Przykładowy plan posiłków dla diety 2000 kcal

Planowanie i przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem znacznie ułatwi Ci realizację celów, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zdrowo przytyć, czy mieć wystarczająco dużo energii na wszystkie aktywności. Zaoszczędzisz również cenny czas, pieniądze i zastanawianie się, co ugotować na szybko, kiedy jesteś głodny. Zapewni Ci to większą kontrolę nad tym, co jesz i wesprze Twoją determinację w dążeniu do osiągnięcia wymarzonego ciała.

W tym artykule przygotowaliśmy dla Ciebie tygodniowy plan z pięcioma posiłkami dziennie, o średniej wartości kalorycznej 2000 kcal. Jest on ustalony dla potrzeb osoby o siedzącej pracy, która kilka razy w tygodniu podejmuje aktywność sportową. Może być stosowana np. przez kobiety, które regularnie ćwiczą i starają się powoli chudnąć. Ale jest również odpowiedni dla mężczyzn, którzy ćwiczą mniej i starają się schudnąć. Ponadto, możesz dostosować ten jadłospis do swoich potrzeb lub wykorzystać go jako inspirację.

Jakie są korzyści z przygotowywania posiłków?

Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem wymaga planowania i dobrej organizacji, ale z pewnością się opłaca.

1. Łatwiej osiągniesz swoje cele

Planując posiłki zgodnie z dobrze ułożonym planem diety, zwiększamy swoje szanse na sukces w odchudzaniu, zdrowym przyroście masy ciała czy osiągnięciu innego celu, który sobie wyznaczyliśmy. Zbilansowana dieta będzie również wspierać Twoją wydajność sportową, wzrost mięśni i regenerację. Badania przyniosły również ciekawe wyniki, sugerując, że przygotowywanie posiłków wiąże się z większą ilością spożywanych owoców i warzyw oraz większym prawdopodobieństwem utrzymania zdrowej wagi. [1–2]

5. Będziesz jeść regularnie

Przygotowywanie posiłków gwarantuje również, że nie przegapisz lunchu lub przekąsek, co może prowadzić do przejadania się w ciągu dnia lub częstych wieczornych ataków na lodówkę. Regularna dieta, z drugiej strony, jest związana z większym sukcesem utraty wagi. Po prostu dostarczamy swojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje, a to zapewnia nam zrównoważone dostawy energii przez cały dzień i nie sprawia, że czujemy się nadmiernie zmęczeni. [4]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Plan odchudzania dla osób z siedzącą pracą

Zaplanujemy menu dla Walentyny, która od kilku lat próbuje schudnąć poprzez rygorystyczne diety. Jednak diety te nigdy nie przynosiły długotrwałych rezultatów. Dlatego tym razem postanowiła obrać bardziej konkretną i zrównoważoną drogę.

Walentyna obliczyła swoje spożycie kalorii, co powinno dać jej stopniowy spadek wagi. Ma trzydzieści lat, pracuje w banku, a do pracy dojeżdża tramwajem. Ma siedzącą pracę. Obecnie jednak stara się jak najwięcej chodzić, aby wspomóc swój wysiłek. Dwa razy w tygodniu chodzi też na siłownię, gdzie głównie ćwiczy siłowo, a dwa razy w tygodniu uprawia trzydziestominutowy jogging. Obecnie waży 79 kg, mierzy 175 cm i ma szacunkowo 27% tkanki tłuszczowej.

Kiedy wprowadziła te wartości do kalkulatora spożycia kalorii, ten wyliczył, że powinna spożywać około 2021 kcal, 245g węglowodanów, 134g białka i 56g tłuszczu. Planując jadłospis, będziemy więc starali się jak najbardziej zbliżyć do tych zaleceń.

Walentyna spożywa pięć posiłków dziennie i nie ma żadnych alergii pokarmowych ani innych ograniczeń. Lubi jeść na przemian źródła białka zwierzęcego i roślinnego, a także różne rodzaje przystawek, owoce i warzywa. Zwykle udaje jej się zjeść śniadanie w domu lub zabiera do pracy przygotowany wcześniej posiłek w pojemniku, gdy nie może zjeść go rano ze spokojem. Podobnie, w pojemnikach przygotowuje oraz dzieli na porcje przekąski i lunch. Zabiera to wszystko do większej torebki lub torby na żywność, dzięki czemu ma ze sobą jedzenie na cały dzień, a w pracy nie musi się już zastanawiać, co zje.

Dzięki temu nie je lunchu w pobliskiej restauracji typu fast food i nie zjada całej czekolady jako przekąski, jak to bywało w przeszłości. Teraz stara się jeść pełnowartościowy posiłek co dwie do trzech godzin, który dzięki zrównoważonemu profilowi odżywczemu oraz wystarczającej ilości białka i błonnika zapewnia jej niezawodne uczucie sytości.

Dieta ta odpowiada również mężczyznom, którzy mają siedzącą pracę, ćwiczą sporadycznie i starają się schudnąć. To, czy jest ona odpowiednia dla Ciebie, można po prostu ustalić na podstawie obliczeń w naszym kalkulatorze online. Ewentualnie możesz je nieco zmodyfikować, aby dokładniej dopasować je do swoich potrzeb.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak dostosować spożycie kalorii i składników odżywczych zgodnie do Twoich celów, przeczytaj nasz artykuł Jak obliczyć spożycie kalorii i makroskładników odżywczych w celu utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej?

Przykładowa tygodniowa dieta 2000 kcal

W ciągu tygodnia Walentyna nie musi jeść codziennie dokładnie 2021 kcal, 245g węglowodanów, 134g białka i 56g tłuszczu, jak zaleca kalkulator. Nie możemy tego dokładnie wyliczyć w ten sposób, ponieważ nigdy nie mamy 100% pewności, że to, co jemy, ma rzeczywiście taką samą wartość, którą wyliczyliśmy. Wystarczy, że średnia długoterminowa będzie się zgadzać z tymi wartościami.

Na ogólną wartość energetyczną wpływa, na przykład sposób przygotowania potraw, zawartość błonnika czy sprawność układu pokarmowego. Dodatkowo każdy człowiek ma inną strukturę genetyczną i środowisko hormonalne, które są czynnikami wpływającymi również na metabolizm energetyczny. [5-6]

Dlatego wartości obliczone przez nasz kalkulator online nie muszą odzwierciedlać 100% rzeczywistej ilości z powodu czynników wymienionych powyżej. Dają one jednak pojęcie o tym, ile średnio powinniśmy jeść dziennie. Na tej podstawie możesz łatwo obserwować reakcję swojego organizmu i dalej dostosowywać swoją dietę.

Ilość podana w planie posiłków odpowiada surowym składnikom (przed ugotowaniem). Wynikające z tego wartości odżywcze mogą się różnić w zależności od składu danej potrawy.

Poniedziałek

• Całkowita dzienna wartość spożycia: 2030 kcal, 137g białka, 241g węglowodanów, 54g tłuszczu, 40g błonnika [7,13]

Codzienny jadłospis	Posiłek
Śniadanie	Owsianka – mix 5 zbóż (50g), białko (wegańskie/serwatkowe 30g), masło orzechowe (20g), banan (100 g), bezkaloryczny syrop czekoladowy (10g)
Przekąski	Beztłuszczowy jogurt grecki (140 g), mandarynka (100 g), chrupiące musli (25 g)
Obiad	Kurczak curry (150g), olej (5g), ryż (70g), warzywa gotowane na parze (150g) z olejem (5g)
Przekąski	Knäckebrot (pieczywo) (40g), twarożek (100g), marchewka (100g)
Kolacja	Makaron (70g) z tuńczykiem w zalewie (90g) i sosie pomidorowym (150g), olej rzepakowy (10g)

Wtorek

• Całkowita dzienna wartość spożycia: 2017 kcal, 132g białka, 246g węglowodanów, 53g tłuszczu, 34g błonnika [7,13]

Codzienny jadłospis	Posiłek
Śniadanie	Jajecznica (1 jajko + 25g płynnego białka jaj) z zieloną fasolką (100g), gotowaną w ghee (10g), chleb żytni (100g)
Przekąski	Milkshake czekoladowy (1), winogrona (150g)
Obiad	Bulgur (70g) z tofu (naturalne 150g), cukinia na parze i pomidory (150g) pieczone w oliwie z oliwek (10g)
Przekąski	Kaszka ryżowa (50g) z białkiem (25g) i malinami (50g)
Kolacja	Pasta z sardynek (sardynki w zalewie (90g), masło (10g), musztarda (5g), cebula, sól i pieprz do smaku), chleb żytni (80g), papryka (100g)

Środa

• Całkowita dzienna wartość spożycia: 2028 kcal, 141g białka, 239g węglowodanów, 53g tłuszczu, 32g błonnika [7,13]

Codzienny jadłospis	Posiłek
Śniadanie	Owsianka nocna: płatki owsiane (50g), jogurt biały 2,7% (50g), białko (15g), truskawki (100g), posiekana gorzka czekolada (10g)
Przekąski	Skyr naturalny (150g), granola proteinowa (50g)
Obiad	Miska z komosą ryżową: komosa ryżowa (70g), pieczony tempeh (100g) z sosem sojowym i ziołami (bez oleju), awokado (30g), pomidorki koktajlowe, ogórek i rukola (razem 150g)
Przekąski	Krakersy ryżowe (40g), szynka z indyka (50g), banan (120g)
Kolacja	Quesadilla: pełnoziarnista tortilla (90g) wypełniona kurczakiem (pierś, 100g), serem 30% (50g) i salsą pomidorową (100g)

Czwartek

• Całkowita dzienna wartość spożycia: 2034 kcal, 133g białka, 237g węglowodanów, 53g tłuszczu, 38g błonnika [7,13]

Codzienny jadłospis	Posiłek
Śniadanie	Pieczona owsianka: płatki owsiane (50g), białka jaj (25g), białko (25g), owoce leśne (150g), czekoladowa pasta do smarowania (20g)
Przekąski	Kefir (250 ml), mieszanka suszonych owoców i orzechów (40g)
Obiad	Pieczony łosoś (125g) z zieloną fasolką (150g) i słodkimi ziemniakami (300g) (na papierze do pieczenia, bez oleju)
Przekąski	Ciastko proteinowe (75g), ananas (100g)
Kolacja	Kanapka (pełnoziarnisty chleb tostowy 100g), twarożek (50g), tuńczyk w zalewie (90g), ogórek sałatkowy + sałata (150g)

Piątek

• Całkowita dzienna wartość spożycia: 2028 kcal, 135g białka, 242g węglowodanów, 53g tłuszczu, 40g błonnika [7,13]

Codzienny jadłospis	Posiłek
Śniadanie	Naleśniki proteinowe (mieszanka do przygotowywania naleśników (50g), mleko niskotłuszczowe (100g), olej (3g), banan (120g), masło migdałowe (20g), syrop z agawy (10g)
Przekąski	Jogurt biały 2,7% (120g), chrupiące musli (35g), jabłko (150g)
Obiad	Pierś z indyka (150g), z brokułami (150g) pieczonymi w oleju (5g), kasza gryczana (70g)
Przekąski	Chrupkie pieczywo (40g), ser 30% (50g), papryka (100g)
Kolacja	Tortilla pełnoziarnista (90g) z pieczonym seitanem (100g), świeżymi warzywami (150g) i sosem jogurtowym (jogurt biały 30g, oliwa z oliwek 5g, zioła)

Sobota

• Całkowita dzienna wartość spożycia: 2012 kcal, 131g białka, 244g węglowodanów, 54g tłuszczu, 40g błonnika [7,13]

Codzienny jadłospis	Posiłek
Śniadanie	Omlet z jajek: 1 jajko, płynne białka jaj (25g), pomidorki koktajlowe, pieczarki i świeży szpinak (razem 150g) na oleju (5g) i pełnoziarnisty chleb (100g) z omletem
Przekąski	Babeczka w kubku (mieszanka do przygotowania babeczki w kubku (50g), mleko niskotłuszczowe (50g), pomarańcza (120g)
Obiad	Makaron ryżowy (70g) z kurczakiem (pierś, 150g), sosem sojowym, kukurydzą i groszkiem (łącznie 50g) prażonym na oleju (5g)
Przekąski	Krakersy kukurydziane (40g) z lekkim kremowym serkiem (20g) i szynką z indyka (50g), marchewka (100g)
Kolacja	Sałata z mozzarellą light (120g), ciecierzycą z puszki (100g) i olejem (5g), chleb żytni (80g)

Niedziela

• Całkowita dzienna wartość spożycia: 2017 kcal, 136g białka, 240g węglowodanów, 56g tłuszczu, 31g błonnika [7,13]

Codzienny jadłospis	Posiłek
Śniadanie	Naleśniki: mąka orkiszowa (60g), proszek do pieczenia, białko (25g), 1 jajko, olej kokosowy do smażenia (5g), syrop klonowy (10 g) i niskokaloryczny dżem owocowy (25g) do dekoracji
Przekąski	Krakersy ryżowe (40g), hummus (20g), tofu naturalne (80g)
Obiad	Duszona wołowina (100g) z cukinią, papryką i czerwoną cebulą (150g) na ghee (5g), ziemniaki (300g)
Przekąski	Proteinowy baton (60g), jabłko (150g)
Kolacja	Pasta z tuńczyka (tuńczyk w zalewie 90g, musztarda 5g, twarożek 50g, sól, cebula do smaku), chleb żytni (100g), pomidory (100g)

Jak dopasować dietę do swoich potrzeb?

Posiłki w Twoim planie diety mogą być wygodnie zamieniane w ciągu dnia. Możesz zamienić poranną przekąskę na podwieczorek lub obiad na kolację. To zależy tylko od Ciebie, nic nie jest zapisane w kamieniu. W przypadku, gdy stosujesz przerywany post, spożywaj wszystkie posiłki w ustalonym oknie czasowym.

Możesz mieszać poszczególne dni w jadłospisie w zależności od potrzeb i upodobań. Niektóre z nich możesz nawet powtarzać kilka razy w ciągu tygodnia. Nie należy jednak jeść codziennie tych samych potraw, ponieważ wtedy dieta nie będzie wystarczająco urozmaicona i prawdopodobnie szybko przestaniesz lubić te same posiłki. Aby zaoszczędzić czas, możesz zawsze przygotowywać ten sam obiad i kolację na kolejne dwa lub trzy dni. Nie musisz wtedy przygotowywać dwóch nowych posiłków na następny dzień.

Nie musisz jeść zgodnie z harmonogramem. W poniedziałek nie krępuj się zjeść posiłków, które masz zaplanowane na piątek. Niektóre produkty mają podobne wartości odżywcze, dzięki czemu można je zastąpić. Na przykład, jeśli masz w planach bulgur, a nie ma go w spiżarni, możesz zastąpić go taką samą ilością ryżu lub kuskusu.

W przypadku takich zamienników zawsze jednak warto mieć na uwadze, że surowe składniki, które wybraliśmy, muszą mieć podobne właściwości do oryginału. Być może naturalne orzechy nerkowca nie powinny być zastąpione tymi oblanymi czekoladą lub biały jogurt o niskiej zawartości tłuszczu nie nadaje się do zastąpienia kremem o smaku owocowym. Warianty te mogą zawierać więcej lub mniej kalorii, a także inne zawartości białek, węglowodanów i tłuszczów. W związku z tym dzienne spożycie może się znacznie różnić od zalecanego.

Jakie produkty spożywcze mają podobne wartości odżywcze?

• Zboża i makarony: Ryż, bulgur, kuskus, komosa ryżowa, gryka, makaron, makaron spaghetti, kluski.
• Mąki: Orkiszowa, żytnia, gryczana, ryżowa, owsiana, pełnoziarnista.
• Owsianka (bez dodatku cukru, tłuszczu i innych składników): z płatków owsianych, ryżowa, proso, gryczana, kukurydziana, z komosy ryżowej.
• Pieczywo: żytnie, orkiszowe, pełnoziarniste, gryczane.
• Pieczywo o przedłużonej trwałości: Krakersy ryżowe, kukurydziane lub graham, knäckebrot.
• Rośliny strączkowe: Soczewica, groch, ciecierzyca, fasola.
• Świeże owoce o niskiej zawartości kalorii: Maliny, truskawki, jagody, jeżyny i inne owoce leśne.
• Świeże owoce o średniej zawartości kalorii: Pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, pomelo, kiwi, jabłka, gruszki, brzoskwinie, morele, nektarynki, śliwki.
• Świeże owoce o nieco wyższej wartości kalorycznej: Banan, winogrono, figi.
• Świeże warzywa: Pomidory, ogórek, cukinia, papryka, zielona fasolka, szpinak i inne warzywa liściaste. Marchew, kukurydza, czerwone buraki i zielony groszek mają nieco wyższą wartość kaloryczną.
• Ziemniaki, bataty i topinambur.
• Oleje i tłuszcze: Rzepakowy, oliwa z oliwek, słonecznikowy, kokosowy, ghee, z siemienia lnianego, awokado, dyni.
• Orzechy i nasiona (nieprażone, niearomatyzowane): migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, brazylijskie, makadamia, pistacje, orzechy włoskie, orzechy laskowe itp.
• Masła orzechowe (100% zawartości orzechów, bez dodatku cukru i innych składników): Orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały itp.
• Mięso: Białe chude mięso: kurczak, pierś z indyka, królik. Chude mięso czerwone: udziec lub polędwica, ćwierci tylne wołowe, cielęcina, jeleń, dzik.

Od czasu do czasu można również dokonać bardziej szczegółowych pomiarów, na przykład na urządzeniu InBody, które oprócz masy ciała ocenia również ilość tłuszczu, mięśni i wody w organizmie. W ten sposób uzyskasz lepszy przegląd zmian zachodzących w Twoim organizmie. W niektórych przypadkach waga może się nie zmniejszać. Wynika to z faktu, że w tym samym czasie nastąpiła redukcja tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej. W rezultacie spadł całkowity procent tkanki tłuszczowej w organizmie, co jest ważnym wskaźnikiem zarówno dla wyglądu, jak i zdrowia. [10]

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego waga może się zmieniać z dnia na dzień i co ma na nią wpływ, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego waga pokazuje wyższą liczbę i nie jest to tłuszcz.

Co zrobić, gdy nie widzisz rezultatów?

W przypadku, gdy nie widzisz żadnych efektów nawet po kilku tygodniach ścisłego przestrzegania diety, treningu, regeneracji i wszystkiego innego, konieczne będzie wprowadzenie zmian. Ale nie rób żadnych radykalnych rzeczy, takich jak dzielenie spożycia kalorii, robienie detoksu lub rozpoczęcie drastycznej diety. Te podejścia nie gwarantują trwałych rezultatów i mogą zagrozić Twojemu zdrowiu na dłuższą metę. [11]

Prawdopodobnie nie tracisz na wadze, ponieważ nie jesteś obecnie w deficycie kalorycznym. Twój wydatek energetyczny jest równy lub mniejszy niż spożycie, a Ty wciąż ważysz tyle samo lub łatwo przybierasz na wadze. Możesz to zmienić poprzez dodanie aktywności sportowej lub większej ilości ruchu w ciągu dnia.

Jak zwiększyć wydatek energetyczny przy codziennych czynnościach i wspomóc utratę wagi?

• Staraj się więcej chodzić w ciągu dnia (chodzić do pracy lub na trening).
• Uwzględnij bardziej aktywne przerwy w pracy lub na uczelni (spacer, szybkie rozciąganie).
• Idź pieszo do sklepu, jeśli wybierasz się na mniejsze zakupy.
• Wyjdź na spacer podczas dłuższej rozmowy telefonicznej
• Chodź schodami zamiast korzystać z windy.
• Następnie w weekend, zamiast dnia odpoczynku z Netflixem, wybierz się na wycieczkę.

Dzięki tym prostym wskazówkom, będziesz spalać więcej kalorii w ciągu dnia, a tym samym łatwo wejdziesz w deficyt kaloryczny i stracisz na wadze. Jeśli ruszasz się trochę więcej, nie musisz jeść mniejszych ilości jedzenia, aby schudnąć. Ponadto, będziesz również wspierać swoje zdrowie. [12]

Co jeszcze możesz zrobić, aby pobudzić swój metabolizm i zwiększyć produkcję energii? Możesz dowiedzieć się w naszym artykule Czy Twój metabolizm może ulec spowolnieniu luz zostać uszkodzony? 5 wskazówek, jak go przyspieszyć

O czym warto pamiętać?

Planowanie jadłospisu oraz przygotowywanie i porcjowanie posiłków z wyprzedzeniem to świetny krok w dążeniu do wymarzonego ciała. W ostatecznym rozrachunku pozwoli Ci to zaoszczędzić mnóstwo czasu, pieniędzy i myślenia o tym, co ugotować. Możesz zaplanować swoje posiłki z tygodniowym wyprzedzeniem i zainspirować się naszą przykładową dietą. Można ją łatwo skorygować i dostosować do swoich potrzeb. Potem wystarczy tylko obserwować postępy i w razie potrzeby zmieniać plan. Prędzej czy później osiągniesz swój cel.

Czy dzisiejszy artykuł o planowaniu posiłków zdołał Cię zainspirować? Jeśli masz kogoś, dla kogo ten artykuł będzie pomocny, prześlij go innym, aby swoim bliskim w osiągnięciu ich celów.

Źródła:

[1] Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

[2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[3] Eat Yourself Skinny. My Weekly Meal Prep Routine! – https://www.eatyourselfskinny.com/my-weekly-meal-prep-routine/

[4] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. – https://doi.org/10.3390/nu11040719

[5] Capuano, E., Oliviero, T., Fogliano, V., & Pellegrini, N. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072

[6] Hervik, A. K., & Svihus, B. The Role of Fiber in Energy Balance. – https://doi.org/10.1155/2019/4983657

[7] KalorickéTabulky.cz – – https://www.kaloricketabulky.cz/

[8] Nhs.Uk. Start the NHS weight loss plan. – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan/

[9] Progress Blog. What to Track When You’re Losing Weight .– https://theprogressapp.com/blog/what-track-losing-weight/

[10] BMI vs. body fat: Which number is more important? – https://goshenhealth.com/blog-articles/february-2017/bmi-vs-body-fat-which-number-is-more-important

[11] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets. – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[12] Comana, F. A NEAT Approach to Weight Loss and Exercise – https://blog.nasm.org/exercise-programming/neat-approach-weight-loss

[13] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - FoodData Central - – https://fdc.nal.usda.gov/