aloguj się
7 tipů, jak vyzrát na bolest zad způsobenou dlouhým sezením

7 wskazówek jak przechytrzyć ból pleców powodowany długimi okresami siedzenia

Siedzenie przed komputerem może być obecnie porównywane do palenia papierosów. Wiemy, że jest szkodliwe, obiecujemy sobie, że się wyprostujemy i porozciągamy, ale jak tylko usiądziemy do nowych zadań, znowu garbimy się w fotelach. Rozciągamy się? Skutecznie udaje nam się odłożyć to na później.

Przypominamy sobie o tym dopiero wieczorem, kiedy leżymy przed telewizorem, a w plecach pojawia się nieprzyjemny ból. Może przybierać różne formy, jedni cierpią na ból dolnego odcinka, inni na bóle odcinka szyjnego. Ból wydaje się błahy, ale może mieć nieprzyjemne konsekwencje, jak ostre migreny, które mogą utrudniać pracę przez kilka dni.

Ale dlaczego utrudniać sobie życie, skoro bólowi można zapobiec. To nie jest nawet tak bardzo skomplikowane. W dzisiejszym artykule, pokażemy jak to zrobić.

Dlaczego siedzenie przez dłuższy czas jest niebezpieczne

Dlaczego siedzenie przez dłuższy czas jest niebezpieczne

Jeśli dana osoba siedzi przez dłuższy czas, ryzyko urazu lub innych mechanicznych uszkodzeń mięśni pleców, ścięgien, kości i stawów zwiększa się. Gdy ta osoba się rozciąga lub wykonuje nagły ruch, mogą nagle poczuć ostry ból, chrupnięcie, czy inny nieprzyjemny objaw. [1]

Podczas dłuższego siedzenia, zmęczenie mięśni pleców i szyi występuje również, gdyż dopływ krwi zmniejsza się, a kręgosłup narażony jest na większe obciążenie, zwłaszcza w dolnych częściach pleców i na karku. Dodatkowo, siedzenie powoduje kompresję dysków, co ogranicza dostarczanie składników odżywczych i może prowadzić do przedwczesnej degeneracji. [1]

Możesz doświadczyć pogorszenia stanu zdrowia, kondycji, problemów z trawieniem, wyższego poziomu cukru i tłuszczu, czy zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej po dłuższym okresie spędzonym w pozycji siedzącej. A to tylko niektóre z wielu niebezpieczeństw powiązanych z długoterminowym siedzeniem. Powinieneś więc spróbować uwzględnić regularne ćwiczenia. [2]

Popularnym problemem związanym z długotrwałym siedzeniem to symptomy skrzyżowań górnych i dolnych. To problemy mięśniowe, które powstają na skutek nieodpowiedniego, nierównego obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego bez równoczesnej kompensacji, co w uproszczeniu znaczy, że ciągle angażujemy jedne mięśnie w dany sposób i zaniedbujemy inne.

Górny syndrom skrzyżowania to skrócenie się górnych włókien mięśnia trapezowatego, mięśni prostych kręgosłupa i pochylenie głowy do przodu. Można to zdiagnozować poprzez zaobserwowanie u danej osoby pochylenia się głowy w przód, występuje także przeciążenie mięśni karku i szyi oraz wystąpienie tzw. ramion gotyckich. [13] [14]

W dolnym syndromie krzyżowym, zarówno mięśnie przywodzące bioder (przód ud) i przywodziciele torsu zostają skrócone przy dużych i małych mięśniach pośladkowych. Można to rozpoznać po tym, że miednica pochyla się do przodu i pojawia się lordoza w odcinku krzyżowym. Ponadto, stereotyp kroku jest niepoprawnie ustawiony. [13] [14]

Jaki ból może nas dotykać?

Dla kompletnego uproszczenia, możemy podzielić bóle pleców na 2 typy:

  • ból w dolnej części pleców
  • ból w górnej części pleców

W przypadku obu rodzajów bólu niezbędne jest jego rozpoznanie podczas leczenia, aby stwierdzić, czy są to ostre stany bólowe, czy problemy chroniczne. W pierwszym przypadku jest to ból, który będzie cię nękać przez godziny lub co najwyżej dni i maksymalnie przez tydzień. Chroniczny ból zwykle trwa więcej niż trzy miesiące i może z tobą pozostać na całe życie. Możliwe jest nawet, aby ostre stany bólowe z czasem przekształciły się w chroniczne problemy, więc nie powinieneś lekceważyć żadnego rodzaju bólu, a zamiast tego powinieneś raczej zająć się problemem tak szybko, jak to możliwe.

Czynniki, które wpływają na ból pleców

Na ból pleców, tak jak i na wiele innych problemów zdrowotnych, wpływa wiele czynników. Niektóre z nich można kontrolować, a inne nie. Jeśli to możliwe to powinno się zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby zapobiec bólowi pleców i unikać długoterminowych problemów. Jakie czynniki, poza siedzeniem przez dłuższy czas wpływają na ból pleców? [3]

Czynniki, które wpływają na ból pleców

1. Wiek

Pierwsze poważne problemy z bólem pleców w większości przypadków pojawiają się pomiędzy 30 a 50 rokiem życia i stają się częstsze, im starsi jesteśmy. Następuje stopniowa utrata wytrzymałości kości z powodu osteoporozy i równoczesnego zmniejszenia elastyczności i napięcia mięśni. Ponadto krążki międzykręgowe tracą elastyczność wraz z wiekiem, co zmniejsza ich zdolność do amortyzowania kręgów.

Aktywność fizyczna również ma znaczący wpływ na wytrzymałość kości w odniesieniu do spowalniania tych procesów zwyrodnieniowych i zabezpieczania naszego zdrowia na stare lata. [3]

2. Kondycja fizyczna

Osoby, które są mniej sprawne fizycznie, częściej doświadczają bólu pleców. Dzieje się tak przede wszystkim przez słabsze mięśnie pleców i brzucha, które nie są w stanie zapewnić odpowiedniego wsparcia dla kręgosłupa. W związku z tym w ciągu tygodnia zaleca się włączanie aktywności, które wzmacniają te mięśnie, kiedy siedzisz przed komputerem w ciągu dnia. Możesz z łatwością ćwiczyć korpus w domu. Jeśli zdecydujesz się nadrobić wszystkie swoje aktywności przez weekend i przeciążysz wspominane mięśnie, ponownie będziesz musiał zmierzyć się z tym samym bólem.

3. Waga

Nagle przybranie na wadze może mieć negatywny wpływ nie tylko na zdrowie, ale i na ból pleców. Twoje mięśnie nie będą gotowe, aby unieść większą  wagę, więc właśnie tam pojawi się ból pleców. Posiadanie nadwagi w dłuższej perspektywie lub bycie otyłym ma takie same konsekwencje.

4. Genetyka

Niektóre problemy z plecami, które powodują ból, mogą być również genetyczne. Do przykładów zaliczają się różnorodne formy artretyzmu lub skolioza. Jeśli wiesz, że masz do nich predyspozycje, dobrze byłoby się bardziej skupić na zapobieganiu bólowi i skonsultowaniu z ortopedą lub fizjoterapeutą. Im szybciej zaczniesz, tym bardziej prawdopodobne będzie, że ich unikniesz. [4]

5. Stres

Kiedy jest się zestresowanym, mięśnie są dużo bardziej napięte, niż kiedy jest się spokojnym i rozluźnionym. To napięcie może później prowadzić do bólu. Kiedy to tylko możliwe powinniśmy starać się eliminować szczególnie długotrwały stres z naszego życia, co idzie ramię w ramię z chorobami chronicznymi.

6. Palenie

Kiedy na początku artykułu wspominaliśmy, że siedzenie przez dłuższy czas jest podobne do palenia, musimy również zwrócić uwagę na niebezpieczeństwo płynące z połączenia tych dwóch aktywności. Oprócz ryzyka zakrzepicy i zawału bardziej prawdopodobne będzie, że doświadczysz bólu pleców, jeśli spędzasz swoje dni na siedząco i regularnie palisz. Myślisz, że te dwa są ze sobą niepowiązane? Wręcz przeciwnie. Palenie zaburza przepływ krwi i tlenu do kręgów, co może powodować ich szybszą degradację i wskutek tego powodować ból.

Nierówne przeciążenie

7. Nierówne przeciążenie

Nierówne obciążanie jednej połowy kręgosłupa prowadzi do asymetrii mięśni, co może skutkować deformacją pleców. Takie zjawisko jest dość popularne w sporcie, jak tennis, czy squash, gdzie zawodnik trzyma rakietę głównie w jednej ręce. Przy tych dyscyplinach, nierówne obciążenie musi być rekompensowane.

Obciążanie jednej części pleców może jednak występować także przy zwyczajnym noszeniu torebki. Kobiety zazwyczaj nie zmieniają ramion, a pamiętając o tym, co może się znajdować w torebce, może to stanowić spore obciążenie. Staraj się zmieniać obciążane ramiona regularnie, nawet jeśli nosisz zakupy, czy torbę na siłownię.

Skoro już wiemy, że siedzenie przez dłuższy okres może być dla nasz szkodliwe, jakie są typy bólu pleców i jakie czynniki na nie wpływają, możemy wreszcie spojrzeć na 7 porad na to, jak zminimalizować bol pleców lub całkowicie się go pozbyć. 

1. Skup się na poprawnej postawie

Nie ma znaczenia, czy siedzisz, czy stoisz, w obu przypadkach oraz w sporcie i wszystkich innych aktywnościach, w których uczestniczysz, powinieneś zwracać uwagę na poprawną postawę. W skrócie, opiszemy cechy poprawnej postury i poprawnego siedzenia.

Poprawna postura

Jak poprawnie stać [5]

  • Stojąc, postaraj się wyciągnąć w górę, aby wyprostować postawę.
  • Wypchnij ramiona do tyłu i wciągnij brzuch.
  • Głowę trzymaj prosto, a szyja i podbródek powinny być ustawione pod kątem 90 stopni.
  • Pozwól ramionom swobodnie układać się wzdłuż ciała.
  • Nogi rozstaw na szerokość ramion.

Jak poprawnie siedzieć [5] 

  • Umieść stopy na podłożu, nie krzyżuj ich. Jeśli nie możesz dosięgnąć ziemi, użyj podstawki.
  • Łydki i uda powinny być pod kątem 90 stopni w kolanach. Taki sam kąt powinien występować między udami i torsem oraz między ramionami i przedramionami.
  • Ramiona powinny być zrelaksowane, a łokcie blisko ciała.
  • Plecy powinny mieć wsparcie. Jeśli masz krzesło bez oparcia dla odcinka krzyżowego, użyj podparcia w postaci np. poduszki.
  • Jeśli pracujesz przy komputerze, trzymaj głowę prosto i staraj się ustawić ekran an wysokości oczu, aby nie pochylać się.

2. Zmieniaj pozycje

Rozciąganie przy bólu pleców

Nawet jeśli cały dzień siedzisz w idealnej pozycji, twoje ciało będzie sztywne i obolałe. Idealnym rozwiązaniem jest więc zmiana pozycji, rozciąganie i podobne aktywności, które odrobinę rozruszają ciało. Nawet najbardziej zapracowany człowiek powinien regularnie wstawać (najlepiej co godzinę) na minimum minutę i delikatnie się rozciągać.

Nie ma nic, co zatrzyma miłośników ćwiczeń przed minitreningiem w postacie kilku przysiadów albo pompek. A jeśli praca na to pozwala, spróbuj wprowadzić spotkania mobilne do swojego planu dnia. Nie musisz cały dzień siedzieć przy telefonie ze znajomymi, szczególnie jeśli twoja praca wymaga kreatywności. Takie półgodzinne spotkanie w ruchu pobudzi krążenie i poprawi funkcjonowanie mózgu. [6]

3. Dieta

Dieta wpływa na niemal każdy aspekt życia, więc ważne jest, aby wspomnieć o jej znaczeniu w także tym kontekście. Jak już wspominaliśmy, szybki przyrost masy, nadwaga i otyłość to znane przyczyny bólu pleców. Więc już wiesz, jak łatwo jest przybrać na wadze, gdy pracujesz cały dzień i masz mało ruchu.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jeśli jednak nie chcesz obarczać się obliczaniem kalorii i wolisz jedynie poprawić swoją dietę, przestrzegaj tych prostych porad:

Zdrowa dieta

4. Ergonomiczne wyposażenie

Naprawdę nie warto oszczędzać na łóżku i krześle biurowym. Skoro przeciętny człowiek spędza około ośmiu godzin w pracy, nie licząc dodatkowego czasu, jaki poświęcamy na surfowanie po internecie, należy wybrać wysokiej jakości ergonomiczne krzesło, które zapewni odpowiednie oparcie dla pleców.

Upewnij się, że twoje krzesło ma następujące cechy: [7]

  • zmienna wysokość – aby móc dosięgnąć do podłoża i utrzymać kąt 90 stopni w kolanach
  • Odpowiednia głębokość i szerokość siedziska – powinieneś móc z pośladkami przylegającymi do oparcia, a między kolanem i końcem siedziska powinna znajdować się przerwa o wielkości 5-10 centymetrów
  • oparcie ze wsparciem odcinka krzyżowego dla odpowiedniego wsparcia i zagłówek, który można wykorzystać podczas bujania
  • wsparcie ramion, które przynosi ulgę nie tylko ramionom, ale i plecom oraz szyi
  • mechanizmy, które umożliwiają bujanie, poruszanie i obracanie krzesła, co ułatwia poruszanie się po biurze, ale i umożliwia aktywne siedzenie

Oprócz tego nie ignoruj jakości swojego materaca, jako iż powinieneś spędzać osiem godzin dziennie, śpiąc. Powinien on być wystarczająco twardy, aby wspomóc kręgosłup. Pamiętaj, że jego żywotność to mniej więcej 8-10 lat. Więc jeśli masz materac z dzieciństwa, a ty masz trzydzieści lat i cierpisz z powodu bólu pleców, być może nadszedł czas, aby kupić nowy materac. Podobnie, jak ergonomiczną poduszkę. 

W przypadku bólu pleców dobrze jest również skupić się na pozycji, w jakiej śpisz. Musisz wypróbować, co jest dla ciebie najlepsze. Jednak przy bólu pleców może być zalecane spanie na plecach ze wspartymi kolanami, aby zapewnić naturalne zakrzywienie dolnej części pleców lub na boku z poduszką pomiędzy kolanami. Jednakże nie zaleca się spania na brzuchu, ze względu na obciążenie kręgosłupa szyjnego. [8]

5. Uprawiaj regularną aktywność fizyczną

Regularna aktywność fizyczna, tak jak i dieta ma pozytywny wpływ na wiele  aspektów życia. Po długim okresie siedzenia pomaga zaangażować twoje zasiedziałe ciało, a jeśli wykonujesz również trening siłowy, możesz poczuć w relatywnie krótkim czasie, że twoje mięśnie zaczną wspomagać twój kręgosłup dużo lepiej. Będziesz mieć lepsze podejście, a twój kręgosłup będzie mniej bolał. Według złożonego badania aktywności cardio, takie jak pływanie, chodzenie lub jeżdżenie na rowerze wykonywane ze średnią intensywnością również mają pozytywny wpływ na ból pleców. Z drugiej strony nie zaleca się angażowania w intensywne aktywności, takie jak tenis, golf lub jazda konno, kiedy odczuwa się ból pleców. [9]

Chodź na regularne spacery

W połączeniu z ruchem musi zostać również wspomniane, że ćwiczenia skupiające się na plecach powinny być wykonywane, jeśli chcesz uśmierzyć ból pleców w domu. Dzięki nim wzmocnisz i rozciągniesz zwiotczałe mięśnie. Po prostu wyciągnij matę i zabierz się za nie. Jeśli nie dostałeś porady od lekarza, które ćwiczenia będą dla ciebie najlepsze, możesz wypróbować niektórych z naszego artykułu 20 ćwiczeń na plecy, które pomogą ci z bólem pleców i kręgosłupa. 

Jeśli cierpisz na wspomniany syndrom górnego skrzyżowania, zadbaj o odpowiednie ćwiczenia równoważące, które pomogą ci się skupić na zrelaksowaniu klatki, odcinka szyjnego i ramion. Nie zapominaj o rozciąganiu mięśni piersiowych, karku, górnej części mięśni trapezowatych oraz mięśni odpowiadających za unoszenie ramion i prostych grzbietu. [13] [14]

Przy syndromie dolnego skrzyżowania, skup się na rozluźnianiu strefy miednicy, krzyżowej oraz biodrowej. Jednakże nie zapominaj o rozciąganiu mięśni zginających staw biodrowy (przód ud), odcinka krzyżowego oraz mięśni czworobocznych krzyżowych. Co więcej, staraj się wzmacniać głęboki system stabilizujący, mięśnie brzucha, dna miednicy oraz pośladkowe. [13] [14]

6. Dbaj o zdrowie psychiczne

Dbaj o zdrowie psychiczne

Jeśli zdarza ci się czuć stres w pracy, zatrzymaj się i zastanów, jak ułożone jest twoje ciało. Garbisz się przed komputerem, głowę masz pochyloną, kark jest sztywny, a reszta ciała odczuwa obciążenie? Z tej pozycji, nie tylko twoje plecy, ale także głowa może powodować ból, zarówno przez stres, jak i złe ułożenie odcinka szyjnego. Bóle pleców związane ze stresem zostały udowodnione naukowo w badaniu na nastoletnich dziewczynach w wieku 12-16 lat. [10]

Na przykład, joga może pomóc w ograniczeniu stresu i zmniejszeniu bólu pleców, a jeśli czujesz, że to nie dla ciebie, spróbuj poćwiczyć mindfulness, który uczy cię jak świadomie przeżywać bieżącą chwilę. Ułóż się wygodnie i skup się na oddychaniu. Staraj się nie myśleć o niczym i spychać nachodzące cię myśli na drugi plan. Jeśli nie dajesz rady, policz wdechy i wydechy. W ten sposób nauczysz się kontrolować swoje myśli i ograniczysz stres. [12]

7. Znajdź specjalistę

Jeśli starasz się wyeliminować przyczynę twojego bólu pleców, a mimo wszystko to w dalszym ciągu jest dla ciebie problem, być może nie jest złym pomysłem udanie się do specjalisty. W niektórych przypadkach masaż wykonany przez profesjonalnego masażystę pomoże, ale czasami nie obędzie się bez pomocy lekarza lub fizjoterapeuty, który doradzi ci, jaki powinien być twój kolejny krok. W przypadku ostrego stanu bólowego lub zablokowanego kręgosłupa szyjnego twój ból może zostać zmniejszony poprzez wstrzyknięcie, lub zastosowanie leków przeciwbólowych, które nie są łatwo dostępne w aptece i które mogą sugerować inne rozwiązania problemu. [3] 

Co z tego zapamiętać?

Obecnie, kiedy duża część populacji spędza wiele godzin, siedząc każdego dnia, ból nie jest niczym nadzwyczajnym. Ale po co cierpieć, kiedy możemy wpłynąć i kontrolować jego sporą część? Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, spróbuj powoli zacząć obserwować, jak stoisz lub siedzisz i skup się na skorygowaniu postawy. Oczywiście powinno być ergonomiczne krzesło, w którym nie będziesz siedzieć przez cały dzień, ponieważ będziesz sobie robić regularne przerwy na rozciąganie. I nie powinniśmy pomijać tego, jak ważna jest dieta, ćwiczenia i zmniejszanie stresu. Wszystkie te czynniki mogą się również przyczyniać do powstałego bólu w znaczącym stopniu. A jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie sam sobie poradzić ze swoim bólem, nie bój się poprosić specjalisty o pomoc.

Czy ty również masz problemy z bólem pleców podczas dłuższych okresów siedzenia? Jeśli tak, podziel się swoimi wskazówkami jak pozbyć się tego bólu. Jeśli uważasz, że ten artykuł był pomocny, podziel się nim ze swoimi znajomymi. Być może ten problem dotyczy również ich i będziesz w stanie im pomóc.

Bibliografia

[1] Canadian Centre for Occupational Health and Safety – Health and Safety Report – https://www.ccohs.ca/newsletters/hsreport/issues/2010/03/ezine.html

[2] Mayo Clinic – What are the risks of sitting too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

[3] Low Back Pain Fact Sheet – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

[4] Kostuik JP – The incidence of low-back pain in adult scoliosis – https://europepmc.org/article/med/6455747

[5] MedlinePlus – Guide to Good Posture – https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

[6] Keinänen – Taking your mind for a walk: a qualitative investigation of walking and thinking among nine Norwegian academics – https://link.springer.com/article/10.1007/s10734-015-9926-2

[7] Choosing the Right Ergonomic Office Chair – https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/office-chair-choosing-right-ergonomic-office-chair

[8] Journal of the ACA – Proper Sleep Ergonomics – http://www.morgantownchiropractor.com/wp-content/uploads/2016/03/Sleep_Ergonomics.pdf

[9] Ribaud et al – Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X

[10] A.C.M. Diepenmaat, M.F. van der Wal, H.C.W. de Vet and R.A. Hirasing – Neck/Shoulder, Low Back, and Arm Pain in Relation to Computer Use, Physical Activity, Stress, and Depression Among Dutch Adolescents – https://doi.org/10.1542/peds.2004-2766

[11] Hartfiel a kol.- Yoga for reducing perceived stress and back pain at work – https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276

[12] Khoury – Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239991500080X?casa_token=-Yp4_Zc9ph8AAAAA:xGzm3XRPrEY0TZ9-7j23YiBxKaHG40Pt-J2eqWTdYtwS6OTSXxDSNCQjS0CkbPSZaudFFvHHYQ

[13] Weakening of the musculoskeletal system – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html

[14] 2.4 Muscle disbalance (muscle imbalance) – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch02_s04.html