Gluten – czy naprawdę jest szkodliwy dla nas wszystkich?

Do niedawna, gluten był terminem nieznanym dużej części opinii publicznej, lecz wiedza na temat glutenu zwiększa się wraz ze wzrostem częstości występowania choroby zwanej celiakią oraz diety bezglutenowej. Produkty bezglutenowe są poszukiwane głównie ze względu na przyczyny zdrowotne, a także ze względu na wysiłki różnych osób zmierzających do poprawienia swego sposobu odżywiania. Z niniejszego artykułu dowiesz się co to jest gluten i nietolerancja glutenu, co oznacza “bezglutenowy”, a także czy dieta bezglutenowa jest odpowiednia także dla „nieceliaków”.

Co to jest gluten?

Pochodzenia słowa gluten można dopatrywać się w języku łacińskim (glutin-), które oznacza „klej”, lub we francuskiej nazwie z XVII wieku określającej „kleistą substancję”.  Gluten jest głównym składowiskiem i kopalnią białek pszennych, lecz jest też mieszaniną setek pokrewnych białek. Z podobnymi składowiskami mamy do czynienia w przypadku kilku roślin zbożowych [1] [2]:

• owies – awenina
• jęczmień – hordeina
• żyto – sekalina

Jednakże, nazwa gluten jest używana na określenie wszystkich rodzajów wspomnianych źródeł białek zbożowych. Głównymi składnikami glutenu są białka glutenina i gliadyna, i to właśnie gliadyna jest odpowiedzialna za niekorzystne oddziaływanie glutenu na ludzki organizm. W glutenie pszennym, owsianym, jęczmiennym, a także pochodzącym z innych zbóż, znajduje się glikoproteina. To właśnie celiacy i osoby cierpiące na chorobę Crohna są wrażliwe na to białko. [1] [3] [4] [12]

Problemy z trawieniem glutenu

Dieta bezglutenowa to dieta, w której spożywane są pokarmy bezglutenowe. Ten rodzaj diety nie jest jedynie elementem leczenia celiakii, lecz jest powiązany także z kilkoma innymi chorobami i nietolerancjami.

Choroba celiakia

Celiac disease jest poważną chorobą autoimmunologiczną, podczas której komórki jelita cienkiego są atakowane własny układ odpornościowy. Reakcja taka ma miejsce podczas trawienia glutenu i dotyka w przybliżeniu 1% światowej populacji. Przyczyna tej choroby jest wciąż niejasna, lecz istnieją mocne dowody jej genetycznego uwarunkowania. [5]

W USA, około 1 na 133 osoby cierpi na celiakię, co stanowi około 2,5 miliona osób z całkowitej populacji 331 liczącej milionów. Jedynym sposobem leczenia celiakii jest ścisła dieta bezglutenowa. Celiakia to nie tylko ograniczenia w spożyciu glutenu, lecz niewystarczające wchłanianie innych substancji odżywczych do krwiobiegu, co prowadzi do anemii, utraty wagi lub opóźnienia rozwoju. Oprócz podrażnienia jelita cienkiego, spożywanie glutenu przez chorych na celiakię powoduje kilka innych komplikacji [8] [9]:

• osteoporozę
• stwardnienie rozsiane
• bezpłodność
• zapalenie tarczycy

Nieceliakalna wrażliwość na gluten

Jest to przejaw zwiększonej wrażliwości na gluten, która ma kilka niekorzystnych objawów podobnych jak przy celiakii, lecz wyniki testów nie wykazują objawów celiakii czy alergii na pszenicę. Dla tego rodzaju wrażliwości, skrócona nazwa NCGS (nieceliakalna wrażliwość na gluten) jest stosowana. Odkrycie NCGS nastąpiło w latach 1980-tych, zaś jej odkrycie można porównać do odkrycia celiakii 40 lat wcześniej. Aktualnie jest bardzo mało informacji o tego rodzaju nietolerancji , zaś jedynym sposobem wyeliminowania tej wrażliwości jest całkowite wyeliminowanie glutenu z pożywienia. Kliniczne objawy mogą być wielorakie i dlatego istnieje szeroka gama objawów związanych z NCGS. Dla lepszej orientacji, przedstawiamy w tabeli niektóre objawy nieceliakalnej wrażliwości na gluten według częstotliwości ich występowania [5] [10]:

Częstotliwość	Objawy jelitowe	Objawy pozajelitowe
bardzo pospolite	wzdęcia  ból brzucha (żołądka)	brak dobrego samopoczucia zmęczenie
pospolite	biegunka ból nadbrzusza (górna część brzucha poniżej żeber) nudności zaparcie	Ból głowy niepokój zamglony umysł bóle stawów i mięśni
nieustalone		utrata wagi anemia depresja nieżyt nosa / astma

Około 18 milionów Amerykanów cierpi na jedną formę nietolerancji glutenu lub nieceliakalnej wrażliwości na gluten. Objawy nietolerancji obejmują wzdęcia i gazy, biegunka, zmęczenie, wysypki i tak zwane zaćmienie umysłowe. [9]

Alergia na pszenicę

Alergia na pszenicę nie jest związana bezpośrednio z nietolerancją glutenu, chociaż jest to bardzo podobna dolegliwość. Jest to alergia na pszenicę jako taką, a nie dokładnie na białka glutenowe. Różni się od celiakii tym, że przy problemie z pszenicą, osoby z alergią mogą spożywać gluten z innych źródeł, takich jak jęczmień. Dieta bezglutenowa jest jednym z potencjalnych sposobów odżywiania przy tych trudnościach, ponieważ pszenica jest jednym z najpospolitszych źródeł glutenu. [5] [11]

Jak można rozpoznać nietolerancję glutenu?

Nietolerancja glutenu pociąga za sobą wiele objawów. Problemy trawienne są najpowszechniejszymi objawami i obejmują: [22]:

• wzdęcia
• gazy
• ból żołądka
• zaparcie
• diarrhea
• refluks gastryczny

Nietolerancja glutenu jest nieprawidłową reakcją obronną organizmu na trawienie tego białka. Oprócz problemów trawiennych, nietolerancji towarzyszą też objawy nie mające bezpośredniego związku z trawieniem [22]:

• przybieranie na wadze lub jej utrata
• bóle stawów
• niepokój, depresja, drażliwość i inne zmiany zachowania
• egzema
• Ból głowy
• częsta utrata energii i zmęczenie
• astma i alergie
• drgawki, drętwienie oraz ciarki i dreszcze (związane ze słabą przyswajalnością witaminy B12)

Częste trudności następujące po spożyciu glutenu mogą wskazywać na pewną formę nietolerancji. Problemy z trawieniem glutenu mogą bezpośrednio nie wskazywać, że cierpisz na celiakię, gdyż mogą oznaczać także nieceliakalną wrażliwość na gluten. W przypadku nawrotów tych objawów, rozsądnie jest skonsultować się ze specjalistą i, w razie potrzeby, poddać testom dla potwierdzenia tego w 100%.

Jeśli nie jest to gluten, to co to może być? (FODMAP Carbohydrates)

Gluten jest pierwszą rzeczą, jaka przychodzi ludziom na myśl w związku z problemami trawiennymi. Po pominięciu pszenicy w diecie, zaczynają oni czuć się lepiej, lecz nie zawsze oznacza to, że problem był związany z glutenem jako takim. Wiele osób ma także problemy z trawieniem węglowodanów, co jest powszechnie określane jako FODMAP. Skrót oznacza Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols (Fermentowalne Oligosacharydy Disacharydy Monosacharydy i Poliole). Mówi się, że węglowodany są fermentowane w jelitach i powodują problemy trawienne oraz wiele objawów, które są łączone z zespołem jelita wrażliwego. Do pokarmów obfitujących w FODMAP należą [23]:

• pszenica
• produkty mleczne
• awokado, morele
• rośliny strączkowe

Istnieje różnica między trudnościami w trawieniu glutenu oraz węglowodanów FODMAP. W przypadku pszenicy, “złym” FODMAP jest oligosacharyd (wielocukier) fruktan, a nie gluten. Podobnie jest z mlekiem, ponieważ zawiera ono laktozę, która także należy do węglowodanów FODMAP. Jeśli masz problem z trawieniem tych pokarmów, najlepszym rozwiązaniem jest ustalenie czy masz problemy z glutenem czy z węglowodanami FODMAP. [23]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Żywność z glutenem

Żywność zawierająca gluten

Gluten jest składnikiem dużej ilości pokarmów, które można podzielić na trzy rodzaje [5]:

1. Płatki zbożowe – pszenne, jęczmienne, żytnie, orkiszowe, kasza manna, kuskus, kasza bulgur i inne płatki zbożowe
2. Przetworzone produkty zbożowe – chleb, ciastka, makaron, bułki czy słodkie ciasta
3. Inne pokarmy i napoje – słód jęczmienny, ocet słodowy, sos sojowy, sosy zagęszczane mąką, piwo i pewne gatunki wina

Wiele produktów żywnościowych, zwłaszcza produktów przetworzonych, może zawierać tzw. „ukryty gluten”, którego obecności w składzie produktu mogą się nawet nie spodziewać. Celiacy oraz osoby z alergią na gluten powinni zatem uważnie sprawdzać skład żywności. Innym ważnym faktem jest to, że gluten można spotkać również w produktach nieżywnościowych, takich jak [9]:

• szminki, balsamy do ust czy błyszczyki do ust
• leki i suplementy żywieniowe
• plastelina
• opłatki (chleb używany w liturgiach religijnych)

Dlaczego gluten jest zawarty w żywności i posiłkach?

Żywność i produkty zawierające gluten mają charakterystyczną lekką konsystencję. Podczas ogrzewania, gluten tworzy elastyczną siatkę, która może magazynować powietrze. Dzięki tej właściwości, zapewnia on fermentację i utrzymanie w dobrym stanie chleba, makaronu i tym podobnych produktów. Z tego powodu, gluten jest dodatkiem do wielu produktów przetworzonych. [5] [6]

Żywność bez zawartości naturalnego glutenu

Gluten w naturze występuje w kilku zbożach, a dzięki swoim właściwościom znajdziesz go w bardzo wielu produktach żywnościowych. Ogólnie biorąc, lepiej jest spożywać żywność bez zawartości naturalnego glutenu niż produkty przetworzone do formy bezglutenowej. Jest tak z powodu niskiej zawartości składników odżywczych oraz dużych ilości dodanego cukru czy oczyszczonych ziaren. Dla lepszego przeglądu, zamieszczamy tutaj listę zbóż i produktów bez zawartości naturalnego glutenu: [13]

Zboża bezglutenowe – ryż, kukurydza, quinoa, len zwyczajny, proso, tapioka, sorgo, gryka, amarantus.

Żywność bezglutenowa – mięso, ryby i owoce morza, jajka i produkty mleczne, owoce i warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, rośliny bulwiaste, tłuszcze – oleje i masło.

Jeśli chodzi o owies, należy dodać, że owies jest naturalnie bezglutenowy, lecz może być nim zanieczyszczony. Z tego powodu, w trakcie diety bezglutenowej, najbezpieczniej jest jeść produkty z owsa podpisano jako produkty bezglutenowe. [13] [14] [15]

Składniki, których należy się wystrzegać

Składniki są często dodawane do żywności, co może wskazywać na to, że gluten znajduje się w produkcie. Oto jest lista składników wartych uwagi, zaś w przypadku niepewności, zalecamy skontaktowanie się z producentem, aby upewnić się co do obecności glutenu w produkcie.

1. żywność ze skrobią modyfikowaną i maltodekstryną – , jeśli jest wyprodukowana z pszenicy – można to znaleźć na etykiecie
2. dodatki na bazie słodu – ocet słodowy, syrop słodowy oraz ekstrakt słodowy
3. gluten jako stabilizator
4. sosy sojowy lub teriyaki
5. składniki na bazie pszenicy – białko pszeniczne oraz emulgator mąki pszennej (występujące na etykiecie)

Co oznacza etykieta “bezglutenowy”?

Określony na etykiecie jako “bezglutenowy”, produkt musi odpowiadać szczegółowym przepisom. Przepisy wskazujące na brak lub ograniczoną ilość glutenu w żywności są ustalane przez Unię Europejską.

Począwszy od 20 lipca 2016 roku, wprowadzenie w życie Rozporządzenia (EU) Nr 828/2014 z 30 lipca 2014 stosuje się do wymagań odnośnie informacji dla konsumentów dotyczących braku lub obniżonej zawartości glutenu w żywności. Regulacja ta jest wydana z uwzględnieniem Rozporzadzenia (EU) Nr 1169/2011 Parlamentu Europejskiego i Rady Europy z 25 października 2011 roku odnośnie dostarczania konsumentom informacji o żywności. [17] [18] [19]

Regulacja Nr 828/2014 precyzuje użycie terminów “bezglutenowy” oraz “bardzo niska zawartość glutenu” [19]:

• Bezglutenowy – produkt końcowy nie zawiera więcej niż 20 mg/kg glutenu.
• Bardzo niska zawartość glutenu – jeden lub więcej produktów końcowych zawiera nie więcej niż 100 mg/kg glutenu.

Czy dieta bezglutenowa jest odpowiednia dla każdego?

Ostatnio, dieta bezglutenowa zyskuje sobie popularność wśród osób nie mających problemów z trawieniem glutenu. Spożycie gluten jest zmniejszane z przyczyn prozdrowotnych oraz problemów z przewodem pokarmowym, lecz ludzie zmniejszają jego spożycie także dlatego, iż wierzą w jego szkodliwość. Dlatego właśnie dieta bezglutenowa staje się rodzajem zdrowszego stylu życia. Aktualnie są dowody, że pomijanie glutenu w diecie jest ważne dla pacjentów z pewnymi problemami trawiennymi, takimi jak zespół jelita wrażliwego. Jednakże, brak jest przekonujących dowodów na korzyści płynące ze zmniejszania spożycia glutenu dla osób z problemami innymi niż te związane z trawieniem glutenu. Do obowiązków społeczności medycznej i branżowej należy gromadzenie dowodów i odpowiedni stosunek do korzyści i szkód jakie może nieść ze sobą dieta bezglutenowa. Pomijanie glutenu w diecie może nawet mieć niekorzystny wpływ na „nieceliaków” oraz osoby bez podobnych problemów. [7]

Zagrożenia związane z dietą bezglutenową

Wykluczenie glutenu z pożywienia może wpływać na ogólny stan zdrowia, a także powodować pewne inne zagrożenia. [9] [20]

1. Niedobór substancji pokarmowych – wyeliminowanie glutenu z pożywienia może prowadzić na przykład do niedoborów żelaza, wapnia, błonnika czy też witamin B1, B2, B3 i B9.
2. Niedobór błonnika – pomijanie pieczywa czy produktów zbożowych, może spowodować wystąpienie niedoboru błonnika. Jego odpowiednia ilość może być zbilansowana z innych źródeł błonnika np. roślin strączkowych.
3. Podwyższone ryzyko choroby sercowo-naczyniowej – badanie z 2017 roku wskazuje na zagrożenie chorobą sercowo-naczyniową w przypadku dłuższego wyeliminowania glutenu z pożywienia przez osoby bez celiakii. Przyczyną jest brak w diecie korzyści jakie daje żywność pełnoziarnista, która jest kojarzona z wpływem na utrzymanie dobrego stanu zdrowia serca.
4. Możliwe ryzyko przybrania na wadze – kilka przetworzonych produktów bezglutenowych może zawierać zwiększoną ilość kalorii, tłuszczu oraz cukru, co skutkuje zwiększeniem wagi całkowitej ciała danej osoby.

Mity dotyczące diety bezglutenowej

Na koniec, interesujące będzie dodanie kilku mitów często kojarzonych z dietą bezglutenową. [21]

1. Kawałek chleba nie jest szkodliwy – chorzy na celiakię często nie są świadomi ciężkości tej choroby, co może konsekwencja łagodzenia tych problemów. Nawet niewielka ilość glutenu może uszkodzić komórki jelitowe u celiaków, i to bez widocznych od razu objawów. Gluten w małych ilościach może być też szkodliwy dla osób cierpiących na wrażliwość na gluten. Nie jest całkiem jasne, czy mogą oni strawić małą ilość gluten.
2. Dieta bezglutenowa jest odpowiednia dla utraty wagi – dieta bezglutenowa niekoniecznie stanowi idealny sposób na osiągnięcie wymarzonej wagi. Utrata wagi może wystąpić jeśli zastąpimy gluten owocami lub warzywami. Zamiana na przetworzoną żywność bezglutenową, która obfituje w cukier i tłuszcz nie pomoże Ci utracić wagi, a wręcz przeciwnie, może ją nawet zwiększyć.
3. Dieta bezglutenowa jest zdrowsza – ten rodzaj diety jest zdrowszy dla osób cierpiących na celiakię, wrażliwość na gluten lub inne podobne choroby. Pomijanie w pożywieniu samego tylko glutenu nie może polepszyć Twojego zdrowia. Wszystko to zależy od dobrania innych składników do swojej diety. Jak wspomniano w micie nr 2, zamiana pożywienia obfitującego w cukier na warzywa lub owoce może spowodować utratę wagi. Ogólnie rzecz biorąc, traktowanie diety bezglutenowej jako uniwersalnego klucza do utraty wagi oraz jednoczesne kontynuowanie spożywania produktów bezglutenowych bogatych w tłuszcz i cukier jest zdecydowanie błędne.

Część nowoczesnego środowiska kulturowego oraz mediów przedstawia dietę bezglutenową jako zdrowszy sposób odżywiania się. Dieta bezglutenowa jest jedyną opcją dla celiaków oraz osób z podobnymi problemami, lecz bywa często stosowana przez osoby bez tych problemów zdrowotnych. Idea ta może być słuszna, jeśli zastąpimy zwykłe pieczywo warzywami lub owocami. Dieta bezglutenowa nie jest uniwersalnym rozwiązaniem dla osób, którzy próbują zrzucić wagę, ponieważ ostateczny rezultat jest osiągany przez dobór pożywienia i zmniejszenie kalorii. Obecność glutenu poprawia jakość pieczywa czy makaronu, lecz dla wielu osób jest on trudny do strawienia. Czy jesteś proglutenowcem czy antyglutenowcem, to najważniejszą rzeczą jest dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości odpowiednich substancji odżywczych. Trendy ciągle się zmieniają, lecz zawsze jest ważne szukanie odpowiednich źródeł pożywienia i utrzymywanie zbilansowanej diety.  

Mamy nadzieję, że dowiedzieliście się z niniejszego artykułu wszystkich niezbędnych informacji o glutenie i diecie bezglutenowej. Czy chcecie, aby Wasi przyjaciele również dowiedzieli się czegoś więcej o glutenie? Prosimy więc wesprzeć go przez udostępnienie innym.

Źródła:

[1] Biesiekierski J.R. - What is gluten? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28244676

[2] gluten (n.) – https://www.etymonline.com/word/gluten

[3] Wieser H - Relation between gliadin structure and coeliac toxicity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8783747

[4] Wieser H - Chemistry of gluten proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17008153

[5] Ansley Hill - What Is Gluten? Definition, Foods, and Side Effects – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-gluten

[6] Shewry P.R., Halford N.G., Belton P.S., Tatham A.S. - The structure and properties of gluten: an elastic protein from wheat grain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11911770

[7] Benjamin Niland, Brooks D. Cash - Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non–Celiac Disease Patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/

[8] United States Population – https://www.worldometers.info/world-population/us-population/

[9] Honor Whiteman - Is a gluten-free diet good for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406

[10] Carlo Catassi, Luca Elli, Bruno Bonaz, Gerd Bouma, Antonio Carroccio, Gemma Castillejo, Christophe Cellier, Fernanda Cristofori, Laura de Magistris, Jernej Dolinsek, Walburga Dieterich, Ruggiero Francavilla, Marios Hadjivassiliou, Wolfgang Holtmeier, Ute Körner, Dan A. Leffler, Knut E. A. Lundin, Giuseppe Mazzarella, Chris J. Mulder, Nicoletta Pellegrini, Kamran Rostami, David Sanders, Gry Irene Skodje, Detlef Schuppan, Reiner Ullrich, Umberto Volta, Marianne Williams, Victor F. Zevallos, Yurdagül Zopf, Alessio Fasano - Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488826/

[11] Cianferoni A - Wheat allergy: diagnosis and management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26889090

[12] Melissa Conrad Stöppler - Medical Definition of Gliadin – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11381

[13] Adda Bjarnadottir - What is gluten, and why is it bad for some people? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318606

[14] Koerner T.B., Cléroux C., Poirier C., Cantin I., Alimkulov A., Elamparo H. - Gluten contamination in the Canadian commercial oat supply. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21623493/

[15] Hernando A., Mujico J.R., Mena M.C., Lombardía M., Méndez E. - Measurement of wheat gluten and barley hordeins in contaminated oats from Europe, the United States and Canada by Sandwich R5 ELISA – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467914

[16] Brianna Elliott - 54 Foods You Can Eat on a Gluten-Free Diet – https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-foods#1

[17] Gluten-free food – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/special_groups_food/gluten_en

[18] Potraviny pre osobitné skupiny – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=LEGISSUM%3A09050106_1

[19] VYKONÁVACIE NARIADENIE KOMISIE (EÚ) č. 828/2014 z 30. júla 2014 o požiadavkách na poskytovanie informácií spotrebiteľom o neprítomnosti alebo zníženom obsahu gluténu v potravinách (Text s významom pre EHP) – https://www.svps.sk/dokumenty/legislativa/828_2014.pdf

[20] Benjamin Lebwohl, Yin Cao, Geng Zong, Frank B Hu, Peter H R Green, Alfred I Neugut, Eric B Rimm, Laura Sampson, Lauren W Dougherty, Edward Giovannucci, Walter C Willett, Qi Sun, Andrew T Chan - Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study – https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1892

[21] The Gluten-Free Diet: Facts and Myths – https://gluten.org/2019/12/16/the-gluten-free-diet-facts-and-myths/

[22] Ryan Andrews - All About Gluten – https://www.precisionnutrition.com/all-about-gluten

[23] Marc Halpern - Do You Really Need To Eat Gluten-Free? – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/do-you-really-need-to-eat-gluten-free