Dlaczego jemy więcej podczas kwarantanny?

Nikt tak naprawdę nie jest zadowolony z obecnego okresu kwarantanny. Wiele osób boryka się z problemem niezdrowego odżywiania lub nadmiernego objadania się w tym szczególnym czasie. Jaka jest tego przyczyna? Dowiedz się z nami, dlaczego podczas kwarantanny jemy więcej i jak uniknąć nadmiernego spożycia kalorii w tym okresie.

Emocjonalne jedzenie

Najczęstszym powodem, dla którego jemy, jest zaspokojenie naszego fizjologicznego głodu i uzupełnienie odpowiedniej ilości energii. Jednak niektóre osoby są skłonne do jedzenia nawet w momentach dyskomfortu, a wraz z pożywieniem starają się zmniejszyć stres. Takie objadanie się nazywane jest jedzeniem emocjonalnym. Negatywne emocje mogą prowadzić do poczucia emocjonalnej pustki, a to właśnie jedzenie jest uważane za sposób na wypełnienie tej luki i stworzenie fałszywego poczucia „sytości” lub chwilowego poczucia sytości. Prawdopodobnie to właśnie ta przyczyna jest najczęstszą przyczyną objadania się podczas kwarantanny. W tym okresie większość osób czuje się nieswojo; odczuwa presję ze strony pracodawcy lub rodziny, czy też trudniej jest im poradzić sobie z dystansem społecznym. Aby stłumić te negatywne emocje starają się użyć do tego jedzenia. [1] [2] [3] [4] [5]

Najczęściej, w sytuacji stresowej, skłaniają się ku niezdrowej lub wysokokalorycznej żywności i słodyczom. Niestety, na dłuższą metę, dzięki emocjonalnemu jedzeniu, nie będziesz czuł się szczęśliwy, lecz wręcz przeciwnie. Kilogramy rosnące w górę spowodują poczucie winy, a nawet obniżą Twoją pewność siebie. Bez względu na to, jak się czujesz podczas kwarantanny, nie musisz uciekać się do nadmiernego objadania się. Jeśli dowiesz się, co wywołuje Twój głód emocjonalny, uda Ci się uniknąć niezdrowego jedzenia. [1] [2] [3] [4] [5]

• Nawyki z dzieciństwa – Jeżeli w dzieciństwie Twoi rodzice nagradzali Cię dobrocią za każde posprzątanie pokoju lub słodycze uspokajały Cię po każdym złamanym kolanie; prawdopodobnie wniesiesz ten nawyk w swoje dorosłe życie. W każdej napiętej sytuacji lub po każdym udanym działaniu, będziesz również sięgał po te nagrody.
• Wpływy społeczne – Emocjonalne jedzenie jest często związane z wpływami społecznymi. Jeśli przebywasz w grupie osób, które zamawiają śmieciowe jedzenie w restauracji, prawdopodobnie zrobisz to samo. Łatwo jest dać się ponieść tłumowi. Jednocześnie, jeśli znajdujesz się w grupie osób, które nie czują się z tym komfortowo, możesz przejadać się z powodu nerwowości. [1] [2] [3] [4] [5]

Inne czynniki zwiększające prawdopodobieństwo jedzenia emocjonalnego to:

• wycofanie się z życia społecznego w chwilach potrzeby wypełnienia emocjonalnej pustki
• brak podejmowania działań mających na celu złagodzenie stresu lub smutku
• niezdolność do rozróżnienia między głodem fizjologicznym a emocjonalnym

Głód emocjonalny a głód fizjologiczny

Człowiek potrzebuje jedzenia do przeżycia. Niestety w krajach rozwiniętych często spotykamy się z problemem rozróżnienia między fizjologicznym a emocjonalnym głodem. Istnieją jednak pewne wskazówki, jak je rozpoznać i uniknąć nadmiernego objadania się. [1] [2] [3] [6]

Głód emocjonalny:

• pojawia się nagle i wymaga natychmiastowego zaspokojenia
• łaknienie specjalnej żywności – głównie niezdrowej, takiej jak pizza, słodycze, hamburgery
• często prowadzi do spożycia niezbędnych składników odżywczych w niedostatecznej ilości
• po zjedzeniu nie czujesz się zadowolony
• nie odczuwasz głodu w żołądku, ale raczej pragnienie na konkretny smak
• wywołuje poczucie winy, gniewu lub wstydu

Głód fizjologiczny:

• pojawia się stopniowo i nie wymaga natychmiastowego zaspokojenia
• otwartość na wybór różnych produktów spożywczych – jesteś w stanie wybrać zdrową alternatywę
• przestajesz odczuwać głód fizjologiczny, gdy czujesz się syty
• nie sprawia, że czujesz się źle, wręcz przeciwnie, poprawia nastrój i redukuje napięcie

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Więc dlaczego jemy więcej w napiętych sytuacjach?

Interesuje Cię, dlaczego w kwarantannie sięgasz po pizzę, chipsy czy czekoladę kilka razy dziennie? Jeśli odczuwasz stres lub strach, Twój organizm potrzebuje większej ilości cukrów, węglowodanów i tłuszczów, aby szybko zwiększyć swoją energię. To niezdrowe pokarmy, które ukrywają wszystkie te makroskładniki i uspokajają Cię w czasach zagrożenia i strachu.

To, co może wydawać się zadowalającym rozwiązaniem w krótkiej perspektywie, staje się problemem na dłuższą metę. Wygodna dieta, w której nie uwzględnia się jakości spożywanych pokarmów, może zamknąć Cię w kiepskim cyklu żywieniowym, który zwiększa poziom stresu, prowadząc do dalszego objadania się i poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak nadwaga, cukrzyca, depresja czy przewlekły lęk.

Podczas stresu mózg działa jak wewnętrzny aspirator, który pompuje koktajl hormonów stresu do naszego krwiobiegu. Wskutek tego, wątroba i mięśnie uwalniają glukozę, która dostarcza organizmowi energii. Badania pokazują, że glukoza powinna być uzupełniana natychmiast po uwolnieniu hormonów stresu. W odpowiedzi na stres nasz organizm uwalnia więcej glukozy, przez co czujemy się bardzo głodni po nim. Jak wspomniano powyżej, hormon stresu – kortyzol zwiększa apetyt na niezdrowe i słodkie pokarmy, które powodują nagromadzenie się nadmiaru cukrów i tłuszczów w naszym organizmie, a następnie przybranie na wadze. Więc jeśli chcesz schudnąć podczas kwarantanny lub utrzymać swoją obecną wagę, pierwszą rzeczą, na której powinieneś się skupić jest Twoje samopoczucie emocjonalne. [1] [2] [3] [4] [5]

Jak uniknąć niezdrowego objadania się

Chociaż wydaje się, że objadanie się w czasie kwarantanny jest po prostu nieuniknione, to nie jest to prawda. Wiele osób ma o wiele więcej czasu dla siebie w domu podczas kwarantanny, a musi on być właściwie wykorzystany. Wypróbuj kilka wskazówek od WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), a zobaczysz, że samotność, stres i strach nie muszą iść w parze ze złymi nawykami żywieniowymi.

Planowanie posiłków i ich właściwe rozmieszczenie w czasie

Planowanie posiłków jest bardzo popularne wśród profesjonalnych kulturystów i sportowców. Jest to celowe zarządzanie spożyciem makroskładników w ciągu dnia w celu promowania zdrowia, wzmocnienia wydajności, masy mięśniowej lub utraty wagi. Strategia czasowa spożycia żywności zależy od tego, jak organizm radzi sobie z poszczególnymi składnikami odżywczymi w danym okresie czasu. Tak więc, źle dobrana żywność może zniweczyć Twoje wysiłki wkładane w osiągnięcie zamierzonego celu, takiego jak np. utrata masy ciała. Niewłaściwe nawyki żywieniowe mogą być również spowodowane nieregularną dietą lub „głodówką”. (Uwaga: Oczywiście nie mówimy tu o okresowym strajku głodowym, który jest ukierunkowany i celowo ogranicza spożycie kalorii. Jeśli nie jesz nic przez cały dzień, prawdopodobnie uciekasz do niezdrowego jedzenia i przejadania się wieczorem. Rozwiązaniem nie jest więc głodowanie, ale regularne, spokojne jedzenie w mniejszych porcjach i w określonych odstępach czasu.

Szczególnie ważne jest przestrzeganie regularnej diety nawet w czasie stresu, kiedy jesteś bardziej podatny na złe nawyki żywieniowe. Kiedy już będziesz miał swoją dietę pod kontrolą, Twój metabolizm wzrośnie, a Ty będziesz regularnie spożywać kalorie, co spowoduje utrzymanie Twojej wagi. [14]

To, ile razy dziennie będziesz spożywał posiłek, zależy od Ciebie. Osoby, które regularnie uprawiają sport, często spożywają od 5 do 6 pełnych posiłków dziennie. Z drugiej strony niektórym wystarczą 3 pełnowartościowe posiłki i 2 mniejsze przekąski w postaci owoców, warzyw lub zdrowych przysmaków. Aby dowiedzieć się, ile jedzenia potrzebujesz, aby pokryć dzienne spożycie kalorii, skorzystaj z tabeli kalorii lub dziennika diety.

Poznaj swoje nawyki żywieniowe podczas kwarantanny – dziennik żywienia

Zrób listę swoich nawyków żywieniowych i dowiedz się, jaki jest Twój najważniejszy problem z przejadaniem się. Napisz na kartce papieru odpowiedzi na następujące pytania, uwzględniając kilka ostatnich dni:

1. Co jadłeś?
2. Kiedy to zjadłeś?
3. Wielkość porcji
4. Wartości odżywcze posiłków
5. Uczucia i sytuacje, które doprowadziły Cię do spożycia posiłku
6. Jaki był odstęp czasowy między poszczególnymi posiłkami – czy był on regularny?

Udziel odpowiedzi na kilka z tych punktów, aby dowiedzieć się, jak wygląda Twoja dieta. Gdy przelejesz wszystko na papier, zdasz sobie sprawę ile zbędnych kalorii dostarczasz organizmowi w ciągu dnia. Możesz dowiedzieć się, że najczęściej jesz przekąski, oglądając telewizję wieczorem lub w godzinach pracy. Zwróć szczególną uwagę na to, jak się czułeś podczas jedzenia, czy byłeś zestresowany, smutny czy szczęśliwy. Ważne jest, aby wiedzieć, jakie emocje napędzają Twój głód emocjonalny, a następnie zastanowić się, jak sobie z nimi poradzić w inny sposób. [13]

Stwórz listę zakupów – kupuj tylko to, czego potrzebujesz

Czy spotkałeś się kiedyś z sytuacją, w której wszedłeś do sklepu i kupiłeś każdą niezdrową rzecz, którą zobaczyłeś? Zazwyczaj mamy takie zachowania zakupowe w czasie, gdy odwiedzamy sklep głodni lub bez przygotowanej listy zakupów. Ponadto w czasie kwarantanny uciekamy się do kupowania mniej zdrowej żywności, takiej jak słodycze, chipsy czy półprodukty, dzięki czemu mamy coś do zjedzenia do wieczornego filmu lub po prostu zabijamy nimi czas. Aby uniknąć takich zachowań, należy z wyprzedzeniem przygotować listę zakupów, która składa się tylko z niezbędnych i zbilansowanych produktów spożywczych. Sprawdź, jakie produkty spożywcze masz już w domu, aby nie kupować ich więcej niż raz i uniknąć niepotrzebnych strat. Alternatywnie, spróbuj kupić żywność o krótszym terminie przydatności do spożycia, aby zapobiec nocnym wizytom w kuchni. [7]

Korzystaj z dostaw żywności

Jest to kolejny sposób na uniknięcie nadmiernych i niepotrzebnych zakupów zbędnej żywności. Jeśli uciekasz się do zakupów online i dostawy żywności, możesz strategicznie wybrać z wyprzedzeniem żywność, której naprawdę potrzebujesz. Unikniesz również taktyki marketingowej, którą centra handlowe zastosowali dla klientów w sklepie. Tuż przy wejściu czekają na Ciebie zwykle przecenione towary, którym po prostu nie sposób się nie oprzeć. Robiąc zakupy online, możesz uniknąć tego trendu za pomocą jednego kliknięcia i skupić się na kategoriach, których naprawdę potrzebujesz. Obowiązuje tu ta sama zasada, co w przypadku wejścia do sklepu z gotową listą zakupów, ale z jednym wyjątkiem. Na przykład w sklepie internetowym nie możesz zaczerpnąć zapachu świeżych słodkości prosto z pieca, co zachęciłoby do kolejnego zakupu w sklepie. Ponadto, w czasach koronawirusa i w kwarantanny, zakupy w Internecie są znacznie bezpieczniejszą alternatywą. [7]

Przyznaj pierwszeństwo świeżej żywności

Świeże jedzenie kryje w sobie pełny profil żywieniowy. Ma ono wystarczającą ilość substancji, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Niezależnie od tego, czy są to świeże warzywa, owoce, czy też produkty pochodzenia zwierzęcego, nie zawierają konserwantów w porównaniu do trwałej żywności, a zatem mają najwięcej składników odżywczych, witamin i minerałów. Mrożone lub suszone owoce i warzywa mogą przynieść takie same korzyści, chociaż ich przetwarzanie powoduje utratę nadmiar wody, jednak ważne substancje w nich pozostają. [7]

Przygotowywanie domowych posiłków

W normalnych okolicznościach, kiedy idziesz do pracy, zawozisz dzieci do szkoły lub spędzasz z nimi czas wolny, masz znacznie mniej czasu na przygotowywanie domowych posiłków. Jednak w okresie kwarantanny większość osób ma go nagle znacznie więcej. Można go również wykorzystać, na przykład na przygotowanie smacznych domowych potraw i zastąpić nimi żywność restauracyjną lub półprodukty. W Internecie można znaleźć wiele pysznych przepisów fitness, które można przygotować. Wykorzystaj też swoją wyobraźnię i eksperymentuj np. z nowymi składnikami podczas gotowania. Posiłek, który sam przygotujesz na pewno będzie smakował lepiej, a także dopilnujesz, aby spełniał on wszystkie kryteria zdrowej diety. [7]

Ograniczenie spożycia cukru i węglowodanów

Cukier i nadmierna ilość węglowodanów w diecie są najczęstszymi przyczynami przybierania na wadze i otyłości. Każdy gram węglowodanów zawiera do 4 kalorii, podczas gdy wiele potraw, takich jak chleb, ciasta, ryż, posiadają dziesiątki gramów węglowodanów, które mogą dodać kilkaset kalorii. Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może również negatywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi. Zazwyczaj służą one jako źródło energii dla Twojego organizmu. Jednak spożycie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów lub cukrów może spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Organizm zapobiega temu wzrostowi poprzez tworzenie przeciwciał uwalniając w ten sposób hormony do układu krążenia, które służą jego redukcji. Proces ten jednak powoduje uczucie zmęczenia i głodu, co prowadzi do przejadania się.

Dlatego też WHO zaleca, aby dzienne spożycie cukru uwzględniało tylko 5% cukrów prostych, co odpowiada około 6 łyżeczkom cukru rafinowanego. Zawiera on dużą ilość kalorii, ale nie zawiera żadnych innych składników odżywczych, więc nie przynosi żadnych korzyści dla organizmu ludzkiego. Inne spożywane cukry powinny pochodzić ze świeżej żywności, takiej jak owoce lub warzywa. [7] [9] Należy zastąpić sztuczne syropy lub słodką wodę 100% świeżymi sokami i zaspokoić słodki smak domowymi deserami ze zdrowych składników takich jak białko. Spróbuj zastąpić cukier rafinowany naturalnymi substancjami słodzącymi, takimi jak miód, syrop z agawy, erytrytol lub ksylitol.

Ograniczenie spożycia tłuszczu

Nadmierne spożycie tłuszczu wiąże się z rozwojem wielu nieprzyjemnych chorób, takich jak cukrzyca, otyłość i problemy sercowo-naczyniowe. Konieczne jest jednak rozpoznanie, który z tłuszczów jest naprawdę niebezpieczny dla nas. Wymienić można dwa rodzaje tłuszczów:

• Kwasy tłuszczowe nasycone – „niezdrowe” tłuszcze – podwyższają poziom „złego” cholesterolu LDL
• Kwasy tłuszczowe nienasycone – „zdrowe” tłuszcze – niski poziom cholesterolu

Kilka badań sugeruje, że spożywanie żywności wysokotłuszczowej może zachęcać do nadmiernego objadania się. [15] Wynika to z uwalniania w naszym organizmie hormonu dopaminy podczas spożywania pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, która pomaga kontrolować system nagradzania w mózgu i centra przyjemności. To z powodu tego hormonu po prostu nadal jemy i przejadamy się. [15]

Dlatego też WHO zaleca ograniczenie łącznej ilości spożywanych tłuszczów do mniej niż 30% całkowitej ilości energii, z czego maksymalnie 10% powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Aby osiągnąć ten cel, należy zatem uciec się do przygotowywania posiłków, które nie zawierają tłuszczu lub zawierają tylko jego minimalną ilość. Dlatego też wskazane jest zastąpienie smażonych potraw tymi grillowanymi, duszonymi lub gotowanymi.

W razie potrzeby do gotowania można użyć niewielkiej ilości olejów nienasyconych, takich jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy. Staraj się wybierać żywność, która stanowi źródło zdrowych tłuszczów nienasyconych, takie jak ryby i orzechy. Zmniejszaj spożycie żywności, takiej jak czerwone i tłuste mięso, masło i produkty mleczne o wysokiej zawartości niezdrowego tłuszczu i oleju palmowego.

Aby dowiedzieć się, która żywność jest dla Ciebie właściwa, przeczytaj o jej wartościach odżywczych i zapoznaj się z jej składem. Jeśli dany produkt spożywczy nie zawiera informacji o składnikach wchodzących w jego skład, nie wybieraj go, podobnie jak produkty, które mają wysoką zawartość kwasów tłuszczowych trans, takie jak żywność przetworzona – ciastka lub pizza. Kwasy te mogą zwiększać poziom cholesterolu LDL, zwanego również „złym” cholesterolem, a także obniżać poziom gęstych lipoprotein (HDL), czyli nośnika „dobrego” cholesterolu. [7] [10]

Nawadniaj się

Właściwe nawodnienie organizmu jest niezbędne dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania narządów. Woda nazywana jest również „istotą życia”, ponieważ bez niej można przeżyć tylko kilka dni. Być może już zetknąłeś się z tym stwierdzeniem: „głód to ukryte pragnienie”, i do pewnego stopnia jest ono prawdziwe. Utrzymując odpowiednie nawodnienie, można uniknąć przejadania się. Jeżeli dostarczysz optymalną dawkę wody do swojego ciała będzie czuł mniejszą presję. [7] [11]

Pamiętaj jednak, że najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi niezbędnej dawki płynów jest picie czystej wody. Poza tym, jeśli pijesz wodę bezpośrednio z kranu i wolisz ją od wody butelkowanej, dbasz również o środowisko. Jednak nie należy gasić pragnienia słodkimi napojami. Oprócz czystej wody, która nie zawiera żadnych kalorii, świeża woda z owoców i warzyw jest również doskonałym źródłem płynów. Jeśli nie lubisz czystej wody, spróbuj wypić ją z sokiem z cytryny, mrożonymi owocami lub miętą. Należy również unikać picia mocnych kaw lub herbat, które mogą powodować odwodnienie. [7] [11] 

Unikaj picia alkoholu, a przynajmniej postaraj się ograniczyć jego spożycie

Alkohol to nie tylko narkotyk, ale także produkt pełen pustych kalorii i cukrów. Oznacza to, że alkohol powoduje nadmierny przyrost masy ciała, a jeszcze bardziej osłabia układ odpornościowy. Tak więc spożywanie alkoholu, a zwłaszcza jego regularne spożywanie, osłabia zdolność organizmu do radzenia sobie z chorobami zakaźnymi, w tym COVID-19. [7]

Ponieważ alkohol jest substancją psychoaktywną, może on również wpłynąć na Twój stan psychiczny i nastrój. Po jego spożyciu, możesz możesz czuć się podrażniony i smutny w czasie kwarantanny, co zwiększa ryzyko depresji, lęku, strachu, paniki i stresu. Jak wspomniano powyżej, to właśnie te warunki powodują nadmierne objadanie się i wybór niezdrowej żywności. [7] [11] 

Kwarantanna i przymusowa izolacja w domu to zdecydowanie nie spacer po ogrodzie różanym. Jednak w każdej ciemności jest odrobina światła, dlatego należy zadbać o to, aby pobyt w domu był jak najbardziej przyjemny. Wykorzystaj swój wolny czas na samorealizację lub hobby, które od dawna Cię interesuje, ale z powodu braku czasu odkładałeś je na później. Postaraj się poprawić swoje umiejętności kulinarne i rozszerzyć swoje portfolio o kilka nowych, zdrowych przepisów. Wierzymy, że poznałeś wszystkie niezbędne informacje o tym, dlaczego jemy dużo więcej w kwarantannie i jak uniknąć przejadania się. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, wesprzyj go poprzez udostępnienie innym.

Źródła:

[1] Emotional Eating and How to Stop It – https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm

[2] Timothy J. Legg, PhD, PsyD, CRNP, ACRN, CPH - Emotional Eating: What You Should Know – https://www.healthline.com/health/emotional-eating

[3] Mayo Clinic Staff - Weight loss: Gain control of emotional eating – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

[4] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[5] Yvonne H. C. Yau and Marc N. Potenza - Stress and Eating Behaviors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/

[6] Dr. Susan Albers, Contributor - Emotional vs. Physical Hunger: 4 Ways to Tell the Difference – https://www.huffpost.com/entry/hunger_b_7168958

[7] WHO - Food and nutrition tips during self-quarantine – http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine

[8] David Benton - Portion Size: What We Know and What We Need to Know – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337741/

[9] Alina Petre, MS, RD - What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] James J. DiNicolantonio - Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

[11] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water – https://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[12] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[13] Improving Your Eating Habits – https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html

[14] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS - All about nutrient timing: Does when you eat really matter? – https://www.precisionnutrition.com/all-about-nutrient-timing

[15] Rolls BJ - Carbohydrates, fats, and satiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900695