5 wskazówek, jak pozostać aktywnym, zmotywowanym i nigdy nie przestawać ćwiczyć nawet w domu

Może ze względu na to wszystko, co się dzieje na świecie i w naszym kraju, nawet nie myślisz o ćwiczeniach. Tym bardziej, że różne obostrzenia w otwieraniu i zamykaniu restauracji, sklepów i siłowni ciągle są zaostrzane lub rozluźniane. Poczucie niepewności i obawy o przyszłość w jakiś sposób trapią każdego z nas. I to całkowicie naturalne. Z drugiej strony, to konieczne, aby rozróżniać, na jakie myśli zwracamy uwagę. Bezpośrednio nie wpłyniemy na geopolityczną sytuację na świecie, wybory prezydenckie w USA, czy na tradycyjną „czarną kronikę” zamiast wiadomości telewizyjnych, więc czemu się tym przejmować i pogłębiać wszechobecny stres? A to, na co możemy wpłynąć, to sposób, w jaki skutecznie poradzimy sobie z tym ładunkiem stresorów. Jednym z najlepszych sposobów, aby poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne to sport i ćwiczenia.

Jeśli wszystkie korzyści ze sportu i ćwiczeń byłyby sprzedawane w aptece w formie tabletek, kolejki nigdy nie kończyłyby się, a ludzie kłóciliby się o bardziej korzystne miejsce w tłumie. Tylko sobie wyobraź: „Dzień dobry, chciałbym coś na poprawę nastroju, zmniejszenie niepokoju, wsparcie odporności oraz wzrost mięśni. Tak, mamy coś specjalnie dla Ciebie. Zaproponuję Ci miesięczny pakiet treningu siłowego i półroczny pakiet joggingu na łonie natury. Weź trening siłowy raz dziennie trzy razy w tygodniu, a jogging na łonie natury raz dziennie w dni, w które nie bierzesz treningu siłowego.” A po miesiącu, wszyscy wracaliby do apteki, aby podziękować za to, że czują się znacznie lepiej. Poniżej możesz przeczytać o wpływie regularnej aktywności sportowych na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. [1-12]

Co może zrobić regularna aktywność sportowa?

• ↓ chroniczny stres, poziom niepokoju, objawy depresji, zagrożenia dla zdrowia, wzrost masy ciała
• ↑ nastrój, funkcje poznawcze, sen, system immunologiczny oraz system obronny organizmu, gęstość kości, masa mięśniowa, elastyczność i równowaga

Okazuje się, że prawdopodobnie nie ma obszaru, na który regularna aktywność fizyczna nie miałaby pozytywnego wpływu. Jednakże, niepewne godziny otwarcia siłowni, fitness klubów oraz rządowe restrykcje utrudniają nam przestrzegania zdrowych nawyków. Na szczęście możesz ćwiczyć także w domu! Ale to nie do końca jest to samo, co nie? W domu może brakować Ci hantli, ciężarków, stojaka pod sztangę do przysiadów, partnera do sparingów, czy muzyki motywacyjnej rozbrzmiewającej w całej siłowni, dzięki czemu kończysz serie bez względu na koszty. Czy też trenerowi personalnemu na zajęciach grupowych, podczas których przez moment nie możesz wziąć oddechu. Pozwól nam pokazać, jak nie przestawać ćwiczyć nawet w domu i jak sprawić, aby trening był frajdą. Jeśli zastanawiasz się, jakie jeszcze korzyści mogą Ci dać ćwiczenia, przeczytaj nasz artykuł 10 niespodziewanych korzyści z treningu, które poprawią Twoje życie.

5 kroków, które pomogą Ci zachować motywację do ćwiczeń i uprawiania sportu w domu

W czasach pracy zdalnej, nauczania zdalnego i niemożności nawiązania kontaktów osobistych, możesz znaleźć się w jeszcze bardziej intensywnym stereotypie życia niż wcześniej. Idealnie byłoby móc nie wychodzić z domu i decydować, czy wykonać przydzielone zadania w elastycznych godzinach pracy przed następnym odcinkiem „Emily w Paryżu”, czy po nim.” Wielkie uznanie należy się rodzicom dzieci w wieku szkolnym, którzy nie wiedzą w co włożyć ręce najpierw. Czy to nauka z dziećmi, gotowanie, wykonanie skomplikowanych zadań, ćwiczeń albo pogodzenie dokuczającemu sobie rodzeństwu. [13] [14]

Z drugiej strony, nawet najbardziej zajęta osoba może znaleźć co najmniej pół godziny dziennie na ćwiczenia. Ćwiczenia i aktywność sportowa są jednymi z najlepszych środków stymulujących (nootropowych), wspomagających funkcjonowanie mózgu oraz często zapominanymi metodami biohakowania, które są potężną bronią przeciwko stresowi, narzędziem do polepszenia zdrowia, kondycji i budowy ciała. Lepiej „weźmy się” za te ćwiczenia.

1. Znajdź swój powód

Aby skutecznie opanować wszystko, co chcesz osiągnąć, potrzebujesz silnych powodów oraz musisz znać swoją odpowiedź na pytanie „DLACZEGO?”, Dlaczego chcesz ćwiczyć? Im silniejszy i ważniejszy jest Twój powód, tym bardziej prawdopodobne, że będziesz w stanie utrzymać motywację do ćwiczeń na dłuższą metę. Niestety, sama motywacja nie jest wszechmocna. Kiedy „DLACZEGO” jest zbyt odległy i ogólny, jest większa szansa, że wieczorem po ciężkiej pracy, wybierzesz „wylegiwanie się” przed telewizorem zamiast ćwiczeń. Dzieje się tak w przypadkach, gdzie dbanie o siebie, zdrowie czy utrata masy ciała są Twoimi powodami. Po prostu stwierdzasz, że jeszcze nie jest z Tobą aż tak źle i zaczniesz ćwiczyć od poniedziałku albo kiedy układ gwiazd będzie bardziej odpowiedni. [15]

Spróbuj zamienić Twoje duże i oddalone w czasie DLACZEGO w mniejsze i aktualne, które pomoże Ci osiągnąć Twój cel na dłuższą metę.

• Duży, oddalony w czasie POWÓD: Chcę zrzucić wagę
• Aktualny, mniejszy powód: Potrzebuję uspokoić moje myśli po ciężkim dniu w pracy
• Aktualny, mniejszy powód: Chcę dać upust mojemu gniewowi
• Aktualny, mniejszy powód: Chcę poprawić mój nastrój
• Aktualny, mniejszy powód: Chcę uwolnić się od bólu pleców, spowodowanego codziennym siedzeniem
• Aktualny, mniejszy powód: Chcę być bardziej skupiony i szybciej kończyć zadania

2. Ustal bliskie i realistyczne cele

Ten punkt jest dość ściśle związany z ustaleniem większego POWODU. Powiedzmy, że decydujesz się zrzucić 20 kg lub przybrać 5 kg na masie mięśniowej w pół roku i z determinacją godną zapaśników MMA, przez pierwsze kilka dni rzucasz wszystko dla tego celu. Z biegiem czasu, jednakże, motywacja i chęć osiągnięcia wymarzonego, wielkiego powodu maleje z powodu zmiany wagi w miesiąc, na przykład „tylko” o 2 kg i nie jesteś z siebie zadowolony. Głównie dlatego, że Twój cel jest zbyt odległy.

My jako ludzie jesteśmy wyposażeni w wewnętrzny system nagród, który motywuje nas do aktywności ważnych dla naszego przetrwania, takich jak potrzeba jedzenia i picia. Motywuje nas, wręcz „zmusza” do uczenia się lub związany jest z uczuciem przyjemności. Uczenie się na egzamin lub zmuszanie się do ćwiczeń jest czasem odczuwane jako kara, ale przyjemne uczucie po satysfakcjonującym zakończeniu zadania i podbudowanie motywacji do dalszej pracy jest tego warta, nieprawdaż? Dzieje się tak z powodu naszego wewnętrznego systemu nagród w formie uwolnienia neuroprzekaźnika dopaminy. Możemy to porównać do sytuacji, gdzie czujesz się dobrze po zaspokojeniu poczucia głodu, pragnienia, zdanego egzaminu czy „gorszych dniach”. Jeśli Twój cel jest odległy o 6 miesięcy, nie ma żadnej nagrody w formie dopaminy. I to jest właśnie problem, dlaczego nie chcemy kontynuować ćwiczeń. Po prostu dopamina daje nam częściową motywację i potrzebę osiągania innych celów. [16] [17]

Co robić z długodystansowymi celami? Rozbić je na mniejsze cele cząstkowe…

To na prawdę tak proste, na jakie wygląda. Już prawdopodobnie wiesz, że to głównie z powodu częstszej aktywności systemu nagród, poczucia satysfakcji z ciągłej realizacji celów cząstkowych i nagrody dopaminowej. Z tą strategią przeważysz szalę i dopamina będzie pracować dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie. [18]

CODZIENNE CELE	COTYGODNIOWE CELE	MIESIĘCZNE CELE	CELE KWARTALNE	CELE PÓŁROCZNE
Idź na spacer, pobiegaj lub poćwicz	Zrzuć 0.83kg	Zrzuć 3,3 kg	Zrzuć 10kg	Zrzuć 20kg
Ćwicz i jedz dużo substancji dostarczających energii w tym białka	Nabierz 0.21kg masy mięśniowej	Nabierz 0.83kg masy mięśniowej	Nabierz 2.5kg masy mięśniowej	Nabierz 5kg masy mięśniowej

Oczywiście waga z łatwością może wahać się + – 3 kilogramy, więc dobrze jest też kontrolować inne parametry, które powiedzą Ci więcej o Twoim postępie. Z łatwością możesz dodać obwody ciała, na przykład obwód talii, bioder, ud i brzucha. Jeśli odznaczysz je każdego dnia w swoim dzienniku lub kalendarzu, jesteś na dobrej drodze. Możesz oczekiwać mierzalnych fizycznych zmian po około 2 tygodniach, rozważ to.

Inną strategią ustalania celów jest metoda SMART, gdzie każdy cel musi być:

• Skonkretyzowany: 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia lub robienie 50 powtórzeń 3 wybranych ćwiczeń
• Mierzalny: Możesz użyć stopera, telefonu czy zapisać ilość powtórzeń w dzienniku
• Ambitny: (osiągalny) nie można mieć wszystko od zaraz, zacznij spokojnie. Osiągniesz lepsze efekty z czasem.
• Realistyczny: (istotny) aktywność sportowa musi być korzystna dla Ciebie i zgodna z Twoim powodem. Rób to, co sprawia Ci przyjemność. Nie ma sensu zmuszać się do czegoś, co jest modne, kiedy nie jest Ci bliskie.
• Terminowy: (określony w czasie) codzienne i cotygodniowe cele dobrze wpływają na autorefleksję. Wiesz, że chcesz odhaczyć 30 minut aktywności fizycznej dziennie, co daje 210 minut tygodniowo.

Możesz nawet elegancko połączyć te dwie metody. Z pomocą Twojego głównego powodu, możesz ustalić długoterminowy cel, który podzielisz na mniejsze cele cząstkowe, a następnie użyjesz metody SMART, aby zaplanować ich osiągnięcie. [19] Ciężko nad sobą pracujesz, ale nie widzisz rezultatów? Jeśli ten problem Cię dotyczy, pomożemy Ci go rozwiązać w naszym artykule Nie widzisz rezultatów diety i ciężkiej pracy na siłowni? Powiemy Ci, jak osiągnąć sukces!

3. Zaplanuj trening jako pilne spotkanie

Mówienie, że poświęcisz pół godziny na ćwiczenia każdego dnia i nadzieja, że to rzeczywiście cudownie zadziała, może być mniej więcej taką samą pewnością, jak w dzisiejszym świecie obstawienie Euro Jackpot i nadzieja na wygraną. To prawdopodobnie Cię już spotkało, że kiedy nie masz ustalonego zadania w czasie, to możliwe, że nie wyjdzie. Dlatego dobrze znać siebie trochę bardziej.

• Czy jesteś bardziej rannym ptaszkiem, wstawanie nie jest dla Ciebie problemem i możesz wyobrazić sobie poranny trening, który w połączeniu z zimnym prysznicem po ćwiczeniach naładuje Cię energią na cały nadchodzący dzień?
• A może myśl o porannym treningu nie jest Ci miła i wolisz ćwiczyć po pracy, kiedy możesz oczyścić swoją głowę i zrelaksować się psychicznie dzięki treningowi po ciężkim dniu?

Wpisz do kalendarza odpowiadający Ci, konkretny czas na trening i traktuj go, jak ważne spotkanie. Każdego dnia od 6:00 rano lub od 17:30 – ćwiczę. Dla pewności włącz powiadomienie w telefonie, które przygotuje Cię na nadchodzące wydarzenie, co najmniej 15 minut przed treningiem. I co jest najlepsze? Eliminuje to wszelkie wymówki. Jeśli nie jesteś pewny, co do ustalenia treningów w domu, przeczytaj nasz artykuł Jak przygotować odpowiedni program treningowy w domu?

4. Świętuj małe osiągnięcia tak, jakby były dużymi

Trening, na który nie chciałeś iść za nic na świecie lub taki, na którym sobie „pofolgowałeś” jest lepszy niż ten, który wcale się nie odbył. Nie chodzi o to, żeby być absolutnie perfekcyjnym każdego dnia i pracować w 100%. Najważniejszą rzeczą jest to, że za każdym razem, kiedy ćwiczyłeś zgodnie z planem, zaczynałeś kształtować nawyk, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. To prawdopodobnie najważniejsza rzecz, która jest w jakiś sposób ukryta. Sposobu myślenia „wszystko albo nic” możesz śmiało zmienić na działanie w stylu „nawet coś jest lepsze niż nic.” [18] [19]

Kolejna bardzo istotna kwestia wychodzi na światło dzienne. Weź pod uwagę, że dobrze przygotowany plan prawie nigdy nie wychodzi i miej gotowy plan zapasowy. Co byś zrobił, jeśli miałbyś na prawdę mało czasu w ciągu dnia, a do zrobienia trening lub opuszczenie zajęć grupowych online? Miej plan zapasowy – 10 minutowy trening w zanadrzu, który będzie wystarczająco intensywny, aby ćwiczyć całe ciało. Bądź przygotowany, że nie zawsze będziesz miał ochotę pobiegać i możesz w zamian pójść na żwawy spacer. Kiedy masz plan zapasowy, zakasujesz rękawy i unikasz niespodziewanego pytania, „I co teraz?” Oraz przekładania treningu na później.

5. Bądź kreatywny

Ludzie często mówią, że nie mają absolutnie na nic czasu. I znowu, ostrożna i szczera analiza Twojego czasu z pomocą autorefleksji, pokaże, gdzie ten czas ucieka. Tak, znika w czeluściach zmarnowanego dnia w postaci godzinnego przewijania sieci społecznościowy, pół godziny spędzonej na messengerze, drugie pół na granie w mobilne gry i dwie godziny wieczornego oglądania serialu, który nie jest już tak interesujący, ale to nawyk. Podliczone i wyszczególnione 4 godziny, z których możesz przeznaczyć co najmniej pół godziny na codzienny trening. [20]

A żeby połączyć przyjemne z pożytecznym, tutaj jest kilka wskazówek na kreatywne aktywności sportowe:

• W dobie szybkiego i nielimitowanego Internetu, nie musisz być uzależniony od laptopa za każdym razem podczas spotkania online. Spróbuj opcji „chodzonego spotkania”, podczas którego idziesz na spacer na łono natury, a uczestniczysz w spotkaniu przez słuchawki, a w razie konieczności przez ekran telefonu.
• Słuchaj swojego ulubionego podcastu lub audiobooka, kiedy trenujesz lub uprawiasz sport. Nie jest to idealne rozwiązanie dla pełnego skupienia na sporcie i cieszenia się z chwili, ale jeśli Ci odpowiada, to czemu z tego nie skorzystać.
• Urozmaicaj aktywność sportową. Jeśli ćwiczysz w domu w klasyczny sposób z użyciem ciężaru własnego ciała, spróbuj treningu HIIT, uczyń swój trening bardziej interesującym poprzez użycie domowych przyrządów (wypakowany plecak uczyni Twoje przysiady, pompki i ćwiczenia na biceps dużo trudniejszymi), rozszerz swoją domową siłownię o nowe wyposażenie lub daj szansę praktycznie zapomnianej skakance.
• Doświadcz wirtualnej rzeczywistości sportowej przez grę na konsoli. Jeśli jesteś fanem kultowego sitcomu Teoria Wielkiego Podrywu (The Big Bang Theory), z pewnością będziesz pamiętać kilka scen, kiedy ta grupa „nerdów” grała w różne gry jak tenis, kręgle czy boks na Nintendo Wii. Co Ty na to, żeby użyć konsoli do rodzinnego konkursu w tańcu, tenisie, jeździe na łyżwach czy jeździe na snowboardzie. Możesz być zaskoczony, jak nawet aktywność tego typu potrafi nieźle zmęczyć.
• Jeśli to dla Ciebie, to pobierz aplikację z ćwiczeniami, które możesz wykorzystać.
• Przyśpiesz, zwolnij, przyśpiesz. Nawet wtedy możesz wskrzesić swoją zapomnianą miłość do biegania, jazdy na rowerze czy chodu sportowego.
• Wykorzystaj szansę na ćwiczenia online, gdziemożesz ćwiczyć z trenerem. Możesz też spróbować jednego z naszych treningów na kanale YouTube.
• Możesz także pracować nad sobą z pomocą tańca. Dowiesz się, jak to robić w artykule Kreatywny trening: ćwiczenia z masą ciała zainspirowane tańcem.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak radzić sobie z nieaktywnym dniem przed ekranem?

Kiedy pracujesz przy komputerze, spróbuj robić regularne przerwy co około 30 minut lub co najmniej po godzinie pracy. Rozciągniesz zesztywniałe ciało i rozprowadzisz krew po całym organizmie. Jeśli masz zwierzę domowe, idź z nim na spacer, wyciągnij się, pochodź po domu lub zrób sobie „mikrotrening”, podczas którego zrobisz, na przykład 10 pompek, 20 przysiadów i zrobisz deskę przez 30 sekund. Zastanawiasz się pewnie, co dzieje się z Twoim ciałem, kiedy robisz deskę każdego dnia? Dowiesz się tego z naszego artykułu Co się stanie, kiedy codziennie będziesz robić deskę.

Jeśli jest to chociaż trochę możliwe, spróbuj spędzić jakiś czas także na zewnątrz. Natura łączy się z ruchem, dosłownie mówi się, że jest lekarstwem dla duszy. I pamiętaj, liczy się każdy krok. [21] Jeśli podoba Ci się pomysł treningu na świeżym powietrzu, przeczytaj nasz artykuł Trening na zewnątrz – po co i jak zacząć ćwiczyć na świeżym powietrzu.

Brakuje Ci siłowni?

Stwórz swoją małą, prywatną siłownię domową z odpowiednią przestrzenią oraz wyposażeniem. Kiedy ta przestrzeń będzie rzucała się w oczy, jest większe prawdopodobieństwo, że poćwiczysz. Będziemy zachwyceni możliwością pomocy w zaopatrzeniu Twojej domowej siłowni z zestawem akcesoriów fitness. Jeśli szukasz większej inspiracji na ćwiczenia i akcesoria fitness, przeczytaj nasz artykuł Ćwicz w swoim domu – ćwiczenia z masą ciała i trening z akcesoriami fitness.

Czemu powinieneś z tego skorzystać?

Pozostanie aktywnym i odbywanie regularnych ćwiczeń mogą zająć dużo czasu, ale nie jest to niemożliwe. Gdy w odpowiedni sposób ustawisz system wsparcia i środowisko wspierające, wszystko jest dużo prostsze. Pamiętaj o swoich dużych POWODACH, które nieustannie będą Ci przypominały Twoją wizję i cele, które chcesz osiągnąć. Aby wyznaczenie celów działało dla Ciebie, a nie na odwrót, podziel swoje długoterminowe cele na kilka mniejszych celów częściowych, będzie prościej je osiągnąć i będą bliższe w czasie niż „kiedyś w przyszłości.” Przez wyznaczanie tygodniowych i codziennych celów, będziesz dokładnie wiedzieć, co robić każdego dnia. Odznaczanie celów w Twoim kalendarzu lub dzienniku każdego dnia opłaci się poprzez ciągłą motywację w formie dopaminy oraz pragnienia kontynuowania ćwiczeń.

Dzięki ustaleniu stałego czasu na ćwiczenia, zyskasz kontrolę i podwyższysz swoje szansę na regularność treningów. Ćwiczenie codziennie o 16:30 jest dużo jaśniejsze i bardziej wiążące niż „czasem w ciągu dnia po prostu poćwiczę.” Stopniowo Twoje pilne spotkania staną się nawykami i wszystko będzie w jakiś sposób bardziej naturalne i prostsze niż na początku. Dzięki dodaniu kreatywności do Twojego wysiłku sportowego, wymyślisz wiele opcji ruchu, więc będzie Cię on ciągle cieszył i ćwiczenia nie staną się „koniecznym złem.” Wszyscy musimy teraz pokazać determinację, kreatywność i włożyć więcej wysiłku, aby dbać o ogólny stan zdrowia poprzez ćwiczenia oraz osiąganie ustanowionych celów. Każdy ruch się liczy i „nawet niepełny trening jest lepszy niż żaden.” [20] Jeśli potrzebujesz być trochę bardziej zmotywowany do ćwiczenia w domu, przeczytaj nasz artykuł 11 wskazówek jak się motywować do treningu w domu.

A jak Tobie udaje się ćwiczyć regularnie? Podziel się swoimi radami, wskazówkami i gadżetami w komentarzach. Jeśli podobał Ci się artykuł i był dla Ciebie przydatny, podziel się nim z Twoimi przyjaciółmi, żeby także i oni kontynuowali ćwiczenia.

Źródła:

[1] Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://doi.org/10.3390/sports7050127

[2] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[3] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0

[4] Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., … Washburn, R. A. – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity – https://doi.org/10.1002/oby.20145

[5] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. – Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38

[6] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. – Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[7] Westcott, W. L. – Resistance training is medicine: effects of strength training on health – https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

[8] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, G. P. – Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[9] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[10] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials – https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572

[11] Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. – The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002

[12] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[13] Flixpatrol – TOP 10 on Netflix in Slovakia Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/slovakia

[14] Flixpatrol –TOP 10 on Netflix in the Czech Republic Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/czech-republic

[15] Duhigg, C. – The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.

[16] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[17] Deborah Halber – Motivation: Why You Do the Things You Do – https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/learning-and-memory/2018/motivation-why-you-do-the-things-you-do-082818

[18] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

[19] Faneite A. – How to stay fit and healthy during coronavirus (COVID-19) Pandemic – https://nutrition.org/how-to-stay-fit-and-healthy-during-coronavirus-covid-19-pandemic/

[20] Pam Moore – Quarantine fitness: How to maintain good habits during COVID-19 outbreak – https://gulfnews.com/opinion/op-eds/quarantine-fitness-how-to-maintain-good-habits-during-covid-19-outbreak-1.72561177

[21] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/