W jaki sposób podjadanie powstrzymuje cię od utraty wagi? 11 prostych sposobów, jak przejąć kontrolę nad jedzeniem

„Praktycznie nic nie jem i nadal nie mogę stracić na wadze,” to coś, co dietetycy i terapeuci dietetyczni słyszą od swoich klientów podejrzanie często podczas konsultacji. Jednakże po dogłębnej analizie ich jadłospisu, zazwyczaj dochodzi do szokującego odkrycia o tym, jak kalorie znajdują drogę do naszego organizmu.

Może zauważyłeś, że zbyt często zdarza ci się chodzić do kuchni w ciągu dnia, w poszukiwaniu czegoś smacznego. Albo czasami dostajesz zaćmienia i budzisz się, trzymając puste opakowanie po czekoladzie, którą trzymałeś na czarną godzinę i zastanawiasz się, co się stało? Albo podczas wieczoru z ulubioną powieścią detektywistyczną, przy której krew mrozi ci się w żyłach, czipsy albo popcorn znikają z miski z prędkością światła? Smakowanie i bezmyślne podjadanie prowadzą do zwiększenia poboru energii, co może się objawiać przybieraniem na wadze i frustracją z powodu problemów z utratą wagi.

Podejmujesz średnio 200 decyzji związanych z jedzeniem każdego dnia.

Niektórzy myślą o jedzeniu cały czas, a inni tylko wtedy, gdy są głodni, mają na coś ochotę, lub gdy czują zapach świeżego chleba z piekarni. Przeciętnie, według naukowców, każdy z nas podejmuje ponad 200 decyzji dotyczących jedzenia każdego dnia. A co jest w tym najbardziej ciekawe? Że jesteśmy świadomi tylko ułamka z nich, a cała reszta odbywa się na zasadzie autopilota i naszych wcześniejszych nawyków. To może skutkować bezmyślnym jedzeniem i podjadaniem z dużo większym ryzykiem przejadania i przybierania wagi. [1]

Wszyscy mamy swoje nawyki żywieniowe. I mówiąc szczerze, są przyjemne, również dlatego, że jedzenie może stymulować ośrodek nagradzania w naszym mózgu, co objawia się wyrzutem neuroprzekaźnika – dopaminy i dlatego czujemy się dobrze i usatysfakcjonowani. Dlatego okazjonalny deser, kawałek czekolady do kawy albo miska orzechów przed telewizorem szybko staje się czymś regularnym w naszym życiu i robimy to nieco automatycznie.

Jak podjadanie może utrudnić utratę wagi?

Żeby dobrze zobrazować, jak podjadanie utrudnia utratę wagi, spójrzmy na fikcyjną parę Anne i Georga. Anne i George mieszkają razem od jakiegoś czasu i obecnie, z powodu obecnej sytuacji, oboje są na home office. Mają więcej czasu, więc zdecydowali się poprawić swój styl życia i zrzucić kilka kilogramów. Aby przejąć kontrolę nad poborem energii, wykorzystują potęgę przygotowywania posiłków. Ustawili sobie dzienny deficyt 500 kcal, aby stracić na wadze.

Jak sobie radzą ze stratą wagi? Sprawdź sam w poniższej historii.

Co Anne i George jedzą podczas dnia i co powinni jeść, aby stracić na wadze?

Anne i George oglądali wczoraj Money Heist, więc poszli do łóżka późno, a oboje wstają przed 9 rano. Wpół do dziewiątej zaczynają dzień pracy na home office i oboje muszą coś jeść, bo bez śniadania nie będą w stanie skupić się na pracy.

Śniadanie:

Na śniadanie oboje jedzą owsiankę niemalże każdego dnia, co uwzględnili w swoim jadłospisie redukcyjnym. Będąc w kuchni, Anne włączyła czajnik, aby podgrzać wodę na ich poranną dawkę kofeiny. Mieszając owsiankę w garnku, odłamała sobie jeden dodatkowy kawałek czekolady, która była przeznaczona do ich owsianki śniadaniowej, mówiąc, że to tylko jeden kawałek jakościowej czekolady. W międzyczasie George przyszedł do kuchni i zaczął robić kawę. Anne lubi cappuccino, więc zrobił je z pełnotłustym mlekiem, a sobie George przygotował Americano, również z pełnotłustym mlekiem i syropem klonowym. Ale oboje planowali używać średnio odtłuszczonego mleko. Podczas końcowego doprawiania ich śniadania Anne dodała bardzo hojną łyżeczkę masła orzechowe do obu porcji, aby ładnie wyglądało na ich owsiance.

Ponadplanowe kalorie:

• Anne: kawałek 70% gorzkiej czekolady (108 kcal), różnica pomiędzy średnio odtłuszczonym i pełnotłustym mlekiem w 100 ml (20 kcal), oraz 20 g dodatkowego masła orzechowego (120 kcal) = 248 kcal
• George: różnica pomiędzy średnio odtłuszczonym i pełnotłustym mlekiem w 100 ml (20 kcal), 20 ml syropu klonowego (52 kcal) oraz 20 g masła orzechowego poza planem (120 kcal) = 192 kcal

Po śniadaniu oboje poszli do pracy, ale po około dwóch godzinach oboje ponownie spotkali się w kuchni, żeby zrobić sobie herbatę. Oboje mieli na coś ochotę, a przekąska w planie była wyznaczona za godzinę. George otwiera lodówkę i widzi miskę z guacamole w zasięgu swojego wzroku, do której odrywa sobie kawałek pełnoziarnistego chleba, a Anne odkrywa ostatnie ciasteczko w kredensie.

Ponadplanowe kalorie:

• Anne: 20 g ciastka 97 kcal) = 97 kcal
• George: 30 g pełnoziarnistego chleba (75 kcal) i 50 g of guacamole (65 kcal) = 140 kcal

Przekąska i lunch:

Oboje zjadają swoje przekąski według planu i w porze lunchu decydują się, kiedy pójdą pobiegać na łonie natury, aby wypełnić swój plan i wyczyścić swój umysł z pracowych obowiązków. George dodaje około 50 ml „Słodkiego Sosu Chilli” do swojego lunchu i mniej więcej 150 gramów Pad Thai’a z kurczakiem, myśląc, że pobiega trochę dłużej, żeby to spalić. Anne wystarcza to, co ma.

Ponadplanowe kalorie:

• Anne: 0 kcal
• George: 50 ml Słodkiego Sosu Chilli (80 kcal) i 150 g Pad Thai’a z kurczakiem (200 kcal) = 280 kcal

Popołudniowa kawa:

Anne i George przyzwyczaili się do picia kolejnej kawy około godzinę po lunchu, ponieważ czują, że dzięki niej mogą pracować dużo lepiej i bardziej się skoncentrować. Tym razem Anne zajmie się przygotowaniem kawy i wybierze odpowiednie średnio odtłuszczone mleko do cappuccino i Americano. Anne moment picia kawy kojarzy się z czymś dobrym, więc otwiera kredens i znajduje Flapjacka, z którego decyduje się odkroić tylko jedną czwartą, ponieważ zdaje sobie sprawę z jego wartości energetycznej.

Ponadplanowe kalorie:

• Anne: 20 g Flapjacka (93 kcal) = 93 kcal
• George: 0 kcal

Popołudniowa przekąska i popołudniowe bieganie:

Jako iż oboje są w pewnym stopniu świadomi, że zjedli trochę więcej, niż powinni, będą biegać 20-minut dłużej, niż początkowo planowali i zjedzą tylko jedną porcję z pudełka.

Kalorie spalone ponadplanowo:

• Anne: 200 kcal
• George: 240 kcal

Kolacja i podjadanie przed telewizorem:

Jako iż Anne i George myślą, że spalili dużo kalorii w biegu przedłużonym o 20 minut, jako nagrodę Anne wypije 6 oz jej ulubionego wina do kolacji, a George wypije jedno piwo. I skoro jest wieczór, a Money Heist jest naprawdę ekscytujący, nie można zrobić nic innego, jak zacząć kolejny odcinek. Anne przygotuje mniejszą miskę orzechów, ponieważ są zdrowe i czipsy warzywne, ponieważ są lepsze, niż ziemniaczane. Podczas oglądania serii George ma ochotę na coś innego i odkrywa orzeszki ziemne w papryce, które wsypuje do małej miski. W międzyczasie Anne przygotowuje popcorn, ponieważ naprawdę ma na niego ochotę i brakuje jej atmosfery kina, w którym już długo nie byli.

Ponadplanowe kalorie:

• Anne: 6 oz wina (125 kcal), 15 orzechów nerkowca (123 kcal), 20 g czipsów warzywnych (100 kcal), 50 g popcornu (170 kcal) = 518 kcal
• George: 0.5 l 12 ° piwa (240 kcal), 20 kawałków orzechów nerkowca (163 kcal), 20 g czipsów warzywnych (100 kcal), 20 g orzeszków ziemnych pokrytych papryką, (105 kcal), 50 g popcornu (150 kcal) = 758 kcal

Dlaczego Anett i George nie tracą na wadze, nawet mimo tego, że przygotowywali swoje posiłki?

„Przygotowywanie Posiłków“, czyli mówiąc inaczej systematyczne przygotowywanie jedzenia, to bardzo skuteczny sposób na utratę wagi. Jest tak, ponieważ możemy kontrolować spożycie energetyczne, a jakakolwiek pozaplanowa przekąska lub posiłek oznaczają spowolnienie, lub zapobiegnięcie utraty wagi. Ludzie często myślą, że ćwiczenie spaliło dużo kalorii, więc dzięki temu mogą się nagrodzić po takim wysiłku, co jest błędem. Ponadto podczas gotowania zwykle za dużo się próbuje, co może oznaczać, że „spróbowało się” całej porcji jedzenia.

Przykładem jest modelowa para Anne i George, która może wydawać się niewiarygodna, ale też na koniec końców może nie być tak daleka od prawdy. Pośród ludzi w dalszym ciągu krąży wiele mitów, że nie ma znaczenia, ile zdrowego jedzenia jemy lub że czipsy roślinne są dużo mniej kaloryczne w porównaniu z ziemniaczanymi. Ale to są mity, które należą do podstaw historii odżywiania.

Ile pozaplanowych kalorii Anne i George w sumie spożyli?

Bazując na planie Anne i George mieli określony deficyt kaloryczny wynoszący 500 kcal. Jeśli dodamy do tego 20 minut biegania podczas tego modelowego dnia, deficyt kaloryczny Anne wynosił 700 kcal, a George’a 740 kcal.

Anne otrzymała 756 kcal, a George 1,330 kcal tylko z podjadania. Po odjęciu wydajności energetycznej z biegania otrzymujemy 556 kcal 1,130 kcal. I jako iż oboje mieli deficyt kaloryczny określony jako 500 kcal w swoim planie żywieniowym, w dalszym ciągu musimy odliczyć te liczby i otrzymujemy nadwyżkę 256 kcal w przypadku Anne 630 kcal i w przypadku George’a.

	ANNE	GEORGE
Planowe jedzenie	-700 kcal	-740 kcal
Posiłki według planu i „przekąski”	+256 kcal	+ 630 kcal

Te produkty mogą Cię zainteresować:

11 Sposobów, Jak Zredukować Podjadanie i Nieświadome Jedzenie

Czym dokładnie jest podjadanie? Możemy rozumieć je jako nieplanowane i powtarzalne jedzenie pomiędzy głównymi posiłkami. Jeśli podjadasz tylko warzywa i owoce, nie będzie to dla ciebie problem, ale odważę się powiedzieć, że nie dzieje się tak w przypadku większości z was. Przyjrzyjmy się prostszym sposobom, dzięki którym będziesz w stanie zwalczyć podjadanie i wyeliminować je ze swoijego sposobu życia.

1. Zwolnij i zastanów się, dlaczego chcesz „coś dobrego”?

Każdy z nas jest magikiem na swój sposób. Kto sprawił, że czipsy, pełna miska popcornu lub tabliczka czekolady zniknęły? Kiedy czujesz, że nadchodzi twoja kolejna „magiczna sztuczka”, bądź mądry, weź kilka wdechów i spróbuj pomyśleć, dlaczego chcesz coś dobrego?

• Czy naprawdę jesteś głodny, lub czy masz po prostu ochotę na coś słodkiego? Zaoszczędzisz mnóstwo kalorii, jeśli po prostu zjesz kilka jagód lub innych odpowiednich owoców. Możesz wypróbować mrożone winogrona. Po prostu włóż je do zamrażalnika na kilka godzin i słodka przyjemność z minimalną ilością kalorii jest do twoich usług.
• Jesteś znudzony? Szczególnie wtedy, kiedy jesteśmy zmuszeni zostać w domu, możemy doświadczać epizodów nudy. Ale zwalczanie nudy jedzeniem to wyłącznie sposób na zwiększenie masy ciała. Spróbuj zrobić coś, na co nie miałeś czasu lub coś, czego zawsze chciałeś się nauczyć. Co powiesz na przykład na zaczęcie uczenia się nowego języka obcego, grania na instrumencie muzycznym, zdobycie umiejętności programowania komputerowego lub z zakresu czegoś, co zawsze cię interesowało, dzięki wielu kursom internetowym. Możliwości są niezliczone. Kluczem jest niedawanie nudzie szansy.
• Czy ktoś cię zdenerwował, coś zbiło cię z toru lub musisz zmierzyć się z chronicznym stresem? Zjadanie swoich emocji jest jednym z najpopularniejszych sposobów radzenia sobie z nimi. Niestety działa on wyłącznie na krótki czas i nie znajdziesz rozwiązania trudnej sytuacji na dnie pudełka po lodach. Nie pozbędziesz się również stresu dzięki tabliczce czekolady i butelce wina. Sam fakt, że jesteś w stanie zidentyfikować wyzwalacz kompulsywnej ochoty na coś dobrego, daje ci potężną broń samoświadomości. Zamiast zjadać te emocje spróbuj uprawiać sport i uwolnij się od obciążenia emocjonalnego dzięki innym sposobom, możesz również spróbować jednej z form medytacji lub wzmacniania organizmu w zimnej wodzie.
• Czy zawsze otacza cię jedzenie? Pewne środowiska lub sytuacje mogą sprawić, że będziesz chcieć coś dobrego, nawet jeśli nie jesteś głodny. Opierając się na poprzednich doświadczeniach życiowych, możesz mieć jedzenie na przykład podróżując samochodem, pociągiem lub kiedy robisz sobie kawę i siedzisz na kanapie. Uważaj, bądź mądry i świadomy każdego razu, kiedy coś takiego ci się przydarza. To może stopniowo i świadomie przełamać ten niezdrowy nawyk.
• Jesteś kobietą podczas pewnej fazy swojego cyklu? Przez regularne zmiany hormonalne w twoim ciele nawiedza cię również apetyt na słodkie i niezdrowe jedzenie. W szczególności należy winić wyższy poziom progesteronu i niższy poziom estrogenu. [2]

Po dobrym dotlenieniu organizmu możesz zdać sobie sprawę, że kompulsywny apetyt na coś dobrego zniknął. A jeśli cierpisz na utratę motywacji do ćwiczeń, przeczytaj nasz artykuł 5 Wskazówek Jak Pozostać Aktywnym, Zmotywowanym i Nigdy Nie Przestawać Ćwiczyć, Nawet w Domu.

2. Zawsze zwracaj uwagę, jak dużo jedzenia już zjadłeś

Według naukowców behawioralnych jednym z powodów, dlaczego jesteśmy bardziej podani na przejadanie się, jest brak zewnętrznego bodźca wzrokowego, który przypomina nam, jak dużo już zjedliśmy. Naukowcy przeanalizowali swoją hipotezę na 50 studentach przypadkowo podzielonych na dwie grupy i posadzonych przy 21 stołach. Obserwowali oni, ile skrzydełek z kurczaka podmioty zjadły podczas oglądania sportu w telewizji. Partycypanci mogli zjeść tak dużo skrzydełek z kurczaka, jak chcieli. Połowa stołów była sprzątana, podczas gdy na drugiej połowie gromadziły się kości i resztki na talerzach. Co odkryli naukowcy? Grupa studentów, u której gromadziły się resztki jedzenia, zjadła średnio 2 skrzydełka z kurczaka mnie,j kiedy porównując do grupy, która nie miała informacji zwrotnej na temat ilości jedzenia, którą zjedli. [3]

Co zrobić z tą informacją? Zawsze zwracaj uwagę, ile jedzenia już zjadłeś. Może się to tyczyć letniego grillowania, dużych uroczystości oraz rodzinnych kolacji. Nie musisz zostawiać jedzenia na talerzu bezpośrednio przed tobą, możesz je umieścić w widocznym miejscu, gdzie nie będzie wchodzić ci w drogę, ale będzie w stanie ci przypomnieć, ile zdążyłeś już zjeść. W ten sposób możesz również przestać jeść i spróbować kilku deserów.

3. Zawsze sięgaj po mniejsze opakowanie

Niedawno sieci sklepów zaczęły coraz częściej oferować opakowania XXL wielu produktów, czego rezultatem było ich częstsze kupowanie. Jeśli kupujesz opakowania XXL jakościowej szynki lub jogurtu dla dużej rodziny, to nie ma w tym nic złego. Ale nikt nie ma potrzeby kupowania gigantycznych opakowań czekolady, cukierków, czipsów lub orzechów do swojego kredensu. W większości przypadków te przekąski mają dużą ilość energii w małej objętości. I ile razy przyłapałeś się na tym, że poszedłeś do kredensu tylko po to, żeby wziąć kilka gryzów w ciągu dnia lub zjadłeś paczkę czipsów XXL, siedząc samemu przed telewizorem?

Co sądzisz na ten temat? Kiedy kupujesz tego typu produkty spożywcze zawsze myśl o tym, czy ich potrzebujesz i ewentualnie sięgaj po tak małe opakowania, jak to możliwe. Prawdopodobnie zjesz dużo mniej, oglądając telewizję.

5. Nie kupuj bomb kalorycznych lub przynajmniej nie kupuj ich w wielopakach

Zwykle mamy ochotę na słodkie, tłuste lub słone rzeczy, które naturalnie wywołują większe poczucie satysfakcji. Jest to również powód, dlaczego instynktownie nie wybieramy warzywa jako „coś pysznego”. Jeśli wiesz, że możesz zjeść 200 g opakowanie ciasteczek bez mrugnięcia okiem, kupuj najmniejsze możliwe opakowania. Naturalnie najlepiej nie kupować ich wcale, ale warto odstawiać takie jedzenie stopniowo.

„Jeśli masz lodówkę i spiżarnię pełną różnych produktów, są spore szanse, że będziesz podjadać różne z nich w tym samym czasie,“ mówi dietetyczka Keri Gans.

Co z tym zrobić? Znajdź swoją słabość i produkt, od którego jesteś uzależniony. Nie kupuj ich w dużych ilościach, tylko dlatego, że są dostępne i kupuj najmniejsze możliwe opakowania. Z czasem powinieneś całkowicie przestać je kupować.

6. Bądź świadomy kalorii w jedzeniu i co musisz zrobić, żeby je spalić

Jednym ze skutecznych narzędzi w walce z podjadaniem jest wyobrażenie i wiedza o wartości energetycznej jedzenia. Skoro już mówimy o ciasteczkach, średnio 100 gramów (5 sztuk) zawiera około 500 kcal, co stanowi około ¼ referencyjnej wartości zapotrzebowania energetycznego przeciętnego dorosłego. Co jest równe, dla przykładu, średniej wartości energetycznej sporego lunchu albo kolacji. [5]

A co trzeba zrobić, żeby spalić 500 kcal z 5 ciasteczek?

Wartości poniżej są uśrednione i odpowiadają 80 kg mężczyźnie i 65 kobiecie.

• Bieganie 8 km/h: 45 minut dla mężczyzn i 55 minut dla kobiet.
• Marsz 6.5 km/h: 75 minut dla mężczyzn i 92 minuty dla kobiet.
• Jazda na rowerze z prędkością około 20 km/h: 47 minut dla mężczyzn i 58 minut dla kobiet.
• Trening na siłowni (ogólnorozwojowy): 57 minut dla mężczyzn i 71 minut dla kobiet.

Co z tym zrobić? Czytaj etykiety na produktach i unikaj bomb kalorycznych. Najlepiej będzie, jeśli poznasz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne i porównasz, co jest lepsze? Czy 500 kcal w formie ciasteczek, które nie zaspokoją cię na długo, czy porządny lunch, po którym będziesz czuć sytość i który zapewni ci niezbędne składniki odżywcze. Jeśli zastanawiasz się, ile czasu trzeba uprawiać sport, żeby spalić tę dodatkową energię z ciasteczek, będziesz miał ich dosyć. Możesz obliczyć optymalne zapotrzebowanie energetyczne w naszym artykule Jak obliczyć zapotrzebowanie na energię i makroelementy przy utracie wagi i budowie mięśni?

7. Nie omijaj posiłków i pij dużo wody

Jeśli omijasz posiłki, pewnie często czujesz ochotę na coś słodkiego i częściej odwiedzasz kuchnię. Ilość przyjmowanych płynów też ma znaczenie. Badania dowodzą, że picie szklanki wody przed posiłkiem może zmniejszyć ilość przyjmowanego jedzenia. [6]

Co z tym zrobić? W ciągu dnia jedz tyle posiłków, ile chcesz. Możesz jeść 3 duże posiłki i kilka przekąsek. Nie głódź się, bo to może skończyć się najazdem na lodówkę. Dorosły człowiek powinien pić około 30-45 mililitrów płynów na kilogram ciała dziennie. Jeśli ćwiczysz, ta ilość powinna być znacznie większa. Powinna być porównywalna z ilością wypacanego płynu.

8. Jedz świadomie i nie rozpraszaj się. Kiedy jesz, jedz. Kiedy pracujesz, pracuj.

Jesz lunch podczas sprawdzania social mediów albo kolację przed telewizorem? Powinieneś wiedzieć, że kiedy nie poświęcasz się w pełni jedzeniu i skupiasz uwagę na czymś innym, zazwyczaj jesz o wiele szybciej, więcej i mniej się najadasz. Nie ma znaczenia, czy pracujesz, oglądasz telewizję, czy przeglądasz social media na telefonie. Kierujesz uwagę na coś innego znacznie łatwiej. [7–9]

Badacze dowiedli, że ludzie jedzą 36% więcej pizzy i 71% więcej mac’n’cheese podczas oglądania telewizji. Długość oglądanego programu zdaje się mieć wpływ na przyjmowaną energię. Badani w dalszym badaniu jedli 28% więcej popcornu podczas oglądania 60-minutowego programu, niż podczas 30-minutowego. Inne badanie dowodzi, że gdy ludzie jedzą podczas grania w gry wideo podczas lunchu, czują się mniej nasyceni, usatysfakcjonowani i jedzą dwa razy więcej ciasteczek, niż gracze, którzy spożywają posiłki w spokoju. [10-12]

Co z tym zrobić? Kiedy jesz, jedz. Kiedy pracujesz, pracuj. Po prostu poświęć pełną uwagę aktywności, która aktualnie ma najwyższy priorytet. Wielozadaniowość w połączeniu z jedzeniem prowadzi do przejadania się i stwarza więcej problemów niż pożytku. Skupiaj pełną uwagę na jedzeniu, poczuj jego smak, zapach, fakturę i jedz wszystkimi zmysłami. Pewnie poczujesz większą satysfakcję.

9. Daj sobie odrobinę tego, co lubisz

Masz w zwyczaju jedzenie całej paczki ciastek lub czekolady, kiedy już zaczniesz? Problem jest taki, że pierwszy gryz jest zawsze najlepszy.„Dzieje się tak, bo nasze kubki smakowe rozpoznają nowy smak, do którego później szybko się przyzwyczajają i kolejne kęsy nie dają już tyle wrażeń, co pierwszy,” tłumaczy Dr. Albers. [13]

Co z tym zrobić? Jeśli masz na tyle silną wolę, by pozwolić sobie na pojedynczego gryza, masz szczęście. Jeśli nie dasz rady, musisz skołować swoje kubki smakowe. Po pierwszym gryzie ugryź kawałek warzywa albo umyj zęby. Nadal masz ochotę na ciastko z czekoladą, mając posmak miętowej pasty w ustach?

10. Nie próbuj jedzenia co chwilę podczas gotowania

Każdy próbuje gotować potrawy tak, aby spełniały jego oczekiwania. Szczególnie gdy ma gości. Może to skutkować ciągłym próbowaniem i doprawianiem potraw. Teoretycznie tak, ale podczas gotowania i doprawiania można zjeść całą porcję jednego dania. Jak to możliwe? Próbowanie sosu na łyżki, podjadanie makaronu, ryżu, czy mięsa może sumować się w setkach dodatkowych kalorii, niemalże bezwiednie.

Co z tym zrobić? Próbuj wszystkiego za pomocą małych łyżeczek lub próbuj tylko odrobiny makaronu czy plasterka ziemniaka. Sama wiedza o tym, jak kalorie znajdują drogę do twojego zapotrzebowania energetycznego podczas gotowania, może sprawić, że będziesz przykładać do niego więcej uwagi i postarasz się wyeliminować te podstępne kalorie.

11. Prowadź dzienniczek i zapisuj, kiedy najczęściej podjadasz

Co zyskujesz, prowadząc dzienniczek i zapisując posiłki? Dla większości z was będzie sporą niespodzianką, co jecie w ciągu dnia i może wam to otworzyć oczy tak bardzo, że przestanie wam się wydawać, że jecie mało. Jeśli zaczniesz spisywać, dlaczego jesz ponadprogramowe posiłki, jak pół czekolady, cała pizza i butelka wina, będziesz mógł pracować nad emocjami na zupełnie innym poziomie. Będzie łatwiej znaleźć swoje punkty zapalne i pracować nad nimi. Jesz więcej, gdy się stresujesz albo złościsz? Spróbuj poćwiczyć trochę, żeby spuścić trochę pary w ten sposób.

Po tygodniu przeanalizuj swój dzienniczek. Być może dowiesz się, że regularny croissant z cappuccino to tak naprawdę tylko nawyk, nad którym da się pracować. Może w każdy czwartek po obiadowej sałatce z warzyw jesteś nadal głodny i masz ochotę na coś smacznego. Rozwiązanie? Zjedz złożony posiłek z dużą ilością składników odżywczych i nie polegaj na sałatce na tysiąc sposobów.

Jak w prosty sposób pokonać niezdrowe nawyki?

Aby wyeliminować niezdrowe nawyki, które rozwijałeś latami, musisz stopniowo i w małych krokach wprowadzać zmiany, które pomogą ci dokonać wielkiej i trwałej rewolucji.

OBECNY NAWYK	DROBNA POPRAWA	DUŻA POPRAWA	IDEALNA POPRAWA NAWYKU
Cappuccino z cukrem i czekoladowy croissant	Cappuccino bez cukru i croissant	Cappuccino bez cukru i pełnoziarnisty muffinek	Americano z odtłuszczonym mlekiem i 0% jogurt grecki z kawałkiem ulubionego owocu
Duża paczka czipsów i paczka orzeszków w polewie podczas oglądania telewizji	Średnia paczka czipsów i mała paczka orzechów podczas oglądania telewizji	Mała paczka czipsów i ziemniaki z piekarnika z dipem na bazie Skyru podczas oglądania telewizji	Kawałki warzyw i ziemniaki z piekarnika z dipem na bazie Skyru podczas oglądania telewizji

O czym należy pamiętać?

Podjadanie, jedzenie poza planem i szukanie czegoś dobrego po całej kuchni może być dziennym nawykiem, który podburza pozycję na drodze do utraty wagi i zdrowego stylu życia. W ciągu dnia możesz kompletnie zmarnować kilkaset kalorii ponad plan. Musisz tylko zatrzymać się i zastanowić, czemu lubisz czekoladę, paczkę czipsów, czy ulubione ciasteczka? Jeśli jest to coś, czemu nie możesz się oprzeć, nie kupuj tego. Nie zjesz czegoś, czego nie masz w domu.

Czy ty też chodzisz do kuchni w nadziei, że znajdziesz coś, co zadowoli twoje łaknienie? Podziel się swoimi poradami i wskazówkami, które pomogły ci w komentarzu. Jeśli spodobał ci się ten artykuł i uważasz go za przydatny, wesprzyj go poprzez udostępnienie, aby pomóc także swoim przyjaciołom.

Źródła:

[1] Wansink, B., & Sobal, J. – Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook – https://doi.org/10.1177/0013916506295573

[2] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK

[3] Wansink, B., & Payne, C. R. – Counting bones: Environmental cues that decrease food intake – https://doi.org/10.2466/pms.104.1.273-276

[4] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803217

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. – Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults – https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

[7] Bellisle, F., & Dalix, A. M. – Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women – https://doi.org/10.1093/ajcn/74.2.197

[8] Brunstrom, J. M., & Mitchell, G. L. – Effects of distraction on the development of satiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17010237/

[9] Milliman, R. E. – The Influence of Background Music on the Behavior of Restaurant Patrons – https://doi.org/10.1086/209068

[10] Blass, E. M., Anderson, D. R., Kirkorian, H. L., Pempek, T. A., Price, I., & Koleini, M. F. – On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.05.035

[11] Stroebele, N., & de Castro, J. M. – Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans – https://doi.org/10.1016/j.appet.2003.09.001

[12] Oldham-Cooper, R. E., Hardman, C. A., Nicoll, C. E., Rogers, P. J., & Brunstrom, J. M. – Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.004580

[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/