Zaloguj się
Jak běhat rychleji? Tipy na zlepšení výkonů a udržení motivace

Czy bieganie jest nudne? Zdradzimy, jak je polubić i stale się doskonalić

Pierwszy bieg masz już za sobą i możesz być słusznie dumny, że zdecydowałeś się wystartować. Ale to nie powinien być koniec Twoich wysiłków. Teraz musimy ciężko pracować, aby upewnić się, że Twój pierwszy bieg nie będzie ostatnim. Ale jak utrzymać radość z biegania, zachować motywację i stale się doskonalić? W dzisiejszym artykule mamy dla Ciebie kilka wskazówek, dzięki którym z łatwością przebiegniesz swój pierwszy maraton.

9 wskazówek, które sprawią, że bieganie stanie się zabawą i utrzymają Twoją motywację

Jeśli biegasz już od jakiegoś czasu, być może masz wrażenie, że ten sport jest trochę nudny. Ta sama trasa, te same ruchy ciała, ci sami ludzie wokół, ta sama muzyka? Wyjdź więc poza stereotyp i spraw, by ta aktywność stała się trochę bardziej zabawna. Mamy dla Ciebie kilka wskazówek, jak to zrobić.

1. Słuchaj swojego ciała

To może brzmieć banalnie, ale to naprawdę działa. I chociaż ta wskazówka nie jest całkowicie związana z rozrywką, docenisz ją i Ty. Jeśli niedawno ukończyłeś swój pierwszy bieg, na pewno wciąż pamiętasz, jak się czułeś drugiego i trzeciego dnia. Bolał Cię każdy mięsień, nie mogłeś nawet dojść do łazienki, a wejście po schodach wydawało Ci się nadludzkim wyczynem? To nie jest zaskakujące. Prawdopodobnie był to nowy rodzaj ruchu dla ciała, którego nie wykonywałeś regularnie, więc za pierwszym razem mogłeś trochę przesadzić.

Regeneracja z pomocą pistoletu do masażu

Aby następnym razem uniknąć podobnych odczuć, nie zapomnij o rozgrzewce i dynamicznym rozciąganiu. Oczywistą rzeczą jest, aby nie przeceniać swoich sił i nie zwiększać ekstremalnie objętości treningu. Kieruj się tzw. zasadą 10%, która mówi o ile możesz zwiększyć objętość treningu po 7 dniach. Jeśli w jednym tygodniu przebiegniesz w sumie 20 km, w następnym tygodniu dodaj dodatkowe 2 km. Może Ci się wydawać, że to powolny wzrost. Nie jest to jednak do końca prawda. W ciągu dwóch miesięcy możesz dojść do 40 km tygodniowo, co stanowi dwukrotność wartości początkowej. Stopniowo dodając więcej, pomożesz organizmowi lepiej przystosować się do rosnącego obciążenia. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko kontuzji związanych z przetrenowaniem i prawdopodobnie osiągniesz lepsze wyniki. [1]

Zaawansowani biegacze powinni jednak również słuchać swojego ciała. Jeśli masz już zaplanowaną trasę na popołudnie, a nadal nie czujesz się dobrze w swojej skórze, bolą Cię nogi lub jesteś zmęczony, lepiej przełóż bieg na następny dzień. Dasz organizmowi miejsce na odpowiednią regenerację, która jest równie ważna jak sam trening. Zamiast pójść biegać, możesz udać się na powolny spacer, skorzystać z sauny lub masażu. Możesz to nawet zrobić samodzielnie w domu z pomocą pistoletu do masażu lub wałka.

Nie należy jednak mylić zmęczenia z lenistwem. Z tym trzeba walczyć. Jeśli zastanawiasz się, jak to zrobić, nie powinieneś przegapić artykułu Dlaczego jesteśmy leniwi i co można z tym zrobić?

2. Monitoruj swoje postępy

Sposób monitorowania postępów zależy od Ciebie. Niektórzy mogą czuć się komfortowo, prowadząc dziennik, w którym będą zapisywać bardziej szczegółowe informacje. Inni mogą preferować aplikacje mobilne, za pomocą których będą śledzić szczegółowe statystyki dotyczące danego biegu. Tak czy inaczej, dobrze jest widzieć, że stajesz się coraz lepszy. Jestem pewna, że będzie Cię to napędzać do dalszych treningów.

Jeśli chciałbyś śledzić swój progres, ale nie chcesz poświęcać na to zbyt wiele czasu, mogę polecić aplikacje takie jak Runkeeper, Runtastic czy Strava. A jeśli masz smartwatcha lub sporttester, możesz korzystać z powiązanych z nimi aplikacji na telefonie. Wystarczy, że włączysz je przed biegiem i wyłączysz na koniec, to wszystko. Wszystkie statystyki będą wtedy przygotowywane przez samą aplikację. Stopniowa poprawa, którą zobaczysz na wykresach, z pewnością zmotywuje Cię do tego, by nie odpuszczać sobie treningów. Na pewno ucieszy Cię fakt, że jeszcze rok temu nie byłeś w stanie przebiec kilometra w czasie poniżej sześciu minut, a teraz robisz to o minutę szybciej.

Może jednak Twój cel jest inny. Może nie zależy Ci na wydajności, ale chcesz czegoś innego, na przykład schudnąć. Bieganie to dość wymagający sport, więc możesz spalić całkiem sporo kalorii. Aby nie poddawać się i dojść do wymarzonej wagi, obserwuj postępy na swojej sylwetce. Zrób zdjęcie, zanim zaczniesz biegać, i rób je co 14 dni. Możesz zauważyć nawet najmniejsze zmiany w swoim ciele.

W robieniu takich zdjęć mogą pomóc również specjalne aplikacje. Uchwycą one ciało w tej samej pozycji, dzięki czemu będziesz mógł znaleźć najmniejsze różnice. Oprócz zdjęć warto jednak monitorować pomiary ciała lub wagę dla ogólnego obrazu. Ale spójrz na to nieco bardziej krytycznym spojrzeniem. Waga może również ładnie grać z głową. I nawet jeśli będziesz ciężko pracować nad swoimi pośladkami, to pokaże Ci dodatkowy kilogram po miesiącu. Nie oznacza to jednak, że przybył Ci kilogram tłuszczu. Więcej na ten temat dowiesz się z artykułu Dlaczego waga pokazuje Ci wyższą liczbę i nie jest to tłuszcz.

Jak śledzić postępy w bieganiu?

3. Znajdź partnera do biegania

Zmuszenie się do biegania, gdy nie masz za sobą wyimaginowanego bata, może być czasem ciężką pracą. Będzie to tym łatwiejsze, jeśli znajdziesz partnera sportowego. Zmotywuje Cię on do pracy, nawet jeśli nie będziesz miał na to ochoty. Jeśli podczas biegu dopadnie Cię kryzys, będą Cię wspierać i sprawi, że nie będziesz chciał się poddać. Jednocześnie kilometry mijają znacznie szybciej, gdy się rozmawia. A jeśli nie masz ochoty na rozmowę, to przynajmniej możecie razem biec. To wzmocni waszą przyjaźń. Z czasem, gdy będziecie już bardziej wytrwałymi biegaczami, możecie włączać sprinterskie interwały z partnerem podczas wolniejszych treningów (np. kto pierwszy dobiegnie do kolejnej lampy czy innego miejsca). Poprawi to waszą fizyczność i jednocześnie sprawi, że bieganie stanie się dla Was większą przyjemnością.

A jeśli nie masz osoby, z którą mógłbyś biegać, możesz przynajmniej dzielić się swoimi wynikami z przyjaciółmi za pośrednictwem aplikacji do biegania. To również może sprawić, że ruszysz się z kanapy i przebiegniesz te kilka kilometrów szybciej niż inni.

Udostępniaj swoje postępy podczas biegu

4. Stawiaj sobie nowe wyzwania i cele

Aby zmotywować się do wykonywania pewnych czynności, dobrze jest również wyznaczyć sobie cel, do którego będziesz dążyć. W związku z tym mogą to być kamienie milowe związane z dystansem, częstotliwością treningów czy prędkością. [2]

Podobnie jak inne cele, Twój cel biegowy powinien być:

  • konkretny
  • mierzalny
  • osiągalny
  • istotny
  • ograniczony w czasie

Jak podejść do tego praktycznie?

Słabo wyznaczone cele:

  • Będę regularnie biegać.
  • Przebiegnę maraton.

Dobrze wyznaczone cele:

  • Będę biegał trzy razy w tygodniu przez co najmniej czterdzieści minut.
  • W ciągu miesiąca przebiegnę 5 km w czasie poniżej 30 minut.

Biegi, na które się zapisujesz, również mogą być dla Ciebie siłą napędową. Nie przeceniaj jednak swoich możliwości. Idealnie jest zacząć od biegu na pięć lub dziesięć kilometrów, a nie od razu od maratonu. Jednak możesz też zapisać się na różne wyzwania w aplikacjach do biegania, w których ustalisz, ile kilometrów chcesz przebiec do określonego terminu.

Możesz wtedy sprawdzić w przeglądzie, czy jesteś przynajmniej w połowie drogi do celu lub ile kilometrów pozostało do pokonania. Ostatnio coraz większą popularnością cieszą się biegi wirtualne, gdzie każdy zawodnik biegnie gdzie chce, mając włączoną aplikację dedykowaną danemu biegowi. Często takie akcje wiążą się również ze wsparciem finansowym konkretnych osób lub fundacji. Oprócz pracy nad swoim ciałem, możesz zrobić dobry uczynek.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

5. Spróbuj treningu z instruktorem

Czy masz w swojej okolicy klub biegowy? Jeśli tak, spróbuj dołączyć do innych na wspólne treningi. Nie tylko znajdziesz przyjaciół wśród biegaczy, ale na pewno zdobędziesz nowe umiejętności teoretyczne i praktyczne. Możesz nawet popracować nad umiejętnościami, takimi jak oddychanie czy chodzenie.

W związku z wydajnością, wypróbuj treningi biegowe z instruktorem, nawet w aplikacjach online, gdzie głos w zestawie słuchawkowym będzie Ci mówił, na czym się skupić, kiedy dać z siebie więcej, zwolnić i tak dalej. Jeśli nie masz ochoty dziś biegać, to taka pomoc może dać Ci kopa do pracy w celu osiągnięcia lepszego wyniku.

6. Stwórz motywacyjne playlisty

Co może sprawić, że osiągniesz lepsze wyniki w biegu? Oprócz dobrej sesji przedtreningowej czy zbliżającej się burzy, to na pewno muzyka. Nieważne, czy jesteś fanem rocka, metalu, rapu czy popu. Playlista, którą zbudujesz pod swój gust, sprawi, że nawet podczas wbiegania pod największą górkę w Twoich żyłach pojawi się nowa moc.

Możesz podzielić je według gatunku, nastroju lub prędkości. Kategoryzuj je nawet według BPM (uderzeń na minutę). Wartość ta wskazuje, ile uderzeń na minutę zawiera utwór. Im większe BPM piosenki, tym szybsze jest jej tempo. Jeśli zamierzasz wziąć udział w pięciokilometrowym sprincie i pobić PR, znajdź playlistę do biegania z wysoką wartością BPM (nawet do 190) i daj z siebie maksimum. [3]

Jaka muzyka jest najlepsza do biegania?

7. Słuchaj podcastów

W przypadku, gdy odtworzyłeś już wszystkie swoje playlisty lub nie jesteś w nastroju na muzykę, czas dać szansę słowu mówionemu. Istnieje tak wiele podcastów teraz, że każdy naprawdę może znaleźć coś dla siebie. Możesz posłuchać wiadomości, historii z życia, naukowych analiz tematów lub wypróbować nasz podcast GymBeam, który wzbogaci Cię o informacje nie tylko ze świata fitness. Będziesz mieć dobre samopoczucie, że spędziłeś część dnia aktywnie, a dodatkowo nauczyłeś się czegoś nowego. Odcinki swoich ulubionych podcastów możesz zapisywać na poszczególne biegi, co z pewnością sprawi, że będziesz się na nie bardziej cieszyć.

8. Trasy alternatywne

Bieganie w kółko do końca ścieżki rowerowej i z powrotem szybko przestałoby bawić nawet największego miłośnika biegania. Ten stereotyp szybko się nudzi. Jeśli chcesz czerpać więcej przyjemności z biegania, wybieraj trasy naprzemienne. A jeśli masz wrażenie, że znasz już okolicę, podjedź kilka kilometrów dalej i zacznij bieg gdzie indziej. Poznasz swoje otoczenie, a kilometry będą mijały znacznie szybciej. Nie zapomnij mieć zawsze przy sobie telefonu z GPS-em, na wypadek gdybyś się zgubił.

9. Kup sobie coś nowego

Zwłaszcza kobiety na pewno zgodzą się ze mną, że nowy strój sportowy po prostu zmusi do biegania nawet najbardziej leniwe osoby. Szkoda by było trzymać w szafie nową koszulkę, bluzę czy legginsy. Ale można też sprawić sobie przyjemność technologicznymi gadżetami. Na przykład zaopatrzyć się w płatną wersję premium aplikacji do biegania, albo wyznaczyć sobie większy cel z bardziej wartościową nagrodą. Co powiesz na zakup nowego zegarka sportowego lub słuchawek po przebiegnięciu 1000 kilometrów? To może być dla Ciebie porządny motor napędowy do biegania nawet w deszczu.

Zmotywuj się do biegania dzięki nowej odzieży sportowej

Jak stale poprawiać swoje bieganie?

Nawet jeśli lubisz biegać i nie czujesz się stereotypowo, możesz oczekiwać nieco lepszych wyników. Chciałbyś biegać szybciej lub pokonywać dłuższe dystanse? Jeśli masz już prawidłową technikę w małym palcu, skup się na poniższych punktach, które mogą Ci w tym pomóc.

1. Spożywaj odpowiednie ilości wysokiej jakości żywności

Dostarczanie wystarczającej ilości składników odżywczych z wysokiej jakości źródeł jest podstawą do tego, by móc się stale doskonalić. Możesz jednak szczególnie ucierpieć, gdy próbujesz schudnąć, jesteś w deficycie kalorycznym i oczekujesz poprawy za każdym razem, gdy biegasz. Jeśli Twój organizm nie ma wystarczająco dużo energii, prawdopodobnie nie będzie w stanie pomóc Ci osiągać lepszych wyników. Dlatego powinieneś ustalić priorytety.

Czy chcesz schudnąć i dlatego jesteś skłonny zaakceptować ewentualny spadek wydajności, czy też przygotowujesz się na przykład do biegu i musisz być tak szybki, jak to tylko możliwe? Wybór należy do Ciebie. Więcej na temat ryzyka związanego z niskim spożyciem możesz przeczytać w artykule Co się dzieje z Twoim ciałem, kiedy nie jesz wystarczająco dużo?

A jeśli zastanawiasz się, ile kalorii powinieneś spożywać, aby schudnąć, utrzymać formę lub nabrać masy mięśniowej, skorzystaj z naszego kalkulatora spożycia kalorii. [4-5]

2. Nie zapominaj o regeneracji

Wystarczający odpoczynek jest równie ważny jak trening. Jednak wiele osób o tym zapomina, starając się być jak najlepszym. A rezultat? Wyprzedzają ich sportowcy, którzy nie zapominają o regeneracji. Dlaczego jest to tak ważne? W sporcie dochodzi do uszkodzeń mięśni, a konkretnie do małych rozdarć włókien mięśniowych. Jeśli organizm nie ma wystarczająco dużo czasu na naprawę, zwiększamy ryzyko odniesienia kontuzji. Jednocześnie możemy być bardziej narażeni na bóle mięśni, zmęczenie i niechęć do sportu. A to tylko ułamek objawów związanych z brakiem regeneracji i zbliżającym się przetrenowaniem. [6-7]

Regeneracja jest więc swego rodzaju procesem, podczas którego odbudowywane są siły psychiczne i fizyczne, które zostały naruszone przez stres. Nie oznacza to jednak, że po treningu musimy cały dzień leżeć na kanapie, aby się zregenerować. Może pójdziesz na spacer, zagrasz w badmintona z rodziną w ogrodzie, lub wykonasz jakąś inną lekką czynność? Zobaczysz, że nawet nie będziesz pamiętać o intensywnym biegu. A następnego dnia nie będziesz mógł się doczekać, kiedy znów założysz trampki i ruszysz pokonać kolejne kilometry. [11]

Regeneruj się dzięki aktywnemu wypoczynkowi

3. Stopniowo zwiększaj dystans biegu

W pierwszej części artykułu mówiliśmy o stopniowym zwiększaniu dystansu biegowego w tygodniu o 10%. Idzie to w parze z wydłużaniem samej trasy. Jeśli biegasz tylko 5 km kilka razy w tygodniu, nie możesz oczekiwać, że będziesz tak trenować do maratonu. Spróbuj stopniowo dodawać kilometr za każdym razem, gdy osiągniesz pożądany dystans. Z czasem początkowe pięć kilometrów stanie się Twoją drugą naturą.

4. Zwiększaj tempo

Przyspiesz tempo – łatwo powiedzieć, prawda? Oczywiście nikt nie każe Ci zamieniać spokojnego joggingu w sprint. Spróbuj zmieniać tempo co kilka kilometrów.

Jak wyglądałby trening na 5 km?

  • 1 km – zacznij od lekkiego truchtu
  • 2 km – biegnij z całych sił
  • 3 km – lekki jogging
  • 4 km – biegnij z całych sił
  • 5 km – zrób sobie powolny jogging z oddechem

W ten sposób możesz stopniowo wydłużać dystans, a tym samym włączać do niego kolejne szybkie kilometry. Stopniowo zbudujesz swoją sylwetkę, która pozwala Ci z łatwością biegać w szybszym tempie i kilka kilometrów z rzędu. Po raz kolejny aplikacje do biegania mogą Ci pomóc w tego typu treningu, informując Cię, że przebiegłeś kolejny kilometr i jaka była Twoja średnia prędkość. Dzięki temu możesz monitorować, czy stopniowo się poprawiasz.

5. Zmieniaj dystans biegu

Nie zawsze staraj się przebiec jak najwięcej kilometrów w jak najkrótszym czasie. W swoim planie treningów biegowych stosuj na przemian zarówno krótsze biegi w szybszym tempie, jak i dłuższe wolniejsze, podczas których tętno będzie utrzymywać się na niższym poziomie. To właśnie wtedy buduje się wytrwałość. Jest to znane zdanie wśród biegaczy: „Aby przyspieszyć, musisz zwolnić.”

Lepszym pomysłem będzie użycie smartwatcha, który pokaże Ci, w jakim przedziale się znajdujesz. Jeśli będziesz zmieniać częstotliwość i długość biegu, Twoje treningi będą o wiele bardziej zróżnicowane i przyjemne.

Długie i wolne biegi budują wytrzymałość

6. Włącz HIIT

HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, również może pomóc poprawić wyniki w bieganiu. Podczas joggingu spróbuj przeplatać krótkie sprinty z joggingiem. Włączenie innych intensywnych treningów, które pomagają poprawić eksplozywność, szybkość i wytrzymałość, też może mieć pozytywny wpływ na Twoje wyniki w bieganiu. Dodatkowo, możesz spalić dużo kalorii w stosunkowo krótkim czasie. [8-9]

Jeśli nie wiesz, jak powinien wyglądać taki trening, wypróbuj HIIT, który dla Ciebie przygotowaliśmy.

7. Dodaj ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

Jeśli dodasz do tego ćwiczenia z użyciem ciężaru własnego ciała podczas biegu, wzmocnisz swój trening, a dodatkowo poprawisz sylwetkę i wydajność. Co powiesz na włączenie trzydziestu powtórzeń jakiegoś ćwiczenia z ciężaru własnego ciała po każdych 500 metrach? Burpees lub przysiady z wyskokiem mogą działać doskonale. Zobaczysz, że samo bieganie wraz z tymi ćwiczeniami automatycznie stanie się dla Ciebie o wiele łatwiejsze.

8. Uprawiaj inne sporty

To, że kochasz bieganie, nie oznacza, że inne sporty powinny przestać dla Ciebie istnieć. Wręcz przeciwnie. Postaraj się zerwać ze stereotypem i włączyć inne aktywności. Biegacze powinni również regularnie angażować się w trening siłowy. I nie martw się, nie musisz się obawiać, że nagle będziesz mieć mięśnie jak Schwarzenegger, bo byłoby to uciążliwe podczas biegania. Z drugiej strony, pozwala on zapewnić np. lepszą aktywację mięśni, biomechanikę ruchu, wydajność, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. [10]

A może by tak dać szansę rowerowi? Silniejsze pośladki i nogi, które zbudujesz pedałując pod górkę, z pewnością przydadzą Ci się podczas biegania. Więcej o korzyściach z jazdy na rowerze przeczytasz w artykule Jazda na rowerze wzmocni Twoje nogi, pośladki i pomoże w utracie wagi. Co jeszcze potrafi?

Jazda na rowerze buduje sylwetkę oraz wzmacnia nogi i pośladki

Jaki z tego morał?

Jak widzisz, bieganie wcale nie musi być nudne i stereotypowe. Jeśli zastosujesz się do naszych prostych wskazówek, stanie się sportem, który nie tylko Ci się nie znudzi. Może się okazać, że zostaniesz przy nim na dłużej. Ponadto, docenisz fakt, że w stosunkowo krótkim czasie możesz poczynić ogromne postępy w zakresie dystansu i prędkości. Nie odpuszczaj treningów, a być może stopniowo będziesz w stanie przebiec maraton. A jeśli znasz kogoś, kto ciągle zaczyna biegać, ale po prostu mu nie wychodzi, podziel się z nim tym artykułem, aby tym razem pomógł mu w jego podróży.

Źródła:

[1] The 10-Percent Rule – https://www.runnersworld.com/training/a20781512/the-10-percent-rule/

[2] The Only Way to Eat an Elephant – https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfully-present-fully-alive/201804/the-only-way-eat-elephant

[3] Vittoria Maria Patania et al. – The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full

[4] Anne B. Loucks et al. – Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00019

[5] Louise M. Burke Guidelines for Daily Carbohydrate Intake – https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200131040-00003

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[8] Paul H Falcone et al. – Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

[9] Catia Martins et al. – High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/

[10] WHY STRENGTH TRAINING IS IMPORTANT FOR RUNNERS – https://www.bodytrack.com.au/resource-hub-blog/strength-training-important-runners/

[11] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)