Jak zacząć biegać?

Czy kiedy leżysz na kanapie, wyobrażasz sobie, jak to by było biegać z uśmiechem na twarzy, witając się z innymi biegaczami i maksymalnie ciesząc się tym ćwiczeniem? Lub czy marzysz, że jesteś w stanie wejść do autobusu bez poczucia, że twoje płuca zaraz spłoną, po przebiegnięciu 100 metrów? Obojętnie czy ciągnie cię do biegania chęć osiągnięcia szczuplejszej figury, lepszej kondycji lub odpoczynek psychiczny, mamy dla ciebie dobrą wiadomość. W końcu nadszedł dobry moment, aby zacząć. W dzisiejszym artykule mamy dla ciebie prosty przewodnik, dzięki któremu nawet najbardziej leniwa osoba może zacząć biegać.

Jak przygotować się do pierwszego biegu?

Zbierasz się na odwagę, aby wybrać się na swój pierwszy bieg od miesięcy i w dalszym ciągu jeszcze się na niego nie udałeś? Naprawdę nie musisz czekać na odpowiednie ułożenie gwiazd, ani na nadludzką moc księżyca, aby to zrobić. Jednakże przynajmniej na początku dobrze jest się skupić na kilku podstawowych rzeczach. Jeśli miałbyś pójść na swój pierwszy bieg nieprzygotowany, mógłby on być twoim ostatnim. Więc pamiętaj, że ten, kto jest przygotowany, nie jest zaskoczony. A jeśli potrzebujesz odrobinę więcej motywacji na początek, lub w dalszym ciągu zastanawiasz się, co ci może dać bieganie, to nie powinieneś przegapić artykułu 11 Powodów, aby zacząć biegać. Jak zmieni się twoje ciało?

1. Wybierz odpowiednie buty do biegania

Czy ktoś ci kiedyś powiedział, że bieganie jest świetnie, ponieważ nie potrzebujesz do niego żadnego sprzętu? To nie do końca prawda. Jeśli mielibyśmy skupić się na jednej rzeczy, bez której naprawdę nie możesz się obyć, zdecydowanie byłyby to wysokiej jakości buty do biegania. Nie musisz kupować najnowszego modelu, który jest używany przez najlepszych światowych biegaczy. Jednakże jeśli umieścisz biegacza na zwykłej gumowej podeszwie, na której zwykle podnosisz ciężary, ponieważ pomaga ci ona utrzymać stabilność, to bardziej niż prawdopodobne, że zamiast relaksującego biegu, zagwarantujesz mu cierpienie. Podczas wybierania swoich pierwszych butów do biegania najlepiej sięgnąć po radę eksperta. Specjaliści mogą ci zrobić analizę na bieżni, na podstawie której później będziesz w stanie wybrać buty, które są dla ciebie idealne.

Pomyśl o kupieniu wysokiej jakości butów do biegania jako o swojej początkowej inwestycji, która spłaci się wielokrotnie. Można to porównać do zakupienia wejściówki na siłownię. Kiedy się ją ma, nie chce się, aby wygasła, więc zaczyna się ćwiczyć. Oprócz tego odpowiednie obuwie może pomóc ci uniknąć niepotrzebnego bólu, urazów lub zwiększyć twoją miłość do biegania. Ważną rzeczą jest, aby buty były zaprojektowane specjalnie do biegania i aby amortyzowały jakiekolwiek wstrząsy. Na początek najlepszą opcją będzie uniwersalne obuwie, które jest odpowiednie na każdy teren. Jeśli przymierzasz buty, nie bój się pochodzić w nich kilka minut, poskakać i podbiec kawałek, aby upewnić się, że buty są wygodne. [1] [2]

Być może obawiasz się, że bieganie nie potrwa zbyt długo, więc odkładasz zainwestowanie w buty. Ale bądź spokojny, będziesz je używać, nawet jeśli nie będziesz biegać. Z zasady są one delikatniejsze dla stawów i układu mięśniowo-szkieletowego, więc doskonale posłużą ci podczas spacerów, wycieczek i podobnych aktywności.

2. Wybierz odpowiednie ubrania do biegania

Początkujący biegacze mogą mieć problem z określeniem idealnej ilości warstw ubioru przy danej pogodzie. I nie jest to zaskakujące. Obojętnie czy ci ciepło, czy zimno, to nie tylko zewnętrzna temperatura na ciebie wpływa, ale także deszcz, wiatr, śnieg czy słońce. Ponadto każda osoba jest inna – bluza, w której jednemu biegaczowi będzie zimno, może wystarczająco grzać innego biegacza. Jednakże, aby lepiej ci to zobrazować, przedstawimy poszczególne opcje ubioru, które sprawdzałyby się dla nas przy danej temperaturze. Możesz się zainspirować lub stopniowo tworzyć swoją własną instrukcję jak ubierać się przy danej pogodzie.

Przybliżona temperatura	Warstwy ubrań
-15 až -5 °C	Czapka, komin, cienka, funkcjonalna koszulka z długim rękawem (odprowadza pot i dzięki niej jest ci ciepło), ciepła bluza (ogrzewa i zachowuje temperaturę), cienka kurtka (nie dopuszcza wilgoci ani wiatru), ciepłe legginsy, cienkie, funkcjonalne skarpetki (na przykład z wełny merynosowej), ciepłe skarpetki i lekkie, sportowe rękawiczki. Jeśli biegasz w śniegu, nie powinieneś oszczędzać na butach z antypoślizgową powierzchnią.
-5 do -15 °C	Izolowana sportowa opaska, cienka, funkcjonalna koszulka z długim rękawem, ciepła bluza, dzięki której będzie ci ciepło (jeśli pada śnieg, deszcz lub wieje wiatr, zaleca się noszenie lekkiej kurtki), ciepłe legginsy, ciepłe skarpetki, możesz również założyć cienkie, sportowe rękawiczki.
5 do 10°C	Cienka, sportowa opaska, funkcjonalny T -shirt z długim lub krótkim rękawem, cieplejsza bluza, legginsy (mogą być izolowane), skarpetki (jeśli marzną ci stopy, ubierz cieplejsze skarpetki, przy zimnej pogodzie zawsze wybieraj takie, które zasłonią twoje kostki).
5 do 10°C	Funkcjonalny T-shirt z długim rękawem (może być również lekko izolowany), cienkie legginsy (długie), funkcjonalne skarpetki.
15 do 20°C	Funkcjonalny T-shirt z długim lub krótkim rękawem, legginsy 3/4, cienkie, funkcjonalne skarpetki.
20 do 25°C	Krótkie spodenki, funkcjonalny T-shirt z krótkim rękawem i skarpetki.
25 lub więcej °C	Im mniej, tym lepiej. Wszystkie warstwy powinny być funkcjonalne z lekkiego materiału, aby organizm się niepotrzebnie nie przegrzewał.

Jeśli nie biegasz zbyt intensywnie w zimie i spędzasz większość czasu na chodzeniu, miej świadomość, że nie będzie ci od razu ciepło. Lepiej więc załóż dodatkową warstwę ubrań. Zawsze staraj się, aby odzież funkcjonalna stanowiła podstawę twojego stroju do biegania, gdyż wchłania ona pot i chłodzi lub grzeje cię według potrzeby.

Z kolei w lecie skup się raczej na lekkich materiałach, które nie powodują aż tak dużego pocenia. Jednocześnie miej na uwadze, że będziesz się w nich więcej poruszał.

Nie wybaczyłbym sobie, gdybym nie dodał dwóch sprytnych porad dla kobiet:

1. Szorty, które kończą się zaraz pod pośladkami, mogą nie być najlepszym rozwiązaniem. Bieganie powinno sprawiać ci przyjemność, zamiast zawracać ci głowę myślami, czy się przypadkiem nie obnażasz. Celuj w krótkie spodenki, które kończą się w połowie uda. Najlepiej takie, które mają antypoślizgową gumę na dole, żeby zapobiegać podwijaniu, lub mają wewnętrzną warstwę wszytą do środka. To pozwoli ci na bieganie bez pokazywania zbyt wiele.
2. Jeśli masz duży biust, wybierz ciaśniejszy stanik, który zapewni ci odpowiednie wsparcie.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Nie biegaj na głodniaka lub zaraz po jedzeniu

Wiesz, co wspólnego ma ze sobą bieganie na głodniaka i zaraz po jedzeniu? W obu przypadkach modlisz się, żeby skończyło się jak najszybciej.

Jeśli ostatni posiłek zjadłeś o 6:00, a o 14:00 decydujesz się na triumfalny jogging po raz pierwszy, możliwe, że dotknie cię zmęczenie, brak energii lub poddenerwowanie. Nie poczujesz się lepiej podczas biegu, jeśli zjesz pieczoną kaczkę z pięcioma pierożkami na lunch w południe i udasz się na trening w ciągu godziny.

Na pewno masz już pomysł na to, w jakich porach jesz i ile zajmuje ci trawienie konkretnych produktów. Po dużym daniu, jak śniadanie lub lunch, powinieneś odczekać przynajmniej dwie godziny przed intensywną aktywnością. Jednakże jeśli zjesz małą przekąskę po południu, jak pół banana z jogurtem, prawdopodobnie będziesz mógł wyjść już kilka minut po jej zjedzeniu. Wszystko zależy od tego, jak się czujesz. Słuchaj swojego ciała i miej na uwadze jego potrzeby. W końcu być może dowiesz się, że trening na pusty żołądek jest najlepsze zaraz po przebudzeniu. Jednak, jeśli nie przywykłeś do ćwiczenia nad ranem na pusty żołądek, nie możesz przewidzieć reakcji swojego organizmu na taką aktywność. Lepiej jest więc zacząć trenować po pierwszym posiłku.

4. Unikaj ekstremalnej pogody

Mówi się, że nie ma czegoś takiego jak zła pogoda, są tylko źle ubrani biegacze. To zdecydowanie prawda, ale nie podczas pierwszych biegów. Nie jesteś Wimem Hofem, żeby biec maraton przy -20°C w szortach i sandałach. Tak samo jak nierozsądnie jest biegać po raz pierwszy w południe przy 35°C. Zamiast radości z biegania możesz się nabawić udaru.

Jeśli możesz, wybierz na swój pierwszy bieg dzień, w którym nie będzie padać, wiać, a temperatura będzie między 5-25°C. Taka pogoda sprawi, że twój pierwszy bieg nie będzie hollywoodzkim dramatem w stylu walki o przetrwanie. Jeśli dobierzesz odpowiednie warunki, są spore szanse na to, że to nie będzie twój ostatni bieg.

6. Wybierz odpowiedni teren

Na odczucia z twojego pierwszego biegu wpłynie także w dużej mierze wybrany przez ciebie teren. Wiesz pewnie, że strome zbocza, na których musisz unikać drzew i skakać nad kłodami nie są dobrym wyborem. Płaski teren z lekką pochyłością, którą możesz pokonywać stopniowo to lepszy wybór, który nie zniechęci cię do biegania. Jeśli chodzi o powierzchnie, staraj się wybierać równą ścieżkę po lesie lub drogę gruntową, po których biega się przyjemniej od betonu i asfaltu. Bieganie na łonie natury da ci więcej przyjemności i pozwoli uniknąć zatłoczonych tras rowerowych, na których nie wiesz, czy unikać rowerzystów, ludzi na deskorolkach, czy matki z wózkiem. Jeśli masz słuchawki w uszach, mniej uczęszczana trasa również okaże się dla ciebie bezpieczniejsza.

7. Oglądaj filmy mówiące o poprawnej technice biegu

• Bieg to naturalny ruch
• Małe dzieci również mogą biegać
• Nie ma w tym nic trudnego, wystarczy postawić pierwszy krok i biec.

Słyszałeś kiedyś jedno z tych zdań? Całkiem możliwe, że mają w sobie trochę prawdy. Jednak jeśli spędziłeś na kanapie kilka ostatnich lat, bardziej naturalnym będzie dla ciebie położyć się niż iść pobiegać. Przed swoim pierwszym biegiem warto więc skupić się na przygotowaniu teoretycznym, które może ci pomóc na wiele sposobów. Może także uchronić cię przed kontuzją lub bólem powodowanym złym stawianiem stopy. Internet jest pełen poradników uczących poprawnego stawiania stóp w biegu, poprawnej postury i aktywacji ramion.

8. Oddychaj

Widziałeś filmy o poprawnej technice i myślisz, że nic cię już nie zaskoczy? Możesz wiedzieć, jak wygląda poprawne nastawienie i moment styczny. Jednakże niektóre poradniki zapominają o najważniejszych rzeczach podczas biegania, czyli oddechu. Optymalne oddychanie pozwala dostarczyć wystarczająco dużo tlenu do mięśni, dzięki czemu będziesz mógł osiągnąć maksymalną wydolność. Dzięki optymalnemu oddychaniu możesz także zapobiec nieprzyjemnemu kłuciu w boku, które jest często spotykane szczególnie wśród nowicjuszy.

Jak poprawnie oddychać?

Podczas biegu masz wybór oddychania przez nos, usta lub połączenie obu. Przy zimnej pogodzie, zdecydowanie lepiej jest oddychać przez nos. Powietrze jest ogrzewane, filtrowane i nawilżane przed wejściem do naszego organizmu. Jeśli masz lepszą kondycję, prawdopodobnie oddychasz przez nos, gdy biegasz w lepszym tempie. Ciężko robić to podczas sprintu. Jednak w obu przypadkach staraj się oddychać prosto do brzucha, aby zwiększyć zapas tlenu w organizmie.

Staraj się trzymać regularny oddech. Możesz stosować formułę 2:2 lub 3:1. Co to oznacza?

• Przy formule 2:2, weź głęboki oddech, stawiając dwa kroki i zrób wydech przy kolejnych dwóch.
• Przy formule 3:1, weź głęboki oddech przy trzech krokach i wydychaj, robiąc jeden. [3]

Sam spróbuj i zobacz, co będzie ci lepiej pasowało. Możesz stosować te formuły wymiennie według tempa. Nie martw się, jeśli nie opanujesz jednej formuły do perfekcji na początku i będziesz tylko sapał jak spragniony pies. Z czasem się poprawisz, musisz tylko próbować. Jeśli ciekawi cię więcej informacji o poprawnym oddychaniu podczas treningu, przeczytaj nasz artykuł Jak poprawnie oddychać podczas biegu i treningu i dlaczego jest to ważne?

9. Nie przesadź na początku

Masz na nogach nowe buty, wybrałeś trasę, pogoda sprzyja, więc ekscytujesz się i chcesz biec jak najszybciej się da, ale nogi odmawiają posłuszeństwa. Płuca także. Po kilkuset metrach entuzjazm spada i wracasz do domu rozczarowany i wściekły.

Nie martw się, to nie musi kończyć się tak źle. Kluczowe jest, aby nie przesadzić na starcie. Nie zaczynaj sprintem. Nie ścigasz się na 60 metrach, jak to miało miejsce w podstawówce. Twoje cele są raczej wyższe i chcesz przebiec dłuższy dystans. Zacznij więc powoli, twoje tempo może przypominać szybki chód. Powinieneś móc utrzymać je przez chwilę. Kiedy poczujesz, że nie dajesz rady, przejdź do chodu. Kiedy złapiesz oddech, wróć do biegu delikatnie. Jeśli ci się to uda, będziesz na dobrej drodze do przebiegnięcia jeszcze dłuższych okresów na bardziej wymagającym tempie. W ten sposób skutecznie zbudujesz swoją wytrzymałość aerobową, która stopniowo pomoże ci przyspieszyć i wydłużyć pokonywane trasy.

10. Ustaw sobie realistyczne cele

Ten element jest blisko powiązany z poprzednim, w którym zalecaliśmy, aby nie przesadzać na starcie. Jeśli wyobrażasz sobie przebiegnięcie 15 kilometrów w średnim tempie za pierwszym razem, będziesz raczej rozczarowany. Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do nowego ćwiczenia, więc ważne jest, aby ustalić bardziej realistyczne cele, które łatwiej będzie osiągnąć. Najlepiej wybrać na pierwszy bieg dystans, który możesz przejść bez problemu. Masz jakąś trasę, na którą chodzisz na weekendowe spacery? Spróbuj ją przebiec, chociaż w części.

Jeśli nie chodzisz na spacery, może 5 kilometrów będzie dla ciebie odpowiednie na pierwszy raz. Podczas planowania trasy, miej na uwadze, że musisz też wrócić. Wybierz więc trasę, która nie jest za daleko od twojego domu, żebyś nie znalazł się w sytuacji, w której jesteś wykończony, spragniony i oddalony o kilometry od domu. Chcesz wiedzieć, jak utrzymać zainteresowanie bieganiem? Przeczytaj nasz artykuł 5 Porad, które pomogą ci pozostać aktywnym, zmotywowanym i kontynuować domowy trening.

12. Weź ze sobą partnera do biegania

Łatwiej pracuje się w parze, a jeśli zaczniecie razem biegać, na pewno docenisz partnera, który będzie cię wspierał, motywował i czasami cierpiał razem z tobą. Co więcej, jeśli wyjdziecie razem, łatwiej będzie wam trzymać się swoich treningowych postanowień, wspierając się nawzajem. Rozejrzyj się więc i wybierz znajomego, który może być na podobnym poziomie biegania. Mogą ci także pomóc znajomi, którzy biegają regularnie i mogą wyjaśnić ci poprawną technikę. Nie licz na nich jednak w kwestii wspólnego biegania dłuższych dystansów na początku.

Jeśli wolisz trenować w pojedynkę, wyposaż się przynajmniej w słuchawki do biegania i dobrą playlistę, która nie pozwoli ci się poddać. Słuchanie podcastów również może pomóc. Jeśli zatracisz się w historii, możesz całkowicie zapomnieć, że w ogóle biegniesz.

13. Staraj się chociaż trochę cieszyć biegiem

Łatwo powiedzieć, prawda? Spróbuj zrobić z biegania wyzwanie, ale nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Wybierz trasę, która jest odpowiednia dla początkujących, a jeśli tempo cię przerośnie, zwolnij lub zacznij iść. Obserwuj swoje otoczenie i ciesz się, bo ci się udało. To nie były tylko przechwałki. Naprawdę pobiegłeś. To doskonały start do tego, żeby pewnego dnia pokochać bieganie.

Jaka z tego lekcja?

Jesteś gotowy na pierwszą przebieżkę? Wierzymy, że dzięki naszym poradom naprawdę ci się uda. Załóż buty i zaczynaj. Pierwszy raz może być nieprzyjemny, ale to minie. Ludzi sukcesu od innych oddziela to, że nie zniechęcają ich pierwsze porażki i dalej idą po drodze do swoich celów. Miej to na uwadze i bądź cierpliwy. Z czasem to pokochasz i może wtedy przebiegniesz swój pierwszy maraton. A jeśli nie, nic się nie stanie. Jest wiele innych sportów do wypróbowania. Grunt to cieszyć się wolnością w ruchu.

Jak ci idzie? Jesteś regularnym biegaczem, czy czekasz na odpowiedni moment, żeby założyć buty po raz pierwszy i iśc pobiegać? Podziel się z nami swoim doświadczeniem w komentarzach, a jeśli spodobał ci się artykuł, udostępnij go znajomym.

Źródła:

[1] Gear Up With the Right Running Shoes – https://www.runnersworld.com/gear/a20842305/how-to-buy-the-right-running-shoes/

[2] How to Choose the Right Running Shoe FOR YOU! – https://www.instructables.com/How-to-choose-the-right-running-shoe-FOR-YOU/

[3] How to Start Running – https://www.rei.com/learn/expert-advice/running-basics.html

[4] Hunter L Paris et al. – Warm up intensity influences running performance despite prolonged recovery – https://doi.org/10.1177/17479541211004248