Klasyczny trening cardio czy HIIT – który z nich lepiej spala tłuszcz?

Zastanawiasz się, czy klasyczny trening cardio czy trening interwałowy o wysokiej intensywności jest dla ciebie bardziej odpowiedni? Każda z tych aktywności ma wiele zalet dla zdrowia, ale naprawdę ważne jest, aby wybrać odpowiednią, która będzie pasować do ciebie jak rękawiczka. Chętnie ci w tym pomożemy!

Co to jest HIIT?

HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, jest formą treningu interwałowego, który zazwyczaj łączy w sobie krótkie serie intensywnych ćwiczeń z krótkimi fazami odpoczynku lub ćwiczenia o mniejszej intensywności. Na przykład, ćwiczenie w ramach programu HIIT o nazwie Tabata obejmuje 20 sekund maksymalnego wysiłku, po którym następuje 10 sekund odpoczynku. Jeden cykl Tabata trwa więc tylko cztery minuty.

Trening HIIT zazwyczaj łączy w sobie dwa rodzaje ćwiczeń – anaerobowy i oporowy. Podczas wybuchowych ćwiczeń interwałowych tętno powinno być około 80% powyżej średniej przez jedną do pięciu minut. W fazie odpoczynku tętno powinno spaść do 20%. Mierniki w postaci zegarków fitness pomogą ci określić tętno podczas treningu. [1] [5]

Definicja kardio

Cardio jest skrótem od Cardiovascular Exercise. Jest to forma ćwiczeń o małej lub dużej intensywności, w zależności od rodzaju ćwiczeń. Ponieważ organizm potrzebuje wystarczającej ilości tlenu, aby wykonać to ćwiczenie, jest ono uważane za ćwiczenie aerobowe. Z drugiej strony HIIT jest ćwiczeniem anaerobowym. Podczas tradycyjnych ćwiczeń cardio tętno powinno być utrzymywane na poziomie około 60 do 80% powyżej poziomu odpoczynku.

Jeśli chodzi o cardio, większość osób myśli o słowie bieganie, ale istnieją różne opcje, takie jak jazda na rowerze, jazda na nartach, pływanie, a nawet ćwiczenia o mniejszej intensywności, takie jak kajakarstwo. [2]

Jaka jest różnica między ćwiczeniami aerobowymi a anaerobowymi?

• Ćwiczenia aerobowe – to intensywne ćwiczenia, które wspomagają krążenie tlenu we krwi i związane są ze zwiększoną prędkością oddychania. Przykładami może być bieganie, pływanie lub jazda na rowerze.
• Ćwiczenia anaerobowe – dosłownie oznaczają „brak powietrza” lub „bez tlenu„. Polega ono na krótkim, intensywnym wysiłku fizycznym, np. sprincie, w którym zużycie tlenu przekracza jego zapas. Następnie ciało jest napędzane przez energię zgromadzoną w mięśniach w procesie zwanym glikolizą. [3]

Korzyści z treningów HIIT

HIIT ma wiele zalet, szczególnie dla osób, które mają już pewne doświadczenie w ćwiczeniach i potrafią dobrze radzić sobie z nagłymi zmianami w odstępach czasu. [4] [5]

Poprawia pracę serca

Jedną z najbardziej rozpoznawalnych korzyści płynących z treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest jego pozytywny wpływ na zdrowie serca. HIIT może pomóc wzmocnić serce, jak również pomóc we wcześniejszym powrocie do zdrowia pacjentom z chorobami układu krążenia. Ponadto, może również pomóc w poprawie funkcji metabolicznych.

Potwierdzają to również badania przeprowadzone w 2015 roku, które wykazały, że 10-tygodniowy program treningowy HIIT przyniósł korzyści kardiologiczne i metaboliczne osobom z problemami sercowymi i nadciśnieniem. Inne badania wykazały, że HIIT jest bezpieczny i skuteczny u pacjentów z przewlekłym udarem mózgu oraz u starszych mężczyzn wykonujących pracę siedzącą. [9] Badacze ocenili również do 10 badań dotyczących korzyści płynących z HIIT u osób starszych z problemami zdrowotnymi, takimi jak tętnice wieńcowe, niewydolność serca, nadciśnienie tętnicze, zespół metaboliczny i otyłość. Metaanaliza tych badań wykazała, że osoby zaangażowane w trening HIIT poprawiły swoje zdolności sercowo-oddechowe w porównaniu z osobami wykonującymi ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. [7] [8]

Poprawia poziom VO2

VO2 (maksymalny wskaźnik zużycia tlenu) jest jednym z najlepszych wskaźników wydajności aerobowej. Jest on wyrażony w mililitrach tlenu zużytego na minutę aktywności i dostosowany do masy ciała w kilogramach: ml / kg / min. Wykazano, że trening HIIT poprawia poziom VO2. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia o większej intensywności powodują większe zaburzenia homeostazy organizmu, co dosłownie wymaga większej ilości energii i tlenu przy powrocie do normalnego poziomu podstawowego. Ponadto, naukowcy uważają, że VO2 jest jednym z najlepszych czynników sprzyjającym zachowaniu ogólnego stanu zdrowia. Im lepszy jest twój VO2, tym szybciej będziesz w stanie wykonać wszystkie rodzaje intensywnych ćwiczeń, co pomoże zapobiec chorobom serca. Dowodem na potwierdzenie tej teorii jest renomowane badanie, które koncentruje się na poziomie VO2 u uczestników ćwiczących na rowerze treningowym. Na przemian 20-sekundowe okresy wysokiej intensywności ćwiczeń z 10-sekundowymi fazami odpoczynku. W sumie ćwiczyli w ten sposób przez 30 minut dziennie, co było wystarczające do wykazania widocznej poprawy w ich maksymalnym poziomie VO2. [10] [11]

Poprawia wydajność

Ponieważ ćwiczenia cardio przede wszystkim poprawiają system aerobowy, HIIT stymuluje zarówno system aerobowy, jak i anaerobowy. W rezultacie twój organizm ma większą wytrzymałość i osiąga lepsze wyniki we wszystkich formach ćwiczeń, bez względu na to, jakie one są. Dzięki temu HIIT wspiera twoją wydajność nawet podczas podnoszenia hantli lub wykonywania różnych aktywności sportowych. [5]

Zwiększa wrażliwość na insulinę

Im bardziej organizm jest wrażliwy na insulinę, tym bardziej potrzebuje obniżenia poziomu glukozy we krwi. Ćwiczenia o dużej intensywności mogą również skutecznie pomóc w rozwiązaniu tego problemu ponieważ poziom glukozy jest podczas nich szybciej spożywany. Dlatego też ćwiczenia HIIT mogą być korzystne również dla pacjentów z cukrzycą. Naukowcy uważają, że aktywność fizyczna o małej i średniej intensywności, taka jak chodzenie, może nie być wystarczająco silna , aby poprawić stan układu krążenia u osób z cukrzycą typu 2. Z drugiej strony, bardziej intensywny wysiłek fizyczny może przynieść lepsze wyniki w zakresie kontroli poziomu glukozy we krwi. To samo badanie wykazało również pozytywny wpływ treningu HIIT na ciśnienie krwi, ale również na odpowiedź na insulinę. Ta metoda treningu może również zwiększyć wrażliwość na insulinę do 24 do 48 godzin po wysiłku fizycznym. [6] [12]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Wspiera utratę wagi

Badania pokazują, że treningi HIIT są niezwykle skuteczne, jeśli chodzi o odchudzanie. Według jednego z badań, HIIT jest nawet lepszą alternatywą dla spalania kalorii niż samo cardio. Teoria ta znajduje potwierdzenie w innym badaniu koncentrującym się na mężczyznach powyżej 25 roku życia, którzy mają nadwagę. Po 12 tygodniach, kiedy jedna grupa uczestniczyła w regularnych 20-minutowych ćwiczeniach HIIT, a druga tylko w klasycznym 30-minutowym cardio, stwierdzono znaczny spadek wagi i trzewnej tkanki tłuszczowej w pierwszej grupie. HIIT mogą pomóc ludziom spalić więcej kalorii w krótszym czasie. [13] [14] [15] [16]

Ponadto, badania pokazują, że HIIT może być bardziej skuteczny niż inne rodzaje ćwiczeń w redukcji tkanki tłuszczowej brzucha. [13] [16]

Wady HIIT

Tak, treningi HIIT również mają swoje wady, dlatego też treningi o dużej intensywności nie są dla wszystkich. [5]

• Nie są one przeznaczone dla początkujących – Jeśli chcesz w pełni oddać się ćwiczeniom o wysokiej intensywności, powinieneś najpierw opanować podstawy treningu cardio. Jednocześnie nie są one odpowiednie dla osób, które dochodzą do siebie po kontuzji.
• Wyższe ryzyko kontuzji – Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak sprinty, ćwiczenia plyometryczne lub skoki, niosą ze sobą wysokie ryzyko kontuzji.
• Ryzyko przetrenowania – Częste ćwiczenia HIIT mogą prowadzić do syndromu wypalenia, więc nie należy z nimi przesadzać.

Powinieneś zrobić HIIT, jeśli:

• jesteś doświadczonym sportowcem
• chcesz się skupić na odchudzaniu i spalaniu większej ilości kalorii w jak najkrótszym czasie
• wolisz krótsze treningi
• chcesz połączyć różne ćwiczenia i intensywności, aby ożywić swój trening
• chcesz szybciej budować wytrzymałość

Korzyści z cardio

Fakt, że na świecie istnieje HIIT nie oznacza, że klasyczne cardio powinno być całkowicie zapomniane. Oto kilka powodów, dla których nie powinno go zabraknąć w twoim planie treningowym.

Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego

To głównie ćwiczenia aerobowe, które lekarze najczęściej zalecają osobom z chorobami serca. Cardio wzmacnia serce i pomaga mu lepiej pompować krew do organizmu, co z kolei pomaga utrzymać optymalne ciśnienie krwi i dobry poziom cholesterolu HDL. Pomaga również obniżyć zły poziom cholesterolu LDL. [17] [18]

Reguluje wagę

Prawdą jest, że jeśli chcesz schudnąć, powinieneś skupić się na każdym rodzaju ćwiczeń lub aktywności sportowej. Cardio nie jest wyjątkiem, który również okazał się być doskonałym narzędziem do utraty wagi. Dowodem na to są obszerne badania, które skupiały się na spalaniu kalorii zarówno u mężczyzn jak i u kobiet. Biegali na bieżni o średniej intensywności pięć razy w tygodniu przez okres 10 miesięcy. Wyniki wykazały znaczną redukcję masy ciała, pomiędzy 4.3 a 5.7% początkowej wagi u obu płci. [20] Jednocześnie jednak, najskuteczniejszym sposobem na osiągnięcie utraty masy ciała było połączenie treningu cardio z treningiem siłowym. [5] [19]

Szybszy powrót do zdrowia

Nawet jeśli trenujesz krócej podczas treningu HIIT, twoje mięśnie są bardziej zestresowane i wywierasz duży nacisk na swoje serce i ciało. Dlatego wracasz do zdrowia po treningu HIIT znacznie dłużej niż po zwykłym treningu cardio. Jednakże wystarczające przygotowanie i późniejsze rozciąganie może również pomóc w rozwiązaniu tego problemu. [5] [21]

Oszczędza poziom glikogenu

Podczas gdy w czasie intensywnego wysiłku fizycznego organizm zużywa poziom glikogenu szybko jako źródła energii, w cardio jest zupełnie inaczej. Podczas treningu z mniejszą intensywnością, organizm spala glikogen z umiarem, a także czerpie energię z zapasów tłuszczu. Nie musi to jednak oznaczać, że podczas treningu cardio spalasz więcej tłuszczu, ale po prostu wiesz, jak oszczędzać źródła glikogenu. [5] [21]

Wady treningu cardio

• Czasochłonny – Jeśli wybierzesz trening cardio zamiast HIIT, powinieneś oczekiwać, że to ćwiczenie zajmie ci więcej czasu.
• Ryzyko urazu – Powtarzające się ruchy przez długi okres czasu mogą prowadzić do urazów lub skurczów.
• Nudny – Nie każdy jest stworzony do powolnych ćwiczeń z powtarzającymi się ruchami. Dla niektórych takie ćwiczenie może wydawać się nudne i nieskuteczne. Dlatego konieczne jest regularne zastępowanie ćwiczeń cardio.
• Nie wzmacniasz mięśni – Podczas treningu HIIT możesz połączyć ćwiczenia aerobowe z ćwiczeniami siłowymi lub oporowymi. Jednak podczas treningu cardio wykonujesz cały czas ten sam ruch, co może doprowadzić do utraty wagi, ale nie pomoże ci to wzmocnić mięśni. [5]

Powinieneś robić ćwiczenia cardio, jeśli:

• jesteś początkujący
• nie można ćwiczyć z bardzo dużą intensywnością
• trenujesz do zawodów wytrzymałościowych, takich jak półmaraton lub maraton

Jaki rodzaj ćwiczeń preferują kulturyści i zwolennicy treningu siłowego?

Jeśli chodzi o pojedynek HIIT vs. Cardio, kulturyści i zwolennicy treningu siłowego wyraźnie preferują treningi o wysokiej intensywnośc. Jedną z korzyści, jakie czerpią kulturyści z HIIT, jest zwiększona zdolność organizmu do zmniejszenia produkcji kwasu mlekowego. Brak tlenu w mięśniach powoduje gromadzenie się kwasu mlekowego, który męczy mięśnie. Jednak poprzez powtarzanie ćwiczeń anaerobowych takich jak HIIT lub podnoszenie dużych ciężarów, organizm jest w stanie zbudować tolerancję i wyeliminować odkładanie się kwasu mlekowego w mięśniach, co ostatecznie prowadzi do zwiększenia masy i siły mięśni. [5] [21]

Nawet w złotej erze kulturystyki , ćwiczenia interwałowe o dużej intensywności były częścią treningu takich gwiazd jak Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator i Lou Ferrigno. [21]

HIIT vs. Cardio – kto jest zwycięzcą?

Zarówno treningi HIIT jak i Cardio mają swoje wady i zalety. Jednak tylko od ciebie, twojej kondycji i celów zależy, jaki rodzaj treningu jest dla ciebie najbardziej odpowiedni. Jeśli nie jesteś początkujący i twoim celem jest odchudzanie i jednoczesne wzmacnianie mięśni w jak najkrótszym czasie, ćwiczenia HIIT są zdecydowanie odpowiednie dla ciebie. Jeśli jednak wolisz wolniejsze ćwiczenia, dzięki którym będziesz stopniowo tracił na wadze, cardio jest właśnie dla ciebie. Najlepiej jest jednak połączyć obie formy intensywnych ćwiczeń, ponieważ w ten sposób wspomagają one prawidłowy rytm serca. Pamiętaj również, że każdy rodzaj aktywności fizycznej jest dla ciebie o wiele lepszym wyborem niż tylko leniuchowanie i nic nie robienie.

Który rodzaj treningu wolisz? Jesteś bardziej zwolennikiem treningu cardio czy treningu interwałowego o wysokiej intensywności? Podziel się swoją opinią z nami w komentarzach. Jeśli spodobał ci się artykuł, nie zapomnij go wesprzeć, dzieląc się z nami swoją opinią.

Źródła:

[1] Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html

[2] Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553

[3] Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

[4] Grant Tinsley, PhD – 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

[5] Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506

[6] Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain High intensity interval training Vs moderate intensity continuous training in the management of metabolic type disease – https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html

[7] Sharon Basaraba – High Intensity Interval Training and Heart Health – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338

[8] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – What Are the Benefits of Aerobic Exercise? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise

[9] Shigenori Ito – High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

[10] Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/

[11] Kiera Carter – The Benefits of Interval Training (and How It Can Improve Your VO2 Max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/

[12] Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik and Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/

[13] Malia Frey – High Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991

[14] Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[15] Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/

[16] Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – The Fat Loss From Long Cardio vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/

[17] Matthew A. Nystoriak and Aruni Bhatnagar – Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/

[18] Erica L. Robinson – How Does Exercise Affect Your Heart? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart

[19] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio for weight loss: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise

[20] Joseph E. Donnelly, Professor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne and Rik A. Washburna Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[21] HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/