10 Najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha z piłką lekarską

Czy interesują cię jeszcze klasyczne brzuszki lub deska? Prawdopodobnie czas urozmaicić swój trening brzucha z nowym przyrządem do fitnessu, jakim jak piłka lekarska. Ta ciężka piłka nie służy tylko do rzucania; możesz ją używać jako obciążenie do wzmacniania mięśni brzucha. To sprawi, że twój trening będzie bardziej wymagający, prowadząc do jeszcze lepszych rezultatów i dobrze wyrzeźbionego brzucha.

Czym jest piłka lekarska?

Prawie każdy pamięta piłkę lekarską z lekcji wychowania fizycznego, na których zadaniem było rzucenie jej tak daleko, jak to możliwe. Jednakże w dzisiejszym świecie ten przyrząd do fitnessu jest także częścią różnych funkcjonalnych programów treningowych. Stał się podstawowym wyborem sportowców siłowych, takich jak na przykład crossfitterzy. Jest to wszechstronne obciążenie, które możesz wykorzystywać nie tylko do treningów mięśni brzucha, ale i do wzmacniania swoich ramion i nóg. Podobnie może z łatwością zastąpić tradycyjną sztangę lub hantle i zróżnicować twój program treningowy, obojętnie czy w domu, czy na siłowni.

Istnieje kilka rodzajów piłek lekarskich, spośród których można wybierać. Możesz wypróbować tradycyjną skórzaną z bardziej miękkim wnętrzem. Jednakże do treningu siłowego twardsza piłka lekarska z uchwytami będzie dużo praktyczniejsza. Oba warianty mają lżejsze i cięższe wersje. Jednakże jeśli szukasz piłki do rzucania, sięgnij po piłkę lekarską slam ball. Nie odbija się i ma wytrzymałą, gumową powierzchnię.

Więcej zalet stosowania piłki lekarskiej slam ball i inspiracje treningowe z tym przyrządem możesz znaleźć w artykule: Popraw swoją siłę i sprawność fizyczną. Wypróbuj trening z piłką lekarską slam ball

Jak ćwiczyć swoje mięśnie brzucha z piłką lekarską?

Obojętnie, czy pragniesz mieć sześciopak, czy stracić na wadze i wyrzeźbić mięśnie brzucha, zawsze pamiętaj, że najlepsze rezultaty osiąga się dzięki kompleksowemu podejściu. Po pierwsze i najważniejsze, niezbędne jest włączenie ćwiczeń do swojego planu, które angażują proste, poprzeczne i skośne mięśnie brzucha. Dzięki temu będziesz pracować nad swoimi mięśniami „core” i skupisz się na problematycznych obszarach, takich jak dolne lub skośne mięśnie brzucha.

Aby osiągnąć rezultaty, ważne jest regularne ćwiczenie swoich mięśni brzucha. Jednakże nie zaleca się przetrenowania tego obszaru poprzez ćwiczenie go codziennie, ponieważ przez to mięśnie nie będą miały wystarczająco czasu na regenerację. Początkującym zaleca się wykonywanie kompleksowego treningu mięśni brzucha 2–3 razy w tygodniu, podczas gdy bardziej zaawansowane osoby mogą go wykonywać 4 razy w tygodniu. Używanie piłki lekarskiej pomoże ci zwiększyć intensywność twoich treningów, wynosząc twoje rezultaty na nowy poziom. Na początku zacznij od lżejszej piłki lekarskiej i włączaj ją do wybranych ćwiczeń. Wraz z progresem, możesz dodawać więcej powtórzeń lub wybierać trudniejsze warianty. Zbilansowana dieta również pełni kluczową rolę we wspieraniu twojej rutyny treningowej. [1–3]

Jeżeli chcesz wyszczuplić i wyrzeźbić mięśnie brzucha, koniecznie zapoznaj się z praktycznymi wskazówkami zawartymi w artykule: Zmniejsz tkankę tłuszczową na brzuchu i osiągnij formę dzięki naszemu prostemu przewodnikowi

Te produkty mogą Cię zainteresować:

10 Skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha z piłką lekarską

Oprócz piłki lekarskiej będziesz potrzebować także maty i dużo miejsca na trening. Następnie wybierz ćwiczenie, które chciałbyś włączyć do swojego treningu z tych wymienionych poniżej. Możesz włączyć je do swojego programu, skupiając się na różnych grupach mięśni, lub stworzyć dedykowany program treningowy. Przed rozpoczęciem pamiętaj się rozgrzać, robiąc lekkie ćwiczenia, takie jak wiosłowanie na wioślarzu lub skacząc na skakance, aby przygotować swoje ciało.

1. Brzuszki

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami lub całymi podeszwami stóp opartymi na podłodze. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami i wyciągnij ręce nad głowę. Możesz umieścić matę ABmat lub zwinięty ręcznik pod dolną częścią twoich pleców, aby skutecznie angażować swoje mięśnie brzucha.
• Wykonanie: Zrób wydech, jednocześnie aktywując swoje mięśnie brzucha, aby unieść piłkę lekarską ponad matę. Stopniowo unoś również swoją głowę, górne i dolne plecy, aż twój tors będzie całkowicie wyciągnięty, a ramiona uniesione. Patrz przed siebie, nie odchylając głowy. Następnie wykonaj wdech podczas kontrolowanego powrotu do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni brzucha.

2. Table Top Crunch

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach z nogami uniesionymi i ugiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękoma i wyciągnij ramiona nad głowę.
• Wykonanie: Zrób wydech, jednocześnie aktywując swoje mięśnie brzucha, aby unieść piłkę lekarską ponad matę. Stopniowo unoś swoją głowę i górną część pleców. Następnie połóż piłkę na goleniach, zostaw ją tam i wykonaj raz ćwiczenie bez dodatkowego ciężaru. Następnie ponownie podnieś piłkę i naprzemiennie wykonuj brzuszki z piłką lekarską i bez niej.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, unoszenie dolnej części pleców ponad matę, niewystarczająca aktywacja mięśni brzucha.

3. V-ups

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach, trzymaj piłkę lekarską obiema rękoma i wyciągnij ręce nad głowę. Utrzymuj nogi prosto i unieś je kilka centymetrów nad ziemię.
• Wykonanie: Zrób wydech, jednocześnie aktywując swoje mięśnie brzucha, aby unieść piłkę lekarską ponad matę. Stopniowo unieś swoją głowę i górną część pleców. W tym samym czasie przyciągnij do siebie lekko ugięte kolana, starając się dotknąć swoje podbicie piłką lekarską. Następnie zrób wdech, wracając do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, poruszanie się w niekontrolowany sposób.

4. Side crunches

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami na ziemi. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękoma i wyciągnij je do przodu. Unieś głowę kilka centymetrów ponad matę.
• Wykonanie: Zrób wydech, jednocześnie aktywując mięśnie brzucha, aby unieść górną część pleców i przenieść piłkę lekarską na zewnętrzną część twojego kolana. Następnie zrób wdech, powróć do pozycji początkowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, unoszenie dolnej części pleców ponad matę, niewystarczająca aktywacja mięśni brzucha.

Odkryj nasze bestsellery:

5. Brzuszki z uniesionymi nogami

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach z nogami uniesionymi w kierunku sufitu (możesz delikatnie zgiąć kolana). Trzymaj piłkę lekarską obiema rękoma i wyciągnij je do przodu.
• Wykonanie: Zrób wydech, jednocześnie aktywując mięśnie brzucha, aby unieść głowę i górną część pleców ponad matę. Jednocześnie użyj piłki lekarskiej, aby spróbować dotknąć swojego podbicia. Upewnij się, że dolna część twoich pleców przez cały czas jest na ziemi. Następnie zrób wdech, wracając do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, unoszenie dolnej części pleców ponad matę, niewystarczająca aktywacja mięśni brzucha.

6. Russian twist

• Pozycja początkowa: Usiądź na macie prosto, delikatnie odchylając się do tyłu. Utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i unieś je ponad podłogę, aż twoje golenie będą równolegle do ziemi. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękoma.
• Wykonanie: Wykonaj wydech, obracając tułów i ramiona z piłką lekarską w jedną stronę. Skoncentruj się na tym, aby ruch pochodził głównie z mięśni brzucha, utrzymując proste plecy. Następnie płynnie skręć się w drugą stronę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, zaokrąglanie pleców.

7. Deska

• Pozycja początkowa: Uklęknij na ziemi, trzymaj piłkę lekarską obiema wyprostowanymi rękami i przejdź do pozycji deski z prostymi nogami. Twoje ramiona powinny być ściągnięte w dół i daleko od uszu, a łopatki ściągnięte razem. Zaangażuj swoje mięśnie „core” i utrzymaj stabilną pozycję.
• Wykonanie: Oddychaj naturalnie, utrzymuj ciało napięte i staraj się utrzymać tę pozycję przez kilka sekund (monitoruj czas za pomocą zegarka sportowego lub stopera treningowego). Następnie uklęknij na chwilę, odpocznij i dodaj kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, opuszczanie bioder w kierunku podłogi, nadmierne unoszenie miednicy.

8. Mountain climber

• Pozycja początkowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do leżącej deski z wyprostowanymi ramionami. Możesz również wykonać deskę na piłce lekarskiej, podobnie do poprzedniego ćwiczenia. Twoja ramiona powinny być opuszczone i z dala od uszu, a łopatki powinny być ściągnięte razem. Zaangażuj swoje mięśnie „core” i utrzymaj stabilną postawę.
• Wykonanie: Zrób wydech, zginając jedną nogę i przyciągając ją do łokcia wyciągniętego ramienia. Następnie wróć do pozycji początkowej i natychmiast powtórz ten sam ruch po drugiej stronie.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, opuszczanie bioder w kierunku podłogi, nadmierne unoszenie miednicy, niewystarczający zakres ruchu.

9. Unoszenie kolan do brzucha

• Pozycja początkowa: Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, trzymaj piłkę lekarską obiema rękami i wyciągnij je nad głowę. Zaangażuj swoje mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób wydech, unosząc jedną nogę i jednocześnie opuszczając piłkę lekarską w jej kierunku. Gdy piłka zbliży się do kolana, świadomie napnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa. Następnie wykonaj wdech, wracając do pozycji początkowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Możesz zmieniać nogi przy każdym powtórzeniu lub zrobić to po ukończeniu pełnej serii.
• Częste błędy: Poruszanie się w niekontrolowany sposób, niewystarczająca aktywacja mięśnie brzucha.

10. Woodchopper

• Pozycja początkowa: Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami, wyciągnij je do góry i w bok, delikatnie skręcając tors i oprzyj jedną stopę na palcach. Zaangażuj swoje mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób wydech, lekko uginając kolana i przenosząc piłkę lekarską w przeciwną stronę. W fazie dolnej świadomie napinaj mięśnie brzucha w stronę kręgosłupa. Następnie wykonaj wdech, wracając do pozycji początkowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Po wykonaniu pełnej serii przejdź na drugą stronę.
• Częste błędy: Poruszanie się w niekontrolowany sposób, niewystarczająca aktywacja mięśnie brzucha.

Trening całego ciała

Możesz także wypróbować ćwiczenia całego ciała z piłką lekarską slam ball. Śmiało czerp inspirację na przykład z naszego filmu.

Co dalej?

• Jeśli szukasz innych ćwiczeń, które skupią się na twoich skośnych czy bocznych mięśniach brzucha, lub mięśniach „core” tylko z wykorzystaniem własnej masy ciała, to możesz znaleźć je w naszym artykule: 21 Najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha z własną masą ciała
• Jeśli chcesz się skupić wyłącznie na dolnych mięśniach brzucha, to najskuteczniejsze ćwiczenia znajdziesz w artykule: Dolny brzuch: 13 najlepszych ćwiczeń z własną masą ciała
• Możesz także ćwiczyć mięśnie brzucha, używając piłki gimnastycznej, tak jak wytłumaczyliśmy w artykułach: 13 Najlepszych ćwiczeń z piłką dla silnych mięśni brzucha lub 10 Skutecznych ćwiczeń z piłką gimnastyczną na mięśnie „core” i mięśnie pośladków
• Jeśli nie masz dużo czasu na ćwiczenie, to wypróbuj ten: Skuteczny 6-minutowy trening mięśni brzucha w domu
• Najlepsze porady dotyczące utraty tłuszczu z brzucha znajdziesz w artykule: Strać tłuszcz z brzucha i osiągnij formę dzięki naszemu prostemu przewodnikowi
• Jeśli twoim marzeniem jest widoczny sześciopak i zastanawiasz się, jak go osiągnąć, to praktyczne wskazówki znajdziesz w artykule: Sprawdzony przewodnik do sześciopaku: dieta i plan treningowy dla wyrzeźbionych mięśni brzucha

Co z tego zapamiętać?

Włączenie ćwiczeń z piłką lekarską może być fantastycznym sposobem na zróżnicowanie swojego treningu, zapobieganie stagnacji oraz osiąganie lepszych rezultatów. Zapewniają one kompleksowe wzmocnienie twojego całego korpusu oraz okolicy brzucha. Możesz dodać je jako uzupełnienie treningów innych części ciała lub włączyć je do swojej rutyny przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli dostosujesz także swoją dietę i zapewnisz mięśniom wystarczającą ilość czasu na regenerację, wyniki będą jeszcze lepsze. W ten sposób zrobisz wszystko, co konieczne, aby osiągnąć swoje cele sportowe.

Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Jeśli tak, to nie wahaj się go udostępnić pośród swoich przyjaciół i zainspiruj ich, aby wypróbowali trening mięśni brzucha z piłką lekarską.

Źródła:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038