Dolne partie brzucha: 13 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała

Wiele osób uważa dolne partie brzucha za najbardziej problematyczny obszar. Często jest tam magazynowany podskórny tłuszcz, którego chcielibyśmy się pozbyć. Nie jest to zwykle możliwe bez zmian w diecie i planie treningowym. Ważne jest włączenie skutecznych ćwiczeń na dolne partie brzucha, które pomogą ci również wzmocnić i ujędrnić mięśnie „core”. Dzięki temu uzyskasz silne, dobrze rozwinięte mięśnie brzucha, które wyglądają świetnie i jednocześnie pomagają ci utrzymać dobrą postawę.

W tym artykule znajdziesz ćwiczenia na dolne partie brzucha dla początkujących i zaawansowanych. Możesz od razu zapomnieć o niekończących się seriach brzuszków. Konieczne jest kompleksowe angażowanie mięśni brzucha i niepoleganie tylko na jednym ćwiczeniu. Dodatkowo przygotowaliśmy wskazówki dla zaawansowanych sportowców dla osiągnięcia możliwie najlepszych rezultatów.

Czy ćwiczenia na dolne partie brzucha mogą pomóc ci pozbyć się tłuszczu z tych okolic?

Jeśli twoim celem jest utrata wagi, nie powinieneś polegać wyłącznie na ćwiczeniach na ten obszar. Niestety nie wyeliminują one, nie spalą ani nie wypocą nadmiernego tłuszczu. Musisz na to spojrzeć w kompleksowy sposób. Utrata wagi nie jest możliwa tylko z konkretnych części ciała.

Kiedy tracisz na wadze, tłuszcz zaczyna znikać z całego ciała. A to, skąd zaczyna znikać w pierwszej kolejności, jest określane przez genetykę, hormony oraz ogólny styl życia. Najpierw możesz stracić na wadze, szczególnie w udach i pośladkach, a z brzucha dopiero później. Ale w przypadku niektórych osób może być zupełnie odwrotnie. [1–2]

Deficyt kaloryczny również pełni kluczową rolę, a możesz go osiągnąć, dostosowując swoją dietę, treningi i ogólny styl życia. Nie martw się, nie musisz stosować drastycznych diet lub detoksów. Stracisz wagę permanentnie dzięki stopniowym, małym zmianom, które doprowadzą cię do twojego celu. Jako nagrodę uzyskasz ładne mięśnie brzucha i będziesz wysportowany. [1–2]

Jeśli chcesz poznać konkretne wskazówki, które pomogą ci stracić na wadze, to możesz znaleźć je w naszym artykule Pozbądź się tłuszczu z brzucha i zdobądź dobrą formę fizyczną dzięki naszemu prostemu przewodnikowi.

13 Skutecznych ćwiczeń na dolne partie brzucha

Tak jak i w przypadku innych grup mięśni, niezbędne jest regularne ćwiczenie, żeby osiągnąć rezultaty. Jednak jednocześnie należy pamiętać, aby nie przeciążać tej grupy mięśni i nie ćwiczyć codziennie, ponieważ wtedy mięśnie nie będą miały czasu, żeby się zregenerować. Początkujący powinni włączyć kompleksowe treningi brzucha 2–3 razy w tygodniu, podczas gdy zaawansowani sportowcy do 4 razy. Ale wszystko zawsze zależy od konkretnego planu treningowego i celów. [3–4]

Jeśli jesteś początkującym, powinieneś wybrać wariacje bez sprzętu i skupić się na poprawnej technice.  Kiedy będziesz pewien, że wykonujesz je poprawnie, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń i serii lub zmienić ćwiczenia na bardziej wymagające za pomocą sprzętu. Jako rezultat będziesz się trzymać zasady progresywnego przeciążania, która jest niezbędna dla wzrostu mięśni i siły.

Przewodni po treningu mięśni brzucha

• Ćwicz swoje mięśnie brzucha 2–4 razy w tygodniu, w zależności od twojego poziomu zaawansowania. 
• Dodaj do tego kolejną grupę mięśni lub stwórz plan treningowy HIIT lub obwodowy z naszymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha.
• Wybierz 2-3 ćwiczenia na dolne partie brzucha i dodaj do nich kompleksowy trening mięśni brzucha lub ćwicz swoje dolne partie brzucha osobno, włączając 4-5 ćwiczeń około 1-2 razy w tygodniu.
• Znajdziesz rekomendowaną liczbę powtórzeń w opisie każdego ćwiczenia. 
• Idealna liczba serii to 2-4.
• Nie zapomnij rozgrzać się delikatnie przed treningiem (bieganie w miejscu lub skakanie na skakance).
• Przygotuj matę do ćwiczenia i dyski poślizgowe, które możesz opcjonalnie zamienić na dwa ręczniki.
• Jeśli chcesz wypróbować bardziej wymagające wariacje, przygotuj kettlebell, hantle, talerz obciążający, platformę do balansowania, piłkę lekarską lub obciążniki na kostki i nadgarstki.
• Znajdź trochę czasu na lekkie rozciąganie po głównej części.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

1. Heel tap

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach i ułóż ręce wzdłuż ciała. Unieś nogi i zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha.
• Wykonanie: Dotknij maty jedną piętą, robiąc wydech i powróć do pozycji początkowej, robiąc wdech. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą nogę. Utrzymuj plecy na macie podczas całego ćwiczenia. Upewnij się również, że ruch wychodzi głównie z mięśni brzucha. Wykonaj 12–20 powtórzeń.
• Częste błędy: Mały zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni brzucha, zaokrąglony dolny odcinek pleców.
• Jak sprawić, żeby ćwiczenie było trudniejsze? Możesz zwiększyć poziom trudności, prostując odrobinę nogi lub umieszczając obciążenie na swoich kostkach.

2. Mountain climber

• Pozycja początkowa: Uklęknij na ziemi, wykonaj wysoką deskę. Rozstaw ręce nieco szerzej niż ramiona. Ściągnij łopatki i napnij mięśnie „core”, aby zachować ciało w linii prostej. Nie uginaj pleców, zwłaszcza w okolicy lędźwi.
• Wykonanie: Zegnij jedno kolano i przyciągnij je do łokcia (ramiona są wyciągnięte), robiąc wydech. Następnie powróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo na drugą stronę. Kontynuuj, dopóki nie wykonasz 12–20 powtórzeń.
• Częste błędy: Zaokrąglone plecy, opadające biodra, nadmierne uniesienie miednicy, mały zakres ruchu.
• Jak sprawić, żeby ćwiczenie było trudniejsze? Ułóż dłonie na macie do balansowania, piłce gimnastycznej lub piłce lekarskiej. Możesz również założyć obciążenie na kostki.

3. Naprzemienny mountain climber

• Pozycja początkowa: Uklęknij na ziemi, wykonaj wysoką deskę. Rozstaw ręce nieco szerzej niż ramiona. Ściągnij łopatki i napnij mięśnie „core”, aby zachować ciało w linii prostej. Nie uginaj pleców, zwłaszcza w okolicy lędźwi.
• Wykonanie: Zegnij jedno kolano i przyciągnij do przeciwległego łokcia (wyciągnij ręce), robiąc wydech. Następnie powróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo na drugą stronę. Kontynuuj, dopóki nie wykonasz 12–20 powtórzeń.
• Częste błędy: Zaokrąglone plecy, opadające biodra, nadmierne uniesienie miednicy, mały zakres ruchu.
• Jak sprawić, żeby ćwiczenie było trudniejsze? Połóż dłonie na macie do balansowania, platformie, piłce gimnastycznej lub piłce lekarskiej. Możesz również założyć obciążenie na kostki.

4. Nożyce

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach. Zegnij łokcie i umieść dłonie za głową (powinna być uniesiona kilka centymetrów nad ziemię). Unieś odrobinę górną część pleców i zegnij kolana. Łokcie są skierowane na zewnątrz. Jeśli masz tendencję do ich ściągania, ułóż ręce skrzyżowane na klatce piersiowej.
• Wykonanie: Zaangażuj swoje mięśnie brzucha i zacznij przyciągać jedną nogę do klatki piersiowej, kiedy druga jest kilka centymetrów nad ziemią. Ten ruch nóg powinien przypominać nożyce. Nie zapomnij oddychać i skup się na ruchu. Powinien wychodzić głównie z mięśni brzucha. Upewnij się, że trzymasz dolną część pleców na macie podczas całego ćwiczenia. Wykonaj 8–12 powtórzeń.
• Częste błędy: Mały zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni brzucha, zaokrąglone plecy w dolnym odcinku.
• Jak sprawić, żeby ćwiczenie było trudniejsze? Zwiększ zakres ruchu dolnych kończyn lub załóż obciążenie na kostki.

5. Przyciąganie kolan

• Pozycja początkowa: Umieść dyski poślizgowe pod stopami i ustaw się w pozycji deski z wyciągniętymi ramionami. Umieść otwarte dłonie pod ramionami (szerzej niż na szerokość ramion). Utrzymuj ramiona i łopatki ściągnięte. Napnij mięśnie brzucha i postaraj się utrzymać ciało w jednej linii.
• Wykonanie: Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, robiąc wydech. Powróć do pozycji początkowej, robiąc wdech i przejdź do kolejnego powtórzenia. Wykonaj 12–20 powtórzeń.
• Częste błędy: Mały zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni brzucha, zaokrąglone plecy w dolnym odcinku.
• Jak sprawić, żeby ćwiczenie było trudniejsze? Oprzyj dłonie o matę do balansowania, piłkę gimnastyczną lub piłkę lekarską. Możesz również założyć obciążniki na kostki.

6. Unoszenie bioder w podporze przodem

• Pozycja początkowa: Umieść dyski poślizgowe pod stopami i ustaw się w pozycji deski z wyciągniętymi ramionami. Umieść otwarte dłonie pod ramionami (szerzej, niż na szerokość ramion). Utrzymuj ramiona oraz łopatki ściągnięte. Napnij mięśnie „core” i postaraj się utrzymać ciało w jednej linii.
• Wykonanie: Przyciągnij stopy do dłoni, robiąc wydech (kolana pozostają odrobinę zgięte). Następnie powróć do pozycji początkowej, robiąc wdech i przejdź do kolejnego powtórzenia. Kontynuuj, dopóki nie wykonasz 8–12 powtórzeń.
• Częste błędy: Mały zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni brzucha, zaokrąglone plecy w dolnym odcinku.

7. Unoszenie nóg leżąc

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach i ułóż ręce wzdłuż ciała. Unieś głowę i górną część pleców odrobinę ponad matę. Zegnij delikatnie kolana i unieś je kilka centymetrów nad ziemię. Napnij mięśnie „core”.
• Wykonanie: Ostrożnie przyciągnij zgięte nogi do głowy, robiąc wydech. Pamiętaj, aby utrzymywać całe plecy na macie. Powróć do pozycji początkowej, robiąc wdech i powtórz ćwiczenie. Kontynuuj, dopóki nie wykonasz 8–12 powtórzeń.
• Częste błędy: mały zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni brzucha, niekontrolowany ruch.
• Jak sprawić, żeby ćwiczenie było trudniejsze? Umieść hantle między kostkami lub załóż na nie obciążniki.

8. Naprzemienny deska boczna

• Pozycja początkowa: Połóż się na boku z wyciągniętymi nogami. Utrzymuj jedną stopę na drugiej i ustaw się w pozycji do deski. Napnij mięśnie „core”.
• Wykonanie: Unieś ramię, robiąc wydech i pozostań w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie zmień ramiona i wykonaj to samo na drugą stronę. Kontynuuj, dopóki nie wykonasz 8–12 powtórzeń.
• Częste błędy: Zaokrąglone plecy, biodra opadają na ziemię, niekontrolowany ruch.
• Jak sprawić, żeby ćwiczenie było trudniejsze? Możesz jednocześnie podnosić nogę i rękę, lub oprzeć dłonie na macie do balansowania.

9. Roll-upy

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i unieś ramiona.
• Wykonanie: Unieś ramiona i do pozycji siedzącej bez zginania nóg, poprzez aktywowanie mięśni brzucha, jednocześnie robiąc wydech. Następnie ostrożnie powróć do pozycji początkowej, robiąc wydech i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 8–12 powtórzeń.
• Częste błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch.
• Jak sprawić, żeby ćwiczenie było trudniejsze? Złap kettlebell, hantle lub talerz obiema rękoma i unieś je w taki sam sposób.

10. Naprzemienny scyzoryk

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach i unieś ramiona. Unieś głowę i górną część pleców kilka centymetrów nad ziemię. Napnij mięśnie brzucha.
• Wykonanie: Unieś i przyciągnij do siebie prawe ramię i lewą nogę (mogą się dotknąć), robiąc wydech. Powróć do pozycji początkowej, robiąc wdech i wykonaj to samo na drugą stronę. Upewnij się, że utrzymujesz dolną część pleców na macie przez cały czas. Wykonaj 8–12 powtórzeń.
• Częste błędy: Mały zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni brzucha.
• Jak sprawić, żeby ćwiczenie było trudniejsze? Załóż obciążniki na nadgarstki lub kostki.

11. Brzuszki z uniesionymi nogami

• Pozycja początkowa: połóż się na plecach, unieś nogi w kierunku sufitu (możesz delikatnie zgiąć kolana) i unieś ramiona.
• Wykonanie: Unieś głowę i górną część pleców ponad matę, i unieś ręce do stóp, robiąc wydech. Utrzymuj dolną część pleców na macie przez cały czas. Nie musisz ich unosić zbyt mocno. Następnie powróć do pozycji początkowej, robiąc wdech i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 8–12 powtórzeń.
• Częste błędy: Mały zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni brzucha.
• Jak sprawić, żeby ćwiczenie było trudniejsze? Złap kettlebell, hantle lub talerz obiema rękoma i unieś do stóp w taki sam sposób.

12. Deska z przechodzeniem do boku

• Pozycja początkowa: Uklęknij na ziemi, wykonaj wysoką deskę. Rozstaw ręce nieco szerzej niż ramiona. Ściągnij łopatki i napnij mięśnie „core”, aby zachować ciało w linii prostej. Nie uginaj pleców, zwłaszcza w okolicy lędźwi.
• Wykonanie: Zegnij jedną nogę i zrób jeden krok do boku (pod swoim ciałem), robiąc wydech i wykonaj ten sam ruch na drugą stronę. Następnie ustaw nogi po kolei w pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie. Kontynuuj, dopóki nie wykonasz 12–20 powtórzeń.
• Częste błędy: Zaokrąglone plecy, biodra opadające na podłogę, zbyt duże unoszenie miednicy.
• Jak sprawić, żeby ćwiczenie było trudniejsze? Oprzyj dłonie na macie do balansowania, platformie lub piłce lekarskiej. Możesz również założyć obciążniki na kostki.

13. Deska z dyskami poślizgowymi

• Pozycja początkowa: Uklęknij na ziemi i umieść stopy na dyskach poślizgowych. Ustaw się w pozycji deski. Łokcie są pod ramionami (szerzej niż na szerokość ramion). Otwarte dłonie są skierowane w swoją stronę. Utrzymuj ramiona i łopatki ściągnięte. Napnij mięśnie „core” i utrzymuj ciało w jednej linii. Nie zaokrąglaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
• Wykonanie: Zrób jeden krok do boku, bez zdejmowania jej z dysku, robiąc wydech. Powróć do pozycji początkowej i wykonaj ten sam ruch drugą nogą. Kontynuuj, dopóki nie wykonasz 8–12 powtórzeń.
• Częste błędy: Zaokrąglone plecy, biodra opadające do podłogi, nadmierne unoszenie miednicy, niekontrolowany ruch.
• Jak sprawić, żeby ćwiczenie było trudniejsze? Otwieraj i zamykaj obie nogi jednocześnie lub załóż taśmę oporową na kostki, lub kolana i kontynuuj ćwiczenie w taki sam sposób.

Czy szukasz dodatkowych wskazówek?

• Jeśli szukasz również ćwiczeń na biodra, skośne mięśnie brzucha lub mięśnie „core”, to znajdziesz wszystko w naszym artykule 21 Najlepszych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała.
• Możesz także pracować nad mięśniami brzucha przy pomocy piłki gimnastycznej dzięki wskazówkom z artykułu 10 Skutecznych ćwiczeń na mięśnie „core” i pośladków z użyciem piłki gimnastycznej.
• Jeśli nie masz zbyt dużo czasu na ćwiczenia, wypróbuj Skuteczny 6-minutowy trening na mięśnie brzucha w domu.
• Jeśli chcesz stracić na wadze, nie możesz przegapić naszego artykułu Podstawy utraty wagi: zdziwisz się, co tak naprawdę jest ważne.

Co powinieneś zapamiętać?

Dzięki dzisiejszemu artykułowi już wiesz, jakie ćwiczenia warto włączyć do swojego treningu, jeśli chcesz się skupić na wzmocnieniu dolnych partii brzucha. Będą one doskonałym sposobem na rozwinięcie i wzmocnienie tej problematycznej grupy mięśni. Możesz je dodać do innej grupy mięśni lub wykonywać oddzielnie minimum dwa razy w tygodniu. Jeśli dostosujesz również dietę i dasz mięśniom wystarczająco czasu na regenerację, to rezultaty będą jeszcze lepsze. Są to podstawowe zasady, jeśli chcesz osiągnąć swoje cele fitness.

Czy ten artykuł był pomocny? Jeśli tak, to wyślij go znajomym i pokaz im inspirację do treningu dolnych partii mięśni brzucha.

Źródła:

[1] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[2] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[3] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/