10 Wskazówek, jak łatwiej stracić na wadze i zbudować formę

Utrata wagi i zmiana stylu życia to nie zawsze bułka z masłem. Droga jest pełne pokus i łatwo jest zabłądzić. Może próbowałeś już i poniosłeś klęskę. Ten proces wymaga wiele determinacji i przemyślanego planu. Takie drobne rzeczy jak jedzenie odpowiedniej ilości owoców i warzyw, jakościowy sen lub picie odpowiedniej ilości płynów mogą pomóc. Więc jak zapewnić sobie łatwiejsze utrzymanie diety i zostawić zmartwienia za sobą? W dzisiejszym artykule dowiesz się dokładnie tego.

Szybkie rezultaty nie oznaczają długotrwałych sukcesów

Kiedy coś zaczynamy, często chcemy oglądać wyniki od razu. To samo tyczy się utraty wagi. Bądźmy jednak szczerzy. Nikt nie chce wykonywać ciężkiej pracy przez dłuższy czas i zmieniać swoich nawyków. Ludziom świecą się oczy na myśl o zdobyciu wymarzonej figury w kilka tygodni. To dlatego tak wiele osób daje się zmanipulować obietnicami różnych detoksów i cudownych procedur. Jednak te cuda dzieją się tylko na papierze.

Takie szybkie rezultaty często wymagają nadmiernych restrykcji i ekstremalnych zmian. To normalne, że ludzie w pogoni za utratą wagi próbują usuwać z diety poszczególne grupy produktów, zmniejszają porcje o połowę albo budują posiłki tylko z warzyw. Takie drastyczne zmiany na pewno prowadzą do utraty wagi. Organizm nie ma wyboru przez znaczny deficyt kaloryczny, ale jak długo można utrzymać taką dietę?

Pewnie tego nawet nie zauważysz, ale twoja dieta stanie się trudniejsza przez zmęczenie, bóle głowy, brak energii, rozdrażnienie, nieodparte łaknienie słodyczy czy nawet objadanie się. W wyniku tego możesz porzucić chudnięcie równie szybko, jak zacząłeś.

Z drugiej strony, jeśli będziesz unikać ekstremalnych podejść, utrata wagi może zająć dłużej, ale proces na pewno będzie znacznie przyjaźniejszy. To może zapewnić ci wagę, której pragniesz bez tygodni cierpienia, a w ramach bonusu będziesz w stanie utrzymać ją przez dłuższy czas.

Sukces diety redukującej wagę nie zależy od jej szybkości, lecz od długotrwałych, stopniowych zmian, które staną się naturalną częścią twojego stylu życia.

Dieta skupiająca się na utracie wagi powinna być odżywcza

Nadmierne ograniczenia niosą także ryzyko zmniejszonej ilości przyjmowania ważnych składników. To może mieć miejsce szczególnie w przypadkach, gdy bezmyślnie usuwamy całe grupy żywieniowe (zboża, nabiał, etc.). Nawet podczas utraty wagi, potrzebujesz odpowiednią ilość makroskładników (białek, węglowodanów, tłuszczy), minerałów, witamin i innych składników bioaktywnych. Możesz je uzyskać tylko poprzez zbilansowaną dietę, która zawiera wszystkie grupy żywieniowe, nie tylko sałatki.

Jeśli więc jesteś zdeterminowany, by zacząć się odchudzać w poprawny sposób, możesz użyć naszego kalkulatora, by obliczyć zalecaną ilość przyjmowanej energii dla utraty wagi i zainspirować się wskazówkami do tego, jak sprawić, by twoja dieta była przyjemniejsza.

Zanim zaczniesz, być może będziesz chciał przeczytać nasz artykuł 10 Rzeczy, które musisz wiedzieć, zanim rozpoczniesz redukcję wagi.

10 wskazówek, aby twoja dieta redukująca wagę była łatwiejsza

1. Przygotuj plan i swoje posiłki z wyprzedzeniem

Mówi się, że przygotowanie to podstawa sukcesu. W języku dietetyki oznacza to, że jeśli będziesz mieć wszystkie swoje posiłki rozplanowane i przygotowane z wyprzedzeniem, nie skończysz w McDonald’s z kubeczkiem McFlurry, gdy najdzie cię ochota na coś smacznego.

Jak planować posiłki z wyprzedzeniem?

• Zapisz, co będziesz przyrządzać przez najbliższe kilka dni. Pod ten plan zrób listę zakupów, której będziesz się trzymał podczas zakupów. I nigdy nie idź na zakupy na pusty żołądek, to zły pomysł.
• Gotuj na kilka dni w przód. Przeznacz na przykład dwa dni w tygodniu na gotowanie. Jako bonus będziesz musiał gotować tylko w np. środy i niedziele, a resztę dni będziesz miał wolnych.
• Trzymaj pod ręką zdrowe przekąski. Może to być zwykły chleb żytni z szynką i warzywami, kefir z owocami lub na przykład fermentowane przez noc płatki owsiane.
• Trzymaj też na wszelki wypadek jakieś proste produkty, po które będziesz mógł sięgnąć w razie potrzeby. Może to być zdrowsza wersja ciastek z mąki pełnoziarnistej i z mniejszą ilością cukru, kilka batoników białkowych, garść orzechów lub nasion, różnego rodzaju pełnoziarniste krakersy, batony orzechowe, itd.
• Zawsze trzymaj jogurt naturalny, kwaśne napoje, skyr lub inne podobne produkty w lodówce. Coś, co możesz po prostu wyjąć i zjeść bez przygotowania.
• Zacznij przygotowywać posiłki. Pakuj wstępnie przygotowane posiłki w pudełka lunchowe i zabieraj ze sobą. Jeśli przygotujesz jedzenie na kolejny dzień, głód cię nie zaskoczy.
• Dobrymi zamiennikami dla dań głównych mogą być na przykład paczkowane dania mrożone lub wysokiej jakości gotowe do spożycia posiłki.

Jeśli potrzebujesz inspiracji do przygotowywania jedzenia, sprawdź nasz artykuł Przykładowy plan przygotowywania posiłków na 2000 Kcal.

2. Dostosuj swoje otoczenie do określonych celów

Zdarza ci się, że twoja determinacja do zdrowego jedzenia rozpada się, bo ulubione przysmaki kuszą cię, wyglądając z szafki? Prawdą jest, że nie zjesz czegoś, czego nie masz pod ręką. Jeżeli nie przechowujesz w domu czegoś, czemu nie możesz się oprzeć, łatwiej będzie ci ograniczyć jego spożycie.

Każdy ma inne słabości. Dla niektórych to czekolada, desery i inne słodycze, a inni nie będą mogli się oprzeć słonym orzeszkom, chipsom, chrupkom i innym słonym przekąskom. Dowiedz się, jakie produkty są twoją słabością i ogranicz ich spożycie poprzez wyrzucenie ich z domu.

W związku z tym ile posiłków dziennie powinno się jeść?

Odpowiedź na to pytanie jest bardzo indywidualna. Możliwe, że Lucy byłaby w stanie przestrzegać diety opartej na trzech posiłkach dziennie, ale pięć lub sześć również mogłoby się sprawdzić w jej przypadku. Jednakże niezależnie od częstotliwości, jaką wybierze, posiłki zawsze muszą zawierać odpowiednią ilość energii i składników odżywczych. Jeśli będzie impulsywnie opuszczać posiłki, prędzej czy później jej organizm powie jej, że czegoś brakuje. Jednakże regularnie powtarzane posiłki z porównywalną całkowitą wartością energetyczną mogą pomóc sprawić, że będzie najedzona i nie będzie odczuwała głodu wieczorem. [6,8]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

4. Zwiększ spożycie produktów, które cię nasycają

Kiedy starasz się schudnąć, musisz uwzględniać produkty, które mają zdolność do nasycania. Pomogą ci uniknąć głodu, nawet przy deficycie energetycznym. Produkty z błonnikiem i białkiem są więc kluczowe w diecie.

Błonnik dietetyczny

Błonnik to nietrawiona część produktów roślinnych, który dodatkowo nasyca cię i ma wiele innych korzyści. Jest na przykład niezbędny do poprawnego trawienia i spowalnia wchłanianie się cukru do krwi w jelitach, co pomaga na przykład ograniczyć łaknienie słodyczy. [2]

Najbogatszym źródłem błonnika są rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Jest on także spotykany w warzywach, owocach, orzechach i nasionach. Powinieneś przyjmować około 25-30 g błonnika na dzień. [3,9]

Ilość 25 g błonnika można uzyskać na przykład w formie:

• 50 g płatków owsianych (5 g błonnika)
• 150 g jabłka (3 g błonnika)
• 30 g migdałów (3 g błonnika)
• 70 g gryki (7 g błonnika)
• 70 g żytniego chleba (4 g błonnika)
• 150 g pomidorów (3 g błonnika)

By błonnik dobrze spełnił swoją rolę w diecie, upewnij się, że znajduje się w każdym posiłku. Jeśli na przykład zjesz chleb żytni i warzywa na śniadanie, będziesz czuć się bardziej syty niż po zjedzeniu białego chleba bez warzyw.

Twoje spożycie błonnika może zostać zwiększone przez suplementy diety, takie jak:

• Psyllium
• Błonnik jabłkowy
• Glucomannan
• kompleksową mieszankę kilku rodzajów błonnika

Więcej szczegółowych informacji na temat błonnika, jego funkcji oraz źródeł możesz znaleźć w artykule Błonnik dietetyczny: dlaczego jest ważny i jakie są jego źródła?

Białko

Białko to niezastąpiony element naszego organizmu, bo jest podstawowym budulcem mięśni, hormonów, enzymów, komórek układu odpornościowego oraz innych komórek. Z punktu widzenia utraty wagi ma zdolność do lepszego nasycania niż inne składniki odżywcze, co oznacza, że może pomóc ci uzyskać kontrolę nad ciągłym głodem i ochotą na coś słodkiego.

Białko występuje w produktach pochodzenia zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego.

• Do zwierzęcych źródeł białka zalicza się mięso, produkty mięsne, ryby, jajka i produkty nabiałowe.
• Z produktów roślinnych najbogatszym źródłem białka są warzywa strączkowe.
• Poza oryginalną formą roślin strączkowych (soczewicy, fasoli, ciecierzycy itd.), należy wspomnieć też o ich produktach pochodnych, takich jak makaron z roślin strączkowych lub produkty używane jako alternatywa dla mięsa (tofu, tempeh itd.).
• Pozostałymi alternatywami dla mięsa, o których również warto wspomnieć, jest robi, seitan, soja w kostkach itd.
• Niektóre pseudozboża, takie jak komosa ryżowa lub amarantus, również są dobrym źródłem białka.
• Możesz również sprawić, że twoje dzienne spożycie białka będzie bardziej interesujące dzięki różnym batonom proteinowym.
• Serwatkowe lub roślinne białka w proszku również mogą ci pomóc. Jeśli potrzebujesz pomocy w wyborze odpowiedniego suplementu białkowego, nasz artykuł Jak wybrać najlepsze białko w proszku na utratę wagi może pomóc.

Zalecana porcja białka dla dorosłego to 0,8 – 2 g/kg masy ciała. Wartość zależy od wieku, stanu zdrowia, masy mięśniowej lub ilości i typu aktywności fizycznej. Osoba ważąca 70 kg i mająca siedzący tryb życia potrzebuje jedynie 56 g białka dziennie (0,8 g/kg wagi), ale przyjmowanie 1 g/kg wagi (70 g białka) może być korzystniejsze. Jednakże aktywny sportowiec o takiej samej wadze może potrzebować 2 g/kg wagi, więc 140 g protein. [5,6, 10]

5. Pij wystarczająco płynów

To nie zawsze prawda, że głód to ukryte pragnienie. Płyny są często kluczowe do zapełnienia żołądka i chronią przed głodem. Według zaleceń WHO (World Health Organization), przeciętny dorosły o siedzącym trybie życia, w przeciętnych warunkach klimatycznych, powinien wypijać 2200 ml płynów dziennie, a przeciętny mężczyzna – 2900 ml. [4]

Kolejne zalecenie mówi, że powinniśmy pić 30-45 ml płynów na kilogram masy ciała na dzień. Indywidualne potrzeby zależą od warunków klimatycznych, wieku, stanu zdrowia, ilości oraz intensywności aktywności fizycznej, oraz wielu innych czynników. Według tej rekomendacji mężczyzna o wadze 80 kg powinien wypijać 2400-3600 ml płynów na dzień. [4]

Nie znaczy to jednak, że musisz wypić całą zalecaną ilość. Możesz uzyskać do 20% tej ilości z jedzenia. Mężczyzna, który potrzebuje 2500 ml płynów, musi wypić jedynie 2 000 ml w formie napojów. [2]

Artykuł Jak wystarczające spożycie wody wpływa na twoje zdrowie powie ci, dlaczego nie powinieneś zapominać o uzupełnianiu płynów.

Jakie płyny wybierać?

Oczywiście niektóre płyny różnią się od innych. Podstawą powinna być czysta woda, najlepiej zmieszana z wodą mineralną i niesłodzoną herbatą. Słodzone oraz alkoholowe napoje to bogate źródło energii i mogą pokrzyżować twoje starania podczas odchudzania.

Możesz przeczytać więcej na temat tego, jak kalorie w napojach zaburzają twoje dzienne spożycie energii w artykule Gdzie kryją się płynne kalorie i jak te puste kalorie powstrzymują cię przed utratą wagi?

6. Wypróbuj nowe przepisy

Zdrowa dieta nie musi być nudna ani nużąca. Często może cię zaskoczyć swoimi kolorami i zróżnicowanymi smakami.

Możesz odkryć nowe smaki i połączenia wykorzystując na przykład:

• Zboża, które jeszcze nie pojawiły się w twojej diecie (jęczmień, proso, owies, etc.) i ich pochodne (bulgur, płatki owsiane, granola, etc.)
• Pseudozboża (amarantus, komosa ryżowa, gryka)
• Różne rodzaje roślin strączkowych lub makarony z roślin strączkowych
• orzechy i nasiona
• Wszystkie rodzaje warzyw i owoców
• nowe przyprawy

Sprawdź nasze przepisy, aby się zainspirować:

• Przygotuj niestandardową owsiankę z przyprawą piernikową lub kakao i kawą.
• Zamień owies na inne składniki i wypróbuj owsiankę z komosy ryżowej lub mleczny ryż.
• Ukryj warzywa w cieście i spróbuj upiec babeczki dyniowe lub brownie z buraków.
• Pasty do smarowania nie muszą składać się tylko z jajek i tuńczyka. Spróbuj je przygotować z tofu lub warzyw strączkowych.
• Nie musisz jeść orzechów tylko w jogurcie. Smakują również doskonale w daniach wytrawnych, takich jak na przykład sos do makaronu lub jako część ciasta na pizzę.

7. Nie pragnij idealnej diety

Próbowałeś kiedyś stracić na wadze, ale odnosiłeś porażkę, bo nie potrafiłeś odmówić sobie produktów, z których miałeś rezygnować? A może udawało ci się, ale tylko na chwilę? Może poczujesz się lepiej, jeśli dowiesz się, że większość diet z konkretnym celem, które oparte są na absolutnej perfekcji, zazwyczaj kończy się porażką. To dość często spotykane, że po pewnym czasie łatwiej jest popaść w nastawienie „wszystko albo nic”. Na przykład, przez pewien czas będziesz utrzymywać idealną dietę, ale jak tylko pozwolisz sobie na mały kawałek czekolady, tracisz kontrolę, bo przecież już i tak dałeś ciała. Kończy się to przyjęciem znacznie większej ilości kalorii i uczuciem fizycznego i mentalnego osłabienia. Nie jest to zdecydowanie zdrowe podejście do żywienia.

Z drugiej strony, jeśli codziennie pozwolisz sobie na kawałek czekolady, będziesz czuć większą satysfakcję i unikniesz przejadania się. Nikt nie jest idealny, a ludzie zwyczajnie potrzebują tego kawałka czekolady lub ciasta do życia. To całkowicie normalne, jeśli te produkty pojawią się w twoim jadłospisie od czasu do czasu. Możesz stosować zasadę 80-20 jako praktyczny poradnik. Oznacza ona, że 80% przyjmowanej przez ciebie energii powinno pochodzić z żywieniowo jakościowych produktów, z kolei pozostałe 20% może pochodzić z czekolady, pizzy i innych smakołyków.

8. Wysypiaj się wystarczająco

Wiele osób nie docenia snu, mimo że jest on podstawą sukcesu. Brak snu powoduje zmiany w poziomach hormonów, które wywołują poczucie głodu i nasycenia.

• Poziom greliny (hormon głodu) rośnie.
• Z drugiej strony poziom leptyny (hormon sytości) spada.

Wynikiem tego jest mniejsza przyjemność z jedzenia, większy głód i zachcianki. Gdy jesteś na diecie, nie potrzebujesz jednak dokładnego przeciwieństwa tego stanu, by poradzić sobie z byciem na deficycie kalorycznym. Brak snu wpływa na twój apetyt, co jest jednym z powodów, dlaczego jest kojarzony z większym ryzykiem tycia i nadwagi. [1,7]

Zapotrzebowanie na sen jest indywidualne, ale najlepiej sypiać 7-9 godzina na dzień. [7]

Jeśli interesuje cię temat snu, to przeczytaj artykuł Sen: najskuteczniejszy sposób na zwiększenie energii i spalanie tłuszczu.

9. Nie wchodź codziennie na wagę

To często spotykane, że osoba, która chce schudnąć, zaczyna dzień od wejścia na wagę. Jest to jednak coś, co może cię mocno zdemotywować. Wahania wagi są naturalne i nie muszą oznaczać, że nabierasz tkanki tłuszczowej. Więc jeśli okaże się, że we wtorek ważysz 1 kg więcej niż w poniedziałek, nie martw się. To może być spowodowane na przykład pełniejszym układem pokarmowym lub większą ilością wody w mięśniach.

Jeśli wahania wagi ci nie przeszkadzają, korzystaj nadal z codziennego ważenia się. Jednakże, jeśli jak większość ludzkości masz koszmary związane z wyższymi wartościami pokazywanymi przez wagę, ogranicz ważenie do, powiedzmy, jednego dnia w tygodniu lub nawet jednego na dwa tygodnie. Taka częstotliwość jest całkowicie wystarczalna do oceny na dłuższą metę czy twoja waga zmierza w dobrym kierunku.

Nie zapominaj też, że jeśli się odchudzasz poprzez zmianę diety i trening, tkanka tłuszczowa nie jest jedynym, co zmienia się w twoim organizmie. Ilość masy mięśniowej także ulega zmianie. Jeśli więc ilość tłuszczu spada, a ilość mięśni wzrasta, wartość na wadze nie będzie taka, jak oczekujesz. Dlatego dobrze jest łączyć ważenie z pomiarami sylwetki (obwód bioder, talii, etc.) i regularnie robić zdjęcia w bieliźnie. Analiza składu ciała (najczęściej robiona urządzeniem InBody) powie ci dokładnie, ile tłuszczu i mięśni masz w organizmie.

Możesz się dowiedzieć, co może się kryć za liczbą na wadze z artykułu Dlaczego waga pokazuje wyższą liczbę? Nie musi to być tłuszcz.

O czym warto pamiętać?

Szybkie rezultaty i mało wysiłku potrafi kusić nawet w przypadku utraty wagi. Jednakże prawdą jest, że wszystkie skróty prowadzą do porażki. To dlatego lepiej nastawić się na długoterminową dietę redukcyjną. Wynagrodzi ci to przyjemniejsza podróż bez nadmiernych ograniczeń i długotrwały sukces w postaci utrzymania niższej wagi. By skutecznie schudnąć, musisz się po prostu skupić na regularnej diecie, odpowiedniej ilości błonnika i białka, snu oraz planowaniu posiłków. Nawet drobne rzeczy jak wypróbowanie nowych przepisów czy zaangażowanie znajomego w proces sprawi, że stanie się on przyjemniejszy. Nieważne, że utrata wagi zajmie długo, a cuda się nie zdarzają. Wiesz, co mówią: „Powoli, ale do celu”.

Jeśli ten artykuł był dla ciebie interesujący i użyteczny, to podziel się nim poprzez udostępnienie pośród twoich znajomych i rodziny i pomóż im osiągnąć cele.

Źródła:

[1] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[7] PAPATRIANTAFYLLOU, E. et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

[8] SCHOENFELD, B.J. et al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

[9] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[10] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/