Spis treści
W treningach, “hi-tech“ rozpowszechniła się stosunkowo niedawno i umożliwia kontrolowanie swojego swojego tętna, spalonych kalorii i szereg innych wartości. Powstaje pytanie, czy monitorowanie tętna podczas treningu jest konieczne, interesujące czy zupełnie nieistotne. Zapoznaj się z podstawowymi informacjami zawartymi w artykule na temat tętna i jego znaczenia podczas ćwiczeń.
Co to jest tętno?
Tętno określa w zasadzie częstotliwość pracy serca. Oprócz pojęcia „tętno” używa się również terminu puls, ale oba terminy wyrażają liczbę uderzeń serca na minutę. Jego tempo zmienia się w zależności od tego, czy siedzimy przed telewizorem, czy biegniemy na bieżni. Im większa intensywność aktywności, tym wyższa częstotliwość. [3]
Możesz łatwo zmierzyć tętno, umieszczając palec wskazujący i środkowy na szyi. Dokładniej z boku szyi, aby poczuć puls tchawicy. Chcesz drugiego wariantu? Innym sposobem jest pomiar na nadgarstku. Znowu trzeba przyłożyć palec, ale tym razem między kością i ścięgnem na nadgarstku w kierunku kciuka. Czujesz swoje tętno? W tym momencie spójrz na swój zegarek i policz liczbę uderzeń w ciągu 15 sekund. Pomnóż wynik przez cztery i masz tętno na minutę. [4]
Aby ocenić intensywność treningu w odniesieniu do tętna, powinniśmy zacząć od wartości, która będzie nam potrzebna w pierwszej kolejności. Nazywa się ona tętnem maksymalnym i odnosi się do najwyższego tętna, jakie twoje serce może osiągnąć w ciągu minuty. Możesz obliczyć swoje maksymalne tętno używając prostego wzoru matematycznego [1] [5]:
207 – (0,7 x twój wiek) = maksymalne tętno
Oprócz tego wzoru, możesz również skorzystać z wariantu do obliczenia przybliżonego maksymalnego tętna poprzez proste odjęcie swojego wieku od 220 lat. Jak możesz się teraz poprawnie domyślać, wartość tętna zmienia się w ciągu życia, a dokładniej spada. Jeśli jesteś zainteresowany tym, jaka będzie twoja częstotliwość po 5, 10 lub 20 latach, porównaj swój obecny stan ze stanem w ewentualnej przyszłości w tabeli [2]:
| WIEK | TĘTNO 50 – 85% | MAKSYMALNE TĘTNO – 100% |
|---|---|---|
| 20 lat | 100 – 170 BPM (uderzeń na minutę) | 200 BPM |
| 30 lat | 95 – 162 BPM | 190 BPM |
| 35 lat | 93 – 157 BPM | 185 BPM |
| 40 lat | 90 – 153 BPM | 180 BPM |
| 45 lat | 88 – 149 BPM | 175 BPM |
| 50 lat | 85 – 145 BPM | 170 BPM |
| 55 lat | 83 – 140 BPM | 165 BPM |
| 60 lat | 80 – 136 BPM | 160 BPM |
| 65 lat | 78 – 132 BPM | 155 BPM |
| 70 lat | 75 – 128 BPM | 150 BPM |
Puls podczas ćwiczeń – strefy tętna
Jak już wspomnieliśmy, im większa intensywność treningu, tym większa liczba uderzeń serca. Na podstawie twojego pulsu możesz wywnioskować, jak bardzo wymagająca jest twoja aktywność. Istnieje 5 różnych stref, które wyrażają poziom aktywności serca jako procent maksymalnej częstotliwości serca (MSF). Są to [1] [6] [7]:
- strefa – „Bardzo lekka” – 50 – 60% MSF
- aktywność o najniższej intensywności, która nadaje się do regeneracji
- świetnie nadaje się na rozgrzewkę i schładzanie po treningu
- pozostanie na tym poziomie nie powinno być dla ciebie problemem przez kilka godzin
- strefa – „lekka” – 60 – 70% MSF
- jest przeznaczona do biegania w zakresie 90 minut
- możliwe jest prowadzenie normalnej rozmowy w tej strefie
- wspiera zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii
- jest to tempo, w jakim np. biegną maratończycy
- biegacze długodystansowi (półmaraton i dłużej) powinni przebywać w tej strefie przez ok. 80% całkowitego czasu biegu
- strefa – “umiarkowana” – 70 – 80% MSF
- możesz w niej przebywać przez około 30 minut
- jest określana jako strefa tlenowa
- jest odpowiednia do poprawy krążenia krwi w szkieletowych w mięśniach i sercu
- świetnie nadaje się do poprawy wydolności tlenowej i wytrzymałości
- Tlen jest wykorzystywany jako energia dla komórek
- kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w krwiobiegu
- strefa – “intensywna” – 80 – 90% MSF
- powinieneś zostać w niej przez około 10 minut
- uruchamia kombinację metabolizmu tlenowego i beztlenowego
- powyżej 84% MSF organizm ulega metabolizmowi beztlenowemu
- doskonale nadaje się do podnoszenia poziomu kwasu mlekowego i wydajności
- wspomaga zarządzanie wyższymi poziomami kwasu mlekowego we krwi
- wspiera zdolność organizmu do wykorzystywania węglowodanów jako źródła energii
- strefa – „bardzo intensywna” 90% – 100% MSF
- najwyższa i maksymalna intensywność treningu
- możesz w niej przebywać maksymalnie 2 minut (według innego źródła przez 5 minut)
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Dlaczego ważne jest, aby znać swoje tętno podczas ćwiczeń?
Ćwiczysz, ale czasami czujesz, że twoje tętno jest zbyt wysokie lub martwisz się, że twoje tętno jest zbyt niskie? To właśnie tętno może być wskaźnikiem poziomu aktywności. Jednak wszystko zależy od rwoich celów i rodzaju treningu. Przykładem jest różnica pomiędzy 5-kilometrowym treningiem a maratonem. W przypadku długiego dystansu, np. biegu maratońskiego, ważne jest utrzymanie stałego tempa na długich kilometrach. Biegacze powinni przebywać w strefach 1 i 2 przez znaczną część (oło połowy) treningu podczas tego typu ćwiczeń. Dla biegaczy z treningiem skupionym na 5 kilometrach, korzystne jest częstsze doskonalenie biegu do 3 i 4 strefy. Należy zauważyć, że intensywność biegu dla biegaczy maratońskich jest mniejsza niż w przypadku biegu na niższych dystansach. [8] [9]
Jeśli trenujesz dla postępu, powinieneś być zainteresowany ilością uderzeń serca na minutę, ponieważ dzięki temu zauważysz poprawę. Wyszkoleni sportowcy mają „spoczynkowy” puls około 40 uderzeń na minutę. Jeśli zaczynasz trening i chcesz poznać swoją osobistą poprawę, spróbuj również zapisać swoje tętno w spoczynku. Ćwiczenia wzmocnią twoje serce i płuca, ale co najważniejsze, liczba uderzeń serca zacznie się zmniejszać. [10]
Kontrola pulsu jest również przydatna do tego, aby zapobiec przetrenowaniu. Dzięki temu nie przekroczysz „limitu” przez trening, co pozwoli ci uniknąć emocjonalnego zmęczenia, a także ewentualnych urazów. [10]
Znajomość pulsu nie jest warunkiem podczas treningu. Ma ona jednak kilka zalet. Jeśli biegasz regularnie i dodajesz „dzienną liczbę kroków”, nie musisz dokładnie mierzyć swojego tętna. Jeśli masz cele sportowe i jesteś zainteresowany kontrolowaniem poprawy wydajności, zdecydowanie zalecamy pomiar tętna. Jak już wspomnieliśmy, znajomość twojego tętna zapobiegnie również kontuzjom i przetrenowaniu. Na koniec upewnij się, że nie znajdujesz się „pod” strefą tlenową.
Co wpływa na tętno?
Jak już wspomnieliśmy, tętno dorosłego człowieka w spoczynku wynosi 60-100 uderzeń na minutę. Oprócz wieku, na tętno wpływa kilka czynników, w tym [3] [4]:
- kondycja fizyczna i aktywność
- stan zdrowia – choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca i wysoki poziom cholesterolu
- leki
- masa ciała – osoby otyłe mają tendencję do wyższego tętna
- pozycja ciała – wartość pulsu podczas leżenia jest niższa niż podczas stania
- palenie papierosów i kawa – kofeina i nikotyna wpływają na pracę serca, dotyczy to również herbaty i sody
- stan emocjonalny – lęk i stres zwiększają puls
Problem z rytmem serca
Nieprawidłowy rytm serca jest uważany za nieregularny, zbyt niski, ale również zbyt wysoki. Normalny puls dla osoby dorosłej w stanie spoczynku wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę. Problem zaczyna się, gdy liczba ta jest inna. [11]
- Niskie ciśnienie krwi (bradykardia) – tętno w spoczynku jest zbyt wolne, dokładniej wynosi mniej niż 60 uderzeń. Wyjątek stanowią sportowcy, ich wolniejsze tętno nie jest wynikiem choroby, ale wręcz przeciwnie, ich kondycji.
- Wysokie ciśnienie (tachykardia) – ma kilka typów i reprezentuje ponad 100 uderzeń na minutę.
- Arytmie serca – mogą mieć objawy lub nie ich nie mieć. Mogą one jednak objawiać się palpitacjami lub bólem i drgawkami. Ważne jest to, że nie wszystkie z nich są groźne, ale zdecydowanie lepiej jest powiedzieć o nich lekarzowi.
Sportowcy i tętno
Jak już wspomniano, sportowcy mogą mieć niższe tętno w spoczynku. Wynika to z treningu, ponieważ nie tylko trenują mięśnie, ale także serce, dzięki czemu może pompować więcej krwi. Na pewno jednak interesuje cię, jak rozpoznać, że tętno sportowca jest zbyt niskie lub niebezpiecznie wysokie.
Niskie tętno u sportowców jest często uważany za stan, który ma tylko inne objawy, takie jak osłabienie, zmęczenie i zawroty głowy. Zbyt wysokie tętno jest brane pod uwagę, jeśli ćwiczysz intensywniej niż przy maksymalnej częstotliwości pracy serca przez dłuższy czas. Jest to stan niebezpieczny i lepiej jest go powstrzymać, na przykład w przypadku zawrotów głowy. [12]
Posiadanie odpowiedniego pulsu jest konieczne nie tylko w życiu dla zachowania zdrowia. Sensowne jest także monitorowanie tętna podczas ćwiczeń, aby zapobiec przetrenowaniu i kontuzjom, ale także aby osiągnąć pożądany efekt treningu. Mamy nadzieję, że dowiedziałeś się wszystkich ważnych rzeczy na temat korzyści płynących z kontroli tętna, stref tętna, a także tego, co wpływa na prawidłowe tętno. Chcesz, aby twoi znajomi dowiedzieli się o pulsie i efekcie jego kontroli podczas treningu? Zachęcamy do wsparcia tego artykułu poprzez jego udostępnienie.
[1] Allie Flinn – Is It Really That Important to Know Your Heart Rate During a Workout? – https://greatist.com/fitness/heart-rate-zones
[2] Target Heart Rates Chart – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
[3] Your Heart Rate – https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor#1
[4] Edward R. Laskowski, M.D. – What’s a normal resting heart rate? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979
[5] Paige Waehner – Understanding Your Maximum Heart Rate – https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
[6] ASHLEY MATEO – Heart Rate Training Can Make You Faster—Here’s How – https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/
[7] HEART RATE ZONES | THE BASICS – https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/
[8] Jane Chertoff – What’s My Ideal Running Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/running-heart-rate
[9] WHY IS IT IMPORTANT TO MONITOR YOUR HEART RATE DURING EXERCISE? – https://support.polar.com/en/support/Why_is_it_important_to_monitor_your_heart_rate_during_exercise_
[10] Why is it important to monitor your heart rate? – https://sport360.com/article/health-and-fitness/230407/why-is-it-important-to-monitor-your-heart-rate
[11] Brindles Lee Macon – What You Need to Know About Abnormal Heart Rhythms – https://www.healthline.com/health/abnormal-heart-rhythms
[12] Jane Chertoff – Why Do Athletes Have a Lower Resting Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/athlete-heart-rate
DODAJ NOWY KOMENTARZ