Spis treści
Czy wolisz świeże powietrze bardziej niż siłownię? Jeśli wahasz się i boisz, że trening na świeżym powietrzu nie będzie tak skuteczny, ten artykuł jest dedykowany właśnie dla Ciebie. Być może jesteś jedną z tych osób, które chciałyby spróbować coś zmienić, ale nie wiedzą jak. Odkryj korzyści i najlepsze sposoby na ćwiczenia na świeżym powietrzu, a także instrukcje dotyczące planu treningu na „świeżym powietrzu”.
Dlaczego warto ćwiczyć na świeżym powietrzu?
Dużą część życia spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych, zwłaszcza w miesiącach zimowych. Teraz zastanów się, ile godzin dziennie spędzasz na świeżym powietrzu w ciągu dnia pracy. Jeśli jest to „mała” liczba, spróbuj rozważyć zmianę treningu na siłowni na trening na świeżym powietrzu w słoneczny dzień. Jeśli nie jesteś pewien, oto tylko kilka powodów, które mogą Cię przekonać.
Poprawisz swój nastrój
Pobyt na świeżym powietrzu ma ogólnie pozytywny wpływ na samopoczucie. Ponadto, ćwiczenia na świeżym powietrzu poprawiają nastrój i zmniejszają depresję lub złość. Według naukowców z Wielkiej Brytanii, 5 minut ćwiczeń w naturze ma pozytywny wpływ na nastrój danej osoby. Najlepiej będzie, jeśli spróbujesz samemu, spędzając przynajmniej 5 minut na spacerze w parku lub w lesie, w drodze do domu z pracy, aby zaobserwować zmiany w swoim zachowaniu. [3] [4]
Dostarczysz organizmowi witaminę D
Witamina D jest produkowana przez organizm pod wpływem promieni słonecznych lub może być uzupełniana poprzez suplementy diety. Jej niedobór przejawia się szczególnie w bezsłoneczne dni, w okresie zimowym lub podczas kwarantanny. Jeśli nie jesteś zwolennikiem suplementów diety, spróbuj spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu, na przykład ćwicząc. Według NIH (Narodowy Instytut Zdrowia) 5-30 minutowy pobyt na słońcu między 10:00 a 15:00 co najmniej dwa razy w tygodniu może zapewnić wystarczające dawkę witaminy D. Czy dostarczenie organizmowi witaminy dzięki treningom zewnętrznym jest wystarczającym argumentem? Spróbuj zastąpić bieżnię spacerem lub biegiem, a zapewnisz sobie również ważną witaminę dla zdrowia. [1] [2]
Podniesiesz swoją pewność siebie
Trening na świeżym powietrzu może mieć również pozytywny wpływ na nasz mózg, a ćwiczenia na zewnątrz stymulują wszystkie ludzkie zmysły w sposób, którego nie zastąpią żadne ćwiczenia wykonywane w pomieszczeniach. Trening na świeżym powietrzu zwiększa pewność siebie, i co więcej, przebywanie w pobliżu wody i zieleni jeszcze bardziej wzmacnia ten efekt. Ponadto, ćwiczenia o małej i średniej intensywności znacznie lepiej wzmacniają wiarę w siebie niż ćwiczenia o dużej intensywności. Zacznij chodzić na spacery, jeździć na rowerze lub na przykład popracuj w ogrodzie, a poprawisz nie tylko swoją kondycję fizyczną, ale także pewność siebie. [3] [5]
Spalisz więcej kalorii
Bieganie na bieżni na siłowni to nie to samo, co bieganie w parku. Zmianę szczególnie odczują Twoje stawy i więzadła, które były bardziej obciążone na powierzchni bieżni. Ponadto wesprzesz spalanie kalorii, ponieważ opór powietrza może zwiększyć ilość spalanych kalorii nawet o 10%. Na pewno nie odczujesz bólu, jeśli pozwolisz ciału poruszać się po różnych powierzchniach. Na bieżni łatwiej jest „przebiec” 5 km niż w parku, w którym nawierzchnia jest nierówna. Dodatkowo, trening na świeżym powietrzu daje poczucie swobody i możliwość wyboru trasy według własnego uznania. Czy są w Twoim mieście miejsca, których jeszcze nie poznałeś lub nie odwiedzałeś od dłuższego czasu? Udaj się we wskazane miejsce i zyskaj z treningu więcej niż tylko numerek na wyświetlaczu maszyny. [1] [6]
Oszczędzisz pieniądze
Wreszcie, ćwiczenia w parku i w miejscach publicznych są bezpłatne. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, jeśli masz opłacony karnet na siłownię. W szczególności, uczestnictwo w zajęciach grupowych często wiąże się z wyższymi opłatami. Cena karnetu różni się w zależności od tego, czy są to regularne wizyty na siłowni, organizowane treningi czy ćwiczenia z osobistym trenerem, a ponadto na cenę wpływa również lokalizacja. 85% Amerykanów wydaje na nie 600 euro rocznie, a 15% nawet więcej. Trening jest kwestią priorytetową, a jeśli niepokoi Cię zapach potu, czekanie na maszyny lub inne sytuacje mające miejsce na siłowni, zamień go na ćwiczenia na świeżym powietrzu. Zaoszczędzone pieniądze możesz przeznaczyć na przykład na zakup lepszego obuwia. Treningowi na świeżym powietrzu nie zawsze sprzyjają warunki pogodowe – deszcz, upał czy mróz prawdopodobnie uniemożliwią Ci wykonanie właściwego treningu, ale przynajmniej możesz skorzystać z alternatywnych sposobów rozwiązania problemu. Podczas deszczu idź na siłownię, a w przypadku lepszej pogody postaw na ćwiczenia na świeżym powietrzu. [6] [7]
Jak ćwiczyć na świeżym powietrzu?
Trening na świeżym powietrzu ma kilka zalet i jest świetną alternatywą dla treningu na siłowni. Musisz opracować plan treningowy podobnie jak w przypadku klasycznych ćwiczeń w centrum fitness. Ćwicząc na świeżym powietrzu, możesz stracić nadmiar kilogramów, nabrać masy mięśniowej, a przy tym poprawić Twoją kondycję. W tym rozdziale przedstawiamy kilka wskazówek na temat ćwiczeń na świeżym powietrzu, które pomogą Ci wrócić do formy. Niektóre ćwiczenia wymagają użycia sprzętu, podczas gdy inne wykonasz przy wykorzystaniu elementów infrastruktury parków lub miejsc publicznych.
Bieganie
Bieganie jest jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, ponieważ nie wymaga dużej ilości sprzętu i oferuje wiele wariantów, dzięki którym można nabrać kształtów.
Bieganie wzmocni Twoje stawy i kości oraz jest świetnym ćwiczeniem aerobowym, które pomoże Ci zredukować i utrzymać optymalną wagę, a ponadto poprawi Twoje samopoczucie. [8]
Istnieje kilka podstawowych rodzajów biegu [9] [10] [11] [12]:
- Bieg klasyczny – jest to najczęściej spotykany typ biegu na krótkich i średnich dystansach. Ważne jest, aby był on wykonywany regularnie i w naturalnym tempie. W czasie biegu klasycznego należy utrzymywać łagodne i naturalne tempo, podczas którego można np. komunikować się z partnerem treningowym. Należy również pamiętać o utrzymaniu prawidłowej postawy ciała podczas biegu, ramiona powinny poruszać się tylko nieznacznie, a ramiona, szyja i plecy muszą być rozluźnione. Regularne biegi tego typu poprawią Twoje zdolności aerobowe.
- Bieg progresywny – jego poziom trudności mieści się pomiędzy biegiem klasycznym a interwałowym. Istota tego typu biegu polega na rozpoczęciu biegu z naturalną prędkością i zakończenie biegu z większą prędkością. Bieg progresywny często kojarzy się z biegiem długodystansowym, a jego celem jest regularne przyspieszanie i każdy kilometr trasy powinien być pokonywany nieco szybszym tempem.
- Bieg długodystansowy – jest to w zasadzie dłuższy wariant biegu klasycznego, a jego celem jest poprawa wytrzymałości. Czas trwania i dystans zależą od Twojej kondycji i wytrzymałości. Jeśli bieganie na długich dystansach wydaje Ci się zbyt nudne, możesz uczynić je wyjątkowym poprzez zmianę tempa i odstępów czasowych. Prawidłowa długość biegu długodystansowego powinna wynosić 20-30% tygodniowego biegu na dystansach. Na przykład, jeśli biegasz 30 km w ciągu tygodniu, długość biegu długodystansowego powinna wynosić około 6-10 km.
- Bieg pod górę – sam bieg pod górę może przybierać wiele form, np. sprintu. Jest to przykład treningu HIIT, którego zaletą jest znaczne spalanie kalorii w krótkim czasie. Ponadto poprawia wytrzymałość, siłę i technikę biegania. Możesz również biegać w formie powtórzeń (powtórzeń biegu pod górę), pokonując krótkie odcinki podczas biegu pod górę. Powtórzenia najlepiej wykonywać na górkach o lekkim nachyleniu od 4 do 6%. Inną formą są biegi, które można wykonywać na trasie z różnymi wzniesieniami i różnymi typami terenu. Znajdź trasę o naprzemiennie stromym i lekkim nachyleniu, przyspiesz na nachylonej powierzchni, utrzymaj tempo na prostej drodze i zwolnij na stromych zboczach.
- Fartlek – rodzaj biegu, którego nazwa pochodzi z języka szwedzkiego i oznacza „zabawę prędkością”. Różnica między klasycznymi formami biegania, takimi jak interwałowy, a fartlekiem, polega na tym, że fartlek jest nieustrukturyzowany. Ze względu na tę cechę, łączy on kilka różnych interwałów z różnymi odległościami i czasem trwania. Istotą jest naprzemienne bieganie szybkich i wolnych odcinków. Ustalasz ich długość i intensywność podczas biegu, czyli np. biegniesz sprintem do najbliższego drzewa, odpoczywasz po dobiegnięciu do kolejnego chodnika i tak dalej. Fartlek idealnie nadaje się do treningów grupowych, gdzie lider grupy nadaje tempo. Jest to nie tylko świetna zabawa, ale i motywacja.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Park – idealna zewnętrzna siłownia
Czy mieszkasz w pobliżu parku z drzewami, ławkami lub narzędziami do ćwiczeń na świeżym powietrzu? Zamień park między budynkami mieszkalnymi na własną siłownię i wykorzystaj jego możliwości do ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy chcesz trenować konkretne części, czy całe ciało, zapoznaj się z ćwiczeniami, które możesz w zabawny sposób opanować przy pomocy ławki lub drzew.
1. Pompki
Możesz robić pompki w kilku miejscach i dostosowywać je do swoich potrzeb. Tym sposobem możesz trenować swoje plecy, biceps, triceps i ramiona. Wykorzystaj do tego ławki, ściany, schody lub po prostu ziemię. Jeśli nie chcesz wykonywać pompek bezpośrednio na ziemi, możesz użyć poręczy, która wzmocni Twój brzuch i zrobić np. 20 powtórzeń w serii. [13] [14]
2. Pompki w podporze tyłem
Dip lub pompek to świetne ćwiczenie, szczególnie dla tricepsów, ale trenuje również ramiona. Istnieje kilka wariantów wykonania dipów, a jeden z nich wymaga użycia ławki. Usiądź tyłem na ławce, opierając o nią dłonie. Pośladki opuść lekko w dół, trzymając mocno napięty brzuch. Zegnij ręce w łokciach i zejdź w dół. Możesz uznać to ćwiczenie za proste, ale warto je spróbować, ponieważ pompki w podporze tyłem rozwijają triceps i ramiona. Chcesz, żeby ćwiczenie było bardziej wymagające? Spróbuj dipu z kopnięciem (Dip and Kick), podczas którego oprócz klasycznego ruchu dłoni podczas dipu, musisz także wykonać kopnięcie, co angażuje również nogi i brzuch. [13] [14]
3. Deska
Deska to ćwiczenie, do którego nie potrzebujesz sprzętu, tylko wystarczającej ilości miejsca, ponieważ wymaga położenia się na ziemi. Niezależnie od tego, czy robisz deskę na łokciach, czy na rękach, najważniejsza jest technika. Ustaw się w pozycji podobnej do pompek, umieść łokcie pod ramionami oraz staraj się utrzymać ciało w prostej pozycji i nie wypinać pośladków. Deska wzmacnia całe ciało i podczas ćwiczeń zdecydowanie odczujesz pracę mięśni wokół bioder i dolnej części pleców. Jeśli trzęsiesz się w ostatnich chwilach, oznacza to, że dobrze sobie radzisz. [15]
Chcesz poznać korzyści z wykonywania deski? Przeczytaj nasz artykuł – Co dzieje się z Twoim ciałem, gdy codziennie robisz deskę?.
4. Podciąganie
Pociągnięcie na drążku jest jednym z kluczowych ćwiczeń rozbudowujących mięśnie pleców. W niektórych parkach znajduje się siłownia na wolnym powietrzu z drążkiem, ale możesz również ćwiczyć bez niego. Jedyne czego potrzebujesz to mocnego kija o odpowiedniej długości lub stabilnej gałęzi drzewa. Chwytamy go dłońmi na szerokości ramion i po prostu podciągamy się do góry. Zaleca się wykonanie 10 podciągnięć w jednej serii, co nie jest łatwe dla początkujących. Dlatego też, jeśli nie możesz zrobić 10, zrób tyle, ile możesz, a w następnej serii o jedno mniej. [15] [16]
5. Step-up
Do prawidłowego treningu nóg nie potrzebujesz wielu maszyn i sprzętów z siłowni, możesz je trenować na każdym podwyższeniu w parku. Jeśli chcesz prawidłowo ćwiczyć swój mięsień czworogłowy, ścięgna i pośladki, spróbuj ćwiczeń na podwyższeniu. Stań przed podwyższeniem, np. schodami, wejdź na nie lewą stopą, a prawą podnieś. Zrób krok do tyłu i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Step-up oferuje wiele wariantów dzięki którym można doskonale wytrenować mięśnie dolnej części ciała. Jednym z nich jest wejście jedną nogą na podwyższenie i napięcie mięśni ramion, a przy podnoszeniu drugiej nogi, uniesienie rąk tak, aby ciało przypominało literę „T”. Wymienić można również kilka sposobów na wykorzystanie schodów do ćwiczenia mięśni nóg. Możesz wzmocnić mięsień czworogłowy i ścięgna udowe, na przykład, wskakując po schodach. Skoki są świetnym ćwiczeniem poprawiającym stabilność ciała, ale trzeba uważać, aby bezpiecznie spaść na ziemię. Podczas skoków staraj się nie upadać z bardzo dużą siłą i absorbować siłę uderzenia całym ciałem. Istnieje kilka rodzajów skoków, które przede wszystkim uzależnione są od otoczenia i formy. [13] [14]
6. Skakanie na skakance
Szukasz treningu na nogi, który sprawi, że się dobrze spocisz? Skakanka jest nie tylko zabawką dla dzieci, a oprócz wzmacniania kondycji, można nią również trenować mięśnie dolnej części ciała. Spróbuj włączyć ją do planu treningowego i wypróbować kilka wariantów które można wypróbować ze skakanką. Oprócz skoków klasycznych, możesz skakać na jednej nodze, podnosić kolana podczas skakania czy też krzyżować nogi lub ramiona podczas skakania. Jeśli jesteś początkujący, zastosuj nowe warianty dopiero po opanowaniu skoków klasycznych, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia potencjalnej kontuzji. [11]
7. Wypady
Jak być może zauważyłeś, możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia z własnym ciężarem na zewnątrz. Jeśli mówimy o prawidłowym treningu nóg, nie sposób nie wspomnieć o wypadach. Są proste w wykonywaniu, można je wypróbować w kilku wariantów, trenując tym sposobem mięsień czworogłowy uda, ścięgna i pośladki. Podstawowy ruch w statycznym wypadzie odbywa się przez jedną nogę, którą wykonujemy wykrok do przodu tak, aby oba kolana były zgięte pod kątem około 90 °. Możesz również spróbować spaceru wykrocznego, wykroków z wyskokiem lub odwrotnych, w których robisz krok do tyłu. Jeżeli masz w pobliżu ławkę, spróbuj na przykład bułgarskich przysiadów, aby ćwiczyć mięsień czworogłowy i pośladki. Połóż podbicie jednej z nóg na ławce, drugą przed sobą pod kątem 90 ° i przejdź w tej pozycji w dół. Wypady można wykonywać w dowolnym miejscu, można je utrudnić poprzez zastosowanie ciężarków lub zmianę tempa. Ważne jest, abyś się nimi cieszył i służyły Twojemu celowi. [14] [18]
8. Przysiady
Przysiady są jednym z podstawowych ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni dolnych partii ciała. Ich dodatkowym atutem jest również poprawa stabilności i mobilności ciała. Chyba wszyscy uczyliśmy się przysiadów w szkole podstawowej, ale jest to ćwiczenie wymagające technicznie, więc konieczne jest zwrócenie uwagi na jego prawidłowe wykonanie. Tak więc, ruch powinien być podobny do ruchu siadania, a nie wykonywany z kolan. Twoje pośladki powinny być skierowane do tyłu, a Ty powinieneś odczuć przesunięcie środka ciężkości do przodu. Należy patrzeć przed siebie i mieć rozluźnione ramiona podczas przysiadu. Plecy powinny być wyprostowane, więc jeśli wyciągnięte ręce opadną na kolana podczas przysiadu, może to oznaczać, że przyjąłeś nieprawidłową postawę ciała. Kolana powinny lekko wychodzić podczas przysiadu, a rzepki kolanowe powinny być w tym samym kierunku co palce u nóg. Wreszcie, co nie mniej ważne, podczas przysiadu należy trzymać stopy na ziemi i odbijać się od pięt podczas ruchu w górę. Przysiady należą również do ćwiczeń z wieloma wariantami, na przykład dobrze znanymi przysiadami sumo, w których nogi znajdują się szerszej niż biodra, a palce są skierowane na zewnątrz. [13] [19]
Wierzymy, że zainspirowaliśmy Cię do wyboru kilku ćwiczeń i zmniejszyliśmy Twoje obawy o trening na świeżym powietrzu. Istnieje wiele opcji treningowych i możesz je łączyć według własnego uznania z celami fitness.
Jak przygotować się do treningu na świeżym powietrzu?
Aby trening miał sens i przynosił efekty, należy stworzyć plan treningowy. Jest on przydatny nie tylko podczas ćwiczeń na siłowni. Jego przygotowanie zależy od Twojej kondycji i celów, jakie chcesz osiągnąć. Przynajmniej krótko przedstawimy kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę podczas planowaniu treningu na świeżym powietrzu.
Trening na świeżym powietrzu wymaga w pierwszej kolejności przemyślenia kilku czynników przed samym ćwiczeniem [17]:
- Odpowiednia pogoda – jeśli zamierzasz trenować w parku na przeciwległym końcu miasta, nie jest dobrym pomysłem sprawdzanie, czy złe warunki atmosferyczne nie utrudnią Ci realizacji planów. Słoneczny dzień podczas przygotowań do treningu nie oznacza, że sytuacja nie może się zmienić w ciągu kilku minut. Aby mieć pewność, zdecydowanie warto sprawdzić pogodę w prognozie pogody. Oprócz pogody na skuteczność treningu mogą mieć wpływ inne czynniki, takie jak silne wiatry, poziom smogu czy wilgotność powietrza.
- Odpowiednie ubranie – sprawdziłeś pogodę, więc ważne jest, aby przygotować odpowiednie ubranie. Jeśli istnieje ryzyko wystąpienia deszczu, nie zaszkodzi założyć nieprzemakalnego ubrania. W zimne dni, dobrze jest nosić więcej warstw odzieży, które można założyć lub zdjąć przy zmianie temperatury. Z upałem pojawiają się problemy z wysoką temperaturą i potem, dlatego należy wybierać ubrania w jaśniejszych kolorach i z materiałów, które odprowadzają pot.
- Idealna lokalizacja – jeśli nie masz idealnej lokalizacji w swojej okolicy, postaraj się znaleźć przynajmniej tę najbardziej odpowiednią. Wybór odpowiedniego miejsca do ćwiczeń zależy od rodzaju treningu przez Ciebie wybranego. Zawsze myśl o miejscu, które posiada odpowiednie otoczenie dla wybranych ćwiczeń i aktywności. Na przykład, jeśli chcesz ćwiczyć jogę, nie jest do końca odpowiednie wyjście na plac zabaw z gromadką krzyczących dzieci. Idealną opcją jest miejsce, w którym możesz trenować bez żadnych problemów, gdzie nie ograniczasz innych swoim treningiem, z kolei oni nie ograniczają Ciebie.
- Bezpieczeństwo – upewnij się, że wybrałeś miejsce na trening, które jest odpowiednie i jednocześnie bezpieczne. Nadal jednak istnieje pewne ryzyko kontuzji, takiej jak uraz uraz ub inne niebezpieczne sytuacje. Dlatego weź ze sobą telefon i powiedz komuś, kogo znasz, gdzie będziesz trenował (na przykład, jeśli masz zamiar pobiec do lasu znajdującego się w dalszej odległości). Nie zaszkodzi mieć przy sobie niewielką sumę pieniędzy, na wypadek gdybyś podczas treningu chciał kupić wodę lub batonik energetyczny.
Jeśli masz już plan treningowy, który realizujesz na siłowni, spróbuj skorzystać z alternatywnego rozwiązania, jakim jest trening na świeżym powietrzu.
Trening na świeżym powietrzu jest przyjemną alternatywą dla tradycyjnego treningu, szczególnie w słoneczne dni. Ma on wiele zalet, więc nie musisz się martwić, że nie będziesz ćwiczyć tak dobrze jak na siłowni. Z tym wyborem wiąże się przede wszystkim swoboda w wyborze miejsca i zajęć, więc przyjdź i poćwicz na zewnątrz, będzie mnóstwo deszczowych dni, które możesz wykorzystać na trening w pomieszczeniu. Chcesz, aby Twoi przyjaciele i znajomi dowiedzieli się o korzyściach i sposobach treningu na świeżym powietrzu? Zachęcamy do wsparcia tego artykułu poprzez udostępnienie go innym.
[1] Scarlett Wrench – 14 Reasons to Do a Workout Outdoors Today – https://www.menshealth.com/uk/fitness/a756705/training-outdoors/
[2] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[3] Kelsey Graham – Get Out! 5 Benefits of Outdoor Exercise – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6360/get-out-5-benefits-of-outdoor-exercise/
[4] Exercise and mood – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-and-mood
[5] Holly St. Lifer – 7 Reasons to Sweat Outdoors – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-reasons-to-sweat-outdoors#2
[6] Cristina Goyanes – Take Your Workout Outside! – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19958597/outdoor-fitness/
[7] Vera Tweed – 9 Reasons to Train Outdoors – https://www.betternutrition.com/fitness/fitness-outdoor-training
[8] Jennifer Van Allen – 6 Science-Backed Ways Running Improves Your Health – https://www.runnersworld.com/beginner/a20847956/6-ways-running-improves-your-health-0/
[9] Running 101: The 8 Basic Types of Runs – https://www.podiumrunner.com/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs/
[10] Emma Knudson – What Are the Different Types of Runs? – https://trailandsummit.com/what-are-the-different-types-of-runs/
[11] Mark Barroso – 10 Best Outdoor Workouts to Burn Fat and Build Muscle – https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-outdoor-workouts-burn-fat-and-build-muscle/
[12] Jenny Hadfield – What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs? – https://www.runnersworld.com/training/a20852351/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs/
[13] Jessica Smith and Betsy Stephens – The Best Outdoor Workouts to Mix Up Your Routine – https://www.shape.com/fitness/workouts/10-new-outdoor-workout-ideas
[14] Asia Bradlee – 20 Exercises You Can Do in a Park – https://www.bostonmagazine.com/health/2015/05/29/park-exercises/
[15] Edward Lane – 15-minute outdoor workout – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g749844/15-minute-outdoor-workout/
[16] Zach Even-Esh – The Ultimate Park Workout: How to Turn the Outdoors Into a Gym – https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-great-outdoors-workout-routine/
[17] Laura Williams – How to Plan an Outdoor Workout – https://www.verywellfit.com/plan-an-outdoor-workout-4163820
[18] Brittany Smith – The 13 Best Lunge Variations – https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-lunge-variations/
[19] Hana Medvesek – SQUATS: WHAT PROPER SQUATS LOOK LIKE & WHICH MUSCLES THEY WORK – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/
DODAJ NOWY KOMENTARZ