aloguj się
10 NAJLEPŠÍCH CVIKOV S BALANČNOU PODLOŽKOU NA ZLEPŠENIE ROVNOVÁHY, POSILNENIE CHRBTA A CELÉHO TELA

10 Najlepszych ćwiczeń z piłką BOSU dla poprawy równowagi, wzmocnienia pleców oraz całego ciała

Kiedy chodzi o jakościowy trening, większość osób wyobraża sobie spędzanie godzin na robieniu ćwiczeń siłowych na siłowni lub jakiejkolwiek formy cardio. Ale kiedy ostatnio powiedziałeś lub czy kiedykolwiek powiedziałeś „Czas na trening równowagi!”? To dla ciebie zdecydowanie nic nowego, że ćwiczenie wymaga kompleksowego podejścia i powinno być zbilansowane, aby intensywność i obciążenie mięśni się zmieniały.

Trening równowagi jest bardzo ważny dla ogólnej kondycji fizycznej, ponieważ potrzebujemy go w prawie wszystkich codziennych aktywnościach i docenimy go nawet we wrażliwych sytuacjach, takich jak wchodzenie po schodach z torbami z zakupami lub idąc do pracy po oblodzonym czy nierównym terenie. W końcu nieświadomie wytrenowaliśmy naszą równowagę przy pomocy naszych rodziców w młodych latach, kiedy próbowaliśmy się uczyć chodzenia lub przejechania pierwszych metrów na rowerze.

Platforma do balansowania jest wszechstronnym akcesorium do trenowania równowagi.

Kiedy się starzejemy, nasza równowaga się pogarsza, ale nie rozpaczaj. Kiedy poznasz podstawowe ćwiczenia dla poprawy równowagi i zastosujesz je w praktyce, będziesz w stanie znacząco poprawić stabilność swojego ciała. Co więcej, pozbycie się bólu pleców lub bólu kręgosłupa szyjnego może być słodką nagrodą za regularne trenowanie równowagi. Doskonałym i wszechstronnym przyrządem do takiego ćwiczenia jest trener równowagi. Ten przyrząd fitness o wszechstronnym zastosowaniu zmusi cię do angażowania większej ilości mięśni podczas ćwiczenia, dzięki czemu z łatwością i skutecznie będziesz w stanie trenować więcej części mięśni.

W tym artykule dowiesz się, dlaczego warto włączyć trenera równowagi do swoich ćwiczeń i które ćwiczenia na równowagę są najlepsze dla wzmacniania twoich pleców i całego ciała.

Zalety treningu na równowagę

Trening równowagi jest często pomijany i niedoceniany, mimo że ma kilka niezaprzeczalnych zalet. Przede wszystkim zostało wykazane, że wzmacnia on mięśnie korpusu. Wraz z siłowymi, wytrzymałościowymi i rozciągającymi, jest to jeden z czterech podstawowych rodzajów ćwiczeń. Ten rodzaj treningu wspomaga ogólne polepszenie stabilności organizmu i pomaga zapobiegać upadkom, co jest powszechnym problemem, szczególnie u starszych osób i u osób po udarze. Ćwiczenia na równowagę mogą również być bardzo dobroczynne dla otyłych osób, ponieważ w ich przypadku waga nie jest zawsze równomiernie rozłożona na całym ciele. [1-2]

Równowagę można podzielić na dwa rodzaje, statyczną i dynamiczną. Statyczna równowaga to możliwość utrzymywania równowagi w spoczynku, kiedy się nie ruszamy, podczas gdy dynamiczna równowaga to możliwość utrzymania równowagi podczas ruszania się. Ten rodzaj równowagi zostanie doceniony i szczególnie wykorzystany przez sportowców podczas intensywnych starć z przeciwnikiem. Interesujące jest to, że nawet w stanie równowagi statycznej nasz organizm musi aktywować około 300 mięśni. Oba rodzaje, czyli równowaga statyczna jak i dynamiczna, są bardzo ważne i mogą być poprawiane przez dedykowane ćwiczenia, które omówimy za chwilkę. [3]

Przy okazji, wróćmy na chwilę do sportów, ponieważ czołowi atleci byliby w stanie dużo powiedzieć o treningu równowagi. W niektórych dobrze znanych sportach, takich jak gimnastyka, jeżdżenie na nartach czy jeżdżenie na łyżwach równowaga może nawet decydować o zwycięzcach i przegranych. Trening równowagi pomaga sportowcom zmniejszać ryzyko wystąpienia problemów z więzadłami i zapobiegać urazom kostek. [4-5]

W łyżwiarstwie figurowym równowaga decyduje o zwycięstwie.

Pięknem w ćwiczeniach równowagi jest to, że praktycznie każdy może je wykonywać. Zaangażują one dogłębnie więcej obszarów mięśniowych, takich jak nogi, pośladki oraz plecy. Rezultatem pomijania treningu równowagi może być zła postawa, która przyczynia się do bólu pleców i jest często rezultatem słabych mięśni pleców. Trening równowagi jest jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie korpusu, przez co zapobiega tego rodzajowi bólu. A jeśli ból pleców jest twoim odwiecznym wrogiem, poniższy artykuł może ci pomóc 7 Wskazówek jak przechytrzyć ból pleców wywoływany długimi okresami siedzenia. [6]

Trener równowagi i jego zalety

Tak jak przedstawiliśmy wstępie, jeśli rozważasz badanie zbadania do swojego planu sportowego, także powinieneś wziąć udział kupienie platformy do balansowania . Jest to w gruncie rzeczy połowa na płaskiej platformie, co jest zaletą jest większa wszechstronność zastosowania. To od ciebie zależy, którą połowę będziesz preferować podczas treningu i na której ze stron będziesz ćwiczyć.

Wyższej jakości platformy do balansowania posiadają również 2 zdejmowalne ekspandery z komfortowymi piankowymi uchwytami, które umożliwiają ci testowanie różnych rodzajów ćwiczeń. Podczas ćwiczenia z tym trenerem równowagi tak zwany system głębokiej stabilizacji jest aktywowany, który bierze udział w stabilizowaniu ciała. Zaliczają się do niego mięśnie dna miednicy, mięśnie pleców, jak i również kręgosłup oraz tylna część pleców.

Ćwiczenie z trenerem równowagi ma kilka podstawowych zalet:

  • pomaga zapobiegać urazom
  • pomaga podczas rehabilitacji
  • poprawia postawę
  • łagodzi ból pleców
  • różnicuje trening [7]

10 ćwiczeń z trenerem równowagi

Pamiętaj, że ćwiczenie równowagi to nie sprinty, więc musisz zwracać większą uwagę na precyzyjność ruchu oraz technikę wykonywania ćwiczenia, niż na jego intensywność. Przede wszystkim powinieneś się zrelaksować i skupić na wolniejszym, ale jeszcze dokładniejszym ruchu.

Na początku możesz się czuć odrobinę sfrustrowany, ponieważ ćwiczenia będą się wydawały zbyt wymagające lub nawet nie do wykonania, ale po czasie poczujesz się lepiej i pewniejszym siebie na platformie do balansowania. Dla wszystkich ćwiczeń, jakie omówimy, ćwicz naprzemiennie obie nogi i postaraj się wykonywać przynajmniej trzy serie. Liczba indywidualnych powtórzeń zależy oczywiście od twojej kondycji fizycznej.

1. Balansowanie na jednej nodze

Jedno z podstawowych ćwiczeń, które jest „pierwszym punktem kontrolnym” i dobrym sprawdzianem, żeby określić poziom swojej równowagi. Stań na platformie do balansowania ze stopami rozstawionymi szeroko i ciężarem ciała rozłożonym równomiernie na obie nogi. Wyciągnij ręce na boki i powoli podnieś jedną zgiętą nogę do góry, dopóki równowaga nie zostanie przeniesiona tylko na jedną stojącą nogę. Postaraj się podnieść swoje kolano przynajmniej do poziomu biodra (im wyżej, tym lepiej). Jeśli się odważysz i będziesz chciał jeszcze bardziej utrudnić sobie to ćwiczenie, oprzyj ręce na bokach.

2. Wykroki

To ćwiczenie wymaga dużo więcej stabilności i równowagi. Stań za platformą do balansowania i wejdź na nią powoli jedną nogą. Twoja tylna noga powinna być mniej więcej jeden duży krok za twoimi pośladkami. Utrzymuj kręgosłup w równowadze, aby masa twojego ciała była równomiernie rozłożona pomiędzy obiema nogami. Patrz przed siebie z wypiętą klatką piersiową i ściągniętymi łopatkami. Zrób półprzysiad, aby twoja przednia noga była pod kątem 90 stopni. Zaangażuj swoje pośladki wraz z mięśniami brzucha i wypchnij górną nogę umieszczoną na macie. Poczujesz, jak twoje przednie (mięsień czworogłowy) i tylne mięśnie uda (ścięgna udowe) oraz pośladki (mięsień kulszowy) działają. Twoja tylna noga powinna używać tylko przedniej części twoich palców. Im dalej jest twoja tylna noga, tym bardziej angażujesz pośladki i ścięgna udowe. Ponownie możesz wypróbować bardziej wymagającą wersję tego ćwiczenia – wypadów do tyłu z pozycją początkową na platformie do balansowania.

3. Przysiady

Czy odważysz się więcej jedno z najbardziej kompleksowych ćwiczeń? Podczas robienia przysiadu zacznij ponownie w pionowej pozycji na platformie do balansowania ze stopami na szerokość barków. Wyciągnij ręce przed siebie, ugnij kolana i powoli wypchnij biodra i pośladki w stropach. W zależności od poziomu twojego kondycji, możesz zejść tak nisko, jak to możliwe, ale postaraj się osiągnąć minimum 90 stopni w kolanach ponownie, utrzymując cały czas prosto w plecy. Wracając do pozycji początkowej, skup się na swoich udach i pośladkach. Możesz sprawić, że to ćwiczenie będzie trudniejsze poprzez wejście  i przestępowanie ze strony na stronę, z jedną stopą zawsze na platformie do balansowania . Czy to dla ciebie proste? W takim razie wyrazy popularnej, ale bardziej bardziej wymagająca alternatywy dla tego ćwiczenia taśm oporowych , które mogą zawierać lub platformą a wszystkie punkty na platformach.

4. Pompki

Rekord w Księdze Rekordów Guinnessa w pompkach pozostanie prawdopodobnie niepokonany przez długi czas, ale jeśli obrócisz platformę do balansowania okrągłą stroną w dół, doskonale będziesz w stanie ćwiczyć równowagę. Twoje dłonie powinny być ustawione na szerokość ramion i pod kątem prostym do nich – nie przed ramionami lub za nimi. Wypchnij swoje ciało do momentu, aż znajdziesz się w pozycji początkowej do deski na moment z rozciągniętym ciałem i pośladkami lekko wypchniętymi. Powszechnym błędem są z góry przesądzone biodra, co jest oznaką słabszej środkowej części ciała. Pozostań w tej pozycji przez minimum dwie sekundy i następnie powróć do pozycji początkowej, w której klatka piersiowa delikatnie dotknie platformy do balansowania. W celu opanowania tego ćwiczenia ważne jest najpierw opanowanie samych w sobie pompek. [8]

5. Deska

Deska, której popularność ciągle rośnie, z twoimi łokciami umieszczonymi na platformie do balansowania, to ćwiczenie, które dokładnie przetestuje kondycję twojego całego ciała. Bardzo ważne jest utrzymanie ciała w jednej linii podczas deski. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś tego ćwiczenia, możesz wyobrazić sobie, że jest odrobinę trudniejsze na platformie do balansowania, niż na podłodze. Upewnij się, że utrzymujesz poprawną pozycję, która może być osiągnięta głównie przez unieruchomienie kręgosłupa i nieuginanie bioder. Trzymaj się popularnego powiedzenia, że mniej to więcej i nie zapomnij regularnie oddychać. Dzięki temu twój trening może stać się prostszy.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

6. Plank Crunch

Nie powinieneś zapominać o plank crunch, jeśli chcesz wzmocnić swój korpus, ramiona oraz dolne części ciała. Aby zacząć, konieczne jest ustawienie się w pozycji podobnej do pompek, z tą różnicą, że wypychasz swoje pośladki. Oprzyj ręce na miękkiej stronie platformy do balansowania i przyciągaj kolana na zmianę w kierunku klatki piersiowej. Utrzymuj swoje plecy proste i postaraj się poruszać stopami tak szybko, jak to możliwe, ale bądź ostrożny i nie wyginaj bioder w dół ani w górę, tylko trzymaj je w linii. Powinieneś opanować to ćwiczenie w kwestii równowagi, ale powinieneś wiedzieć, że dokładnie przetestuje ono twoją kondycję po chwili intensywnego „sprintu”.

7. Bird Dog

Aby wzmocnić korpus twojego ciała i mięśnie kulszowe, zalecamy wykonywanie ćwiczenia o charakterystycznej nazwie Bird Dog. Skupia się ono nie tylko na mięśniach brzucha oraz kręgosłupie, ale i na prostowaniu pleców. Nazwa dość trafnie opisuje jego technikę, ponieważ musisz zacząć „w pozycji psa”, czyli klęcząc na platformie do balansowania i opierając wszystkie cztery kończyny. Utrzymuj kolana na szerokość ramion, podczas gdy twoje dłonie kopiują ramiona. Skup centrum grawitacji odrobinę bardziej na dłoniach i postaraj się unieść swoją prawą rękę jednocześnie z lewą nogą. Nie pochylaj się na boki, utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji i pamiętaj, że niezbędne jest zachowanie stabilności, więc nie spiesz się tak bardzo, jak w przypadku innych ćwiczeń. Wracając do pozycji początkowej, weź głęboki oddech i zmień kończyny. Na bardziej zaawansowanym poziomie możesz spróbować pozostać w „lecącej” pozycji przez kilka sekund.

8. Superman

Na pierwszy rzut oka to ćwiczenie może wydawać się proste, ale zdecydowanie cię zaskoczy. Jedną z najważniejszych rzeczy podczas wykonywania Supermana jest umieszczenie talii i bioder. Jeśli położysz się za daleko do przodu lub do tyłu wykonywanie tego ćwiczenia będzie dość wymagające. Więc umieść swój brzuch i klatkę piersiową na platformie do balansowania, abyś mógł utrzymywać swoje ramiona i nogi wyciągnięte tak daleko, jak to możliwe. Jeśli problemem jest dla ciebie utrzymanie nóg obok siebie i znalezienie równowagi w tej pozycji jest dla ciebie raczej utopią, postaraj się je rozciągnąć. Możesz również sprawić, że to ćwiczenie będzie trudniejsze poprzez podniesienie ramion i nóg w linii. Jeśli masz więcej doświadczenia, nie będziesz mieć problemu, jeśli ktoś delikatnie popchnie cię na twoje ramiona lub biodra podczas ćwiczenia i to zaangażuje bardziej korpus twojego ciała. Odważysz się?

9. Unoszenie tułowia z opadu

Na siłowni możesz zobaczyć entuzjastów fitnessu wykonujących to ćwiczenie na ławeczce treningowej, ale na platformie do balansowania z łatwością będziesz ćwiczyć nie tylko swoje mięśnie prostujące grzbietu, mięsień lędźwiowy oraz duże mięśnie kulszowe, jak i również twoją równowagę. Połóż się na brzuchu na środku platformy i spróbuj przechylić się tak, że środek znajdzie się na początku i utrzymuj równowagę. Postaw oba kolana na podłodze, umieść ręce za głową lub przedramieniem i w tej pozycji uruchom korpus, unieś ramiona i podciągnij spięte mięśnie brzucha do tyłu. Wykonując ruch do góry, wydychaj powietrze i ćwicz do wysokości, w której poczujesz spięcie pośladków i dołu pleców. Weź powolny wdech podczas opuszczania i powtarzaj tyle razy, ile dasz radę. Jeśli chcesz utrudnić sobie pracę, podnoś nie tylko ramiona, ale także nogi, które powinny być wyprostowane.

10. Rear Delt

Ćwiczenie na mięsień naramienny jest jednym z prostszych ćwiczeń, które ci dzisiaj przedstawimy jako inspirację dla trenowania na platformie do balansowania. Zacznij w podobnej pozycji początkowej jak przy unoszeniu tułowia z opadu z brzuchem mniej więcej na środku trenera równowagi i utrzymuj nogi wyciągnięte ze stopami umieszczonymi na podłodze. Jeśli masz problem z utrzymaniem stabilności w tej pozycji, ułóż stopy szerzej. Unieruchom swoje całe ciało w linii, utrzymuj ręce w powietrzu, podczas gdy twoje ramiona powinny być pod kątem 90 stopni. Rozciągnij obie ręce tak, aby dosięgnęły mniej więcej poziomu twojej głowy w górnej pozycji. Tył ramion, środek oraz tylna głowa mięśnia naramiennego, oraz również korpus będą zaangażowane. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany i możesz balansować bez problemu, możesz również wziąć jakieś ciężarki. 

Jakie jest podsumowanie?

Równowaga wspiera praktycznie wszystkie nasze codzienne aktywności, podczas których się ruszamy lub stoimy. Dzięki lepszej równowadze poruszamy się z większą pewnością siebie, gracją i wykonujemy pewniejsze siebie ruchy. Poprawianie swojej równowagi dzięki trenerowi równowagi pomoże również poprawić ogólne zdrowie oraz kondycję fizyczną. Właśnie dlatego te rodzaje treningu są częścią regularnego planu treningowego czołowych sportowców.

Doskonałym i wszechstronnym akcesorium do poprawienia warunków pracy jest platforma do balansowania . To opcjonalne akcesorium do fitnessu zmusi cię do zaangażowania większej liczby mięśni podczas ćwiczeń, dzięki czemu będziesz w stanie efektywniej trenować kilka części ciała.

Możliwości ćwiczenia na równowagę, które wymieniliśmy każdego dnia. Przyczynią się one do lepszej ceny wzrostu i mimo że mogą być frustrujące przez jakiś czas na początek, jeśli się nie poddasz i wytrzymasz, rezultaty będą tego!

Czy znęcanie się z platformą do balansowania? Jeśli tak, to które ćwiczenie lubisz najbardziej? Jeśli dziesięć Artykuł CIĘ zainspirował i trener równowagi powyżej tygodnia SIĘ integralną częścią twojego treningu równowagi, Podziel sie NIM ZE swoimi znajomymi. Być może będziecie robić ćwiczenia na równowagę razem!

Źródła:

[1] American Hearth Association – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/balance-exercise

[2] VeDA – https://vestibular.org/article/problems-with-vestibular-dizziness-and-balance/the-human-balance-system/the-human-balance-system-how-do-we-maintain-our-balance/

[3] Dunsky A., and col. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2017/6987017/

[4] Han J., and col. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/842804/

[5] Brachman A., and col. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548154/

[6] Sorgen C. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/balance-your-way-to-stronger-body#1

[7] LifeSpan – https://www.lifespanfitness.com/workplace/resources/articles/balance-board-benefits

[8] Guinness World Records – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2020/6/meet-the-man-whos-broken-12-phenomenal-push-up-records-621850