Czy wybory dietetyczne i żywieniowe mogą poprawiać twój nastrój?

To, co jesz, naprawdę wpływa na twój nastrój. Jeśli napełniasz swoje ciało odpowiednimi substancjami, zostaniesz za to nagrodzony przejrzystym umysłem i szczęśliwym uśmiechem. Sprawdź, jak możesz wprawić się w dobry nastrój zdrową dietą i wybierając odpowiednie produkty spożywcze!

Czy szczuplejsze osoby są szczęśliwsze?

Możesz przeczytać więcej na temat emocjonalnego jedzenia i częstych przyczyn przejadania się, lub wybierania nieodpowiednich produktów spożywczych w naszym artykule Dlaczego jemy więcej podczas kwarantanny?.

Umysł jako wyzwalacz dobrego nastroju

Aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób niektóre produkty spożywcze mogą poprawiać twój nastrój, musisz się dowiedzieć, co dzieje się w twoim mózgu. To on kontroluje każdy pojedynczy organ, hormon i nawet nastrój. Mózg używa neurotransmiterów, aby komunikować się z organizmem i w ten sposób wydaje rozkazy, aby na przykład biło serce lub zachodziła wymiana tlenowa. Podobny proces zachodzi, kiedy określany jest dobry nastrój.

Dwa rodzaje neurotransmiterów są odpowiedzialne za twoje nastroje: inhibicyjny i emocjonalny. Emocjonalne neurotransmitery, takie jak noradrenalina, aktywnie stymulują organizm i umysł. Jednakże ich pokłady dużo łatwiej się wyczerpują w organizmie, co ostatecznie może prowadzić do uczucia braku szczęścia. Inhibicyjne neurotransmitery, takie jak serotonina, mają uspokajający wpływ na umysł i częściowo eliminują działanie emocjonalnych neurotransmiterów. Więc osiągniesz idealny nastrój, kiedy istnieje równowaga pomiędzy tymi dwoma rodzajami neurotransmiterów.

Jednakże neurotransmitery wpływające na nastrój nie formują się po prostu w mózgu. Tak jak wszystkie procesy w organizmie, mózg potrzebuje pożywienia, aby mogły one zajść. Do produktów spożywczych, które pomagają produkować hormon „szczęścia” – serotoninę, zaliczają się szpinak, indyk i banany. Szpinak zawiera duże stężenie folianu i witaminy B, które są istotne dla produkcji serotoniny. Z kolei banany i mięso z indyka  zawierają dużo tyrptofanu, czyli aminokwasu, który jest przekształcany w serotoninę w mózgu.

Inny ważny neurotransmiter, który pomaga regulować i stabilizować dobry nastrój to kwas gamma-aminomasłowy (GABA). GABA jest produkowany w cyklu Krebsa, czyli fizjologicznym procesie, podczas którego składniki odżywcze są zamieniane na energię niezbędną dla działania komórek. Jednakże nie znajdziesz kwasu gamma-aminomasłowego w żadnych produktach spożywczych, tylko w substancji, która zawiera jego duże stężenie. Jej głównym bloczkiem budulcowym jest aminokwas l-glutamina. Można ją znaleźć w wieprzowinie i wołowinie, lub różnorodnych rodzajach nasion. [6] [7] [8] [9] [10]

Witaminy, minerały i dobroczynne substancje wspomagające dobry nastrój

Nie tylko neurotransmitery, ale również składniki odżywcze, które otrzymujesz, są odpowiedzialne za poprawianie twojego nastroju. Powinieneś przykładać szczególną uwagę do optymalnej suplementacji niektórych witamin, minerałów i dobroczynnych substancji, które mają pozytywny wpływ na zdrowie organizmu. [11] [12]

Magnez

Kilka badań zadeklarowało, że osoby cierpiące na depresję mają niski poziom magnezu. Jest tak, ponieważ zostało udowodnione, że magnez pomaga zwiększać poziom amitryptyliny i sertraliny, które oddziałują jako antydepresanty. Suplementacja magnezu wcale nie jest trudna. Możesz z łatwością znaleźć go w produktach takich jak banany, warzywa liściaste, orzechy, nasiona, awokado i gorąca czekolada. Dodatkowo możesz bez problemu suplementować go na przykład odświeżającymi musującymi tabletkami. [13]

Cynk

Mimo że cynk nie ma działania antydepresantu sam w sobie, zwiększa on skuteczność komponentów o działaniu antydepresantów innych produktów spożywczych lub suplementów.  Ten fakt został potwierdzony przez badanie analizujące poprawiające nastrój działanie cynku u osób cierpiących na depresję kliniczną. W połączeniu z suplementacją antydepresantów pacjenci zauważyli wyraźną poprawę nastroju. Możesz znaleźć cynk w prawie wszystkich rodzajach mięsa, jajek, roślin strączkowych czy ostrygach. [13]

Witamina D

Nie jest tajemnicą, że wiele osób traci swój dobry nastrój podczas zimy lub pory suchej. Duży wpływ ma na to mała dawka światła słonecznego, które produkuje witaminę D w kontakcie z ludzką skórą. Pełni ona istotną rolę w kilku procesach poznawczych i nastrój nie jest wyjątkiem. W celu uniknięcia nieprzyjemnej jesiennej depresji powinieneś zapewnić organizmowi wystarczającą ilość witaminy D. Możesz to osiągnąć odpowiednią suplementacją, ale znajdziesz witaminę D również w produktach spożywczych takich jak ryby, orzechy lub grzyby. Jednakże rekomendowane jest spożycie mniej więcej 2000 IU witaminy D dziennie.

Żelazo

Niedobór żelaza w organizmie jest bezpośrednio powiązany z problemami ze snem. Kobiety cierpią z powodu tego problemu szczególnie podczas menstruacji, kiedy magazynowane żelazo jest wypłukiwane z organizmu razem z krwią. Niewystarczający lub niesatysfakcjonujący sen jest często powiązany ze złym nastrojem. Poza tym brak żelaza we krwi powoduje również zespół niespokojnych nóg, podczas którego ludzie czują potrzebę, że muszą regularnie poruszać nogami. Ten syndrom utrudnia również zasypianie i wywołuje nieprzyjemny nastrój w ciągu dnia. Do produktów bogatych w żelazo zaliczają się wątróbka, orzechy, gorąca czekolada, wołowina i jagnięcina, fasola, pełnoziarniste produkty oraz ciemne liściaste warzywa.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią istotną rolę w zdrowiu mózgu. W związku z tym nie jest zaskoczeniem, że są one szczególnie korzystne w kwestii łagodzenia symptomów depresji, poprawiania funkcji poznawczych oraz nastroju. Możesz z łatwością znaleźć je w tłustych rybach, takich jak makrela, łosoś lub śledź. Występują również w orzechach i nasionach, takich jak migdały, orzechy włoskie, nasionach chia lub nasionach lnu. Jednakże zostało udowodnione, że suplementacja oleju rybnego, który jest bogaty w kilka rodzajów zdrowych tłuszczy, jest najlepsza. Olej z wodorostów może być również doskonałą alternatywą dla wegetarian lub wegan. [13]

Witamina E

Podobnie jak z żelazem, niedobór witaminy E powoduje zespół niespokojnych nóg. W związku z tym regularne uzupełnianie jej poziomu eliminuje ten nieprzyjemny problem i wskutek tego przyspiesza zasypianie. Badania wykazały również, że jej suplementacja może pomagać w łagodzeniu uderzeń gorąca i nocnych potów u kobiet z menopauzą, poprawiając jakość ich snu. Witamina E występuje w wielu produktach spożywczych, włączając ciemne, liściaste warzywa, orzechy, nasiona, ryby i owoce.

Witaminy B

Badania sugerują, że odpowiednie poziomy witamin B3, B5, B6, B9 i B12 regulują poziom tryptofanu w organizmie, wspomagając produkcję serotoniny i melatoniny, zapewniając dobry sen i nastrój. Możesz je z łatwością suplementować owocami i warzywami, orzechami lub nasionami, ale najlepiej jest je suplementować produktem z kompleksem-B. To zapewni optymalne spożycie wszystkich rodzajów witamin B.

Zdrowy sen = dobry nastrój

Jak wspominaliśmy powyżej, sen sam w sobie jest często odpowiedzialny za dobry nastrój. Jeśli nie masz go wystarczająco, lub jego jakość jest bardzo niska, może to mieć negatywny wpływ na ciebie. Nie tylko zły nastrój, ale również depresja, uczucie niepokoju czy chroniczny stres mogą na ciebie wpływać. Na szczęście istnieje rozwiązanie również tego problemu! Spróbuj stosować następujące substancje i zapewnij sobie nieprzerwany i jakościowy sen. 

Tryptofan

Tryptofan to egzogenny aminokwas, który jest potrzebny do normalnego wzrostu niemowląt i dla zachowania równowagi azotowej u dorosłych. Jednakże organizm przede wszystkim używa go do produkowania niacyny, melatoniny i serotoniny. W szczególności te 2 ostatnie substancje są niezwykle ważne dla wywoływania dobrego snu. W związku z tym jeśli chcesz być w dobrym humorze, powinieneś rozważyć przyjmowanie większej ilości tryptofanu, ponieważ organizm nie jest go w stanie sam wyprodukować. Możesz go znaleźć w produktach takich jak indyk, ser, nasiona, orzechy, ryby i płatki owsiane. [14] [15]

Kozłek lekarski

Kozłek lekarski to zioło medyczne, którego korzeń jest używany do przygotowywania ekstraktu medycznego. Substancje zawarte w korzeniu pomagają z problemami ze snem, uczuciem niepokoju lub stresem psychicznym. Zaliczają się do nich kwas walerianowy, kwas izowalerianowy i różnorodne antyoksydanty. Zyskuje on szczególnie niezwykłe właściwości podczas wchodzenia w reakcje z GABA. Zostało wykazane, że kwas walerianowy hamuje degradację GABA w mózgu, prowadząc do uczucia spokoju. [16]

Rumianek

Rumianek (Matricaria recutita lub Chamomilla Recutita) to zioło używane w medycynie od wieków, ze względu na swoje relaksujące i uspokajające działanie. Najczęściej jest podawany w formie herbaty lub innego ekstraktu. Jego uspokajające działanie może być przypisane antyoksydantowi nazywanemu apigeniną, która wiąże się do specyficznych receptorów w mózgu. Mogą one zmniejszać uczucie niepokoju lub inicjować sen. [17]

Teanina

L-teanina to aminokwas, który naturalnie występuje w drzewie herbacianym i od wieków jest używany do wytwarzania zielonej lub czarnej herbaty. Jednakże powodem, dzięki któremu ten aminokwas jest tak wyjątkowy, jest jego dobroczynny wpływ na uwalnianie od uczucia niepokoju oraz wywoływanie poczucia dobrobytu. To właśnie te czynniki są ważne przy inicjowaniu dobrego snu. Jedno badanie wykazało, że 200 mg teaniny przed snem poprawiło jakość snu bez wywoływania ospałości w ciągu dnia. [18]

Melatonina

Melatonina, hormon naturalnie produkowany w organizmie, pomaga określić regularne i zdrowe cykle snu i budzenia się. Jej poziom zwykle podnosi się tylko wieczorem, utrzymuje się wysoki w nocy i spada wcześnie rano. Melatonina występuje w mięsie, zbożach, owocach i warzywach. Jest również dostępna jako suplement odżywczy, który jest używany do  leczenia jet lagu i insomnii.

Adaptogeny dla zmniejszania stresu

Stres jest uważany za najbardziej znaczącą przyczynę złego humoru. Może wpływać negatywnie na wiele procesów w organizmie i powodować nieprzyjemne problemy zdrowotne. Jego wyeliminowanie jest w związku z tym bardzo ważne. Suplementacja komponentów adaptogennych może w tym również pomagać, ponieważ może zamieniać stres na radość, a pośród najpowszechniej dostępnych znajdują się ekstrakt z Różowego Rozchodnika, czy Ashwagandhy. Dzienna dawka 50 mg Różańca górskiego jest skuteczna w zwalczaniu codziennego zmęczenia i stresu. Suplementacja Ashwagandhy w dawce od 300 do 500 mg na dzień ma podobne działanie. Zalecane jest jej spożywanie rano, jak zapobiegawcze przygotowanie przed stresującym dniem. 

W związku z tym naprawdę oczywiste jest, że niektóre substancje i produkty spożywcze zawierające je mają silny wpływ na regulację nastroju. Wskutek tego może się wydawać, że jedzenie tylko produktów spożywczych pełnych składników odżywczych, które wpływają na procesy chemiczne w mózgu, jest najlepszym sposobem na osiągnięcie dobrego nastroju. Oczywiście wszystko musi być stosowane z umiarem, więc twoja dieta również powinna się składać ze zdrowej równowagi, w celu osiągnięcia dobrego nastroju. W związku z tym włączaj produkty spożywcze, które wspomagają dobry nastrój do swojej diety, ale nie zapominaj również o jedzeniu, które lubisz. Jedzenie dobrze jest jednym z najbardziej decydujących czynników, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy.

Produkty spożywcze, które poprawią twój nastój

• ryby
• gorzka czekolada
• sfermentowane produkty spożywcze
• banany
• płatki owsiane
• orzechy i nasiona
• rośliny strączkowe
• jagody
• owoce i warzywa (kilka rodzajów)
• warzywa liściaste [19]

Najlepsze suplementy odżywcze dla poprawy nastroju

• witaminy i minerały
• zdrowe tłuszcze
• 5-HTP
• melatonina
• tryptofan
• GABA
• kozłek lekarski
• teanina
• ashwagandha
• Różaniec górski

Czy starasz się jeść zdrowo? Które produkty spożywcze zdecydowanie poprawiają twój nastrój? Podziel się swoją opinią w komentarzach i nie zapomnij udostępnić artykułu pośród swoich znajomych.

Źródła:

[1] Am I happier because I’m thinner, or thinner because I’m happier? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/dec/11/body-positivity-thinner-euphoria-guilt

[2] Daniel J. DeNoon – Obesity Linked to Mood Disorders – https://www.webmd.com/diet/news/20060705/obesity-linked-to-mood-disorders

[3] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[4] Josh Clark – Can food make people happy? – https://science.howstuffworks.com/life/food-happiness.html

[5] Deborah R. Wahl, Karoline Villinger, Laura M. König, Katrin Ziesemer, Harald T. Schupp – Healthy food choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5719018/

[6] Valerie Balandra ARNP, BC – Can a Neurotransmitter Imbalance be Causing Your Mood Problems? – https://www.integrativepsychiatry.net/can-a-neurotransmitter-imbalance-be-causing-your-mood-problems/

[7] Four Neurotransmitters that Affect Your Mood – https://www.renewyouth.com/four-neurotransmitters-that-affect-your-mood/

[8] Dariush DFARHUD, Maryam MALMIR, and Mohammad KHANAHMADI – Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/

[9] What are neurotransmitters? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326649

[10] Today – How eating right can make you happy – https://www.today.com/popculture/how-eating-right-can-make-you-happy-wbna34417749

[11] Jen Sinrich – 10 Vitamins for Depression That Could Boost Your Mood – https://www.thehealthy.com/mental-health/vitamins-for-depression-boost-your-mood/

[12] Daniel B. Block, MD – Depression and Your Diet – https://www.verywellmind.com/vitamin-for-depression-1065211

[13] Kamal patel – How eating better can make you happier – https://examine.com/nutrition/how-eating-better-can-make-you-happier/

[14] L-tryptophan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan

[15] E Hartmann – Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6764927/

[16] Franziska Spritzler – How Valerian Root Helps You Relax and Sleep Better – https://www.healthline.com/nutrition/valerian-root

[17] Grant Currin – Does Drinking Chamomile Tea Really Help People Fall Asleep? – https://www.livescience.com/chamomile-tea-sleep.html

[18] Connie Packer – L THEANINE BENEFITS COGNITION AND SLEEP – https://thrivous.com/blogs/views/l-theanine-benefits-cognition-and-sleep

[19] Katey Davidson, MScFN, RD – 9 Healthy Foods That Lift Your Mood – https://www.healthline.com/nutrition/mood-food