21 najlepszych ćwiczeń na brzuch z ciężarem własnego ciała

Płaski brzuch z widocznymi mięśniami to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Jeśli ktoś traktuje to poważnie, zazwyczaj nie może obejść się bez zmiany diety i rutyny treningowej. Co więcej, odpowiednio dobrane ćwiczenia na mięśnie brzucha odgrywają kluczową rolę w ich wzmacnianiu. Wszystko to przynosi bardziej umięśniony i ładnie zarysowany brzuch, który wygląda świetnie, a nawet pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas uprawiania sportu.

Nie musisz się już martwić niekończącą się serią nudnych przysiadów, które same w sobie nie zrobią wielkiej różnicy. W dzisiejszym artykule pokażemy Ci kilka wariantów, które są bardziej skuteczne i ciekawsze do wykonania. Znajdziesz tu ćwiczenia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Możesz wybrać, w zależności od tego, czy chcesz wzmocnić dolne partie brzucha, mięśnie postularne, czy skupić się bardziej na bocznych partiach brzucha. Co więcej, wszystkie ćwiczenia wykorzystują ciężar własnego ciała, dzięki czemu możesz je wykonywać w domu, w salonie. Nie ma powodu, aby zwlekać, i możesz natychmiast zacząć pracować nad swoim sześciopakiem!

Jakie są korzyści z ćwiczeń na brzuch?

Ćwiczenia na brzuch mogą pomóc Ci uzyskać atrakcyjną, seksowną sylwetkę, a także silne mięśnie postularne, które są niezbędne dla utrzymania prawidłowej postawy ciała podczas każdej aktywności. Mięśnie postularne są zaangażowane podczas treningu siłowego, biegania, jogi i innych zajęć sportowych.

Mocny brzuch pomoże Ci się poprawić w zakresie wydajności w wielu dyscyplinach sportowych. Możesz uzyskać lepszą stabilność, koordynację, siłę, lepszą ochronę przed urazami podczas treningu, a także poprawić szybkość biegu. I co nie mniej ważne, mocny brzuch jest również niezbędny dla organów wewnętrznych i ochrony kręgosłupa. [1–3]

Czy ćwiczenia na brzuch pomogą Ci schudnąć z dolnych partii brzucha?

Jeśli próbujemy stracić tłuszcz z brzucha, nie powinniśmy spędzać całego swojego czasu na siłowni, robiąc przysiady, deski i inne ćwiczenia. Niestety, nie są one w stanie spalić podskórnej tkanki tłuszczowej, jak mogłoby się wydawać według obietnic zawartych w różnych artykułach w magazynach lifestylowych. Zalecamy bardziej kompleksowe podejście w tym zakresie. Nie można schudnąć tylko w konkretnym miejscu na ciele, w którym nam odpowiada. [4–5]

Kiedy tracisz na wadze, tłuszcz schodzi z całego ciała. A wpływ na to mają geny, hormony i ogólny styl życia. Możesz najpierw stracić nadmierny tłuszcz, zwłaszcza z ud, pośladków, a nieco później z brzucha. Ale ktoś może mieć na odwrót. [4–5]

Deficyt kaloryczny odgrywa wtedy kluczową rolę, którą możesz osiągnąć, dostosowując swoją dietę, trening i ogólny styl życia. Nie martw się. Nie musisz od razu stosować drastycznych diet czy detoksów. Schudniesz trwale dzięki małym zmianom, które doprowadzą Cię do celu. Nagroda będzie w postaci płaskiego brzucha i doskonałej kondycji fizycznej. [4–5]

Jeśli chcesz poznać konkretne wskazówki, które mogą pomóc Ci schudnąć, znajdziesz je w naszym artykule Zmniejsz ilość tkanki tłuszczowej brzucha i bądź w dobrej formie dzięki naszemu prostemu przewodnikowi.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Skuteczne ćwiczenia na brzuch według grup mięśniowych

Jeśli chcesz mieć mocny brzuch, musisz skupić się na wszystkich jego partiach. Nie można umięśnić nóg tylko poprzez wykonywanie ćwiczeń na quady. Dlatego konieczne jest zaangażowanie mięśni sześciopaka, skośnych i głębokich brzucha (mięśnie postularne). Ich funkcje wzajemnie się uzupełniają i tylko kompleksowe wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha pozwoli nam uzyskać najlepsze efekty.

Wszystkie te ćwiczenia możesz wykonywać przy użyciu ciężaru własnego ciała i maty do ćwiczeń. Jeśli jednak chcesz urozmaicić lub utrudnić trening brzucha, możesz wykorzystać sprzęt sportowy. Zestaw hantli, obciążniki na kostki, poduszka do ćwiczeń równoważnych lub fit ball są do tego idealne. Zaawansowani sportowcy mogą spróbować intensywnego treningu brzucha z kamizelką z obciążeniem lub z kołem do ćwiczeń, które działa głównie na mięśnie postularne.

1. Ćwiczenia na sześciopak

Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha pomogą Ci uzyskać wymarzony sześciopak, którym kulturyści i modelki fitness często chwalą się na portalach społecznościowych. Jednak oprócz funkcji estetycznej, odgrywa on również kluczową rolę w ruchu (pochylanie się do przodu) i ogólnej stabilności mięśni postularnych. Z tego powodu ćwiczenia tego typu są niezbędną częścią kompleksowego treningu brzucha. [6]

1. Crunches

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ugnij kolana i pozostaw stopy na podłodze. Delikatnie dotknij palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
• Wykonanie: Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Dolna część pleców pozostaje na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. Oczy powinny być skierowane do przodu, nie odchylaj głowy do tyłu. Wystarczy, że podniesiesz ją na kilka centymetrów. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy ćwiczenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja brzucha.

2. Crunches z uniesionymi nogami

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, unieś nogi w kierunku sufitu (możesz lekko ugiąć kolana). Dotknij delikatnie palcami głowy i rozłóż ręce na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
• Wykonanie: Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Dolna część pleców pozostaje na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. Oczy powinny być skierowane do przodu, nie odchylaj głowy do tyłu. Wystarczy, że podniesiesz ją na kilka centymetrów. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy ćwiczenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja brzucha.

3. Crunches z przyciąganiem łokci do kolan

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, załóż ręce za uszy i unieś wyprostowane nogi o kilka centymetrów.
• Wykonanie: Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Dolna część pleców pozostaje na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. W tym samym czasie przyciągnij nogi do siebie i staraj się dotknąć kolanami łokci. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy ćwiczenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa.

4. Tuck-Ups (scyzoryk z ugięciem nóg)

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, unieś ręce lekko nad głowę, nogi pozostaw proste i unieś je kilka centymetrów od podłogi.
• Wykonanie: Unieś głowę i tułów do góry, napinając brzuch na wydechu. W tym samym czasie zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy ćwiczenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie pleców.

5. V-Ups

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach w dół i unieś ręce do góry. Nogi pozostaw na podłodze i podnieś je kilka centymetrów nad podłogę.
• Wykonanie: Unieś głowę i tułów do góry, napinając brzuch na wydechu. W tym samym czasie przyciągnij lekko ugięte nogi do siebie i spróbuj dotknąć dłońmi stóp. Wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy ćwiczenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie pleców.

2. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha (boczne mięśnie brzucha)

Mięśnie skośne brzucha składają się z kilku warstw i odgrywają kluczową rolę przy skrętach tułowia. Razem funkcjonują jak naturalny gorset. Dlatego należy zwrócić uwagę na te mięśnie, zwłaszcza jeśli chcesz mieć węższą talię. [7–8]

1. Bicycle Crunch

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i unieś wyprostowane nogi o kilka centymetrów. Delikatnie dotknij palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie brzucha i przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia, a następnie prawe kolano do lewego łokcia. Kontynuuj dynamiczne naprzemienne ruchy nóg. Skup się na oddechu i uważaj, aby nie odrywać dolnej części pleców z maty przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa.

2. Boczna deska

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Ułóż prawą stopę przed lewą stopą. Wykonaj deskę na ręce wyprostowanej z druga ręką wyprostowaną w górę.
• Wykonanie: Oddychaj naturalnie, utrzymuj napięte ciało i postaraj się pozostać w tej pozycji przez kilka sekund (mierz czas na zegarku sportowym lub telefonie). Następnie zmień stronę.
• Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi.

3. Crunches ukośne

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, zegnij kolana i umieść je z boku. Dotknij delikatnie palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
• Wykonanie: Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Staraj się trzymać nogi na podłodze. Klatkę piersiową kieruj ku górze. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
• Najczęściej popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha.

4. Boczne V-ups

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, unieś przedramię i delikatnie dotknij głowy. Możesz lekko ugiąć kolana.
• Wykonanie: Unieś głowę i tułów, napinając mięśnie skośne na wydechu. Jednocześnie unieś nogi i staraj się dotknąć łokciem kolana. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu, ale staraj się nie odkładać pleców całkowicie na podłodze. Następnie wykonaj kolejne powtórzenia. Używaj ramienia na podłodze tylko jako podparcia. Ruch powinien być oparty głównie na mięśniach brzucha. Po zakończeniu serii na jedną stronę wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, słaba koordynacja ruchowa.

5. Russian Twist

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na macie i ugnij kolana.
• Wykonanie: Wykonaj skręt tułowiem, z dłońmi skierowanymi w jedną stronę. Skup się na zaangażowaniu brzucha i utrzymaniu prostych pleców. Następnie przejdź na drugą stronę. Możesz lekko dotknąć dłońmi maty. Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, wystarczy uniesienie stóp lub dodanie obciążenia w postaci hantli, kettlebell, talerza lub butelki PET, którą masz pod ręką.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie pleców.

3. Ćwiczenia na dolne partie brzucha

Jak już powiedzieliśmy, ćwiczenia na dolne partie brzucha nie pomogą Ci cudownie stracić tłuszczu w tym obszarze. Ukierunkowana utrata tłuszczu jest mitem. Jednak takie ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić tę grupę mięśni. Ponadto, są one częścią mięśnia prostego brzucha (rectus abdominis). Więc jeśli wzmocnisz dolne partie brzucha, będziesz również pracować nad swoim sześciopakiem. Jeśli nie masz siły w tym obszarze lub uważasz, że jest on problematyczny, pomoże Ci regularna praca nad tą partią ciała. [6–7]

Możesz również znaleźć inne skuteczne ćwiczenia na dolne partie brzucha w artykule Jakie są najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha?

1. Odwrotny crunch

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i umieść ręce wzdłuż ciała. Lekko ugnij kolana i wysuń nogi do przodu.
• Wykonanie: Unieś miednicę i dolną część pleców, napinając mięśnie brzucha na wydechu. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu i powtórz ćwiczenie. Skup się na zaangażowaniu mięśni brzucha.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, niekontrolowany ruch.

2. Flutter Kicks

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców i wyprostowane nogi na wysokość kilku centymetrów. Ręce umieść wzdłuż ciała, używając ich jako podparcia.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie brzucha i spróbuj przekładać nogi z boku na bok. Naprzemiennie wykonuj dynamiczne ruchy, przekładając jedną nogę nad drugą. Nie zapominaj o oddechu podczas ćwiczenia i skup się na angażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się też, że dolna część pleców zawsze leży na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez opuszczanie nóg.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa.

4. Rowerek

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców i lekko ugięte nogi na wysokość kilku centymetrów. Dotknij delikatnie palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie brzucha i zacznij wykonywać okrężne ruchy nogami, jak podczas jazdy na rowerze. Nie zapominaj o oddechu podczas ćwiczenia i skup się na zaangażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się również, że dolna część pleców zawsze znajduje się na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, opuszczając nogi lub zwiększając zakres ruchu nóg.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa.

4. Nożyce

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców i lekko ugięte nogi na wysokość kilku centymetrów. Trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie brzucha i zacznij przyciągać jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie unosząc drugą kilka centymetrów nad podłogą. Nogi powinny przypominać nożyce. Nie zapominaj o oddechu podczas ćwiczenia i zaangażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się też, że dolna część pleców znajduje się na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez opuszczenie nóg lub zwiększenie zakresu ruchu nóg.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa.

5. Toe Taps

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców na wysokość kilku centymetrów nad podłogą. Dotknij delikatnie palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Unieś nogi i ugnij kolana (90 stopni).
• Wykonanie: Dotknij maty czubkiem jednej nogi na wydechu i cofnij ją na wdechu. To samo zrób z drugą nogą. Skup się na angażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się również, że dolna część pleców znajduje się na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez lekkie wyprostowanie nóg.
• Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa.

4. Ćwiczenia na mięśnie postularne

Silne mięśnie postularne są alfą i omegą dobrej postawy ciała. Łączą one górną i dolną część ciała, a ich prawidłowe funkcjonowanie jest istotne dla wszystkich aktywności fizycznych. Dlatego ćwiczenia na mięśnie postularne powinny być częścią każdego planu treningowego na brzuch. [1]

1. Deska

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na macie, łokcie ułóż pod barkami i przejdź do niskiej deski (z przedramionami na podłodze). Ściągnij barki do tyłu i w dół, a łopatki do siebie. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni. Aktywuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
• Wykonanie: Oddychaj naturalnie, zaangażuj każdy mięsień i postaraj się pozostać w tej pozycji przez kilka sekund (mierz czas na zegarku sportowym lub telefonie).
• Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, nadmierne uniesienie miednicy.

Jeśli interesuje Cię, jak regularne wykonywanie deski może wpłynąć na Twoje ciało, przeczytaj nasz artykuł Co się stanie, jeśli będziesz robić codziennie deskę?

2. Plank jacks

• Pozycja wyjściowa: Zacznij w pozycji deski na wyprostowanych rękach, ustawionych pod barkami i łącząc nogi. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni. Aktywuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
• Wykonanie: Zaangażuj mięśnie postularne i przeskocz nogami szeroko, a następnie z powrotem razem. Oddychaj naturalnie i spróbuj powtórzyć ten ruch przez kilka sekund. Im szerzej będziesz trzymać nogi, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, nadmierne uniesienie miednicy.

3. Deska ”bird dog”

• Pozycja startowa: Zacznij w pozycji deski. Ściągnij barki do tyłu i w dół, a łopatki do siebie. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni. Aktywuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
• Aktywuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
• Wykonanie: Unieś i wyprostuj przeciwległą rękę i nogę (zaledwie kilka centymetrów nad podłogą) na wydechu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej na wdechu i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt wymagające, możesz pozostać w desce bez unoszenia kończyn.
• Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu.

4. Superman

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Unieś ręce do góry.
• Wykonanie: Zaangażuj mięśnie postularne i podnieś ramiona, głowę, klatkę piersiową i nogi kilka centymetrów nad podłogę. Pozostań w górnej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej na wdechu i powtórz ćwiczenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, niekontrolowany ruch.

5. T-Stabilisation

• Pozycja wyjściowa: Zacznij w pozycji wysokiej deski (na prostych rękach). Umieść dłonie pod barkami (ściągnięte do tyłu i w dół) i przyciągnij łopatki do siebie. Zaangażuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców.
• Wykonanie: Przejdź na prawą stronę, przenosząc ciężar ciała na lewe ramię i na wydechu unieś prawe ramię w kierunku sufitu. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Ruch powinien być dynamiczny, ale kontrolowany.
• Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu.

6. Bird Dog (ptak-pies)

• Pozycja wyjściowa: Przejdź do klęku podpartego
• Wykonanie: Zaangażuj mięśnie postularne, unieś i wyprostuj przeciwległą rękę i nogę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej na wdechu i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
• Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu.

Przykładowy trening mięśni brzucha dla początkujących

Jeśli zaczynasz swoją przygodę ze sportem, wybierz łatwiejsze ćwiczenia i skup się na poprawnej technice wykonania. Bądź wytrwały, zbuduj solidne podstawy i stopniowo przechodź do bardziej zaawansowanych i wymagających ćwiczeń. Na początek wypróbuj nasz przykładowy trening i włącz go do swojego planu treningowego 2-3 razy w tygodniu.

Ćwiczenie	Liczba powtórzeń	Liczba serii
Crunches	8–12	2–3
Toe Taps	8–12	2–3
Crunches ukośne	8–12 na każdą stronę	2–3
Russian Twist	8–12	2–3
Deska	15–30 sekund w górze	2–3

Przykładowy trening mięśni brzucha dla zaawansowanych

Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu, wypróbuj nasz trening dla zaawansowanych sportowców. Możesz go włączyć 2-4 razy w tygodniu.

Ćwiczenie	Liczba powtórzeń	Liczba serii
V-Ups	10–15	2–4
Nożyce	12–20	2–4
Odwrotne crunches	10–15	2–4
Plank Jack	10–15	2–4
Flutter Kicks	12–20	2–4
Boczna deska	40-60 sekund na każdą stronę	2–4

Intensywny trening mięśni postularnych z ciężarem własnego ciała

Możesz także popracować nad mięśniami brzucha, korzystając z naszego treningu wideo, który zawiera ćwiczenia na mięśnie postularne. Nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu i wykonasz go w 5 minut.

Co warto zapamiętać?

Ćwiczenia te mogą pomóc Ci w drodze do płaskiego brzucha, wymarzonego sześciopaku lub węższej talii. Dodatkowo przynoszą one wiele innych korzyści, takich jak lepsza postawa ciała czy wydajność sportowa. Z powyższych ćwiczeń możesz łatwo wybrać, czy chcesz się skupić na wzmacnianiu dolnych partii brzucha, okolic bioder czy mięśni postularnych.

Możesz również spróbować naszego przykładowego treningu mięśni brzucha dla początkujących lub zaawansowanych sportowców. Dodatkowo są to ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, więc możesz od razu zacząć pracować nad swoim brzuchem. Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, użyj hantli lub poduszki do ćwiczeń równoważnych.

Czy uważasz, że ten artykuł był dla Ciebie pomocny? Jeśli tak, podziel się nim z przyjaciółmi, aby zainspirować ich do treningu mięśni brzucha.’

Źródła:

[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles

[2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

[3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – https://blog.bridgeathletic.com/designing-strength-program-importance-of-core-stability

[4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – https://www.physio-pedia.com/Rectus_Abdominis

[7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? – https://corehealthcare.com.au/core_and_coreset/