20 Ćwiczeń, które przyniosą ci ulgę w bólu pleców

Jeśli już doświadczyłeś bólu pleców, to prawdopodobnie się z nami zgodzisz, że życie może się przez niego stać bardzo uciążliwe. Każda chwila jest wtedy torturą. Ale co jeśli jest sposób na to, żeby pozbyć się bólu pleców? Daj szansę tym specjalnym ćwiczeniom, które pomogą ci rozluźnić mięśnie pleców i kręgosłup. Nie potrzebujesz niczego poza matą do ćwiczeń i odrobiną czasu. W kilka minut będzie po wszystkim, a to zdecydowanie jest warte pozbycia się bólu pleców.

Dlaczego bolą cię plecy?

W niektórych przypadkach powód bólu pleców od razu jest jasny. Na przykład jeśli podejrzewasz, że przesadziłeś trochę z obciążeniem na treningu i nie zwracałeś uwagi na poprawną technikę. Twoje ciało odpłaci ci się wtedy bólem pleców przez kolejne kilka dni. Lub być może jeśli siedziałeś i leżałeś z nosem w książkach przez cały weekend, ucząc się na egzamin w różnych pozycjach, które nie przypominały zdrowej postawy. Jednakże najczęściej ból pleców jest rezultatem przeciążenia układu mięśniowo-szkieletowego w pracy. Wiele osób, które pracuje w magazynach, na budowie lub jako fryzjerzy, kelnerki, które przez cały dzień stoją na nogach, również mogą to potwierdzić. [1–5]

Zła postawa jest jednym z najczęstszych powodów bólu pleców w obecnych czasach. Spędzamy mnóstwo czasu, siedząc i leżąc w niezbyt idealnych pozycjach. Rezultatem mogą być potem obolałe i zesztywniałe plecy. Jednym z najczęstszych złych nawyków jest przechylanie głowy, garbienie się lub ściąganie łopatek do przodu. Może to prowadzić do nierównowagi mięśniowej, na przykład do syndromu skrzyżowania górnego lub dolnego. Rezultatem tego jest to, że jeden mięsień przejmuje funkcję drugiego. Powszechnym przejawem tego jest przeciążenie i skrócenie mięśnia piersiowego, czego skutkiem jest ściągnięcie ramion do przodu i zgarbienie kręgosłupa w górnym odcinku. Takie nieregularności często prowadzą do bólu pleców i długotrwałego uszkodzenia kręgosłupa. Jednocześnie wystarczające jest zwracanie uwagi na poprawną postawę i rozciąganie się oraz wykonywanie ćwiczeń wzmacniających, które mogą zapobiec tym nierównościom codziennie lub co kilka dni. [1–5]

Jedną z pozostałych przyczyn bólu pleców jest długotrwały stres, podczas którego zwykle zmienia się postawa (ściąganie ramion do przodu, garbienie się), zwiększa się napięcie mięśni i mogą się pojawić problemy ze snem. Rezultatem tego wszystkiego może być większe zesztywnienie i ból pleców.

Nie możemy zapomnieć o negatywnym wpływie nadwagi, która powoduje nadmierne obciążenie całego układu mięśniowo-szkieletowego. Noszenie wysokich szpilek, ciężkich toreb lub spanie na nieodpowiednim materacu również nie jest idealne dla zdrowia pleców. W niektórych przypadkach poważniejszy problem, taki jak niektóre choroby, mogą być powodem bólu pleców. Jeśli czujesz, że ból nie zniknie lub wręcz przeciwnie, pogarsza się i przeszkadza ci w codziennych aktywnościach, lepiej jest powierzyć się opiece specjalisty. Ortopeda dobrze cię zbada i zasugeruje odpowiednie leczenie. [1–5]

Jak zapobiegać bólowi pleców?

Kiedy już znasz powody bólu pleców, nieciężko jest zgadnąć, jak im zapobiegać. Po pierwsze kieruj się głównymi regułami, które jednocześnie są zasadami prowadzenia zdrowego stylu życia. [6–7]

• Skup się na dobrej postawie. W szczególności upewnij się, że nie zginasz się zbytnio w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa, siedząc lub chodząc. Utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem szyjnym i ściągaj ramiona odrobinę do tyłu i w dół.
• Regularnie uprawiaj sport. Angażuj się w wybrane aktywności fizyczne przez minimum 150 minut na tydzień.
• Rób trening siłowy minimum dwa razy w tygodniu i nie zapominaj o rozciąganiu głębokiego układu stabilizującego kręgosłupa, który możesz znać jako korpus.
• Wykorzystuj ćwiczenia, aby rozciągać plecy po długim siedzeniu lub leżeniu. Możesz również użyć rollera piankowego lub pistolet do masażu.
• Jeśli musisz stracić na wadze, zacznij od małych zmian w swoim menu, takich jak wyeliminowanie słodyczy i wysoce przetworzonych produktów. Skup się na zdrowej diecie i ćwiczeniach. Pomoże ci to osiągnąć deficyt kaloryczny, który jest kluczowy dla utraty wagi.
• Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne. Znajdź techniki, które pomogą ci radzić sobie lepiej ze stresem. Może to być sport, medytacja lub spędzanie czasu na łonie natury.
• Ogranicz chodzenie na wysokich obcasach i zamiast tego wybierz komfort w postaci stylowych sneakersów.
• Najlepiej zamień ciężkie torby na elegancki plecak. Twoje plecy ci podziękują.
• Kup wysokiej jakości materac, dzięki któremu będziesz się lepiej wysypiać.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

20 Ćwiczeń, które przyniosą ci ulgę w bólu pleców

Te ćwiczenia rozciągające są idealne na poranne rozciąganie, aktywną przerwę w pracy lub rozciąganie przed czy po treningu. Pomogą ci również rozluźnić całe ciało po psychicznie i fizycznie wykańczającym dniu. Wypróbuj wszystkie 20 ćwiczeń lub wybierz tylko kilka z nich, żeby stworzyć swoją nową rutynę rozciągania. Zaletą jest to, że nie będziesz potrzebować specjalnego sprzętu. Po prostu rozwiń matę do ćwiczenia i możesz zaczynać.

1. Podwijanie miednicy

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach i zegnij kolana. Plecy są w rozluźnionej, neutralnej pozycji, a ramiona są za głową lub wyciągnięte wzdłuż ciała.
• Wykonanie: Podwiń miednicę, wykonując kontrolowany ruch i robiąc wydech. Możesz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund lub natychmiast przejść do kolejnego powtórzenia, robiąc wydech.
• Częste błędy: Miednica jest zbyt wysoko w górnej pozycji, ruch jest nagły i niekontrolowany.

2. Unoszenie bioder

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach i zegnij kolana. Stopy i dłonie są na podłodze, będąc silnym oparciem dla górnej części pleców.
• Wykonanie: Aktywuj pośladki i korpus, robiąc wydech. Zacznij unosić miednicę i plecy powoli, wykonując kontrolowany ruch. Dojdź do pozycji, w której twoje ciało jest w jednej linii od ramion do kolan. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i powróć do pozycji początkowej, robiąc wdech. Następnie przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Nagły i niekontrolowany ruch, zaokrąglone plecy, mały zakres ruchu.

3. Skłon w bok w siadzie

• Pozycja początkowa: Usiądź. Zegnij kolana i skrzyżuj nogi (w tak zwanym siadzie skrzyżnym). Plecy są naturalnie wykrzywione, a ramiona są ułożone naturalnie wzdłuż ciała.
• Wykonanie: Połóż lewe przedramię na macie obok ciała. Wyciągnij prawe ramię nad głową, robiąc wydech i jednocześnie pochyl się w tę samą stronę całym tułowiem. Powinieneś poczuć ciągnięcie w prawej stronie pleców. Pozostań w tej pozycji na kilka sekund i powróć do pozycji początkowej, robiąc wdech. Następnie przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Mały zakres ruchów, nagłe i niekontrolowane ruchy.

4. Skłon w bok w siadzie skrzyżnym

• Pozycja początkowa: Usiądź. Zegnij kolana i skrzyżuj nogi (w tak zwanym siadzie skrzyżnym). Plecy są naturalnie wykrzywione, a ramiona są ułożone naturalnie wzdłuż ciała.
• Wykonanie: Połóż lewą rękę na kolanie prawej nogi. Unieś prawą rękę i wyprostuj ją nad głową do boku, żeby poczuć napięcie w prawej części pleców. Pochyl głowę i tors delikatnie do boku. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech. Następnie wykonaj te same ruchy na drugą stronę.
• Częste błędy: Mały zakres ruchów, nagłe i niekontrolowane ruchy.

5. Kolana do klatki

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach.
• Wykonanie: Przyciągnij prawe kolano do klatki. Trzymaj plecy dociśnięte do maty przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, oddychając naturalnie. Powinieneś poczuć uczucie rozciągania w dolnej części pleców. Wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
• Częste błędy: Mały zakres ruchów, nagłe i niekontrolowane ruchy, wygięte plecy.

6. Chwytanie kolan

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach i ugnij kolana.
• Wykonanie: Przyciągnij oba kolana do klatki, wydychając powietrze. Możesz delikatnie unieść dolną część pleców z maty na tym etapie. Będąc w tej pozycji, staraj się oddychać naturalnie. Możesz także delikatnie bujać się na boki, wykonując to ćwiczenie przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze i powtórz ćwiczenie kilka razy.
• Częste błędy: Mały lub zbyt duży zakres ruchu, nagły i niekontrolowany ruch.

7. Pozycja kobry

• Pozycja początkowa: Połóż się na brzuchu i wyciągnij nogi. Połóż dłonie na wysokości ramion, łokcie trzymaj blisko ciała.
• Wykonanie: Wciśnij dłonie w matę, robiąc wdech i unosząc górną część klatki piersiowej. Miednica pozostaje na macie. Pozostań tak na kilka sekund, oddychaj naturalnie i powróć do pozycji początkowej, robiąc wydech. Następnie powtórz to ćwiczenie kilka razy.
• Częste błędy: Mały lub zbyt duży zakres ruchu, nagły i niekontrolowany ruch, unoszenie miednicy nad matę.

8. Pies z głową w dół

• Pozycja początkowa: Ustaw się w pozycji na czworaka.
• Wykonanie: Przenieś ciężar ciała na kończyny górne, robiąc wdech, wciśnij dłonie w matę i unieś biodra w górę. Jednocześnie wyciągnij ramiona i nogi. Kolana mogą być lekko ugięte. Głowa pozostaje w jednej linii z kręgosłupem, a plecy są proste. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, oddychaj naturalnie. Następnie powróć do pozycji początkowej, robiąc wydech. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
• Częste błędy: Mały lub zbyt duży zakres ruchu, nagły i niekontrolowany ruch, zaokrąglone plecy.

9. Pozycja dziecka

• Pozycja początkowa: Ustaw się na czworaka. Kolana powinny być na szerokość ramion lub odrobinę szerzej.
• Wykonanie: Wciśnij dłonie w matę i powoli usiądź na piętach. Utrzymuj ramiona proste i luźne przed sobą. Połóż czoło na podłodze i rozluźnij ciało. Delikatnie podwiń brzuch. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, oddychaj naturalnie i powróć do pozycji początkowej, robiąc wydech. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
• Częste błędy: Mały zakres ruchu, zgięte łokcie.

10. Pozycja szczeniaczka

• Pozycja początkowa: Ustaw się na czworaka. Kolana powinny być na szerokość ramion lub odrobinę szerzej.
• Wykonanie: Wyciągnij ramiona przed siebie i połóż czoło na macie. Pozostaw kolana pod biodrami i delikatnie podwiń brzuch. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, oddychaj naturalnie i powróć do pozycji początkowej, robiąc wydech. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
• Częste błędy: Mały zakres ruchu, zgięte łokcie.

11. Pozycja krowa-kot

• Pozycja początkowa: Ustaw się na czworaka. Pozostaw nadgarstki pod ramionami, a kolana na szerokość ramion lub odrobinę szerzej.
• Wykonanie: Opuść głowę w kierunku klatki piersiowej i zaokrąglij plecy w górę. Podwiń miednicę i brzuch. Unieś głowę i zaokrąglij plecy w dół, robiąc wdech (brzuch jest bliżej maty). Następnie powtórz ten ruch kilka razy.
• Częste błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch.

12. Skręty tułowia w siadzie

• Pozycja początkowa: Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi przed sobą.
• Wykonanie: Zegnij prawą nogę i postaw ją za lewą nogą, która pozostaje wyciągnięta. Umieść lewy łokieć na prawym kolanie i naprzyj na niego odrobinę. Jednocześnie skręć się w bok całą klatką piersiową. Pozostaw prawe ramię za swoim ciałem i wykorzystaj je jako punkt oparcia. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i oddychaj naturalnie. Następnie powróć do pozycji początkowej, zamień nogi i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
• Częste błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch.

13. Skręty tułowia leżąc na wznak

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami.
• Wykonanie: Zegnij lewą nogę (mniej więcej pod kątem 90 °) i połóż ją za prawą nogą, która pozostaje wyciągnięta. Unieś ramię i umieść je obok ciała. Połóż prawą rękę na lewym kolanie i delikatnie na nie naprzyj. Pamiętaj, aby twoja klatka piersiowa i głowa były skierowane w górę (kręgosłup w odcinku lędźwiowym i piersiowym jest na macie) i pilnuj, aby nie skręcały się na boki. Możesz to osiągnąć poprzez pozostawienie zgiętej nogi w powietrzu. Pozostań w tej pozycji na kilka sekund i oddychaj naturalnie. Następnie powróć do pozycji początkowej, zamień nogi i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
• Częste błędy: Mały zakres ruchu, skręcanie głowy i klatki na boki, niekontrolowany ruch.

14. Ptak-pies

• Pozycja początkowa: Ustaw się na czworaka.
• Wykonanie: Aktywuj korpus i unieś jednocześnie naprzemienne kończyny, robiąc wdech (prawą nogę i lewe ramię). Następnie zegnij uniesione kończyny i przyciągnij je do klatki piersiowej. Postaraj się dotknąć kolano łokciem. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Następnie zmień nogę i ramię i powtórz to samo na drugą stronę. Jeśli ciężko ci utrzymać równowagę, pozostań w pierwszej fazie – uniesieniu przeciwnych kończyn.
• Częste błędy: Zaokrąglone plecy w pierwszej fazie, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu.

15. Unoszenie klatki piersiowej leżąc na brzuchu

• Pozycja początkowa: Połóż się na brzuchu. Pozostaw nogi wyciągnięte. Unieś i zegnij ramiona (mniej więcej pod kątem 45° w łokciach) i połóż dłonie z rozpostartymi palcami na ziemi, skierowane do siebie.
• Wykonanie: Unieś głowę, ramiona i górną część klatki piersiowej ponad matę, robiąc wdech. Utrzymuj dłonie i przedramiona na macie. Powróć do pozycji początkowej, robiąc wydech i powtórz ćwiczenie. Pamiętaj, aby podnosić głowę, zamiast odchylać ją do tyłu.
• Częste błędy: Niekontrolowany ruch, zbytnie odchylanie głowy do tyłu.

16. Skręty tułowia klęcząc

• Pozycja początkowa: Ustaw się na czworaka.
• Wykonanie: Dotykając głowę prawą ręką (za uchem), skręć klatkę piersiową na prawą stronę i zrób wydech. Powróć do pozycji początkowej, robiąc wdech i powtórz ćwiczenie kilka razy. Następnie zamień ręce i powtórz skręty na drugą stronę.
• Częste błędy: Niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, zbyt mocne przyciskanie ręki do głowy.

17. Skorpion w leżeniu na brzuchu

• Pozycja początkowa: Połóż się na brzuchu i rozłóż ręce na boki.
• Wykonanie: Unieś lewą nogę, zegnij ją i przenieś nad prawą nogę, robiąc wydech. Postaraj się ustawić w pozycji, w której będziesz dotykać nią podłogi lub na tyle, na ile pozwoli ci mobilność bez zbytniego unoszenia ponad podłogę ramion i klatki piersiowej. Jednocześnie skręć głowę w drugą stronę. Następnie powróć do pozycji początkowej, robiąc wdech, unieś prawą nogę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
• Częste błędy: Niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, zbytnie unoszenie ramion i klatki piersiowej ponad matę.

18. Nawlekanie igły

• Pozycja początkowa: Ustaw się na czworaka.
• Wykonanie: Podnieś lewe ramię w kierunku sufitu, robiąc wdech i skręć klatkę piersiową oraz głowę w tym samym kierunku. Następnie włóż lewe ramię przez dziurę pod twoim prawym ramieniem i skręć tors w tym samym kierunku. Jednocześnie ułóż głowę na macie (dotknij ją swoim uchem). Twoje oczy powinny być skierowane w stronę pracującej ręki. Pamiętaj również, aby ruszać wyłącznie górnymi częściami ciała. Powtórz ćwiczenie kilka razy, a następnie zmień ręce.
• Częste błędy: Niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu.

19. Skręty tułowia w pozycji zgiętej

• Pozycja początkowa: Stań na szerokość ramion (lub odrobinę szerzej).
• Wykonanie: Zegnij kolana i pochyl się nisko, utrzymując plecy prosto. Jednocześnie umieść dłonie i palce na macie. Unieś jedno ramię w kierunku sufitu, robiąc wdech i jednocześnie skręć tors oraz głowę w tym samym kierunku. Twoje oczy powinny być skierowane w stronę pracującej ręki. Następnie powróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
• Częste błędy: Niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, zaokrąglone plecy.

20. Pozycja precla

• Pozycja początkowa: Połóż się na lewym boku i zegnij nogi (mniej więcej pod kątem 90° w kolanach).
• Wykonanie: Złap swoje prawe kolano (to na górze) lewą ręką i przyciągnij je do klatki piersiowej. Następnie przesuń lewą (dolną) nogę w kierunku pośladków i złap ją prawą ręką. Pozostań w tej pozycji na kilka sekund i oddychaj naturalnie. Później przejdź na prawą stronę i powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy: Mały zakres ruchu.

Co powinieneś zapamiętać?

Nigdy nie za dużo inspiracji do ćwiczeń, które skutecznie relaksują plecy i kręgosłup. Docenisz je na przykład po kilku godzinach siedzenia w pracy, długiej podróży lub kiedy czujesz, że powinieneś zrelaksować swoje nadwyrężone po treningu mięśnie. Dzięki tym ćwiczeniom możesz z łatwością stworzyć swój własny program rozciągania lub połączyć je z ćwiczeniami z rollerem do masażu. Wszystko, co musisz zrobić, to znaleźć kilka minut dziennie, aby zadbać o swoje plecy. Dzięki temu będą cię mniej bolały i będziesz bardziej mobilny.

Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Wyślij go swoim znajomym i pomóż im pozbyć się bólu pleców.

Źródła:

[1] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[2] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[3] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[4] Spine-Health. Causes of Lower Back Pain. – https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/causes-lower-back-pain

[5] National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Low Back Pain Fact Sheet. – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

[6] Winchester Hospital. Lifestyle Changes to Manage Low Back Pain and Sciatica. – https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=19752

[7] CSO. Implementing 10 Easy Daily Habits to Prevent and Stop Back Pain. – https://centerforspineandortho.com/news/implementing-10-easy-daily-habits-to-prevent-and-stop-back-pain/