Jak sprawić, aby trening w domu zaczął stanowić wyzwanie nawet bez akcesoriów fitness

Jeśli nie masz domowej siłowni zamienienie centrów sportowych na treningi domowe może być dość drętwe. Niestety wykonywanie regularnych przysiadów, nawet z pomocą zewnętrznego ciężaru w postaci „czegokolwiek, co masz w domu” może nie stanowić takiego wyzwania, jak umieszczenie dużego obciążenia na drążku, będące bliskie własnemu maksimum i podjęciu próby ustanowienia rekordu. Jednakże możesz zrobić dobry trening nawet jeśli trenujesz w domu bez jakichkolwiek akcesoriów! Po prostu musisz się zaznajomić z kilkoma wskazówkami, które przedstawimy ci w dzisiejszym artykule.

Czy moje mięśnie nie znikną, jeśli będę ćwiczył tylko z moją własną masą ciała?

Pierwsze utraty białek mięśniowych ogólnie następują najwcześniej po 10-14 dniach bez trenowania. Czy jednak w dalszym ciągu czujesz, że twoje mięśnie są mniejsze po kilku dniach bez treningu? Dzieje się tak przez utratę glikogenu i wody w mięśniach, co jest powodowane przerwą w ćwiczeniach. [1–2]

Biorąc pod uwagę, że podstawowa rekomendacja dla prawidłowo zaplanowanego planu treningowego mówi o 3-4 treningach w tygodniu, wykonując 3 ćwiczenia na większe grupy mięśni i 2 ćwiczenia na mniejsze grupy mięśni oraz wykonując 3-4 serie, rezultat jest następujący: Aby zachować masę mięśniową w tym kontekście, wystarczające jest trenowanie całego ciała mniej więcej dwa razy w tygodniu, wykonując porządnie 1-2 ćwiczenia na grupę mięśni, które dzięki ilości powtórzeń przybliżą cię do niewydolności mięśni. [3–4]

Jak widzisz, każdy trening jest lepszy niż brak treningu. Odważę się powiedzieć, że większość osób ćwiczy kilka razy w tygodniu, ale głównym problemem jest zachowanie intensywności treningu bez akcesoriów do fitnessu.

Jak powinien wyglądać twój domowy trening bez akcesoriów do fitnessu?

• Zaczynając od najważniejszego powinieneś się nim cieszyć i powinien być wystarczająco wymagający.
• Tak jak i na siłowni, trening w domu powinien być wymagający i intensywny.
• Serie powinny być wykonywane prawie do niewydolności mięśni.

Oczywiście każdy może wykonywać pompki i regularne przysiady podczas całej części ich ulubionej serii, a inni są bliscy niewydolności mięśni po 20 powtórzeniach. W związku z tym niezbędne jest szukanie sposobów jak sprawić, aby trening był bardziej wymagający i zwiększyć jego intensywność. Nie powinieneś zapominać o jakościowym odżywianiu z wystarczającą ilością spożywanego białka. Jeśli nie uda ci się zaplanować domowych treningów, przeczytaj nasz artykuł Jak stworzyć jakościowy plan domowych treningów?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

10 sposobów jak sprawić, aby trening w domu był bardziej wymagający

1. Zwolnij podczas wykonywania ćwiczeń

Podczas planowania treningu siłowego zmienna Czas pod Napięciem (TUT) jest bardzo często ignorowana. Ta informacja wyraża jak długo wykonywać jedno powtórzenie lub serię jednego ćwiczenia, lub ćwiczenia na jedną grupę mięśni. Mówiąc prosto, jest to czas, kiedy mięsień jest obciążony i pracuje. Z drugiej strony nie należy z tym przesadzać. Według Shoenfelda (2015) maksymalny szacowany czas na wykonanie jednego powtórzenia w odniesieniu do hipertrofii mięśni powinien wynosić 8 sekund. Badania sugerują, że czas dłuższy niż 10 sekund przynosi raczej odwrotny od zamierzonego efekt w tym kontekście. [5]

Na pewno wiesz, że robienie przysiadów lub pompek bardzo szybko nie jest tak trudne jak wtedy, kiedy się zwolni tempo, szczególnie podczas ekscentrycznej fazy ruchu (aż do pozycji marginalnej). Większe podkreślenie ekscentrycznej fazy ruchu również prowadzi do większego „uszkodzenia mięśnia” powodowanego trenowaniem i wskutek tego silniejszym stymulowaniem hipertrofii mięśni. [6–7]

Jeśli chcesz rozszerzyć liczbę znanych ci ćwiczeń przeczytaj nasz artykuł 12 ćwiczeń bez sprzętu, dzięki którym uzyskasz formę.

Jak praktycznie wykorzystać zwolnienie tempa wykonywania ćwiczeń?

• Szczególnie podczas ekscentrycznej fazy ruchu, kiedy przechodzisz do pozycji marginalnej, zwolnij i policz do mniej więcej 6 w myślach. Następnie przejdź do pozycji początkowej. Tego typu powtórzenie powinno zająć około 8 sekund. Bonusem jest również większe zaangażowanie centralnej części ciała, które zwiększa się, kiedy na przykład zwalnia się wykonywanie pompki.

3. Wykorzystuj pełen zakres ruchu

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy wykorzystujesz pełen potencjał ćwiczenia oraz pełen zakresu ruchu? To oznacza, że wykonując przysiad, zejdziesz tak nisko, jak to możliwe w dolnej fazie ruchu i to samo tyczy się pompek lub wyroków. To będzie prowadziło do większego rozciągania włókien mięśniowych, wykorzystywania pełnego potencjału ćwiczenia i bardziej skutecznego budowania mięśni i siły. Jeśli nie masz jeszcze siły i mobilności umożliwiającej ci wykonanie pełnego przysiadu, popracuj nad poprawieniem ich, na przykład robiąc „częściowe przysiady” do większej pozycji marginalnej.

Skuteczność wykorzystywania całego zakresu ruchu została zademonstrowana przez badanie, które przeanalizowało zastosowanie całego zakresu ruchu w ćwiczeniach wyciskających na ławce. Co (nie)zaskakujące, największa poprawa została osiągnięta przez grupę, która wykonywała pełen zakres ruchu, kiedy porównując do 1/3 lub 2/3 maksymalnego zakresu ruchu. [11]

4. Przytrzymaj chwilę pozycję marginalną, możesz również zastosować pulsowanie

Kolejnym sposobem na osiągnięcie większego napięcia mięśni i wskutek tego większej intensywność trenowania jest chwilowe zatrzymanie (1 – 3 sekundy) lub wykonywanie małych ruchów w górę i w dół („pulsowanie”) w dolnej pozycji wykonywanego ćwiczenia. Jeśli jesteś dla siebie wystarczająco surowy, po zrobieniu kilku pierwszych powtórzeń poczujesz pieczenie w mięśniach, które oznacza bardziej wymagający trening. Możesz na przykład zrobić od 5 do 10 małych ruchów w górę i w dół (pulsowań) blisko końcowej pozycji, takiej jak na przykład w przysiadzie i następnie powrócić do stojącej pozycji początkowej. Zaangażujesz wtedy cały zakres ruchu i w pełni wykorzystasz jego fazy.

5. Wypróbuj ćwiczeń unilateralnych

Oczywiście nie będziesz w stanie wykonać ruchu unilateralnego z każdym ćwiczeniem, ale jest to możliwe z wieloma ćwiczeniami. Przykładem mógłby być przysiad na jednej nodze lub deska przy wsparciu jednej ręki. Zaczniesz ćwiczyć bardziej stabilnie podczas wykonywania ćwiczenia, a w przypadku deski na jednej ręce zaangażujesz również bardziej mięśnie skośne brzucha. Kolejnym przykładem są jednostronne rozpiętki przy użyciu butelki z wodą lub jeśli to możliwe pełnej torby zakupowej, kiedy mięśnie korpusu ponownie staną się odrobinę bardziej zaangażowane.

Jeśli interesują cię korzyści płynące z wykonywania deski, przeczytaj nasz artykuł Co się dzieje, kiedy robisz deskę każdego dnia.

6. Wykonuj więcej powtórzeń

Może to być bardzo oczywista metoda sprawiająca, że trening będzie bardziej wymagający, ale warto o niej wspomnieć. Docenisz wykonywanie większej ilości powtórzeń szczególnie jeśli nie używasz zewnętrznego obciążenia i ćwiczenia stają się dla ciebie zbyt łatwe. Dzięki większej ilości powtórzeń doprowadzisz do stresu metabolicznego, który jest jednym z mechanizmów stymulujących wzrost mięśni.

7. Skróć interwał odpoczynku

Poprzez skrócenie przerwy pomiędzy seriami trening jest wykonywany w krótszym czasie, co prowadzi do większego stresu metabolicznego, podobnie jak w poprzednim punkcie. Mięśnie po prostu ciężej wtedy pracują. Rozpocznij skracanie okresu odpoczynku o 10 sekund, w zależności od twojego treningu.

8. Obciążaj mięśnie pod różnym kątem

Co zrobisz, kiedy zwyczajne pompki staną się dla ciebie zbyt łatwe? Tak jest, umieść stopy na podwyższeniu, takim jak kanapa, krzesło czy stół. W ten sposób bardziej obciążysz górną połowę ciała, zmuszając mięśnie do cięższej pracy. Możesz zastosować tę samą zasadę wykonując glute bridge, kiedy nogi ponownie umieścisz na podwyższeniu i będziesz ćwiczyć pośladki i tylną część ud bardziej efektywnie.

9. Bądź kreatywny i łącz różne rodzaje ćwiczeń

Jak podkręcić trening i sprawić, by stanowił jeszcze większe wyzwanie? Łącz wiele rodzajów ćwiczeń w jedno. Zilustrujemy to przykładem przysiadu stosującego statyczną wytrzymałość, pulsowanie lub pliometrykę. Najpierw zrób 10 przysiadów, następnie zejdź do końcowej pozycji i albo przytrzymaj ją przez 10 sekund, albo wykonaj 10 małych ruchów w górę i w dół („pulsowanie”). Skończ całą serię przysiadami z wyskokiem. Utrudnianie twoich ćwiczeń zależy od ciebie i twoich umiejętności, ponieważ istnieje wiele możliwości.

10. Używaj wszystkiego, co oferuje twój domu jako zewnętrznego obciążenia

• Jedzenie w puszce takie jak ciecierzyca lub fasola, różnorodne duże plastikowe butelki wypełnione wodą lub piaskiem. Możesz używać hydratorów i baryłek z wodą jako obciążenie zamiast klasycznych sztangielek.
• Możesz użyć tornistra lub plecaka wypełnionego książkami, lub plastikowych butelek wypełnionych wodą jako obciążenie do przysiadów, wykroków i innych ćwiczeń skupiających się na dolnych częściach ciała, jak i również do deski lub pompek.
• Szczególnie docenisz torby zakupowe wypełnione książkami lub plastikowymi butelkami z wodą podczas wykonywania ćwiczeń na biceps, triceps lub ramiona.
• Części mebli, które są odpowiednie do chwycenia i nie ma ryzyka, że zrobisz krzywdę sobie, komuś innemu lub że zniszczysz mieszkanie. Jeśli masz mniejszy, masywny stolik w salonie możesz go używać na przykład do wykonywania wiosłowania do tyłu. Krzesło czy kanapa z kolei świetnie wspomogą ćwiczenia na triceps lub regularne pompki.
• Zastanawiasz się, jak zrobić drążek? Weź starą, drewnianą miotłę lub nieużywany kij do hokeja i umieść torby zakupowe, lub plecak wypełniony książkami z każdej strony. Możesz zabezpieczyć ich pozycję taśmą klejącą lub taśmą do dywanów.
• Używaj swojego partnera szczególnie podczas wykonywania przysiadów, pompek lub deski. Oczywiście on/ona nie muszą obciążyć cię całą swoją wagą, wszystko, co on/ona musi zrobić to położyć stopy na twoich plecach kiedy robisz deskę.

Nagle odkryliśmy, że mamy w domu prawie całą siłownię, czyż nie? Jeśli nie chcesz w ten sposób improwizować kup sobie taśmy treningowe, zestaw taśm TRX lub sztangielki, aby wyposażyć twoją domową siłownię.

Jeśli męczy cię utrata motywacji do ćwiczeń, przeczytaj nasz artykuł 5 wskazówek, dzięki którym pozostaniesz aktywny, zmotywowany i nie przestaniesz ćwiczyć nawet w domu.

Co zapamiętać?

Trenowanie w domu bez akcesoriów do fitnessu nie musi być nudne i wcale nie musisz martwić się, że taki trening nie będzie się liczył. Oczywiście nie będzie on tak wymagający, jak trening na siłowni, gdzie jesteś przyzwyczajony do robienia przysiadu z „setką”, ale kto chce, ten znajdzie rozwiązanie. Interesujące jest również to, że aby zachować masę mięśniową musisz ćwiczyć tylko 1-2 razy w tygodniu, wykonując 1-2 porządne ćwiczenia na jedną grupę mięśni, które dzięki ilości powtórzeń przybliżą cię do niewydolności mięśni.

Z rzeczy, które masz w domu, możesz stworzyć zewnętrzne obciążenie, dzięki któremu trening stanie się dla ciebie trudniejszy. Możesz zainspirować się dzisiejszym artykułem. Na przykład statyczne wytrzymywanie w głębokim przysiadzie może naprawdę stanowić wyzwanie.

Jak radzisz sobie z domowymi treningami? Podziel się z nami w komentarzach twoimi radami, wskazówkami i gadżetami, których używasz, robiąc trening w domu. Jeśli ten artykuł był dla ciebie użyteczny, wspomóż go poprzez udostępnienie, aby twoi znajomi również mogli poprawić swoje domowe treningi.

Źródła:

[1] Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. – Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: Increased myostatin with detraining. – https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x

[2] Nygren, A. T., Karlsson, M., Norman, B., & Kaijser, L. – Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. – https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2001.00913.x

[3] Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. – Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d

[4] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Brad Schoenfeld – Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0

[6] McHugh, M. P., Connolly, D. A., Eston, R. G., & Gleim, G. W. – Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. – https://doi.org/10.1080/026404100365063

[7] Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. – The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. – https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2

[8] Matsuo, T., Saotome, K., Seino, S., Shimojo, N., Matsushita, A., Iemitsu, M., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. – Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on VO2max and cardiac mass. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a38da8

[9] Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J., & Gore, C. J. – Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. – https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.2.661

[10] Davies, G., Riemann, B. L., & Manske, R. – CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

[11] Martínez-Cava, A., Hernández-Belmonte, A., Courel-Ibáñez, J., Morán-Navarro, R., González-Badillo, J. J., & Pallarés, J. G. – Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003391