Jak deska może zmienić Twoje ciało? Sześciopak, mocniejsze mięśnie core i lepsza wydajność sportowa

Deska to ćwiczenie, które albo się kocha, albo nienawidzi. Chociaż większość osób należy do tej drugiej grupy, wszyscy wciąż włączamy ją do planu treningowego. Te niekończące się sekundy spalania mięśni brzucha i potrząsania całym ciałem wynagradzają wszystkie korzyści, jakie zapewnia. Jednak nie chodzi tylko o to, aby pozostać w pozycji deski przez jak najdłuższy czas i oczekiwać sześciopaku. Wiele osób popełnia różnego rodzaju błędy podczas deski, które mogą zepsuć rezultaty. Z dzisiejszego artykułu dowiesz się, jakie to są błędy i wiele więcej.

Co to jest deska?

Deska to ćwiczenie izometryczne, które polega na utrzymaniu stabilnej pozycji przez kilka sekund lub minut. Wygląda podobnie jak podstawowa pozycja do pompek, z tą różnicą, że przedramiona znajdują się na podłodze. Ciało jest ustawione równolegle do podłoża, nogi są wyprostowane, a palce stóp oparte na macie. W ten sposób przedramiona i czubki stóp służą jako podstawa, która pomaga w walce z grawitacją.

Jakie mięśnie pracują przy desce?

Fakt, że mięśnie brzucha są głównie zaangażowane podczas deski prawdopodobnie nie zaskoczy nikogo. Jednakże to ćwiczenie celuje również w mięśnie sześciopaka wraz z mięśniami głębokimi. Konkretnie są to:

• mięśnie proste brzucha (musculus rectus abdominis)
• mięśnie poprzeczne brzucha (musculus transversus abdominis)
• mięśnie skośne zewnętrzne brzucha (musculus obliquus externus abdominis) 
• mięśnie skośne wewnętrzne brzucha (musculus obliquus internus abdominis) 

Mięśnie te są podstawą mięśni core, a ich głównym zadaniem podczas deski jest utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej (bez zginania). W ten sposób pracujemy nad głębokim systemem stabilizacji kręgosłupa, który obejmuje również przeponę, mięśnie dna miednicy i mięśnie krótkie pleców w najgłębszej warstwie wzdłuż kręgosłupa (musculi multifidi). Natomiast w pozycji pozycji do pracy angażowane są również mięśnie ramion i pośladków. Gdy dodamy to wszystko do siebie, otrzymujemy świetne ćwiczenie złożone. [1]

Dlaczego warto wykonywać deskę?

Jeśli nawet po przeczytaniu o wszystkich zaangażowanych mięśniach nie znasz odpowiedzi, jest to silna część środkowa i przede wszystkim porządny sześciopak! Sama deska nie pomoże Ci w zrzuceniu dużej ilości tłuszczu z brzucha, ale to nie jest żaden problem, ponieważ nasz kompleksowy przewodnik obejmuje również deskę. Niemniej jednak, istnieje o wiele więcej korzyści z deski, z których niektóre mogą Cię faktycznie zaskoczyć.

1. Możesz ją wykonywać wszędzie

Jeśli chcesz wykonać deskę, nie musisz kupować karnetu na siłownię ani jakiegoś wymyślnego sprzętu. Wszystko czego potrzebujesz to własne ciało, miejsce na podłodze, odrobina determinacji i ewentualnie mata do ćwiczeń dla większego komfortu. Możesz ją wykonać w domu, w ogrodzie, siłowni zewnętrznej lub nawet podczas wakacji.

2. Odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców

Sportowcy różnego pokroju mogą włączyć deskę do swojego planu ćwiczeń.

• Początkujący, którzy nie potrafią utrzymać deski w prawidłowej pozycji nawet przez 10 sekund mogą bezpiecznie wykonywać ją ze podparciem kolan. Po jakimś czasie, gdy będą bardziej pewni siebie w tej pozycji, mogą przejść do klasycznej deski.
• Kolejnym krokiem jest wydłużenie czasu.
• Zaawansowani sportowcy, którzy nie mają problemu z utrzymaniem stabilnej pozycji deski przez ponad 30 sekund, mogą spróbować jeszcze trudniejszych wariantów. Należą do nich np. deska z unoszeniem ramion/nóg, deska z wykorzystaniem akcesoriów do balansowania czy z ciężarem w postaci talerza na plecach.

W ten sposób możesz zwiększać trudność deski prawie w nieskończoność, a przy tym stale się doskonalić.

3. Poprawia postawę i równowagę ciała

Jeśli wykonujesz deskę regularnie i w ten sposób wzmacniasz mięśnie core, może to również pozytywnie wpłynąć na Twoją postawę. Tego typu mięśnie biorą udział w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała podczas siedzenia, stania, chodzenia i ćwiczeń. Jest to ważne nie tylko z estetycznego punktu widzenia, ale również z punktu widzenia zdrowia. Dzięki temu unikniesz bolących i sztywnych pleców od schylania się, a także zapobiegniesz występowaniu różnych zaburzeń równowagi mięśniowej. Jednocześnie zmniejszysz ryzyko urazu podczas ruchu, ponieważ silne mięśnie core pomogą Ci zachować stabilność i równowagę ciała. [3–4]

Jeśli cierpisz na ból pleców i chcesz wiedzieć, jakie inne czynniki mogą go powodować i co należy z tym zrobić, przeczytaj nasz artykuł Ból pleców: 10 najczęstszych przyczyn i rozwiązań, aby się go pozbyć.

4. Wzmacnia mięśnie core i pomaga podkreślić rzeźbę mięśni brzucha

Jak już wspomniano, deska intensywnie angażuje mięśnie środkowej części ciała. Powoduje to ich wzmocnienie i poprawę funkcji. Dzięki temu uzyskasz silne mięśnie core, które dbają o utrzymanie zdrowej pozycji kręgosłupa, a także są centrum siły i stabilności ciała. Ponadto należy wspomnieć o estetycznych korzyściach płynących z silnych mięśni core. W końcu jędrny brzuch i zdefiniowany abs to główny powód, dla którego ludzie wykonują deskę. Samo ćwiczenie nie zapewni ci brzucha jak na okładce magazynu Muscle & Fitness, ale jest ważnym elementem układanki, jak uzyskać te seksowne mięśnie brzucha. [2]

Jeśli marzysz o sześciopaku i chcesz dowiedzieć się jak go osiągnąć krok po kroku, przeczytaj nasz artykuł Sprawdzony przewodnik, jak osiągnąć sześciopak: dieta i plan treningowy dla wyrzeźbionych mięśni brzucha.

5. Poprawia ogólną siłę

Regularne wykonywanie deski może również pomóc Ci w poprawie innych ćwiczeń siłowych. Silne mięśnie core wspierają wykonywanie ciężkich przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce. Podczas wykonywania ciężkich przysiadów, aktywowane mięśnie core zapewniają stabilność kręgosłupa i miednicy. Pozwala to również na efektywne przenoszenie siły na kończyny i lepszą kontrolę całego ruchu. Przy odpowiedniej technice podniesiesz większy ciężar bez ryzyka kontuzji. Jest to również powód, dla którego osoby podnoszący ciężary, crossfitowcy i inni sportowcy siłowi włączają deskę do swojego planu treningowego. [5]

6. Może sprawić, że staniesz się lepszym sportowcem

Deska to ważne ćwiczenie, które może przynieść korzyści wszystkim sportowcom, a nie tylko tym, którzy podnoszą ciężary. Wyobraź sobie, na przykład, koszykarza, który musi biegać, dryblować, a następnie wykonać szybki ruch wokół przeciwnika i slam dunk na końcu. Bez silnych mięśni core ta szybka zmiana ruchu może go kosztować kontuzję. Nawet podczas biegu, uderzenia rakietą tenisową czy kopania piłki, mięśnie core dbają o utrzymanie równowagi i sprawne przenoszenie siły tam, gdzie jest ona potrzebna. Ma to największy wpływ na sporty, w których dochodzi do szybkiej zmiany ruchu. Jeśli grasz w koszykówkę, piłkę nożną, rugby lub uprawiasz sztuki walki, jakaś odmiana deski powinna być obecna w Twoim planie treningowym. [6]

Czy istnieją jakieś zagrożenia lub wady wykonywania deski?

Deska jest generalnie bezpiecznym ćwiczeniem. Są jednak osoby, które powinny unikać jej wykonywania, a ich plan treningowy powinien być skonsultowany z lekarzem lub fizjoterapeutą. Należą do nich osoby ze schorzeniami pleców, kręgosłupa lub innych części układu mięśniowo-szkieletowego. Ponadto, ponieważ jest to ćwiczenie izometryczne, może powodować gwałtowny wzrost ciśnienia krwi, co jest niebezpieczne dla osób z nadciśnieniem i innymi chorobami serca i naczyń krwionośnych.

Wiele osób unika wykonywania deski, ponieważ nie sprawia im to przyjemności. Oczywiście, utrzymywanie pozycji deski przez minutę prawdopodobnie nie jest najprzyjemniejsze, ale spróbuj pomyśleć o wszystkich jej zaletach. Powinno to natychmiast stać się nieco bardziej znośne. Naprzemienne stosowanie różnych odmian i stylów treningu (HIIT, Tabata, trening obwodowy) oraz używanie pomocy może również okazać się pomocne. [7]

Jak prawidłowo wykonać deskę

Jak zacząć przygodę z deską? Jeśli chcesz czerpać jak najwięcej korzyści z deski, nie obejdzie się bez nauki prawidłowej techniki. Zaopatrz się w matę lub ręcznik, aby wygodniej Ci się ćwiczyło, a następnie spróbuj ją wykonać według naszych wskazówek. [8]

1. Pozycja wyjściowa

• Uklęknij na podłodze w klęku podpartym.
• Trzymaj dłonie zaciśnięte w pięści lub połóż je płasko na macie. Możesz ułożyć przedramiona równolegle do rąk lub przesunąć dłonie w kierunku do siebie, tworząc trójkąt.
• Głowa i szyja powinny stanowić przedłużenie kręgosłupa. Cofnij barki nieco do tyłu, ściągnij łopatki lekko do siebie i w dół. Łokcie ustaw pod kątem około 45 stopni do ciała.
• Kolana trzymaj lekko ugięte. Stopy oprzyj na czubkach palców.
• Aktywuj mięśnie core i staraj się utrzymać ciało w linii prostej.
• Pamiętaj, aby nie wyginać pleców, zwłaszcza lędźwiowego odcinka kręgosłupa.

2. Wykonanie

• Oddychaj swobodnie, utrzymuj ciało napięte i staraj się utrzymać tę pozycję przez kilka sekund.
• Skup się na łokciach i palcach stóp.
• Użyj zegarka sportowego, czasomierza treningowego lub telefonu, aby śledzić swój czas.
• Zrób przerwę w momencie, gdy biodra zaczną opadać na podłogę lub nie będziesz w stanie utrzymać stabilnej pozycji.

Jakie są najczęstsze błędy przy wykonywaniu deski?

• Wyginanie pleców w łuk: Najczęściej jest to zapadanie się bioder.
• Opuszczanie bioder na podłogę lub nadmierne unoszenie miednicy do góry.
• Odstające łopatki: Łopatki powinny przylegać do klatki piersiowej.
• Nieprawidłowe ułożenie ramion: Uważaj, aby nie wysuwać łokci zbyt mocno do przodu.
• Oddychanie: Skup się na swobodnym, regularnym oddechu podczas całego ćwiczenia.
• Pochylenie głowy: Przez cały czas patrz na matę, a nie przed siebie.

Jak uczynić deskę bardziej wymagającą?

Po nauczeniu się podstawowej deski, możesz spróbować bardziej wymagających wariacji.

• Deska z uniesioną ręką/nogą: Unieś jedną rękę lub nogę, lub przeciwne kończyny w tym samym czasie i spróbuj utrzymać stabilną pozycję deski.
• Deska z obciążeniem: Możesz założyć kamizelkę z obciążeniem do deski lub poprosić partnera o umieszczenie talerza gumowego na plecach.
• Deska na sprzęcie do balansowania: Jeśli umieścisz ręce lub stopy na fitball lub jakimś trenerze równowagi, natychmiast trudniej będzie Ci utrzymać tę pozycję.
• Deska z systemem taśm treningowych do zawieszenia: Możesz założyć taśmy na nogi lub ręce, a następnie utrzymać deskę tak długo, jak to możliwe.

Deska w planie treningowym

Wykonywanie jednego wyzwania deski po drugim prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem na dłuższą metę. W ten sposób możesz przeciążyć mięśnie brzucha, a także ramiona, które również są zaangażowane w utrzymanie stabilnej pozycji. Znacznie lepszym pomysłem jest rozsądne rozplanowanie tego ćwiczenia w swoim planie treningowym.

1. Deska jako część planu treningowego

Nie jest konieczne wykonywanie deski codziennie, jak w przypadku wszystkich wyzwań. Wyniki przyjdą nawet wtedy, gdy włączysz ją do treningu 2–3 razy w tygodniu. Dzięki temu będziesz miał wystarczająco dużo czasu na regenerację. Możesz ją wykonywać samodzielnie lub w ramach treningu brzucha. Nadaje się również do treningu obwodowego lub HIIT.

Trening mięśni brzucha to nie tylko deska. Chodzi o bardziej kompleksowe podejście z większą ilością ćwiczeń. Wszystkiego dowiesz się w artykule 21 najlepszych ćwiczeń na brzuch z ciężarem własnego ciała.

2. Deska jako samodzielne ćwiczenie

Jak długo wykonywać deskę? Staraj się stopniowo zwiększać swoją wytrzymałość w desce. Zacznij np. od 15 sekund i co tydzień dodawaj kolejne 10. Zwiększaj jednak czas tylko wtedy, gdy uda Ci się zachować prawidłową technikę. Możesz też stopniowo zwiększać liczbę serii, od 3 do 5.

Sprawdź swoją wytrzymałość podczas wykonywania deski

Jeśli deska jest już stałą częścią Twojego planu treningowego, możesz wykonać test. Jest on często używany przez trenerów do określenia poziomu siły, wytrzymałości i zdolności stabilizacyjnych mięśni core swoich klientów. Test opiera się na pomiarze maksymalnej wytrzymałości w desce. Pomiar rozpoczyna się w momencie, gdy przechodzimy do prawidłowej pozycji deski i kończy się, gdy nasze biodra zaczynają opadać na podłogę lub unosimy miednicę. Najlepiej poproś kogoś innego, aby dokonał tej próby za Ciebie. Na podstawie uzyskanego czasu poznasz wtedy swój aktualny poziom. Po pewnym czasie, na przykład po miesiącu regularnych treningów, możesz ponownie przystąpić do testu. [9]

Poziom trudności deski według czasu

Czas wytrzymania	Stopień trudności
	Bardzo niski
15–30 sekund	Niski
30–60 sekund	Poniżej średniej
1–2 minuty	Średni
2–4 minuty	Powyżej średniej
4–6 minuty	Bardzo wysoki
> 6 minut	Doskonały

Jaki jest aktualny rekord w „desce”?

Jeśli wydawało Ci się, że 6 i więcej minut w desce jest po prostu możliwe, z pewnością zdziwi Cię fakt, że są wśród nas osoby, które potrafią wytrzymać w tej pozycji kilka godzin. Dobrym przykładem jest Australijczyk Daniel Scali, któremu udało się pozostać w pozycji deski przez 9 godzin 30 minut i 1 sekundę. Dzięki temu został rekordzistą świata i od kwietnia 2023 roku nikt go jeszcze nie pokonał. Daniel odczuwał jeszcze większy ból niż zwykły człowiek, ponieważ cierpi na kompleksowy zespół bólu regionalnego, który powoduje stały ból zwłaszcza w lewym ramieniu. Jest to dowód na to, że granice ludzkiego ciała są znacznie większe niż by się wydawało na pierwszy rzut oka. [10]

Przykładowy trening z deską

Inspiracje treningowe możesz czerpać bezpośrednio z naszego przykładu. Znajdują się w nim 4 rodzaje deski, dzięki czemu kompleksowo zaangażujesz mięśnie proste, głębokie i skośne brzucha. Będziesz wykonywać naprzemiennie 30-60-sekundowe interwały ćwiczeń z 15-sekundowymi przerwami na odpoczynek. Wszystko to w 2-3 seriach, pomiędzy którymi uwzględniamy 60-90 sekundową przerwę.

Na co zwrócić uwagę podczas wykonywania deski?

• W przypadku wszystkich wariantów, staraj się utrzymywać ciało jak najbardziej wyprostowane i zwróć uwagę na to, by nie wyginać pleców.
• W przypadku bocznej deski, umieść dolny łokieć mniej więcej poniżej barku. Możesz trzymać drugą rękę w górze lub położyć ją na biodrze. Trzymaj stopy razem i skup się na tym, aby biodra nie opadały na podłogę.
• W przypadku deski z przedłużeniem ramienia, umieść dłonie pod barkami.
• W desce z unoszeniem nogi, podnieś nogę tylko do wysokości, na której będziesz w stanie utrzymać stabilną pozycję bez wyginania dolnej części pleców.

• Jeśli szukasz więcej inspiracji na trening mięśni brzucha, znajdziesz je w naszym artykule Skuteczny 6-minutowy trening mięśni brzucha w domu.
• Jeśli chcesz skupić się na dolnej części brzucha, w artykule Dolne partie brzucha: 13 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała.
• Aby uzyskać więcej wskazówek na temat utraty tłuszczu z brzucha, sprawdź artykuł 9 wskazówek, jak osiągnąć wyrzeźbiony sześciopak.

O czym warto pamiętać?

Deska to złożone ćwiczenie, które może pomóc Ci w podróży do umięśnionego i sprawnego ciała. Wzmocni mięśnie środkowej części ciała, nawet te głębokie. Rezultatem będą mocniejsze mięśnie brzucha, lepsza postawa, większa stabilność podczas stania i poruszania się, a także pozytywny wpływ na siłę i wydolność sportową. Nie możesz jednak oczekiwać, że pomoże Ci to uzyskać idealne ciało na plażę w 30 dni. W każdym razie warto nauczyć się, jak wykonywać ją poprawnie i dodać ją do swojego planu treningowego.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł i wyniosłeś z niego kilka porad treningowych, podziel się nim ze znajomymi. Oni z pewnością również chcieliby poznać wszystkie korzyści i prawidłową technikę wykonywania deski.

Źródła:

[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/

[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/

[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/

[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks

[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm

[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245