Jak szybko zasnąć? Wypróbuj te proste wskazówki, które pomogą ci lepiej spać

Twój budzik jest nastawiony na 6 rano, więc kładziesz się przed 22:00 poprzedniego dnia, czując, że zapewniasz swojemu organizmowi naprawdę zasłużony 8-godzinny sen. Ale pojawia się wielkie rozczarowanie, kiedy wybija północ, a tym w dalszym ciągu leżysz wpatrzony w sufit. W końcu masz na tyle szczęścia, że zasypiasz z wyczerpania. Jednak kilka godzin później ten nieznośny budzik zaczyna znowu dzwonić i otwierasz swoje oczy z poczuciem znużenia i znajomej frustracji.

Problemy z zasypianiem może powodować kilka powodów. W dzisiejszym artykule pokażemy ci kilka wskazówek, które pomogą ci stworzyć idealne warunki do osiągnięcia niezakłóconego snu.

Dlaczego sen jest dla nas tak ważny?

Sen jest jedną z niezbędnych funkcji, dzięki której nasz organizm działa. Większość dorosłych powinna trzymać się rekomendowanych 7 – 9 godzin snu każdej nocy. Jeśli śpimy mniej, niż powinniśmy, to w dłuższej perspektywie nasze organizmy nie będą w stanie wykonywać wszystkich funkcji behawioralnych i poznawczych poprawnie. To może się objawiać na przykład utratą koncentracji lub chwilowymi utratami pamięci, opóźnionymi reakcjami oraz wahaniami nastroju. Nie chcesz doświadczyć tego w czasie swojej pracy.

Jeśli marnie sypiasz, twoje życie seksualne również może ucierpieć z powodu potencjalnego spadku poziomu testosteronu, który jest związany z mniejszą chęcią na seks. Jednakże ryzykujesz również większymi zachciankami na jedzenie i mniejszym nasyceniem po zjedzeniu. Sen ma również ogromny wpływ na hormony sytości i głodu (Leptyna i Grelina). W związku z tym jeśli starasz się zredukować wagę, zdecydowanie nie powinieneś lekceważyć tego, jak ważny jest sen. [1–5]

Jednakże w dłuższej perspektywie brak snu może mieć dużo poważniejszy wpływ na zdrowie. Został on powiązany na przykład z większym ryzykiem rozwijania się chronicznych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, chorób serca czy problemów z psychiką. Jeśli jesteś jedną z osób, które są w stanie zasnąć wszędzie i o każdej porze, to może być to zaletą. Ale są też ludzie, który po prostu rozpaczają każdej nocy. Kładą się wcześnie, chcieliby bardzo zasnąć, wiedzą, że muszą ciężko pracować, aby wypocząć, i w dalszym ciągu zasnąć nie mogą. Jeśli masz wystarczająco szczęścia, że jesteś jedną z tych osób, mamy kilka wskazówek, które mogą pomóc ci zasypiać i poprawić jakość twojego snu. [1]

10 wskazówek dla lepszej jakości snu

Każdy ma swoje własne wskazówki i sposoby jak lepiej spać. Niektórzy biorą gorący prysznic, inni nie zasną, dopóki nie będą leżeć na boku w absolutnej ciemności. Poniżej prezentujemy kilka prostych wskazówek, które mogą mieć ogromny wpływ na jakość twojego snu. Zaczynajmy!

1. Stwórz idealne warunki do spania

Nielekceważenie przygotowania jest podstawą sukcesu. Aby zdać egzamin w szkole, musisz się do niego uczyć. Jeśli chcesz osiągnąć maksymalną wydolność podczas treningu, musisz się rozgrzać. Podobnie powinieneś skupić się na przygotowaniu do jakościowego snu. Nie martw się, nikt nie prosi cię o oczyszczenie pokoju z negatywnej energii, powieszenie łapaczy snów nad łóżkiem oraz o położenie kamieni z uspokajającymi właściwościami w każdym rogu pokoju. Skup się na prostych krokach, jako iż to one mogą naprawdę pomóc.

• Przewietrz swoją sypialnię, aby krążyło w niej świeże powietrze.
• Utrzymuj temperaturę pomiędzy 15 – 18°C w swojej sypialni.
• Przewietrz kołdrę. Latem możesz wywiesić ją na słońcu.
• Nie śpij pod zbyt grubą lub zbyt cienką kołdrą.
• Zdobądź materac dobrej jakości lub poduszkę ortopedyczną. Jeśli wolisz spać na boku, osobiście polecam specjalną długą poduszkę do tego rodzaju snu (możesz ją również znaleźć pod nazwą Husband Pillow).
• Zasłoń żaluzje lub rolety, aby w pokoju było ciemno. Jeśli rano budzi cię słońce, śpij z maską na oczy.
• Zasypiaj i śpij w ciszy. Na przykład jeśli mieszkasz na ruchliwej ulicy, niedaleko dworca, lub śpisz w ciągu dnia po nocnej zmianie, wypróbuj zatyczki do uszu.

2. Wieczorem trzymaj się z dala od kofeiny

O 18:00 kończysz swoją piątą kawę i o 22:00 zastanawiasz się, dlaczego nie możesz spać? Jeśli jesteś bardziej wrażliwy na kofeinę i masz problemy z zasypianiem, powinieneś monitorować jej spożycie. Jest to najpopularniejszy stymulant na świecie, który działa na prostej zasadzie.

Nasz organizm działa w cyklach trwających 24 godziny. Od momentu kiedy wstajemy, poziom adenozyny wzrasta w ciągu dnia. Możemy o niej myśleć jako o swego rodzaju barometrze, który pilnuje, jak długo jesteśmy na nogach. Im wyższy jej poziom, tym bardziej chce nam się spać. Jeśli adenozyna łączy się ze swoimi receptorami, zaczynamy zasypiać. I w tym momencie wracamy do roli kofeiny. Jest ona w stanie łączyć się z tymi receptorami zamiast adenozyny, blokując jej działanie, dzięki czemu jesteśmy czujni i wypoczęci.

Najwyższe stężenie kofeiny wyczuwa się w organizmie mniej więcej 30 – 45 minut po wypiciu kawy, co jest użyteczne podczas ciężkiego dnia. Jeśli chodzi o suplementy, ten czas jest dłuższy i ogólnie trwa 60 – 75 minut. Jednak problemem jest to, że może to trwać aż sześć i nawet do dziesięciu godzin, zanim kobieta w ciąży pozbędzie się kofeiny ze swojego organizmu. Jednak każda osoba jest inna i bazując na obecności niektórych genów, różnimy się tym, jak reagujemy na kofeinę. To powinno zostać wzięte pod uwagę, zanim zaczniesz się rozkoszować popołudniową kawą. [6] [20]

Jednakże pamiętaj, że kawa nie jest jedynym źródłem kofeiny. Ten stymulant występuje w herbacie, napojach energetycznych jak i również w popularnych spalaczach tłuszczu i suplementach przedtreningowych. Jeśli ćwiczysz wieczorem, dobrym pomysłem jest wybieranie suplementów i produktów bez stymulantów, dzięki czemu ich działanie nie będzie wpływać na twój sen.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Nie pij alkoholu

Wypijasz kieliszek wina przed snem, ponieważ pomaga ci szybciej zasnąć? Mylisz się. Alkohol może nam pomagać się relaksować i przyspieszać zasypianie, ale niestety zostało udowodnione naukowo, że zaburza cykle snu, hormony takie jak melatonina, oraz nasz naturalny rytm dobowy. Jeśli chcesz, aby twoje mięśnie rosły, nie ucieszy cię fakt, że spożywanie alkoholu zmniejsza nocną produkcję hormonu wzrostu HGH, co może udaremniać twoje wysiłki na siłowni. [7-9]

Podczas gdy alkohol może pomagać ci zasypiać, to i tak jakość twojego snu i tak nie będzie tak dobra, jak byłaby, gdybyś nie pił alkoholu. Pamiętaj również, że ma on działanie moczopędne. Jeśli ty i twoi znajomi wypijecie pięć piw wieczorem przed wydarzeniem sportowym, możesz budzić się w nocy, żeby pójść do toalety. Jeśli chcesz spać jak dziecko, zalecamy zamienienie alkoholu wieczorem na na przykład melisę lekarską lub ziołową herbatę lawendową, która może mieć działanie uspokajające.

4. Nie jedz ciężkich potraw

Czy kiedykolwiek przejadłeś się ciastem, kanapkami, brownie, czpisami, canapés, chrupkami lub innymi dobrociami na imprezie i później czułeś się pełen wieczorem, nie mogąc funkcjonować? Jeśli przejadasz się w ten sposób, nie tylko będziesz mieć problemy z zasypianiem, ale również jakość twojego snu ponownie będzie słaba. [10-11]

Postaraj się trzymać ogólnych zasad zdrowego odżywiania. Nakładaj sobie optymalną porcję obiadu, która cię nasyci, ale nie przeciąży twojego żołądka. Po skończeniu powinieneś czuć się nasycony w około 80%. Zobacz, czy będzie ci się lepiej zasypiało po zjedzeniu większej lub mniejszej ilości węglowodanów i wtedy dostosuj rozłożenie makroelementów w trakcie dnia. W tej kwestii każdy jest inny, więc najlepiej jest próbować, co odpowiada tobie.

Jeśli boisz się jeść węglowodany wieczorem, bo myślisz, że przytyjesz, nie powinieneś przegapić artykułu 15 Mitów związanych z dietą i odżywianiem, które cię zaskoczą.

5. Wypróbuj suplementy dietetyczne, które wspomagają sen

Kolejnym sposobem, aby pomóc sobie lepiej spać jest włączenie suplementów lub ziół, które często można znaleźć również w formie skoncentrowanych suplementów.

Co warto wypróbować?

• Melatonina – często nazywana również hormonem snu, który pełni również istotne funkcje w organizmie. Sygnalizuje naszemu organizmowi, że czas do łóżka. Ten suplement jest tak popularny, że na przykład osoby cierpiące na jetlag podczas podróżowania stosują go, jako iż pomaga im zredukować czas potrzebny do zaśnięcia. Zacznij od 500 mcg, ale stopniowo zwiększaj dawkę do 5mg. [6] [12] [13]
• Magnez – minerał, którego niedobór jest połączony z zaburzoną jakością snu. Jego niski poziom częściej występuje u sportowców, którzy wydalają go wraz z potem i u osób, które jedzą mało produktów spożywczych zawierających magnez. Nie ma właściwości uspokajających, więc nie musisz się martwić, że zrobisz się senny po zażyciu magnezu. Standardowa dawka magnezu to 200 mg, ale możesz stosować do 400 mg. [13] [15]
• Glicyna – endogenny aminokwas, który może zwiększać twoje subiektywne poczucie wypoczęcia po obudzeniu się według wyników badań. Zaleca się stosowanie 3 g pół godziny przed położeniem się spać. [13-14]
• Lawenda – roślina kojarzona z właściwościami uspokajającymi. Pomaga wspomagać relaksację, szybsze zasypianie oraz poprawia jakość snu. Możesz wypróbować ją w formie olejków jako część aromaterapii, suplementów lub zrobić z niej herbatę. Dla suplementów zawierających 25-46% linalolów zalecaną dawką jest 80 – 160 mg.   [13] [16]
• Waleriana – roślina, która plasuje się pośród najlepiej przebadanych wspomagaczy snu. Tak jak w przypadku glicyny uważa się, że wpływa na poczucie wypoczęcia po obudzeniu się. Dawka 450 mg kwasu walerianowego z 0.8 – 1 % kwasu walerianowego jest zwykle stosowana pół godziny przed pójściem spać. [22]
• Melisa lekarska – zioło z właściwościami uspokajającymi, które ma wpływ na uspokajanie organizmu i zmniejszanie niepokoju. W związku z tym często zaleca się ją na problemy ze snem. Możesz wypróbować ją w formie herbaty lub suplementów odżywczych. Zwykle dawka 600 mg jest stosowana pół godziny przed położeniem się spać. [21]
• GABA – działa jako neuroprzekaźnik w centralnym układzie nerwowym. Może pomagać redukować poziom odczuwanego stresu, przez co łatwiej jest zasnąć. Dawka 3000-5000 mg jest zwykle stosowana. [23]

6. Nie ćwicz wieczorem

Regularna aktywność sportowa może poprawić jakość twojego snu. Jednakże jeśli pójdziesz na trening wieczorem i wspomożesz swoją wydolność suplementem przedtreningowym lub spalaczem tłuszczu z kofeiną, to będzie to mogło mieć przeciwny wpływ na sen. W związku z tym na wieczór zalecamy wyłączne stosowanie suplementów bez kofeiny. Ponadto aktywność fizyczna tymczasowo podnosi temperaturę ciała, co może również powodować, że osoby bardziej wrażliwe będą miały problemy z zaśnięciem. [19]

Nie jesteś pewien, czy ten problem tyczy się ciebie? Nie ma nic prostszego, niż prowadzenie przez jakiś czas dziennika, w którym będziesz notować, kiedy trenowałeś i jak ci się zasypiało. Jeśli okaże się, że nie możesz zasypiać po uprawianiu sportu, najlepiej będzie robić treningi rano. W ostateczności zaleca się zaprzestanie intensywnej aktywności sportowej na co najmniej trzy godziny przed pójściem spać.

7. Chodź spać codziennie o tej samej porze

Jak wspominaliśmy powyżej, nasz organizm to zaawansowany system, który operuje, bazując na mniej więcej 24-godzinnych cyklach dobowych. Jednakże różni się to w przypadku każdej osoby, Niektórzy są tak zwanymi skowronkami (rannymi ptaszkami), ponieważ wolą wstawać wcześnie i wcześniej kłaść się spać. Inni z kolei są nocnymi markami, wolącymi siedzieć dłużej wieczorem i później wstawać. Cóż, jest również grupa osób, które nie mają preferencji odnośnie kładzenia się spać i wstawania.

Obojętnie do której grupy należysz, postaraj się maksymalnie uregulować swoją rutynę. Pewnie, u pielęgniarki, która ma dzienne i nocne zmiany, nie będzie to takie proste. Jednakże istnieje wiele osób, które mogłyby mieć regularną rutynę, jednak dobrowolnie ją zaburzają. Jeśli kładziesz się i wstajesz o określonych porach, twój organizm się do tego przyzwyczai. Kiedy będzie zbliżać się odpowiednia godzina, zaczniesz czuć się zmęczony i łatwiej będzie ci się zasypiało. Ta regularność sprawi, że będziesz mieć mniejsze problemy ze wstawaniem rano. Jeśli zaczniesz nastawiać budzik na 6:00 rano regularnie, twój organizm się przyzwyczai i być może zacznie sam budzić się o tej porze. Postaraj się trzymać tego harmonogramu w weekendy, abyś nie zaburzył swojej rutyny, imprezując całą noc i potem leżąc całą niedzielę w łóżku. Ostatecznie przyniosłoby to wiele szkód.

8. Zamień swój telefon na książkę

Czy włączyłeś w telefonie tryb nocny i zastanawiasz się, jakim cudem miałeś kontakt z niebieskim światłem? Możesz sobie nawet nie zdawać sprawy, kiedy się z nim stykasz. Poza telefonami czai się ono również w tabletach, komputerach i ekranach telewizorów. Istnieje kilka sposobów, aby go unikać. Dla dużej części z nich istnieje możliwość przyćmienia tego promieniowania po pewnej godzinie. Możesz również spróbować nosić okulary, które powinny blokować niebieskie światło do pewnego stopnia. Najlepszym sposobem na unikanie tego światła jest odcięcie się od urządzeń elektronicznych wieczorem i poświęcenie tego czasu na pozostałe aktywności.

Co myślisz o wykorzystaniu okazji na przeczytanie książki lub czasopisma, posłuchanie podcastu lub zapisanie swoich myśli. Ta zmiana prawdopodobnie będzie miała pozytywny wpływ na jakość twojego snu, ale również może działać jako forma psychicznego oczyszczenia. Na przykład jeśli czytanie stanie się twoim wieczornym rytuałem, zobaczysz, że twój organizm się do tego przyzwyczai i z czasem po przeczytaniu kilku stron automatycznie zachce ci się spać. [17-18]

9. Unikaj stresu wieczorami

Stres jest normalną częścią naszego życia i myślę, że nigdy się go w pełni nie pozbędziemy. Jednakże jeśli chcesz rozwiązać problemy z zasypianiem i spaniem, postaraj się unikać stresogennych czynników, które ogólnie sprawiają, że czujesz się negatywnie, przynajmniej wieczorem.

Czy wiesz, że kiedy otwierasz e-mail z pracy, dziesiątki nowych obowiązków wyskakują nagle na ciebie? To oraz czytanie backlogu powstrzymuje cię przed zaśnięciem. Prawdopodobnie nie będziesz w stanie rozwiązać nic od razu, po prostu niepotrzebnie cię to przytłoczy. Pozostaw zadania na poranek, kiedy będziesz mieć czysty umysł. Równocześnie postaraj się we wczesnych godzinach skonfrontować z nieprzyjemnymi rozmowami, ważnymi decyzjami i innymi rzeczami, które obciążyłyby cię niepotrzebnie wieczorem. Po prostu zatroszcz się o swój komfort i zachowaj spokojny umysł przed pójściem spać. Suplement o nazwie Pink Calm, który zawiera sześć ekstraktów roślinnych, również może pomóc.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak stres na nas wpływa i co pomaga go zmniejszyć, nie powinieneś przegapić artykułu Dlaczego stres jest dla nas niebezpieczny i jak go ograniczyć?

10. Zrelaksuj się

Ten punkt jest ściśle związany ze zmniejszaniem stresu, o którym wspominaliśmy. Jeśli chcesz czuć się zrelaksowany wieczorem i lepiej spać, często niewystarczające jest wyeliminowanie czynników stresogennych. Postaraj się wykorzystać aktywności relaksujące. Dlaczego nie wypróbujesz mindfulnessu, gorącej kąpieli, masażu wykonanego przez twojego partnera lub czegokolwiek innego, co cię uspokoi? Słuchanie uspokajającej muzyki, dźwięków natury lub częstotliwości relaksujących również może dobrze zadziałać. Na przykład popularne obuuszne rytmy również pomogą ci się uspokoić. Sam wypróbuj, co ci odpowiada. Postaraj się włączyć tego typu aktywności regularnie przed snem.

Jaka z tego lekcja?

Mimo że sen jest całkowicie naturalną rzeczą, dla wielu z nas zasypianie może być wyzwaniem. Ale jak widzisz, istnieje wiele czynników, które wpływają na sen i to od ciebie zależy, jak do nich podejdziesz. Jednakże postaraj się stopniowo wprowadzać w życie nasze wskazówki i zobaczysz, że w końcu słodki sen nadejdzie i będziesz budzić się regularnie, czując się wypoczęty.

A jak ty sypiasz? Przewracasz się na łóżku godzinami czy zaśniesz nawet jeśli ktoś ciąłby koło ciebie drewno piłą mechaniczną? Podziel się z nami swoimi doświadczeniami i jeśli podobał ci się ten artykuł, nie zapomnij udostępnić go pośród swoich znajomych. Być może zaoszczędzisz im kilka bezsennych nocy.

Źródła:

[1] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[2] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[3] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[4] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[5] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[6] Matthew Walker – Why We Sleep

[7] Soon-Yeob Park et al. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/

[8] VC Taasan et al. – Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258218/

[9] AC Ekman et al. – Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370699/

[10] Shabnam Jalilolghadr et al. – Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/

[11] C H Schenck and M W Mahowald Review of nocturnal sleep-related eating disorders – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/

[12] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=cellar%3Ae31cb3a8-910e-4225-a2fd-7bfd84713002

[13] Sleep Quality – https://examine.com/topics/sleep-quality/

[14] Kentaro Inagawa – Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality – https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

[15] Magnesium – https://examine.com/supplements/magnesium/

[16] Lavender – https://examine.com/supplements/lavender/

[17] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[18] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[19] Ten tips for better sleep – https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/##3-heat

[20] R Knutti, H Rothweiler, C Schlatter – The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6954898/

[21] Melissa officinalis – https://examine.com/supplements/melissa-officinalis/

[22] Valeriana officinalis – https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/

[23] GABA – https://examine.com/supplements/gaba/