Spis treści
Opuszczenie na chwilę zatłoczonego miasta, szybkiego życia i udanie się na łono natury może być korzystne z kilku powodów. Jeśli masz szczęście z pogodą, zobaczysz piękne widoki ze szczytów wzgórz i gór. Ponadto możesz również poznać nowe miejsca. Przebywając na świeżym powietrzu, zrobisz coś dla swojego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, wspomożesz utratę wagi i będziesz czerpać pozytywną energię. W tym artykule dowiesz się, jakie są pozostałe zalety pieszych wędrówek i dostarczymy ci również rad, jak przygotować się na takie przygody.
Co dadzą ci piesze wędrówki i przebywanie na łonie natury?
Piesze wędrówki są prawdopodobnie jedną na najtańszych aktywności. Wszystko, co musisz zrobić, to założyć buty, przejść przez próg domu i zacząć odkrywać okoliczne lasy, lub wybrać trudniejsze ścieżki górskie. Co możesz zyskać wybierając się na łono natury?
1. Oczyścić swój umysł i naładować się pozytywną energią
Wycieczka na łono natury powiązana z pieszą wędrówką może być ucieczką od codziennych zmartwień. Pomoże ci zająć głowę innymi myślami i prawdopodobnie wywoła uśmiech na twojej twarzy. Bycie otoczonym przez naturę jest powiązane z dobrym humorem, zmniejszeniem niepokoju i negatywnego myślenia. [1-2]
W jednym badaniu monitorowana była aktywność mózgu uczestników, którzy chodzili przez dziewięćdziesiąt minut na łonie natury. Wykazali oni zmniejszoną aktywność w części mózgu, która jest powiązana z negatywnymi emocjami oraz depresją. Jest to prawdopodobnie jeden z powodów, dlaczego przebywanie na świeżym powietrzu może ci pomóc czuć się lepiej. Taka sama ilość poświęcona na chodzenie po mieście nie miała takiego wpływu na mózg. [3]
Piesza wędrówka może również pomóc obniżyć poziom kortyzolu. Jest to hormon, którego poziom zwiększa się w stresujących sytuacjach. Dzieje się tak prawdopodobnie z powodu połączenia środowiska naturalnego i pozytywnego wpływu aktywności. Nie musisz jechać daleko, aby doświadczyć tych efektów, już krótki spacer do pobliskiego parku wystarczy. [4-5]
Jeśli szukasz więcej wskazówek, jak zredukować stres, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego stres jest dla nas niebezpieczny i jak go zmniejszyć?
2. Wspomożesz funkcjonowanie mózgu i będziesz bardziej kreatywny
Aktywność fizyczna ogólnie wspomaga funkcje mózgu, takie jak myślenie lub pamięć. Jeśli w dalszym ciągu się uczysz lub masz psychicznie wymagającą pracę, możesz skorzystać z jej korzystnego działania. Jest to również poparte badaniem, według którego już dziesięć minut chodzenia jest wystarczające, żeby poprawić twoje umiejętności rozwiązywania zadań matematycznych. [6]
Piesze wędrówki mogą w tobie obudzić ukrytą kreatywność. Po prostu odłóż na kilka dni nowoczesną technologię i wyjdź na łono natury. Dzięki temu twój zapracowany umysł odpocznie, co wspomoże funkcje mózgu, takie jak kreatywne myślenie, rozwiązywanie problemów czy koncentrację.
Zostało to zobrazowane na przykład przez badanie, które obserwowało zmiany w funkcjach poznawczych u tych, którzy spędzali cztery dni na łonie natury bez kontaktu z nowoczesną technologią. Po 4-dniowym pobycie te osoby odnosiły o 50% więcej sukcesów w testach w zakresie kreatywnego myślenia i rozwiązywania problemów. W jednym mniejszym badaniu zostało również odkryte, że chodzenie powoduje większy przepływ krwi do mózgu. Staje się on lepiej dotleniony, dzięki czemu lepiej funkcjonuje. Jest to prawdopodobnie również jeden z powodów tych pozytywnych zmian. [7-8]
Możesz przeczytać więcej na temat tego, jak odpoczywanie na łonie natury na ciebie wpływa w naszym artykule Co zrobić, jeśli nie możesz spać? Skup się na tych 7 rodzajach odpoczynku.
3. Będziesz lepiej spać
Brak ruchu może być jednym z powodów słabej jakości snu lub problemów z zasypianiem. Jakikolwiek sport, włączając piesze wędrówki, może pomóc. Pozytywny wpływ chodzenia na sen został również potwierdzony przez wiele badań. Na przykład w jednym z nich uczestnicy cierpiący na problemy ze snem chodzili codziennie przez dwie godziny po lesie. Rezultatem tego był dłuższy i lepszej jakości sen. Aktywność fizyczna może być czynnikiem, ale również czas spędzony na łonie natury ma działanie uspokajające. [9-10]
Zdecydowanie nie musisz chodzić po lesie przez dwie godziny dziennie. Wystarczające będzie skupienie się na regularnym ruchu jakiegokolwiek rodzaju. Jeśli uda ci się spędzić trochę czasu na łonie natury, rezultat w postaci jakościowego snu będzie prawdopodobnie jeszcze lepszy.
Jeśli zastanawiasz się, co możesz zrobić, aby lepiej się wysypiać, przeczytaj Jak szybko zasypiać? Wypróbuj te proste wskazówki, aby lepiej spać.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
4. Spalisz sporo kalorii, co wspomoże utratę wagi
Piesze wędrówki są przez niektórych uznawane za niezbyt wymagający sport. To wcale może nie być prawdą. Ogromną różnicę robi to, czy będziesz chodzić przez 30 minut po płaskiej powierzchni w lesie, czy pójdziesz na kilkudniową wyprawę w góry z wyładowanym plecakiem. Kiedy idziesz na większą wycieczkę, zwykle chodzisz przez kilka godzin. To spala mnóstwo kalorii, nawet jeśli masz tylko lekki plecak na plecach i nie wspinasz się na szczyty.
Im więcej energii spalasz, tym bardziej wspierasz utratę wagi. Chodzenie może w tym pomóc. Nie obciąża tak bardzo stawów i układu mięśniowo-szkieletowego jak inne sporty. To pozwala na wykorzystywanie chodzenia jako sposobu na redukowanie wagi, a szczególnie osobom, które dopiero co zaczynają lub nie są w stanie uprawiać innych sportów. [11-12]
Co wpływa na ilość kalorii spalonych podczas pieszych wędrówek?
- Rodzaj terenu – im bardziej wymagający teren, tym więcej energii spalasz.
- Długość i kąt podniesienia trasy – nie tylko liczba przebytych kilometrów, ale również różnica wysokości określa, jak dużo energii zużywasz podczas pieszej wędrówki.
- Wysokość – zwykle spalisz więcej kalorii będąc w wyżej położonych miejscach, niż na niżej położonych obszarach.
- Obciążenie w postaci plecaka – dodatkowe obciążenie = więcej spalonych kalorii.
- Prędkość chodzenia – im szybciej będziesz iść, tym intensywniejszy będzie ruch i spalisz więcej kalorii na jedną jednostkę czasu.
- Masa ciała – jeśli ważysz 60kg spalisz mniej kalorii, niż twój znajomy ważący 80kg.
- Używanie kijków do chodzenia – jeśli pójdziesz na wędrówkę z kijkami, spalisz średnio o 18 – 67% więcej energii, angażując różne grupy mięśni, niż spaliłbyś, wybierając się na wędrówkę bez kijków. [13-15]
Wydajność energetyczna dla 3-godzinnej wędrówki po górach bez jakiegokolwiek dużego obciążenia:
- przeciętna 65 kg kobieta spala około 1224 kcal,
- przeciętny 80 kg mężczyzna spala około 1512 kcal. [16]
Oboje spalają energię, która jest mniej więcej odpowiednikiem połowy ich normalnego dziennego spożycia energii. W związku z tym ważne jest zabranie przekąsek na pieszą wędrówkę, na przykład w formie batoników białkowych, orzechów lub suszonego mięsa. Dadzą ci one siłę na kolejną część wędrówki.
Jeśli chodzenie sprawia ci przyjemność i chcesz stracić na wadze, to zdecydowanie nie przegap artykułu Jak stracić szybko na wadze chodząc?
5. Poprawisz swoją koordynację fizyczną
Piesze wędrówki mogą być rónież doskonałym sposobem na zrobienie lepszej formy. Zdolność dostosowywania obciążenia i intensywności sprawia, że są one idealne dla aspirujących sportowców. Dla nich najlepsze będzie zaczęcie od krótszych wędrówek po płaskim terenie i stopniowe przenoszenie się na bardziej górzyste tereny. Takie osoby mogą również używać kijków do chodzenia i wypróbować Nordic walking, jako iż zaangażuje ono mięśnie górnych części ciała podczas chodzenia, ułatwi również radzenie sobie na trudniejszych terenach i przyspieszy ruch. [17-18]
Nordic walking wzmacnia prawie całe ciało, nie obciąża tak bardzo stawów i spala więcej kalorii. Lepsza kondycja fizyczna jest ważna dla ogólnego zdrowia i łatwiejszego radzenia sobie z codziennymi aktywnościami, takimi jak chodzenie po schodach czy dobieganie do tramwaju. [17-18]
6. Wzmocni twoje ciało i poprawi twoją równowagę
Podczas chodzenia pracują głównie mięśnie pośladków, ud i łydek. Ale cała praca nie zależy tylko od nich. Centrum organizmu lub korpus także musi silnie pracować podczas chodzenia. Zachowuje on wyprostowaną postawę, która czasami jest trudna w różnorodnych terenach, takich jak przechodzenie po skałach lub korzeniach na drodze. Ciężki plecak również wymaga zaangażowania pleców, ramion i mięśni korpusu. Jeszcze większa aktywacja mięśni górnych części ciała jest osiągana poprzez używanie kijków do chodzenia. Podczas chodzenia po trudnym terenie musisz się często skupiać na zachowaniu równowagi. Poprawia ona twoją stabilność i koordynację. Dzięki temu będziesz mniej podatny na urazy, takie jak skręcona kostka przy graniu w piłkę. [19-22]
Szukasz ćwiczeń na lepszą stabilność i koordynację? Jeśli tak, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu 10 Najlepszych ćwiczeń z matą do balansowania dla poprawienia równowagi, wzmocnienia pleców i całego ciała.
7. Wspomaga odporność
Obecnie ludzie spędzają coraz więcej czasu w zamkniętych pomieszczeniach i mało się ruszają, co ma swoje przełożenie nie tylko na zaburzenia psychiczne, ale także na pogorszenie funkcjonowania odporności. Według badań chodzenie może powodować zwiększenie poziomu białych krwinek, które są nieodłączną częścią odporności. Dzięki temu piesze wędrówki mają pozytywny wpływ na układ odpornościowy i ogólną odporność organizmu. [23-24]
Przebywanie na łonie natury również pełnić istotną rolę. Kiedy spędzasz czas pomiędzy drzewami, wdychasz substancje, które produkują. Są one nazywane fitoncydami i chronią drzewa przed szkodnikami. Ludzki organizm odpowiada, zwiększając aktywność i ilość jednego rodzaju białych krwinek, które są nazywane urodzonymi zabójcami (NK cells). Biorą one udział w bronieniu przed wirusami i nowotworem. Według badań ten pozytywny wpływ może utrzymywać się przez kilka dni lub nawet tygodni po powrocie do domu z łona natury. [25-28]
Kiedy jest ładna pogoda i świeci słońce podczas twojej wędrówki, możesz zaopatrzyć się w dobrą dawkę witaminy D. Kiedy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, produkowana jest ta ważna substancja. Witamina D wspomaga normalne funkcjonowanie układu odpornościowego jak i również zdrowie kości. Więc nie bój się zdjąć koszulkę i pokazać swoje wysportowane ciało.
Jednocześnie trochę się opalisz, ale nie zapomnij użyć kremu przeciwsłonecznego z ochronnymi filtrem UV. Możesz wspomóc opaleniznę suplementami zawierającymi antyoksydanty, beta-karoten oraz inne substancje. [29]
Czy interesują cię inne sposoby na zmaksymalizowanie odporności? Jeśli tak, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu 15 Sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego i ochronę zdrowia.
8. Wspomożesz zdrowie serca i płuc
Piesze wędrówki są popularną formą cardio. Kiedy idziesz, twoja krew przepływa przez twoje żyły i twoje serce zaczyna bić szybciej, co możesz zaobserwować jako przyspieszone tętno. Jeśli regularnie chodzisz na piesze wędrówki, twój układ sercowo-krążeniowy przyzwyczai się do dodatkowego obciążenia, dzięki czemu stanie się silniejszy i bardziej odporny.
Aktywność fizyczna ogólnie pomaga obniżyć tempo pracy serca w spoczynku, normalizuje ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu we krwi. Są to ważne wskaźniki zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Szybkie chodzenie na płaskiej powierzchni lub pod górę posłuży również jako dobry trening oddechu. Ale jeśli regularnie przebywasz na łonie natury, również poczujesz to pozytywne działanie. Twoja pojemność oddechowa się poprawi i będziesz oddychać bardziej efektywnie. [30-32]
9. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu lub umiejętności
Jeśli nie będziesz przeprawiać się przez via ferratas lub wchodzić na 8-tysięczniki, to nie będziesz potrzebować żadnego specjalnego sprzętu lub umiejętności. Musisz tylko założyć wytrzymałe buty i pójść. Możesz pójść gdziekolwiek, ale aby jak najbardziej skorzystać z pieszych wędrówek, najlepiej jest poszukać tras, które przechodzą przez łono natury i odkrywają okoliczne lasy, wzgórza lub góry.
10. Spędzisz jakościowy czas z rodziną i przyjaciółmi
Idź na pieszą wędrówkę ze swoją rodziną i przyjaciółmi. Spędzicie razem jakościowy czas i poznacie się na głębszym poziomie. Będziecie dzielić doświadczenia, które będziecie wspominać z uśmiechem na twarzy przez lata. Planując trasę, pomyślcie o kondycji fizycznej i doświadczeniu wszystkich uczestników wędrówki. To pomoże wszystkim cieszyć się wycieczką i nie zniechęci nikogo do wybrania się na kolejną wędrówkę w przyszłości.
Jak przygotować się do pieszej wędrówki i co zabrać ze sobą?
Podczas pieszych wędrówek kluczem jest: „Lepiej być przygotowany, niż zaskoczonym.” To tyczy się szczególnie gór, gdzie oddalasz się od cywilizacji. Im bardziej wymagająca i dłuższa jest trasa, tym bardziej musisz zastanowić się na tym, co ze sobą zabrać. Nie chcesz nosic ciężkiego plecaka pełnego niepraktycznych rzeczy, ale jednocześnie nie możesz sobie pozwolić na zapomnienie czegoś ważnego. Potrzebny sprzęt będzie różnić się dla jednodniowych i wielodniowych wycieczek. Czego nie powinieneś zapomnieć?
1. Zaplanuj trasę
Dostosuj ją do kondycji fizycznej i doświadczenia. Dodatkowo pomyśl o tym, kiedy zajdzie słońce, ponieważ prawdopodobnie nie chcesz chodzić po lesie i górach w ciemnościach. Wydrukuj swoją zaplanowaną trasę z otoczeniem na papierze, aby być przygotowanym o każdej porze lub zapisz ją w trypie map offline w aplikacji mobilnej.
2. Sprawdź wcześniej warunki pogodowe
Szczególnie w górach pogoda może się zmieniać z minuty na minutę. Dobrze jest mieć pojęcie, czy zapowiada się słoneczna pogoda z przejrzystym niebem, czy deszczowy dzień, ponieważ wtedy można przygotować odpowiednie ubrania i obuwie.
3. Przygotuj odpowiednie ubrania i obuwie
Wybierając obuwie, kieruj się następującą zasadą: Im gorszy teren i większe obciążenie na plecach, tym wytrzymalsze obuwie. Możesz pokonywać łatwe trasy w niskim i lekkim obuwiu. Wyższe, wspierające kostkę obuwie będzie dobre na dłuższe i bardziej wymagające wspinaczki. Na wielodniowych wyprawach lub podczas złej pogody dokonasz dobrej decyzji, wybierając obuwie, które będzie wodoodporne i dzięki któremu pozostaniesz suchy.
Jeśli chodzi o ubranie, polegaj na lekkich, funkcjonalnych materiałach odprowadzających pot. Nawet latem pamiętaj spakować lekką, wodoodporną kurtkę na wypadek deszczu lub chłodniejszej pogody. Lepiej jest mieć kilka warstw i zapakować przynajmniej jedną koszulkę na zmianę. A jeśli idziesz w wysokie góry, pomyśl o możliwości wystąpienia niższych temperatur. Lepiej jest więc zapakować długie legginsy lub spodnie, koszulkę z długim rękawem i cieplejszą bluzę.
4. Przygotuj pozostałe ważne przedmioty, które mogą się przydać
Zabierz niezbędne leki, plastry na odciski, bandaże i środek odkażający na wypadek urazu. Naładuj komórkę, power bank również może być przydatny. W górach zdecydowanie będziesz potrzebować dobrej jakości okularów przeciwsłonecznych, kremu z filtrem oraz czapki. Jeśli pozostaniesz na trasie dłużej, niż przewidywałeś, weź latarkę czołową i zapasowe latarki. Pamiętaj również poinformować kogoś bliskiego, gdzie idziesz.
5. Zapakuj jedzenie i wodę na swoją podróż
W domu nie krępuj się przygotować tosty z kremem do smarowania lub masłem orzechowym i dżemem. Dodaj batoniki białkowe, mieszankę orzechów, suszone mięso lub żel energetyczny. Nie zapomnij również dużej butelki z wodą z domu, którą możesz wzbogacić napojem izotonicznym lub BCAA. Shoty z magnezem będą przydatne do zapobiegania skurczom. Jeśli idziesz na kilkudniową wyprawę, możesz wykorzystać wcześniej przygotowane posiłki, które należy tylko podgrzać.
6. Ciesz się w pełni
Nowa przygoda czeka i masz wszystko gotowe? Ruszaj i ciesz się.
Jaka z tego lekcja?
Piesze wędrówki są doskonałym sportem. Pozwalają ci doświadczać piękna natury, nowych miejsc i naładowują pozytywną energią. Wspomagają również utratę wagi, lepszą formę fizyczną i radzenie sobie ze stresem. Są również dobre dla ogólnego zdrowia i funkcjonowania mózgu, dzięki czemu będziesz bardziej efektywny w pracy i szkole.
Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu i możesz w ciszy zwiedzać swoją okolicę. Po prostu zaplanuj trasę, ubierz się dobrze, zapakuj jedzenie oraz niezbędne przedmioty i wyrusz na przygodę. Zabierz swoich przyjaciół i rodzinę i wybierzcie się razem na wędrówkę.
Jesteś fanem pieszych wędrówek czy nie wpadłeś jeszcze w wir tego sportu? Jeśli masz przyjaciół, którzy jeszcze nie zostali zaczarowani przez piesze wędrówki, udostępnij im ten artykuł, aby również mogli dowiedzieć się o zaletach tego spotu.
[1] ScienceDirect.The benefits of nature experience: Improved affect and cognition – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286?via%3Dihu
[2] University, S. Stanford researchers find mental health prescription: Nature. – https://news.stanford.edu/2015/06/30/hiking-mental-health-063015/
[3] Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. – https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112
[4] Niedermeier, M., Grafetstätter, C., Hartl, A., & Kopp, M. A Randomized Crossover Trial on Acute Stress-Related Physiological Responses to Mountain Hiking. – https://doi.org/10.3390/ijerph14080905
[5] Neuroscience News. Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/
[6] Mualem, R., Leisman, G., Zbedat, Y., Ganem, S., Mualem, O., Amaria, M., Kozle, A., Khayat-Moughrabi, S., & Ornai, A. The Effect of Movement on Cognitive Performance. – https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00100
[7] Atchley, R. A., Strayer, D. L., & Atchley, P. Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0051474
[8] ScienceDaily.How walking benefits the brain: Researchers show that foot’s impact helps control, increase the amount of blood sent to the brain.– https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170424141340.htm
[9] A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216244/
[10] Grigsby-Toussaint, D. S., Turi, K. N., Krupa, M., Williams, N. J., Pandi-Perumal, S. K., & Jean-Louis, G. Sleep insufficiency and the natural environment: Results from the US Behavioral Risk Factor Surveillance System Survey. – https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2015.07.011
[11] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[12] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[13] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[14] Szafraniec, R., Szczypta, K., Fortuna, M., & Demczyszak, I. EFFECT OF 3-WEEK NORDIC WALKING TRAINING ON THE LEVEL OF AEROBIC PHYSICAL FITNESS AND BODY COMPOSITION OF YOUNG WOMEN. – https://www.researchgate.net/publication/292996596_EFFECT_OF_3-WEEK_NORDIC_WALKING_TRAINING_ON_THE_LEVEL_OF_AEROBIC_PHYSICAL_FITNESS_AND_BODY_COMPOSITION_OF_YOUNG_WOMEN
[15] Palmer, B. F., & Clegg, D. J.. Ascent to Altitude as a Weight Loss Method: The Good and Bad of Hypoxia Inducible Factor Activation. – https://doi.org/10.1002/oby.20499
[16] Compendium of Physical Activities. Walking – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[17] Shape.These Benefits of Hiking Will Make You Want to Hit the Trails. – https://www.shape.com/fitness/cardio/benefits-hiking-will-make-you-want-hit-trails
[18] Lee, S.-H., Seo, B.-D., & Chung, S.-M. The Effect of Walking Exercise on Physical Fitness and Serum Lipids in Obese Middle-aged Women: Pilot Study. – https://doi.org/10.1589/jpts.25.1533
[19] Corliss, J. Health benefits of hiking: Raise your heart rate and your mood. – https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-hiking-raise-your-heart-rate-and-your-mood-2016092810414
[20] Pellegrini, B., Peyré-Tartaruga, L. A., Zoppirolli, C., Bortolan, L., Bacchi, E., Figard-Fabre, H., & Schena, F. Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0138906
[21] Han, J., Anson, J., Waddington, G., Adams, R., & Liu, Y. The Role of Ankle Proprioception for Balance Control in relation to Sports Performance and Injury. – https://doi.org/10.1155/2015/842804
[22] Benefits of Hiking.Trails & Hiking (U.S. National Park Service). – https://www.nps.gov/subjects/trails/benefits-of-hiking.htm
[23] ScienceDaily. Boost your immune system, shake off stress by walking in the woods. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131003132112.htm
[24] Mitten, D., Overholt, J. R., Haynes, F. I., D’Amore, C. C., & Ady, J. C. Hiking. – https://doi.org/10.1177/1559827616658229
[25] Li, Q., Kobayashi, M., Wakayama, Y., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Hirata, K., Shimizu, T., Kawada, T., Park, B. J., Ohira, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. – https://doi.org/10.1177/039463200902200410
[26] Li, Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. – https://doi.org/10.1007/s12199-008-0068-3
[27] NYS Dept. Immerse Yourself in a Forest for Better Health. – https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
[28] Tsao, T.-M., Tsai, M.-J., Hwang, J.-S., Cheng, W.-F., Wu, C.-F., Chou, C.-C. K., & Su, T.-C. Health effects of a forest environment on natural killer cells in humans: An observational pilot study. – https://doi.org/10.18632/oncotarget.24741
[29] Healthline. How to Safely Get Vitamin D From The Sun. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun
[30] Kang, S.-J. Trekking exercise promotes cardiovascular health and fitness benefits in older obese women. – https://doi.org/10.12965/jer.140136
[31] Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.3389/fcvm.2019.00069
[32] Lung Health Instititute. Benefits of Walking Outdoors for Lung Disease. – https://lunginstitute.com/blog/breath-fresh-air-walking-outdoors-lung-health/
DODAJ NOWY KOMENTARZ