Czy czytaliście kiedykolwiek o szkodliwości Waszego ulubionego jedzenia a już tydzień później dowiedzieliście się czegoś dokładnie przeciwnego z innego źródła? Jedzenie jest tematem pełnym półprawd, które przeczą sobie wzajemnie. Jednakże, nasz artykuł jest oparty na badaniach naukowych, więc znajdziecie w nim 15 potwierdzonych mitów żywieniowych, które są obalane przez wiarygodne badania.

15 najsłynniejszych mitów żywieniowych

1. Sól powoduje wysokie ciśnienie krwi

Kryształki soli są kojarzone z wysokim ciśnieniem krwi, uszkodzeniem nerek i ryzykiem upośledzenia funkcji poznawczych. Sól kuchenna zawiera 40% minerału sodu, który jest wymagany do funkcjonowania naszego organizmu. Jednakże, niektóre produkty żywnościowe mają podaną na etykiecie zawartość soli, a inne tylko zawartość sodu, i dlatego właśnie są częste rozbieżności. Tak więc, jesli chcecie otrzymać obraz zawartości soli w pożywieniu, należy pomnożyć ilość sodu przez 2,5, aby otrzymać rzeczywistą proporcję soli w produkcie.

Spożywanie zarówno zbyt małej jak i zbyt dużej ilości sodu powoduje problemy w ludzkim organizmie. Niski poziom sodu wpływa na aktywność mózgu i dlatego odczuwamy ospałość oraz apatię. I odwrotnie, wysokie spożycie sodu jest łączone z osteoporozą, chorobą nerek, nadciśnieniem, a także chorobą serca. Według Światowej Organizacji Zdrowia, dzienne spożycie sodu nie powinno przekraczać 1500 mg, co odpowiada połowie łyżeczki soli kuchennej. Jeśli przestrzegacie zalecanej ilości, nie musicie martwić się o niekorzystne oddziaływanie sodu. [1] [2] [18]

Dlaczego sól stołowa jest jodowana?

Jod w naturze występuje tylko w warzywach, które przyswajają go z gleby. Jednakże, spożywanie warzyw rosnących na glebie pozbawionej jodu prowadzi do jego niedoboru w organizmie, toteż w 1920 sól zaczęto jodować na całym świecie. Jako iż każdy używa soli, stało się to wygodnym środkiem zapewniania spożycia jodu całej populacji.

W końcu, jod jest bardzo ważny dla funkcjonowania gruczołu tarczycy i jego hormonów – tyroksyny i trójjodotyroniny. Brak jodu powoduje chorobę zwaną wolem (powiększenie gruczołu tarczycy), która jest związana z obrzmieniem i powiększeniem tarczycy. Jego niedobór jest szczególnie groźny podczas ciąży ponieważ jod jest odpowiedzialny za pełny rozwój mózgu płodu. [3] [19] [20]

2. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans to jedno i to samo

Tłuszcze nasycone i trans są określane jako „złe tłuszcze” w mediach i są uważane przez opinię publiczną za to samo. Lecz ten mit też nie jest prawdziwy. Tłuszcze trans są rzeczywiście szkodliwe dla naszego organizmu, gdyż powodują ryzyko choroby serca, problemów metabolicznych czy oporności insulinowej. Tłuszcze nasycone są znacznie mniej szkodliwe w porównaniu do tłuszczów trans. [13]

Tłuszcze nasycone można spotkać w mięsie, produktach mlecznych, wypiekach, oleju palmowym oraz kokosowym. W temperaturze pokojowej są one w stałym stanie skupienia i dlatego są nazywane „tłuszczami stałymi”. We właściwych ilościach są nieszkodliwe dla organizmu. Jeśli tłuszcze nasycone stanowią mniej niż 10% Waszego dziennego spożycia kalorii, nie musicie obawiać się ich wcale a wcale. Jedynie zbyt duże spożycie tłuszczów nasyconych może być szkodliwe, gdyż może podnieść poziom cholesterolu i zwiększyć ryzyko choroby sercowo-naczyniowej. [15]

Tłuszcze trans nie występują w naturze, ponieważ są tworzone sztucznie przez dodanie wodoru do olejów roślinnych, aby uczynić je gęstszymi i twardszymi. Zwiększają one poziom “złego” cholesterolu LDL zmniejszając zawartość “dobrego” cholesterolu HDL, co powoduje ryzyko choroby serca. Ryzyko choroby sercowo-naczyniowej jest 3 razy wyższe przy spożywaniu tłuszczów trans niż przy spożywaniu innych rodzajów tłuszczu. Występują one we frytkach, ciastach i fast foodach. [15]

Organizm ludzki potrzebuje pewnego spożycia tłuszczów dla prawidłowego funkcjonowania, lecz tłuszcze trans nie mają dla nas praktycznie żadnej wartości. Są one zdecydowanie bardziej szkodliwe niż tłuszcze nasycone.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Musisz wypijać 2 litry wody dziennie

Czy jesteście przekonani, że picie 2 litrów wody dziennie wystarczy? Możemy Was rozczarować, ale ten mit został obalony lata temu. Spożycie wody jest kluczowe dla organizmu, lecz 2 litry płynu nie wystarczą. Według raportu z 2004 roku, kobiety powinny przyjmować 2,7 litra, a mężczyźni 3,7 litra wody dziennie. Musimy także pamiętać, że otrzymujemy wodę także z pożywienia, która powinna stanowić 20% całkowitego, dziennego spożycia płynów.

Dobrze znana zasada 2 litrów wody nie jest prawdą po prostu dlatego, że poprzez oddawanie moczu, pocenie się i oddychanie organizm ludzki wydala w przybliżeniu taką samą ilość płynów dziennie. Nawet nie musicie intensywnie pracować, ani stać na równiku, aby stracić 500-1000 ml wody każdego dnia. Jeśli ćwiczycie regularnie, należy zwiększyć dzienne spożycie wody jeszcze bardziej oraz uzupełniać ją w razie potrzeby minerałami. [4] [25]

4. Białka uszkadzają kości i nerki

Przyczyną obawy przed chorobą nerek wskutek wyższego spożycia białka jest badanie uważające większe ilości białka za zwiększone obciążenie dla nerek. Późniejsze badanie, jednakże, obaliło wyniki tamtego badania i potwierdziło, że problemy z nerkami nie są wynikiem większej zawartości białka w pożywieniu. [1]

Inne twierdzenie łączy spożycie białka z chorobą kości. Spożycie białka prowadzi także do powstawania kwasu, który jest zobojętniany przez wapń magazynowany w kościach. Prowadziło to do wierzeń, iż większa ilość białka powoduje utratę tkanki kostnej. Jednakże, badania wykazały, że większa ilość wapnia w moczu nie jest spowodowana białkiem lecz samym wapniem. Im więcej wapnia dostaje się do organizmu, tym więcej jest wydalane. [1]

Inne badania potwierdziły, że białka polepszają wchłanianie wapnia oraz rozwój kości. Oznacza to więc coś zupełnie przeciwnego, a mianowicie że białko nie jest szkodliwe dla kości, lecz może je chronić. Nie musicie zatem zamartwiać się spożywaniem białek, jako iż kilka badań potwierdza bezpieczeństwo większego spożycia białka i jego znaczenia dla utraty wagi. [1] [2]  

5. Nie powinno się jadać węglowodanów wieczorem

Wszelkie węglowodany, które zjesz po godzinie 6 wieczorem, będą automatycznie zamienione w tłuszcz. Wierzenie to odnosi się do spowolnionego metabolizmu w nocy oraz obniżonego poziomu insuliny. Jednakże, badania z 2011 roku obaliły ten mit. Grupa uczestników spożywała 80% węglowodanów w nocy i ich waga spadła znacznie bardziej niż w grupie badanych, spożywających węglowodany w ciągu dnia. Wieczorowa grupa uczestników także zgłaszała mniejszy głód. Przedstawiając te wyniki, oczywiście nie chcemy namawiać Was do zwiększania spożycia węglowodanów wieczorem. Jednakże, jeśli jedliście mądrze przez cały dzień, ale wieczorem czujecie głód, to obawa przed węglowodanami jest niepotrzebna. Można bez problemów zjeść coś niewielkiego, zawierającego węglowodany, a idealnie gdyby także i białko. Będzie to sprzyjało rozwojowi i regeneracji mięśni a także, na dodatek, zaspokoicie głodny żołądek. [14]

6. Czerwone mięso powoduje raka

Kolejnym mitem, który budzi niepotrzebne obawy, jest ten utrzymujący, że jedzenie czerwonego mięsa powoduje raka. Badania z 2014 roku sugerują, że przetworzone czerwone mięso, zwłaszcza przypalone mięso, może zwiększać ryzyko wystąpienia raka u osób o nieprawidłowym stylu życia. Spożywanie odpowiednich ilości czerwonego mięsa w połączeniu z owocami, warzywami i błonnikiem dietetycznym nie stanowi jednak poważnego problemu. [1]

Jednakże, badania wykazują możliwość takiego ryzyka z powodu węglowodorów poliaromatycznych zawartych w wędlinach. Według naukowców, mogą one potencjalnie uszkodzić genom, a zatem stanowią zagrożenie. Wędliny nie są zatem najzdrowszym składnikiem naszego pożywienia, zaś nadmierne spożycie mięsa może stanowić ryzyko w przypadku niezrównoważonej diety. [1]

7. Kawa jest niezdrowa

Ten mit jest łączony najczęściej z zawartością kofeiny w kawie. Według wielu osób, namiętni kawiarze często niszczą sobie zdrowie z powodu swej miłości do kofeiny, co jednak nie jest prawdą. Jest naukowo dowiedzione, że kofeina jest wchłaniana do krwiobiegu i następnie dostaje sie do mózgu, gdzie blokuje adenozynę. Proces ten powoduje zwiększenie poziomów norepinefryny i dopaminy, a to z kolei powoduje zwiększenie aktywności neuronalnej. Badania jednak wykazują korzystny wpływ kofeiny na funkcjonowanie mózgu. Według nich, kofeina może poprawiać pamięć, nastrój, czas reakcji, a także ogólne funkcje psychiczne. Kofeina podnosi ciśnienie krwi, ale kawa zawiera też składniki o działaniu dokładnie odwrotnym. Są one nazywane polifenolami i stanowią ważny składnik kawy ponieważ obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko choroby serca, z także polepszają przepływ krwi w mózgu. [5] [6]

Kofeina ma także kilka innych zalet dla organizmu [7]:

• poprawia wydajność fizyczną
• rozkłada tłuszcz
• zawiera witaminy B2, B3, B5 oraz minerały mangan i potas
• zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2
• zmniejsza ryzyko chorób Parkinsona i Alzheimera
• jest źródłem przeciwutleniaczy

Jednak mity o kawie wciąż rozprzestrzeniają się wśród ludzi, lecz nie są one prawdziwe. Z pewnością słyszeliście takie mylące stwierdzenia, jak [24]:

• popołudniowa kawa powoduje bezsenność
• kawa pozwala wytrzeźwieć
• kawa zakwasza
• jeśli pijesz kawę, to nie urośniesz
• ciężarne kobiety nie powinny pić kawy pod żadnymi pozorami

 

8. Świeże warzywa i owoce są zdrowsze niż mrożone

Świeże owoce i warzywa są, oczywiście, smaczniejsze niż ich mrożone wersje. Jednakże, jest zbytnim uogólnieniem twierdzenie, iż są one także zdrowsze. Czy wiedzieliście, że jest to mit?

Świeże produkty można podzielić na dwie grupy [1]:

• dojrzewające po zbiorze – jeśli produkt dojrzewa dopiero podczas transportu
• dojrzałe w czasie zbiorów – produkt jest zbierany i sprzedawany już w stanie dojrzałym

Produkty mrożone sąprzeważnie dojrzałe już podczas zbiorów i są tylko w minimalnym stopniu przetwarzane przed zamrożeniem. Większość warzyw i owoców jest ogrzewana w ciepłej wodzie przez kilka minut przed zamrożeniem. Ten proces dezaktywuje enzymy, które powodują niepożądane zmiany barwy, zapachu, smaku, czy wartości odżywczych. Jednakże, jeśli porównamy skład i wartość odżywczą owocu przed i po zamrożeniu, odkryjemy tylko niewielkie zmiany w składzie. Ogólnie biorąc, owoce i warzywa mają bardzo podobne wartości odżywcze w stanie mrożonym i świeżym. [1]

Dla lepszego porównania zawartości składników odżywczych produktów świeżych i mrożonych, stworzyliśmy dla Was tę tabelę [22] [23]:

Zawartość składników odżywczych w 100 g	Świeże truskawki	Mrożone truskawki
Kalorie (kcal)	32	35
Białko (g)	0,7	0,4
Tłuszcze (g)	0,3	0,1
Węglowodany (g)	7,7	9,1
Błonnik dietetyczny (g)	2,0	2,1
Woda (g)	90,9	90,0
Witamina C (mg)	58,8	16,5
Witamina E (mg)	0,3	0,3
Kwas foliowy (mg)	0,024	0,017
Wapń (mg)	16,0	16,0
Magnez (mg)	13,0	11,0
Sód (mg)	1,0	2,0
Potas (mg)	153	148

9. Musisz przyjmować białka bezpośrednio po treningu

Jednym z kontrowersyjnych tematów jest tak zwane „okno anaboliczne”. Jest to stan organizmu zaraz po treningu, kiedy spożycie białka może wspaniale poprawić rozwój mięśni. Ten mit można jeszcze lepiej nazwać przesadą. Po treningu, organizm potrzebuje uzupełnienia białka aby zapobiegać wejściu w stan kataboliczny. Zażywanie 20-40 g białka w ciągu 2 godzin po treningu jest idealne, lecz nie jest konieczne, jak mówi mit o oknie anabolicznym. Ważniejsze niż określona pora spożywania białka jest całodzienne spożywanie białka. [1]

10. Żółtka jajek zwiększają ryzyko choroby serca

Temat jajek i cholesterolu był omawiany przez dziesięciolecia. Jajka były przez jakiś czas uważane za zdrowe, a później za niebezpieczne, a te twierdzenia nieustannie się zmieniały. Wpływ cholesterolu na chorobę serca jest wciąż przedmiotem badań.

Obawa przed jedzeniem jajek jest oparta na obawie przed żółtkami jajek i zawartością w nich cholesterol. Jednakże, wyniki badań pokazują, że spożycie jajek zwiększa poziom “dobrego” cholesterolu HDL i nie zwiększa ryzyka choroby serca. Przegląd 17 opracowań badań obejmujących ogółem 263,938 uczestników nie wykazuje wpływu jajek na ryzyko choroby serca u osób zdrowych. Osoby, które nie są diabetykami nie muszą przejmować się jedzeniem jajek. Jajka znajdują się wśród żywności o najwyższej zawartości substancji odżywczych i prawie wszystkie z nich znajdują się w żółtku. Z powodu niepotrzebnych obaw przed cholesterolem, możecie pozbawić się ważnych subsatncji odżywczych odmawiając sobie jajek. [1] [2]

11. Twój organizm potrzebuje systematycznego detoksu, czyli odtruwania

Coraz więcej wierzy w dobroczynne oddziaływanie odtruwania. Możecie być zaskoczeni, że jest to mit.

Co to jest w takim razie detoks? Toksyny są substancjami pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego, które są toksyczne dla ludzi. Mogą one obejmować też leki , które są toksyczne w dużych ilościach. Nowocześni “guru detoksu” wliczają do nich także metale ciężkie, konserwanty oraz wszelkie sztuczne substancje. W 2009, 10 firm było zaangażowanych w produkcję 15 produktów do detoksu. Lecz żadna z nich nie potrafiła nazwać nawet jednej toksyny, którą ich produkty mogłyby wyeliminować. [1] [7]

W naszym organizmie, wątroba, nerki, płuca oraz inne narządy zajmują się zanieczyszczeniami. Przez zmniejszenie spożycia substancji odżywczych wymaganych przy tych procesach, sami spowalniamy naturalny proces detoksyfikacji. Dieta, oparta tylko na koktajlach czy herbatkach odtruwających nie jest zatem właściwa i może stanowić a potencjalne zagrożenie dla wątroby i nerek.1] [8] [9]

12. Chleb jest niezdrowy

Od chleba można przybierać na wadze, a gluten jest szkodliwy. Są to dwa najczęstsze argumenty przeciwników słodkiego pieczywa. Chleb może faktycznie być źródłem nadmiernych kalorii, lecz zależy to głównie od jego składników. Ludzie mają skłonności do spożywania słodkiego pieczywa wraz z kalorycznymi potrawami takimi jak masło, dżem czy miód. Jednakże, składniki odżywcze zawierające witaminy i minerały, takie jak warzywa i owoce także odpowiednie do chleba. [1]

Jaki chleb wybrać?

Nie będzie zaskoczeniem, że “biały chleb” nie jest najodpowiedniejszym pieczywem. Znacznie lepszym wyborem jest chleb pełnoziarnisty, który ma kilka zalet. Co to za zalety? [1] [16] [17]

• Ma on niski indeks (wskaźnik) glikemiczny – indeks glikemiczny jest wartością określającą jak szybko pokarm jest przyswajany i trawiony przez organizm. Poziom cukru we krwi podnosi się w oparciu o poziom indeksu glikemicznego.
• Ma niski indeks (wskaźnik) insulinowy – wskaźnik insulinowy jest wartością, która określa jak dużo insuliny jest wydzielane podczas przetwarzania pokarmu. Pokarmy o niskim indeksie insulinowym są lżejsze dla trzustki jeśli chodzi o wytwarzanie insuliny.
• Ma większą zawartość błonnika – nasz organizm trawi błonnik powoli, co wydłuża uczucie sytości. Ponadto, błonnik obniża „zły” cholesterol LDL, utrzymując w zdrowiu jelita oraz w normie ciśnienie krwi.

13. Żywność organiczna jest lepsza

Pokarmy organiczne nie są nie są traktowane chemicznie środkami owadobójczymi ani chwastobójczymi. Ale czy mają one więcej składników odżywczych niż zwykła żywność? Badania z roku 2012 analizowały różnicę między dietami organiczną a klasyczną. Pokarmy organiczne nie wykazywały więcej składników odżywczych ani mniejszego zagrożenia dla zdrowia. Oznacza to, że nie ma znaczących różnic między nimi. A zatem, czy kupujemy zwykłą czy organiczną żywność, zawartość składników odżywczych jest taka sama, a jedynie cena jest różna. [11]

Ludzie wolą żywność organiczną z powodów ekologicznych, ponieważ idea jest taka, że żywność organiczna jest mniej obciążająca dla naszej planety. Naukowcy w Wielkiej Brytanii badali wpływ środowiskowy produkcji żywności organicznej. Wyniki zaskoczą Was [11]:

• organiczne (naturalne) mleko i produkty mleczne są głównym źródłem emisji gazów cieplarnianych
• wyprodukowanie jednego litra mleka organicznego wymaga 80% więcej ziemi niż produkcja zwykłego mleka
• organiczne mleko powoduje 20% wyższy potencjał globalnego ocieplenia
• przy produkcji naturalneg mleka, 60% więcej odpadów zwierzęcych trafia do źródeł wody
• farmy produkujące żywność organiczną powodują o 70% większe zagrożenie kwaśnymi deszczami

14. Dieta wegetariańska jest zdrowsza

Wśród wegetarian panuje pogląd, że są oni zdrowsi ponieważ ponieważ nie spożywają oni tak dużo tłuszczów jak zjadacze mięsa. Myślicie, że jest to prawda?

Dieta wegetariańska jest pełna witamin, minerałów, błonnika i kwasów nienasyconych. Ten rodzaj diety jest oparty na pokarmie roślinnym i produktach zwierzęcych z wyjątkiem mięsa. Wegetarianizm chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą i wysokim cholesterolem. Jednakże, każdy posiłek musi być sprawdzany pod kątem tłuszczu i węglowodanów, i to także odnosi się do wegetarian. [12]

“Wegetariański” lub “wegański” może nie oznaczać automatycznie zdrowszego wyboru. Produkty wegetariańskie mogą zawierać więcej cukru lub oleju, podobnie do odmian mięsa. Przy spożywaniu produktów wegetariańskich, sprawdzanie wartości odżywczych jest równie ważne jak w przypadku zwykłych produktów. Oznacza to, że bycie wegetarianami nie oznacza automatycznie bycia osobami zdrowszymi. Odpowiednie zestawienie diety oraz zbilansowane spożycie substancji odżywczych są bardzo ważne. [13]

15. Powinno się jeść 5 małych posiłków dziennie

Czy słyszeliście o teorii zalecającej zjadanie większej ilości mniejszych posiłków w ciągu dnia? Ten model jedzenia jest również mitem.

Jest naukowo udowodnione, że większa ilość mniejszych posiłków nie wpływa na redukcję tłuszczu. Jeśli jesteś mężczyzną i Twoje dzienne spożycie kalorii wynosi 2500 kcal, nie ma znaczenia, czy rozłożysz porcję na 3 lub 5 dań. Zgodnie z niektórymi badaniami, mniejsze porcje pożywienia mogą powodować mniejszą sytość, a to może prowadzić do zwiększonego spożycia pokarmu. Częstsze jedzenie jest niekonieczne pod tym względem i może nawet być szkodliwe. Nie jest naturalne dla ludzkiego organizmu , aby ciągle czuć sytość. Kiedyś było powszechne poszczenie od czasu do czasu i nie było przyjęte jadanie tak częste jak w dzisiejszych czasach. [1] [21]

Podczas zjadania kilku mniejszych posiłków w ciągu dnia, metabolizm jest przyspieszony tylko nieznacznie. W porównaniu do 3 klasycznych dań, różnica w ilości spalonych kalorii jest minimalna, albo prawie żadna. Jednakże, jeśli czujecie głód w ciągu dnia i potrzebujecie zjeść dużo więcej wieczorem, jedzenie małych porcji może być dla Was idealne. [26]

Wierzymy, że znaleźliście wiele nowych informacji o sposobie odżywiania, żywności oraz mitach żywieniowych. Czy polubiliście ten artykuł? Będziemy szczęśliwi, jeśli wyrazicie to dając mu polubienie oraz polecając innym.

Źródła:

[1] Michael Hull - The top 19 nutrition myths of 2019 – https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/#summary6

[2] Kris Gunnars - 20 Mainstream Nutrition Myths (Debunked by Science) – https://www.healthline.com/nutrition/biggest-lies-of-nutrition

[3] Jeanie Lerche Davis - Salt: Don't Ban It Entirely – https://www.webmd.com/diet/features/salt-dont-ban-entirely#1

[4] Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate – http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx

[5] Is coffee good or bad for me? – https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/33ZMcgqDsFpvCBvPHlYDcNT/is-coffee-good-or-bad-for-me

[6] Kris Gunnars - 13 Health Benefits of Coffee, Based on Science – https://www.healthline.com/nutrition/top-13-evidence-based-health-benefits-of-coffee

[7] Toxins – https://medlineplus.gov/ency/article/002331.htm

[8] Makkapati S., D'Agati V.D., Balsam L. - "Green Smoothie Cleanse" Causing Acute Oxalate Nephropathy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29203127

[9] Kesavarapu K., Kang M., Shin J.J., Rothstein K., - Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29204300

[10] Tehrene Firman - 20 Worst Food Myths That Still Persist – https://bestlifeonline.com/food-myths/

[11] Rob Johnston - The great organic myths: Why organic foods are an indulgence the world can't afford – https://www.independent.co.uk/environment/green-living/the-great-organic-myths-why-organic-foods-are-an-indulgence-the-world-cant-afford-818585.html

[12] Non-Vegetarian Vs A Vegetarian Diet: Which One Is Better And Why? – https://www.ndtv.com/health/non-veg-vs-veg-diet-which-one-is-better-and-why-1911835

[13] Alexandra Caspero - Building a Healthy Vegetarian Meal Myths and Facts – https://www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/building-a-healthy-vegetarian-meal-myths-and-facts

[14] Krissy Kendall - 10 Nutrition Myths Debunked – https://www.bodybuilding.com/content/10-nutrition-myths-debunked.html

[15] Natalie Butler - Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php

[16] What Is The Food Insulin Index? – https://www.gisymbol.com/what-is-the-food-insulin-index/

[17] Amanda Gardner - 18 Health Benefits Of Whole Grains – https://www.huffpost.com/entry/whole-grains-health-benefits_n_5655022

[18] Yvette Brazier - How much salt should a person eat? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/146677.php

[19] Danilo Alfaro - What Is Iodized Salt? – https://www.thespruceeats.com/what-is-iodized-salt-995726

[20] Rachael Link - Should You Use Iodized Salt? – https://www.healthline.com/nutrition/iodized-salt

[21] Kris Gunnars - Top 11 Biggest Lies of Mainstream Nutrition – https://www.healthline.com/nutrition/11-biggest-lies-of-mainstream-nutrition

[22] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[23] Strawberries, frozen, unsweetened – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2066/2

[24] 11 Myths About Coffee You Need to Stop Believing Immediately – https://www.huffpost.com/entry/11-myths-about-coffee-you_b_7603758

[25] Christopher Labos - The Water Myth – https://www.mcgill.ca/oss/article/health-nutrition/water-myth

[26] Joyce Hendley - The 13 Biggest Nutrition and Food Myths Busted – http://www.eatingwell.com/article/16296/the-13-biggest-nutrition-and-food-myths-busted/