Spis treści
Deficyt kaloryczny to niezbędne wymaganie potrzebne do udanej redukcji wagi. Niestety wiele osób skupia się na pozbyciu się glutenu, produktów nabiałowych lub jedzeniu wyłącznie „dozwolonego jedzenia” w swojej diecie, ale nieustępliwe prawo termodynamiki wyrażone poprzez równowagę energetyczną nie może zostać oszukane. Deficyt kaloryczny może być jak życie pozaziemskie. Każdy wierzy, że ono istnieje, albo i nie, ale nikt jeszcze nie widział go tak naprawdę na własne oczy. Oczywiście jeśli będziesz mieć na oku makroelementy, będziesz w pewnym stopniu w stanie go zobaczyć w aplikacji zajmującej się odżywianiem. W dzisiejszym artykule pokażemy ci, czym jest niesławny deficyt kaloryczny, jak rozpoznać, że się go osiągnęło i przede wszystkim, jak radzić sobie z nim nie stając się niewolnikiem liczenia kalorii.
Jedzenie jest źródłem energii, ale i również innych istotnych składników odżywczych niezbędnych do wspomagania naszego zdrowia.
Jedzenie zawiera energię jak i również witaminy, minerały, biologicznie aktywne substancje takie jak antyoksydanty, oraz być może substancje, które dopiero zostaną odkryte. Bardzo łatwo jest patrzeć na jedzenie wyłącznie jako na źródło energii. Organizm nie jest wyłącznie silnikiem spalinowym, dla którego jasne jest, ile mil jedziesz z „pełną prędkością.” Jest to niezwykle kompleksowe i dynamiczne urządzenie, które odpowiada na spożycie składników odżywczych.
W pewien sposób jedzenie jest czymś w rodzaju wyzwalacza specyficznych reakcji biochemicznych w organizmie, które są dość różne dla każdego indywidualnego makroelementu. Na przykład węglowodany są głównie źródłem energii, a białko z drugiej strony jest niezbędne dla wzrostu i zachowania masy mięśniowej lub jako podstawowy bloczek budulcowy dla komórek układu odpornościowego. [1–3]
Każdy posiłek, który spożywamy, ma wpływ na to, jak się czujemy w krótkiej perspektywie i na to, jak wyglądamy w dłuższej perspektywie oraz wpływa na nasze zdrowie. Jedzenie powinno w kompleksowy sposób pomagać nam być tak zdrowymi, jak to możliwe, wspomagać wydajność sportową oraz pomagać żyć długie i aktywne życie. W związku z tym nie ma sensu kierować się na przykład niezrozumianym podejściem do IIFYM (elastyczna dieta), gdzie ludzie nie martwią się o jakość jedzenia, tylko głównie skupiają się na „pompowaniu makro.” Jeśli interesuje cię, jak być w stanie dogodzić sobie na przykład hamburgerem i w dalszym ciągu tracić na wadze, przeczytaj nasz artykuł Jak jeść pizzę, słodycze i w dalszym ciągu tracić na wadze dzięki IIFYM?
Będąc nawet w deficycie kalorycznym, możesz jeść zaskakująco więcej i tracić na wadze z pewnością siebie
To żadna filozofia ani czarna magia. Kiedy zamienisz wysoce przetworzone produkty spożywcze, które zwykle mają duże ilości energii w małej objętości, tak wieloma świeżymi i minimalnie przetworzonymi produktami spożywczymi, jak to możliwe, prawie tego nie zauważając, zmniejszysz swoje spożycie energetyczne, jednocześnie poprawiając swoją dietę. Ogólnie ludzie są dość zaskoczeni tym, ile jedzenia mogą zjadać, jednocześnie tracąc na wadze.
Jak to wygląda w rzeczywistości? Peter i Paul to dwójka przyjaciół, którzy regularnie wychodzą jeść na mieście. Peter zwykle nie przejmuje się tak bardzo swoją dietą, więc zwykle kończy w restauracji fast food z bombą kaloryczną, podczas gdy Paul myśli o tym, co je, dzięki czemu jest w stanie dokonywać zdrowych wyborów, nawet jedząc w restauracji fast food.
- Peter zamawia w McDonalds: Double Big Tasty Bacon (1022 kcal) z dużymi frytkami (434 kcal) oraz 0.5 l Coca Coli (208 kcal). To 1,684 kcal dla Petera i ponadto praktycznie wyczerpane spożycie kaloryczne na cały dzień.
- Paul zamawia w McDonalds: McWrap z grillowanym kurczakiem (363 kcal) i sałatkę Cezar z grillowanym kurczakiem (209 kcal), 0.5 l Coca Coli Zero (0 kcal) oraz espresso (0) na lunch. To 572 kcal dla Paula i nagroda ”Poprawnego Wyboru Posiłku”.
Gdzie leży różnica? Głównie w 1,112 kcal, zawartości indywidualnych składników odżywczych oraz uczuciu po posiłku. Po lunchu Peter jest dość zmęczony i bez energii, podczas gdy Paul czuje się dobrze i może kontynuować pracę. I jeśli myślisz, że możesz po prostu ”przećwiczyć” swoje złe decyzje żywieniowe, od razu możesz o tym zapomnieć. Dla przeciętnej 65-kilogramowej (143 lbs) kobiety oraz dla 80-kilogramowego (176 lbs) mężczyzny, żeby spalić energię ukrytą w posiłku Petera, kobieta musiałaby biec ze średnią prędkością 10 km/h przez około 2.5 godziny, a mężczyzna odrobinę ponad 2 godziny. Dużo lepiej jest nauczyć się jeść zgodnie ze swoimi potrzebami, zamiast próbować wykonywać dodatkowe ćwiczenia, żeby pozbyć się spożytego nadmiaru energii.
Jak z powodzeniem radzić sobie z deficytem kalorycznym i utratą wagi?
Będąc w deficycie kalorycznym, organizm sięga po rezerwy energii, które ma do dyspozycji. Celem redukowania wagi jest aktywowanie tkanki tłuszczowej, zużycie jej jako energii i pozbycie się jej. Istnieje kilka sposobów na wsparcie tego procesu, które pomogą ci z konsekwentnością i samozaparciem. Pamiętaj, że deficyt kaloryczny, który jest zbyt wysoki, jest tak niekorzystny, jak wtedy, gdyby był zbyt niski. Deficyt kaloryczny wynoszący około 15-20% twojego obecnego spożycia energetycznego jest uznawany za odpowiedni w dłuższej perspektywie czasu. [4]
Jeśli chcesz obliczyć swoje spożycie energetyczne dla utraty wagi, kalkulator internetowy z naszego artykułu Kalkulator online spożycia energetycznego i makroelementów ci w tym pomoże.
1. Jedz więcej warzyw, owoców i innych produktów spożywczych posiadających małą gęstość energetyczną
Powyżej poruszyliśmy już temat gęstości energii. Jest to tak naprawdę ilość energii na jednostkę wagi. Co ma więcej kalorii, 100 gramów czekolady czy 100 gramów jabłka? Intuicyjnie jakimś cudem wiesz, że to zdecydowanie jest czekolada, ale czy wiedziałeś, że ta różnica może wynosić około 430 kcal?
Wystarczające spożycie owoców i warzyw jest związane z efektywniejszą utratą wagi. Możesz się zastanawiać, czy dzieje się tak przez relatywnie małą zawartość energetyczną oraz małą gęstość energetyczną? Nie, owoce i warzywa są bogatym źródłem błonnika, który bardziej cię nasyca po posiłku, dzięki czemu jesz mniej.
Rozpuszczalny błonnik również spowalnia trawienie, co oznacza, że twój poziom cukru we krwi ma szansę wzrastać powoli i nie czujesz ochoty na ”przekąski” zaraz po. [5–7]
Powinieneś jeść minimum 400 gramów warzyw i 200 gramów owoców dziennie. Pamiętaj, że owoce powinny być spożywane głównie w formie stałej, a nie poprzez picie. Postaraj się włączyć więcej sałatek warzywnych lub sfermentowanych warzyw do swojej diety. Istnieje tak wiele sposobów, możesz nawet spróbować koreańskiego kimchi, którego popularność rośnie.
Dzięki zawartym probiotykom (przyjazne bakterie) i prebiotykom (błonnik dietetyczny dla przyjaznych bakterii) z ich składu skorzysta również twój mikrobiom i zdrowe trawienie. Skład mikrobiomu może również wpłynąć na utratę wagi lub układ odpornościowy oraz mechanizmy obronne przeciwko chorobom. [8–9]
2. Wypróbuj niskokalorycznych ZERO dodatków
Dlaczego powinieneś i co to dokładnie jest? Sekretem prawie że bezkalorycznych dodatków jest surowiec naturalny w postaci bezglutenowej mąki konjac z rośliny Amorphophallus konjac. Jako rezultat dodatki ZERO zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika glukomanianiu, który tak jak i inne rodzaje rozpuszczalnego błonnika, wiąże wodę w układzie trawiennym, dzięki czemu zwiększa objętość trawienia. Ponownie, glukominian pomaga ci czuć się bardziej nasyconym po posiłku, ponieważ jest w stanie wiązać do 50 razy więcej wody, niż waży. [10–11]
Możesz wypróbować na przykład Makaronu ZERO, Ryżu ZERO lub Spaghetti ZERO. Ale pamiętaj, że te produkty mają specyficzny smak i muszą być odpowiednio przygotowane oraz doprawione. A jeśli w dalszym ciągu to nie jest „twoja bajka,” nie męcz się na siłę i wybierz inne podejście.
3. Skup się na białku
Mówiąc w skrócie białko to niezbędny składnik odżywczy w wielu obszarach funkcjonowania ludzkiego organizmu. Podczas redukowania wagi docenisz zwiększone spożycie białka, szczególnie dzięki jego pozytywnemu wpływowi na uczucie sytości po posiłku, co może ci również pomóc radzić sobie z niekontrolowanymi zachciankami. Odpowiednie spożycie białka podczas redukowania wagi ochroni również twoje mięśnie przed zamienieniem się w energię oraz wspomoże optymalną obronę organizmu. [1] [12–14]
Ze wszystkich składników odżywczych białko ma największy efekt termiczny. To oznacza, że organizm konsumuje mniej więcej 20-30% jego zawartości energii na jego przetworzenie w procesie przemiany materii, w zależności od rodzaju białka. Ze 100 kcal w rzeczywistości otrzymasz około 70-80 kcal. W ten sposób optymalne spożycie białka może przyspieszyć metabolizm. Twoje dzienne spożycie białka powinno mieścić się w zakresie 1.2-2 gramów białka na kilogram masy ciała, w zależności od twoich aktywności fizycznych. Możesz wspomóc swoje spożycie białka jakościowymi serwatkami lub białkiem roślinnym oraz batonikami białkowymi. Z możliwościami współczesnego świata zachodniego nie jest niezbędne poleganie wyłącznie na zwierzęcych źródłach białka. Poprzez przynajmniej częściowe zamienienie zwierzęcych źródeł białka roślinnymi, zapewnisz sobie korzyści dzięki większej zawartości błonnika, dzięki mniejszemu śladowi węglowemu, który po sobie pozostawisz.
Jeśli interesuje cię, gdzie możesz znaleźć białko, przeczytaj nasz artykuł 20 produktów spożywczych, które z łatwością mogą zwiększyć ilość białka w twojej diecie.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
4. Zamień częściowo dodatki ich warzywnymi alternatywami
Jeśli musisz zmniejszyć wartość energetyczną swoich większych codziennych posiłków, ponownie mogą pomóc ci w tym warzywa. Tym razem przedstawimy ci produkty spożywcze, których ilość możesz przynajmniej częściowo zmniejszyć, lub całkowicie je zamienić. Raz jeszcze to oznacza, że możesz spożywać więcej z mniejszą ilością kalorii.
- Spaghetti → spaghetti z cukinii. Oprócz zamienienia klasycznego spaghetti, możesz również używać cukinii, żeby zwiększyć objętość owsianki lub jako składnik w pieczeniu. Zwykle na przykład w brownie. Średnio 18 kcal jest w 100 gramach cukinii.
- Ryż → ryż z kalafiora. Wszystko, co musisz zrobić, to posiekać kalafiora, aby osiągnąć pożądaną konsystencję i następnie możesz go na przykład usmażyć na sucho lub na małej ilości oleju z przyprawami, aby smakował wyjątkowo. W 100 gramach kalafiora jest mniej więcej 27 kcal.
- Frytki → frytki z selera. Jeśli jesteś miłośnikiem frytek i nie możesz się im oprzeć, spróbuj upiec frytki z selera w swoim piekarniku w domu. Po prostu pokrój selera na kształt frytek i wymieszaj go w misce z minimalną ilością oleju i przyprawami, rozprowadź go na blaszce do pieczenia i po prostu włóż do piekarnika. W 100 gramach selera jest średnio 35 kcal. Jeśli nie lubisz selera, po prostu upiecz domowej roboty frytki ze zwykłych ziemniaków z minimalną ilością oleju i przypraw w zależności od swoich preferencji.
Jeśli z jakiegokolwiek powodu wyłączasz pieczywo ze swojej diety, możesz przygotować „bułki do hamburgerów” z grzybów portobello lub z kilku listków sałaty lodowej podczas przygotowywania hamburgerów. W kuchni nie ma ograniczeń i to od ciebie zależy, jak „rozegrasz” swoje jedzenie.
5. Zapewnij odpowiednie spożycie błonnika
Odpowiednie spożycie błonnika wspomaga zdrowe trawienie, mikrobiom oraz utratę wagi. W szczególności rozpuszczalny błonnik wspomaga uczucie sytości, spowalnia trawienie, więc możesz czuć się bardziej nasycony po jedzeniu i zjeść mniej. Ogólnie zaleca się spożyć mniej więcej 30 gramów błonnika dziennie ze względu na jego korzyści dla zdrowia. [10]
- W związku z tym skup się na produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, nieobranych warzywach i owocach (ogórku, jabłkach oraz domowo uprawianej marchewce), orzechach i nasionach. Możesz również używać syropu z cykorii do słodzenia, której mniej więcej 70% zawartości to rozpuszczalny błonnik nazywany inuliną. Jako rezultat zawiera on około 5 gramów cukru w 100 gramach.
- Możesz również sięgnąć po suplementy dietetyczne zawierające błonnik. Wśród najpopularniejszych znajduje się błonnik z babki płesznik, lepiej znany jako psyllium. Błonnik jabłkowy również jest interesujący. Oba te źródła błonnika mogą być użyteczne na przykład w produktach nabiałowych, owsiance lub płatkach śniadaniowych z mlekiem.
- Pamiętasz glukomanian? Ten rodzaj błonnika jest w stanie wiązać do 50 razy więcej wody, niż waży, dzięki czemu zwiększa objętość w twoim układzie trawiennym. Jako rezultat jest to jeden z suplementów diety wspomagający utratę wagi, którego popularność rośnie. Jeśli nie lubisz jego smaku, możesz wypróbować glukomanianu w kapsułkach.
Nawet EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zatwierdził następujące oświadczenia żywieniowe na temat glukomanianu:
- Glukomanian w kontekście diety restrykcyjno-energetycznej wspomaga utratę wagi. Spożywając minimum 3 gramy glukomanianu dziennie.
- Glukomanian pomaga zachować normalny poziom cholesterolu we krwi. Spożywając minimum 4 gramy glukomanianu dziennie.
6. Nie wypijaj pustych kalorii i naucz się, jak być mądrym w kwestii słodzenia dla mniejszej ilości kalorii.
W porządku jest spożycie białka dla uzupełnienia składników odżywczych lub skonsumowanie zamiennika posiłku dla zamienienia jednego dziennego posiłku. Ale regularne wypijanie litra Coca Coli lub innego słodzonego napoju gazowanego już nie jest okej. Niepotrzebne otrzymuje się wtedy taką samą ilość energii, jaką zawiera przeciętny lunch. Stwórz swój plan picia na bazie wody i ogranicz płynne kalorie tak bardzo, jak to możliwe.
Czy twoja egzystencja traci swoje znaczenie bez słodzika? Jeśli tak, naucz się słodzić mądrze nawet bez kalorii. Wszystko, co musisz zrobić, to przynajmniej częściowo zamienić cukier na przykład bezkalorycznym słodzikiem erytrytolem, który ma prawie taką samą słodkość jak cukier i występuje naturalnie w niektórych owocach. Ale możesz również wypróbować ksylitolu, syropu z cykorii, stewii lub bezkalorycznego syropu, aby udekorować naleśniki lub inne słodkie desery.
7. Kontroluj swoje porcje i nie podjadaj
Kiedy chodzi o szacowanie swojego spożycia kalorycznego nawet specjaliści od żywienia oraz dietetycy myślą, że spożywają mniej energii, niż ile jest to w rzeczywistości. Dobrym sposobem na monitorowanie swojego odżywiania jest przynajmniej dwutygodniowe ważenie swojego jedzenia i zapisanie się do aplikacji zajmującej się odżywianiem, takiej jak MyFitnessPal lub Yazio. To zapewni ci dużo lepszy pogląd na twoje jedzenie i nie będziesz musiał stać się niewolnikiem liczenia kalorii. [15]
A co jeśli nie chcesz tego robić? Stwórz system jedzeniowy, który ci odpowiada. Możesz zacząć od 2-3 większych posiłków, którym odpowiednio będą towarzyszyć przekąski i zacznij używać mniejszych talerzy.
W teraźniejszym społeczeństwie wszystko staje się większe. Włączając większe opakowania jedzenia oraz talerze. Jedno badanie wykazało, że obecny rozmiar talerzy jest do 44% większy, niż był w 1990 roku. A większe talerze prowadzą do większego spożycia energetycznego i skutkującego przybierania na wadze. [16–17]
Wypróbuj czego innego i podawaj swoje jedzenie na mniejszych talerzach przynajmniej podczas 1 lub 2 swoich codziennych posiłków. A jeśli w dalszym ciągu będziesz głodny po zjedzeniu, zjedz tylko odrobinę więcej. Ale pamiętaj, że chwilę zajmuje pojawienie się impulsów, że już „miałeś dość”. Poczekaj przynajmniej kilka minut przed wzięciem kolejnej porcji i być może zdasz sobie sprawę, że tak naprawdę już nie jesteś głodny. Może być to lepsza strategia niż serwowanie porcji, która zwali cię z nóg i przygotuje cię na wizytę na kanapie. [16–17]
Jeśli interesuje cię, jak podjadanie w ciągu dnia może powstrzymywać twoją utratę wagi, przeczytaj nasz artykuł Jak podjadanie powstrzymuje twoją redukcję wagi? 11 prostych sposobów, jak zapanować nad jedzeniem.
8. Używaj oleju do gotowania rozsądnie i wypróbuj niskokalorycznych sosów
Możesz dosłownie zabić jakiekolwiek niskokaloryczne produkty spożywcze, używając nadmiernych ilości oleju czy majonezu. Przykładem jest sałatka Cezar, która pod kątem energetycznym może dorównać nawet prawdziwemu hamburgerowi. Ale w tym przypadku będziesz się czuć bardziej nasyconym po burgerze czy po sałatce?
Używaj minimalnej ilości oleju do przygotowywania posiłków, olej w sprayu doskonale się do tego nadaje. A zamiast różnorodnych wysokokalorycznych sosów daj szansę bezkalorycznym sosom i syropom.
9. Ćwicz, ale nie przesadzaj…
Poprawnie zaplanowana aktywność fizyczna może skutecznie zwalczać twoje zachcianki. W tym kontekście pozytywne działanie treningu siłowego jest czymś, o czym warto powiedzieć. Ale nawet sporty wytrzymałościowe są czymś, co warto rozważyć. Problemem jest, że poddawanie się nadmiernemu stresowi w formie aktywności wytrzymałościowych może w rzeczy samej stymulować twój apetyt. [18]
Niestety, pomiędzy ludźmi istnieje mnóstwo zróżnicowania, więc prawdopodobnie zauważysz odrobinę inny wpływ na siebie. Mówiąc ogólnie osoby, które regularnie uprawiają sport mogą mieć poprawiony swój „wewnętrzny system stymulowania apetytu”. Możesz zacząć na przykład od 2-4 treningów siłowych w trakcie tygodnia odpowiednio wspomaganych przez twoją ulubioną aktywność wytrzymałościową lub inny sport. [18]
Pamiętaj, że kiedy chodzi o skupianie się na treningach siłowych, nie ma konieczności przesadzać z treningami wytrzymałościowymi. Mniej więcej godzina aktywności aerobowej w dni nietreningowe, czyli na przykład aktywny weekend może być dla ciebie wystarczająca. Poświęć również wystarczająco czasu na regenerację, ponieważ organizm absolutnie jej potrzebuje po wyczerpujących ćwiczeniach. Po jakimś czasie nauczysz się „słuchać swojego organizmu” i będziesz wiedzieć, kiedy trzeba odpocząć, zamiast ćwiczyć. [18]
Ale nie zapominaj zagwarantować sobie tak dużo naturalnego ruchu, jak to możliwe w trakcie dnia. Jest to jeden z najważniejszych czynników, które określają, jak udana będzie utrata wagi.
10. Śpij więcej
Ponownie pojawia się sen. Ale w rzeczy samej jest on bardzo ważny. Inaczej nie spędzalibyśmy jednej trzeciej naszego życia, śpiąc. Jeśli uruchomimy naszą wyobraźnię, możemy powiedzieć, że sen jest jednym z najskuteczniejszych odświeżaczy oraz spalaczem tłuszczu. Brak snu jest ściśle powiązany ze zwiększoną wagą i otyłością. Wpływa on na hormon głodu oraz sytość (leptyna i grelina), przez co masz ochotę na więcej jedzenia i czujesz się mniej nasycony po zjedzeniu go. A jeśli nie ma się wystarczająco snu, nawet nie myśli się o ćwiczeniu, prawda? Jest to tylko kilka powodów, dlaczego powinieneś spać więcej. [19–21]
Tym samym, pozwól sobie na 7-9 godzin nieprzerwanego i jakościowego snu każdej nocy. Zobaczysz, że poczujesz więcej energii. [22]
Jaka płynie z tego lekcja?
Jedzenie to nie tylko zwykłe paliwo, które pozwala myśleć, uprawiać sport i funkcjonować. To znacznie więcej. Nie można więc rozumieć deficytu kalorycznego, jako sytuacji, w której możesz jeść, co zechcesz, dopóki pilnujesz makro. Każdy składnik ma określoną rolę metaboliczną i idealna dieta powinna zawierać wystarczająco dużo wszystkich makroskładników, witamin, minerałów, pierwiastków śladowych, fitochemikaliów, probiotyków i innych substancji aktywnych biologicznie, które mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie.
Możesz z łatwością wspierać utratę wagi i deficyt kaloryczny poprzez spożycie odpowiedniej ilości białka i błonnika z różnych źródeł, kontrolowanie porcji lub unikanie niepotrzebnego spalania kalorii. Aktywność fizyczna to podstawa, a jakościowy sen to klucz do zachowania zdrowia i udanej utraty wagi.
A jak ty radzisz sobie z deficytem kalorycznym? Podziel się z nami w komentarzach swoimi radami i uwagami. Jeśli spodobał ci się ten artykuł, wesprzyj go poprzez udostępnienie, aby twoi przyjaciele także mogli dowiedzieć się, jak wspierać utratę wagi i deficyt kaloryczny.
[1] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[2] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/
[3] Slavin, J., & Carlson, J. – Carbohydrates1. – https://doi.org/10.3945/an.114.006163
[4] Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. – Caloric restriction. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001
[5] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633
[6] Tapsell, L. C., Dunning, A., Warensjo, E., Lyons-Wall, P., & Dehlsen, K. – Effects of vegetable consumption on weight loss: A review of the evidence with implications for design of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2011.642029
[7] Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. – The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. – https://doi.org/10.3390/nu10111626
[8] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://doi.org/10.1002/jcp.25284
[9] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. – Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. – https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010
[10] Slavin, J. L. – Dietary fiber and body weight. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018
[11] Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults. – https://doi.org/10.1155/2013/610908
[12] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[13] Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. – The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. – https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216
[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[15] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. – Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians. – https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90316-0
[16] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980
[17] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207
[18] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. – Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140
[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150
[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296
[21] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
DODAJ NOWY KOMENTARZ