Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać?

Ludzie są coraz bardziej świadomi znaczenia zdrowego odżywiania, które powinno być stałym elementem naszego codziennego życia. Ale co tak naprawdę oznacza zdrowe odżywianie? Nie martw się, to nie tylko brokuły gotowane na parze z gotowanym kurczakiem czy sałata z surówką trzy razy dziennie, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Nie musisz nawet od razu biec do księgarni po najnowszą, przełomową książkę o zdrowym odżywianiu i zacząć wykluczać ciastka, nabiał czy unikać glutenu jak samego diabła. Może się nawet zdziwisz, że tak może wyglądać zdrowa dieta.

Niestety, wciąż istnieje wiele zbędnych mitów i przekonań na temat zdrowej diety, które sprawiają, że kwestia odżywiania jest dużo bardziej skomplikowana niż powinna być. Pomyśl o tym, co obiło Ci się o uszy na temat zdrowego odżywiania. Jednego dnia za globalną otyłość obwinia się gluten, innego tłuszcz lub cukier, a z filmów dokumentalnych na Netflixie może wynikać, że wszyscy powinniśmy zostać weganami. Ze względu na taką dżunglę informacji, nie jest zaskakujące, że ludziom często się nie udaje lub wolą nie zaczynać jeść zdrowszej żywności, ponieważ są zniechęceni pomysłem, że będą musieli jeść tylko pewien rodzaj żywności, na przykład. A przecież to wszystko jest o wiele prostsze, to my sami jedynie niepotrzebnie utrudniamy sobie życie.

Jak widać, zdrowa dieta i zdrowsze nawyki żywieniowe mogą przynieść Ci wiele korzyści. Najważniejsze jest wspieranie ogólnego stanu zdrowia, które wszyscy mamy tylko jedno, a często zaczynamy o niego dbać, gdy zaczynają się problemy zdrowotne, czyli zbyt późno. Lepiej jest zapobiegać problemom niż je “gasić”.  

Jak można zdefiniować zdrowe odżywianie?

Według słownika Uniwersytetu Cambridge, zdrowa żywność to taka, którą uważa się za dobrą dla ludzkiego zdrowia, ponieważ nie zawiera sztucznych substancji chemicznych, zbyt dużo cukru lub tłuszczu. Gdybyśmy przestudiowali to, co WHO mówi o zdrowym odżywianiu, znaleźlibyśmy kilka liczbowych określeń tego, jak zdrowa dieta (nie)powinna wyglądać. Nie komplikujmy jednak na razie niepotrzebnie sprawy i spójrzmy, jak możemy zdefiniować zdrowe odżywianie w dużo prostszy i bardziej zwięzły sposób. [14]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Zdrowa dieta:

1. Kontroluje spożycie kalorii

Prawa fizyki obowiązują każdego z nas, dlatego kluczem do utraty wagi jest wciąż stary, znany stosunek poboru kalorii do jej wydatku. Ciało działa najlepiej, gdy ma wystarczająco dużo energii, bez której niektóre funkcje organizmu, takie jak funkcje odpornościowe czy reprodukcyjne, zostałyby zatrzymane. Z drugiej strony, nadmierne spożycie kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała i zwiększenia rezerw tłuszczu. [15-16] 

2. Zapewnia optymalną ilość składników odżywczych

Żywność to nie tylko zwykłe paliwo. Zawiera szereg witamin, minerałów i substancji biologicznie czynnych, które pełnią szereg ważnych zadań w organizmie. Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych, które bez niego nie mogłyby zachodzić. Każdy produkt spożywczy ma określoną gęstość odżywczą, czyli zawartość kalorii i mikroelementów w jednostce masy. A ponieważ zdrowa dieta ma dostarczać optymalną ilość kalorii i mikroelementów, musisz wiedzieć, ile i jakie pokarmy są odpowiednie dla Twoich potrzeb.

• 100 gram ciasteczek czy 100 gram owoców jagodowych zawiera więcej kalorii? Zgadza się, ciastka mają około 430 kcal więcej, i mają wysoką gęstość energetyczną, ale niską gęstość odżywczą, ponieważ nie zawierają wielu mikroelementów.
• Który z nich ma więcej mikroelementów, 100 gram ciastek czy 100 gram owoców jagodowych? Jak możesz już się domyślać, owoce jagodowe wygrywają, ponieważ zawierają więcej mikroelementów, w tym silne przeciwutleniacze, a zatem mają niską gęstość energetyczną, ale wysoką gęstość odżywczą. 

Każdy potrzebuje kalorii i mikroelementów w swojej diecie. Trzeba tylko trochę pomyśleć o wartości odżywczej i energetycznej żywności i odpowiednio ją dobrać. Nie oznacza to, że nie możesz mieć odrobiny słodyczy w swoim życiu. W przypadku, gdy zastanawiasz się, jak bez wyrzutów sumienia zajadać się słodyczami, przeczytaj nasz artykuł 7 wskazówek, jak podjadać i nie przybierać na wadze. 

5. Jest oparta na wynikach

Twoje dotychczasowe nawyki żywieniowe doprowadziły Cię do jakiegoś rezultatu i być może ten efekt w postaci tego, jak się czujesz lub wyglądasz, nie do końca Cię satysfakcjonuje i chcesz to zmienić. Możesz być przekonany, że odżywiasz się naprawdę dobrze, ale nadal nie czujesz się komfortowo w swoim ciele.

Ponieważ zdrowa dieta kontroluje spożycie kalorii, zapewnia optymalną ilość mikroelementów oraz pomaga czuć się i wyglądać lepiej, możliwe, że nie odżywiasz się tak zdrowo, jak myślisz. Czym dokładnie jest dla Ciebie zdrowa dieta? Kiedy zaczniesz brać pod uwagę rezultaty swoich wyborów żywieniowych i nawyków żywieniowych, może Ci to znacznie ułatwić podejmowanie lepszych decyzji w przyszłości. Podczas próby zmiany składu ciała, nie wystarczy monitorowanie wagi, ale o wiele lepiej jest monitorować inne parametry w postaci wymiarów ciała. Jeśli chcesz dowiedzieć się, dlaczego waga nie jest wiarygodnym wskaźnikiem postępu, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego waga pokazuje wyższą liczbę i nie jest to tłuszcz.   

8. Jest zrównoważona dla Ciebie i naszej planety w dłuższej perspektywie

Czy możesz sobie wyobrazić jedzenie tego samego za rok, dwa, pięć czy nawet dziesięć lat? Zdrowa dieta musi być zrównoważona dla Ciebie i naszej planety w dłuższej perspektywie, ponieważ nie mamy innej. Liczba osób, którym trzeba zapewnić utrzymanie, stale rośnie w kontekście rosnącej populacji, ale potencjał rolnictwa jest wyczerpany. Dlatego właśnie musimy myśleć o żywności nieco szerzej i jej nie marnować.

Na skrzyżowaniu długoterminowej, zrównoważonej diety dla nas i planety znajdują się grupy żywności, które mogą pomóc i są częścią każdej zbilansowanej diety. Należą do nich, na przykład lokalne i sezonowe owoce, warzywa, ziemniaki, zboża i rośliny strączkowe.

Jak nauczyć się zdrowo odżywiać?

Jak widać, dieta ma ogromny wpływ na wszystkie aspekty naszego życia, a gdy do zdrowej diety dodamy ćwiczenia, to dosłownie zaczynamy wyczyniać cuda. Jednocześnie nie jest to wcale trudne, więc wystarczy zacząć stopniowo i bez ekstremalnych podejść. Obiecują, że niemożliwe stanie się możliwe w ciągu nie więcej niż dwóch dni, ale rzeczywistość jest zupełnie inna. Według WHO, niezdrowa dieta, wraz z brakiem ruchu, jest największym globalnym zagrożeniem dla ludzkiego zdrowia. Nawet najnowsze zalecenia żywieniowe dla obywateli USA na lata 2020-2025, wraz z zaleceniami WHO, UE i wielu innych krajów zgadzają się co do kilku kluczowych czynników żywieniowych. [14] [23-24]

Czego jeść i pić mniej, aby być zdrowszym?

Na przykładzie przeciętnej osoby, której dzienne spożycie wynosi 2000 kcal, pokazujemy, ile gram poszczególnych składników odżywczych maksymalnie powinna przyjmować w ciągu dnia.

• Kwasy tłuszczowe nasycone (tłuszcze). Powinny one stanowić maksymalnie 10% całkowitego spożycia kalorii. Znajdują się głównie w produktach zwierzęcych, takich jak kiełbasy, masło, smalec, tłuste produkty mleczne. Ale występują również w źródłach roślinnych w postaci tłuszczu kokosowego. Maksymalne spożycie = 22 g
• Tłuszcze nienasycone trans. Powinny one stanowić maksymalnie 1% całkowitego spożycia kalorii. Są to tłuszcze, które zazwyczaj są produkowane przemysłowo, a ich głównym źródłem są częściowo zestalone tłuszcze, które można łatwo zidentyfikować czytając etykiety produktów. Ich źródłem są głównie różne rodzaje słodyczy. Maksymalne spożycie = 2,2 g
• Cukry dodane. Zgodnie z zaleceniami, cukry dodane powinny stanowić maksymalnie 10% całkowitego spożycia kalorii, a WHO rozważa obniżenie tego limitu do 5% dla dodatkowych korzyści zdrowotnych. Maksymalne spożycie wynosi 50g, a po zaostrzeniu limitu ma to być 25g. Większość cukrów dodanych ukryta jest w różnych słodzonych napojach gazowanych, produktach mlecznych czy ciastkach. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o cukrach dodanych i płynnych kaloriach, przeczytaj nasz artykuł Gdzie kryją się płynne kalorie i jak te puste kalorie przeszkadzają Ci w odchudzaniu?
• Sól. Spożycie soli powinno wynosić mniej niż 5 gram dziennie. Ilość ta odpowiada około 2 gramom sodu. Pokarmy o stosunkowo wysokiej zawartości soli to kiełbasy, sery, ciastka, fast foody, chipsy, paluszki i wszystkie słone przekąski. Zmniejszenie spożycia soli pomaga zapobiegać nadciśnieniu i innym chorobom układu krążenia.
• Alkohol. Idealnie byłoby oczywiście nie pić alkoholu, ale ograniczenie jego spożycia do około jednego piwa lub „dwóch” lampek wina dziennie jest korzystne. Pamiętajmy, że abstynencja w tygodniu i późniejsze “nadrabianie zaległości” w weekend na pewno nie ma tu zastosowania. Nadmierne spożycie alkoholu zostało powiązane z większym ryzykiem rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym szeregu nowotworów i chorób układu krążenia. [25-26]

Jakie pokarmy zawierają najwięcej soli, cukru, tłuszczu i powinniśmy spożywać jak najmniej?

Większość wytycznych i zaleceń żywieniowych ma jedną wspólną cechę. Odradzają żywność wysoko uprzemysłowioną. Zawierają one mało mikroelementów w niewielkich ilościach, ale za to mają dużo kalorii. Posiadają bardzo wysoką gęstość energetyczną i niską gęstość odżywczą. My natomiast chcemy, aby żywność była czymś dokładnie odwrotnym. Aby dostarczała nam wszystkich niezbędnych mikroelementów i „rozsądnej” ilości kalorii, która będzie dla nas w sam raz.

Dlaczego tak jest? Przemysł spożywczy przetwarza surowce do tego stopnia, że pozbawia je zdecydowanej większości dobroczynnych substancji, takich jak błonnik, dodając przy tym szereg dodatków do żywności. Chce, aby taka żywność miała długi termin przydatności do spożycia, niskie koszty produkcji, a przy tym była lubiana przez ludzi. Tak więc we współczesnym świecie mamy niezliczone ilości żywności dostępnej niemal 24/7, która zazwyczaj zawiera duże ilości soli, cukru, tłuszczów lub ich kombinację. To sprawia, że łatwiej jest je jeść, stymulują ośrodek nagrody w mózgu i sprawiają, że czujemy się “szczęśliwi” przez jakiś czas po ich spożyciu. [27-28] 

W Stanach Zjednoczonych i w całym rozwiniętym nowoczesnym świecie, pokarmy te zaczynają mieć większość udziału w spożyciu kalorii. Co, niestety, jest błędem. Są one tańsze, ale ludzie zapłacą za to w przyszłości w postaci gorszego zdrowia. Nieważne czy będzie to wzrost wagi lub zwiększenie ryzyka wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, czy nie lepiej zapłacić trochę więcej za lepszą dietę i zdrowsze życie? [29-31]

Twórz każdy posiłek zgodnie z zasadami zdrowej diety

Stosując się do zasad zdrowej diety, możesz łatwo manipulować otrzymaną wartością energetyczną każdego posiłku zgodnie z Twoimi celami.

• 1⁄2 talerza przeznacz na najbardziej kolorowe warzywa i owoce. Dlaczego? Przyczynisz się do optymalnego spożycia szeregu mikroelementów, fitoskładników, błonnika, a jeśli sięgniesz po warzywa fermentowane, to dodatkowo dostarczysz organizmowi cenną dawkę probiotyków i prebiotyków dla zdrowego trawienia. Pamiętaj, że każdy powinnien spożywać co najmniej 400 gram warzyw i 200 gram owoców dziennie.
• 1⁄4 talerza przeznacz na białko. Dlaczego? W każdym posiłku powinna znaleźć się porcja białka, mniej więcej wielkości Twojej dłoni. Białko jest niezbędne do wzrostu i utrzymania mięśni, optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego, a także sprzyja odczuwaniu sytości i skutecznie zwalcza ochotę na słodycze. Wybieraj więcej dietetycznych rodzajów mięsa i nie trzymaj się tylko jednego źródła białka we wszystkich posiłkach.
• 1⁄4 talerza przeznacz na węglowodany. Dlaczego? Czasy, w których większość ludzi zarabiała na życie pracując fizycznie już prawie minęły. W związku ze zmianą stylu życia i mniejszym wydatkiem energetycznym, skład diety również musi ulec zmianie. Ogólnie rzecz biorąc, nie potrzebujemy tak wielu węglowodanów jak kiedyś, a dobrym krokiem jest rozpoczęcie od 1⁄4 talerza i stopniowe sprawdzanie, czy konieczne jest dodanie lub zmniejszenie ilości węglowodanów w zależności od stylu życia. Wybieraj wysokiej jakości węglowodany złożone, które zazwyczaj zawierają więcej składników odżywczych i błonnika niż ich rafinowane wersje.
• Tłuszcze. Są one już naturalną częścią większości źródeł białka zwierzęcego, dlatego nie ma potrzeby poświęcania im dodatkowej uwagi.
• Rozpocznij reżim picia od wody, niesłodzonej kawy i herbaty. To zapewni Ci zerowy pobór kalorii z napojów i często ogromną redukcję spożycia cukru.
• Jeśli chcesz poznać więcej konkretnych wskazówek, jak zacząć ćwiczyć i zdrowiej się odżywiać, przeczytaj nasz artykuł 15 wskazówek, jak schudnąć, zacząć ćwiczyć i zdrowo się odżywiać.

Gdzie szukać białek, tłuszczów i węglowodanów?

• Źródła białka: mięso, ryby, owoce morza, mleko, nabiał i sery, jaja, rośliny strączkowe (groch, fasola, wszystkie rodzaje soczewicy, ciecierzyca, edamame), pseudozboża (gryka, amarantus, komosa ryżowa), tofu, tempeh, orzechy i nasiona, roślinne substytuty mięsa, drożdże, białko serwatkowe, białko roślinne, batony proteinowe.
• Źródła tłuszczu: orzechy i nasiona, oleje, oliwki, awokado, masło oraz jako naturalny składnik białek zwierzęcych.
• Źródła węglowodanów: produkty pełnoziarniste i zboża (płatki owsiane, mąka, ryż, makaron, chleb i ciastka), pseudozboża, ziemniaki i słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, owoce i warzywa.

Jak mógłby wyglądać zdrowy talerz z jedzeniem?

• 1⁄4 talerza amerykańskich ziemniaków, 1⁄4 talerza grillowanego pstrąga, 1⁄2 talerza warzywnej tęczy z popularnych warzyw i dobrym sosem sałatkowym z kroplą oliwy z oliwek.
• Jogurt grecki 0% z 1 łyżką płatków owsianych, nasionami chia i kawałkiem ulubionego owoca
• Kromka dobrej jakości pełnoziarnistego pieczywa (bagietka, kajzerka lub 2 mniejsze kromki chleba) z dwoma plasterkami szynki, serem edamskim i jajkiem na twardo oraz dodatkiem ulubionych warzyw przygotowanym z 2 kawałków średniej wielkości marchewki.

Co robić, jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej?

Przyrost mięśni wymaga impulsu treningowego, diety z umiarkowaną nadwyżką kalorii i optymalnej ilości białka. Po prostu obserwuj siebie jak opisano powyżej i jeśli wymiary ciała i waga nie zaczną rosnąć, zwiększ spożycie węglowodanów i upewnij się, że jesz wystarczającą ilość białka, które powinno mieścić się mniej więcej w zakresie 1,4-2 gram białka na kilogram masy ciała. Wysokiej jakości serwatkowe lub wegańskie białko roślinne może pomóc w wystarczającym spożyciu białka. [32]

A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zdobywaniu masy mięśniowej, przeczytaj nasz artykuł Co jeść i jak ćwiczyć, aby w końcu zyskać mięśnie?

Co zdecydowanie nie jest zdrową dietą?

1. Zdrowa dieta to nie perfekcjonizm i styl „wszystko albo nic”. To długotrwała praca. Nie ważne co robisz raz na jakiś czas, ważne co robisz codziennie. Chodzi o to, aby nauczyć się robić to, co potrafisz najlepiej z tym, co możesz zrobić w tej chwili i co masz do dyspozycji.
2. Zdrowa dieta nie polega na niekończącym się liczeniu kalorii i ograniczaniu się. Chodzi o zwracanie uwagi i obserwowanie, co i jak jesz. Chodzi o słuchanie sygnałów swojego ciała, jedzenie, kiedy pojawia się głód i zatrzymywanie się, kiedy czujesz przyjemność sytość, a nie przejedzenie. Chodzi o to, by nauczyć się dokonywać zdrowszych i mądrzejszych wyborów dotyczących jedzenia.
3. Na początku zdrowa dieta nie będzie łatwa. Szczególnie nowicjusze, którzy chcą poprawić swoją dietę, mogą na początku napotkać na duże trudności. Ale tak jest z wszystkim, co nowe w życiu. Kiedy już opanujesz proste podstawy i nauczysz się włączać wszystko do codziennego życia, wszystko będzie dla Ciebie o wiele łatwiejsze i wkrótce zdrowa dieta stanie się automatyczna.
4. W zdrowej diecie nie chodzi o skomplikowane zasady i wykluczanie całych grup pokarmów. Chodzi o przestrzeganie podstawowych i prostych zasad oraz kierowanie się zdrowym rozsądkiem. Skrajności nie są dobre ani w polityce, ani w odżywianiu. Oczywiście, jeśli ktoś ma ograniczenia dietetyczne z powodów medycznych, wtedy dieta bezglutenowa, bezlaktozowa lub jakakolwiek zalecana dieta jest w porządku.
5. Zdrowa dieta nie oznacza niekończącego się przygotowywania jedzenia każdego dnia. Nikt nie chce spędzać w kuchni zbyt wiele czasu, dlatego może wystarczy, że większe posiłki będziesz przygotowywać zazwyczaj w niedziele i środy, a następnie codziennie przygotujesz szybkie przekąski w kilka minut i wszystko gotowe. [33]

Jaki z tego morał?

Odżywianie to potężna czarownica i to od Ciebie zależy, jakimi zaklęciami Cię zaskoczy. Kiedy zaczniesz myśleć trochę więcej o jedzeniu, poświęcać mu trochę więcej uwagi i nauczysz się podstawowych, prostych zasad zdrowego odżywiania, będziesz na dobrej drodze do uzyskania dyplomu z „Odżywiania” “To nie jest trudne, wystarczy chcieć trochę więcej. Powoli, ze zdrowszą dietą, zaczniesz czuć więcej energii, pozbędziesz się kilku kilogramów tłuszczu, zyskasz mięśnie i zaczniesz czuć się jakby w porządku we własnym ciele. Główną zaletą jest to, że zdrowa dieta ma ogromny czynnik ochronny przed chorobami cywilizacyjnymi i pomaga prowadzić aktywne i satysfakcjonujące życie w najlepszej możliwej postaci.

Czym jest dla Ciebie zdrowa dieta? Podziel się swoimi doświadczeniami, radami i wskazówkami na temat zdrowego odżywiania w komentarzach. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, wesprzyj go poprzez udostępnienie, aby Twoi znajomi dowiedzieli się, że zdrowe odżywianie jest proste i każdy może to zrobić.

Źródła:

[1] Buettner, D., & Skemp, S. – Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. – https://doi.org/10.1177/1559827616637066

[2] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. – Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. – https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

[3] Anand, P., Kunnumakara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., Sung, B., & Aggarwal, B. B. – Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. – https://doi.org/10.1007/s11095-008-9661-9

[4] Yu, E., Malik, V. S., & Hu, F. B. – Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. – https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085

[5] Carson, T. L., Hidalgo, B., Ard, J. D., & Affuso, O. – Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2013.09.005

[6] Zhang, L., Pagoto, S., Olendzki, B., Persuitte, G., Churchill, L., Oleski, J., & Ma, Y. – A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.02.006

[7] Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. – Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.08.008

[8] Strasser, B., & Fuchs, D. – Role of physical activity and diet on mood, behavior, and cognition. – https://doi.org/10.1016/j.npbr.2015.07.002

[9] Parletta, N., Milte, C. M., & Meyer, B. J. – Nutritional modulation of cognitive function and mental health. – https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2013.01.002

[10] Myhrstad, M. C. W., Tunsjø, H., Charnock, C., & Telle-Hansen, V. H. – Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials. – https://doi.org/10.3390/nu12030859

[11] Dahiya, D. K., Renuka, Puniya, M., Shandilya, U. K., Dhewa, T., Kumar, N., Kumar, S., Puniya, A. K., & Shukla, P. – Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review. – https://doi.org/10.3389/fmicb.2017.00563

[12] American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. – Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. – https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00025

[13] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[14] WHO – Healthy diet. – http://www.who.int/entity/mediacentre/factsheets/fs394/en/index.html

[15] Maciel, R. RD, Pn2, Bowman, A. CSCS – The 5 universal principles of good nutrition, according to science. – https://www.precisionnutrition.com/principles-of-nutrition

[16] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[17] Grenham, S., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. – Brain–Gut–Microbe Communication in Health and Disease. – https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00094

[18] Pinto-Sanchez, M. I., Hall, G. B., Ghajar, K., Nardelli, A., Bolino, C., Lau, J. T., Martin, F.-P., Cominetti, O., Welsh, C., Rieder, A., Traynor, J., Gregory, C., De Palma, G., Pigrau, M., Ford, A. C., Macri, J., Berger, B., Bergonzelli, G., Surette, M. G., … Bercik, P. – Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. – https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.05.003

[19] Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. – https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.04.023

[20] Mohammadi, A. A., Jazayeri, S., Khosravi-Darani, K., Solati, Z., Mohammadpour, N., Asemi, Z., Adab, Z., Djalali, M., Tehrani-Doost, M., Hosseini, M., & Eghtesadi, S. – The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. – https://doi.org/10.1179/1476830515Y.0000000023

[21] Masrul, M., & Nindrea, R. D. – Dietary Fibre Protective against Colorectal Cancer Patients in Asia: A Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.265

[22] Shankar, S., & Lanza, E. – Dietary fiber and cancer prevention. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1851150/

[23] KOMISE EVROPSKÝCH SPOLEČENSTVÍ – Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou. – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/ALL/?uri=CELEX%3A52007DC0279

[24] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE – Dietary Guidelines for Americans 2020 - 2025 – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[25] National Cancer Institute – Alcohol and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet

[26] Goel, S., Sharma, A., & Garg, A. – Effect of Alcohol Consumption on Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.1007/s11886-018-0962-2

[27] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[28] Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J.-C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. – The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. – https://doi.org/10.1017/S1368980017000234

[29] Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. da C., Moubarac, J.-C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: Evidence from a nationally representative cross-sectional study. – https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-009892

[30] Canella, D. S., Levy, R. B., Martins, A. P. B., Claro, R. M., Moubarac, J.-C., Baraldi, L. G., Cannon, G., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed food products and obesity in Brazilian households (2008-2009). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092752

[31] Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. – Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. – https://doi.org/10.1136/bmj.k322

[32] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[33] Andrews, R., MS, MA, RD, RYT, CSCS., – Healthy eating: Just what were you expecting? – https://www.precisionnutrition.com/healthy-eating-expectations