz, czy twój organizm otrzymał już wystarczająco? Dzięki przygotowywaniu jedzenia będziesz dokładnie wiedział, ile kalorii i jakie makroelementy zawiera twoja dieta. Będziesz znał wszystkie składniki, których użyłeś podczas gotowania, co da ci pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi tylko najwyższą jakość jedzenia i składników. Piękno przygotowywania posiłków kryje się w równowadze. [3] [4] [5] [6]
Aby osiągnąć tę równowagę, powinieneś skupić się na następujących 2 głównych punktach, podczas przygotowywania posiłków:
- Śledź swoje codzienne spożywane kalorie – różnorodne aplikacje lub wykresy kalorii i kalkulatory pomogą ci z tym.
- Utrzymuj równowagę makroelementów – twoja dieta powinna składać się ze zbilansowanego procentowego udziału makroelementów, według poniższego stosunku: [8]
- 45–65% kalorii z węglowodanów
- 20–35% kalorii z tłuszczy
- 10–35% kalorii z białka.
Pomoże ci to zaoszczędzić trochę czasu i pieniądze
Obojętnie jaki rodzaj przygotowywania posiłków wybierzesz, rezultatem zawsze będzie zaoszczędzenie czasu. Jednakże może ci to zajmować trochę więcej czasu, aby przygotować posiłki, zanim znajdziesz odpowiedni system. Ale weźmy na przykład pod uwagę plan, aby przygotować posiłki na cały tydzień w niedzielne popołudnie. Może ci to chwilę zająć, ale będziesz miał najlepsze posiłki na wyciągnięcie ręki przez cały tydzień i nie będziesz musiał spędzać więcej czasu w kuchni. Wskutek tego będziesz miał więcej czasu na ćwiczenia lub czas wolny. Pomyśl, ile czasu marnujesz, stojąc przed otwartą lodówką, próbując wymyślić, co ugotować. W momencie kiedy twoje jedzenie będzie przygotowane z wyprzedzeniem wszystko, co musisz zrobić, to wyjąć je z zamrażalnika i podgrzać. [4] [5]
Dzięki przygotowywaniu posiłków zyskasz również więcej kontroli w kwestii swoich wydatków na jedzenie. Oprócz wyeliminowania ilość zamawianego jedzenia, co na pewno wpłynie na twoją sytuację finansową, będziesz wiedzieć dokładnie jakie składniki musisz kupić, aby nie musieć chodzić do sklepu kilka razy w tygodniu.
Eliminuj odpadki
Ten punkt idzie ramię w ramię z oszczędzaniem pieniędzy. Kiedy już będziesz przyzwyczajony do rutynowego przygotowywania posiłków, będziesz wiedzieć dokładnie, jak dużo każdego składnika będziesz potrzebować. To pomoże ci unikać marnowania jedzenia, wyrzucania go, bo jest po dacie ważności i pomoże ci zmniejszyć ilość generowanych odpadków. [5] W USA przeciętna osoba wyrzuca 108 kilogramów jedzenia rocznie, co odpowiada 21% jedzenia, które kupuje. Znaczy to, że średnio wyrzuca się $ 1,800 rocznie do śmieci. [10] W Unii Europejskiej około 88 milionów ton jedzenia jest wyrzucane każdego roku, co odpowiada 173 kilogramom na osobę. [9] To jedzenie i jego opakowania niszczą środowisko i przyczyniają się w negatywny sposób do zmiany klimatu.
Pomóż zmniejszyć swój stres
Wiele osób decyduje się na różne diety podczas próbowania zredukowania wagi, co znacząco przyczynia się do powstawania stresu. Jednakże nie musisz tylko redukować ilości kalorii i tracić na wadze poprzez głodzenie się, ponieważ zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest kontrolowanie diety w mądry sposób. Wyjaśniliśmy znaczenie równowagi poprawnego odżywiania się powyżej, ale nie powiedzieliśmy, jakie jeszcze ma zalety. Pomaga ono aktywnie redukować stres. Decyzje, które podejmujesz z wyprzedzeniem, pomogą ci czuć się bardziej komfortowo, nie będziesz czuć presji lub wyrzutów sumienia związanych ze złymi decyzjami żywieniowymi. Mówiąc w prosty sposób, będziesz gotowy na wszystko, co na ciebie czeka. [5]
Będziesz w stanie kontrolować rozmiar porcji
Zbyt duże porcje jedzenia mogą przyczyniać się do przejadania się, czego efektem może być przybieranie na wadze. Porcje, które są zbyt małe, również są zagrożeniem, ponieważ jeśli nie zjesz wystarczająco, żeby się najeść, automatycznie będziesz sięgać po kolejny posiłek. Jednak przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem pomoże ci kontrolować rozmiar porcji. Najlepiej wiesz, ile potrzebujesz pożywienia, żeby się nasycić. Oprócz tego kontrolowanie rozmiaru porcji ma też inne zalety, takie jak: [5] [11]
- zapewnianie lepszego trawienia
- utrzymywanie zbilansowanego poziomu cukru we krwi
- zaspokajanie fizycznego głodu
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Dzięki temu twoja dieta stanie się różnorodna
Jeśli każdego dnia musiałbyś myśleć, co przygotować dziś na lunch lub kolację, prawdopodobnie wybierałbyś posiłki, które są proste do przyrządzenia, przez ograniczoną ilość czasu na ich przygotowanie. Jeśli zdecydowałbyś się na przygotowywanie posiłków, miałbyś dużo czasu, aby zastanowić się, co przygotujesz na kolejne dni. Nagle szeroki zakres możliwości stałby się dla ciebie dostępny, jakie składniki użyć i wszystkie sposoby, na które możesz je przygotować. Nie będziesz ograniczony tylko do znanych sobie potraw, których nie chcesz jeść takich samych przez cały tydzień. Oprócz tego poprawisz również swoje zdolności kulinarne i być może zachęcisz się do szukania nowych i bardziej wymagających przepisów. [5]
Jak przygotowywać posiłki?
Czy zalety przygotowywania posiłków przekonały cię do wypróbowania tej metody? Poniżej prezentujemy gwarantowane wskazówki jak to zrobić!
Przygotuj plan posiłków na cały tydzień
Przygotowywanie posiłków działa najlepiej, jeśli będziesz się sztywno trzymać wcześniej przygotowanego planu. Powinny zaliczać się do niego dokładne informacje, takie jak:
- jakie przepisy masz zamiar przygotować
- jakie składniki musisz kupić
- dzień przygotowywania posiłków
- na ile dni będziesz mieć przygotowane posiłki
- jakie są wartości odżywcze każdego z posiłków
Plan jest w twoich rękach i powinieneś trzymać się tygodniowego harmonogramu. Określanie konkretnych dni i czasu uprości proces podejmowania decyzji i uwolni twój umysł oraz czas do zajmowania się innymi rzeczami. [1] [2] [6] [7]
Wskazówka od nas: W celu zaoszczędzenia czasu wybieraj przepisy, które wymagają różnorodnych metod przyrządzania. Zbyt wiele przepisów, które wymagają tego samego sprzętu do gotowania, takich jak na przykład piekarnik, ogranicza ilość posiłków, które będziesz w stanie na raz przygotowywać.
Przygotuj listę zakupów
Zakupy bez przygotowania mogą być prawdziwą stratą czasu, jak i również stratą pieniędzy. Jeśli pójdziesz do sklepu bez listy zakupów, kupisz nie tylko to, czego naprawdę potrzebujesz, ale i również mnóstwo innych, czasem naprawdę nieużytecznych rzeczy. Ogranicz zakupy żywieniowe do tylko jednego dnia w tygodniu i używaj usług dostaw jedzenia, które pomogą ci zaoszczędzić mnóstwo czasu. [1] [2] [6] [7]
Przygotuj tok pracy
Przemyślany tok pracy pomoże ci zaoszczędzić czas spędzony w kuchni. Jeśli wybrałeś kilka różnych przepisów, zacznij przygotowywanie od tego, który zajmuje najwięcej czasu, czyli na przykład od zupy. Kiedy przygotujesz składniki i zaczniesz gotować zupę, musi ona później zostać tylko zwykle doprawiona lub raz na jakiś czas zamieszana. Kiedy zupa się gotuje, możesz zacząć przygotowywać kolejny posiłek. To samo tyczy się dań pieczonych w piekarniku, którego nie trzeba nieustannie nadzorować. W celu zaoszczędzenia jeszcze więcej czasu, przyjrzyj się dobrze wszystkim wyselekcjonowanym przepisom. Być może znajdziesz te same składniki w kilku z nich i będziesz mógł przygotować je jednocześnie. [5] [7]
Wybierz odpowiedni pojemnik na jedzenie
Wiele osób potępia przygotowywanie posiłków, głównie dlatego, że boją się szybkiego przeterminowania jedzenia. Jednakże jeśli użyjesz odpowiedniego pojemnika na jedzenie, aby je przechowywać, nie ma się o co martwić. Jakie są najbardziej popularne rodzaje pojemników, spośród których możesz wybierać? [1]
- Hermetyczne pojemniki na składniki – są to proste do umycia, silikonowe torebki, w których możesz przechowywać składniki. Te torebki zachowują składniki świeżymi i chrupiącymi na długi czas.
- Puszki bez BPA, które można podgrzewać w mikrofalówce – BPA to chemiczna substancja używana w produkcji plastiku PVC, która w wysokich temperaturach może negatywnie wpływać na twój organizm. W związku z tym wybieraj opakowania plastikowe i puszki, które nie mają BPA.
- Pojemniki odpowiednie do zamrażalnika – nie wszystkie pojemniki mogą być przechowywane w zamrażalniku, ponieważ niektóre z nich mogą pęknąć w bardzo niskiej temperaturze. Jednakże istnieją specjalne, niemarznące pojemniki, które są idealne do przechowywania jedzenia w zimnie.
- Organizery do jedzenia – wygodne plastikowe lub szklane organizery, w których możesz schować na raz całe swoje jedzenie. Dzięki nim nie musisz rozdzielać dodatków od sosu i od dania głównego w różnych pojemnikach.
Bardziej gwarantowane wskazówki jak z powodzeniem przygotowywać jedzenie z wyprzedzeniem
- zacznij od prostych do przygotowania przepisów i jeśli się w nich sprawdzisz, sięgnij po bardziej wymagające przepisy
- gotuj potrawy, które lubisz
- zainwestuj w jakościowe torby na żywność
- wybieraj zdrowe składniki
- pilnuj dat przydatności na opakowaniach produktów
- produkty, których data przydatności kończy się wcześniej, jedz w pierwszej kolejności [2]
Jak przechowywać jedzenie w niskich temperaturach?
Czy martwisz się, jakie jedzenie możesz przechowywać w lodówce, a które powinno schować się w zamrażalniku? Przyjrzyj się, które posiłki wytrzymają najdłużej w niskiej temperaturze: [3]
Chłodzenie w 4°C lub mniej
1 – 2 dni: gotowany mielony drób lub mielona wołowina
3 – 4 dni: całkowicie ugotowane mięso, ryby, drób, zupy i potrawki
5 dni: gotowana fasola, hummus
1 tydzień: ugotowane jajka, pokrojone warzywa, jeśli przechowywane w szczelnie zamkniętym pojemniku beż dostępu powietrza
2 tydzień: miękki ser
5 – 6 tydzień: twardy ser
Mrożenie w -17°C lub mniej
2 – 3 miesiące: zupy, potrawki, gotowana fasola
3 – 6 miesiące: ugotowane lub mielone mięso, drób
6 – 8 miesiące: jagody i pokrojone owoce (banan, jabłka, gruszki, śliwki, mango) przechowywane w woreczku do mrożenia
8 – 12 miesięcy: warzywa, jeśli blanszowane przez pierwsze 3 – 5 minut
Przygotowywanie posiłków zawczasu jest świetnym pomysłem dla osób, które chcą spędzać mniej czasu w kuchni i być w stanie kontrolować swoją dietę. Oprócz tego wspomaga to również spożywanie produktów spożywczych bogatych w składniki odżywcze i odwodzi od spożywania mniej odżywczych produktów, takich jak na przykład fast food.
Czy również poddałeś się trendowi przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem? Podziel się z nami w komentarzach poniżej swoimi doświadczeniami. Jeśli podobał ci się ten artykuł i chciałbyś polecić te rady znajomym, nie wahaj się go udostępnić.
[1] Alina Petre, MS, RD (NL) – How to Meal Prep — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep
[2] Olivia tarantino – 25 Tips to Cook Once, Eat for a Week – https://www.eatthis.com/meal-prep-sunday/
[3] Meal Prep: A Helpful Healthy Eating Strategy – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2017/03/20/meal-prep-planning/
[4] Naomi Rotstein – 5 Benefits of Prepping Your Food – https://www.active.com/nutrition/articles/5-benefits-of-prepping-your-food
[5] Jill Schildhouse – Everything You Need to Know About Meal Prepping – https://www.oxygenmag.com/nutrition/7-major-benefits-of-meal-prep
[6] Laura Williams, MS – Why To Meal Prep, And Where To Start – https://www.bodybuilding.com/content/why-to-meal-prep-and-where-to-start.html
[7] Caroline Picard – A Beginner’s Guide on How to Meal Prep Like a Pro – https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/a28377603/how-to-meal-prep/
[8] MyNutrition – https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics
[9] Europian Parliament – https://www.europarl.europa.eu/news/en/headlines/society/20170505STO73528/food-waste-the-problem-in-the-eu-in-numbers-infographic
[10] The Problem of Food Waste – https://foodprint.org/issues/the-problem-of-food-waste/
[11] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
DODAJ NOWY KOMENTARZ