Najlepsze sposoby na regeneracje, zakwasy i zmęczenie po treningu

Regeneracja po wysiłku fizycznym i intensywnym treningu ma ogromne znaczenie dla osiągnięcia Twoich celów fitness. Nie mówimy jednak o dniach wolnych, które spędzasz wylegując się przed telewizorem. Regeneracja jest głębokim procesem, który wymaga Twojego wysiłku, czasu i silnych nerwów. Zobacz dlaczego regeneracja jest naprawdę ważna i jakie są najlepsze techniki, aby ją skutecznie osiągnąć.

Dlaczego regeneracja jest ważna?

Ćwiczenie lub inna aktywność fizyczna powoduje znaczące zmiany w organizmie człowieka. Szczególnie przy powtarzającym się i intensywnym treningu, dochodzi do rozpadu tkanki mięśniowej i wyczerpania glikogenu mięśniowego który dostarcza organizmowi energii. Taki uszkodzony i bolący mięsień potrzebuje od jednego do dwóch dni na naprawę i uzdrowienie. Ból mięśni może być bardzo niewygodny i może ograniczać nawet najbardziej podstawowe czynności, takie jak wstawanie z łóżka, wchodzenie po schodach czy podnoszenie ciężkich przedmiotów. [1] [2]

Ponadto, jest to okres po treningu, w którym Twoje ciało zaczyna korzystać z siłowni. Masa mięśniowa nie jest budowana podczas treningu, ale później po nim, podczas regeneracji i odpoczynku. Większość sportowców wie, że odpowiedni odpoczynek po treningu jest niezbędny do osiągnięcia najlepszych wyników. Są jednak również tacy, którzy pracują nad przetrenowaniem. Trening ciągły może w rzeczywistości osłabić Twoją wydajność, a dążenie do większej masy mięśniowej będzie nieskuteczne. [1] [2] [3]

Rodzaje regeneracji

Istnieją 2 rodzaje regeneracji. Natychmiastowa (krótkoterminowa) regeneracja po bardzo intensywnym treningu oraz długotrwała regeneracja, która musi być włączona do planu treningowego. Oba te rodzaje są niezwykle ważne dla optymalnej wydajności sportowej i odgrywają zasadniczą rolę w naprawie obolałych mięśni i stawów. 

Krótkoterminowa regeneracja

Krótkotrwała regeneracja następuje bezpośrednio po intensywnym treningu. Może to być aktywny powrót do zdrowia, który w rzeczywistości jest ćwiczeniem mało obciążającym lub rozciągającym. Wykonujemy go w fazie chłodzenia po treningu, ale także przed treningiem lub w dniach, kiedy nie ćwiczymy. Innym rodzajem krótkoterminowej regeneracji jest skupienie się na uzupełnianiu substancji wypłukiwanych z organizmu podczas ćwiczeń i powodujących bolesność mięśni lub ich uszkodzenie. Jest to przede wszystkim uzupełnienie białek lub węglowodanów. Mięśnie potrzebują również wystarczającej ilości wody, dlatego należy regularnie nawadniać organizm. [1] [2]

Długoterminowa regeneracja

Techniki długotrwałej regeneracji nabywane są głównie przez profesjonalnych sportowców i kulturystów. Są to wstępnie zaplanowane działania, które są również włączone do planu treningowego. Profesjonaliści, którzy utrzymują się ze sportu lub ćwiczeń, muszą dbać o swoje mięśnie i stawy, dlatego oprócz krótkotrwałej regeneracji ważna jest dla nich także regeneracja długoterminowa. Regularnie biorą udział w masażach, sesjach fizjoterapeutycznych lub pobytach regeneracyjnych, co w dłuższej perspektywie oznacza ulgę w bólu mięśni i przygotowanie do zbliżających się zajęć sportowych lub zawodów. [1] [2]

Co należy zrobić natychmiast po treningu?

Jak wspomniano powyżej, trening naraża Twoje ciało na wiele urazów i uszkodzeń. Dlatego też, jeśli odczuwasz bóle mięśni lub pieczenie mięśni po treningu, jest to właściwy moment na ich regenerację. Zanim jednak zaczniesz stosować pewne skuteczne łagodzenia uszkodzeń techniki, powinieneś skupić się na tych najbardziej podstawowych. Co zatem należy zrobić natychmiast po treningu, aby regeneracja była skuteczna?

Uzupełnienie zapasów glikogenu

Glikogen jest rozgałęzionym polisacharydem, którego podstawową funkcją w organizmie jest magazynowanie glukozy, która jest źródłem energii podczas metabolizmu. Po jego dostarczeniu do organizmu, glikogen jest syntetyzowany i rozkładany w wątrobie i mięśniach. Glikogen mięśniowy pełni jednak zupełnie inną funkcję niż glikogen w wątrobie. Rozkład glikogenu w wątrobie jest kluczowy dla zaopatrzenia w glukozę, która zaspokaja zapotrzebowanie energetyczne całego organizmu. Natomiast glikogen mięśniowy jest wykorzystywany tylko w mięśniach, a nie w całym organizmie. Jego podstawową funkcją jest dostarczanie energii mięśniom podczas ćwiczeń lub w odpowiedzi na stres. [4] Oznacza to, że podczas ćwiczeń wyczerpuje się duża ilość glikogenu mięśniowego, który musi być natychmiast uzupełniony, w przeciwnym razie mięśnie tracą energię. Potrzebują go nie tylko do dalszej pracy, ale przede wszystkim do naprawy uszkodzonych tkanek. Glikogen ma również korzystny wpływ na zapobieganie katabolizmowi białek mięśniowych i nawadnianiu komórek. [4]

Suplementacja glikogenem po wysiłku fizycznym i uprawianiu sportu ma nie tylko korzystny wpływ na mięśnie, ale także zapobiega zwracaniu się organizmu do alternatywnych źródeł energii. Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości glikogenu w organizmie jest przez żywność. Powinieneś skupić się na odżywczych posiłkach wysokiej jakości o zrównoważonym stosunku białka do węglowodanów. Węglowodany w szczególności są doskonałym źródłem glikogenu. Spożycie 1,1-1,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu 30 minut po treningu prowadzi do prawidłowej syntezy glikogenu. [6] Z drugiej strony, należy unikać pokarmów bogatych w tłuszcze, gdyż spowalniają one trawienie i opóźniają dostarczanie niezbędnych składników odżywczych do mięśni. Napoje białkowe, jaja, ryby, banany, niskotłuszczowe produkty mleczarskie, płatki owsiane lub świeże owoce i warzywa to doskonałe rozwiązania. [5]

Przywrócenie równowagi białkowej

Białko jest makroskładnikiem, którego ważną funkcją dla każdego sportowca jest wpływ na wzrost i regenerację mięśni. Ćwiczenie powoduje rozpad białka mięśniowego. Zakres, w jakim do tego dochodzi, zależy od wysiłku fizycznego i poziomu treningu. W przeciwieństwie do dwóch pozostałych makroskładników odżywczych – węglowodanów i tłuszczów, organizm nie magazynuje białek i nie tworzy z nich zapasów, dlatego też musi być regularnie uzupełniany. [7] [8]

Najlepiej jest, gdy tworzy się równowaga białkowa w naszym organizmie. Jest to różnica pomiędzy syntezą białek (anabolizm białek) a podziałem białek na mniejsze cząsteczki, na przykład podczas wysiłku fizycznego (katabolizm białek). Synteza białek ma tendencję do zmniejszania się po treningu, dlatego też suplementacja, zwłaszcza po ćwiczeniach, jest naprawdę ważnym krokiem. Spożywanie wystarczającej ilości białka po treningu dostarczy organizmowi aminokwasów, których potrzebuje do naprawy i odbudowy białek mięśniowych. [8] Dlatego też zaleca się spożycie 0,5-0,8 grama białka na kilogram masy ciała bezpośrednio po treningu. [5] 

Przywrócenie systemu ATP-PC

Trifosforan adenozyny (ATP) jest najbardziej niezbędną formą energii w komórkach i odgrywa kluczową rolę w metabolizmie i funkcji mięśni. Jednak nasz organizm może wykorzystywać ATP jako źródło energii tylko przez kilka sekund, zwłaszcza podczas intensywnych ćwiczeń. Następnie, organizm musi wytworzyć dodatkowe ATP, w czym pomaga mu fosfokreatyna (PC). System ATP-PC jest odpowiedzialny za powtarzające się eksplozje energii i intensywne skurcze mięśni podczas ćwiczeń. Zasada działania systemu polega na tym, że gdy ATP rozpada się, PC przychodzi na ratunek i resyntetyzuje uszkodzony ATP. System ten jest zazwyczaj bardzo wydajny. Jeśli jednak regularnie wystawiasz swoje ciało na duże obciążenie, nie będzie ono w stanie wytworzyć wystarczającej ilości PC, aby odzyskać ATP. Dlatego też poziom ATP może zostać zredukowany nawet o 20% w ciągu kilku następnych dni po intensywnych ćwiczeniach. [9] W związku z tym organizm potrzebuje szybszej regeneracji ATP, a tym samym szybszej produkcji PC. Odbywa się to za pomocą suplementów z kreatyną, które pomagają stymulować produkcję PC i mogą być przydatne jako profilaktyka przed utratą ATP. [9] [10]

Techniki skutecznej regeneracji i redukcji bólu mięśni

Istnieje kilka technik, które można wykorzystać do pomocy w regeneracji. Jednak nie wszystkie z nich są skuteczne, dlatego skupiliśmy się na technikach sprawdzonych przez badaczy i doświadczonych profesjonalnych sportowców.

Wystarczające nawodnienie

Chodzi tu nie tyle o technikę, a o “must do” działanie, które jest niezwykle ważne dla osiągnięcia wyników i regeneracji. Jeśli jesteś odpowiednio nawodniony, Twoje ciało będzie miało optymalne środowisko wewnętrzne, aby zmaksymalizować rezultaty. Podczas ćwiczeń tracisz wodę, a jeśli nie uzupełnisz jej podczas lub po treningu ucierpią na tym Twoje mięśnie. Zrównoważona dieta w połączeniu z ćwiczeniami wspiera syntezę białek. Aby tak się stało, Twoje mięśnie muszą być wystarczająco nawodnione. [11]

Ponadto, wystarczające nawodnienie po treningu zmniejsza uczucie zmęczenia i poprawia trawienie. Ślina, której używamy do spożywania i przetwarzania pokarmu w naszych ustach potrzebuje wody do tych czynności. Jeśli jesteś odwodniony podczas spożywania posiłku, jedzenie dostaje się do przewodu pokarmowego trudniej i możesz cierpieć na nieprzyjemne problemy żołądkowe. Może to również powodować uczucie zmęczenia lub stresu po treningu, co znacznie osłabia regenerację. [11]

Odpowiednia suplementacja

Jak już wspomnieliśmy, Twoje ciało traci wiele ważnych substancji podczas ćwiczeń. Możemy przyjmować je w ramach diety, ale ich suplementacja jest również coraz bardziej powszechna i wygodna. Jakie są najlepsze suplementy diety wspomagające regenerację?

Białko – bezsprzecznie numer jeden w suplementacji powysiłkowej. Przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej, ale z drugiej strony do redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymania mięśni. Ponadto, białka składają się z kompleksowego profilu aminokwasowego, który pomaga w regeneracji włókien mięśniowych. [7] Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów białek, dzięki którym można osiągnąć pożądane rezultaty. Podstawowym i najlepiej sprzedającym się białkiem jest białko serwatkowe, ale pochodzi ono ze źródeł zwierzęcych, więc jest zdecydowanie nie do przyjęcia dla wegan. Mogą oni jednak sięgać po białka ze źródeł roślinnych, które są równie skutecznym źródłem białka.  Innym białkiem zwierzęcym jest kazeina, która jest specyficzna dla stopniowego uwalniania białek i dlatego nadaje się do spożycia w czasie snu. Nie bez przyczyny nazywa się ją również białkiem nocnym. Co więcej, białka dzieli się w zależności od ich składu lub formy przetwarzania. Oferta jest naprawdę różnorodna.

Kreatyna – wspomnieliśmy powyżej o suplementacji kreatyną w związku z odnowieniem systemu ATP-PC. Kreatyna ma jednak również inne zalety, które wpływają na regenerację po wysiłku fizycznym. Wiele badań sugeruje, że kreatyna przyczyniła się do zwiększenia regeneracji mięśni po intensywnym treningu siłowym. Ponadto, kreatyna zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych, co sprzyja produkcji hormonu wzrostu. [26] Uruchamia to wiele innych procesów, w tym stymulację produkcji białka. [9] Możesz spróbować monohydratu kreatyny, który jest najbardziej podstawową i jednocześnie najbardziej popularną formą kreatyny, ale możesz też sięgnąć po inne nowoczesne formy, a nawet wieloskładnikowe kreatyny.

BCAA – jest to kompozycja trzech aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach – leucyny, izoleucyny i waliny. Jeśli poziom glikogenu jest niski podczas lub po wysiłku fizycznym, organizm polega na tych trzech podstawowych aminokwasach. Mogą one również brać udział w regulacji poziomu cukru we krwi i stymulować komórki do pobierania cukru z krwiobiegu. BCAA może pomóc zmniejszyć zmęczenie, które odczuwasz po ćwiczeniach, zmniejszając produkcję serotoniny w mózgu. [12] Ponadto, badanie wykazało, że suplementacja BCAA pomogła zmniejszyć ból mięśni u uczestników nawet o 33% w porównaniu z tymi, którym podawano placebo. [13]

L-glutamina – cudowny aminokwas, którego głównym zadaniem jest naprawa uszkodzonej tkanki mięśniowej po ciężkim treningu. Fakt ten został również potwierdzony przez badanie, w którym badano suplementację glutaminą i skupiono się na jej wpływie na regenerację. [14] Jej suplementacja doprowadziła do szybszej regeneracji i zmniejszenia bólu mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym [14]. Badanie wykazało również, że wpływ glutaminy na regenerację mięśni może być większy u mężczyzn niż u kobiet. [14] Ponadto glutamina wzmacnia układ odpornościowy, co jest niezwykle ważne dla optymalnej wydajności sportowej i późniejszej regeneracji. L-glutamina występuje w osobnej postaci, ale również jako część aminokwasów złożonych.

Beta Alanina – Beta alanina jest nieistotnym aminokwasem, który jest potrzebny szczególnie do tworzenia karnozyny. Zapobiega ona tworzeniu się kwasu mlekowego i ma pozytywny wpływ na zmniejszenie uczucia zmęczenia. Jedno z badań wykazało, że suplementacja beta alaniną może poprawić wydajność podczas ćwiczeń o dużej intensywności, które trwają do czterech minut. Chociaż ten aminokwas jest powszechnie spotykany w organizmie, jego procent we krwi jest bardzo niski i szybko wyczerpuje się podczas regularnych i intensywnych ćwiczeń. Jego suplementacja jest więc więcej niż pożądana, zwłaszcza dla aktywnych lub wyczynowych sportowców.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Kolagen – główny składnik tkanki łącznej, która wchodzi w skład wielu części ciała ludzkiego, takich jak ścięgna, więzadła, kości, skóra i mięśnie. Spożywanie kolagenu może mieć szereg korzyści zdrowotnych, od łagodzenia bólu stawów po poprawę zdrowia skóry. Pomaga również zachować integralność chrząstki, która jest gumową tkanką, chroniącą stawy. [15] W jednym z badań stwierdzono, że sportowcy, którzy spożywali 10 g kolagenu dziennie przez 24 tygodnie, odczuwali znaczne zmniejszenie bólu stawów i mięśni podczas chodzenia i odpoczynku w porównaniu z grupą, która nie przyjmowała kolagenu. W innym badaniu wykazano, że stosowanie kolagenu miało istotny wpływ na złagodzenie bólu mięśni po treningu. [16]

Witaminy i minerały – Pewne witaminy i składniki mineralne mogą również pomagać w łagodzeniu bólu mięśni. Na przykład witamina C wspomaga układ odpornościowy, ale także produkcję kolagenu, który jest odpowiedzialny za naprawę uszkodzonych tkanek w mięśniach, stawach i skórze. Witamina E chroni komórki w organizmie przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Kompleks witamin z grupy B  zapewnia szybszą regenerację tkanek i zmniejsza powstawanie skurczów mięśniowych. Minerały takie jak magnez czy cynk mogą również pomóc, ponieważ zmniejszają uczucie zmęczenia, prowadząc organizm do wielu procesów, które są również korzystne dla regeneracji. [17]

Masaż

Masaż zestresowanych mięśni ma wiele pozytywnych efektów. Przy pomocy masażu możesz zapobiec bólowi, rozluźnić napięte ciało i poprawić krążenie krwi. Ponadto masaż zmniejsza stany zapalne i wspomaga wzrost nowych mitochondriów. Istnieje kilka rodzajów masażu, które pomagają złagodzić bóle mięśni. [18] Wśród nich znajduje się:

• Masaż szwedzki – zasada tego masażu polega na masażu mięśni ruchami, które naśladują krążenie krwi w organizmie. Pomaga wypłukać z mięśni odpady przemiany materii, a jednocześnie sprzyja rozluźnieniu oraz łagodzi stres psychiczny i fizyczny. [19]
• Masaż głęboki – jest to rodzaj bardzo energicznego masażu, który koncentruje się na głębszych warstwach mięśni i tkanek łącznych. Taki masaż wymaga silniejszych rąk i ucisków, dzięki czemu pomaga rozluźnić napięte mięśnie. Nie tyle chodzi o rozluźnienie, co o prawdziwą naprawę tkanek. [19]
• Masaż refleksologiczny – w tym masażu chodzi bardziej o relaks niż o prawdziwe leczenie bólu mięśni. Zasada polega na uciskaniu punktów na ciele, które są połączone z narządami wewnętrznymi. Stymulacja tych punktów zwiększa energię, zwiększa przemianę materii, ale co ważniejsze, z organizmu usuwana jest endorfina, co prowadzi do spokojnego i zrównoważonego stanu. [19]
• Masaż sportowy – masaż podstawowy, który jest niezbędny dla profesjonalnych sportowców. Jest to masaż fizjoterapeutyczny, który koncentruje się na określonych typach mięśni. Ich stymulacja poprawia naprawę tkanki mięśniowej i zwiększa ich ruchomość. Jednocześnie pomaga rozszerzać naczynia krwionośne, co wspomaga krążenie krwi i usuwanie produktów przemiany materii, a tym samym zmniejsza ból i napięcie. Masaż ten wykonywany jest zazwyczaj przez wyszkolonych lekarzy i fizjoterapeutów. [19]
• Masaż za pomocą akcesoriów fitness – z pomocą skutecznych akcesoriów fitness również możesz poddać się masażowi. Powyższe masaże możemy zaliczyć do kategorii długotrwałej regeneracji. W zakresie regeneracji krótkotrwałej, świetną techniką masażu może być użycie wałka fitness, czyli wałka piankowego . Przyczynia się on do poprawy ogólnej sprawności ruchowej, zwiększa zasięg mięśni i rozluźnia sztywne kończyny.

Terapia zimną wodą

Złagodzenie bólu mięśni poprzez zanurzenie się w wannie z zimną lub nawet lodową wodą jest powszechną praktyką wielu profesjonalnych sportowców. Lód lub zimna woda łagodzi uczucie bólu poprzez spowolnienie przewodzenia nerwów bólowych do mózgu. Dzięki temu nie odczujesz prawie żadnego bólu i możesz się zrelaksować. Niektórzy sportowcy oprócz kąpieli lodowej stosują kontrastową terapię wodą (na przemian zimną i gorącą wodą). Ma ona takie samo działanie jak terapia zimną wodą. Ponadto, stosując te terapie wzmacniasz także układ odpornościowy. Wpływ zimnej wody na uśmierzanie bólu mięśni został wykazany w kilku badaniach. Zanurzenie w zimnej wodzie okazało się znacznie bardziej skuteczne w zmniejszaniu bólu mięśni niż zwykły prysznic zimną wodą. [20] [21] 

Rozciąganie

Jedną z najbardziej pomijanych technik skutecznej regeneracji i redukcji mięśni jest rozciąganie. [22] Może też pomóc:

• poprawić postawę ciała
• zwiększyć elastyczność
• zmniejszyć napięcie mięśni
• poprawić krążenie krwi
• wyeliminować tworzenie się kwasu mlekowego
• zwiększyć wydajność i siłę
• poprawić zakres ruchu

Wyróżnić możemy rozciąganie statyczne and dynamiczne. Rozciąganie statyczne koncentruje się na rozciąganiu konkretnego mięśnia lub grupy mięśni bez konieczności wykonywania dalszego ruchu. Wykonywane jest pod koniec treningu, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane. Natomiast rozciąganie dynamiczne polega na wykonywaniu aktywnych ruchów, które pomagają rozgrzać mięśnie i zwiększyć tętno. Dlatego też najczęściej wykonuje się je tuż przed treningiem lub po treningu, gdy mięśnie są już schłodzone. [22]

Aktywna regeneracja

Aktywna regeneracja po ciężkim treningu oznacza między innymi ćwiczenia o małej intensywności. Wtedy mięśnie nie doznają szoku po treningu. Dasz im wystarczające przygotowanie do zakończenia ruchu, a także unikniesz nieprzyjemnych skurczów mięśni, które mogą wystąpić pod koniec treningu. Aktywna regeneracja jest wystarczająco intensywna, aby zwiększyć tętno i przepływ krwi do tkanki mięśniowej, ale na tyle lekka, że nie powoduje dodatkowego zmęczenia, które uniemożliwiłoby późniejszą regenerację. Możesz również aktywnie regenerować się w dni nietreningowe, co może pomóc w lepszej regeneracji przed kolejnym intensywnym treningiem. [23] Spróbuj włączyć lekkie ćwiczenia do swojego treningu które utrzymają tętno, np:

• joga
• jazda na rowerze
• spacery
• płyewanie
• wycieczki piesze
• lekkie podnoszenie ciężarów

Innowacyjne technologie

Istnieje naprawdę szeroka gama produktów i akcesoriów w branży fitness, które pomagają w wielu obszarach ćwiczeń. Możesz kupić akcesoria do wspierania wzrostu mięśni lub urządzenia do utraty tłuszczu. Ale jaki jest technologiczny zwrot w dziedzinie regeneracji mięśni mięśni i łagodzenia bólu mięśni? Na rynku dostępnych jest wiele innowacyjnych technologii, które również pomogą Ci zwalczyć ten problem: [24]

• Pończochy uciskowe – przeznaczone są do wspomagania krążenia krwi po treningu i przyspieszania czasu regeneracji. Przykładem takich pończoch są pończochy uciskowe NormaTec, firmy PULSE. Główna zasada działania pończoch polega na wykorzystaniu sprężonego powietrza do masażu kończyn, mobilizacji płynów i przyspieszenia regeneracji. Gwarantują one podobne uczucie jak przy efektywnym masażu sportowym.
• HyperVolt Pistol – kolejne ciekawe urządzenie, które służy do wspomagania regeneracji mięśni. HyperVolt Pistol przykłada siłę udarową bezpośrednio do mięśnia, co tworzy intensywny przepływ krwi, który pomaga mu bezboleśnie się zregenerować. Wykorzystuje również kombinację częstotliwości i amplitudy, które zapobiegają wyczuwaniu przez mózg sygnałów bólowych.
• Wibrujący wałek piankowy – ulepszona wersja wałka do masażu. Jego zasada jest taka sama jak w przypadku zwykłego wałka piankowego – zwiększa on mobilność, łagodzi ból mięśni i poprawia koordynację. Wibrujący wałek piankowy zwiększa jednak szybkość tego procesu i skuteczniej uwalnia włókna mięśniowe.

Najczęstsze mity o regeneracji

• Musisz pić białko natychmiast po treningu – istnieje wiele rodzajów białka i naprawdę nie jest ważne, aby pić je zaraz po treningu. Możesz również sięgnąć po białko o przedłużonym uwalnianiu, takie jak kazeina. Zaleca się spożywanie go w czasie, gdy wiesz, że będziesz bez jedzenia przez dłuższy czas lub tuż przed snem.
• Można też regenerować się na kanapie – regeneracja i przerwa w treningu nie oznacza, że czas ten należy wykorzystać na leżenie. Twoje mięśnie nie zostaną naprawione przez nic nierobienie, wręcz przeciwnie, możesz je jeszcze bardziej uszkodzić.
• Ibuprofen pomaga w powysiłkowej regeneracji – kilka osób sięga po środki przeciwbólowe bez recepty, gdy odczuwa bóle mięśni. Ibuprofen jest również skutecznym pomocnikiem w zmniejszaniu bólu głowy lub brzucha. Tak, w krótkiej perspektywie czasu może być skutecznym narzędziem, które pomoże zmniejszyć ból mięśni. Jeśli jednak przyjmiesz te środki przeciwbólowe po prawie każdym treningu, możesz być narażony na naprawdę poważne problemy zdrowotne, takie jak uszkodzenie nerek lub przewodu pokarmowego. Jedno z badań wykazało nawet, że ibuprofen, jako narzędzie do łagodzenia bólu mięśni, wyeliminował zdolność mięśni do reagowania na syntezę białek. Spowodowało to spowolnienie wzrostu i adaptacji mięśni. [25]

Jak już kilkakrotnie wspominaliśmy w artykule, regeneracja jest kluczowym elementem każdego treningu. Jeśli chcesz uzyskać wystarczającą ilość energii na inne występy na siłowni, lub chcesz uniknąć bólu mięśni, nie powinieneś lekceważyć właściwej regeneracji. Jakiej formy regeneracji na pewno nie powinno zabraknąć w Twoim planie treningowym? Daj nam znać w komentarzach, a jeśli spodobał Ci się artykuł, pamiętaj, aby go wesprzeć, dzieląc się nim z innymi.

Źródła:

[1] Elizabeth Quinn – Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[2] The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically.

[3] Elizabeth Quinn – 10 Tips to Speed Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085

[4] BD Editors – Glycogen – https://biologydictionary.net/glycogen/

[5] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[6] Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy, Jose Antonio – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – 9 Important Functions of Protein in Your Body – https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#section1

[8] Neil Osterweil – The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[9] Rudy Mawer, MSc, CISSN – How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength – https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength#section1

[10] A Casey, P L Greenhaff – Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[11] Samuel N Cheuvront, Robert Carter, Michael N Sawka – Fluid Balance and Endurance Exercise Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Alina Petre, MS, RD (NL) – BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids – https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section4

[13] Danielle T Leahy, Stephen J Pintauro – Branched-chain Amino Acid Plus Glucose Supplement Reduces Exercise-Induced Delayed Onset Muscle Soreness in College-Age Females – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967261/

[14] Zachary Legault, Nicholas Bagnall, Derek S Kimmerly – The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

[15] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#6.-Other-health-benefits

[16] Tom Clifford, Matthew Ventress, Dean M Allerton, Sarah Stansfield, Jonathan C Y Tang, William D Fraser, Barbara Vanhoecke, Janne Prawitt, Emma Stevenson – The Effects of Collagen Peptides on Muscle Dama – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/

[17] Beth Roessner – 5 Vitamins to Aid Muscle Recovery – https://www.active.com/nutrition/articles/5-vitamins-to-aid-muscle-recovery

[18] Gay Frankenfield, RN – The Rub With Massage: Does It Really Help Muscles Recover After Exercise? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20000426/massage-help-muscle-recovery#1

[19] Lara McGlashan – 5 Massage Techniques for Postworkout Recovery – https://www.muscleandperformance.com/training-performance/massage-for-postworkout-recovery

[20] Elizabeth Quinn – Ice Baths and Contrast Water Therapy for Recovery – https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571

[21] Aryane Flauzino Machado, Paulo Henrique Ferreira, Jéssica Kirsch Micheletti, Aline Castilho de Almeida, Ítalo Ribeiro Lemes, Franciele Marques Vanderlei, Jayme Netto Junior & Carlos Marcelo Pastre – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-7

[22] Gregory Minnis, DPT – 6 Simple, Effective Stretches to Do After Your Workout – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stretching-after-workout#benefits

[23] Mike Robertson, C.S.C.S. – The Science of Muscle Recovery: The Role of Active Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-muscle-recovery-the-role-of-active-recovery.html

[24] Lee Bell – Fitness Recovery Tech: The Importance Of Recovery From Exercise And The Tech Used To Do It – https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/10/31/fitness-recovery-tech/#3644b325de9f

[25] M Machida, T Takemasa – Ibuprofen Administration During Endurance Training Cancels Running-Distance-Dependent Adaptations of Skeletal Muscle in Mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081799/

[26] Darren G Burke , Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss – Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/