Jak poprawić sen i jego wpływ na zdrowie oraz rozwój mięśni

Sen jest niezwykle istotną częścią naszego życia i bez wystarczającej ilości snu organizm nie może się w pełni zregenerować. Jest on szczególnie ważny dla sportowców, ponieważ zmęczony wysiłkiem fizycznym organizm i mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek, oprócz składników odżywczych. Dowiedz się o znaczeniu snu, jego fazach, ale także o korzyściach dla mięśni i radach, jak go poprawić.

Dlaczego śpimy?

Aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo potrzebuje substancji odżywczych i płynów, ale również odpowiedniej ilości snu. W łóżku spędzamy około jednej trzeciej naszego życia, a próba uniknięcia snu doprowadziłaby najpierw do zaburzeń psychotycznych, a potem do śmierci. Udokumentowany rekord deprywacji snu należy do Randy’ego Gardnera, który w 1965 roku wytrzymał bez snu 11 dni i 24 minuty. W ostatniej fazie eksperymentu miał rozproszone myślenie, jego mowa była niezrozumiała, a on sam nie był w stanie rozwiązać prostych zadań matematycznych w kilka minut. Sen jest nam potrzebny z wielu powodów, a jego brak może doprowadzić do ograniczenia funkcji życiowych, a w konsekwencji nawet do śmierci. Ciekawostką jest jednak fakt, że nawet po ponad 60 latach badań nad snem, jedno pytanie pozostaje wciąż bez odpowiedzi dla naukowców – Dlaczego śpimy? [1] [2] [3]

Naukowcy zbadali procesy zachodzące podczas snu, a także korzyści wynikające ze zdrowego snu. Sama przyczyna przechodzenia człowieka w dziwny stan hibernacji, w którym nawet miewa sny w trakcie swojego życia nie jest jeszcze znana. Dokładnie mówiąc, nie tylko ludzie, ale wszystkie zwierzęta potrzebują snu, aby przeżyć. W 1894 roku pewien rosyjski naukowiec wykazał, że szczenięta umierały już po kilku dniach zaburzonego snu. Nieco lepiej radziły sobie szczury, które umierały po trzech tygodniach bez wystarczającej ilości snu. [2] [3]

Co się z nami dzieje podczas snu?

Fazy snu

Cały proces spania polega nie tylko na zamykaniu oczu, spaniu i ponownym budzeniu się. Podczas snu, ludzki mózg przechodzi przez cykle składające się z kilku faz, w trakcie których zachodzą odmienne procesy. Jeden taki cykl trwa około 90 minut i około 4-6 cykli powtarza się w ciągu 7 do 9 godzin snu. [4] [5]

Trzy fazy NREM i jedna faza REM występują na przemian w ciągu jednej nocy. [5]

NREM (sen wolnofalowy) – znany również jako non-REM, jest częścią snu, która pojawia się przed fazą REM. NREM jest podzielony na trzy fazy, które różnią się stopniem czujności snu. Podczas fazy NREM oczy pozostają spokojne, a ciało może się poruszać. [6]

REM (sen paradoksalny) – obejmuje około 25% całkowitego czasu snu i jest najgłębszym etapem snu. Ciało jest całkowicie sparaliżowane podczas fazy REM i występuje tylko ruch gałek ocznych. W trakcie tej fazy mózg porządkuje również wspomnienia w pamięci długoterminowej. [6]

NSF (National Sleep Foundation) klasyfikuje cykl snu w następujący sposób[4] [5]:

1. N1 NREM (dawniej etap 1) – jest to najbardziej płytka część snu, trwa ok. 7 minut i stanowi ok. 2-5% cyklu snu, w fazie N1 dochodzi do spowolnienia tętna, ruchu gałek ocznych i czynności serca. Uważa się, że jest to okres przejściowy pomiędzy sennością a czuwaniem.
2. N2 NREM (dawniej etap 2) – faza między płytkim a głębokim snem, która jest najdłuższą częścią snu i stanowi ok. 45 – 60% całego cyklu snu. W tym czasie temperatura ciała nieznacznie spada, mięśnie zostają rozluźnione, a tętno staje się regularne.
3. N3 NREM (dawniej etap 3 i 4) – nazywany również „snem delta”. Jest to początek snu głębokiego, w czasie którego fale mózgowe stają się wolne i rytmiczne, a ruchy gałek ocznych i napięcie mięśni są na niskim poziomie. Faza ta stanowi około 40% snu i w jej trakcie komórki, tkanki i mięśnie stają się maksymalnie rozluźnione, a ciało uzupełnia zapasy energii.
4. REM – stanowi 20-25% snu, podczas którego następuje przyspieszenie aktywności mózgu, tętna i oddychania. Faza REM rozpoczyna się około 90 minut po zaśnięciu i w tym czasie mózg przetwarza informacje, które przyswoił.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Znaczenie snu dla zdrowia

Podczas snu odpoczywasz i nabierasz sił na następny dzień, ale to tylko ogólny punkt wyjścia. W organizmie zachodzi wiele procesów, które wpływają na zdrowie człowieka. Sprawdź najważniejsze zdrowotne powody, dla których powinieneś zadbać o jakość snu.

1. Lepsze wyniki sportowe

Regularne ćwiczenia mają pozytywny wpływ na sen, ale mogą też działać wręcz odwrotnie. Często zwracamy uwagę na długość i rodzaj treningu, dietę i inne ważne cechy naszych idoli sportowych. Ale czy kiedykolwiek zastanawialiście się, jak długo śpią sportowcy? Według NSF (National Sleep Foundation), 7-9 godzin snu to odpowiednia ilość snu dla dorosłego człowieka, ale sportowcy potrzebują go nieco więcej. Niezależnie od dyscypliny sportowej, odpowiednia ilość snu poprawi Twoje wyniki sportowe w kilku różnych obszarach. Poczujesz wzrost intensywności treningu, szybkości, energii, koordynacji, a jednocześnie sen poprawi Twoje funkcje umysłowe. Według badań opublikowanych w magazynie SLEEP, brak snu powoduje spadek umiejętności podejmowania natychmiastowych decyzji, podczas gdy wyspane osoby wykazały wzrost zdolności podejmowania decyzji. [7] [8] [9]

Z pewnością nie chcemy zachęcać Cię do dłuższego spania, ale to tylko krótka lista najlepszych sportowców, dla których odpowiedni sen jest bardzo ważny.[10] [11] [12]

• LeBron James (12 godzin)
• Roger Federer (11-12 godzin)
• Lindsey Vonn (co najmniej 10 godzin)
• Usain Bolt (8-10 godzin)
• Rafael Nadal (9 godzin)
• Maria Sharapova (8-9 godzin)

2. Poziom cukru jest pod kontrolą

Na poziom glukozy w organizmie wpływ mają nie tylko dieta i aktywność fizyczna, ale także sen. Poziom glukozy spada podczas fazy głębokiego snu, dlatego bez wystarczającej ilości snu w zasadzie nie pozwalasz swojemu organizmowi na “chwilę przerwy”. Bez tego naszemu organizmowi trudniej będzie reagować na poziom cukru i potrzeby naszych komórek. W 1999 roku przeprowadzono badania, które dotyczyły wpływu braku snu na młodych mężczyzn. Zmniejszenie snu do 4 godzin przez 6 nocy z rzędu, doprowadziło do wystąpienia objawów stanu przedcukrzycowego. Jednak objawy te zniknęły już po tygodniu od przywrócenia zwykłego cyklu snu. Kilka badań wykazały również wpływ braku snu na rozwój cukrzycy typu 2. Oznacza to, że krótki sen może nie tylko obniżać wydajność, ale jednocześnie prowadzić do poważnych chorób.[13] [14] [15]

3. Zmiana wagi ciała

Przyrost masy ciała może wynikać z braku ćwiczeń, spożywania nieodpowiedniej żywności, ale także niewystarczającej ilości snu. Według badań naukowych wynika to ze “wzrostu” poziomu hormonów w mózgu. Przewlekły brak snu powoduje wyższy poziom greliny (hormonu zwiększającego apetyt) i niższy poziom leptyny (hormonu zmniejszającego apetyt).[13] [14]

Wpływ snu na mięśnie

Sen wpływa na cały szereg układów ludzkiego organizmu, dlatego procesy zachodzące podczas snu wpływają również na masę mięśniową. Prawidłowy trening i przyjmowanie substancji odżywczych nie wystarczy do uzyskania odpowiednich wyników sportowych, organizm musi się zregenerować. Najlepszym sposobem na relaks jest sen zarówno dla przyrostu masy mięśniowej, jak i poprawy wydajności.[4] [16]

Hormon snu i wzrostu

Podczas snu zmniejsza się zużycie energii, komórki mózgowe odnawiają się, organizm produkuje hormon wzrostu i jeśli przyjmujesz proteiny przed snem, następuje ich synteza. Hormon wzrostu jest jednym z najważniejszych składników, które pomagają w zwiększeniu i regeneracji mięśni. W procesie syntezy białek, organizm pobiera białka, rozszczepia je na aminokwasy, a następnie używa ich do budowy tkanek. Być może jednak nie wiedziałeś, że organizm potrzebuje hormonu wzrostu do tego procesu. Ponieważ uwalnia się on podczas snu, w rzeczywistości sabotujesz swoje treningi i spożycie składników odżywczych z powodu braku wystarczającej ilości snu. Oczywiście hormon wzrostu jest również wydzielany podczas treningu, ale aż do 75% jest uwalniane podczas snu. Najwyższy poziom wydzielania tego hormonu obserwuje się w pierwszej części 3 fazy cyklu snu. W tym okresie organizm znajduje się w głębokim śnie, a tkanki i mięśnie się regenerują .[4] [16] [17]

Jak jeszcze możesz stymulować wydzielanie hormonu wzrostu? Np. poprzez spożywanie białka i węglowodanów 30 minut przed i po treningu siłowym. Jeśli znasz tę „sztuczkę” lub masz zamiar jej spróbować, daj nam znać o poprawie, jaką zauważyłeś.[16]

Sen i testosteron

Zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości snu nie jest łatwe, ale bardzo ważne. Ma to szczególnie znaczenie, gdy zależy Ci na utrzymaniu i wzroście masy mięśniowej. Testosteron jest kolejnym powodem oprócz hormonu wzrostu. W rzeczywistości, brak snu ma wpływ na obniżenie poziomu testosteronu. Badanie przeprowadzone w 2015 roku dotyczyło zmian w poziomie testosteronu u młodych mężczyzn w przypadku skrócenia ich czasu snu. Uczestnicy spali tylko 5 godzin dziennie przez tydzień. Redukcja ta spowodowała utratę od 10 do 15% testosteronu. Jak widać, nawet krótki okres braku snu ma znaczący wpływ na równowagę hormonalną. Testosteron jest ważnym hormonem, który wpływa nie tylko na wzrost mięśni, ale także na spalanie tłuszczu. Szkoda, że testosteron jest redukowany przez nieodpowiedni sen, ponieważ naturalnie jego poziom spada wraz z wiekiem. Starzenie się jest naturalnie związane z utratą testosteronu, około 1 do 2% rocznie.[18] [19]

 

Jak poprawić jakość snu?

Lepszy i dłuższy sen to z pewnością życzenie wielu z nas, ale nie jest to takie proste. Wieczorem przenosimy własne problemy, zmartwienia i stres z całego dnia do naszego łóżka. Być może w ostatnich chwilach przed snem oceniasz również nowe postrzegania i informacje. Poznaj czynniki, które wpływają zarówno pozytywnie, jak i negatywnie na jakość Twojego snu[4] [20]:

1. Kofeina – kawa poranna oczywiście nie wpływa na sen wieczorny, ale spożycie kofeiny w późniejszych porach dnia może stanowić problem. Kofeina jest znanym i chętnie spożywanym środkiem pobudzającym, który poprawia koncentrację, wzmaga czujność i pobudza układ nerwowy. Pozostaje we krwi przez około 6-8 godzin, dlatego wypicie kawy na 6 godzin przed snem może wpłynąć na jakość snu.

2. Aktywność fizyczna – trening w ciągu dnia może spowodować zmęczenie organizmu i poprawić sen. Ćwiczenia aerobowe są tego najlepszym potwierdzeniem, ale warto pamiętać, że trening późnym wieczorem może wywołać efekt odwrotny do zamierzonego.

3. Alkohol – picie alkoholu wydaje się być dobrym sposobem na zaśnięcie, ale wywołuje zupełnie odwrotny efekt. Ma on wpływ na poziom melatoniny i hormonu wzrostu, powoduje chrapanie i bezdech senny. Alkohol zakłóca poziom snu, a tym samym zaburza nasz sen. Wypicie kieliszka wina wieczorem może nie być problemem, ale jeśli wypijesz kilka drinków, nie bądź zaskoczony, że będziesz budzić się w nocy.

4. Oglądanie telewizji w łóżku – oglądanie telewizji wieczorem może pomóc w zasypianiu, ale może też nam zaszkodzić. Oglądanie telewizji w łóżku zwiększa zdolność mózgu do skupienia uwagi a nie do przygotowania się do snu. Innym problemem może być jego jasność, dlatego wskazane jest wyłączenie telewizora i wszystkich jasnych świateł co najmniej 2 godziny przed pójściem spać.

5. Środowisko snu – samo łóżko i jego otoczenie również działają na jakość naszego snu. Łóżko, poduszki i materac mają kluczowy wpływ na pozycję ciała, stawów, kręgosłupa i inne aspekty, które mogą powodować problemy ze snem. Zaleca się wymianę materaca i wyposażenia łóżka mniej więcej co 5 – 8 lat.

Suplementy diety dla lepszego snu

Różne suplementy diety mogą być również stosowane w celu uspokojenia organizmu i wywołania snu. Nie martw się, dziś istnieją suplementy na bazie naturalnych składników i takie, które nie powodują uzależnienia. Jednak zawsze należy przeczytać ulotkę dołączoną do opakowania i zapoznać się z ich dawkowaniem przed spożyciem. Obecnie na rynku dostępna jest szeroka gama suplementów diety, dlatego poniżej przedstawiamy listę najpopularniejszych produktów[20] [21] [22] [23] [24]:

• Suplementy ziołowe – wśród roślin wspomagających sen znajdują się lawenda i miłorząb japoński które działają relaksująco na organizm i ułatwiają zasypianie. Inną rośliną, która poprawia sen jest korzeń Valeriana officinalis, który skutecznie polepsza jakość snu u człowieka.
• Melatonina – Melatonina jest hormonem naturalnie występującym w ludzkim organizmie a jej zadaniem jest przekazanie informacji mózgowi, że pora położyć się spać. Przyjmowanie melatoniny jako suplementu pomaga przy zaburzeniach snu związanych ze zmianą stref czasowych (tzw. jet lag), problemach ze snem, czy trudnościach związanych z pracą na zmiany. Poprawia ona fazę snu REM i NREM, jak również jego ogólny czas trwania.
• CBD – cannabidiol jest naturalną substancją o działaniu uspokajającym i redukującym stres. CBD uzyskuje się z marihuany i na pewno nie musisz się martwić o psychotropowe efekty związane z marihuaną zawierającą THC.
• Aminokwasy – glicyna, L-teanina, tryptofan i GABA to aminokwasy, które mogą pomóc w zasypianiu. Glicyna poprawia jakość snu, a L-teanina sprzyja zrelaksowaniu i zwiększa komfort snu. Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który może poprawić jakość snu i przyspieszyć zasypianie. GABA (kwas gamma-aminomasłowy) występuje naturalnie w mózgu, jego zadaniem jest zmniejszenie pobudliwości komórek nerwowych, ale ma również zdolność do poprawy i wydłużenia snu.
• Minerały – magnez, żelazo i wapń należą do minerałów, które wpływają na uspokojenie organizmu i poprawę jakości snu. Magnez pomaga w produkcji melatoniny, a jednocześnie rozluźnia mięśnie. Żelazo uczestniczy w transporcie tlenu do komórek i tkanek organizmu, ale jego niedobór stanowi jedną z głównych przyczyn Syndromu Niespokojnych Nóg. Trudności te stwarzają stałą potrzebę poruszania nogami, nawet w nocy, powodując problemy ze snem. Minerały, które wpływają na jakość snu uwzględniają również wapń, ponieważ pomaga on zwiększyć dostępność tryptofanu w mózgu do produkcji melatoniny.

Trening i odżywianie są często uważane za klucz do osiągnięcia lepszych wyników sportowych. Należy pamiętać, że bez regeneracji nie jest możliwa poprawa formy, a sen jest najlepszym sposobem na relaks. Ma to wpływ na wzrost mięśni, odnowę tkanek i ogólne zdrowie człowieka. Odkryj korzyści płynące ze snu oraz poznaj wskazówki dotyczące jeszcze bardziej wartościowego odpoczynku.

Trening, dieta i sen to trzy najważniejsze warunki konieczne do osiągnięcia celów zdrowotnych i sportowych. Jeśli do tej pory zaniedbywałeś sen i zastanawiałeś się nad przyczyną wynikowej stagnacji, to teraz już wiesz, gdzie tkwił największy problem. Bez snu nie jest możliwa pełna regeneracja organizmu i poprawa formy. Wierzymy, że zainspirował Cię nasz artykuł i będziesz cieszyć się pełnym wypoczynkiem bez wyrzutów sumienia. Chcesz, żeby Twoi przyjaciele dowiedzieli się o tym, jak ważny jest sen? Zachęcamy do udostępnienia go innym.

Źródła:

[1] Stephanie Pappas - Why Do We Sleep? – https://www.livescience.com/32469-why-do-we-sleep.html

[2] Claire Maldarelli - Why do people need to sleep? – https://www.popsci.com/why-we-need-sleep/

[3] GRAHAM LAWTON - WHY DO WE SLEEP? – https://www.inverse.com/article/34600-why-do-we-sleep-and-dream

[4] David Robson - The Importance Of Sleep – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html

[5] Kirsten Nunez - What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep

[6] Michael Breus - What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep

[7] Jenna Fletcher - Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353

[8] Find out why snoozing more will keep you on top of your game. – https://www.sleep.org/articles/how-sleep-affects-athletes/

[9] Sleep, Athletic Performance, and Recovery – https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-athletic-performance-and-recovery

[10] Jordan Schultz - These Famous Athletes Rely On Sleep For Peak Performance – https://www.huffpost.com/entry/these-famous-athletes-rely-on-sleep_n_5659345

[11] Kathleen Elkins - Tennis star Maria Sharapova wakes up at 6:30 a.m. every day—here’s her morning routine – https://www.cnbc.com/2017/09/08/grand-slam-champion-maria-sharapovas-morning-routine.html

[12] Day in the Life: Lindsey Vonn – https://owaves.com/day-plans/day-life-lindsey-vonn/

[13] Joe Leech - 10 Reasons Why Good Sleep Is Important – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important

[14] Surprising Reasons to Get More Sleep – https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1

[15] Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E - Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671

[16] Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2018/does-lack-of-sleep-hinder-muscle-growth

[17] Sleep and Human Growth Hormone – https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-increase-hgh#1.-Lose-body-fat

[18] Jeremy Ethier - How Much Sleep Do You Need To Build Muscle? (9 Studies) – https://builtwithscience.com/sleep-and-muscle-growth/

[19] Rachel Leproult, Eve Van Cauter - Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

[20] Rudy Mawer - 17 Proven Tips to Sleep Better at Night – https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

[21] Alina Petre - 9 Natural Sleep Aids That Are Backed by Science – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids

[22] Top 8 Effective Sleep Supplements: Health Benefits – https://fullscript.com/blog/top-8-natural-sleep-supplements

[23] Michael Breus - 10 Of The Most Effective Natural Sleep Aids – https://thesleepdoctor.com/2018/12/25/10-of-the-most-effective-natural-sleep-aids/

[24] Emma Williams - Supplements That Help You Sleep Better – https://www.alaskasleep.com/blog/vitamins-to-help-you-sleep