Niestety nie ma żadnego magicznego ćwiczenia, które przekształci twoją figurę w klepsydrę z dnia na dzień lub wyczaruje sześciopak na twoim brzuchu. Jednakże znamy kombinacje ćwiczeń, które pomogą ci z progresem w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Oczywiście idąc ramię w ramię ze zbilansowaną dietą i odpowiednim krążeniem. Oferujemy 3 treningi obwodowe korpusu ciała, aby wykształcić węższą talię, silniejszy korpus oraz ładnie wyrzeźbiony tors.
Ogólne wytyczne
Czy chcesz wzmocnić i wyrzeźbić talię oraz biodra? Nie bój się ciężarów! Zalecamy wybór obciążenia do ćwiczeń, które zmęczy twoje mięśnie po od 12 do 20 powtórzeń. Pamiętaj, że nie musisz robić od 50 do 100 powtórzeń ćwiczeń na brzuch. Jeśli skupisz się na poprawnej technice razem z odpowiednim obciążeniem, zaoszczędzisz swój czas.
Ćwicz swoje mięśnie brzucha od 2 do 3 razy na tydzień, na przykład w poniedziałki, środy i piątki. Ważne jest, żebyś trenował mięśnie brzucha co drugi dzień. Wtedy mięśnie będą miały wystarczająco czasu, żeby się zrelaksować, zregenerować i ponownie zyskać siłę. Jeśli cierpisz na ból pleców lub ból dolnego odcinka pleców, skonsultuj się zawczasu z lekarzem. Niektóre ćwiczenia takie jak podnoszenie nóg lub ruchy rotacyjne mogą przynosić efekt przeciwny od zamierzonego.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Trening obwodowy mięśni brzucha
Każde z ćwiczeń obwodowych na mięśnie brzucha zawiera jakąś formę deski, ponieważ jest to najbardziej efektywne ćwiczenie, jeśli chodzi o wzmacnianie środkowej części ciała, czyli brzucha. Trening sprawdza się również z wariacją przysiadów i unoszeń nóg, jako iż są to dynamiczne ćwiczenia, które pomagają w spalaniu kalorii i tkanki tłuszczowej. Wybierz plan treningowy i powtórz go od dwóch do czterech razy, w zależności od poziomu twojego zaawansowania.
Trening obwodowy mięśni brzucha – Trening 1
1. Spiderman na macie równoważnej Balance Pad
Umieść matę równoważną Balance Pad Bosu na ziemi, kopułowatą stroną do góry. Ułóż swoje łokcie i przedramiona na półkulach i stopy za sobą, na szerokość ramion. Wykonaj deskę, trzymając napięte mięśnie pośladków, brzucha, skośne oraz nóg. Wykonując minimalny ruch, podnieś powoli prawą nogę i przyciągnij prawe kolano do bosu, od zewnętrznej strony twojego prawego łokcia, utrzymując stopę ponad ziemią. Skurcz mięśnie skośne, utrzymuj biodra nisko i będąc skierowanym do podłogi, postaraj się nawiązać kontakt z bosu. Utrzymaj pozycję przez chwilę, powróć do deski i powtórz na lewą stronę. Zrób 10 na stronę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
Wersja prosta: Zamiast od deski, zacznij od pozycji crank, umieszczając dłonie na podłodze. Możesz również wykonywać ćwiczenie Spiderman z pozycji deski, z rękoma na ławce do fitnessu.
2. Rowerek leżąc
Pokochasz to ćwiczenie, ponieważ możesz je wykonywać wszędzie. Wszystko, czego potrzebujesz, to twoja własna masa ciała i determinacja. Oprócz tego to ćwiczenie jest bardzo efektywne na głębokie mięśnie brzucha, biodra oraz mięśnie skośne brzucha.
Połóż się na plecach i ułóż ręce za głową, będą one delikatnie wspierać twoją głowę. Celem tego ćwiczenia jest przyciągnięcie do siebie prawego łokcia i lewego kolana. Skręć tułów, aby podnieść łopatkę z maty i postaraj się przyciągnąć prawe kolano, które jest jednocześnie ustawione pod kątem 90 stopni do maty. Przytrzymaj przez kilka sekund, aby poczuć napięcie w mięśniach skośnych brzucha i powróć do pozycji początkowej. Kontynuuj z lewym łokciem i prawym kolanem. Powtórz 20 razy na każdą stronę.
3. Tuck Thrust
Jest to wysoce intensywne ćwiczenie, które przyspieszy twoje bicie serca, jednocześnie wzmacniając twoje mięśnie brzucha. Jest doskonałym sposobem na spalanie kalorii i tkanki tłuszczowej. Rozpocznij w pozycji crank, przenieś ciężar ciała na dłonie i palce stóp. Utrzymuj stopy razem i ramiona szeroko. Pochyl się na rękach i podskocz. Twoje stopy powinny poruszyć się w kierunku torsu i opaść na macie zaraz za dłońmi. Jednocześnie dłonie zostają na macie i działają jako wsparcie. Odskocz do tyłu i powróć do początkowej pozycji crank. Podczas skoku ważne jest przyciągnięcie mięśni brzucha, aby twoje kolana naturalnie dosięgnęły klatki piersiowej. Pamiętaj o używaniu mięśni korpusu podczas wykonywania skoku, aby uniknąć niepotrzebnego stresowania dolnej części pleców. Powtarzaj przez 30 sekund.
Trening obwodowy mięśni brzucha – Trening 2
1. Deska boczna na macie do stabilizacji Balance Pad
Przygotuj platformę do balansowania bosu i ustaw się w pozycji deski. Ułóż prawy łokieć na okrągłej części platformy do balansowania. Umieść lewą stopę na prawej stopie. Jeśli będzie ci wygodnie, możesz ułożyć lewą stopę przed prawą stopą. Ale trzymaj stopy razem. Wyciągnij lewą rękę, aby z twojego ciała powstała litera T. Celem tego ćwiczenia jest przyciągnięcie lewej ręki pod tors, jednocześnie skręcając ramiona w kierunku platformy do balansowania. Utrzymuj korpus napięty. Zrób od 10 do 12 powtórzeń na stronę.
Prostsza wersja: Spróbuj wykonać to ćwiczenie na płaskiej powierzchni lub na ławce.
2. Unoszenie nogi leżąc na ławce
Połóż się na płaskiej ławce, ściągnij łopatki i ramiona do maty. Dolny odcinek pleców i biodra powinny delikatnie dotykać ławki. Zegnij swoje kolana pod kątem 90 stopni, utrzymując stopy na ziemi. Wyciągnij ręce nad głową i złap ławkę. Użyj mięśni brzucha, aby przyciągnąć w górę kolana. Twoje uda powinny być prostopadle do ławki, z biodrami w powietrzu. Oprócz tego zaangażuj skośne mięśnie brzucha i skręcaj kolana na prawą i lewą stronę.
Jeśli się odważysz, możesz również wypróbować tego ćwiczenia z wyciągniętymi nogami. Utrzymując nogi pionowo, unieś biodra. Jeśli jesteś w stanie to zrobić, postaraj się obniżyć proste nogi poniżej poziomu ławki. Następnie przyciągnij je z powrotem do pozycji świecy. To rozciągnie twoje mięśnie brzucha. Bądź jednak ostrożny jeśli chodzi o dolny odcinek pleców i poprawną technikę wykonywania ćwiczenia.
3. Mountain Climbers w zawieszeniu
Wielu z was z pewnością zna ćwiczenie Mountain Climber. Jednak ta wersja skupia się głównie na mięśniach korpusu ciała. Rozpocznij w pozycji crank i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Utrzymuj prawą stopę nad podłogą. Masa ciała jest utrzymywana przez lewą nogę. Przeskocz, aby zmienić nogi i przenieś ciężar na prawą nogę. Lewa noga wisi w powietrzu. Powtórz to ćwiczenie szybkim tempem przez 30 sekund, ale upewniaj się, że masz poprawną technikę.
Bardziej wymagająca wersja: Umieść matę równoważną Balance Pad okrągłą stroną na ziemi. Użyj dłoni, aby złapać dolną część piłki Bosu i rozpocznij wykonywanie ćwiczenia Mountain Climber. Alternatywnie możesz umieścić dłonie na ziemi i położyć stopy na taśmach TRX.
Trening obwodowy mięśni brzucha – Trening 3
1. Tuck- in z wykorzystaniem taśm TRX
Umieść stopy w taśmie TRX, ułóż dłonie na macie. Napnij korpus i nie pozwól, aby tors opadał w kierunku podłogi. Utrzymuj stabilną pozycję i powoli przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez chwilę i powróć do pozycji początkowej. Powtórz od 10 do 12 razy. Jeśli nie masz systemu zawieszenia TRX pod ręką, możesz wypróbować tego ćwiczenia ze stopami na piłce do fitnessu.
Bardziej wymagająca wersja: Powtórz to ćwiczenie z rozprostowanymi nogami, unosząc biodra ponad głowę. Twoje ciało będzie przypominało dach lub odwróconą literę V.
2. Niestandardowe brzuszki na piłce do fitnessu
To ćwiczenie jest efektywne jeśli chodzi o szeroki zakres mięśni brzucha, porównując je ze zwykłymi brzuszkami. Połóż się na piłce do fitnessu, zegnij nogi w kolanach i połóż je na podłodze, mniej więcej o krok od piłki do fitnessu. Ręce przenieś za głowę tak, aby były przedłużeniem torsu. Zacznij wykonywać brzuszki. Kiedy twoje ciało będzie w najwyższym punkcie, delikatnie skręć tors w prawą stronę, aby zaangażować skośne mięśnie brzucha. Powtórz 10 razy na prawą i lewą stronę.
Bardziej wymagająca wersja: Kiedy będziesz skręcać tors w prawą stronę, unieś lewe kolano i dotknij nim prawego łokcia po skosie. Jest to trudniejsze, ponieważ masa ciała opiera się a niestabilnej piłce do fitnessu.
3. Dynamiczne brzuszki z piłką
Złap 2-do-5-kg piłkę lekarską. Połóż się na macie, z kolanami zgiętymi i wykonaj brzuszki. Twoim zadaniem jest lekkie wyrzucenie piłki w powietrze, podnosząc się i późniejsze złapanie jej, podczas powrotnego kładzenia się. Jeśli masz dostęp do stabilnej ściany, ułóż się w pozycji do brzuszków prostopadle do ściany, stopami oddalonymi o stopę.
Utrzymując piłkę nad głową, zrób brzuszek i wyrzuć piłkę w kierunku ściany. Spróbuj złapać piłkę w takiej samej pozycji, z jakiej ją wyrzucałeś i połóż się z powrotem na ziemię, dotykając piłką ziemi za głową. Możesz również aktywować skośne mięśnie brzucha, siedząc prawą stroną równolegle do ściany i przechylając się do tyłu pod kątem 45 stopni. Utrzymuj piłkę z lewej strony, skręć się na prawą stronę i rzuć piłkę w kierunku ściany. Złap ja, przekręć się z powrotem do lewej strony i dotknij piłką ziemi. Powtórz od 10 do 15 razy na stronę.
Wierzymy, że te ćwiczenia sprawią, że twój trening będzie bardziej zróżnicowany i że osiągniesz swoją wymarzoną figurę. Nie zapominaj, że ważne jest zmienianie ćwiczeń, aby ciało się do nich nie przyzwyczaiło i aby miało możliwość aktywnego angażowania mięśni korpusu ciała.
Jak myślisz, które z ćwiczeń na korpus dodasz do swojego planu treningowego? Daj nam znać w komentarzach . Czy wypróbujesz tych treningów? Jeśli tak, wspomóż artykuł poprzez udostępnienie, abyśmy wiedzieli, że naprawdę chcesz wykształcić swój sześciopak.
DODAJ NOWY KOMENTARZ