Zyskaj formę dzięki tym 12 ćwiczeniom z ciężarem własnego ciała

Niezależnie od tego, czy szukasz ćwiczeń, które urozmaicą Twoją rutynę treningową na siłowni, czy też potrzebujesz nowych inspiracji do treningu w domu, jesteś we właściwym miejscu. W artykule znajdziesz skuteczne ćwiczenia z ciężarem ciała, ich prawidłową technikę, różne warianty oraz wskazówki, jak utrudnić je bardziej doświadczonym sportowcom. Przekonaj się, że możliwe jest odbycie świetnego treningu, a przy tym utrzymanie dobrej kondycji, utraty wagi czy przyrostu masy mięśniowej nawet bez sprzętu. Spróbuj ożywić swoją rutynę treningową, na przykład poprzez trening całego ciała lub HIIT.

Jakie korzyści oferują ćwiczenia z ciężaru własnego ciała?

Po pierwsze, nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Mata do ćwiczeń powinna wystarczyć. Co więcej, istnieje wiele innych korzyści płynących z treningu z ciężarem własnego ciała.

• Możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu. Nawet w salonie, pokoju hotelowym, ogrodzie, parku czy miejscu publicznym (street workout).
• Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są również świetnym urozmaiceniem treningu na siłowni.
• Możesz dopasować ćwiczenia do swojego poziomu sprawności i możliwości.
• Twoje ciało będzie musiało stawić czoła nowemu rodzajowi obciążenia, co może prowadzić do wzrostu mięśni i siły.
• Możesz wykorzystać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała do treningu obwodowego, interwałowego lub klasycznego z określoną liczbą zestawów i powtórzeń.
• Wzmocnisz swój rdzeń, który jest niezbędny dla utrzymania prawidłowej postawy ciała.
• Jeśli będziesz ćwiczyć z większą intensywnością, poprawisz swoją sprawność fizyczną.
• Jeśli zachowasz prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, rozwiniesz koordynację i gibkość.
• Ćwiczenia plyometryczne pomogą Ci w zwiększeniu zwinności.
• Spalisz mnóstwo kalorii, a tym samym wesprzesz utratę wagi.
• Taki trening zajmie Ci maksymalnie 30 minut, co docenią zapracowani menedżerowie, mamy na urlopie macierzyńskim i inne osoby, którym ciągle brakuje czasu. [1–4]

Chcesz zacząć ćwiczyć i zdrowo się odżywiać? W takim razie możesz być zaskoczony wszystkimi korzyściami płynącymi ze zdrowego stylu życia. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przeczytaj nasz artykuł Jak zmienia się Twoje ciało i umysł, gdy zaczynasz ćwiczyć i zdrowo się odżywiać?

Pierwszy trening z ciężarem własnego ciała? Wypróbuj te 12 ćwiczeń

Te 12 ćwiczeń możesz włączyć do treningu HIIT lub treningu obwodowego. Możesz oczywiście wybrać tylko te ćwiczenia, które pasują do Twojego planu treningowego. Co więcej, możesz również zainspirować się naszymi przykładowymi treningami. Nie zapomnij o zaangażowaniu swojego rdzenia i skupieniu się na poprawnej technice wykonywania każdego ćwiczenia. Gdy opanujesz już podstawowe warianty ćwiczeń, nie krępuj się spróbować innych odmian lub dodać trochę ciężaru. W ten sposób sprawisz, że każde ćwiczenie będzie bardziej wymagające.

1. Pompki

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij i przejdź do pozycji wysokiej deski z wyprostowanymi ramionami. Umieść dłonie pod barkami, bliżej niż na szerokość barków. Odciągnij barki od uszu, łopatki ściągnij w dół i do tyłu. Łokcie powinny być oddalone od ciała o 45 stopni. Aktywuj swój rdzeń i utrzymuj ciało w jednej linii. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
• Wykonanie: Weź wydech, zrób pompkę, starając się lekko dotknąć podłogi klatką piersiową. Następnie na wdechu wciśnij dłonie i palce w podłoże i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęstsze błędy: Mały zakres ruchu, wygięte plecy (szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa), niestabilności w podparciu łopatek, wypychanie łokci do zewnątrz.
• Warianty ćwiczenia: Pompki z podparciem kolan ze stopami lub dłońmi umieszczonymi wyżej niż reszta ciała (ławka, kanapa, niższy drążek do podciągania), pompki z klaśnięciem, pompki w staniu na głowie.
• Sposoby na zwiększenie trudności ćwiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu: pompki z slam ball, pompki z piłką do ćwiczeń i pompki z platformą do balansowania, pompki z kamizelką z obciążeniem, obciążeniem na sztangę na plecach, z zestawem taśm treningowych do zawieszania, z uchwytami do robienia pompek lub ekspanderem chwyconym dłońmi po obu jego końcach i przełożonym za plecami.

2. Deska

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij i przejdź do pozycji wysokiej deski z wyprostowanymi ramionami. Umieść dłonie pod barkami, bliżej niż na szerokość barków. Odciągnij barki od uszu, łopatki ściągnij w dół i do tyłu. Łokcie powinny być oddalone od ciała o 45 stopni. Aktywuj swój rdzeń i utrzymuj ciało w jednej linii. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
• Wykonanie: Oddychaj swobodnie, utrzymuj ciało w bezruchu i postaraj się utrzymać tę pozycję przez kilka sekund (zmierz czas na zegarku sportowym lub telefonie).
• Najczęstsze błędy: Plecy wygięte w łuk, zapadanie się bioder, zbyt wysoko uniesiona miednica.
• Warianty ćwiczenia: Deska na kolanach, deska z unoszeniem ramion lub nóg, czy deska z unoszeniem przeciwnych ramion i nóg.
• Sposoby na zwiększenie trudności ćwiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu: deska z piłką do ćwiczeń, deska na platformie do balansowania, deska z slam ball lub deska z zestawem taśm treningowych do zawieszania.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak regularne wykonywanie deski może wpłynąć na Twoją sylwetkę, przeczytaj nasz artykuł Co się stanie, gdy codziennie będziesz robić deskę.

3. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem (glute bridge)

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i umieść ramiona wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi palcami do przodu. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, a stopy pozostaw na podłodze.
• Wykonanie: Unieś biodra, aktywując pośladki i ścięgna. Skoncentruj się na napięciu pośladków podczas wypychania bioder ku górze. Zostań w tej pozycji sekundę lub dwie, a następnie opuść biodra kontrolowanym ruchem. Wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęstsze błędy: Mały zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja pośladków, wygięte plecy, niekontrolowany ruch.
• Warianty ćwiczenia: Glute bridge w wersji izometrycznej poprzez przytrzymanie w pozycji górnej danej pozycji (20-30 sekund), glute bridge na jednej nodze (jedna noga jest wyprostowana i skierowana do sufitu).
• Sposoby na zwiększenie trudności ćwiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu: Glute bridge na platformie do balansowania, glute bridge z taśmą oporową nad kolanami lub z kettlebell na miednicy.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

4. Wykroki z rękoma opartymi na macie (spider lunges)

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij i przejdź do pozycji wysokiej deski z wyprostowanymi ramionami. Umieść dłonie pod barkami, bliżej niż na szerokość barków. Odciągnij barki od uszu, łopatki ściągnij w dół i do tyłu. Łokcie powinny być oddalone od ciała o 45 stopni. Aktywuj swój rdzeń i utrzymuj ciało w jednej linii. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
• Wykonanie: Zrób wykrok prawą nogą z wydechem (najlepiej aż do prawego boku, jeśli pozwala na to mobilność i elastyczność Twojego ciała). Następnie zrób wdech i wróć nogą do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj wykrok lewą nogą do lewego boku.
• Najczęstsze błędy: Wygięte plecy.
• Warianty ćwiczenia: Wykrok z ręką uniesioną ku górze.
• Sposoby na zwiększenie trudności ćwiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu: Umieść taśmę oporową nad kostkami lub użyj pasów z obciążeniem na kostki.

5. Deska z wyprostem ramienia i dotknięciem barku (plank shoulder touch)

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij i przejdź do pozycji wysokiej deski z wyprostowanymi ramionami. Umieść dłonie pod barkami, bliżej niż na szerokość barków. Odciągnij barki od uszu, łopatki w dół i do tyłu. Łokcie powinny być oddalone od ciała o 45 stopni. Napnij cały swój rdzeń i utrzymuj ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
• Wykonanie: Unieś prawą rękę i dotknij lewego barku. Jednocześnie staraj się utrzymać stabilną pozycję. Następnie odprowadź rękę na podłoże i wykonaj ten sam ruch na drugą stronę.
• Najczęstsze błędy: Wygięte plecy, niekontrolowany ruch, pochylanie się na boki.
• Warianty ćwiczenia: Deska na kolanach.
• Sposoby na zwiększenie trudności ćwiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu: deska z piłką do ćwiczeń lub na platformie do balansowania, bądź z użyciem pasów z obciążeniem na nadgarstki.

6. Przysiad

• Pozycja wyjściowa: Ustaw stopy na szerokości barków, przenosząc na nie cały ciężar swojego ciała.
• Wykonanie: Zrób wdech i wykonaj przysiad, wypychając biodra i w dół. Pamiętaj, aby nie doprowadzić do nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa. Wejdź do głębokiego przysiadu, w którym będziesz w stanie utrzymać naturalnie wygięte plecy. Kolana, kostki i stopy powinny być w jednej linii. Podnieś się w górę, aktywując pośladki i napięte mięśnie przedniej części ud podczas wydechu. Wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęstsze błędy: Wygięte plecy, mały zakres ruchu, pochylenie do przodu, kolana skierowane do wewnątrz, nierównomierne rozłożenie ciężaru ciała, przeniesienie zbyt dużego ciężaru na palce lub pięty.
• Warianty ćwiczenia: Przysiad na jednej nodze, squat pumps.
• Sposoby na zwiększenie trudności ćwiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu: Przysiad z taśmą oporową nad kolanami, z piłką do ćwiczeń nad głową, na platformie do balansowania, ze sztangą, kettlebell, piłką lekarską lub workiem z obciążeniem.

7. Wypady w bok (side lunges)

• Pozycja wyjściowa: Lekko rozstawione nogi.
• Wykonanie: Na wdechu wykonaj wypad w bok jedną nogą i przenieś ciężar ciała na przednią nogę. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej i zrób wypad na drugą stronę. Kolana i stopy skierowane są przez cały czas w tym samym kierunku, lekko rozstawione na boki.
• Najczęstsze błędy: Wygięte plecy, mały zakres ruchu, kolana skierowane do wewnątrz.
• Warianty ćwiczenia: Wypady w bok z wyskokiem.
• Sposoby na zwiększenie trudności ćwiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu: Wypady z ekspanderem nad kolanami lub kostkami, wypady na platformie do balansowania, z kettlebell, piłką lekarską lub workiem z obciążeniem.

8. Przysiad z wyskokiem

• Pozycja wyjściowa: Ustaw stopy na szerokości barków, przenosząc na nie cały ciężar swojego ciała.
• Wykonanie: Zrób wdech i wykonaj przysiad, wypychając biodra do tyłu i w dół. Pamiętaj, aby nie doprowadzić do nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa. Wejdź do głębokiego przysiadu, w którym będziesz w stanie utrzymać naturalnie proste plecy. Kolana, kostki i stopy powinny być w jednej linii. Zrób wyskok, aktywując pośladki i napinając mięśnie przedniej części ud podczas wydechu. Zrób wdech w pozycji górnej, następnie wróć do przysiadu i powtórz wyskok.
• Najczęstsze błędy: Wygięte plecy, mały zakres ruchu, pochylenie do przodu, kolana skierowane do wewnątrz, nierównomierne rozłożenie ciężaru ciała, przeniesienie zbyt dużego ciężaru na palce lub pięty.
• Warianty ćwiczenia: Dodaj kolejny wyskok, przyciągając kolana do klatki piersiowej (tzw. tuck jump).
• Sposoby na zwiększenie trudności ćwiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu: przysiad z wyskokiem na skrzynię plyometryczną, przysiad z wyskokiem na platformę do balansowania lub z workiem z obciążeniem.

9. Wypady z wyskokiem

• Pozycja wyjściowa: Lekko rozstawione nogi.
• Wykonanie: Stopy i kolana skierowane w tym samym kierunku przez cały czas, lekko rozstawione na boki. Zacznij od kroku do przodu i lekko uginając nogę w kolanie. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę. Zejdź głęboko do punktu, w którym kolano tworzy 90 stopni z łydką lub nawet niżej. Zrób wyskok, aktywując pośladki i napinając mięśnie przedniej części ud podczas wydechu, i zmień nogi. Jak tylko wylądujesz na podłodze, zrób wdech i wykonaj kolejne powtórzenie. Użyj rąk, aby sobie pomóc.
• Najczęstsze błędy: Mały zakres ruchu, nieprawidłowa koordynacja ruchów .
• Warianty ćwiczenia: Wypady w tył bez wyskoku.
• Sposoby na zwiększenie trudności ćwiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu: Wypady z wyskokiem na platformę do balansowania, wypady z wyskokiem i workiem z obciążeniem, sztangą lub kamizelką z obciążeniem.

10. Martwy ciąg na jednej nodze

• Pozycja wyjściowa: Lekko rozstawione nogi.
• Wykonanie: Stopy i kolana skierowane w tym samym kierunku przez cały czas, lekko rozstawione na boki. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę, lekko uginając ją w kolanie. Pochyl się do przodu wykonując wdech i jednocześnie unieś drugą nogę do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej, aktywując pośladki i napinając mięśnie przedniej części ud podczas wydechu. Użyj rąk, aby sobie pomóc. Najpierw wykonaj kilka powtórzeń na jedną nogę, a następnie na drugą.
• Najczęstsze błędy: Mały zakres ruchu, nieprawidłowa koordynacja ruchów, wygięte plecy.
• Warianty ćwiczenia: Użyj krzesła, aby pomóc sobie w zachowaniu równowagi.
• Sposoby na zwiększenie trudności ćwiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu: Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell, piłką do ćwiczeń nad głową, na platformie do balansowania lub z zestawem taśm treningowych do zawieszania.

11. Wykroki wsteczne

• Pozycja wyjściowa: Lekko rozstawione nogi.
• Wykonanie: Stopy i kolana skierowane w tym samym kierunku przez cały czas, lekko rozstawione na boki. Na wdechu zrób wykrok w tył jedną nogą. Ciężar ciała powinien spoczywać na stojącej nodze, a kolano tylnej nogi lekko dotykać maty. Na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj wykrok na drugą stronę. Użyj ramion, rąk, aby sobie pomóc.
• Najczęstsze błędy: Mały zakres ruchu, nieprawidłowa koordynacja ruchów, wygięte plecy.
• Warianty ćwiczenia: Wykroki wsteczne z użyciem krzesła, naprzemienne wykroki z wyskokiem, wykroki wsteczne z unoszeniem kolan.
• Sposoby na zwiększenie trudności ćwiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu: Wykroki wsteczne ze sztangą, z workiem z obciążeniem, kettlebell, piłką do ćwiczeń nad głową lub z zestawem taśm treningowych do zawieszania.

12. Skłon tułowia z przejściem do pozycji deski (walkout)

• Pozycja wyjściowa: Lekko rozstawione nogi.
• Wykonanie: Pochyl się do przodu podczas wdechu i przejdź do wysokiej deski z wyciągniętymi ramionami. Napnij rdzeń i użyj rąk, aby odepchnąć się od maty i wrócić do pozycji wyjściowej. Wyprostuj plecy i wykonaj kolejne potwórzenie.
• Najczęstsze błędy: Wygięte plecy, biodra opadają na podłogę.
• Warianty ćwiczenia: Dodaj wyprostowanie ramienia i dotknięcie barku lub naprzemiennie podnoś nogę w wysokiej desce, zrób pompkę w pozycji deski.
• Sposoby na zwiększenie trudności ćwiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu: Użyj kamizelkę z obciążeniem.

3 przykładowe treningi z ciężarem własnego ciała

Nie zastanawiaj się nad stworzeniem treningu. Wybierz jeden z naszych trzech przykładowych treningów, weź matę i zacznij ciężką pracę! Pamiętaj, żeby wspomóc proces regeneracji napojem białkowym.

Nie zapomnij o lekkiej rozgrzewce przed częścią główną (bieg w miejscu, skakanka). Następnie przygotuj swoje ciało do nadchodzącego ćwiczenia, wykonując ruchy okrężne ramion. Po zakończeniu treningu znajdź czas na rozciąganie.

1. HIIT z ciężarem własnego ciała dla lepszej kondycji fizycznej

• 30 sekund ćwiczeń, 30 sekund odpoczynku
• zacznij od ćwiczenia 1, potem przejdź do ćwiczenia 2 itd.
• staraj się wykonać 3 do 5 zestawów
• zrób 60-90 sekundową przerwę pomiędzy zestawami

Ćwiczenia w ramach treningu HIIT:

1. Skłon tułowia z przejściem do pozycji deski
2. Przysiady z wyskokiem
3. Deska z wyprostem ramienia i dotknięciem barku
4. Wykroki z rękoma opartymi na macie
5. Wypady z wyskokiem

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach z treningu HIIT, przeczytaj nasz artykuł Klasyczne cardio czy trening HIIT – który z nich spala więcej tłuszczu?

2. Trening całego ciała z obciążeniem

Najpierw wykonaj wszystkie zestawy jednego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego. W razie potrzeby dodaj obciążenie i wybierz inny wariant ćwiczenia. Rób 1-2 minuty przerwy pomiędzy zestawami.

Ćwiczenie	Ilość powtórzeń	Ilość zestawów
Skłon tułowia z przejściem do pozycji deski	5–10	3–5
Przysiad z wyskokiem	8–12	3–5
Wykroki wsteczne	10-12 na każdą nogę	3–5
Pompki	8–12	3–5
Deska	30-60 sekund	3–5
Wykroki z rękoma opartymi na macie	8–12 na każdą nogę	3–5

3. Trening pośladków i nóg z ciężarem własnego ciała

Najpierw wykonaj wszystkie zestawy jednego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego. W razie potrzeby dodaj obciążenie i wybierz inny wariant ćwiczenia. Rób 1-2 minuty przerwy pomiędzy zestawami.

Ćwiczenie	Ilość powtórzeń	Ilość zestawów
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem	12–20	3–5
Martwy ciąg na jednej nodze	8–12 na każdą nogę	3–5
Naprzemienne wykroki z wyskokiem	12–16	3–5
Przysiady	12–20	3–5
Naprzemienne wypady z bok	12–20	3–5

Inne praktyczne wskazówki, jak stworzyć skuteczny plan treningowy bez sprzętu znajdziesz w artykule Jak sprawić, aby trening w domu zaczął stanowić wyzwanie nawet bez akcesoriów fitness.

Trening z ciężarem własnego ciała na idealnie umięśnione nogi

Sięgnij po kolejną inspirację treningową lub zacznij ćwiczyć po obejrzeniu naszego filmu z ćwiczeniami na dolne partie ciała.

Co warto zapamiętać?

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała mogą pomóc Ci przełamać stereotyp o treningu i stagnację. Wykorzystasz mięśnie, których tak bardzo nie angażujesz na siłowni. Dzięki temu wzmocnisz swoje ciało. Dodatkowo, pozwoli Ci to na wzmocnienie rdzenia, wsparcie koordynacji i elastyczności.

Możesz dostosować te ćwiczenia w razie potrzeby, a także uczynić je bardziej wymagającymi z dodatkowym obciążeniem. Włącz je do swojej rutyny na siłowni lub zainspiruj się naszymi przykładowymi treningami HIIT, na nogi lub całego ciała.

Czy poznałeś nowe wskazówki, które wykorzystasz w swoim treningu? Jeśli tak, nie zapomnij podzielić się tym artykułem ze znajomymi, którzy również docenią inspirację treningową.

Źródła:

[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training

[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/

[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/