Jak wybrać najlepszy suplement na stawy?

Jeśli ćwiczysz regularnie lub masz wymagającą fizycznie pracę, być może rozważasz zakup suplementu diety na stawy w celu maksymalnego wsparcia układu mięśniowo-szkieletowego. Tego rodzaju suplement jest szczególnie korzystny dla osób starszych, które często mają problemy z poruszaniem się, a także dla wszystkich osób o zwiększonej aktywności fizycznej.

Substancje zawarte w suplementach diety na stawy wspomagają ich prawidłowe funkcjonowanie. W przypadku kontuzji pomagają przyspieszyć proces gojenia uszkodzonych tkanek i powrót do codziennej aktywności i uprawiania sportu. Na rynku jest mnóstwo składników, które obiecują takie efekty. Dlatego wybór odpowiedniego produktu, który spełni Twoje oczekiwania, może być nieco trudniejszym zadaniem.

W dzisiejszym artykule podpowiemy Ci, jakich substancji nie powinno zabraknąć w kompleksowych suplementach diety na stawy. Ponadto dowiesz się, co kryje się za ich działaniem i jak ustalić idealną dawkę.

Jakie są najczęstsze przyczyny bólu lub sztywności stawów?

Urazy sportowe, zapalenie stawów (artretyzm) i utrata masy (np. chrząstki podczas choroby zwyrodnieniowej stawów) to najczęstsze przyczyny uszkodzeń stawów. Jeśli stawy nie „działają” prawidłowo, organizm daje nam o tym znać poprzez nieprzyjemny ból, sztywność i inne problemy w trakcie wykonywania codziennych czynności. Leczenie stawów zależy wówczas od rodzaju i stopnia uszkodzenia i często wymaga kompleksowej współpracy z kilkoma specjalistami (ortopeda, fizjoterapeuta), którzy mogą opracować indywidualny plan dostosowany do konkretnej osoby. [1]

Suplementy diety na stawy są z kolei często stosowane w celu wsparcia leczenia. Ponadto, jest to również częsty element kompleksowej ochrony zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego, zwłaszcza przy zwiększonej aktywności fizycznej. Stanowią one uzupełnienie zdrowego odżywiania, regularnych ćwiczeń i odpowiedniego odpoczynku. Wszystko to przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania stawów, bezbolesnego treningu i radzenia sobie z normalnymi codziennymi czynnościami, od porannego wstawania po położenie się spać. [2]

Kto powinien rozważyć stosowanie suplementów diety na stawy?

Suplementy diety na stawy mogą pomóc osobom, które mają nadwagę lub doświadczyły już problemów z poruszaniem się. Podzielmy na kilka grup osoby, które powinny rozważyć stosowanie takich suplementów.

• Sportowcy: Zdarza się, że trenują kilka razy dziennie, intensywnie obciążają stawy i mają podwyższone ryzyko urazów układu mięśniowo-szkieletowego.
• Osoby wykonujące pracę wymagającą fizycznie lub wykorzystujące jedną stronę ciała: Są to na przykład pracownicy budowlani, pracownicy magazynu i inni pracownicy fizyczni. Często muszą oni przenosić ciężkie przedmioty w pracy, być w ciągłym ruchu lub na nogach.
• Osoby starsze: Wiele chorób układu mięśniowo-szkieletowego, takich jak zapalenie stawów lub choroba zwyrodnieniowa stawów, jest związanych ze starzeniem się organizmu.
• Osoby z nadwagą lub otyłością: Stawy, zwłaszcza biodrowe i kolanowe, są narażone na większe obciążenie spowodowane dodatkowymi kilogramami. Powoduje to zwiększone ryzyko urazów i chorób układu mięśniowo-szkieletowego.
• Osoby z genetycznymi predyspozycjami do rozwoju chorób stawów. [3–4]

3 najskuteczniejsze składniki kompleksowych suplementów diety na stawy

Siarczan glukozaminy, siarczan chondroityny i MSM należą do najbardziej przebadanych substancji, których zdecydowanie nie powinno zabraknąć w żadnym wysokiej jakości i kompleksowym suplemencie diety na stawy. Skuteczność tych substancji potwierdzają również badania z udziałem osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów.

Uszkodzenie lub erozja chrząstki stawowej jest typowa dla choroby zwyrodnieniowej stawów i objawia się bólem, obrzękiem, sztywnością stawów oraz ogólnymi trudnościami w poruszaniu się. Objawy te występują także w przypadku wielu innych schorzeń stawów, dlatego też wyniki badań teoretycznie można odnieść również do nich.

1. Siarczan glukozaminy

Siarczan glukozaminy słusznie zaliczany jest do najpopularniejszych składników suplementów na stawy. W organizmie wytwarza on ważne związki (glikozaminoglikany, glikoproteiny), które służą jako materiał budulcowy do tworzenia chrząstki i innych elementów układu mięśniowo-szkieletowego. Według badań, stosowanie glukozaminy zmniejsza degradację kolagenu i objawy choroby zwyrodnieniowej stawów. [5–7]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Siarczan chondroityny

Chondroityna ma podobne działanie jak glukozamina. Jest jednym z głównych składników budulcowych chrząstki stawowej, który w dużej mierze przyczynia się do jej sprężystości. Wspomaga również produkcję proteoglikanów i kwasu hialuronowego, które również są ważne dla jej prawidłowego funkcjonowania. Dodatkowo, podobnie jak glukozamina, przyczynia się do spowolnienia jej erozji. [11–12]

Jakie są efekty działania siarczanu chondroityny?

Dzięki swoim właściwościom chondroityna ma obiecujący potencjał do utrzymania zdrowej, elastycznej, trwałej chrząstki, a tym samym zmniejszenia bólu stawów. [14]

• Analiza wyników badań nad chondroityną potwierdziła jej pozytywny wpływ na zmniejszenie bólu stawów. [9]
• Wyniki innego badania sugerują, że stosowanie chondroityny może prowadzić do mniejszego spożycia leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych przez osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów. [13]

Jaka jest zalecana dawka siarczanu chondroityny?

Zazwyczaj przyjmuje się go w ilości 800-1200 mg na dobę w 3 oddzielnych porcjach, każda spożywana z posiłkiem. Efekty często obserwuje się dopiero po długotrwałym stosowaniu, nawet do kilku miesięcy. Dobrym źródłem chondroityny jest również chrząstka rekina. [14]

3. MSM (metylosulfonylometan)

MSM to naturalna dla organizmu substancja, która powszechnie występuje również w niektórych owocach, warzywach i mięsie. Jest źródłem organicznej siarki, która wchodzi w skład stawów i masy kostnej. Ponadto, MSM może tłumić aktywność komórek zapalnych, które powstają w wyniku uszkodzenia lub zakażenia tkanki. Dodatkowo działa jako antyoksydant, który pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Dzięki swojemu mechanizmowi działania MSM jest jednym z podstawowych składników wysokiej jakości suplementów diety na stawy. [15–16]

Jakie są efekty stosowania MSM?

MSM najczęściej kojarzony jest ze wspomaganiem funkcji stawów i zmniejszaniem dolegliwości bólowych.

• Zgodnie z wynikami badań, MSM może poprawić zakres ruchu stawów, jak również prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. [16]
• W jednym z badań, u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów, którzy otrzymywali 3375 mg MSM dziennie przez 12 tygodni zaobserwowano 21% redukcję bólu stawów. [17]

Jaka jest zalecana dawka MSM?

Dla uzyskania maksymalnego efektu zaleca się dzienną dawkę 3000 mg. Powinna być ona stosowana przez co najmniej kilka miesięcy. [18]

Wpływ połączenia glukozaminy, chondroityny i MSM

Te 3 substancje dostarczają chrząstce podstawowego materiału budulcowego. Pomagają utrzymać ją w dobrym stanie i spowalniają naturalną degradację, która zwykle nasila się wraz z wiekiem. Działanie glukozaminy, chondroityny i MSM wzajemnie się uzupełnia, dzięki czemu stanowią one doskonałą podstawę kompleksowej suplementacji stawów. [19–21]

Stosowanie glukozaminy, chondroityny, MSM i różnych kombinacji tych substancji jest regularnie poruszane przez naukowców, którzy badają ich wpływ na łagodzenie bólu stawów.

• Chondroityna i glukozamina mają podobne właściwości. Według niektórych badań, działanie tych substancji może się nawet nasilać, gdy są one stosowane razem.
• W jednym z badań porównano wpływ połączenia MSM (500 mg), glukozaminy (1500 mg) i chondroityny (1200 mg). Kombinacja ta zmniejszyła ból lepiej niż sama glukozamina i chondroityna. [23] 
• Uczestnicy innych badań naukowych również zaobserwowali pozytywne efekty podczas stosowania połączenia tych 3 substancji (1500 mg glukozaminy, 1200 mg chondroityny i 750 mg MSM). Po 12 tygodniach odnotowali oni zmniejszenie bólu kolan o prawie 40%. [19]

6 aktywnych składników dla zdrowych stawów

Oprócz podstawowych substancji, o których już wspomnieliśmy, istnieją inne typowe składniki kompleksowych suplementów diety na stawy. Niektóre z nich mają działanie przeciwzapalne i pomagają poprawić funkcjonowanie stawów. Ważne jest, aby wspomnieć, że substancje te mogą zmaksymalizować potencjalne efekty powstałej mieszanki. Zatem, na jakie substancje warto zwrócić uwagę?

1. Kolagen typu 1 i 2

Kolagen to białko występujące w tkankach łącznych, które służy jako budulec różnych części ciała. W kościach, ścięgnach i więzadłach możesz znaleźć głównie kolagen typu 1. Z kolei stawy zawierają głównie kolagen typu 2. Oba typy są więc ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego. Przede wszystkim kolagen wspomaga elastyczność i wytrzymałość tkanek. Działa on jako amortyzator, który pomaga kościom i stawom radzić sobie z wstrząsami spowodowanymi chodzeniem, bieganiem, skakaniem lub innymi uderzeniami. Jednak z wiekiem ilość kolagenu w organizmie naturalnie się zmniejsza. Suplementy diety mogą pomóc w utrzymaniu jego optymalnej ilości w organizmie. [24–⁠25]

Jakie są efekty stosowania kolagenu typu 1 i 2?

Kolagen typu 1 i 2 pomaga zmniejszyć ból stawów i poprawić zakres ruchu u osób z osteoporozą lub sportowców.

• Według badań, przyjmowanie 10 g kolagenu typu 1 przez 6 miesięcy może pomóc w zmniejszeniu bólu stawów.
• W przypadku kolagenu typu 2 zalecana jest mniejsza dawka dzienna.
• Według innej pracy naukowej, stosowanie 40 mg kolagenu typu 2 przez 4 miesiące doprowadziło do zmniejszenia bólu stawów i poprawy zakresu ruchu podczas ćwiczeń. Ten typ jest również związany z działaniem przeciwzapalnym. Może on aktywować komórki odpornościowe, które zwalczają stan zapalny i przyczyniają się np. do naprawy uszkodzonej chrząstki. [25–26]

Jaka jest zalecana dawka kolagenu typu 1 i 2?

• Zalecane spożycie kolagenu typu 1 w formie kolagenu hydrolizowanego wynosi 10 g na dobę.
• Jeśli chodzi o kolagen typu 2, zalecana dawka wynosi 40 mg na dobę.
• Oba typy kolagenu nadają się do długotrwałego stosowania. [27]

Aby dowiedzieć się więcej o kolagenie, przeczytaj nasz artykuł Jaki rodzaj kolagenu jest najlepszy dla stawów?

2. Witamina C

Witamina C wspomaga odporność, o czym wszyscy wiedzą, ale odgrywa ona również ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu mięśniowo-szkieletowego. Przede wszystkim wykazuje działanie antyoksydacyjne, które pomaga chronić komórki tworzące chrząstkę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Ponadto jest istotna dla optymalnej produkcji kolagenu. Z tego powodu powszechnie występuje w suplementach na stawy wraz z kolagenem. Tym sposobem otrzymujesz sam materiał budulcowy, a także substancję, która wspiera jego naturalną produkcję. [28]

Jakie są efekty stosowania witaminy C?

Według badań, odpowiednie spożycie witaminy C ma działanie przeciwzapalne i pomaga w utrzymaniu prawidłowej funkcji stawów. [29]

Jaka jest zalecana dzienna dawka witaminy C?

Zalecana dzienna dawka witaminy C wynosi około 60-200 mg na dobę. Chociaż niektóre badania wspominają o dawkach sięgających nawet 2000 mg. [30]

3. Kwasy tłuszczowe omega 3

Kwasy tłuszczowe omega 3 lub zdrowe tłuszcze, do których należą EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) są znane ze swojego korzystnego wpływu na wzrok, serce i odporność. Co więcej, kwasy omega 3 mogą również wspomagać zdrowie stawów, a tym samym łagodzić stany zapalne, które powodują nieprzyjemny ból i obrzęk stawów. [31–32]

Jakie są efekty stosowania kwasów tłuszczowych omega 3?

Zgodnie z analizą badań, suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 wiąże się z mniejszym nasileniem bólu stawów i lepszą ruchomością. [31–32]

Jaka jest zalecana dawka kwasów tłuszczowych omega 3?

Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie co najmniej 250 mg EPA i DHA dziennie. Niektóre organizacje zdrowotne, takie jak American Heart Association, zalecają zwiększenie tej dawki do 1 g dziennie. W niektórych badaniach stosowano około 3000 g EPA i DHA. [32]

4. Boswellia serrata

Ekstrakt z kadzidłowca indyjskiego (Boswellia serrata) również może mieć pozytywny wpływ na zdrowie stawów. Jego działanie wynika głównie z zawartości kwasu bosweliowego, który ma właściwości przeciwzapalne.

Jakie są efekty stosowania boswellia serrata?

Stosowanie Boswellia serrata jest najczęściej kojarzone z redukcją bólu stawów i wspieraniem ich ruchomości. [33–34] 

Jakie jest zalecane dawkowanie Boswellia serrata?

Boswellia serrata jest najczęściej stosowana w zakresie 800-1800 mg, 3 razy dziennie. Dzięki temu optymalna dawka wynosi 2400-5400 mg. Zaleca się przyjmowanie boswelli przez dłuższy czas, stopniowo zwiększając całkowitą dawkę dzienną. [33–34] 

5. Kurkumina

Kurkumina jest składnikiem kurkumy, która odpowiada za jej żółty kolor. Ma ona również wiele korzystnych efektów dla stawów. Jest jednym z najpowszechniej znanych przeciwutleniaczy, a nawet zaobserwowano, że wykazuje działanie przeciwzapalne. Sama kurkumina ma bardzo niską użyteczność. Dlatego do suplementów diety oprócz kurkuminy powszechnie dodaje się czarny pieprz (piperynę), która poprawia jej wchłanianie w organizmie. [35–36]

Jakie są efekty stosowania kurkuminy?

Zgodnie z tym, co już wiemy, kurkumina przyczynia się do zmniejszenia bólu u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów. [35–36]

• W jednym z badań, osoby z chorobami stawów odnotowali zmniejszenie bólu po zażyciu 1000 mg kurkuminy.
• W innym badaniu naukowcy porównali działanie klasycznych środków przeciwbólowych i kurkuminy. Uczestnicy badania otrzymywali 500 mg kurkuminy trzy razy dziennie. W obu grupach, uczestnicy z chorobą zwyrodnieniową stawów zaobserwowali poprawę stanu zdrowia o co najmniej 50%. Mieli oni jednak mniej skutków ubocznych w przypadku kurkuminy. [35–36]

Jaka jest zalecana dawka kurkuminy?

Według badań zalecana dawka kurkuminy wynosi 500 mg, 1-3 razy dziennie. [37]

6. Kwas hialuronowy

Kwas hialuronowy to substancja, która naturalnie występuje w oczach, skórze i stawach. Jego główną funkcją jest utrzymywanie płynów wewnątrz komórek. W rezultacie działa on jako naturalny smar, który pomaga zapobiegać tarciu główek stawowych w stawach. Jednak z wiekiem jego ilość w organizmie naturalnie maleje, dlatego suplementacja kwasu hialuronowego na pewno się opłaci. [38–39]

Jakie są efekty stosowania kwasu hialuronowego?

Według aktualnych badań stosowanie kwasu hialuronowego może zmniejszyć ból stawów i poprawić ich ruchomość. [38–39]  

Zalecana dawka kwasu hialuronowego

Większość badań wspomina o dawkach w zakresie 80-250 mg kwasu hialuronowego każdego dnia. [39] 

Jak wybrać najlepsze suplementy na stawy i jak je łączyć?

Wybierając kompleksowy suplement na stawy, skup się na liście jej składników. Powinien on zawierać glukozaminę, chondroitynę i MSM.

O czym warto pamiętać?

Sportowcy, osoby starsze, a także osoby, które wykonują wymagającą fizycznie pracę, mogą skorzystać z dobroczynnego działania kompleksowych suplementów na stawy. Mogą one, na przykład pomóc im złagodzić ból i poprawić ruchomość stawów. Przy wyborze odpowiedniego suplementu na stawy warto jednak znać podstawowe zasady. Powinien on zawierać siarczan glukozaminy, siarczan chondroityny i MSM.

Warto również uzupełnić suplementację kolagenem i witaminą C. Stosowanie substancji przeciwzapalnych, takich jak kwasy tłuszczowe omega 3 i kwas hialuronowy, może z kolei wspomóc prawidłowe smarowanie pracujących stawów. Mamy nadzieję, że po przeczytaniu dzisiejszego artykułu wiesz już, co powinien zawierać wysokiej jakości suplement na stawy i jak łączyć go z innymi suplementami diety.

Czy znasz kogoś, kto ma problemy ze stawami? Podziel się tym artykułem, aby pomóc im w wyborze odpowiedniego suplementu na stawy.

Źródła:

[1] Understanding Arthritis in Athletes. – https://www.osmifw.com/sports-medicine/understanding-arthritis-in-athletes/

[2] Sandmeier, R. H. Osteoarthritis and Exercise: Does Increased Activity Wear Out Joints? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6220608/

[3] Examine.Com. Supplementing for better joint health. – https://examine.com/nutrition/supplementing-for-better-joint-health/

[4] CDC. Osteoarthritis (OA) | Arthritis. – https://www.cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.html

[5] ScienceDirect Topics. Glucosamine—An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glucosamine

[6] Uitterlinden, E., Koevoet, J., Verkoelen, C., Bierma-Zeinstra, S., Jahr, H., Weinans, H., Verhaar, J., & van Osch, G. Glucosamine increases hyaluronic acid production in human osteoarthritic synovium explants. – https://doi.org/10.1186/1471-2474-9-120

[7] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[8] Veronese, N., Demurtas, J., Smith, L., Reginster, J.-Y., Bruyère, O., Beaudart, C., Honvo, G., & Maggi, S. Glucosamine sulphate: An umbrella review of health outcomes. – https://doi.org/10.1177/1759720X20975927

[9] Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1186/s13018-018-0871-5

[10] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[11] Bertrand, J., & Held, A. Role of Proteoglycans in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.1007/978-3-319-45803-8_4

[12] Martel-Pelletier, J., Kwan Tat, S., & Pelletier, J.-P. Effects of chondroitin sulfate in the pathophysiology of the osteoarthritic joint: A narrative review. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.01.015

[13] Reginster, J.-Y., & Veronese, NHighly purified chondroitin sulfate: A literature review on clinical efficacy and pharmacoeconomic aspects in osteoarthritis treatment. – https://doi.org/10.1007/s40520-020-01643-8

[14] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[15] Versus Arthritis. MSM . – https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/complementary-and-alternative-treatments/types-of-complementary-treatments/msm/

[16] Butawan, M., Benjamin, R. L., & Bloomer, R. J. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. – https://doi.org/10.3390/nu9030290

[17] Debbi, E. M., Agar, G., Fichman, G., Ziv, Y. B., Kardosh, R., Halperin, N., Elbaz, A., Beer, Y., & Debi, R. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: A randomized controlled study. – https://doi.org/10.1186/1472-6882-11-50

[18] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[19] Sobhani, A. M. (b.r.). Efficacy and Tolerability of Glucosamine-Chondroitin Sulphate Methyl Sulfonyl Methane (MSM) in Osteoarthritis of Knee in Indian Patients. 5. – http://www.bioline.org.br/pdf?pt04009

[20] Kirkpatrick, D. What Are the Benefits of Chondroitin Glucosamine MSM? – https://www.dallaswellnesscenter.com/2016/07/28/what-are-the-benefits-of-chondroitin-glucosamine-msm/

[21] Usha, P. R., & Naidu, M. U. R. Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.2165/00044011-200424060-00005

[22] Calamia, V., Mateos, J., Fernández-Puente, P., Lourido, L., Rocha, B., Fernández-Costa, C., Montell, E., Vergés, J., Ruiz-Romero, C., & Blanco, F. JA pharmacoproteomic study confirms the synergistic effect of chondroitin sulfate and glucosamine. – https://doi.org/10.1038/srep05069

[23] Lubis, A. M. T., Siagian, C., Wonggokusuma, E., Marsetyo, A. F., & Setyohadi, B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28790224/

[24] Honvo, G., Lengelé, L., Charles, A., Reginster, J.-Y., & Bruyère, O. Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. – https://doi.org/10.1007/s40744-020-00240-5

[25] Harris, R. B., Fonseca, F. L. A., Sharp, M. H., & Ottinger, C. R. Functional Characterization of Undenatured Type II Collagen Supplements: Are They Interchangeable? – https://doi.org/10.1080/19390211.2021.1931621

[26] Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P. L., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: A randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[28] Chiu, P.-R., Hu, Y.-C., Huang, T.-C., Hsieh, B.-S., Yeh, J.-P., Cheng, H.-L., Huang, L.-W., & Chang, K.-L. Vitamin C Protects Chondrocytes against Monosodium Iodoacetate-Induced Osteoarthritis by Multiple Pathways. International – https://doi.org/10.3390/ijms18010038

[29] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[30] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Vitamin C Research Analysis. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/

[31] Goldberg, R. J., & Katz, J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. – https://doi.org/10.1016/j.pain.2007.01.020

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Fish oil Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fish-oil/

[33] Siddiqui, M. Z. Boswellia Serrata, A Potential Antiinflammatory Agent: An Overview. – https://doi.org/10.4103/0250-474X.93507

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Boswellia serrata Research Analysis. – https://examine.com/supplements/boswellia-serrata/

[35] Daily, J. W., Yang, M., & Park, S. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://doi.org/10.1089/jmf.2016.3705

[36] Shep, D., Khanwelkar, C., Gade, P., & Karad, S. Safety and efficacy of curcumin versus diclofenac in knee osteoarthritis: A randomized open-label parallel-arm study. – https://doi.org/10.1186/s13063-019-3327-2

[37] Herbal Database. Turmeric Uses, Benefits & Dosage. – https://www.drugs.com/npp/turmeric.html

[38] Oral hyaluronan relieves knee pain: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729158/

[39] Hyaluronic acid: Uses, side effects, and risks. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326385

[40] Jackson-Gibson, A. These Science-Backed Supplements May Help Ease Joint Pain, According to Experts. – https://www.prevention.com/food-nutrition/g35384130/best-joint-supplements/