Spis treści
Popularność wystawiania się na działanie zimna rozszerzyła się daleko poza granice społeczności zimowych pływaków w ostatnich latach, głównie dzięki wielu pozytywnym oddziaływaniom na nasze zdrowie. Prawie każdy, kto angażuje się w biohacking z chęcią stania się najlepszą i najzdrowszą wersją samego siebie stosuje zimno jako jedno z pierwszych narzędzi na drodze do zwiększenia swojego życiowego potencjału. Jednakże nie ma żadnych ekstremalnych wyczynów w postaci zimowych marszów na szczyty gór w skarpetkach i krótkich spodenkach albo dwugodzinnych pobytów w wannie z lodem, jak w przypadku najbardziej znanego miłośnika zimna, Wima Hofa. To stopniowy proces pokonywania swojej drogi do pływania w zimnej wodzie.
Już starożytne cywilizacje znały potęgę zimna, przed którym obecnie się chronimy i próbujemy zwalczać w ogrzewanych domach, podgrzewanych siedzeniach i wieloma warstwami ubrań. Kto nie słyszał nigdy od mamy, że ma się ciepło ubrać, bo zachoruje? Można śmiało powiedzieć, że każdy. To stwierdzenie nie jest jednak do końca prawdziwe i dwie warstwy ciepłych ubrań pod płaszczem w zimie nie są niezbędne. [1-3]
Jakie korzyści może zapewnić ci wystawianie się na działanie zimna?
Czy przeraża cię branie zimnego prysznica rano oraz wrzucenie swetra wydzierganego przez twoją babcię gdzieś pomiędzy stare ubrania? Nie jesteś jedyny, kiedy dzwoni mój budzik, zawsze czuję się, jakbym mógł spać jeszcze przez kolejne dwie godziny. Ale zimny prysznic udowadnia, że się mylę i mój poranek staje się dużo bardziej energetyczny i produktywny dzięki niemu. Powiedziałbym nawet, że jest to jeszcze lepszy starta dnia niż kawa, którą pijesz z zamkniętymi oczami. Dlaczego tego typu „cierpienie” jest tego warte?
1. Twój układ odpornościowy będzie bardziej wytrzymały
Regularne branie zimnego prysznica może obniżyć poziom kortyzolu, który jest hormonem stresu, co może pomóc ci z radzeniem sobie ze skutkami długotrwałego stresu. Osłabia to system obronny organizmu poprzez zmniejszenie produkcji komórek odpornościowych. Zimne prysznice nie tylko obniżają poziom kortyzolu, ale i zwiększają ilość komórek odpornościowych w formie białych krwinek, monocytów lub interleukin [IL] -6. Dzięki temu układ odpornościowy staje się bardziej wytrzymały i będzie gotowy na ewentualną walkę z infekcją. [4–6]
Holenderscy naukowcy zbadali czy możliwe jest pozytywne wpłynięcie na odpowiedź organizmu na infekcję bakteryjną poprzez zimne prysznice, medytacje lub ćwiczenia z oddychania. Odkryli oni, że jest to możliwe. Uczestnicy badania, którzy praktykowali jedną z tych technik, doświadczyli mniej symptomów choroby i ponadto mieli wyższy poziom cząsteczek przeciwzapalnych w swojej krwi, niż posiadali cytokin prozapalnych w odpowiedzi na infekcję. Naukowcy potwierdzili również lepszą wytrzymałość na stres w przypadku zimnych pryszniców. [7]
Kolejne badanie przeprowadzone na 3,018 osób odkryło, że osoby, które regularnie brały zimne prysznice, brały o 29% mniej dni chorobowych w pracy lub szkole niż ci, którzy nie brali zimnych pryszniców. [8]
2. Będziesz mieć lepszy nastrój
Dzięki zwiększonej produkcji endokanabinoidów, noradrenaliny i endorfin, twój nastrój może się poprawić po zimnym prysznicu w temperaturze 20°C (co, powiedzmy szczerze, nie jest aż tak niską temperaturą), który ma udowodnione działanie, nawet w redukcji objawów stresu, depresji i stanów lękowych. Pamiętaj jednak, że twoje nastawienie również jest ważne. Masz większe szanse na osiągnięcie sukcesu z pozytywnym nastawieniem, niż z negatywnym. [9-10]
Nie jest to jednak zamiennik dla systematycznego leczenia depresji i innych chorób psychicznych, a jedynie dodatkowe lekarstwo. Jeśli ciekawi cię połączenie diety z nastrojem, przeczytaj nasz artykuł Czy dieta i wybory żywieniowe mogą poprawić twój nastrój?
3. Będziesz bardziej czujny, skoncentrowany i przygotowany do ćwiczeń
Zimna woda może ci również pomóc w sytuacjach, kiedy czujesz się źle w ciągu dnia, ale w dalszym ciągu musisz pozostać czujny, być skupiony na pracy, nauce lub masz w planach trening. Jest ona odpowiedzialna za zwiększoną produkcję grupy hormonów nazywaną katecholaminami, które przyjemnie podekscytują cię na psychiczny i fizyczny wysiłek. Możesz doświadczyć przyspieszonego bicia serca i oddechu oraz zwiększonego ciśnienia krwi. Osobiście mogę potwierdzić, że jeszcze nie byłem w stanie spokojnie oddychać pod spływającą, zimną wodą, tak jak jestem w stanie podczas medytacji lub ćwiczeń z oddychania. [11]
4. Możesz także odczuć ulgę w bólu
Według pracy amerykańskich naukowców zimna woda ma działanie przeciwbólowe, dzięki czemu może pomagać w leczeniu różnorodnych rodzajów bólu. Inni autorzy również tłumaczyli ten fakt zwiększoną produkcją endorfin, które tłumią subiektywnie odczuwany ból. [11–12]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
5. Popraw i przyspiesz regenerację oraz zredukuj bóle mięśni po trening
Być może słyszałeś lub nawet widziałeś zdjęcia czołowych sportowców, zawodników hokejowych NHL lub profesjonalnych piłkarzy zatopionych w wannie pełnej lodu po swoim treningu. Robią to nie tylko dla zdjęcia na Instagrama, ale i również dla przyspieszenia regeneracji w formie mniejszych uszkodzeń i bólu mięśni po treningu (DOMS) oraz dla zredukowania zmęczenia. W tym przypadku terapia kontrastowa w wannie jest najczęściej stosowanym sposobem, w którym minutowy interwał przebywania w zimnej wodzie (10–15 ° C) jest przeplatany z minutą przebywania w ciepłej wodzie (> 36 ° C) lub po prostu w ciągu 15 minut od wysiłku wchodzi się do zimnej wody na minutę. Pobyt w zimnej wodzie (10–15 ° C) przeplatany jest z przebywaniem poza nią (temperatura pokojowa). Najskuteczniej jest zanurzyć dolną połowę ciała lub całe ciało w wannie wody, ale zimny prysznic także ma dobre działanie, jednak nie tak skuteczne, jak kąpiel. [13–15]
Terapia zimną wodą (terapia kontrastowa lub kąpiel w lodzie) nie powinna być stosowana przez sportowców siłowych, którzy chcą zwiększać masę mięśniową. Zimna woda po treningu ma negatywny wpływ na adaptację treningową i późniejszy wzrost mięśni. Jednakże zimny prysznic nie wpływa na wzrost masy mięśniowej, więc możesz kontynuować branie prysznica w zimnej wodzie. [16]
Coraz bardziej popularna krioterapia oraz tradycyjna sauna, które mogą nawet zwiększyć koncentrację hormonu wzrostu, są również stosowane do wspierania regeneracji i wzmacniania odporności. [17–18]
Jeśli interesuje cię dowiedzenie się więcej na temat innych technik regeneracji, przeczytaj nasz artykuł Najlepsze techniki na regenerację, ból mięśni oraz zmęczenie po treningu.
6. Szybciej chłodzisz organizm po treningu w wysokiej temperaturze
Po treningu w ciepłym środowisku zimna woda w temperaturze około 10°C może „ochłodzić” przegrzany organizm dwa razy szybciej, niż zajęłoby naturalne ochładzanie bez zastosowania zimnej wody. Docenisz ten fakt szczególnie w lecie, kiedy przez wysokie temperatury trenowanie i bieganie staje się bardziej i bardziej wymagające, przez co organizm jest narażony na większe przeciążenia. [19]
7. Poprawisz krążenie krwi i stan skóry
Temperatura otoczenia, która jest niższa, niż normalna temperatura naszego ciała zmusza nasz organizm do pracowania trochę intensywniej, aby zachować fizjologiczną temperaturę. Zimna woda kurczy układ krążenia poniżej powierzchni ciała (zwężenie naczyń) i przyspiesza pracę „głębokiego układu krążenia”, aby zachować temperaturę korpusu ciała. Regularne prysznice w zimnej wodzie wskutek tego mogą sprawić, że krążenie krwi będzie bardziej efektywne. Możesz osiągnąć jeszcze większy pozytywny wpływ na krążenie krwi poprzez przeplatanie interwałów zimna i ciepła pod prysznicem, w których trakcie układ krążenia „kurczy się i rozszerza”, przez co możesz poprawić przepływ krwi w organizmie, co może mieć również pozytywny wpływ na skórę.
„Terapia kontrastowa (przeplatanie gorącej i zimnej wody) może poprawić przepływ krwi przez małe naczynia włosowate, które są położone blisko skóry i zapewniają jej składniki odżywcze, aby pozostała mocna i giętka. Jednocześnie lepsze krążenie krwi może poprawić funkcjonowanie fibroblastów, które są komórkami, które produkują główne białko strukturalne skóry, czyli kolagen,” Georgios Tzenichristos, naukowiec sportowy skupiający się na zdrowiu skóry, stwierdził dla Daily Mail.
Jak zacząć wystawiać się na zimno i jakie są ku temu okazje?
Terapia zimnem ma wiele zalet, to od ciebie zależy, czy dasz jej szansę i wesprzesz swój system obronny, poprawisz nastrój, gotowość do pracy, nauki i wydolność sportową. Nie martw się, nie musisz szukać najbliższej rzeki albo żwirowni, w której mógłbyś pływać nawet zimą. Nie musisz też szukać siekiery do rozbijania lodu.
1. Zacznij nosić mniej warstw ubrań
Czy kiedykolwiek zauważyłeś osoby noszące koszulkę z krótkim rękawem lub tylko cienki sweter w zimie? Być może jakimś cudem zapomnieli oni swojej kurtki, ale jest też szansa, że dobrowolnie narażają się na zimno. Na początek wszystko, co musisz zrobić to przeanalizować swój ubiór na dzień i pomyśleć, co jesteś w stanie zostawić w domu. Jesienią i zimą nie jest to wyjątek, że ludzie noszą koszulkę, T-shirt, cieplejszy T-shirt, sweter i kurtkę. Zostaw jedną warstwę w domu, która najlepiej sprawdzi się w twoim przypadku i po mniej więcej miesiącu zastanów się, czy naprawdę musisz nosić ten drapiący i ciepły sweter z wyprzedaży.
2. Ustaw grzanie na niższy poziom
W czasach, kiedy więcej ciepła jest dostępne poprzez podkręcenie termostatu, łatwo jest się rozpieszczać ciepłem promieniującym z grzejnika. Z drugiej strony nie ma również konieczności marznąć i narzekać będąc w domu, kiedy w końcu przyzwyczai się do zimna. Według WHO temperatura w domu nie powinna spadać poniżej 18 °C dla zdrowych dorosłych, a temperatura dla starszych i dzieci powinna być w granicach 20 °C.
Temperatura w sypialni podczas snu może być jeszcze niższa, pomiędzy 15–18 °C w wentylowanym pomieszczeniu. Być może dostrzeżesz, że jeśli zapomnisz wyłączyć grzanie w sypialni i będziesz spać w środowisku, które jest zbyt ciepłe, obudzisz się rano tak zmęczony, jak wtedy, kiedy kładłeś się spać.
Sprawdź, na ile stopni ustawione jest grzanie w twoim domu i dostosowuj termostat w małych kroczkach jeśli to konieczne. Bonusem mogą być pieniądze, które zaoszczędzisz na ogrzewaniu.
3. Korzystaj z magii zimnego prysznica
Nie musisz brać zimnego prysznica zaraz po obudzeniu się, z jeszcze zamkniętymi oczami i stać tam przez kilka minut. Mówiąc szczerze, ja też nie mogę sobie tego wyobrazić.
Po prostu przenieś się pod ciepły prysznic i stopniowo obniżaj temperaturę, do takiego stopnia, kiedy nie będzie dla ciebie ani ciepła, ani zimna. Wtedy przygotuj się mentalnie na fakt, że będzie zimno, zagryź zęby i będziesz chciał uciec, ale z mocną psychiką i głębokim oddechem poradzisz sobie ze wszystkim. Przekręć kran na możliwie najdalsze ustawienie i wystaw całe swoje ciało, włączając głowę, na działanie zimnej wody, zdecydowanie całkowicie cię to obudzi. Na początek wystarczające będzie wytrzymanie tylko przez 10 sekund, ale stopniowo powinieneś być w stanie wypracować swoją drogę do 2–5 minut. Po prysznicu przypływ energii i endorfin jest gwarantowany.
4. Stwórz okazję do kąpieli w zimnej wodzie
Kąpiel w wannie pełnej zimnej wody jest odrobinę większym krokiem w kierunku pływania w zimnej wodzie. Możesz również stosować wspominany protokół w formie przeplatania minutowych interwałów w zimnej wodzie (10–15 °C) z minutowymi interwałami odpoczynku przez 15 minut. Po prostu zanurz się w wannie i poeksperymentuj z tym, co jesteś w stanie znieść. Prawdziwi miłośnicy zimna mogą wrzucić lód z zamrażalnika do wanny.
5. Możesz też spróbować pływania w zimnym jeziorze, oczku wodnym, zalewie, czy strumieniu
Pływanie w zimnej wodzie zamieniającej się w lodowatą od jesieni do wiosny jest dużo bardziej zaawansowaną kwestią. Jednakże jest to najbardziej kompleksowy sposób, dzięki ciału zanurzonemu w wodzie i równoczesnemu pływaniu. Zanim dotrzesz do tego punktu, powinieneś mieć już trochę doświadczenia z wystawianiem się na działanie zimna. Ponadto biorąc pod uwagę możliwe ryzyko zimna i ogólne niebezpieczeństwo, dobrym pomysłem byłoby dołączenie do grupy osób pływającej w zimnej wodzie blisko miejsca, gdzie mieszkasz. Kilka minut w zimnej wodzie będzie wystarczające. Natychmiastowo po pływaniu w zimnej wodzie przebierz się i załóż ciepłe ubrania, ubierz rękawiczki czapkę i miej w zanadrzu ciepły napój z czymś do jedzenia.
Jak długo powinieneś przebywać w zimnej wodzie?
Jesteśmy bardzo wrażliwi na temperaturę wody, więc kilka minut to maksimum dla początkujących. Nawet dla bardziej zaawansowanych pływaków w zimnej wodzie zaleca się pobyt przez kilka minut, a maksymalnie 30 minut w wodzie powyżej 8°C dla doświadczonych zimowych pływaków. Początkujący mogą przebywać do 10 minut. Jeśli temperatura jest niższa, mogą to być nawet minuty. Pamiętaj, że z psychologicznego punktu widzenia oraz z uwagi na bezpieczeństwo, pływanie w zimnej wodzie w grupie jest wskazane.
Jakie są definicje wody zimnej i lodowej według zasad zimowego pływania?
- Woda chłodna: 8.1 °C i więcej
- Woda chłodna: 4.1–8 °C
- Woda lodowa: 4 °C i mniej
Jaka jest średnia temperatura wody w różnych miesiącach?
Temperatura wody w zbiornikach wodnych w centralnej Europie, a mówiąc dokładniej w Czechach, osiąga najwyższe wartości w miesiącach letnich (średnio około 25 °C). Następnie temperatura stopniowo obniża się do minimum w lutym, wynosząc odrobinę powyżej 0 °C. Około połowy listopada średnia temperatury zbiorników wodnych w Czechach wynosi mniej więcej 15 °C.
Przed rozpoczęciem pływania na otwartych wodach skonsultuj się ze swoim lekarzem i upewnij się, że jest to dla ciebie bezpieczne, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek problemu z układem sercowo-krążeniowym.
Kiedy (nie) wybierać się na pływanie w zimnej wodzie?
- Jeśli nie czujesz się dobrze, czujesz, że możesz zachorować lub już jesteś chory, nie idź pływać w zimnej wodzie. To miałoby skutki przeciwne od oczekiwanych.
- Jeśli masz problemy z układem sercowo-krążeniowym, najpierw skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Co dzięki zimnie może robić ze swoim ciałem człowiek z lodu, Wim Hof?
Co należy z tego zrozumieć?
Istnieje wiele sposobów jak zacząć z wystawianiem się na działanie zimna, wszystko, co musisz zrobić to wybrać i zacząć to robić regularnie. Jeśli bierzesz prysznic pod zimną wodą tylko raz na jakiś czas, prawdopodobnie nie wzmocnisz odporności swojego organizmu i nie będziesz w stanie skorzystać z innych zalet, które oferuje narażanie się na zimno. Pływanie w zimnej wodzie jest popularnym narzędziem biohakerów, którzy próbują maksymalnie wykorzystać swój potencjał i być efektywnymi w ciągu dnia. Pomiędzy innymi zimny prysznic wleje nową energię w twoje żyły, a dzięki lepszemu humorowi będziesz mieć uśmiech na twarzy i będziesz miło podekscytowany pracą, nauką lub sportem. „Zimno to twój ciepły przyjaciel,” jak podkreślił sam Wim Hof.
Czy zainteresował cię pomysł wystawiania się na działanie zimna lub, czy jeszcze bardziej cię to przeraża? Jeśli masz jakiekolwiek doświadczenie z narażaniem się na zimno, podziel się nimi z nami w komentarzach. Jeśli podobał ci się ten artykuł i był dla ciebie pożyteczny, wspomóż go poprzez udostępnienie, aby twoi znajomi również poznali więcej zalet wystawiania się na działanie zimna.
[1] Wang, H., Olivero, W., Wang, D., & Lanzino, G. – Cold as a therapeutic agent – https://doi.org/10.1007/s00701-006-0747-z
[2] van Middendorp, J. J., Sanchez, G. M., & Burridge, A. L. – The Edwin Smith papyrus: A clinical reappraisal of the oldest known document on spinal injuries. – https://doi.org/10.1007/s00586-010-1523-6
[3] Gianfaldoni, S., Tchernev, G., Wollina, U., Roccia, M. G., Fioranelli, M., Gianfaldoni, R., & Lotti, T. – History of the Baths and Thermal Medicine. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2017.126
[4] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350
[5] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653
[6] Dugué, B., & Leppänen, E. – Adaptation related to cytokines in man: Effects of regular swimming in ice-cold water. – https://doi.org/10.1046/j.1365-2281.2000.00235.x
[7] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111
[8] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. – The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
[9] Shevchuk, N. A. – Adapted cold shower as a potential treatment for depression. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052
[10] Tulleken, C. van, Tipton, M., Massey, H., & Harper, C. M. – Open water swimming as a treatment for major depressive disorder. – https://doi.org/10.1136/bcr-2018-225007
[11] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[12] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[13] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. [https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[14] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[15] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. – Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[17] Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Väänänen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. – Endocrine effects of repeated sauna bathing. – https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x
[18] Pilch, W., Szygula, Z., & Torii, M. – Effect of the sauna-induced thermal stimuli of various intensity on the thermal and hormonal metabolism in women. – https://journals.indexcopernicus.com/search/article?articleId=35690
[19] Zhang, Y., Davis, J.-K., Casa, D. J., & Bishop, P. A. – Optimizing Cold Water Immersion for Exercise-Induced Hyperthermia: A Meta-analysis. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000693
DODAJ NOWY KOMENTARZ