13 najlepszych ćwiczeń na mocny brzuch z piłką

Znudziły Ci się klasyczne ćwiczenia na brzuch, takie jak brzuszki? A może czujesz, że dopada Cię stagnacja i potrzebujesz nowego bodźca treningowego? Mamy dla Ciebie rozwiązanie w postaci efektywnych ćwiczeń z piłką do ćwiczeń. Ten sprzęt nie służy tylko do siedzenia, ale jest też świetny do prawidłowego treningu mięśni brzucha. Zaangażujesz mięśnie core, dolne partie brzucha i mięśnie skośne brzucha, dzięki czemu kompleksowo wytrenujesz tę problematyczną partię ciała.

Piłka do ćwiczeń to praktyczna pomoc treningowa, którą możesz kupić do domu lub używać na siłowni. Jej główną zaletą jest poprawa stabilizacji mięśni głębokich kręgosłupa, które pomagają nam utrzymać równowagę. Dzięki temu popracujesz nad swoją koordynacją, którą docenisz w każdym sporcie. [1–3]

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha z piłką do ćwiczeń?

Oprócz piłki do ćwiczeń, będziesz potrzebować maty do ćwiczeń i dużo przestrzeni wokół siebie. Z poniższych ćwiczeń wybierz te, które chcesz włączyć do swojej rutyny treningowej. Możesz dodać je do ćwiczeń wzmacniających inne partie ciała lub wykorzystać do wykonania osobnego treningu. Aby osiągnąć efekty, ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia regularnie, najlepiej 2-4 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, liczbę powtórzeń lub serii. Nie zapominaj jednak, by dać mięśniom brzucha czas na regenerację i wspomóc rezultaty wysokiej jakości dietą. [4]

Wykonaj trening HIIT:

• Wybierz 4-6 ćwiczeń
• Wykonaj jedno ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpocznij 30 sekund
• Następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia i po wykonaniu wszystkich, masz zrobioną serię
• zrób 1-2 minuty przerwy między kolejnymi seriami
• Wykonaj 3-4 pełne serie

Spróbuj treningu obwodowego:

• Wybierz 4-6 ćwiczeń
• Wykonaj 8-20 powtórzeń każdego ćwiczenia
• W przypadku ćwiczeń izometrycznych, takich jak deska, staraj się utrzymać pozycję przez co najmniej 15 sekund.
• Wykonaj 3-4 pełne serie
• zrób 1-2 minuty przerwy między kolejnymi seriami

Jeśli chcesz również uwzględnić ćwiczenia z piłką do ćwiczeń na pośladki, znajdziesz je w naszym artykule 10 skutecznych ćwiczeń na mięśnie core i pośladki z fit ball.

13 skutecznych ćwiczeń na brzuch z piłką

Poniżej znajdziesz ćwiczenia na dolne części brzucha, core, biodra i mięśnie skośne brzucha. Możesz spróbować wariantu podstawowego lub zaawansowanego. Staraj się wykonywać je powoli i w kontrolowany sposób, ponieważ wymagają one stabilności i koordynacji. Przed samym treningiem nie zapomnij o lekkiej rozgrzewce (bieg w miejscu lub skakanie na skakance). Następnie rozruszaj całe ciało poprzez rozciąganie. Po treningu poświęć kilka minut na ponowne rozciąganie.

1. Deska

• Pozycja wyjściowa: Przejdź do pozycji deski i umieść dłonie mniej więcej pod barkami. Wyprostuj nogi i oprzyj stopy na piłce, na wysokości łydki. Utrzymuj tułów w linii prostej.
• Wykonanie: Oddychaj swobodnie, zaangażuj mięśnie całego ciała i staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 15 sekund. Ćwiczenie to można uprościć, ustawiając ręce bliżej piłki, która znajdzie się pod udami. Z drugiej strony, trudniejszą opcją jest uniesienie jednej ręki, cofnięcie się i zrobienie ćwiczenia na drugą rękę.
• Najczęściej popełnianie błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa, nadmierne wypychanie bioder w górę.

2. Deska boczna

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na jednym boku blisko piłki, opierając się wyłącznie na przedramieniu. Drugą rękę możesz położyć na biodrze. Wyprostuj nogi lub umieść jedną stopę przed drugą dla lepszej stabilności. Napnij mięśnie core i staraj się utrzymać ciało w linii prostej.
• Wykonanie: Oddychaj swobodnie, zaangażuj mięśnie całego ciała i staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 15 sekund. Następnie zmień stronę. Możesz utrudnić ćwiczenie, unosząc rękę do góry.
• Najczęściej popełnianie błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa, nadmierne wypychanie bioder w górę, nadmierne opuszczanie bioder.

3. V-Ups

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, umieść piłkę do ćwiczeń między kostkami i ściśnij ją mocno. Wyprostuj nogi i unieś ręce nad głowę.
• Wykonanie: Wykonaj wdech, napnij mięśnie core, a na wydechu unieś wyprostowane nogi z piłką do góry. Równocześnie unieś ręce. Gdy piłka znajdzie się nad środkiem ciała, złap ją rękami. Następnie umieść piłkę nad głową, a stopy lekko powyżej lub na podłożu. Ponownie zrób wdech, jednocześnie przenosząc piłkę z powrotem między kostki. Cały czas dociskaj dolną część pleców do podłoża. Ćwiczenie to można uprościć, uginając nogi.
• Najczęściej popełnianie błędy: Niewystarczające zaangażowanie mięśni brzucha, odrywanie dolnej części pleców od podłoża, wygięcie kręgosłupa.

4. Roll Out

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij na macie z łokciami opartymi na piłce. Stopy i łydki pozostają na podłożu, biodra znajdują się mniej więcej nad kolanami. Aktywuj mięśnie core.
• Wykonanie: Zrób wdech i jednocześnie zacznij się przesuwać do przodu na piłce, aż do wyprostowania pleców. Im dalej zajdziesz, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Następnie na wydechu, w kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej i przejdź od razu do kolejnego powtórzenia. Zaawansowane osoby mogą spróbować wykonać to ćwiczenie w pozycji stojącej. Wykonaj je, powoli przesuwając się w kierunku piłki, opierając się na niej przedramionami i schodząc do tej pozycji, a w końcu przechodząc do deski. Następnie, aktywując mięśnie brzucha, wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
• Najczęściej popełnianie błędy: Wygięcie kręgosłupa, mały zakres ruchu.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

5. Odwrotne brzuszki

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, umieść piłkę do ćwiczeń między kostkami i ściśnij ją mocno. Wyprostuj nogi i połóż ręce obok ciała. Ręce możesz umieścić z boku pod pośladkami, co ułatwi utrzymanie dolnej części pleców na macie.
• Wykonanie: Na wydechu aktywuj mięśnie brzucha, podnieś piłkę z maty z lekko ugiętymi nogami i przenieś ręce razem z piłką w kierunku głowy. Skup się na dolnej części pleców, która powinna pozostać na macie. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej (bez odkładania piłki na podłoże) i powtórz ćwiczenie. Początkujący mogą nieco bardziej ugiąć nogi.
• Najczęściej popełnianie błędy: Połóż się na plecach, umieść piłkę do ćwiczeń między kostkami i ściśnij ją mocno. Wyprostuj nogi i unieś ręce nad głowę.

6. Odwrotne brzuszki z unoszeniem bioder

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, umieść piłkę do ćwiczeń między kostkami i ściśnij ją mocno. Nogi mogą pozostawać lekko ugięte, a ręce znajdują się obok ciała. Ręce możesz umieścić z boku pod pośladkami, co ułatwi utrzymanie dolnej części pleców na macie.
• Wykonanie: Na wydechu aktywuj mięśnie brzucha, podnieś piłkę z maty przy pomocy nóg i przenieś nogi razem z piłką ją w kierunku głowy, jednocześnie unosząc miednicę do góry, kilka centymetrów nad ziemię. Następnie, na wdechu, odłóż ją z powrotem w kontrolowany sposób i wróć do pozycji wyjściowej (bez odkładania piłki na podłoże). Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełnianie błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, niekontrolowany ruch.

7. Pike

• Pozycja wyjściowa: Przejdź do pozycji deski i umieść dłonie mniej więcej pod barkami. Wyprostuj nogi i oprzyj stopy na piłce, na wysokości łydki. Utrzymuj tułów w linii prostej.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie brzucha i unieś biodra do góry tak, aby znalazły się w jednej linii z barkami. Możesz stopniowo zwiększać zakres ruchu. Nogi i ręce powinny pozostać wyprostowane. Pozostań w górnej pozycji przez 1-2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej deski i powtórz ćwiczenie.
• Najczęściej popełnianie błędy: Wygięcie kręgosłupa w pozycji wyjściowej.

8. Łatwiejsza wersja: Tuck Ups

• Pozycja wyjściowa: Przejdź do pozycji deski i umieść dłonie mniej więcej pod barkami. Wyprostuj nogi i oprzyj stopy na piłce, na wysokości łydki. Utrzymuj tułów w linii prostej.
• Wykonanie: Przyciągnij kolana pod siebie, tocząc piłkę i wróć do pozycji deski. Powtórz ćwiczenie.
• Najczęściej popełnianie błędy: Wygięcie kręgosłupa, mały zakres ruchu.

9. Knee Drive

• Pozycja wyjściowa: Połóż się plecami na piłce, zegnij kolana i opuść stopy na matę. Zegnij ręce i unieś je przed klatkę piersiową. Aktywuj mięśnie core.
• Wykonanie: Na wydechu unieś jedną nogę na wysokość dłoni. Możesz lekko dotknąć kolanem dłoni, następnie na wdechu opuść stopę na podłoże i kontynuuj ćwiczenie na drugą stronę. Podczas tego ćwiczenia skup się przede wszystkim na utrzymaniu stabilności. Na początku wystarczy, że podniesiesz stopę na wysokość kilku centymetrów od podłoża. Następnie staraj się zwiększać tę odległość z każdym treningiem.
• Najczęściej popełnianie błędy: Niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu.

10. Windshield Wipers

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, umieść piłkę do ćwiczeń między kostkami i mocno ją ściśnij. Nogi mogą pozostawać lekko ugięte, a ręce znajdują się obok ciała. Będą one służyć jako podparcie. Unieś piłkę do góry za pomocą nóg. Plecy trzymaj na macie.
• Wykonanie: Na wydechu, skieruj piłkę na jedną stronę (nie musi dotykać podłoża), jednocześnie starając się utrzymać ramiona i górną część pleców na macie. Następnie wróć do pozycji z nogami uniesionymi w górę na wdechu i powoli skieruj piłkę na drugą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Osoby zaawansowane mogą spróbować utrzymać nogi jak najbardziej wyprostowane i uzyskać maksymalny zakres ruchu przy zachowaniu prawidłowej techniki.
• Najczęściej popełnianie błędy: Niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu.

11. Crunches

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na piłce do ćwiczeń, zegnij kolana i pozostaw stopy na podłożu. Podnieś ręce do góry i skrzyżuj je nad głową. Możesz również wykonać to ćwiczenie z rękami zgiętymi w łokciach i dłońmi skrzyżowanymi za głową na wysokości uszu.
• Wykonanie: Wykonuj brzuszki, aktywując mięśnie brzucha. Zrób wdech, gdy jesteś w dole i wydech, gdy jesteś w górze. Podczas ruchu w górę powinna podnieść się tylko górna część pleców. Zaawansowane osoby mogą trzymać sztangę lub talerz z obciążeniem, aby zwiększyć trudność ćwiczenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Niedostateczne zaangażowanie mięśni brzucha, niekontrolowany ruch.

12. Skośne brzuszki

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na piłce do ćwiczeń, zegnij kolana i pozostaw stopy na podłożu. Ramiona zegnij w łokciach, a dłonie skrzyżuj za głową obok uszu.
• Wykonanie: Na wydechu aktywuj mięśnie brzucha i skręć tułów w kierunku prawego kolana, jednocześnie starając się sięgnąć łokciem lewej ręki do przeciwległego kolana. Podczas ruchu w górę powinna podnieść się tylko górna część pleców. Następnie, na wdechu, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na lewą stronę. Możesz stopniowo zwiększać zakres ruchu.
• Najczęściej popełniane błędy: Niedostateczne zaangażowanie mięśni brzucha, niekontrolowany ruch.

13. Mountain Climbers (wspinaczka)

• Pozycja wyjściowa: Oprzyj przedramiona na piłce i wyprostuj nogi. Aktywuj mięśnie core i staraj się utrzymać ciało w linii prostej.
• Wykonanie: Na wydechu unieś jedną stopę z ziemi i postaraj się dotknąć piłki kolanem. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Górna część ciała powinna pozostać w stabilnej pozycji, a ruch powinien pochodzić wyłącznie z kończyn dolnych. Kontynuuj ćwiczenie do momentu wykonania jednej serii. Podczas ćwiczenia upewnij się, że miednica nie przesuwa się ani w dół, ani w górę. Osoby zaawansowane mogą spróbować wykonać to ćwiczenie z wyprostowanymi rękami.
• Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, nadmierne unoszenie lub opuszczanie miednicy.

13. Brzuszki

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i połóż łydki na piłce. Palcami lekko dotknij głowy, łokcie są skierowane na zewnątrz. Jeśli nadal masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce nad klatką piersiową.
• Wykonanie: Na wydechu aktywuj mięśnie brzucha i unieś głowę oraz górną część pleców. Dolna część pleców powinna pozostać na podłożu. Głowa skierowana jest do przodu. Wystarczy, że podniesiesz się o kilka centymetrów. Następnie, na wdechu, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Ciągnięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha.

Trening z piłką do ćwiczeń wzmacniający mięśnie core

Co dalej?

• Jeśli szukasz ćwiczeń na brzuch z ciężarem własnego ciała, najskuteczniejsze z nich znajdziesz w naszym artykule 21 najlepszych ćwiczeń na brzuch z ciężarem własnego ciała.
• Ćwiczenia na dolne partie brzucha znajdziesz w artykule Dolne partie brzucha: 13 najlepszych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała.
• Jeśli nie masz zbyt wiele czasu na ćwiczenia, wypróbuj Skuteczny 6-minutowy trening mięśni brzucha.
• Jeśli Twoim marzeniem jest sześciopak, wskazówki, jak go zrobić, znajdziesz w artykule Sprawdzony poradnik na sześciopak: Dieta i trening na wyrzeźbienie mięśni brzucha.

Co warto pamiętać?

Wykorzystanie piłki do ćwiczeń może być świetnym sposobem na urozmaicenie treningu, uniknięcie stagnacji i uzyskanie lepszych rezultatów, a także kompleksowe wzmocnienie mięśni brzucha i core. Jednocześnie będziesz pracować nad równowagą i koordynacją. Przygotowaliśmy warianty zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, dzięki czemu dopasujesz je do własnego planu treningowego. Ponadto, jeśli będziesz stopniowo zwiększać trudność ćwiczenia, dodawać kolejne powtórzenia lub serie, zaczniesz stosować się do zasady stopniowego przeciążania. Jest to klucz do wzrostu mięśni i kształtowania dowolnej części ciała. Ponadto nie zapominaj o odpoczynku i dobrej diecie. Są one również ważne dla osiągnięcia wyników.

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny? Jeśli tak, podziel się nim ze znajomymi i zainspiruj ich do treningu mięśni brzucha z piłką do ćwiczeń.

Źródła:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/