Co Jest Najważniejszym Czynnikiem w Utracie Wagi?

Początek nowego roku dla wielu osób wiąże się z postanowieniami. I chyba to żadna niespodzianka, że duża część z nich dotyczy poprawy sylwetki i utraty wagi. Czy Ty również należysz do osób, które od kilku lat bezskutecznie próbują zrzucić określoną liczbę kilogramów i co roku tylko powiększają tę liczbę o nowo przybrane kilogramy? W takim razie może nadszedł czas, aby wprowadzić w swoim życiu zmiany, które naprawdę Ci pomogą. I możesz Cię zaskoczy to, że wystarczy niewiele, aby liczby na Twojej wadze w końcu zaczęły spadać w dół.

Czy obił Ci się kiedyś o uszy akronim NEAT? Jeśli nie, zwróć na niego szczególną uwagę. To, co się za nim kryje, pomoże Ci w końcu zrozumieć sekret utraty wagi, a także wyjaśni, dlaczego Twój przyjaciel może jeść TAK dużo jedzenia bez przybierania na wadze podczas gdy Ty, z kolei, musisz myśleć o prawie każdym kęsie, aby utrzymać swoją wagę.

Co składa się na nasz całkowity dzienny wydatek energetyczny

Energię, którą świadomie lub nieświadomie wydatkujemy w ciągu dnia, można podzielić na 4 kategorie. Każda z nich przyczynia się do naszego wydatku w innym stopniu. Można jednak z grubsza powiedzieć, że BMR (podstawowy metabolizm) ma największy udział w wydatkach. Stanowi on około 60-75% całkowitego wydatku energetycznego. Około 15% to NEAT (termogeneza niewynikająca z ćwiczeń), 10% TEF (termiczny efekt pożywienia) i 5% EAT (aktywność związana z wysiłkiem fizycznym). A co właściwie oznaczają te tajemnicze skróty? [3] [8]

1. Podstawowa przemiana materii (BMR) – ta liczba reprezentuje ilość kalorii, które nasz organizm spala w czasie spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Kalorie te podtrzymują zatem działanie naszego serca, płuc, układu nerwowego, nerek, jelit, narządów płciowych, mięśni, itd. Łatwym sposobem na oszacowanie wartości podstawowej przemiany materii bez badań laboratoryjnych jest zastosowanie wzoru do obliczeń. Jednym z najdokładniejszych sposobów, jeśli nie znasz procentowej zawartości tłuszczu w swoim ciele, jest użycie formuły Mifflin-St Jeor. Jeśli znasz tę wartość, możesz skorzystać np. z formuły Katch-McArdle. Najłatwiej jednak będzie Ci wprowadzić wartości do naszego kalkulatora, który wykona obliczenia za Ciebie. Na jego wartość ma wpływ wiele czynników, takich jak Twój wiek czy skład ciała. [1]

2. Termiczny Efekt Pożywienia (TEF) – organizm potrzebuje do przetworzenia przyjmowanego pokarmu. Należy również wziąć pod uwagę, że każdy makroskładnik ma inny efekt termiczny. Białko ma najwyższy efekt termiczny, czyli około 20-30%. Oznacza to, że ze 100 kalorii do naszego organizmu wchłania się tylko około 70-80 kcal, w zależności od rodzaju spożytego białka. Gorzej jest z węglowodanami. Ich efekt termiczny mieści się gdzieś między 5-10%, a tłuszcze w przedziale 0-3%. [2] [5]

3. Termogeneza Związana z Aktywnością (EAT) – to liczba kalorii, które Twój organizm spala podczas ćwiczeń. Obejmuje ona wszystkie aktywności fizyczne, które wykonujesz, takie jak trening siłowy, HIIT lub jakiekolwiek cardio. [3]

4. Termogeneza Niezwiązana z Aktywnością (NEAT) – to liczba kalorii, które Twój organizm spala podczas czynności niezwiązanych z aktywnością. Obejmuje ona, na przykład, pójście po napój, nerwowe poruszanie stopą, czesanie włosów i tak dalej. [3]

Dlaczego NEAT może być kluczem do utraty wagi?

Nawet jeśli w to nie wierzysz, na Twoje wydatki w ciągu dnia mogą mieć ogromny wpływ drobne rzeczy, na które zwykle nie zwracasz uwagi. Pozycja, w której spędzasz większość dnia, ma znaczący wpływ, więc to, czy spędzasz dzień leżąc, siedząc, czy stojąc, jest ważne. Przyjrzyjmy się przykładowi studenta o wadze 80 kg, który spędza 6 godzin dziennie na nauce.

• W pierwszym przykładzie uczeń uczy się na leżąco w ciszy i tylko czyta program nauczania. W tym czasie spala około 624 kcal (uwzględniając BMR).
• W drugim przykładzie powtarza wszystko na głos, siedząc i poruszając nogami. Jego wydatki mogą osiągnąć nawet 864 kcal (uwzględniając BMR).
• W trzecim przykładzie mówi na głos i spaceruje po mieszkaniu, rzuca piłką lub wykonuje inną podobną czynność, która pomaga mu się skoncentrować i rozmawiać na dany temat. W tym czasie spala około 1056 kcal (uwzględniając BMR). [10]

Na pierwszy rzut oka różnica może nie być tak znacząca, ale jeśli weźmiemy pod uwagę, że ten student będzie się uczył w okresie egzaminacyjnym przez co najmniej 3 tygodnie (5 dni w tygodniu wspomnianych wyżej 6 godzin), to w pozycji leżącej spala łącznie 9360 kcal, w pozycji siedzącej 12960 kcal, a w pozycji stojącej 15840 kcal. Różnica między pozycją stojącą a leżącą wynosi 6480 kcal. Jeśli zatem nasz student zmieni pozycję, w której się uczy, z leżącej na stojącą, to w ciągu 3 tygodni nauki może spalić prawie 1 kilogram (2,2 lbs) tłuszczu, co odpowiada 7700 kcal. I to chyba się opłaca, prawda?

Oprócz nagrody w postaci utraty wagi, z pewnością ucieszy Cię większa efektywność nauki. Mówiąc na głos, będziesz odbierać dany temat więcej niż jednym zmysłem i szybciej go opanujesz, a dzięki większemu dopływowi tlenu łatwiej go też zapamiętasz. [7]

Wyższy poziom NEAT może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i poprawić Twoje zdrowie

Nawet badacze doszli do podobnych wyników, które pokazaliśmy na przykładzie powyższego studenta. Związek między tłuszczem zdobytym z powodu niewystarczającego wydatku energetycznego poprzez NEAT został wykazany, na przykład w badaniu z udziałem dwudziestu ochotników (10 szczupłych i 10 otyłych). Wystawiono ich na działanie podobnego środowiska, badając ich postawę i aktywność, aby ocenić NEAT. Ochotnicy zaangażowali się w swoje normalne codzienne czynności i nie ćwiczyli. Wyniki wykazały, że osoby otyłe siedziały więcej, a konkretnie 2,5 godziny dłużej. Ponadto badacze stwierdzili, że gdyby osoby otyłe wykonywały te same czynności NEAT co osoby szczupłe, czyli gdyby nie spędzały tego czasu w pozycji siedzącej, ich wydatki wzrosłyby o 350 kcal dziennie. [6] [9]

Jednak szczuplejsza sylwetka nie jest jedyną korzyścią, jaką uzyskasz, jeśli zaangażujesz się w większą ilość czynności niezwiązanych z aktywnością. Prowadząc bardziej aktywny tryb życia, zmniejszysz zapadalność na choroby przewlekłe, otyłość, cukrzycę, choroby układu krążenia, wysokie ciśnienie krwi itp. Jednakże, jeśli żadna z tych chorób Ci nie dokucza, utrata wagi może być główną motywacją do zwiększenia aktywności fizycznej. [11–12]

Jak duży deficyt kaloryczny może wystąpić w wyniku NEAT?

Zapewne nie zaskoczę Cię informacją, że doba ma 24 godziny. Jeśli weźmiemy idealny przykład, to człowiek prześpi 8 godzin z niej. Zostaje nam 16 godzin, które są kluczowe, jeśli staramy się schudnąć. Od każdego z nas zależy jak je wykorzystamy. Przyjrzyjmy się bliżej przykładowi 2 kobiet – Jane i Lucy. Jane jest nieszczęśliwa, ponieważ chciałaby zrzucić kilka kilogramów, ale niestety nie wydaje jej się, aby udało jej się to osiągnąć. Po cichu zazdrości Lucy, która może pozwolić sobie na to, na co ma ochotę i nie przybiera na wadze. Jak to możliwe? Załóżmy, że obie ważą ważą 65 kg (143 lbs) i jedzą to samo. W jakim stopniu mogą się różnić ich średnie dzienne wydatki?

Przyjrzyjmy się uproszczonemu przykładowi:

Oczywiście, przykład Lucy jest nieco przesadzony, a większość z nas prawdopodobnie nie ma tyle wolnego czasu, by być tak aktywnym, ale co przez to rozumiemy? Kiedy Jane i Lucy spotykają się przy kawie i rozmawiają o swoim stylu życia, mogą pomyśleć, że ich aktywność jest mniej więcej taka sama – obie chodzą do pracy, zajmują się domem, a nawet uprawiają jogging. Na podstawie tych informacji Jane może odnieść wrażenie, że Lucy ma cudowne predyspozycje genetyczne, dzięki którym może jeść co chce i nie przytyć. Tak jednak nie jest. Po prostu Lucy ma duży wydatek z termogenezy niewynikającej z ćwiczeń (NEAT). Generalnie trzeba sobie uświadomić, że osoby, które w wolnym czasie wykonują pracę fizyczną i ruszają się często spalają kilkakrotnie więcej kalorii niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. To również dlatego osoby bardziej aktywne mogą po prostu jeść więcej i nie przybierać na wadze.

Spróbuj zastanowić się, jak wygląda Twój dzień w porównaniu z wydatkami Lucy. Czy nadal uważasz, że życie jest niesprawiedliwe i przybierasz na wadze tylko poprzez oddychanie, czy może zdajesz sobie sprawę, że prawdopodobnie nie jesteś tak aktywną osobą jak Ci się wydawało? Być może należysz też do osób, które z powodu świadomej aktywności fizycznej zaniedbują resztę. Spójrzmy prawdzie w oczy – czy zdarzyło Ci się kiedyś, że zamiast posprzątać lub wyjść na spacer z rodziną, wolałeś poleżeć na kanapie, ponieważ wiedziałeś, że po południu masz trening i chciałeś zebrać na niego siły?

Jeśli samokrytycznie uznałeś, że w Twoje zwykłe dni jest miejsce na poprawę jest to świetny pierwszy krok, by stać się bardziej aktywnym i łatwiej stracić na wadze. Możesz zainspirować się naszymi 7 wskazówkami, jak to zrobić.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

7 wskazówek, które pomogą Ci schudnąć i więcej się ruszać

1. Spacer

O tym, że chodzenie jest dla nas najbardziej naturalnym ruchem nie musimy chyba szczegółowo mówić. Prawdopodobnie obiło Ci się o uszy, że każdy powinien przejść 10 000 kroków dziennie. Jeśli nie ćwiczysz, a kroki to w zasadzie jedyna aktywność, jaką wykonujesz, to ta magiczna liczba może być dla Ciebie idealna. Pewne badanie wykazało, że część populacji o niskiej aktywności w ciągu dnia pokonuje tylko 2000-200 kroków dziennie. Osoby te powinny starać się zwiększyć tę liczbę. Jeśli jednak jesteś aktywną osobą w inny sposób, np. chodzisz na siłownię, pływasz lub uprawiasz inną aktywność fizyczną, nie musisz koniecznie ściśle przestrzegać tych 10 000. [13]

Jednak zdecydowanie nie należy unikać chodzenia, ponieważ ma ono sporo pozytywnych korzyści. Podczas chodzenia wykorzystujesz ponad połowę mięśni Twojego ciała. Stopień ich zaangażowania zależy od prędkości i nachylenia terenu. Jednocześnie poprawi ono Twoją kondycję fizyczną, zdrowie układu krążenia i ciśnienie krwi. Jednak ten rodzaj ruchu ma również pozytywny wpływ na Twoje zdrowie psychiczne. Tak więc zdanie „Mam zamiar się przejść”, kiedy idziesz na spacer, zdecydowanie nie jest tylko słowami. [14]

2. Pomagaj innym

Z pewnością masz w swoim otoczeniu kogoś, kto chętnie skorzysta z Twojej pomocy. W efekcie zarówno osoba, której pomagasz, jak i Ty będziecie zadowoleni, nawet podwójnie. Zwiększysz swój wydatek energetyczny, dzięki czemu łatwiej będzie Ci schudnąć, a dodatkowo możesz czuć się dobrze z samym sobą, że komuś pomagasz. Ponownie, masz wiele możliwości, aby się zaangażować:

3. Nie trać czasu na czekanie

Czy masz przyjaciół, którzy nigdy nie przychodzą nigdzie na czas, więc spędzasz dziesiątki minut na siedzeniu i czekaniu na nich? Zmień swoje podejście. Liczy się nawet dwudziestominutowy spacer wokół miejsca spotkania. To samo możesz zrobić, gdy czekasz na autobus lub pociąg, który ma przyjechać za jakiś czas. I nawet jeśli wiesz, że powinien przyjechać za kilka minut, nie musisz siedzieć na ławce i patrzeć beznamiętnie przed siebie. Możesz spokojnie obejść przystanek dookoła albo przejść do następnego przystanku i tam wsiąść do pojazdu.

4. Zadbaj o swój dom

Jeśli chodzi o prace domowe, ludzie dzielą się na dwie grupy – jedni je lubią i nie mogą się doczekać kolejnej okazji do wyciągnięcia odkurzacza, inni nienawidzą i odwlekają ich wykonanie jak tylko się da. Najlepiej do czasu, aż ktoś inny zrobi to za nich. Ale zgadnij, kto ma większy NEAT? Tak, ci, którzy nie boją się pobrudzić sobie rąk i są gotowi poświęcić na nie nawet kilka godzin tygodniowo. Kobieta ważąca 70 kg (154 lbs) spala średnio około 210 kcal (wliczając BMR) w ciągu godziny prac domowych. Może Ci się to wydawać niczym, ale jeśli weźmiesz pod uwagę, że ta zręczna pani domu może spędzać na tych czynnościach nawet 2 godziny dziennie, to daje nam to 2940 kcal tygodniowo, czyli energię ukrytą w 550 g (5,5 pasków) mlecznej czekolady. A to już brzmi jak spora ilość, prawda? Jeśli regularnie sprzątasz aktywnie, możesz spokojnie zjeść kilka kwadracików czekolady do kawy, a mimo to być na deficycie i chudnąć. Schowaj więc robota odkurzającego, który wykonuje całą pracę za Ciebie, z powrotem do pudełka, daj go komuś, kto nie ma już siły, aby samemu posprzątać i weź się do pracy.

A jeśli chcesz zwiększyć swój wydatek podczas sprzątania, spróbuj wymyślić mały trening podczas sprzątania. Przeplataj poszczególne czynności przysiadami, pompkami lub Burpees. Zobaczysz, że godzina takiego 'treningu’ sprawi, że się spocisz, a jeśli w tle puścisz swoją ulubioną muzykę, może Ci się to nawet spodobać.

5. Wykonaj kilka prac w ogrodzie

Mówiąc o ogrodnictwie, na pewno nie mamy na myśli tego, że powinniśmy siedzieć na traktorze ogrodowym, który wykona całą pracę za nas (nawet jeśli tylko obsługując traktor spalimy więcej energii niż gdybyśmy po prostu leżeli). Istnieje jednak wiele bardziej efektywnych czynności , które możesz wykonywać w ogrodzie. Może spróbuj kopać? W porównaniu z leżeniem, podczas tej czynności Twój wydatek wzrasta nawet pięciokrotnie. Mężczyzna ważący 80 kg (176 lbs) spala 400 kcal w ciągu godziny. Możesz również zacząć przycinać krzewy lub pielić, co zwiększy Twoje wydatki około czterokrotnie. [10]

6. Poćwicz trochę, kiedy tylko możesz

Czekasz, aż Twoja dziewczyna wreszcie skończy zajmować łazienkę z samego rana? Wykorzystaj ten czas i zrób kilka przysiadów i pompek. Pobudzi to krew w Twoim organizmie, a także nieznacznie zwiększysz swoje wydatki. Równie skutecznie możesz wykorzystać przerwę reklamową podczas ulubionego wieczornego filmu lub gdy czekasz, aż ugotuje się makaron. Ludzie wokół mogą na początku dziwnie na Ciebie patrzeć, ale kiedy zobaczą, jak te małe rzeczy pozytywnie wpływają na Twoją sylwetkę, zrozumieją, i może nawet do Ciebie dołączą.

7. Leż tylko wieczorem

Jak już wspomnieliśmy na początku artykułu, nawet to czy leżysz czy siedzisz ma stosunkowo znaczący wpływ na Twój ogólny wydatek energetyczny. Jeśli starasz się zwiększyć swój NEAT, postaraj się spędzać w łóżku tylko tyle czasu, ile faktycznie śpisz (około 8-9 godzin). Nawet podczas oglądania telewizji staraj się to robić na siedząco, a jeśli telewizor znajduje się, na przykład w kuchni lub oglądasz film na laptopie, możesz to robić na stojąco i wykorzystać ten czas na przygotowanie jedzenia na następny dzień. Podobnie, jeśli czytasz lub uczysz się, lepiej jest spędzić ten czas na siedząco, aby zwiększyć wydatki. Możesz też usiąść na piłce, która pomoże Ci wykorzystać więcej mięśni. A są nawet osoby, które najlepiej uczą się chodząc, więc i tego możesz spróbować. To od Ciebie zależy, w jakim stopniu poradzisz sobie z tymi zmianami. Z czasem może nawet zaczniesz rozważać siadanie podczas jazdy autobusem.

Jaki z tego morał?

Po prostu bądźmy ze sobą szczerzy. Jeśli cała Twoja aktywność w ciągu tygodnia polega na wybieraniu się na siłownię trzy razy w tygodniu na godzinę i uważasz się za aktywną osobę, to jesteś w błędzie. NEAT, który reprezentuje kalorie spalone przez normalne czynności poza ćwiczeniami, zajmuje ważniejszą pozycją w naszych wydatkach niż same ćwiczenia. Oczywiście nie oznacza to, że nie powinniśmy zawracać sobie głowy treningiem siłowym. Staraj się jednak skupić na tym, co robisz przez resztę dnia. Doba składa się z 24 godzin. Jeśli spędzasz 8 godzin na spaniu i 8 godzin w pracy, to tylko od Ciebie zależy, jak spędzisz pozostałe 8 godzin. Możesz zacząć od dłuższych spacerów, spędzania mniejszej ilości czasu w pozycji leżącej, niezajmowania miejsca siedzącego w autobusie, większego zaangażowania w sprzątanie, czy pomaganie komuś z Twojego otoczenia. Możliwości są nieograniczone. Cokolwiek zrobisz, zobaczysz, że z czasem te działania wpłyną zarówno na Twoje zdrowie, jak i zmianę Twojej sylwetki.

Źródła:

[1] CJK Henry – Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277825/

[2] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[3] Nana Chung a kol. – Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/

[4] Eric T Trexler – Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete – https://www.researchgate.net/publication/260397860_Metabolic_adaptation_to_weight_loss_Implications_for_the_athlete

[5] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[6] James A Levine - Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/

[7] Michael Prince - Does Active Learning Work? A Review of the Research – https://doi.org/10.1002/j.2168-9830.2004.tb00809.x

[8] Pedro A Villablanca - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/

[9] James A. Levine - Non-Exercise Activity Thermogenesis – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[10] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

[11] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld - The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/

[12] Jiangqi Tang, Yulyu Yeh, Michael Scarchilli, K.-L. Catherine Jen - Desk Jockey: A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[13] Catrine Tudor-Locke a kol. - How many steps/day are enough? for adults – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79

[14] Paul Kelly a kol. - The Health Benefits of Walking – https://doi.org/10.1108/S2044-994120170000009004