Co Jeść i Jak Ćwiczyć, Aby Wreszcie Nabrać Masy Mięśniowej?

Każdego dnia, na dzikich wodach Internetu i portali społecznościowych, toczą się dyskusje wśród miłośników fitness na całym świecie na temat najlepszych, najskuteczniejszych i najnowszych sposobów na najbardziej efektywny przyrost mięśni. Trendy zmieniają się cały czas, raz jest nim trening w stylu samego Arnolda Schwarzeneggera, innym razem, według Russella Crow’a za rolę Gladiatora w filmie o tej samej nazwie czy muskularnego nordyckiego boga piorunów Thora, granego przez Chrisa Hemswortha w filmach z serii Avengers. Co gorsza, mity żywieniowe i półprawdy wracają w różnych formach. Raz mówią nam, że węglowodany są przyjaciółmi, dzięki czemu w jednej chwili mogą stać się największymi przestępcami odpowiedzialnymi za nadmiar tłuszczu u ludzi na całym świecie.

Nic więc dziwnego, że wiele osób ma zupełny chaos w swoich pytaniach dotyczących odżywiania i treningu. Jednocześnie, wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad, które powszechnie obowiązują, w każdej chwili, a nie tylko wtedy, gdy w modzie jest dieta bezglutenowa. Jeśli chcesz wiedzieć, jaka jest prawda o glutenie, przeczytaj nasz artykuł Gluten – czy jest on naprawdę szkodliwy dla nas wszystkich?

Jak ułożyć dietę dla wzrostu mięśni?

W ostatnich latach najpopularniejsze filmy fitness na YouTube zawierały treści, w których sportowcy, celebryci, miłośnicy sportu i „zwykli śmiertelnicy” opowiadali o swoich planach diety w ciągu dnia, tzw. „What I Eat In A Day lub Full Day of Eating„. Inspirowanie się nowymi przepisami, posiłkami i potrawami to na pewno nie jest coś złego. Ale problem pojawia się, gdy próbujemy bezmyślnie kopiować te diety i mamy nadzieję osiągnąć ten sam cel lub wyglądać jak nasi ulubieni idole.

A później są różne wyzwania 10 000 kcal, oryginalna dieta według Michaela Phelpsa i innych światowej sławy sportowców, a także szereg instrukcji od kulturystów i sportowców, w których starają się doradzać nam, jak podejść do diety, aby zyskać mięśnie. Niektóre są lepsze, inne gorsze. Po przeczytaniu artykułu będziemy mogli dowiedzieć się, co powinno być dla nas inspiracją i co wolelibyśmy pozostawić niezauważone w dzikich wodach Internetu.

Dieta na przyrost mięśni polega na uzyskaniu większej ilości kalorii z wysokiej jakości żywności, a nie śmieciowego jedzenia

Wszystkie pizze, burgery, Coca-Cola, słodycze i inne „łakocie” w niektórych z wyżej wymienionych filmów mogą wyglądać całkiem kusząco. Zwłaszcza gdy na końcu filmu widzimy odnoszących sukcesy sportowców z relatywnie niskim procentem tkanki tłuszczowej. Jednak ułożenie diety z podobnymi produktami nie jest dobrym pomysłem.

Te przysmaki są jednymi z najbardziej przetworzonych przemysłowo produktów spożywczych, które zazwyczaj zawierają dużo soli, cukru, tłuszczu, przetworzonych węglowodanów i dużo kalorii w małych ilościach. Z drugiej strony, są ubogie w witaminy, składniki mineralne, błonnik, wysokiej jakości białko, a jednocześnie mają niską zdolność do wywoływania uczucia sytości, więc możemy łatwo się nimi przejadać i przyjmować nadmierną ilość niepotrzebnych dodatkowych kalorii. Wielu ważnych dla optymalnego funkcjonowania organizmu składników odżywczych po prostu brakuje w takiej diecie, co w dłuższej perspektywie może skutkować niedostateczną regeneracją, urazami i niepotrzebnie dużą ilością tłuszczu. [1] [2] [3]

Oczywiście, pizza, hamburger, piwo czy lampka wina raz na jakiś czas może być w porządku, a ponadto tak popularny „przysmak”, któremu nie chcemy odmawiać, może pomóc nam w utrzymaniu zdrowej i zrównoważonej diety na dłuższą metę. Wielu osobom strategia ta pomogła już pokonać podejście „wszystko dozwolone”, znane jako „wszystko albo nic” gdzie jedli tylko zdrowo lub niezdrowo przez jakiś czas. Możemy również kierować się zasadą, która polega na spożyciu kalorii pochodzących w 80% z optymalnie skomponowanej diety i 20% z naszych „oszukanych posiłków”.

Co jeść, aby zdrowo przybrać na wadze i zbudować mięśnie?

Nic rewolucyjnego, przede wszystkim, jedzenie wysokiej jakości żywności, którą możemy spożywać przez długi czas bez „wykręcania twarzy” z obrzydzeniem na samą myśl o jedzeniu. Nie musimy od razu wywracać naszej diety o 180° ° i zacząć spożywać pokarmy i posiłki, których wcale nie lubimy, tylko dlatego, że podobno są zdrowe i korzystne. Wytrwalibyśmy w naszym samozaparciu tylko przez kilka dni, a potem porzucilibyśmy to wszystko, mówiąc, że było bezcenne.

Na początek, dobrze jest po prostu pomyśleć o tym, jak możemy poprawić swoją dietę i spożywać więcej zdrowszej żywności. Co powiesz na spróbowanie w ten sposób?

OBECNA SYTUACJA	MAŁA POPRAWA	WIĘKSZA POPRAWA	OSTATECZNA POPRAWA
Sznycel smażony z frytkami i majonezem	Sznycel smażony z ziemniakami po amerykańsku i ketchupem	Pieczona pierś kurczaka z ziemniakami po amerykańsku i ketchupem	Pieczona pierś z ziemniakami po amerykańsku, sałatką warzywną i sosem na bazie greckiego jogurtu
Cappucino słodzone syropem kokosowym z orzechową plecionką	Cappuccino z syropem kokosowym i muffinką w ramach posiłku	Cappuccino z 0% greckiego jogurtu, musli i czekoladą	Kawa Lungo z kroplą mleka półtłustego do smaku i naleśniki proteinowe z jogurtem greckim, kawałkami owoców i czekoladą Fitcheat

Z czasem, przy pomocy tych małych i niepozornych zmian, które są znacznie łatwiejsze do zaakceptowania przez ludzi, powinniśmy zbliżyć się do modelu tzw. zdrowego talerza, który jest bardziej funkcjonalną alternatywą dla piramidy żywieniowej. Dzięki niemu łatwo możemy zobaczyć, jak każdy z naszych posiłków powinien być idealnie skomponowany pod względem rozkładu składników odżywczych.

To dość proste w przypadku tego, co znajdzie się na talerzu, ale co z różnymi przekąskami?

• Jeśli jest to tylko trochę możliwe i mamy czas na jedzenie, połóżmy też przekąskę na talerzu. Węglowodany będą reprezentowane przez kromkę chleba żytniego, białko przez np. skyr, jogurt grecki 0% lub naleśniki proteinowe pokryte warstwą białego jogurtu i z kawałkiem ulubionego owocu lub mieszanką owoców jagodowych.
• Jeśli nie jest to możliwe, po prostu przygotowujemy kanapkę jako przekąskę w postaci mniejszego kawałka przekrojonego na pół chleba pełnoziarnistego posmarowanego serkiem śmietankowym i dwoma plasterkami szynki, sera Edam, jajka na twardo i ulubionego warzywa. Przekładamy do pudełka, dodajemy kolejny kawałek pokrojonych warzyw (kalarepa, marchewki, ogórek…) i gotowe. To nie jest nic trudnego.

A czym dokładnie są te białka, tłuszcze i węglowodany?

• Źródła białka: mięso, ryby, owoce morza, mleko, przetwory mleczne i sery, jaja, rośliny strączkowe (groch, fasola, wszelkiego rodzaju soczewica, ciecierzyca, edamame), pseudozboża (gryka, amarant, komosa ryżowa), tofu, tempeh, orzechy, nasiona, roślinne substytuty mięsa, drożdże, białko serwatkowe, białko roślinne, batony proteinowe.
• Źródła tłuszczu: orzechy i nasiona, oleje, oliwki, awokado, masło i inne źródła tłuszczu, które są naturalnym składnikiem białek zwierzęcych.
• Źródła węglowodanów: płatki pełnoziarniste i zbożowe (owsianka, mąka, ryż, makaron, chleb i pieczywo), pseudozboża, ziemniaki i słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, owoce i warzywa.

Powinniśmy spożywać co najmniej 400 gram warzyw i 200 gram owoców dziennie, co odpowiada 4-5, ewentualnie 2-3 średnim kawałkom.

3 wskazówki żywieniowe dotyczące wzrostu mięśni

1. Spożywaj więcej kalorii niż zazwyczaj, aby mięśnie miały z czego wyrosnąć

Powiedzieliśmy już, że coś w rodzaju nieustalonego spożywania wszystkiego, co wpada nam w ręce, nie jest właściwym pomysłem. Powinniśmy zwiększyć nasze spożycie kalorii poprzez wysokiej jakości dietę, o około 10-20% powyżej naszego spożycia, gdy utrzymujemy odpowiednią masę ciała. Jeśli chodzi o kalorie, to dobrze byłoby dodać około 250 kcal. [4] [5]

Raz na dwa tygodnie, w tych samych warunkach, rozważamy i mierzymy podstawowe obwody swojego ciała, takie jak obwód talii, bioder, brzucha, klatki piersiowej i inne, które chcemy monitorować. Jeśli waga i centymetry nie przesunęły się w górę, po prostu dodajemy do diety kolejne 250 kcal dziennie. W miarę wzrostu wagi lub centymetrów, z powodzeniem osiągamy nadmiar kalorii i zaczynamy zyskiwać mięśnie. Ważne jest, aby nadmiar kalorii nie był zbyt duży i abyśmy nie zyskali niepotrzebnie dużej ilości tkanki tłuszczowej.

Jak łatwo dodać 250 kcal każdego dnia?

Patrząc na obraz zdrowego talerza, możemy sobie wyobrazić prostą manipulację jego składem. Poprzez zwiększenie węglowodanów o około 200 gram gotowanego ryżu, makaronu, kuskusu i innych zbóż, otrzymujemy pożądane, dodatkowe 250 kcal. Możemy to również osiągnąć np. dzięki porcji 40 gram ulubionych orzechów lub większej łyżeczce masła orzechowego. W przypadku, gdy nie jesteśmy w stanie uzyskać kalorii potrzebnych do wzrostu mięśni przy zastosowaniu stałej diety, pomoże nam w tym wysokiej jakości gainer.

2. Zadbaj o wystarczającą ilość białka

W naszym organizmie białka mięśniowe ulegają rozpadowi i tworzą się prawie nieustannie. Aby mięśnie rosły i zwiększały swoją objętość, niezbędna jest wystarczająca ilość białka w ciągu dnia, które stymuluje produkcję białek mięśniowych (MPS – synteza białek mięśniowych). Ile dziennie białka potrzebuje nasz organizm? Dla większości sportowców uprawiających trening siłowy ilość ta mieści się w szerokim zakresie 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała. Dla sportowców ważących 70 kilogramów oznacza to około 98-140 gram białka na dobę. Im intensywniej i częściej trenujemy, tym więcej białka potrzebujemy. [6] [7]

A jak często powinniśmy spożywać białko?

Ze względu na maksymalne wykorzystanie procesów anabolicznych, według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego, idealnym rozwiązaniem jest spożywanie posiłku zawierającego około 20-40 gram wysokiej jakości białka co 3-4 godziny. Serwatkowe lub roślinne białko może pomóc nam w osiągnięciu zalecanego dziennego spożycia białka. [7]

Jeśli chcesz poszerzyć swoją podaż źródeł białka, przeczytaj nasz artykuł 20 Produktów Żywnościowych, dzięki którym możesz łatwo dodać białko do swojej diety.

3. Uwzględnij suplementy diety, które pomogą Ci zdobyć mięśnie

1. Wysokiej jakości gainer lub zamiennik posiłku może pomóc nam zwiększyć spożycie kalorii, szczególnie w przypadkach, gdy nie jesteśmy w stanie przyjąć określonej ilości kalorii w formie diety stałej lub z jakiegokolwiek powodu wolimy dietę płynną, która jest szybciej przyswajalna.
2. Serwatkowe lub roślinne białko pomoże nam osiągnąć zalecaną dzienną dawkę białka, a po treningu odwróci skalę między rozkładem a budową białek mięśniowych, aby je stworzyć.
3. Kazeina micelarna jest odpowiednia jako białko nocne do stopniowego i powolnego dostarczania składników odżywczych do mięśni lub gdy pozostajemy bez jedzenia przez długi czas.
4. Kreatyna jest substancją, którą naturalnie otrzymujemy z naszej diety, a nasz organizm wytwarza ją w nerkach i wątrobie z aminokwasów, tj. glicyna, arginina i metionina. Suplementacja kreatyny może zwiększyć rezerwy organizmu o 20-40%, a tym samym zapewnić szybszą energię dla wybuchowej wydajności i większej siły, co może przejawiać się w postaci bardziej efektywnego treningu i silniejszego bodźca treningowego. [8] [9]
5. Multiwitamina i minerały pomoże nam uzyskać wystarczającą ilość wszystkich podstawowych mikroelementów, które odgrywają ważną rolę w prawie wszystkich procesach biologicznych w naszym organizmie.

Trening siłowy jest alfa i omegą udanego wzrostu mięśni

Z żywieniowego punktu widzenia warunkiem pomyślnego wzrostu mięśni jest niewielki nadmiar kalorii oraz wystarczające spożycie białek i mikroelementów, aby organizm mógł optymalnie funkcjonować.

Najważniejszym bodźcem w odniesieniu do przerostu mięśni jest impuls do komórek mięśniowych w postaci treningu siłowego lub innego wystarczająco intensywnej aktywności. Bez ćwiczeń mięśnie po prostu nie chcą rosnąć, co jest logiczne. Tak jak w życiu, nie mamy szans na naukę języka obcego, jeśli nie spróbujemy. [10]

Na początku nie ma znaczenia, czy trenujemy tylko z własnym ciężarem ciała w domu lub na ulicznym boisku, czy wykonujemy trening całego ciała, splity, German Volume Training czy też program treningowy Korte na siłowni. Wszystkie z nich są „zwykłymi” narzędziami treningu siłowego, których trzeba się nauczyć używać. Przede wszystkim najważniejsze jest stworzenie warunków do tego, aby trening siłowy był udany i przekładał się na wzrost mięśni.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

6 wskazówek treningowych dotyczących przyrostu masy mięśniowej

1. Zdecyduj i stwórz plan treningowy

Kiedy regularnie zmieniamy przedziały czasowe codziennego treningu w ciągu roku, po którym następuje kilkumiesięczna przerwa, nie możemy się dziwić, że nie widać żadnych rezultatów. Na wszystko po prostu potrzeba czasu. Mięśnie nie urosną cudem po 3 treningach z hantlami i białkiem po treningu.

W rzeczywistości konieczne jest zastanowienie się, ile godzin tygodniowo jesteśmy w stanie poświęcić na trening siłowy. I co najważniejsze, naprawdę musimy podjąć decyzję i to zrobić. Będzie to ważne przy ustalaniu planu treningowego. Pełna regeneracja następuje w ciągu 24-72 godzin po treningu. Dlatego wskazane jest, aby wziąć to pod uwagę podczas tworzenia planu treningowego. [11] [12]

• Mamy czas tylko dwa razy w tygodniu? Wtedy wybieramy trening całego ciała.
• Mamy czas trzy razy w tygodniu? Wtedy mamy do wyboru trening całego ciała, „Górnych/Dolnych Partii Ciała (podział na górne i dolne części ciała)” oraz klasyczny split na jedną grupę mięśniową w tygodniu.

To samo możemy zrobić, jeśli chcemy trenować cztery razy w tygodniu („Górne/Dolne Partie Ciała” lub podział treningu na rozciągający i wytrzymałościowy).

Dobry trening kilka razy w tygodniu to już stosunkowo trudna sprawa dla odpowiedniej regeneracji. Wymaga to jednak dużego doświadczenia i wiedzy o sobie.

2. Wykorzystaj podstawowe ćwiczenia, stwórz i naucz się wielu ćwiczeń

Jakie ćwiczenia są najlepsze? Te, których technikę udało Ci się opanować i które pasują do Twojej biomechaniki ruchu. Uważamy przysiady, martwe ciągi i wyciskanie na ławce za świętą trójcę treningu siłowego. Dzięki tym ćwiczeniom będziemy skutecznie trenować prawie całe ciało, a jeśli nam odpowiadają, to na pewno nie powinno ich zabraknąć w planie treningowym.

Kolejną kwestią jest podział poszczególnych partii na ćwiczenia, które nam odpowiadają, znamy je i możemy je wykonywać z właściwą techniką. Na początek wystarczą co najmniej 3 ćwiczenia na duże partie mięśniowe i 2 ćwiczenia na mniejsze partie mięśniowe. Następnie dzielimy ćwiczenia w planie treningowym w zależności od możliwości czasowych.

Jeśli nie mamy doświadczenia w treningu siłowym, zdecydowaniem dobrym pomysłem będzie skontaktowanie się z trenerem, a przynajmniej z przyjacielem, który już od jakiegoś czasu podnosi ciężary i nauczy nas prawidłowych technik.

3. Zacznij od podstawowej liczby serii i powtórzeń z odpowiednim obciążeniem

Ze względu na czas niezbędny do całkowitej regeneracji, wydaje się właściwe, aby ćwiczyć jedną partię mięśni około dwa razy w tygodniu.

Powiedzieliśmy już, że około 3 ćwiczenia na duże partie mięśniowe i 2 ćwiczenia na mniejsze w 3-4 seriach treningowych będzie wystarczające. A ile powtórzeń należy wykonać podczas jednej sesji treningowej? Jest to zakres 40–60 potwórzeń. Możemy zacząć od mocniejszych 4-6 powtórzeń wymagającego ćwiczenia pod „kulturystykę”, 8-12 powtórzeń podczas kolejnego ćwiczeniu w 3-4 seriach treningowych. [13]

W tym przypadku, obciążenie jest idealnie dobrane pomiędzy 80-85% (1RM) dla 4-6 powtórzeń w serii i 60-75% (1RM) dla 8-12 powtórzeń w serii. 1RM wyraża maksymalny ciężar obciążenia, który jesteśmy w stanie podnieść przy użyciu odpowiedniej techniki. Kiedy wykonamy 12 powtórzeń ćwiczenia i poczujemy, że mamy jeszcze kilka w zapasie, nadszedł czas, aby zwiększyć obciążenie i osiągnąć optymalny impuls do rozwoju.

4. Planuj, strategicznie zwiększaj i zmniejszaj obciążenie raz na jakiś czas

Im bardziej jesteśmy wytrenowani, tym łatwiejsze jest dla nas podnoszenie ciężaru. Dlatego konieczne jest uwzględnienie tego czynnika w mezocyklu (średniookresowy plan treningu) i uczynienie treningu nieco bardziej wymagającym z każdym tygodniem poprzez zwiększenie liczby powtórzeń lub czasu pod napięciem (TUT). W ramach planowania treningu należy zwiększyć obciążenie w mezocyklu trwającym około 4-8 tygodni. [10] [14] [15]

Po tym mezocyklu będzie odpowiedni czas na cotygodniową fazę roztrenowania, kiedy to zmniejszamy intensywność treningu o około połowę poprzez zmniejszenie obciążenia sztangi lub ilości wykonanych serii. Osiągniemy w ten sposób pełny przejaw adaptacji treningowych. Możemy po prostu zredukować obciążenie sztangi lub ilość wykonanych serii treningowych. [15]

Po tej przerwie, sprawdzamy ponownie nasz 1RM i odpowiednio dobieramy kolejne obciążenie treningowe. Zmusimy mięśnie do rozrostu tak, aby trening uwzględniał progresywne przeciążenie, podczas którego poszczególne bloki treningowe stają się coraz bardziej wymagające, a mięśnie otrzymują silniejszy impuls do wzrostu.

A ile powinna trwać przerwa między seriami? Około 3 minuty pomiędzy najcięższymi seriami i 2 minuty między lżejszymi, aby odpowiednio przywrócić zasoby energii do dalszej pracy mięśni. [16]

5. Uzbrój się w cierpliwość i wytrwałość

Nawet Rzym nie został zbudowany w ciągu jednego dnia, Michał Anioł nie wyrzeźbił posągu Dawida z przez noc, więc musimy zaakceptować fakt, że na wszystko przyjdzie czas. Trzeba zaufać ustalonemu procesowi, monitorować postępy i sprytnie dostosować plan do wydajności celów średnioterminowych. Oznacza to, że możemy dokonać częściowych zmian w planie treningowym po około miesiącu uważnej i cierpliwej pracy. Oczywiście nie uwzględniamy manipulowania wielkością obciążenia w odniesieniu do celu, jakim jest osiągnięcie stopniowego przeciążenia.

Istnieje również ogromna różnica w tym, w jakim położeniu początkowym się znajdujemy. Początkujący rośnie dosłownie od samego patrzenia na sztangę i zaawansowany, chcący stać się doświadczonego sportowca siłowego jest szczęśliwy z każdych 100 gram nowej masy mięśniowej. Każdy z nas ma swój naturalny potencjał gdzie indziej. I to musi być szanowane i rozumiane.

Jeśli interesuje Cię to, jak prawidłowo ustalić swoje cele i umysł, aby osiągnąć sukces, przeczytaj nasz artykuł Nie widzisz rezultatów z diety i ciężkiej pracy na siłowni? Powiemy Ci, jak osiągnąć sukces!

6. Nie lekceważ snu i wystarczająco dużej ilości czasu na regenerację

Sen jest potężnym czarodziejem, którego tajemnice stopniowo odkrywamy, a ich szeroki zakres działania wciąż nas zaskakuje. Optymalny sen jest ważny dla utrzymania prawidłowych funkcji poznawczych, zarządzania stresem, eliminacji zmęczenia, zdrowego poziomu testosteronu i ogólnie korzystnego środowiska hormonalnego dla wzrostu mięśni. [17]

Nadmierne obciążenie treningowe zazwyczaj nie przekłada się również na lepsze wyniki. Wręcz przeciwnie. Doceń proces treningu i trenuj wystarczająco ciężko. Wtedy jest czas na odpoczynek i wysokiej jakości regenerację, na przykład w postaci masaży, terapii zimną wodą, sauny i innych technik.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o odżywianiu w okresie około treningowym, przeczytaj nasz artykuł Co jeść przed i po treningu, aby osiągnąć maksymalne rezultaty.

Czynniki, które muszą być spełnione, by możliwy był przyrost mięśni:

1. Niewielki nadmiar kalorii w diecie, około 10-20% jako dodatek do potrzebnego spożycia kalorii.
2. Dzienne spożycie wystarczającej ilości białka w szerokim zakresie 1,4-2 g na kg masy ciała.
3. Wysokiej jakości plan treningowy uwzględniający zasadę stopniowego przeciążania, który może być wsparty zwiększeniem objętości treningu, większą intensywnością treningu, skróceniem odstępów czasowych między kolejnymi zestawami lub spowolnieniem tempa ćwiczeń. [18]
4. Wystarczająca ilość czasu na regenerację mięśni i układu nerwowego, która również wyczerpuje się wskutek wymagającego treningu. [19] [20]
5. Spanie co najmniej 7-9 godzin dziennie.

Co warto zapamiętać?

Spełnienie warunków do wzrostu mięśni nie jest tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać, prawda? Nie potrzebujemy żadnych skrótów, przyspieszaczy, przełomowych metod treningowych ani cudownych pigułek. Wystarczy postępować zgodnie z najważniejszymi zmiennymi dotyczącymi wzrostu mięśni, postępu i co najważniejsze zachować cierpliwość i być konsekwentnym. Nawet jeśli nie chcemy ćwiczyć, wystarczy przywołać przyjemne uczucie po treningu wywoływane przez endorfiny, które wepchnie nas do siłowni.

Budowanie mięśni to kwestia miesięcy, lat, ale tak naprawdę może to być kwestia całej kariery treningowej. Ale to zależy od naszych ambicji i celów. Aby uzyskać atrakcyjną umięśnioną sylwetkę, wystarczy ćwiczyć przez długi czas około 3 razy w tygodniu, stosować wysokiej jakości zbilansowaną dietę z wystarczającą ilością wszystkich składników odżywczych, spać wystarczająco dużo i nie stresować się niepotrzebnie.

Jeśli podobał Ci się artykuł i był Ci potrzebny, będziemy szczęśliwi, jeśli go udostępnisz, a możesz pomóc innym czytelnikom w ustaleniu diety i treningu dla wzrostu mięśni. Co pomogło Ci zbudować masę mięśniową? Podziel się z nami swoimi radami i wskazówkami w komentarzach.

Źródła:

[1] Kevin Hall, D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[2] Phill B. Maffetone, & Laursen, P. B. – Athletes: Fit but Unhealthy? – https://doi.org/10.1186/s40798-016-0048-x

[3] Jean-Claude Moubarac, Batal, M., Louzada, M. L., Martinez Steele, E., & Monteiro, C. A. – Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006

[4] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[5] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. – Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[6] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

[7] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] Thomas W. Buford, Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise – https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

[9] Richard B. Kreider, Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. – International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[10] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[11] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[12] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[14] Roberto Simão, Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[15] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[16] Menno Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. – The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy – https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0

[17] Rafael Luboshitzky, Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[19] Kenneth C. Vitale, Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. – Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

[20] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118