Martwy ciąg – Jakie błędy popełniamy najczęściej i jak ich unikać

Co to byłby za trening bez martwego ciągu? Wykonując to ćwiczenie, nie tylko angażujesz szeroki zakres obszarów mięśniowych, ale i zapewniasz sobie zdrowotne i fizyczne korzyści. Dowiedz się, dlaczego martwy ciąg jest słusznie uważany za jedno z najlepszych ćwiczeń,  jakie są jego wariacje i jakich błędów powinieneś unikać, podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Czym jest martwy ciąg?

Martwy ciąg to znakomite ćwiczenie, które każdy powinien włączyć do swojego planu treningowego. Poprzez wykonywanie tego ćwiczenia zwiększysz swoją siłę i wzmocnisz wiele partii mięśniowych, między innymi swoje nogi i pośladki, poprawisz sprawność i wyeliminujesz ból dolnej części pleców lub urazy dysków. Jest to po prostu wielofunkcyjne ćwiczenie, posiadające wiele zalet, jeśli wykonujesz je poprawnie i bez niepotrzebnych błędów. Poza tym, będziesz potrzebować tylko jednego użytecznego przyrządu, którym są dwie hantle, aby wykonać to ćwiczenie. Możesz również użyć uchwytów lub rękawiczek do ćwiczeń, dla lepszego chwytu i ochrony twoich dłoni [1] [2] [3]

Zalety martwego ciągu

Wykonywanie martwego ciągu niesie ze sobą wiele zalet i korzyści, z których mogłeś sobie nawet nie zdawać sprawy. Na przykład praktykowanie tego ćwiczenia: [6] [7]

• wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej
• poprawia postawę
• angażuje kilka grup mięśni w tym samym momencie
• zwiększa siłę, z której korzystasz poza siłownią
• zwiększa siłę dłoni
• zwiększa poziomy hormonów
• poprawi twoją kondycję
• zapobiega urazom powodowanym wykonywaniem innych ćwiczeń
• jest niedrogie

 

Jakie mięśnie trenujesz, wykonując martwy ciąg?

Jedną z głównych zalet martwego ciągu jest ogólny wpływ tego ćwiczenia na rozrost wielu mięśni. Martwy ciąg jest podobny do przysiadów, ponieważ również jest kompleksowym ćwiczeniem, skupiającym się na trenowaniu szerokiego zakresu partii mięśni. [4] [5]

Do mięśni angażowanych przez martwy ciąg zaliczają się:

• mięśnie czworogłowe
• ścięgna udowe
• łydki
• duże mięśnie kulszowe i mięśni z nimi powiązane
• lędźwia
• przedramiona
• mięsień kapturowy
• ramiona
• łopatki

Poprawna technika wykonywania martwego ciągu

Będziesz potrzebować standardowej sztangi dwuręcznej, aby wykonać martwy ciąg. W przypadku początkujących zaleca się niedodawanie żadnego lub dodanie tylko minimalnego obciążenia, w celu uniknięcia niepotrzebnego urazu. Obciążenie, którego używasz, powinno zależeć od twojej kondycji fizycznej. [1] [2] [3] [5]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak poprawnie wykonać martwy ciąg:

1. Umieść sztangę na ziemi i stań obok niej tak, aby kości piszczelowe prawie jej dotykały.
2. Zachowaj ustawienie na szerokość ramion. Palce stóp powinny być skierowane na wprost.
3. Pochyl się i chwyć sztangę. Na tym etapie możesz użyć 2 sposobów chwytu – trzymaj sztangę dwoma rękoma, podczas gdy środek obu dłoni jest skierowany na dół lub użyj chwytu naprzemiennego, w którym jedna dłoń jest skierowana w górę, a druga w dół. Ułożenie dłoni powinno być odrobinę szersze, niż ułożenie stóp.
4. Podczas pochylania się do przodu wypchnij delikatnie do tyłu kolana i biodra.
5. Utrzymuj plecy proste podczas podnoszenia sztangi z ziemi.
6. Użyj mięśni nóg, a nie mięśni pleców, aby podnieść sztangę. Utrzymuj głowę prosto, nigdy jej nie podnoś.
7. Kiedy osiągniesz finalną pozycję stojącą, wypchnij biodra do tyłu, obniż łopatki i ściągnij swoje mięśnie kulszowe.
8. Sztanga powinna pozostać poniżej lub na linii bioder, ramiona i plecy powinny być rozciągnięte.
9. Nie przesuwaj kolan w ostatniej fazie.
10. Następnie powróć do pozycji początkowej, utrzymując proste plecy i ponownie wypychając biodra do tyłu. Sztanga w dalszym ciągu musi dotykać ziemi.
11. Weź wdech podnosząc się z pozycji początkowej i zrób wydech w finalnej pozycji stojącej. Ważne jest oddychanie przeponą, a nie klatką piersiową podbrzuszem, a nie klatką piersiową.

Warianty martwego ciągu

W poprzednim rozdziale przedstawiliśmy ci poprawną technikę wykonywania klasycznego martwego ciągu. Jeśli opanujesz tę technikę w 100%, nic nie będzie cię powstrzymywało przed włączeniem do twojego planu treningowego odrobinę bardziej kompleksowych wariantów, które zdecydowanie zróżnicują twój trening. [11] [12]

Rzymski martwy ciąg

Jest podobny do klasycznego martwego ciągu, ale różni się od niego kilkoma podstawowymi cechami. Pierwszą z nich jest fakt, że Rzymski martwy ciąg dużo bardziej angażuje ścięgna udowe, niż tradycyjny martwy ciąg. Wersja rzymska skupia się przede wszystkim na ćwiczeniu tej części ciała. Jednocześnie rzymski martwy ciąg nie rozpoczyna się od pozycji, w której sztanga leży na ziemi, ale zamiast tego jest w podniesionej pozycji, na przykład na multipressie. Ponadto w przypadku klasycznego martwego ciągu umieścisz sztangę całkowicie na ziemi, w przypadku rzymskiego martwego ciągu zatrzymasz sztangę nad ziemią tak, abyś mógł poczuć ścięgna udowe tak bardzo, jak to tylko możliwe.

Martwy ciąg Sumo

Ta wersja martwego ciągu nie nadwyręża dolnej części pleców w pozycji początkowej. Martwy ciąg sumo jest najczęściej stosowany przez osoby podnoszące ciężary, które podnoszą naprawdę duże obciążenie i chcą zapobiegać urazom. Główną różnicą pomiędzy klasycznym martwym ciągiem, a jego wersją sumo jest pozycja. Szerokość rozstawienia nóg w fazie początkowej musi być dużo większa, niż szerokość ramion. Czubki stóp nie będą skierowane do przodu, tylko na boki. Nie złapiesz hantli tak, jak zrobiłbyś to przy klasycznym martwym ciągu, tylko złapiesz ją między nogami, pośrodku.

Martwy ciąg ze sztangą trap bar

Technika tego wariantu jest identyczna do klasycznego martwego ciągu. Jedyną różnicą jest to, jakiej sztangi się używa. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować sztangi Olympic trap bar i będziesz głównie używać nóg podczas wykonywania ćwiczenia, a nie pleców czy innych mięśni.

Martwy ciąg z hantelkami

Ponownie, klasyczny martwy ciąg, w którym używa się obu ramion pojedynczo, zamiast stosując jedną sztangę. Jednakże jest to bardziej wymagająca wersja tradycyjnego martwego ciągu, w której waga hantli rozkłada się na dwie ręce. Jednakże podczas podnoszenia pojedynczych hantli obciążenie nie rozkłada się, więc ta wersja może ci się wydawać dużo trudniejsza.

Najpowszechniejsze błędy podczas wykonywania martwego ciągu

Nie osiągniesz korzyści wymienionych powyżej, jeśli nie będziesz wykonywać martwego ciągu poprawnie. W poprzedniej części wytłumaczyliśmy poprawną technikę wykonywania tego ćwiczenia. Mimo to, niektóre osoby wielokrotnie popełniają błędy, które utrudniają im dojście do celu. W związku z tym przyjrzeliśmy się najpowszechniejszym błędom, które popełniają atleci podczas wykonywania martwego ciągu. [8] [9] [10]

Stoisz zbyt daleko od sztangi

W celu wykonania martwego ciągu poprawnie i angażując wszystkie niezbędne mięśnie, musisz zachować dokładną pozycję. Nie odchodź zbyt daleko od sztangi; w innym przypadku możesz spowodować nieprzyjemne urazy lub ból pleców. Jednocześnie powinieneś umieścić sztangę na ziemi dokładnie tam, skąd podniosłeś ją w fazie początkowej. Nie odkładaj jej zbyt daleko od piszczeli, w innym wypadku nie będziesz mógł zacząć wykonywać kolejnego powtórzenia.

Robisz przysiad podczas podnoszenia hantli

Martwy ciąg jest podobny do przysiadu, ale nie jest to jego wariancja. W przypadku obu ćwiczeń podobne lub te same mięśnie są zaangażowane i zwykle mają ten sam wpływ – wzmacniają nogi i mięśnie kulszowe. Jednakże to zdecydowanie nie oznacza, że powinieneś robić przysiad, wykonując martwy ciąg. Wiele osób ma tendencję do utrzymywania pleców prostopadle do podłoża podczas podnoszenia hantli, co jest typowe, dla robienia przysiadu z obciążeniem. Podczas wykonywania martwego ciągu plecy zawsze muszą być proste i nie mogą być prostopadłe do podłogi. Jednocześnie podczas odkładania sztangi na podłogę, nie opierasz się na niej rękoma, tylko po prostu puszczasz ją, kiedy sztanga dotyka ziemi i nie wykonujesz jakichkolwiek innych ruchów skierowanych ku dołowi.

Nie odkładaj sztangi całkowicie na ziemi

Powszechny problemem podczas wykonywania klasycznego wariantu martwego ciągu. Sztanga w dalszym ciągu musi dotknąć ziemi, poza wersją rzymskiego martwego ciągu. Jeśli nie umieścisz sztangi na ziemi, możesz zbyt mocno nadwyrężyć plecy, biodra i kolana przez zbyt dużą wagę sztangi. W efekcie może to spowodować nieprzyjemne urazy, takie jak wypadnięcie dysku, zablokowanie kręgu czy skręcenie kolana.

Nie rozciągaj się przed wykonywaniem martwego ciągu

Powinieneś unikać statycznego rozciągania zaraz przed wykonaniem martwego ciągu. Może wyrządzić ci to więcej szkody, niż pożytku w formie nieprzyjemnych urazów. W związku z tym powinieneś skupić się na dynamicznym rozciąganiu, takim jak przysiady, wyroki czy lekkim biegu.

Masz zaokrąglone lub wygięte plecy

Podczas wykonywania martwego ciągu najlepiej jest utrzymywać proste, uwypuklone plecy, lub neutralną pozycję pleców. Jednakże wiele ćwiczących osób ma tendencję do wypychania pleców do przodu, lub do tyłu. Jest to tak zwana kifoza (zaokrąglone plecy) i lordoza (łukowate wygięcie kręgosłupa w stronę brzuszną). Istnieje wysokie ryzyko urazu w tych pozycjach.

Nie ściągaj łopatek

Cofnięcie łopatek pomoże ci zachować neutralne ułożenie kręgosłupa. Kiedy ramiona się wysuwają (pochylają do przodu), kręgosłup jest osłabiony i dużo prościej mu się zgiąć i zaokrąglić.

Wyrywasz się ze sztangą

Im mniejsza waga sztangi, tym częściej pojawia się ten problem. Wiele osób ma tendencję do podrywania się podczas podnoszenia sztangi tak, jakby chcieli ćwiczyć przede wszystkim biceps i triceps. Jednakże nie jest to poprawna technika. Ręce, które utrzymują sztangę muszą nieustannie pozostawać w tej samej pozycji – wyciągnięte przedramiona i ramiona. W związku z tym nie jest konieczne podrywanie sztangi lub podnoszenie jej wyżej.

Masz złą fazę ekscentryczną

Jak wspominane w punkcie powyżej, jednym z najpowszechniejszych błędów popełnianych podczas wykonywania martwego ciągu jest tendencja ludzi do robienia przysiadu. W większości przypadków nie jest to celowe i również może powodować nieświadome błędne powracanie do pozycji początkowej. Powodem może być nawet zginanie kolan zbyt szybko. Pomogłoby, jeśli zginałbyś je tylko, kiedy odkładasz sztangę na ziemię i jest ona już poniżej twoich kolan. Jeśli zaczynasz zginać kolana jeszcze kiedy sztanga jest ponad nimi, automatycznie ułożysz ją w złej pozycji i będzie daleko od twoich nóg.

Co myślisz, czy to ćwiczenie można pokochać jeszcze bardziej? Dzięki jego zaletom i pełnemu zakresowi mięśni, który angażujesz, wykonując to ćwiczenie, martwy ciąg jest niezaprzeczalnie jednym z najlepszych ćwiczeń siłowych. Czy włączasz martwy ciąg do swojego planu treningowego?Podziel się swoimi odczuciami odnośnie tego ćwiczenia w komentarzach. Jeśli podobał ci się artykuł, nie zapomnij udostępnić go pośród swoich znajomych z siłowni.

Źródła:

[1] How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide – https://stronglifts.com/deadlift/

[2] Todd Bumgardner – How To Deadlift: A Beginner’s Guide – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-deadlift-beginners-guide.html

[3] David Robson – Deadlifts: The King Of Mass-Builders? – https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html

[4] Avi Silverberg – Muscles Used In The Deadlift (Ultimate Guide) – https://powerliftingtechnique.com/deadlift-muscles/

[5] Jake Boly – The Deadlift | How To, Muscles Worked, Benefits, and More – https://barbend.com/deadlift/

[6] Michelle Kennedy Hogan – 10 Benefits of Deadlifts You Probably Never Knew – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/benefits-deadlifts-you-probably-never-knew.html

[7] Andra Picincu, CN, CPT – What Are the Benefits of Deadlifting? – https://www.livestrong.com/article/464927-what-are-the-benefits-of-deadlifting/

[8] Anthony J. Yeung – The 10 Worst Deadlifting Mistakes – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-deadlift-mistakes-avoid/

[9] Will Davis – The 5 Most Common Deadlift Mistakes – https://www.t-nation.com/training/5-most-common-deadlift-mistakes

[10] Fix the 10 Most Common Deadlift Technique Mistakes – https://www.stack.com/a/deadlift-mistakes

[11] Bret Contreras – 19 Squat & Deadlift Variations – https://www.t-nation.com/training/squat-deadlift-variations

[12] 8 Awesome Deadlift Variations and What They Do – https://www.stack.com/a/best-deadlift-variation