Top 13 ćwiczeń na brzuch

Czy chcesz popracować nad swoimi mięśniami brzucha, ale znasz tylko klasyczne brzuszki lub deskę? Jeśli tak, to ten artykuł otworzy przed tobą nowy świat, w którym zdecydowanie nie będzie konieczne robienie setek powtórzeń jednego ćwiczenia. Znajdziesz skuteczne ćwiczenia na proste, skośne oraz dolne mięśnie brzucha, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Te ćwiczenia nie tylko pomogą ci wzmocnić twoje mięśnie „core”, co jest niezbędne dla poprawnej postawy oraz siły funkcjonalnej, ale i pomogą ci osiągnąć widocznie jędrny i bardziej wyrzeźbiony brzuch. Będzie nie tylko wyglądał świetnie, ale i wspierał ogólną wysportowaną posturę.

Jak podejść do ćwiczenia swoich mięśni brzucha?

Mięśnie brzucha to nie tylko sześciopak. Składają się z rectus abdominis, transversus abdominis, mięśni skośnych zewnętrznych i wewnętrznych. Aby kompleksowo wzmocnić cały obszar brzucha, ważne jest włączenie ćwiczeń w twojej rutynie treningowej, które będą angażować te grupy mięśni. [1]

Te same zasady tyczą się mięśni brzucha, co innych grup mięśniowych. Zanim zaczniesz, nie zapomnij się odpowiednio rozgrzać, na przykład za pomocą krótkiego spaceru na bieżni lub używając skakanki. Następnie przejdź do głównej części treningu i skup się na zapoznaniu się z odpowiednią techniką każdego ćwiczenia. Dopiero po tym możesz dodać obciążenie lub spróbować bardziej wymagających odmian.

Z przedstawionych ćwiczeń możesz bez problemu ułożyć plan treningowy na brzuch. By zacząć, wybierz 3–5 ćwiczeń i wykonuj je w 3 seriach po około 10-20 powtórzeń. Jeśli skupiasz się na wytrzymałości, jak przy planku, celuj w utrzymanie pozycji przez 10-60 sekund w zależności od poziomu sprawności. Możesz dodać ćwiczenia na brzuch do treningu na ramiona, barki lub inne grupy mięśniowe, albo wykonywać je w osobnej sesji. Ponadto możesz stworzyć z nich trening obwodowy lub interwałowy (HIIT).

By osiągnąć wyniki, ważne jest utrzymanie konsekwencji podczas treningu mięśni brzucha. Nie zaleca się jednak przeciążać tej grupy i trenować codziennie, bo nie pozwoli to na odpowiednią regenerację mięśni. Początkującym zaleca się wykonywanie całościowego treningu brzucha 2-3 razy w tygodniu, a zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć to do 4 razy w tygodniu. Miej na uwadze, że całkowita regeneracja po treningu siłowym wynosi zazwyczaj średnio 24-72 godziny. Podczas układania planu treningowego i liczby treningów w tygodniu na każdą partię mięśni, warto rozważyć czas potrzebny na ich regenerację. [2–4]

Jeśli chcesz wyszczuplić i ujędrnić swój brzuch, będziesz potrzebować bardziej całościowego podejścia. Ten artykuł pomoże ci osiągnąć jędrny i szczupły brzuch: Zrzuć tłuszcz z brzucha i zrób formę z naszym prostym poradnikiem.

13 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch

Poprzez włączenie tych ćwiczeń możesz całościowo wytrenować zarówno głębokie i wierzchnie mięśnie brzucha, z których zbudowana jest partia „core”. Te ćwiczenia są doskonałe na siłownię, ale większość z nich można wykonać w domu na macie do ćwiczeń i masy własnej. Do niektórych ćwiczeń możesz użyć przyrządów takich jak hantle, kettlebelle, odważniki, ławeczka, drążek do podciągania lub drążki równoległe ze wsparciem na plecy.

1. Brzuszki

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, a piętami lub całymi stopami spoczywającymi na ziemi. Delikatnie dotknij czubkami palców boków głowy i rozłóż łokcie szeroko. Jeśli będziesz mieć ochotę, by ściągać łokcie do siebie, skrzyżuj ręce na klatce. Możesz także umieścić złożony ręcznik lub ABmat pod lędźwiami, by lepiej zaangażować mięśnie brzucha.
• Wykonanie: Zrób wydech i aktywuj mięśnie brzucha podczas stopniowego unoszenia głowy i dolnej części pleców z maty i prostowania całego torsu. Pozostań skierowany do przodu i unikaj nadmiernego przechylania głowy. Następnie weź wdech i wróć do pozycji startowej w kontrolowany sposób. Powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy: Zbyt mocne dociskanie rąk do głowy, ograniczony zakres ruchów, nieodpowiednia aktywacja mięśni brzucha.

Pozostałe warianty ćwiczeni:

1. Brzuszki z obciążeniem

Pozycja wyjściowa pozostaje ta sama, z tą różnicą, że trzymasz odważnik, hantel lub kettlebell oburącz przed klatką. Podczas ruchu w górę, stopniowo prostuj ramiona do pełnego wyprostu nad głową. Następnie powróć do pozycji startowej w kontrolowany sposób i kontynuuj z kolejnymi powtórzeniami.

2. Brzuszki z piłką lekarską

To ćwiczenie to popularny element treningów CrossFit. Od podstawowej wersji różni się tym, że uginasz kolana, układasz stopy razem i rozchylasz kolana na zewnątrz. Podczas leżenia, wyprostuj ramiona i złap piłkę lekarską oburącz. Następnie aktywuj mięśnie brzucha i podnieś się wraz z piłką, dotknij nią ziemi przed stopami i powróć do pozycji wyjściowej. Ta wersja jest nieco bardziej wymagająca i jest doskonała dla bardziej zaawansowanych sportowców.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. V-Ups

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad głowę. Utrzymuj nogi proste i unieś je kilka centymetrów nad ziemię.
• Wykonanie: Zrób wydech i aktywuj swoje mięśnie brzucha, unosząc głowę i cały tors ponad matę. Jednocześnie przyciągnij delikatnie ugięte kolan do klatki piersiowej i postaraj się dotknąć stopy rękoma. Następnie zrób wydech i powróć do pozycji początkowej. Powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch, zaokrąglanie pleców.

Pozostałe warianty ćwiczeni:

1. V-ups z obciążeniem

Możesz także utrudnić sobie to ćwiczenie za pomocą hantla, odważnika lub lżejszej piłki lekarskiej trzymanej oburącz. Możesz także dodać obciążniki na nadgarstki lub kostki, by zwiększyć intensywność ćwiczenia.

3. Hollow hold

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi ponad głowę. Utrzymuj nogi proste i unieś je około 20–30 centymetry nad ziemię.
• Wykonanie: Oddychaj swobodnie i postaraj się utrzymać tę pozycję przynajmniej przez 10 sekund. Możesz sobie ułatwić ćwiczenie poprzez większe ugięcie nóg i uniesienie ich wyżej. Z drugiej strony możesz je sobie utrudnić poprzez wyprostowanie nóg i opuszczenie ich niżej. Po wykonaniu trzymania pozycji odpocznij przez chwilę i przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Niewystarczający czas utrzymania pozycji, unoszenie dolnej części pleców ponad ziemię.

Pozostałe warianty ćwiczeni:

1. Hollow hold z obciążeniem

Możesz także utrudnić je sobie za pomocą lżejszego hantla lub odważnika trzymanego oburącz. Podobnie, dodanie obciążników na nadgarstki lub kostki może być równie skuteczne.

2. Hollow rock

Zamiast utrzymywać statyczną pozycję, możesz delikatnie kołysać do przodu i do tyłu podczas wykonywania ćwiczenia. Celem jest utrzymanie stabilnej pozycji, szczególnie w okolicy brzucha, jednocześnie pozwalając się twojemu ciału kołysać. Po prostu poruszaj górnymi i dolnymi kończynami do góry i do dołu o kilka centymetrów.

4. Sprinter crunch

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Unieś głowę i stopy kilka centymetrów ponad matę, jednocześnie utrzymując ręce zrelaksowane po bokach ciała.
• Wykonanie: Zrób wydech i aktywuj swoje mięśnie brzucha, unosząc i zginając lewą nogę. Jednocześnie unieś prawe ramię i przyciągnij dłoń bliżej twojej lewej stopy. Następnie zrób wydech, powróć do pozycji początkowej i powtórz ten sam ruch na drugą stronę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.

Pozostałe warianty ćwiczeni:

1. Sprinter crunch z obciążeniem

Możesz również sprawić, że to ćwiczenie będzie trudniejsze poprzez założenie obciążenia na kostki.

5. Reverse crunch

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach z ramionami swobodnie po bokach. Zegnij delikatnie kolana i unieś nogi ponad ziemię.
• Wykonanie: Zrób wydech i aktywuj mięśnie brzucha, unosząc miednicę i dolny odcinek pleców kilka centymetrów nad ziemię. Zrób wdech, powracając do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie. Skup się na zainicjowaniu ruchu mięśniami brzucha.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni brzucha, niekontrolowany ruch.

Pozostałe warianty ćwiczeni:

1. Reverse crunch z piłką gimnastyczną

Możesz także użyć piłki gimnastycznej do tego ćwiczenia. Umieść piłkę między kostkami i mocno ją ściśnij. Następnie wykonaj ten sam ruch, co w wersji podstawowej poprzez uniesienie miednicy i nóg.

6. Mountain climber

• Pozycja początkowa: Uklęknij na ziemi i przejdź do pozycji prostej deski. Ułóż dłonie na podłodze, odrobinę szerzej niż na szerokość ramion, z palcami szeroko rozłożonymi. Ramiona powinny być daleko od twoich uszu, a łopatki ściągnięte. Aktywuj swoje mięśnie „core” postaraj się zachować proste ułożenie ciała. Unikaj zaokrąglania pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
• Wykonanie: Zrób wydech i zegnij jedną nogę, przyciągając ją do łokcia wyprostowanej ręki. Następnie powróć do pozycji początkowej i od razu powtórz ten sam ruch na drugą stronę.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, opuszczanie bioder do ziemi, zbyt mocne unoszenie miednicy, niewystarczający zakres ruchu.

Pozostałe warianty ćwiczeni:

1. Mountain climber z piłką stabilizującą

Możesz sprawdzić swoją stabilizację podczas tego ćwiczenia za pomocą piłki gimnastycznej lub maty do balansowania. Oprzyj się na niej rękoma i wykonuj ćwiczenie tak samo jak w wersji podstawowej.

7. Russian twist z hantlami

• Pozycja początkowa: Usiądź na macie wyprostowany z plecami delikatnie odchylonymi do tyłu. Utrzymuj głowę z jednej linii z kręgosłupem. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i unieś je ponad podłogę, aż twoje piszczele będą prostopadle do ziemi. Początkujący mogą unieść nogi tylko kilka centymetrów nad matę lub utrzymać je na ziemi. Złap mocno hantle obiema rękoma na obu końcach.
• Wykonanie: Zrób wydech i wykonaj rotację górnej części ciała i ramion z hantlą na jedną stronę. Skup się na zaangażowaniu swoich mięśni brzucha i utrzymaniu prostych pleców podczas całego ruchu. Następnie wykonaj płynną rotację na drugą stronę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, zaokrąglanie pleców.

Pozostałe warianty ćwiczeni:

1. Russian twist z kettlebell

Zamiast hantli możesz użyć kettlebell, piłkę lekarską lub slam ball do wykonania tego ćwiczenia. Powtarzaj je w taki sam sposób jak wariant podstawowy.

8. Deska z obciążeniem

• Pozycja początkowa: Uklęknij na ziemi i przejdź do deski na przedramionach. Ułóż odważnik na dolnej części pleców. Jeśli potrzebujesz wsparcia, poproś znajomego na siłowni o pomoc. Twoje ramiona powinny być obniżone, a łopatki ściągnięte. Twoje łokcie powinny być mniej więcej pod kątem 90 stopni względem twojego ciała/ Aktywuj mięśnie brzucha i staraj się utrzymać prostą postawę w jednej linii. Unikaj zaokrąglania pleców.
• Wykonanie: Oddychaj swobodnie, aktywuj mięśnie „core” i postaraj się utrzymać tę pozycję przez kilka sekund (mierz czas przy użyciu zegarka sportowego lub telefonu). Następnie zdejmij odważnik z pleców, uklęknij, odpocznij przez chwilę i możesz przejść do kolejnego powtórzenia deski.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, opuszczanie bioder do ziemi, zbytnie unoszenie miednicy.

Jeśli ciekawi cię jak regularne plankowanie wpływa na twoje ciało, sprawdź nasz artykuł: Jak ćwiczenie plank może zmienić twoje ciało? Sześciopak, silne mięśnie “core” i lepsza wydolność sportowa.

Pozostałe warianty ćwiczeni:

1. Deska

Początkujący powinni zdecydować się na standardową deskę bez dodatkowego obciążenia. Możesz ją wykonać na przedramionach lub z ramionami wyciągniętymi.

2. Deska z piłką stabilizującą

Bardziej wymagająca odmiana to wykonywanie planka na piłce gimnastycznej lub urządzeniu do balansu. Oprzyj się na nim rękoma lub nogami i staraj się utrzymywać stabilną pozycję, jak przy standardowym planku.

3. Deska w podwieszeniu

Możesz także urozmaicić sobie trening na brzuch za pomocą podwieszanego planka z użyciem zestawu do treningu podwieszanego. Umieść stopy w obręczach, podnieś się do wyprostowanych ramion i utrzymaj stabilną pozycję ciała.

9. Deska boczna

• Pozycja początkowa: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Stopy trzymaj ułożone na sobie lub jedna za drugą. Unieś się na przedramieniu i aktywuj mięśnie “core” podczas podnoszenia drugiej ręki w stronę sufitu.
• Wykonanie: Oddychaj swobodnie, staraj się utrzymać pozycję przez kilka sekund, a następnie zrób krótką przerwę, zmień stronę i powtórz.
• Częste błędy: Zaokrąglone plecy, pozwalanie, by biodra obniżały się w stronę podłogi.

Pozostałe warianty ćwiczeni:

1. Unoszenie bioder w podporze bokiem

Pozycja początkowa pozostaje taka sama, ale ułóż górną rękę wzdłuż boku. Następnie obniż biodra o kilka centymetrów bliżej ziemi i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6-12 powtórzeń i zmień stronę.

2. Deska bokiem z unoszeniem nogi

W tej wersji planka będziesz prawdziwą gwiazdą. W pozycji wyjściowej umieść górną rękę i nogę, by przypominać kształtem gwiazdę. Postaraj się utrzymać tę pozycję przez kilka sekund, następnie zrób przerwę i zmień stronę.

10. Brzuszki na ławce skośnej

• Pozycja początkowa: Usiądź na płaskiej ławce lub skrzyni. Utrzymuj plecy wyprostowane i delikatnie odchyl się do tyłu. Chwyć krawędzie rękoma, unieś nogi na wysokość ławki i utrzymuj kolana delikatnie zgięte.
• Wykonanie: Zrób wydech i aktywuj mięśnie swojego brzucha, kiedy będziesz zginać kolana i przyciągać je do swojej klatki piersiowej. Jednocześnie przychyl tors do przodu, aby dotknąć kolan. Następnie zrób wdech i powróć do pozycji początkowej, po czym powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, zaokrąglanie pleców.

Pozostałe warianty ćwiczeni:

1. Skręty tułowia na ławce skośnej

Jeśli chcesz mocniej wytrenować skośne mięśnie brzucha, spróbuj przyciągać kolana do ramion. Zmieniaj pomiędzy przyciąganiem ich do prawego i lewego ramienia.

2. Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem

Możesz utrudnić sobie to ćwiczenie poprzez dodanie obciążenia w formie obciążników na kostki lub trzymanie małego hantla mocno między stopami.

11. Unoszenie kolan w podporze na poręczach

• Pozycja początkowa: Zawiśnij na drążku z ramionami na podłokietnikach i plecami opartymi. Pozwól swoim nogom zwisać.
• Wykonanie: Zrób wydech i jednocześnie aktywuj swoje mięśnie brzucha i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Następnie je obniż w kontrolowany sposób i przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Niekontrolowany ruch, wykorzystywanie kołysania nóg do wyprowadzenia ruchu, ograniczony zakres ruchu.

Pozostałe warianty ćwiczeni:

1. Przyciąganie kolan do mięśni skośnych brzucha w podporze na poręczach

Jeśli przyciągniesz kolana do swoich boków (w kierunku ramion), zaangażujesz również mięśnie skośne brzucha.

12. L-sit w podporze na poręczach

• Pozycja początkowa: Zawiśnij na drążku z ramionami na podłokietnikach i plecami opartymi. Pozwól swoim nogom zwisać.
• Wykonanie: Zrób wydech i aktywuj mięśnie brzucha, jednocześnie unosząc delikatnie ugięte nogi w kierunku drążka. Następnie je opuść w kontrolowany sposób i przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Niekontrolowany ruch, wykorzystywanie kołysania nóg do wyprowadzenia ruchu, ograniczony zakres ruchu.

13. Unoszenie kolan w zwisie na drążku

• Pozycja początkowa: Zawiśnij na drążku do podciągania się, ściągnij łopatki i utrzymuj nogi prosto.
• Wykonanie: Zrób wydech i aktywuj mięśnie brzucha, jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej. Utrzymuj łopatki ściągnięte do dołu podczas całego ruchu. Zrób wdech, powracając do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie. Jeśli zaczniesz się kołysać podczas zwisania, to przez chwilę poczekaj nieruchomo, napnij mięśnie „core” i odzyskaj kontrolę nad ruchem.
• Częste błędy: Kołysanie się, niekontrolowany ruch, unoszenie łopatek, wykorzystywanie kołysania się nóg do wyprowadzenia ruchu.

Pozostałe warianty ćwiczeni:

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku z obręczą

Jeśli masz pierścienie gimnastyczne pod ręką, możesz powiesić się na nich i wykonać to ćwiczenie. Jednakże miej na uwadze, że możesz się przy tym bujać, a to wymaga większej kontroli nad ruchem i zaangażowania mięśni “core”.

2. Toes to bar

Bardziej wymagającą odmianą będzie unoszenie wyciągniętych nóg w stronę drążka. Podczas zwisania unieś nogi, dopóki palce nie dotkną drążka. Nie musisz osiągać maksymalnej wysokości przy pierwszym powtórzeniu. Możesz zacząć z nogami na wysokości bioder i stopniowo zwiększać zakres ruchu z każdym powtórzeniem.

Drążek do podciągania może zostać użyty do wykonywania ćwiczeń, które celują we wszystkie górne partie mięśni. Najskuteczniejsze znajdziesz w naszym artykule: Dowiedz się jak ćwiczyć na drążku do podciągania z tymi 10 ćwiczeniami dla początkujących i zaawansowanych sportowców

Co dalej?

• Jeśli szukasz innych ćwiczeń z własną masą ciała, które skupiałyby się na biodrach, skośnych mięśniach brzucha lub mięśniach „core”, to sprawdź konieczne nasz artykuł: 21 Najlepszych ćwiczeń na brzuch z własną masą ciała
• Możesz również wypróbować ćwiczenia na brzuch przy użyciu piłki gimnastycznej, stosując się do wskazówek z artykułu: 10 Skutecznych ćwiczeń na brzuch i pośladki z piłką gimnastyczną
• Jeśli nie masz dużo czasu, to wypróbuj nasz Skuteczny 6-minutowy trening mięśni brzucha w domu.
• Jeśli marzysz o widocznym sześciopaku i interesuje cię, jak go uzyskać, to sprawdź te artykuły z pomocnymi wskazówkami: Sprawdzony przewodnik jak uzyskać sześciopak: dieta i rutyna treningowa dla wyrzeźbionych mięśni brzucha + 9 Wskazówek jak osiągnąć wyrzeźbiony sześciopak
• Czy interesuje cię dowiedzenie się, jak poprawnie ułożyć plan treningowy? Możesz znaleźć szczegółowe informacje na ten temat w naszym artykule: Jak stworzyć jakościowy plan treningowy na siłownię?

Jaki z tego morał?

Wspomniane wcześniej ćwiczenia pomogą ci na twojej drodze do silnych i wyrzeźbionych mięśni brzucha. Możesz wybierać spośród ćwiczeń z własną masą ciała, dodać obciążenie lub sięgnąć po drążek do podciągnięć. Jeśli dopiero zaczynasz trenowanie mięśni brzucha, to powinieneś zdecydować się na podstawowe warianty ćwiczeń i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń. Po czasie twoje mięśnie brzucha się wzmocnią i będziesz mógł robić progres, dodając obciążenie, takie jak hantle lub obciążenie na kostki. Włączaj ćwiczenia na brzuch do swojego planu treningowego 2-4 razy w tygodniu i jednocześnie upewniaj się, że dajesz swojemu ciału wystarczająco czasu na regenerację. Ważne jest pamiętanie, że uzyskanie wyrzeźbionych mięśni brzucha nie jest zależne tylko od ćwiczeń na brzuch, ale i od ogólnej utraty wagi. W związku z tym niezbędne jest zwracanie uwagi na zbilansowaną dietę poza swoim treningiem brzucha. Możesz jeszcze bardziej wspomóc swoją utratę wagi poprzez stosowanie wysokiej jakości spalacza tłuszczu.

Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Jeśli tak, to udostępnij go pośród swoich znajomych i zainspiruj ich, aby ćwiczyli mięśnie brzucha.

Źródła:

[1] Physiopedia. Abdominal Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[2] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[3] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038