Brzuszki i przysiady: dlaczego nie pomogą wam stracić tłuszczu z brzucha ?

To brzmi całkiem logicznie. Jeśli chcecie stracić tłuszcz z brzucha, musicie ćwiczyć okolice brzucha. I jak doradzają niekończące się artykuły z gwarantowanymi wskazówkami na płaski brzuch w zaledwie siedem dni, wkrótce na świecie ponownie pojawi się pożądany „sześciopak”. A może to wszystko jest trochę bardziej skomplikowane niż nawet setki brzuszków nie pomoże stracić tłuszczu z brzucha? Zobaczmy, co jest, a co nie jest silną stroną przysiadów i brzuszków.

Osiągnięcie przynajmniej częściowo widocznych mięśni w okolicy brzucha jest marzeniem wielu sportowców i miłośników zdrowego stylu życia. Kto wie, dlaczego wyrzeźbiony brzuch i bardzo niski procent tkanki tłuszczowej są uważane za symbol sukcesu i zdrowia, ale czy może być wręcz przeciwnie? Z tego powodu ludzie podejmują różne wyzwania, ekstremalne diety, detoksykacje i plany treningowe, które obiecują im gwarantowane rezultaty i jeszcze większą pewność siebie czy też szczęście w życiu. Jednak w wielu przypadkach nie jest to chwilowe spojrzenie na mięśnie brzucha. Każdy powinien chcieć być najlepszą i najszczęśliwszą wersją siebie, ale trzeba też zastanowić się, co to konkretnie dla Was oznacza, a następnie spróbować zrealizować swoje najśmielsze marzenia.

Jak stracić tłuszcz z brzucha i ile wynosi prawidłowa zawartość tłuszczu w organizmie?

Pozbycie się nadmiaru tłuszczu gdziekolwiek na ciele jest ogromną korzyścią dla Waszego zdrowia, ale także dla pewności siebie i samozadowolenia. Nadmiar tkanki tłuszczowej wewnątrzbrzusznej (trzewnej) lub podskórnej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2 lub chorób serca. [1]

• Tłuszcz trzewny lub wewnątrzbrzuszny znajduje się w jamie brzusznej wokół narządów wewnętrznych. Jego nadmiar związany jest z szeregiem chorób, takich jak cukrzyca typu 2 lub choroby serca.
• Tłuszcz podskórny znajduje się w tkance podskórnej między skórą a mięśniami i może być łatwo odczuwalny przez każdego w postaci fałdu skórnego. W normalnych granicach nie wiąże się on z większym ryzykiem rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, a zatem jest raczej problemem estetycznym niż zdrowotnym. [2–3]

Jaki procent tłuszczu w organizmie jest uważany za normalny?

• Dla zdrowego młodego mężczyzny, prawidłowa ilość tkanki tłuszczowej w organizmie wynosi do około 20% całkowitej ilości tkanki tłuszczowej, ale wszystko ponad to możemy zacząć zaliczać do nadwagi. [5]
• Dla zdrowej, młodej kobiety, prawidłowa ilość tkanki tłuszczowej w organizmie jest zbliżona do 30% całkowitej ilości tkanki tłuszczowej, a każdą liczbę powyżej tego możemy zacząć zaliczać do nadwagi. [5]

Dlaczego nie schudniecie wokół brzucha z setkami brzuszków i przysiadów dziennie?

Co dzieje się z mięśniami, gdy obciążacie je treningiem siłowym własnym ciężarem, sztangą lub gryfem? Zgadza się, stają się one coraz silniejsze i większe. To samo w zasadzie dzieje się, gdy ćwiczycie swój brzuch wykonując brzuszki lub przysiady. Czy to oznacza, że chudniecie, wzmacniając swoje mięśnie brzucha? Niestety nie, ale na szczęście, wszyscy mamy mięśnie brzucha, tylko niektórzy mogą ukryć ich więcej pod większą warstwą tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony, ćwiczenia z wykorzystaniem brzuszków zwiększają siłę mięśni brzucha i najprawdopodobniej ich objętość.

Byłoby miło, gdybyśmy mogli powiedzieć, że będziemy ćwiczyć brzuch lub nogi i tracić tłuszcz w tych miejscach. To nie tak działają nasze ciała…

Kiedy ćwiczysz swój brzuch, pracujesz nad swoim brzuchem…

Na Uniwersytecie Illinois naukowcy próbowali odpowiedzieć na to samo pytanie, które zadajemy sobie dzisiaj. W sumie 24 wolontariuszy (14 mężczyzn i 10 kobiet w wieku od 18 do 40 lat) zostało losowo podzielonych na dwie grupy. Grupa badawcza miała za zadanie wykonywać siedem ćwiczeń na brzuch pięć razy w tygodniu przez 6 tygodni po 2 serie i 10 powtórzeń. Grupa kontrolna cieszyła się spokojem i czasem wolnym, natomiast obie grupy stosowały dietę izokaloryczną, tj. dietę o takiej samej zawartości energii jak przed interwencją. [6]

A jaki był wynik badania? W grupie badanej wzrosła siła mięśni brzucha i wytrzymałość mięśni, natomiast w tkance podskórnej brzucha nie stwierdzono ubytku tkanki tłuszczowej lub tłuszczu całkowitego w porównaniu z grupą, która praktycznie nic nie robiła. I to musi być dość denerwujące, kiedy codziennie ćwiczycie swój brzuch, aby był mniejszy i nadal nie widzicie efektów. Potrzebuje on bardziej kompleksowego podejścia, o czym za chwilę porozmawiamy. [6]

Dalsze badania sprawdzały 27 tygodniowy program treningowy składający się z progresywnego modelu ćwiczeń przysiadu, w którym 13 mężczyzn wykonały ich łącznie 5 004. Co znaleźli naukowcy? Masa ciała i zawartość tłuszczu w organizmie nie zmieniły się, nawet wielkość komórek tłuszczowych na brzuchu pozostała taka sama, podobna do wielkości fałdu skórnego brzucha (ilość tłuszczu podskórnego). [7]

Najnowsze badanie z tego przeglądu dotyczyło 40 kobiet z nadwagą lub otyłych oraz efektu 12-tygodniowej interwencji, w której uczestniczki zostały podzielone na dwie grupy: pierwsza grupa stosowała środki dietetyczne i wykonywała ćwiczenia na brzuch, a druga grupa stosowała wyłącznie środki dietetyczne. Obie grupy straciły na wadze, ale różnica między nimi była znikoma. Co więcej? Ponownie, naukowcy nie znaleźli żadnej różnicy między grupami w utracie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. [8] Jeśli szukacie ćwiczeń na brzuch, przeczytajcie nasz artykuł 21 najlepszych ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała na wzmocnienie brzucha.

Która część ciała najpierw traci tłuszcz, kiedy chudniecie?

Tak jak nie możecie kontrolować, gdzie Wasz tłuszcz jest przechowywany, tak samo nie możecie kontrolować, gdzie Wasze ciało najpierw go rozkłada. W pierwszej kolejności wiele osób przechowuje tłuszcz wokół brzucha, co jest związane głównie z niższym poziomem testosteronu i zwiększonym poziomem hormonu stresu – kortyzolu. Kobiety są na ogół bardziej podatne na przechowywanie zapasów tłuszczu na udach i pośladkach, za co mogą „dziękować” żeńskiemu hormonowi płciowemu estrogenowi, który jest z tym związany. [9-10]

Hormony, genetyka i ogólny styl życia wpływają na złożoność tego zagadnienia. Niektórzy mają szczęście, że wygrali na loterii hormonów genetycznych, a tłuszcz jest przechowywany równomiernie w całym organizmie i równomiernie eliminowany z organizmu.

Nie ma więc sensu starać się schudnąć z jednego konkretnego miejsca na ciele, bo po prostu nie jest to możliwe. Osobiście bardzo podoba mi się porównanie miejscowej utraty wagi z basenem i wiadrem: “Próba zrzucenia wagi z określonej części ciała poprzez częstsze ćwiczenia (np. na brzuch) jest jak używanie wiadra do opróżnienia wody z tylko jednego rogu basenu.“

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Co należy zrobić, aby skutecznie schudnąć w okolicy brzucha?

Teraz, gdy wiemy na pewno, że nie ma magicznego zaklęcia, które pozwoliłoby pozbyć się niechcianego tłuszczu w danym obszarze, przyjrzyjmy się dobrym, staromodnym i sprawdzonym w czasie sztuczkom, które faktycznie działają, ale na pierwszy rzut oka nie są postrzegane jako „sexy”.

1. Deficyt kaloryczny ma kluczowe znaczenie dla skutecznego odchudzania. Zasadniczo, podejścia dietetyczne i diety są tylko narzędziami do osiągnięcia deficytu kalorii. Ustalcie deficyt kalorii na poziomie 10-20%, który jest zrównoważony w dłuższej perspektywie, a pomoże Wam na dłuższą metę. Jeśli nie wiecie, jak to zrobić, wyjaśnimy to w artykule Jak obliczyć swoje spożycie energii i makroskładników odżywczych w celu utraty wagi lub przyrostu mięśni?
2. Ogólna poprawa diety przyniesie Wam więcej warzyw, owoców, wysokiej jakości białek, tłuszczów, węglowodanów i mnóstwo błonnika kosztem żywności niskiej jakości i wysoko przetworzonej przemysłowo, takiej jak różne słodycze, słone przysmaki i fast foody. Rezygnując z alkoholu, a przynajmniej ograniczając jego spożycie, zaoszczędzicie kilkaset więcej kalorii i unikniecie porannych bólów głowy. W rezultacie prawdopodobnie spontanicznie ograniczycie swoje spożycie energii i zaczniecie chudnąć bez bólu.
3. Wystarczająca ilość białka ma kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego, regeneracji i wzrostu masy mięśniowej, większego poczucia sytości po posiłku, a białko może nawet pomóc w kontrolowaniu niesłabnących pragnień nie tylko na słodycze. W wyniku treningu siłowego i odchudzania, należy utrzymać spożycie białka na poziomie około 1,6-2,0 gram białka na kilogram masy ciała. Pamiętajcie, że zwiększenie zdolności treningowych i większy deficyt kalorii oznacza również większe zapotrzebowanie na białko. W wystarczającym spożyciu może pomóc również wysokiej jakości białko serwatkowe lub wegańskie białko roślinne. [11-14]
4. Kompleksowy trening siłowy jest idealną pomocą w zmianie sylwetki. Wzmacnia, napina i pobudza wzrost mięśni, pomagając budować atrakcyjną sylwetkę z rozwiniętymi mięśniami brzucha. Uwzględnijcie dobry trening siłowy około trzy razy w tygodniu i bądźcie cierpliwi i wytrwali. W przypadku, gdy nie macie pewności co do ustalenia planu treningowego, przeczytajcie nasz artykuł Co jeść i jak ćwiczyć, aby w końcu zyskać mięśnie?
5. Sport wytrzymałościowy jest idealnym sposobem na spalanie nadmiaru zapasów tłuszczu. Nie musicie stać się miłośnikami jazdy na rowerze lub joggingu,  po prostu starajcie się codziennie uprawiać dowolny sport aerobowy, który lubicie. Warto wybrać się na długi spacer, pojeździć na rolkach, nartach biegowych lub popływać. Przeciętna 65-kilogramowa kobieta spala około 540 kcal podczas biegu 8 km/h., a 80-kilogramowy mężczyzna około 660 kcal.
6. Jak najwięcej ćwiczeń w ciągu dnia oznacza więcej spalonej energii, co odzwierciedla bardziej efektywną utratę wagi. Postarajcie się chodzić jak najwięcej, zamiast korzystać z wind i schodów ruchomych, wbiegajcie po schodach, a może zacznijcie patrzeć na domowe sprzątanie jak na rodzaj treningu obwodowego.
7. Liczy się każda aktywność fizyczna, którą lubicie. Ruch kosztuje ciało tyle energii, ile musi gdzieś zabrać. A różnica między godzinnym oglądaniem telewizji a graniem w gry wykorzystujące rozszerzoną inteligencję na konsoli może wynosić sto kalorii. Jeśli jesteście zainteresowani pozostaniem aktywnym w domu, przeczytajcie nasz artykuł 5 wskazówek, jak pozostać aktywnym, zmotywowanym i ćwiczyć w domu
8. Codzienne 7-9 godzin snu ma kluczowe znaczenie dla utrzymania optymalnego poziomu testosteronu, hormonów głodu i sytości (leptyna & grelina), utrzymania funkcji poznawczych i, co nie mniej ważne, bojowego układu odpornościowego. Jeśli bardziej interesuje Was sen, przeczytajcie nasz artykuł Jak poprawić sen i jak wpływa on na zdrowie i wzrost masy mięśniowej?
9. Mniej stresu codziennego przyniesie więcej spokoju w życiu, bardziej odporny układ odpornościowy i bardziej zrównoważony system hormonalny dzięki niższemu poziomowi hormonu stresu – kortyzolu, który wiąże się również z wyższym poziomem magazynowania tłuszczu w okolicy brzucha. Oprócz ćwiczeń oddechowych i medytacji, hartowanie na zimno może pomóc w redukcji chronicznego stresu. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej o hartowaniu na zimno, przeczytajcie nasz artykuł Jak uzyskać większą odporność poprzez hartowanie? 

Poza tym, czy jest coś, co można zrobić, aby wspierać utratę tłuszczu z brzucha?

Jedno z badań analizowało, czy istotne jest magazynowanie tkanki tłuszczowej w stosunku do pokrycia energetycznego ruchu. Badacze porównali zmiany w tłuszczu podskórnym przylegającym do pracującego mięśnia. Niezależnie od intensywności ćwiczeń, w tłuszczu podskórnym przylegającym do pracującego mięśnia zaobserwowano zwiększony przepływ krwi  i lipolizę („rozpad tłuszczu”. Czy jednak pokrywa się on z codziennym życiem? Niestety, nie. Zwiększony efekt lipolizy był bardzo minimalny i dość znikomy w stosunku do ogólnego stylu życia i wszystkich czynników, które wpływają na utratę wagi. [15]

Niektóre badania sugerują nawet nieznaczny pozytywny wpływ siłowego treningu i późniejszego cardio na pożądany spadek wagi w danym miejscu. Mówiąc prościej, jeśli podczas treningu siłowego i cardio położysz więcej ciężaru na swojej górnej części ciała, prawdopodobnie pobierzesz nieco więcej energii z zapasów tłuszczu zgromadzonych w górnej części ciała. Ponownie jednak efekt ten jest podporządkowany wszystkim warunkom udanej utraty wagi i stanowi raczej potencjalną metodę „biohack”, której wpływ na miejscową utratę wagi nie został jeszcze wystarczająco potwierdzony. Z drugiej strony, jeśli podczas treningu wykonacie kilka ćwiczeń na brzuch, a następnie zrobicie trzydzieści minut cardio, nie zrobicie absolutnie nic złego, a wręcz przeciwnie, tylko zyskacie. [16-17]

Podczas odchudzania, jest to zawsze stosunek energii spalonej do energii otrzymanej. Wysokiej jakości spalacze tłuszczu zawierają substancje termogeniczne, które stymulują organizm do produkcji większej ilości ciepła, co kosztuje energię. Jednocześnie w ich składzie znajdują się substancje, które mają pozytywny wpływ na stan zapalny i koncentrację. Dzięki temu można wykonywać więcej pracy podczas treningu, co przekłada się na spalanie większej ilości kalorii i przyczynia się bardziej do mozaiki utraty wagi. Jeśli jesteście zainteresowani tym, jak zwiększyć wydajność spalacza tłuszczu, przeczytajcie nasz artykuł wskazówek, jak poprawić działanie spalacza tłuszczu.

Jaka z tego nauka?

Niestety, nie ma ćwiczeń, które mogłyby wyczarować na brzuchu wyrzeźbiony „sześciopak” lub stracić niechciany tłuszcz. Ale to, w czym mogą pomóc brzuszki i przysiady, to wzmocnienie i powiększenie mięśni brzucha, zwłaszcza mięśnia prostego brzucha, który tworzy słynny „sześciopak” na brzuchu.

Widoczność mięśni brzucha nie jest kwestią siły lub objętości, choć oczywiście jest to nieco związane, ale jest to ilość tłuszczu podskórnego. Jest to główny „winowajca” Waszych mięśni brzucha, który nie jest widoczny. Jeśli postawicie na rozsądny plan treningowy i dietę, będziecie szukali ruchu, kiedy tylko możecie, i będziecie traktować spanie jako priorytet, a więc będziecie na dobrej drodze do udanej utraty tłuszczu nie tylko na brzuchu, ale na całym ciele.

Zgodnie z aktualną wiedzą naukową, dzięki treningowi siłowemu możecie nieznacznie zwiększyć rozpad tłuszczy jako źródła energii w pożądanym obszarze podczas kolejnych ćwiczeń cardio. Podczas treningu wystarczy wykonać kilka znaczących i wystarczająco wymagających ćwiczeń na brzuch, a następnie pobiegać na bieżni. Jest to jednak nadal kropla w morzu ogólnego podejścia do odchudzania, a nie rewolucyjna metoda.

Ale pytanie brzmi, czy posiadanie sześciopaku na brzuchu daje większe poczucie dobrego samopoczucia czy szczęścia? Jednak to zależy od każdego z Was.

Czy macie doświadczenie z odchudzaniem brzucha? Podzielcie się swoimi radami i wskazówkami w komentarzach. Jeśli spodobał Wam się ten artykuł, wesprzyjcie go, dzieląc się nim, aby Wasi przyjaciele mogli dowiedzieć się więcej na temat prawidłowego odchudzania.

Źródła:

[1] Westphal, S. A. – Obesity, abdominal obesity, and insulin resistance. – https://doi.org/10.1016/s1098-3597(08)60025-3

[2] Hamdy, O., Porramatikul, S., & Al-Ozairi, E. – Metabolic obesity: The paradox between visceral and subcutaneous fat. – https://doi.org/10.2174/1573399810602040367

[3] Porter, S. A., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Vasan, R. S., O’Donnel, C. J., & Fox, C. S. – Abdominal Subcutaneous Adipose Tissue: A Protective Fat Depot? – https://doi.org/10.2337/dc08-2280

[4] Fox, C. S., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Pou, K. M., Maurovich-Horvat, P., Liu, C.-Y., Vasan, R. S., Murabito, J. M., Meigs, J. B., Cupples, L. A., D’Agostino, R. B., & O’Donnell, C. J. – Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: Association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. – https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675355

[5] Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. – Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. – https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694

[6] Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

[7] Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242–247. – https://doi.org/10.1080/02701367.1984.10609359

[8] Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. – Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. – https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004

[9] Tchernof, A., Brochu, D., Maltais-Payette, I., Mansour, M. F., Marchand, G. B., Carreau, A.-M., & Kapeluto, J. – Androgens and the Regulation of Adiposity and Body Fat Distribution in Humans. – https://doi.org/10.1002/cphy.c170009

[10] Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. – Stress, cortisol, and obesity: A role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. – https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004

[11] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[12] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[13] Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., Mancuso, S., Martin, C. K., & Smith, S. R. – Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. – https://doi.org/10.3945/ajcn.114.091769

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. – Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006

[16] Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. – Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. – https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06358-1

[17] Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. B. – Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. – https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb