10 Skutecznych ćwiczeń na korpus i pośladki z fit ball

Ta duża, kolorowa piłka została stworzona do czegoś więcej niż do służenia jako okazjonalne siedzisko lub do sporadycznego rozciągania pleców. Jest wielofunkcjonalną pomocą, która może być używana do trenowania całego ciała i do polepszania twojej równowagi. Możesz ćwiczyć z nią w domu jak i również na siłowni, dzięki czemu zróżnicujesz swój trening. Jeśli próbowałeś już ćwiczyć z własną masą ciała lub z hantlami, lub potrzebujesz nowego impulsu, to piłka gimnastyczna może być dla ciebie dobrym wyborem, jako że ćwiczenie z nią jest zarówno skutecznie jak i przyjemne! W tym artykule znajdziesz 10 skutecznych ćwiczeń z piłką gimnastyczną dla wzmocnienia twojego korpusu jak i również nóg oraz pośladków.

Dlaczego warto ćwiczyć z piłką gimnastyczną?

Piłka gimnastyczna jest praktycznym przyrządem do ćwiczenia, które możesz kupić i z łatwością przechowywać w domu. Po prostu nadmuchaj ją przy użyciu pompki i już możesz trenować. Zostanie ona również docenione przez osoby, które mają pracę siedzącą, na czym cierpią ich plecy. Siedząc i balansując na piłce gimnastycznej, mięśnie głębokiego systemu stabilizującego (korpusu) są zaangażowane, czego rezultatem może być lepsza postawa. Jednakże nie zaleca się siedzenia na piłce przez cały dzień, ponieważ może to spowodować przeciążenie aktywnych mięśni pleców i brzucha. Na początek 30 minut będzie wystarczające. [1-2]

Jednakże jeśli chcesz jak najbardziej skorzystać z tej przydatnej pomocy, musisz robić coś więcej niż tylko na niej siedzieć. Powinieneś uwzględnić ją również w swojej rutynie treningowej. Ta stabilizująca pomoc doskonale przetestuje twoją równowagę i koordynację. Jeśli są to twoje słabe strony, nie martw się. Ćwicząc regularnie z piłką gimnastyczną, z łatwością coraz bardziej będziesz poprawiać te umiejętności. [3-4]

Ćwicząc z piłką gimnastyczną, angażujesz i wzmacniasz mięśnie korpusu ciała, które czasami są określane jako system stabilizacji kręgosłupa. Jest on niezbędny nie tylko dla poprawnej postawy w trakcie dnia, ale i dla każdego sportu. Silny korpus będzie przydatny przy podnoszeniu dużych ciężarów, bieganiu oraz twoich innych ulubionych aktywnościach. Jednocześnie wspomoże naturalną ochronę organizmu przed urazami. W zależności od ćwiczeń, jakie zdecydujesz się włączyć w swoim treningu, będziesz w stanie zaangażować inne części swojego ciała. Dzięki temu piłka gimnastyczna pozwala ci na trenowanie mięśni twoich ramion, pleców oraz nóg. [5–6]

Jeśli szukasz innych sposobów a wzmocnienie korpusu, wypróbuj trening z naszego artykułu jak trenować z taśmami TRX? Wypróbuj te skuteczne ćwiczenia na całe ciało.

Jak trenować z piłką gimnastyczną?

Oprócz piłki gimnastycznej będziesz potrzebować maty i dużo miejsca wokół siebie do ćwiczenia. Możesz wybrać po prostu któreś z poniższych ćwiczeń i włączyć je do swojego treningu lub możesz wyprobować wszystkie 10.

Wypróbuj HIIT, na przykład:

• wykonaj jedno ćwiczenie przez 30 sekund, po czym odpocznij przez 30 sekund,
• przejdź do kolejnego ćwiczenia i kiedy skończysz je wszystkie, jedna seria będzie skończona,
• jeśli włączysz wszystkie 10 ćwiczeń, 1 seria będzie trwała 10 minut,
• rób 1-2-minutowe przerwy pomiędzy seriami,
• wykonaj w ten sposób 2-3 serie.

Lub trening obwodowy:

• wykonaj 8020 powtórzeń każdego ćwiczenia, jedno po drugim,
• w przypadku ćwiczeń izometrycznych takich jak deska postaraj się pozostać w pozycji przez minimum 20 sekund,
• wykonaj w ten sposób 2-3 serie,
• rób 1-2-minutowe przerwy pomiędzy seriami.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

10 Ćwiczeń stabilizujących na silny korpus, nogi oraz pośladki

Te ćwiczenia są doskonałe na twój korpus, ale zaangażują również mięśnie twoich nóg i pośladków. Staraj się wykonywać je powoli, kontrolując swoje ruchy, ponieważ wymagają dużo stabilności i koordynacji. Nie zapomnij się trochę rozgrzać przed treningiem (biegając w miejscu lub skacząc na skakance). Następnie rozgrzej całe ciało, wykonując okrężne ruchy większymi stawami. Po głównej części poświęć kilka minut na rozciąganie.

1. Deska

• Pozycja wyjściowa: Połóż przedramiona na piłce i wyciągnij nogi. Ciało trzymaj napięte i postaraj się pozostać w jednej linii.
• Wykonanie: Oddychaj naturalnie, utrzymuj ciało napięte i postaraj się utrzymać tę pozycję przez kilka sekund.
• Powszechne błędy: Plecy są wygięte, miednica jest zbyt wysoko.

2. Rotacja

• Pozycja wyjściowa: Stań z nogami na szerokość ramion. Złap piłkę gimnastyczną wyciągniętymi rękoma, wyprostuj plecy i utrzymuj piłkę przed sobą.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie brzucha i rotuj piłkę na boki. Ruch powinien wychodzić z górnych części ciała. Trzymaj ręce wyciągnięte. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj taki sam ruch na drugą stronę.
• Powszechne błędy: Ręce są zgięte, ruch jest niewystarczający lub zbyt duży, plecy są zaokrąglone.

3. Wykroki

• Pozycja wyjściowa: Stań prosto i umieść piłkę za sobą. Zegnij kolano i połóż stopę na piłce. Druga noga jest wyprostowana. Ręce są wzdłuż ciała.
• Wykonanie: Utrzymuj ciało napięte, wypchnij nogę na piłce do tyłu. Jednocześnie zegnij nogę wspierającą i wyciągnij ręce do przodu dla lepszej stabilności. Postaraj się stworzyć prawie linię ze swojego ciała w dolnej pozycji. Najpierw wykonaj serię jedną nogą, a potem drugą.
• Powszechne błędy: Mały zakres ruchu, ciało kiwa się na obie strony.

4. Przysiady

• Pozycja wyjściowa: Stań z nogami na szerokość ramion. Złap piłkę z obu stron, podnieś głowę i wyprostuj plecy. Aktywuj korpus. Ręce trzymaj przed sobą.
• Wykonanie: Zrób przysiad z piłką nad głową. Postaraj się imitować ruch siadania na niskim krześle. Postaraj się zachować naturalną krzywiznę pleców i utrzymuj ciało na całych stopach. Nie ma potrzeby schodzenia zbyt nisko, kąt 90° w kolanach będzie wystarczający.
• Powszechne błędy: Plecy są pochylone, zbyt mały zakres ruchu, kolana nie są w linii kostek i stóp, niewystarczający zakres ruchu.

5. Brzuszki

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na piłce gimnastycznej, zegnij kolana i pozostaw stopy na podłodze. Zegnij ramiona i umieść ręce na skroniach.
• Wykonanie: Zacznij robić brzuszki, aktywując mięśnie brzucha. Bierz wdech w dolnej pozycji i rób wydech w górnej. W drodze do góry podnoś tylko głowę, szyję i górną część pleców.
• Powszechne błędy: Mięśnie brzucha nie są wystarczająco zaangażowane.

6. Dead Bug

• Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, złap piłkę gimnastyczną rękoma i unieś ją ponad swoje ciało. Następnie unieś również nogi i oprzyj palce od stóp na piłce. Ramiona pozostają wyciągnięte.
• Wykonanie: Weź wdech, napnij korpus i opuść prawą rękę i lewą nogę w stronę podłogi wykonując wydech. Twoja prawa ręka i lewa noga trzymają piłkę podczas tego ruchu. Następnie wróć kończynami do pozycji początkowej i powtórz ruch na drugą stronę. Zawsze opuszczaj przeciwną rękę i nogę na podłogę. Plecy są przyciśnięte do maty przez cały czas.
• Powszechne błędy: Mięśnie brzucha nie są wystarczająco zaangażowane, plecy są uniesione, dolną część pleców jest zgięta.

7. V-ups

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, umieść piłkę gimnastyczną pomiędzy kostkami i ściśnij ją mocno. Wyciągnij nogi i ręce ponad głowę.
• Wykonanie: Weź wdech, napnij korpus i podnieś wyciągnięte nogi z piłką ponad głowę. Kiedy piłka będzie nad korpusem, złap ją rękoma. Następnie zacznij powracać do pozycji początkowej z rękoma i piłką za głową. Weź kolejny wdech i włóż piłkę ponownie pomiędzy kostki, wykonując ten sam ruch. Plecy są dociśnięte do maty przez cały czas.
• Powszechne błędy: Mięśnie brzucha nie są wystarczająco zaangażowane, plecy są uniesione, dolna cześć pleców jest zgięta.

8. Glute Bridge

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, zegnij nogi pod kątem mniej więcej 90° i ułóż stopy na piłce gimnastycznej. Umieść ręce wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w kierunku podłogi.
• Wykonanie: Unieś miednicę, jednocześnie aktywując korpus i mięśnie brzucha, robiąc wydech. Twoja głowa, górna cześć pleców i ramiona pozostają na macie dla wsparcia. Obniż miednicę i unieś ją ponownie, po delikatnym dotknięciu maty. Unoś miednicę tak wysoko, aby czuć, że twoje mięśnie pośladków są zaangażowane.
• Powszechne błędy: Zgięte plecy, mięśnie pośladków i brzucha nie są wystarczająco zaangażowane, plecy są uniesione, niewystarczający lub zbyt duży zakres ruchu w górnej pozycji.

9. Zginanie ścięgien podkolanowych

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, wyciągnij nogi i umieść pięty na szczycie piłki gimnastycznej. Ułóż ramiona wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do podłoża.
• Wykonanie: Unieś miednicę, aktywując mięśnie pośladków. Twoja głowa, górna cześć pleców i ramiona pozostają na macie, służąc jako wsparcie. Przetocz piłkę do siebie poprzez zgięcie kolan i przetoczenie nóg z pięt na stopy. Powinieneś czuć, że twoje ścięgna podkolanowe są zaangażowane podczas toczenia. Utrzymuj miednicę w górze podczas całego ćwiczenia.
• Powszechne błędy: Plecy są zgięte, mięśnie pośladków, ud lub mięśnie brzucha nie są wystarczająco zaangażowane, zbyt mały zakres ruchu.

10. Stability Ball Pike

To ćwiczenie jest idealne dla bardziej zaawansowanych sportowców. Wymaga silnego korpusu oraz dobrej koordynacji. Jeśli odważysz się je wypróbować, możesz wykonać łatwiejszą wersję opisaną poniżej.

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i umieść piłkę gimnastyczną za sobą. Połóż ręce na macie z wyciągniętymi ramionami i umieść stopy na piłce. Ramiona są nad rękoma. Dzięki temu będziesz w pozycji wysokiej deski. Utrzymuj ciało napięte i postaraj się zachować je w linii.
• Wykonanie: Unieś biodra poprzez aktywowanie mięśni brzucha i postaraj się utrzymać je w linii z ramionami. Możesz zwiększyć zakres ruchu stopniowo. Nogi i ramiona pozostają wyciągnięte. Pozostań w górnej pozycji przez 1-2 sekundy, po czym powróć do pozycji początkowej (deski) i powtórz ćwiczenie
• Powszechne błędy: Plecy są zaokrąglone w pozycji początkowej.

Prostsza wersja: Deska z przyciąganiem kolan

• Pozycja wyjściowa: Umieść swoje stopy na piłce i ułóż wyciągnięte ręce na podłodze. Ramiona są nad rękoma. Dzięki temu będziesz w pozycji wysokiej deski. Utrzymuj ciało napięte i postaraj się zachować je w linii.
• Wykonanie: Przetocz piłkę do siebie, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Następnie powróć do pozycji deski i powtórz ruch.
• Powszechne błędy: Zakrzywione plecy, mały zakres ruchu.

Trening korpusu i pośladków z piłką gimnastyczną

Co powinieneś zapamiętać?

Piłka gimnastyczna może pomóc zróżnicować twój trening. Włączając ją do swojego treningu, wzmocnisz korpus oraz mięśnie kończyn dolnych. jednocześnie będziesz pracować nad równowagą i koordynacją. Możesz teraz dodać trening obwodowy lub HIIT z piłką gimnastyczną do swojego tygodniowego planu. Dzięki dzisiejszemu artykułowi wiesz już, że piłka gimnastyczna nie jest doskonała tylko do siedzenia, ale i możesz wykonać przy jej pomocy również świetny trening. Udostępnij ten artykuł swoim znajomym, którzy również mogliby docenić wskazówki treningowe odnośnie tego przyrządu fitness.

Źródła:

[1] 3 Reasons Why Sitting On A Stability Ball Is Good For Your Spine. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, T. H. Exercise Ball Uses. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE . Programming Spotlight: Stability and Mobility Training With the Stability Ball. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[4] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[5] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972