24 najbardziej efektywne warianty deski

Spis treści

Deska to jedno z najlepszych ćwiczeń, które przyczynia się do budowy silnych mięśni core i mocno zarysowanych mięśni brzucha. Jednak monotonia może prowadzić do spadku częstotliwości wykonywania tego ćwiczenia. Aby temu przeciwdziałać, przygotowaliśmy równie skuteczne warianty deski. Warianty idealne zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców poszukujących nowych wyzwań, wprowadzają różnorodność do treningu brzucha lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), a wszystko to bez konieczności stosowania dodatkowego sprzętu.

Jakie korzyści możesz zyskać dzięki wykonywaniu deski?

Być może zastanawiasz się, po co zawracać sobie głowę ćwiczeniem deski? Istnieje kilka istotnych korzyści, które mogą Cię zmotywować. Przede wszystkim pomaga wzmocnić mięśnie core i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Oprócz dążenia do bardziej atrakcyjnej sylwetki, zapewnia szereg korzyści funkcjonalnych. Obejmuje to poprawę postawy ciała, zwiększoną stabilność i ogólną zwiększoną siłę. Korzyści te można następnie wykorzystać w tradycyjnym treningu siłowym, takim jak przysiady czy martwy ciąg. Silne mięśnie core okażą się również korzystne podczas różnych aktywności, takich jak bieganie, piłka nożna, koszykówka, a nawet sztuki walki. Warto zauważyć, że deska jest odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, płynnie wpisując się w plan treningowy niemal każdego.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z deski, przeczytaj nasz artykuł: Jak deska może zmienić Twoje ciało? Sześciopak, mocniejsze mięśnie core i lepsza wydajność sportowa

Jak często wykonywać deskę?

Oczekiwanie szybkich rezultatów mogło skłonić Cię do uwzględnienia deski w swoim codziennym treningu. Jednak takie podejście nie jest ani idealne, ani zrównoważone na dłuższą metę. Może to potencjalnie nadwyrężyć mięśnie brzucha lub ramion, które odgrywają rolę w utrzymaniu stabilnej pozycji.

Najlepiej jest włączyć deskę w różnych wariantach do rutyny treningowej 2–3 razy w tygodniu.
Możesz wykonywać ją samodzielnie, uwzględnić w sesji HIIT, włączyć jako część kompleksowego treningu brzucha lub połączyć ją z ćwiczeniami ukierunkowanymi na inne grupy mięśni.
Zacznij od pozostania w pozycji deski przez 15 sekund, a następnie dodawaj 10 sekund co tydzień, ale tylko wtedy, gdy jesteś w stanie zachować prawidłową technikę.
Najpierw wykonaj 3 serie, a następnie możesz stopniowo zwiększać ich liczbę do 5.
Możesz swobodnie łączyć różne warianty deski podczas sesji treningowej.

Trening brzucha to nie tylko deska; obejmuje on bardziej kompleksowe podejście z wieloma ćwiczeniami. Wszystko to znajdziesz w tym artykule: 21 najlepszych ćwiczeń na brzuch z ciężarem własnego ciała

Jak wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha? Wypróbuj 24 najlepsze warianty deski

Główną zaletą deski jest to, że można ją wykonywać bez sprzętu. Wszystko, co musisz zrobić, to rozłożyć ręcznik lub matę. Ćwiczenie to nadaje się do treningu w domu, sesji treningowych w parku do street workoutu lub w dowolnym miejscu podczas wakacji. Przed przystąpieniem do wykonania deski zawsze należy się nieco rozgrzać, na przykład biegając w miejscu, jeżdżąc na rowerze powietrznym lub skacząc na skakance. Przygotuj zegarek sportowy, telefon komórkowy lub zegar treningowy, aby zmierzyć czas trwania ćwiczenia.

Do treningu wybierz 2-4 z wymienionych ćwiczeń, które są podzielone na dwie grupy. Pierwsza grupa obejmuje warianty podstawowej deski, które koncentrują się bardziej na wzmacnianiu mięśni prostych i głębokich brzucha. Druga grupa składa się z wariantów bocznej deski, które są idealne do pracy nad skośnymi mięśniami brzucha.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Podstawowa deska i jej warianty

1. Deska

Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji deski, opierając się na przedramionach. Upewnij się, że ramiona są ściągnięte z dala od uszu, zbliż łopatki do siebie i utrzymuj łokcie pod kątem około 45 stopni w stosunku do ciała. Aktywuj mięśnie core i staraj się utrzymać prostą pozycję ciała. Unikaj wyginania pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
Wykonanie: Oddychaj naturalnie, utrzymuj ciało napięte i staraj się pozostać w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, obniżanie bioder w kierunku podłoża, nadmierne unoszenie miednicy.

2. Deska na kolanach

Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze, użyj kolan jako podparcia na macie, a następnie przejdź do pozycji deski na przedramionach. Umieść dłonie z rozłożonymi palcami pod ramionami w nieco większej odległości niż ich rozpiętość. Upewnij się, że ramiona są skierowane z dala od uszu, zbliż łopatki do siebie i utrzymuj łokcie pod kątem około 45 stopni w stosunku do ciała. Aktywuj mięśnie core i staraj się utrzymać stabilną pozycję ciała.
Wykonanie: Oddychaj naturalnie, utrzymuj ciało napięte i staraj się pozostać w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund.
Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie pleców, obniżanie bioder w kierunku podłoża.

3. Deska na wyprostowanych ramionach

Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji deski z wyprostowanymi ramionami. Umieść dłonie z rozłożonymi palcami pod ramionami w nieco większej odległości niż ich rozpiętość. Upewnij się, że ramiona są skierowane z dala od uszu, zbliż łopatki do siebie i utrzymuj łokcie pod kątem około 45 stopni w stosunku do ciała. Aktywuj mięśnie core i staraj się utrzymać prostą pozycję ciała. Unikaj wyginania pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
Wykonanie: Oddychaj naturalnie, utrzymuj ciało napięte i staraj się pozostać w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, obniżanie bioder w kierunku podłoża, nadmierne unoszenie miednicy.

Jak wykonać deskę na wyprostowanych ramionach?

4. Deska góra-dół

Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji podstawowej deski. Unikaj wyginania pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
Wykonanie: Wykonaj wydech podczas przejścia do pozycji deski na wyprostowanych ramionach, a następnie wykonaj wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Kontynuuj w ten sposób, aż wykonasz 8-16 powtórzeń.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, niekontrolowane ruchy.

5. Deska z odwodzeniem nogi

Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji standardowej deski.
Wykonanie: Zrób wydech podczas odwodzenia nogi w bok, a następnie zrób wdech podczas powrotu i wykonaj wykrok w bok nogą przeciwną. Kontynuuj w ten sposób, aż wykonasz łącznie 8-16 powtórzeń.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, obniżanie bioder w kierunku podłoża, nadmierne unoszenie miednicy.

Jak wykonać deskę z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej?

6. Deska z pajacykiem

Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji standardowej deski.
Wykonanie: Wykonaj wydech, odpychając się czubkami palców stóp i przeskakując na boki. Następnie płynnie odepchnij się ponownie, wracając do pozycji wyjściowej i wykonaj następne powtórzenia. Utrzymuj rytm i wykonaj 8-16 powtórzeń.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, niekontrolowane ruchy.

7. Deska z podnoszeniem nogi

Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji standardowej deski.
Wykonanie: Zrób wydech podczas unoszenia nogi. Na początku wystarczy unieść nogę zaledwie kilka centymetrów nad matę, stopniowo zwiększając zakres ruchu. Wykonaj wdech, powracając do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Wykonaj w ten sposób łącznie 8-16 powtórzeń.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, obniżanie bioder w kierunku podłoża, nadmierne unoszenie miednicy, niekontrolowane ruchy.

8. Plank To Pike

Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji standardowej deski.
Wykonanie: Zrób wydech i zacznij unosić biodra w kierunku sufitu tak wysoko, jak to możliwe. Staraj się utrzymać proste plecy i wyprostowane nogi. Zrób wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej i płynne przejdź do następnego powtórzenia. Wykonaj w ten sposób 8-16 powtórzeń.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, niekontrolowane ruchy.

9. Deska z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej

Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji deski na wyprostowanych ramionach.
Wykonanie: Zrób wydech, uginając jedną nogę i zbliżając ją do łokcia wyprostowanej ręki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i natychmiast powtórz ten sam ruch drugą nogą. Wykonaj łącznie 8-16 powtórzeń.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, obniżanie bioder w kierunku podłoża, nadmierne unoszenie miednicy, niewystarczający zakres ruchu.

10. Deska z unoszeniem ramion

Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji deski na wyprostowanych ramionach.
Wykonanie: Wykonaj wydech podczas unoszenia i prostowania ramienia. Na początek wystarczy kilka centymetrów nad podłogą, stopniowo zwiększając zakres ruchu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i natychmiast wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj łącznie 8-16 powtórzeń.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, obniżanie bioder w kierunku podłoża, nadmierne unoszenie miednicy, nadmierne pochylenie ciała na jedną stronę.

11. Deska z uniesioną ręką/nogą

Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji deski na wyprostowanych ramionach.
Wykonanie: Zrób wydech, jednocześnie unosząc wyprostowane przeciwległe kończyny (zaledwie kilka centymetrów nad ziemią). Wykonaj wdech, powracając do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Kontynuuj w ten sposób, aż wykonasz łącznie 8-16 powtórzeń.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, obniżanie bioder w kierunku podłoża, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu, nadmierne pochylenie ciała na jedną stronę.

Jak wykonać deskę z uniesioną ręką/nogą?

12. Odwrócona deska

Pozycja wyjściowa: Usiądź na macie, podeprzyj się od tyłu na rękach i unieś biodra do góry. Podeprzyj ciało prostymi nogami dociśniętymi do podłoża.
Wykonanie: Oddychaj naturalnie, utrzymuj ciało w napięciu i staraj się pozostać w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, obniżanie bioder w kierunku podłoża, nadmierne unoszenie miednicy.

13. Deska z przenoszeniem ciała do przodu

Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji standardowej deski.
Wykonanie: Zrób wydech, przesuwając całe ciało do przodu, a następnie zrób wdech, przesuwając je do tyłu. Przez cały czas staraj się utrzymywać ciało w linii prostej. Wykonaj łącznie 8-16 powtórzeń.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, niekontrolowane ruchy.

Jak wykonać deskę z przenoszeniem ciała do przodu?

14. Deska z ramionami wyciągniętymi do przodu

Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji deski na wyprostowanych ramionach. Przesuń dłonie do przodu, wyciągając je na maksymalną odległość, przy której nadal możesz utrzymać ciało w linii prostej.
Wykonanie: Oddychaj naturalnie i staraj się pozostać w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, obniżanie bioder w kierunku podłoża, nadmierne unoszenie miednicy.

Jak wykonać deskę z ramionami wyciągniętymi do przodu?

15. Deska z naprzemiennym dotykaniem przeciwnego barku

Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji deski na wyprostowanych ramionach.
Wykonanie: Wykonaj wydech, unosząc jedną rękę i dotykając przeciwnego barku. Zrób wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch drugą ręką. Kontynuuj w ten sposób, aż wykonasz 8-16 powtórzeń.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, obniżanie bioder w kierunku podłoża, nadmierne unoszenie miednicy.

Jak wykonać deskę z naprzemiennym dotykaniem przeciwnego barku?

16. Deska z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej

Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji deski na wyprostowanych ramionach.
Wykonanie: Zrób wydech podczas przyciągania jednej nogi w klęku podpartym, a następnie natychmiast powtórz ten sam ruch z drugą nogą. Wróć do pozycji wyjściowej pierwszą, a następnie drugą nogą i powtórz ćwiczenie. Kontynuuj w ten sposób, aż wykonasz 8-16 powtórzeń.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, obniżanie bioder w kierunku podłoża, nadmierne unoszenie miednicy.

Odkryj nasze bestsellery:

Deska boczna i jej warianty

1. Deska boczna

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Umieść stopę górnej nogi na podłodze przed dolną nogą. Podnieś się na dolnym wyciągniętym ramieniu i umieść górne ramię na biodrze lub unieś je w kierunku sufitu.
Wykonanie: Oddychaj naturalnie, utrzymuj ciało w napięciu i staraj się pozostać w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund. Następnie wykonaj to ćwiczenie na drugą stronę.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, obniżanie bioder w kierunku podłoża.

2. Deska boczna na kolanach

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, podeprzyj się na przedramieniu i użyj dolnej nogi, zgiętej pod kątem 90 stopni, jako podparcia. Wyprostuj górną nogę, trzymając kolana blisko siebie.
Wykonanie: Oddychaj naturalnie, utrzymuj ciało w napięciu i staraj się pozostać w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund. Następnie wykonaj to ćwiczenie na drugą stronę.
Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie pleców, obniżanie bioder w kierunku podłoża.

Jak wykonać deskę boczną na kolanach dla początkujących?

3. Deska boczna na wyprostowanych ramionach

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami i stopami ułożonymi blisko siebie. Unieś się na prostej prawej ręce, a lewą rękę umieść z boku biodra lub unieś ją w kierunku sufitu.
Wykonanie: Oddychaj naturalnie, utrzymuj ciało napięte i staraj się pozostać w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund. Następnie wykonaj to ćwiczenie na drugą stronę.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, obniżanie bioder w kierunku podłoża.

Jak wykonać deskę boczną na wyprostowanych ramionach?

4. Deska z naprzemiennym unoszeniem rąk

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Umieść stopę lewej nogi na podłodze przed stopą prawej nogi. Oprzyj się na przedramieniu i unieś górną rękę w kierunku sufitu.
Wykonanie: Oddychaj naturalnie i utrzymaj pozycję deski bocznej przez 1-2 sekundy. Następnie przesuń górne ramię w dół obok drugiego ramienia, obróć na drugą stronę i utrzymaj pozycję przez kolejne 1-2 sekundy. Zmień stronę i powtarzaj to ćwiczenie, aż wykonasz 8-16 powtórzeń.
Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, obniżanie bioder w kierunku podłoża.

Jak wykonać deskę z naprzemiennym unoszeniem rąk?

5. Deska ze skrętem tułowia

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Trzymaj stopy złączone i oprzyj się na przedramieniu dolnej ręki. Umieść drugą rękę na biodrze lub unieś ją w kierunku sufitu.
Wykonanie: Zrób wydech, opuszczając biodra w kierunku maty tak, aby lekko jej dotykały. Następnie wykonaj wdech, powracając do pozycji wyjściowej. Kontynuuj w ten sposób, aż wykonasz 8-12 powtórzeń i zmień strony.
Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie pleców, obniżanie bioder w kierunku podłoża, niekontrolowany ruch.

6. Deska boczna z kolanem do łokcia

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Trzymaj stopy złączone, oprzyj się na przedramieniu dolnej ręki i skieruj drugą rękę nad głowę.
Wykonanie: Zrób wydech podczas uginania ramienia i nogi, dążąc do zbliżenia kolana do łokcia lub dotknięcia go. Wykonaj wdech, powracając do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj kolejne powtórzenie. Kontynuuj w ten sposób, aż wykonasz 8-12 powtórzeń i zmień strony.
Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie pleców, obniżanie bioder w kierunku podłoża, niekontrolowany ruch.

Jak wykonać deskę boczną z kolanem do łokcia?

7. Deska boczna z rotacją tułowia

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Trzymaj stopy razem i oprzyj się na przedramieniu dolnej ręki. Drugie ramię unieś wyprostowane w górę.
Wykonanie: Wykonaj wydech i przenieś wyprostowane ramię w dół i za siebie prowadząc dłoń pod żebrami, a następnie wykonaj wdech, wracając do pozycji wyjściowej. Natychmiast przejdź do następnego powtórzenia i kontynuuj, aż wykonasz 8-12 powtórzeń. Następnie zmień strony.
Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie pleców, obniżanie bioder w kierunku podłoża, niekontrolowany ruch.

Jak wykonać deskę boczną ze skrętem tułowia?

8. Deska boczna z unoszeniem nóg

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Oprzyj się na przedramieniu dolnej ręki. Drugie ramię unieś wyprostowane w górę, a także unieś nogę kilka centymetrów nad podłogę.
Wykonanie: Oddychaj naturalnie i staraj się pozostać w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund. Następnie zmień stronę.
Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie pleców, obniżanie bioder w kierunku podłoża.

Jak wykonać deskę boczną z unoszeniem nóg?

Co dalej?

Chcesz stracić tłuszcz z brzucha i mieć wyrzeźbiony sześciopak? Dowiedz się, jak to osiągnąć dzięki naszym artykułom:

Szukasz inspiracji do skutecznych ćwiczeń na brzuch? Znajdź je w naszych artykułach treningowych:

Jakie są najważniejsze wnioski?

Deska to ćwiczenie funkcjonalne, które może pomóc wzmocnić mięśnie core. Jak wspominaliśmy w dzisiejszym artykule nie musisz trzymać się podstawowej rutyny deski. Istnieje cała gama wariantów, które mogą urozmaicić trening brzucha i całego ciała. Ważne jest jednak, aby priorytetowo traktować prawidłową technikę podczas ćwiczeń i pamiętać o stopniowym wydłużaniu czasu utrzymywania pozycji deski lub liczby powtórzeń.

Czy ten artykuł okazał się pomocny? Jeśli tak, podziel się nim ze znajomymi i poinformuj ich o tych skutecznych wariantach deski.

Trening w domu

Podkładki do cwiczeń

Źródła:

[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/

[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/

[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/

[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks

[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm

[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245