Dieta niskowęglowodanowa vs. niskotłuszczowa: Która jest lepsza dla utraty wagi?

Przy chłodniejszej jesiennej pogodzie, wiele osób czuje ulgę. Sezon na bikini się skończył i wreszcie nadszedł czas, w którym możemy owinąć się w swetry i ukryć nadmiar kilogramów w dżinsach. Jednak rozczarowanie może pojawić się w momencie, gdy dowiemy się, że sweter nie jest już tak całkowicie luźny, a spodnie również okażą nieco ciaśniejsze…

Regularne letnie grillowanie w towarzystwie alkoholu po prostu kosztuje, dlatego nadszedł czas, aby zrobić coś ekstra ze swoją wagą. Ale od czego zacząć?

Po pierwsze, googlujesz jak szybko schudnąć. W tym momencie wyskakuje ci niezliczona ilość diet, a ty nie wiesz, którą z nich najpierw spróbować. Dlatego w dzisiejszym artykule przyjrzymy się bliżej dwóm z nich, a mianowicie diecie niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej. Na koniec ujawnimy, która dieta jest najbardziej efektywna.

A co z dostarczaniem niezbędnych makroskładników odżywczych na diecie niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej?

Dieta niskowęglowodanowa lub niskotłuszczowa: Która jest bardziej efektywna na utratę wagi?

Na przykład niedawne badanie przeprowadzone przez dr Gardner, w którym podjęto próby porównania wpływu diety niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej na utratę tłuszczu, odnosiło się do tego jak do „konflikcie między dietami”. [3]

Jego praca stanowiła wyjątek, ponieważ przez cały rok monitorował swoich respondentów, sprawdzał ich zgodność z ustalonym spożyciem poszczególnych makroskładników odżywczych, a także brał pod uwagę genotypy uczestników (sprzęt genetyczny, który, jak zakładał, może wpływać na powodzenie odchudzania). Łącznie osoby zostały podzielone na 15 genotypów (5 niskotłuszczowych, 9 niskowęglowodanowych i 1 neutralny).

Łącznie w badaniu wzięło udział 609 osób (263 mężczyzn i 346 kobiet) bez problemów zdrowotnych. Zostały one losowo przypisane do grup, które stosowały dietę niskowęglowodanową lub niskotłuszczową. Uczestnicy indywidualni mieli 18-50 lat, a ich BMI mieściło się w przedziale 28-40 lat, czyli gdzieś pomiędzy nadwagą a otyłością 2 stopnia. [4]

Zespół badawczy skupił się na następujących czynnikach:

• zmiana wagi uczestników
• związek między rodzajem diety a genotypem
• związek między określoną dietą a wydzielaniem insuliny

Jak wyglądała dieta uczestników?

• W trakcie badania naukowcy przeprowadzili łącznie 12 kontroli (tzw. dobowa historia żywieniowa (24HR)), monitorując spożycie przez uczestnika w ciągu ostatnich 24 godzin, pytając jednocześnie o konkretne spożywane produkty i napoje.
• Przestrzeganie nawyków żywieniowych zostało potwierdzone przez zmiany w tłuszczach (lipidach) we krwi, które są specyficzne dla danego stylu jedzenia.
• W trakcie badania uczestnicy poddali się testowi tolerancji glukozy. Obejmowało ono pomiar stężenia insuliny po 30 minutach od spożycia 75 g glukozy. W ten sposób badacze sprawdzili, w jaki sposób metabolizm węglowodanów reaguje na dietę. Więcej informacji o tym, jak działa insulina w naszym organizmie, możesz znaleźć również w artykule Wrażliwość na insulinę – jak ją zwiększyć i uniknąć insulinooporności.

W celu monitorowania zmian, badacze przeprowadzali regularne pomiary na początku, w 3, 6 i 12 miesiącu.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jakie wyniki zapewniła roczna obserwacja?

Średnie spożycie makroskładników pokarmowych i utrata masy ciała

RODZAJ DIETY	SPOŻYCIE WĘGLOWODANÓW	SPOŻYCIE TŁUSZCZU	SPOŻYCIE BIAŁKA	UTRATA MASY CIAŁA
Niskotłuszczowa	48 %	29 %	21 %	5.3 kg
Niskowęglowodanowa	30 %	45 %	23 %	6 kg

• Różnica w utraconych kilogramach pomiędzy grupami wynosiła tylko 0.7 kg, co nie zostało uznane przez badaczy za statystycznie istotną różnicę.
• Założenie, że uczestnicy w grupie genotypowej, która miała pomóc im schudnąć, osiągną lepsze wyniki nie zostało również potwierdzone.
• Wydzielanie insuliny również nie miało znaczącego wpływu na utratę masy ciała.

Istotne różnice pomiędzy dietami nie zostały wykazane również w innych badaniach

Podobne wyniki uzyskał dr Hu i jego zespół, który również skupił się na związku między wspomnianymi dietami (niskowęglowodanowa, niskotłuszczowa) a utratą wagi. Badania również trwały jeden rok i objęły 148 osób dorosłych. [5] 

• Grupa niskowęglowodanowa miała spożywać mniej niż 40 gramów węglowodanów dziennie.
• W grupie niskotłuszczowej zawartość tłuszczu miała wynosić mniej niż 30% całkowitej dawki dziennej, a mniej niż 7% dawki miało pochodzić z tłuszczów nasyconych.

A wyniki? Grupa niskowęglowodanowa straciła średnio 2,2 kg i 1,1% tkanki tłuszczowej w ciągu roku, ponadto stosunek masy mięśniowej grupy wzrósł o 1,3%. W grupie diety niskotłuszczowej nie zmierzono zmian masy ciała, procentu tkanki tłuszczowej ani mięśniowej. Ponownie, różnice te nie zostały uznane za istotne statystycznie.

Czy możemy stracić więcej, będąc na diecie węglowodanowej?

Przyjrzyjmy się jednak badaniom, które wykazują statystycznie istotne różnice w utracie wagi pomiędzy grupami niskowęglowodanowymi a grupami niskotłuszczowymi, na korzyść większej utraty na diecie niskowęglowodanowej.

Możemy najpierw wspomnieć o badaniach Halyburton i jej zespołu. Zbadali oni skuteczność tych dwóch diet na grupie 93 osób otyłych. [6]

• Badanie trwało 8 tygodni.
• Uczestnicy zostali podzieleni na diety (niskowęglowodanowa lub niskotłuszczowa), obie grupy miały niższe spożycie kalorii niż do którego były przyzwyczajone, konkretnie przyjmowały 6000 KJ.
• Po ośmiu tygodniach, grupa niskowęglowodanowa straciła 7,8 kg, a grupa niskotłuszczowa 6,4 kg.
• Zespół badawczy uznał te różnice za statystycznie istotne.

Istniały również statystycznie istotne różnice w utracie wagi pomiędzy dwoma dietami, jakie wykazał Daly i jego zespół. Podzielił on 102 osoby, które miały cukrzycę typu 2 na dwie grupy (ponownie niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa), a jednocześnie zmniejszył wielkość spożywanych porcji. [7]

• Badanie trwało 3 miesiące.
• Po trzech miesiącach, grupa niskowęglowodanowa straciła 3,55 kg, a grupa niskotłuszczowa 0,92 kg.
• Zespół badawczy uznał te różnice za statystycznie istotne.

Kluczowy czynnik sukcesu diety niskowęglowodanowej

Niektóre badania wykazują znaczące różnice między dietą niskotłuszczową i niskowęglowodanową, podczas gdy inne są prawie nieistotne. Skąd ktoś może wiedzieć! Jednak jedno z możliwych wyjaśnień, które może nam pomóc, oferuje odkrycie Fostera i jego zespołu, który przez rok badał 63 dorosłych. [8]

• Uczestnicy zostali ponownie podzieleni na grupy niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe
• Badanie trwało rok, ale pomiary kontrolne wykonano po 3, 6 i 12 miesiącach.
• Po 6 miesiącach grupa niskowęglowodanowa straciła 7% masy ciała, grupa niskotłuszczowa 3% masy ciała.

Należy jednak wspomnieć, że statystycznie istotne różnice między grupami występowały dopiero po trzech i sześciu miesiącach, a nie po roku.

Czy czas trwania diety może mieć wpływ na wyniki?

Nie ma sensu mówić, że czas odchudzania jest jedynym kluczowym czynnikiem wpływającym na wyniki. Na pierwszy rzut oka widać jednak, z szerszych badań wynika, że statystycznie istotne różnice pojawiły się tylko wtedy, gdy dieta trwała krócej (nawet do pół roku). W badaniach jednorocznych nie stwierdzono istotnych różnic między grupami.

Ta krótkotrwała utrata wagi na diecie niskowęglowodanowej może być spowodowana zubożeniem glikogenu mięśniowego i zwiększonym wydalaniem wody. Jest to jednak kwestia dni, najwyżej tygodni. Wtedy następuje adaptacja, gdy glikogen zaczyna się tworzyć ze źródeł niesacharydowych. [9]

Tak więc osoby, które rozpoczynają dietę niskowęglowodanową mogą cieszyć się utratą wagi już po kilku dniach, ale jest to w dużej mierze spowodowane niższym procentem wody w organizmie i wyczerpanymi zapasami glikogenu, a nie szczególnie z powodu utraty tłuszczu. Utrata ta może sięgać nawet 2-3 kg. Po przejściu na standardowe spożycie węglowodanów wracają one do swojej wagi.

Nie należy lekceważyć spożycia białka.

Niezależnie od tego, czy wybierasz dietę niskowęglowodanową, niskotłuszczową czy inną, nigdy nie zapominaj o dostarczeniu wystarczającej ilości białka, które najczęściej powinno zawierać się w przedziale 1,4-2 g/kg wagi ciała. [10]

Jeśli starasz się schudnąć, wskazane jest trzymanie się wcześniej zalecanej górnej granicy. Powodem może być np. wysoki efekt termiczny białek. Na dłuższą metę może to jednak mieć również wpływ na powodzenie diety niskowęglowodanowej lub niskotłuszczowej.

Jak działa efekt termiczny?

Efekt termiczny to energia, którą nasz organizm musi wydać podczas trawienia i metabolizmu danego makroelementu.

• TEF węglowodanów: 5–10 %
• TEF tłuszczu: 0–3 %
• TEF białka: 15–30 %

Możesz również przeczytać więcej o tym, jak działa efekt termiczny w artykule Ujemne kalorie – mit czy idealny sposób na schudnięcie?

Teraz, na przykładzie 2000 kcal dla osoby ważącej 70 kg (nazwijmy go na przykład Jozko), pokażemy, jak duża jest różnica w spożyciu węglowodanów i tłuszczów przy stałym spożyciu białka w ciągu roku. 

Dla wszystkich makroskładników odżywczych będziemy pracować ze średnią wartością efektu termicznego: białko 22,5%, węglowodany 7,5%, tłuszcz 1,5%. W obu przypadkach będziemy oczekiwać spożycia białka na poziomie 1,8 g/kg BW.

1. Dieta niskowęglowodanowa

W tym przypadku Joseph podzielił makroelementy w następujący sposób: B 126 g (504 kcal), W 100 g (400 kcal), T 122 g (1 098 kcal).

W ciągu roku Joseph spożyje:

• 45 990 g białka (183 960 kcal), spala 41 391 kcal podczas efektu termicznego.
• 36 500 g węglowodanów (146 000 kcal) spala 10 950 kcal podczas efektu termicznego
• 44 530 g tłuszczu (400 770 kcal), spala 6 012 kcal podczas efektu termicznego.

Całkowity roczny efekt termiczny przy diecie niskowęglowodanowej wynosi w naszym przypadku 58 353 kcal, co odpowiada spaleniu około 7,6 kg czystego tłuszczu.

2. Dieta niskotłuszczowa

W tym przypadku Joseph podzielił makroelementy w następujący sposób: B 126 g (504 kcal), W 300 g (1200 kcal), T 33 g (297 kcal).

W ciągu roku Joseph spożyje:

• 45 990 g białka (183 960 kcal), spala 41 391 kcal podczas efektu termicznego.
• 109 500 g węglowodanów (438 000 kcal), spala 32 850 kcal podczas efektu termicznego.
• 12 045 g tłuszczu (108 405 kcal), spala 1626 kcal podczas efektu termicznego

Całkowity roczny efekt cieplny w przypadku diety niskotłuszczowej wynosi w tym przypadku 75 867 kcal, co odpowiada spaleniu około 9,85 kg czystego tłuszczu.

Z powyższych wyliczeń wynika, że na pierwszy rzut oka widać różnicę w oddziaływaniu termicznym pomiędzy dietą niskowęglowodanową i niskotłuszczową na korzyść diety niskotłuszczowej. Pozostaje jednak pytanie, w jakim stopniu na wyniki te miałyby wpływ inne czynniki. Pomimo tego, że takie niskotłuszczowe spożycie może zakłócić warunki hormonalne zarówno u mężczyzn jak i u kobiet. Dlatego bardziej sensownym rozwiązaniem jest zapewnienie wystarczającego spożycia białka, ponieważ ma ono najwyższy efekt termiczny, i stosować dietę, która będzie ci odpowiadać w dłuższej perspektywie.

Jeśli nie wiesz, jak uzupełnić białko, możesz pomóc sobie np. białkiem serwatkowym lub zainspirować się naszym artykułem o źródłach białka.

Jaka dieta jest najlepsza na odchudzanie?

Jeśli mielibyśmy wskazać, który sposób odżywiania jest najskuteczniejszy, oferuje się uniwersalną odpowiedź. To ten, który będzie dla ciebie zrównoważony na dłuższą metę. Kiedy ktoś kocha ciasta, makaron i ryż dieta niskowęglowodanowa raczej nie będzie dla niego optymalna. Jeśli masz pomysł szybkiego schudnięcia i wybranie diety niskowęglowodanowej, zawsze pamiętaj, że organizm najpierw pozbywa się wody z powodu wyczerpania glikogenu mięśniowego. Jeśli po 2 dniach na diecie niskowęglowodanowej zrzuciłeś 2 kg, to z pewnością nie straciłeś 2 kg tłuszczu, ale masz gwarancję utraty 2 kg wody.

Jeśli zdecydowałeś, że chcesz stracić kilka kilogramów po zakończeniu lata, zalecamy zacząć od ustalenia odpowiedniego spożycia białka, które może być wyższe niż górna zalecana granica (2 g/kg TH). Jednocześnie należy pamiętać, że nie można oszukiwać się w kwestii spożycia i wydatków. Jeśli trzymasz się deficytu kalorii, to od ciebie zależy, jak będziesz się bawić spożyciem węglowodanów i tłuszczów. Jednak zawsze należy ustalić ich stosunek tak, aby utrata masy ciała była przyjemna dla ciebie i nie będziesz musiał całkowicie odmawiać sobie wszystkich pokarmów, które lubisz. Tylko w ten sposób możesz osiągnąć swoje wymarzone cele.

Czy ten artykuł był dla ciebie przydatny i czy pomógł ci w wyjaśnieniu kwestii dotyczącej diet niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej? Jeśli tak, podziel się nim z przyjaciółmi, aby pomóc im osiągnąć ich cele.

Źródła:

[1] Priyanka Bhandari, Amit Sapra (2020) – Low Fat Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553097/

[2] Richard D.FeinmanPh.D. a kol. (2015) – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323?via%3Dihub#

[3] Christopher D Gardner a kol. (2018) – Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/

[4] Doleček, Středa, Cajthamlová (2013) – Nebezpečný svět kalorií – ISBN 978-80-249-2113-6

[5] Hu a kolektiv (2015) – Adherence to low-carbohydrate and low-fat diets in relation toweight loss and cardiovascular risk factors – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/osp4.23

[6] Halyburton a kol. (2007) – Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance – https://academic.oup.com/ajcn/article/86/3/580/4649430

[7] Daly a kolektiv (2005) – Short‐term effects of severe dietary carbohydrate‐restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x

[8] Foster a kolektiv (2003) – A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207

[9] Ebbeling a kolektiv (2007) – Effects of a Low-Glycemic Load vs Low-Fat Diet in Obese Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17507345/

[10] Jäger a kolektiv (2017) – Journal of the International Society of Sports Nutrition – doi:10.1186/s12970-017-0177-8