Ból pleców: 10 najczęstszych przyczyn i sposoby jak sobie z nim radzić

Ból pleców pomiędzy łopatkami lub w odcinku lędźwiowym kręgosłupa to coś, z czym prawie każdy z nas spotyka się w swoim życiu. Jeśli już go doświadczyłeś, to z pewnością potwierdzisz, że potrafi on sprawić, że każdy ruch i codzienne obowiązki stają się bardzo niewygodne. Dlatego ważne jest, aby znać najczęstsze przyczyny tych problemów i szukać sposobów, aby im zapobiec. Często nie jest to wcale trudne i wystarczy wprowadzić niewielkie zmiany w swojej postawie, ruchu i ogólnym stylu życia.

10 najczęstszych przyczyn bólu pleców i sposoby ich leczenia

Ból pleców występuje zazwyczaj w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa. Możliwe jednak, że podobne problemy odczuwasz nieco wyżej, w odcinku szyjnym kręgosłupa. Co tak naprawdę kryje się za bólem pleców? Istnieje wiele przyczyn, które mogą wywołać te dolegliwości.

Często jednak winny jest styl życia. W nowoczesnym społeczeństwie brak ruchu, nieprawidłowa postawa ciała podczas siedzenia przy komputerze, wysoki poziom stresu i inne czynniki, które są szkodliwe dla pleców są czymś powszechnym.

1. Nieprawidłowa postawa ciała

Postawa podczas stania, siedzenia lub ćwiczeń ma duży wpływ na zdrowie pleców. Jeśli częściej kładziesz się na stole lub siedzisz w pozycjach, które bardziej pasują do zajęć jogi, nie jest to idealne dla Twoich pleców. Nie jesteś robotem, więc to normalne, że nie możesz siedzieć w jednej pozycji przez wiele godzin. Pamiętaj jednak, że powinieneś trzymać się przynajmniej podstawowych zasad zachowania prawidłowej postawy ciała. Być może dzięki temu stopniowo pozbędziesz się bólu w dolnej części pleców, biodrach lub innych częściach kręgosłupa.  [1-2]

Niektóre czynniki, takie jak rodzaj krzesła lub wysokość biurka, mogą być poza Twoją kontrolą. Jeśli nie planujesz zakupu nowych mebli, spróbuj przynajmniej skupić się na innych zasadach zachowania postawy podczas siedzenia, które możesz wypróbować od razu. Jeśli masz dużą piłkę Fit Ball, możesz przez jakiś czas używać jej zamiast krzesła. Ciągle balansowanie ciałem sprawi, że zaangażujesz więcej mięśni w utrzymanie prostej postawy. Jednak zdecydowanie nie zaleca się siedzenia na niej przez wiele godzin.

Aby uzyskać więcej wskazówek, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców spowodowanego nieprawidłowym siedzeniem, sprawdź nasz artykuł 7 wskazówek, jak pokonać ból pleców w wyniku długiego siedzenia. 

2. Brak ćwiczeń fizycznych

Niekończące się godziny przy biurku, jeździe samochodem lub oglądaniu programów telewizyjnych z wygodnej kanapy zdecydowanie nie są dobre dla Twoich pleców i ogólnego stanu zdrowia. Może powodować ból pleców w dolnej lub piersiowej części kręgosłupa. Dlatego tak ważne jest, aby wolne chwile rekompensować sobie sportem i ćwiczeniami. Tylko w ten sposób można zapobiec osłabieniu mięśni, pogorszeniu ich funkcji i innym negatywnym zmianom, które mogą objawiać się sztywnością i bólem pleców. Jeśli nadal szukasz lekarstwa na ból pleców, odpowiedzią mogą być odpowiednie ćwiczenia. [3]

Jak ćwiczyć, aby mieć zdrowe plecy?

• Prawie każdy rodzaj sportu jest dobry dla pleców, pod warunkiem, że jest prawidłowo wykonywany. Wybierz więc aktywność, która będzie Ci sprawiać przyjemność przez długi czas.
• Uprawiaj wybraną aktywność (chodzenie, bieganie, ćwiczenia siłowe) przez co najmniej 150 minut tygodniowo. W przypadku aktywności o wyższej intensywności (HIIT) wystarczy minimum 75 minut.
• Przynajmniej dwa razy w tygodniu wzmacniaj mięśnie całego ciała.
• Rozciągaj się i wykonuj ćwiczenia dla rozluźnienia kręgosłupa na całej długości.
• Skup się na wzmocnieniu mięśni pleców i głębokich mięśni stabilizujących, który możesz znać jako korpus ciała, czyli core. Pomaga to w utrzymaniu prawidłowej postawy.

Skuteczne ćwiczenia na rozluźnienie pleców znajdziesz również w naszym artykule 20 ćwiczeń, które pomogą Ci z bólem pleców.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Przeciążenie lub kontuzja podczas uprawiania sportu

Być może sam tego doświadczyłeś. Świetnie Ci idzie podczas ćwiczeń i czujesz, że możesz zrobić więcej, więc dodajesz więcej ciężaru i mimo całej euforii zapominasz o zachowaniu prawidłowej techniki. W pewnym momencie może się to skończyć bolesną kontuzją, która wyłączy Cię z gry na kilka dni lub tygodni. Do urazów pleców może dojść także przy nagłych ruchach, np. przy niespodziewanym podaniu piłki przez kolegę z drużyny podczas gry w koszykówkę. Ból pleców może jednak wystąpić po dłuższym czasie, na przykład z powodu długotrwałego stosowania niewłaściwej techniki podczas biegania lub ćwiczeń. [4]

Kiedy należy zgłosić się do lekarza w przypadku bólu pleców spowodowanego uprawianiem sportu?

Jeżeli odczuwasz ostry ból pleców, który narasta i nie ustępuje nawet podczas odpoczynku, rozważ wizytę u lekarza. To samo dotyczy sytuacji, gdy kontuzjowane miejsce jest opuchnięte, zaczerwienione, mięsień jest nienaturalnie skurczony i pojawiła się gorączka. Jeśli uraz uniemożliwia wykonywanie codziennych czynności, koniecznie zgłoś się do lekarza. [5]

Jak zapobiegać urazom pleców podczas ćwiczeń?

• Przed treningiem zawsze pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu.
• Prawidłowa technika jest zawsze na pierwszym miejscu podczas wykonywania ćwiczeń. Dopiero później dobieramy obciążenie lub tempo ćwiczenia.
• Możesz użyć pasa do ćwiczeń podczas treningu siłowego, na przykład do intensywnych przysiadów i martwego ciągu. Pomoże to wzmocnić środkową część ciała i dolną część pleców oraz zwiększy ochronę przed kontuzjami.
• Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz nietypowy ból w plecach (biodro, między łopatkami), powinieneś zmniejszyć obciążenie, zmienić pozycję ciała lub wykonywać inne ćwiczenia, które nie będą powodować bólu. Jeśli ból nie ustępuje, należy natychmiast przerwać trening.
• Nie zapomnij o odpoczynku, odpowiedniej regeneracji i śnie. Zmęczony organizm jest dużo bardziej podatny na kontuzje. Dlatego zamiast treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, przejdź się na spacer lub idź popływać.

Jeśli zastanawiasz się, co zrobić, gdy doznasz kontuzji podczas ćwiczeń i jak odróżnić poszczególne urazy, przeczytaj nasz artykuł Co robić w przypadku naciągnięcia lub naderwania mięśnia i jak je od siebie odróżnić?

4. Zbyt duże obciążenie jednej strony ciała

Obciążenie fizyczne w pracy również może być przyczyną bólu pleców. Pracownikom magazynu, budowlanym, fryzjerom, kucharzom i kelnerom, którzy spędzają cały dzień na nogach, z pewnością znane jest to uczucie. Pomocne mogą być następujące praktyczne zalecenia. [6-8]

Jak utrzymać plecy w dobrej formie podczas wymagającej fizycznie pracy?

• W ciągu dnia pracy należy zwracać szczególną uwagę na prawidłową postawę ciała.
• Staraj się nie zginać pleców podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.
• Jeśli to możliwe, rób krótkie przerwy na rozciąganie.
• Jeśli to możliwe, zmieniaj pozycje, w których pracujesz (pozycja siedząca i stojąca).
• Spróbuj znaleźć aktywność fizyczną, która pomoże Ci zrekompensować jednostronne obciążenie ciała w pracy. Pływanie, joga, specjalne ćwiczenia rozciągające plecy lub samodzielny masaż przy użyciu wałka lub pistoletu do masażu mogą zdziałać cuda.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o narzędziach do masażu, które mogą pomóc rozluźnić zmęczone mięśnie po pracy, przeczytaj nasz artykuł Jak wzmocnić regenerację za pomocą pistoletu do masażu i innych narzędzi?

5. Nierównowaga mięśniowa w postaci zespołu skrzyżowania dolnego lub górnego

Źródłem bólu pleców może być również zespół skrzyżowania górnego (UCS) lub dolnego (LCS). Ten ostatni jest częstym skutkiem niewłaściwej postawy podczas siedzenia lub stania. Dochodzi do niego zazwyczaj wtedy, gdy jeden mięsień przejmuje funkcję drugiego. Może to prowadzić do przeciążenia (napięcia) i osłabienia drugiego mięśnia z powodu braku aktywności.

Specyficznym przykładem UCS jest nadużywanie (napięcie) górnej części mięśnia czworobocznego, mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego i mięśnia piersiowego większego. Dolna i środkowa część mięśnia czworobocznego, głębokie mięśnie szyi oraz mięśnie międzyłopatkowe są osłabione. Objawia się to zazwyczaj pochyleniem głowy do przodu, nieprawidłowym zaokrągleniem górnej części pleców, uniesieniem i wysunięciem barków oraz rotacją i skrzywieniem łopatek. [9-12]

W przypadku LCS występuje napięcie zginaczy stawu biodrowego i prostowników w odcinku lędźwiowym. Osłabione są mięśnie pośladków, brzucha i mięśnie „core”. Prowadzi to zwykle do zmiany pozycji miednicy (przodopochylenie miednicy) i zwiększonego zgięcia bioder (hiperlordoza lędźwiowa). Często przyczynia się to do przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa i zwiększonego nacisku na stawy biodrowe, co skutkuje nieprawidłową postawą i wzorcami chodu. [9-12]

Wszystko to prowadzi do nieprawidłowej postawy ciała, która może negatywnie objawiać się w nieprawidłowym chodzie, złej technice wykonywania ćwiczeń i ogólnym bólu mięśniowo-szkieletowym. Wystąpieniu zespołowi skrzyżowania najlepiej zapobiegać poprzez utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, regularne ćwiczenia i rozciąganie. [9-12]

Co robić w przypadku zespołu skrzyżowania górnego lub dolnego?

• W przypadku ULCS należy włączyć ćwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe, czworoboczne i kręgosłup szyjny.
• W przypadku UCS skup się na kompleksowym mięśni pleców, w tym łopatek.
• W przypadku LCS należy pracować nad rozluźnieniem i zwiększeniem zakresu ruchu w stawie biodrowym, a także starać się rozciągać dolną część pleców oraz przednią i tylną część ud.
• W przypadku LCS, skup się na wzmocnieniu mięśni „core” i mięśni pośladkowych. 
• Zwróć szczególną uwagę na prawidłową postawę podczas siedzenia i stania.
• Doświadczony fizjoterapeuta może zdiagnozować konkretny problem i pomóc Ci w znalezieniu odpowiedniego rozwiązania.

6. Choroba pleców

Z bólem pleców można się zwykle uporać w ciągu kilku dni. Jeśli jednak utrzymuje się on przez kilka tygodni bez poprawy, może to oznaczać, że kryje się za nim coś poważnego. W takim przypadku zastanów się, czy nie nadszedł czas, aby skorzystać z pomocy specjalisty (chirurga ortopedy), który przeprowadzi kompleksowe badanie i zaproponuje odpowiednie leczenie. [13]

Kiedy zgłosić się do lekarza z bólem pleców?

• Ból, który nasila się z dnia na dzień i utrzymuje się przez kilka tygodni.
• Gdy z powodu bólu nie możesz wykonywać normalnych codziennych czynności, takich jak prace domowe lub zawodowe.
• Jeśli ból staje się nie do zniesienia i wywołuje nudności, wymioty lub inne zaburzenia trawienia.
• Jeśli masz gorączkę.
• Jeśli masz trudności w korzystaniu z toalety (utrata kontroli nad pęcherzem).
• Jeśli występują inne objawy, takie jak mrowienie w kończynach lub osłabienie i zmniejszenie wrażliwości.

7. Zbyt duża ilość stresu

Nadmierny stres to kolejna częsta przyczyna bólu pleców. Być może zauważyłeś, że kiedy czujesz się zestresowany lub spięty, zazwyczaj zmieniasz swoją postawę (masz skulone ramiona, zaokrąglone plecy). Możesz również zaobserwować zwiększone napięcie mięśni. Ponadto, w okresie stresu wiele osób nie ma czasu lub zapomina o regularnych ćwiczeniach i rozciąganiu. Kiedy dodamy do tego wszystkiego trudności ze snem, które powszechnie towarzyszą stresowi, nie ma się co dziwić, że wpływa on negatywnie na ból pleców i ogólny stan zdrowia. [14–15]

Jak radzić sobie ze stresem i zapobiegać bólowi pleców?

• Znajdź przyczynę swojego stresu i spróbuj się nią zająć, jeśli to możliwe.
• Staraj się poświęcić przynajmniej kilka minut dziennie na ćwiczenia rozciągające plecy.
• Skup się na prawidłowej postawie ciała.
• Wypróbuj techniki medytacyjne, takie jak mindfulness, które pomogą Ci łatwiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami.
• Zafunduj sobie masaż, weź gorącą kąpiel lub idź do sauny, co pomoże Ci się zrelaksować i przyniesie wiele innych korzyści.
• Znajdź czas na spacer, bieganie, trening lub inną aktywność fizyczną.
• Wybierz się na wycieczkę na łono natury.
• Staraj się spać co najmniej 7-8 godzin na dobę.

Jeśli zastanawiasz się, co jeszcze może być przyczyną stresu, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego stres jest dla nas niebezpieczny i jak go ograniczyć?

8. Nadwaga i niezdrowe nawyki

Nadwaga nadmiernie obciąża cały układ mięśniowo-szkieletowy. Oprócz bolących stawów, może powodować również bóle pleców. Najczęściej może dojść do przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa i bólu dolnej części pleców. W takim przypadku ważne jest, aby skupić się na pierwotnej przyczynie i rozpocząć powolne odchudzanie. Nie musisz od razu przechodzić na ścisłą dietę i całkowicie przebudowywać swojego życia. Wystarczy, że stopniowo wprowadzisz niewielkie zmiany w swojej diecie i dodasz do tego regularne ćwiczenia. Jeśli dodatkowo zadbasz o wystarczającą ilość odpoczynku i swoje zdrowie psychiczne, wówczas wyniki przyjdą same. [14]

Winę za ból pleców mogą ponosić również niezdrowe nawyki. Jak wiadomo, brak ruchu nie wpływa korzystnie na układ mięśniowo-szkieletowy. Niezdrowa, wysokokaloryczna dieta może prowadzić do nadwagi, a nawet otyłości. Spanie na zbyt miękkim lub zbyt twardym materacu, noszenie nieodpowiedniego obuwia (wysokie obcasy) lub ciężkiej torebki również mogą mieć negatywny wpływ. [15]

Jak poprawić swój codzienny styl życia, aby mieć zdrowe plecy?

• Skup się na zdrowszej diecie zawierającej wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
• Uprawiaj sport i regularnie się rozciągaj.
• Staraj się ograniczyć noszenie butów na wysokim obcasie.
• Kup wysokiej jakości materac do spania, który zapewni odpowiednie podparcie dla Twoich pleców.
• Zamiast torebki kup stylowy plecak.

Jeśli próbujesz schudnąć i zastanawiasz się, na czym się skupić, przeczytaj nasz artykuł Deficyt kaloryczny: Jak stracić na wadze i zacząć żyć?

9. Zimna pogoda

Czy Twoi rodzice zawsze mówili ci (lub nadal to robią), aby chronić plecy przed zimnem? Jeśli ich słuchałeś, być może chroniłeś się przed nieprzyjemnym bólem mięśni. Dzieje się tak, ponieważ chłodniejsze temperatury zazwyczaj prowadzą do zwężenia naczyń krwionośnych i mniejszego przepływu krwi do mięśni. Mogą one wtedy sztywnieć i stać się bardziej podatne na nadwyrężenia lub inne urazy. Dlatego też zazwyczaj zaleca się rozgrzanie mięśni przed ćwiczeniami. [20]

Jak nie dopuścić do wyziębienia pleców?

• Zawsze ubieraj się stosownie do aktualnej temperatury.
• W chłodniejszych temperaturach załóż bluzę, aby utrzymać ciepło na plecach.
• Załóż odzież funkcjonalną, która zapewni skuteczne odprowadzanie potu.
• Podczas ćwiczeń sięgnij po pas neoprenowy, aby chronić dolną część pleców przed zimnem.
• Jeśli jesteś na zewnątrz i wieje wiatr, najlepiej używaj kurtki, która nie przepuszcza powietrza i jest wykonana z funkcjonalnego i wodoodpornego materiału.

10. Ból pleców podczas menstruacji

Podczas menstruacji kobiety często odczuwają również nieprzyjemny ból pleców w okolicy lędźwiowej i kości krzyżowej. Dzieje się tak głównie za sprawą hormonów (prostaglandyn), które wywołują skurcze mięśni macicy. Mogą one być wtedy tak silne, że odczuwalne są również w plecach i podbrzuszu. Na szczęście istnieją sposoby, aby ułatwić sobie radzenie z tą częścią cyklu. Należy do nich przestrzeganie zasad zdrowej diety, która pomoże w przyjmowaniu wszystkich składników odżywczych ważnych dla utrzymania zdrowia hormonalnego. Nie należy również zapominać o ćwiczeniach i odpowiedniej ilości odpoczynku. [18]

Jak zmniejszyć ból pleców podczas menstruacji?

• Ciepły prysznic może pomóc złagodzić ból.
• Spróbuj wykonać lekki masaż pleców, np. przy użyciu pistoletu do masażu ustawionego na niską intensywność.
• Zaparz herbatę ziołową. Odpowiednia będzie herbata z kopru włoskiego, mięty pieprzowej, rumianku lub babki płesznik.
• Wypróbuj kompleksowe suplementy diety wspomagające zdrowie hormonalne kobiet.
• Podczas menstruacji, zwiększ spożycie magnezu, witamin z grupy B i cynku, które mogą również pomóc w łagodzeniu nieprzyjemnych objawów menstruacyjnych.
• Staraj się pozostać aktywna. Wybierz się na spacer, wykonaj lekkie ćwiczenia rozciągające lub praktykuj jogę. [18-19]

Co warto zapamiętać?

Ból pleców może być spowodowany nie tylko ostrym urazem podczas treningu lub gdziekolwiek indziej. Częstszą przyczyną są długotrwałe niezdrowe nawyki, takie jak nieprawidłowa postawa ciała, brak ćwiczeń lub nadużywanie niektórych mięśni. Zmiana postawy podczas pracy przy komputerze, regularne ćwiczenia, rozciąganie i wzmacnianie osłabionych mięśni mogą pomóc. Jeśli masz nadwagę, warto rozpocząć stopniową utratę wagi, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, co również może złagodzić ból pleców. Nie mniej istotną rolę odgrywa jakość materaca, który powinien zapewnić odpowiednie podparcie dla pleców.

Czy ten artykuł okazał się pomocny? Wyślij go do swoich przyjaciół i pomóż im pozbyć się bólu pleców.

Źródła:

[1] Physiopedia. Posture. – https://www.physio-pedia.com/Posture

[2] ACA Today. Posture. – https://www.acatoday.org/patients/posture/

[3] Physiopedia. Inactivity and Low Back Pain. – https://www.physio-pedia.com/Inactivity_and_Low_Back_Pain

[4] How Athletes Can Prevent Back Injuries: Polaris Spine & Neurosurgery Center: Neurosurgery. – https://www.polarisspine.com/blog/how-athletes-can-prevent-back-injuries

[5] Mayo Clinic Health System. When should I be seen for back pain? – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/when-should-i-see-a-doctor-about-back-pain

[6] Froedtert & the Medical College of Wisconsin. Employer Injury Prevention. – https://www.froedtert.com/spine-care/prevention

[7] Sowah, D., Boyko, R., Antle, D., Miller, L., Zakhary, M., & Straube, S. Occupational interventions for the prevention of back pain: Overview of systematic reviews. – https://doi.org/10.1016/j.jsr.2018.05.007

[8] Back pain—Advice for employees. (Health and Safety Executive Northern Ireland. – https://www.hseni.gov.uk/articles/back-pain-advice-employees

[9] Horní/dolní zkřížený a vrstvový syndrom. – https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/horni-dolni-zkrizeny-a-vrstvovy-syndrom

[10] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Oslabení pohybové soustavy. – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html

[11] Physiopedia. Upper-Crossed Syndrome.– https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome

[12] Physiopedia. Lower Crossed Syndrome. – https://www.physio-pedia.com/Lower_Crossed_Syndrome

[13] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[14] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[15] APS. Stress. – https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress

[16] Desh Sahni, M.D.Tips to Lose Weight and Treat Back Pain.– https://www.bspine.com/blog/tips-to-lose-weight-and-treat-back-pain

[17] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[18] Virginia Spine Institute. Tips To Reduce Lower Back Pain During Menstruation. – https://www.spinemd.com/tips-to-reduce-lower-back-pain-during-menstruation

[19] Nhs.Uk. Period pain. https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/

[20] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It). – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/