Spis treści
Słuchasz muzyki motywacyjnej w drodze na siłownię? Nasz artykuł powie Ci, że silna muzyka przed treningiem może tak naprawdę nie okazać się pomocna. Przeczytaj o wpływie muzyki na Twój trening, a jeśli należysz do tych osób, które lubią być w swoich myślach, to może znajdziesz sposób, jak zwiększyć swoją efektywność podczas treningu i cieszyć się nim bardziej.
Członkowie siłowni są, według nas, podzieleni na dwie grupy, jedna z nich to ludzie, którzy słuchają muzyki grającej na siłowni, a druga to ludzie, którzy zakładają słuchawki i nie skupiają się na niczym innym niż na muzyce i treningu. Muzyka odgrywa znaczącą rolę w sesjach treningowych i może popchnąć Cię do lepszych osiągnięć. Przeczytaj o wpływie muzyki na Twoje wyniki, ponieważ możesz się dowiedzieć, że powinieneś zmienić swoją playlistę treningową.
Wpływ muzyki na organizm
Muzyka jest jak język i sposób komunikacji pomiędzy wykonawcą a słuchaczem. Przekazuje emocje i myśli, które wywierają na nas wpływ. Nikt nie słucha muzyki, która nie jest w jakiś sposób „skuteczna” i nie jest zbyt interesująca do słuchania.
Muzyka wpływa na kilka aspektów ludzkiego ciała, takich jak układ sercowo-naczyniowy, nastrój, czy sprawność fizyczna. Odbieramy ją poprzez słuch i ma ona postać fal dźwiękowych, ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad tym, jak organizm może ją „rozszyfrować”? [1]
Cały proces, od przeniesienia fali dźwiękowej do ucha, a następnie do impulsu mózgowego, jest skomplikowany, ale można go ująć w prostszy sposób. Fale dźwiękowe oddziałują na część ucha zwaną bębenkiem.W oparciu o efekt dźwiękowy tworzy on wibracje, które przechodzą przez małe kości do ucha środkowego.
Wibracje te przenoszą się do trzeciej kości ucha środkowego zwanej „strzemiączkiem” która przy okazji jest przymocowana do spiralnej części ucha środkowego. Jego polska nazwa to ślimak, od greckiego słowa kokhliās i ma takie samo znaczenie jak słowacki termin – slimák. Ślimak ten zawiera płyn z 10 000 do 15 000 komórek kapilarnych.
Te aktywują nerw słuchowy który wysyła impulsy elektryczne do kory słuchowej w płacie skroniowym. Dźwięk odbierany jest w mózgu, a wszystkie wyniki badań wskazują, że dekodowanie i interpretacji muzyki są obsługiwane przez sieci nerwów w różnych częściach. [1] [2]
Muzyka i ośrodki w mózgu
Muzyka aktywuje różne ośrodki mózgowe, które pełnią swoje indywidualne funkcje, a na ich podstawie nasz mózg reaguje na muzykę [3] [4] [5] [6]:
- Płat skroniowy – ta część przetwarza dźwięk, a dzięki centrum mowy, które można tu znaleźć doceniamy muzykę. Jest to podstawowa kora słuchowa, która przetwarza muzykę z uszu na słowa i zdania.
- Płat czołowy – używamy go do myślenia, planowania i podejmowania decyzji. Można go poprawić, słuchając muzyki.
- Obszar Wernickego – znajduje się w płacie skroniowym i zapewnia człowiekowi zrozumienie języka mówionego i pisanego, dzięki tej części mózg cieszy się i analizuje muzykę.
- Obszar Broca – pozwala na mówienie, a my wyrażamy za jego pomocą muzykę. Zdolność komunikacji można poprawić, grając na instrumencie
- Jądro półleżące – szuka przyjemności i wysysa dopaminę, dlatego jest kluczowym elementem, gdy chodzi o uzależnienia. Muzyka zwiększa dopaminę w tym zakresie. Jeśli jesteś przekonany, że muzyka jest Twoim nałogiem – to jest powód, dla którego masz rację, bo dopamina może być również zwiększona przez kokainę.
- Skorupa – przetwarza rytm i reguluje ruch. Rytm jest bardzo ważny podczas treningu. Jedna z teorii jest taka, że ta część „skanuje” rytm muzyki.
- Ciało migdałowe – wywołuje i przetwarza emocje, dzięki czemu można poczuć szczęście lub strach. Istnieją 3 warstwy neuronów, a górna warstwa reaguje na twarz, dźwięki i muzykę, zwłaszcza tę pozytywną.
Muzyka, sport, trening i badania
Ludzki mózg odbiera i przetwarza fale dźwiękowe, ale to nie wszystko, jaki muzyka ma wpływ na ludzki organizm. Ma ona wpływ na układ oddechowy i tętno, siłę fizyczną, wytrzymałość, wydajność tlenową oraz zdolność do uczenia się podstawowych umiejętności ruchowych. Istnieje wiele badań, które dotyczyły wpływu muzyki na trening i jego efektywność. Pozwól, że przedstawimy Ci wyniki badań ekspertów, dzięki którym, miejmy nadzieję, poprawisz swój trening. [7]
Przegląd badań sugeruje, że tętno ma tendencję do reagowania na rytm muzyki. Oznacza to, że puls wzrasta wraz z szybszą muzyką, a spada wraz z wolniejszą muzyką. Jeśli chodzi o wpływ muzyki na siłę podczas treningu, wyniki innego badania wskazują, że uspokajająca muzyka w porównaniu z szybką lub brak muzyki znacznie zmniejsza siłę. Bardzo zaskakującym faktem jest to, że cisza jest lepsza niż wolna muzyka. Badania wykazały, że nie ma widocznej różnicy pomiędzy stymulowaniem muzyki a ciszą. Prowadzi to do wniosku, że jeśli masz wybrać pomiędzy nimi, spróbuj słuchać piosenek pobudzających lub nie słuchać muzyki, romantyczno-relaksujące piosenki również nie są tak skuteczne, jeśli chodzi o Twoją wydajność. Muzyka podczas ćwiczeń może wywoływać pozytywne skojarzenia i odwracać uwagę od negatywnych uczuć. Szczerze mówiąc, włącz swoje ulubione piosenki i możesz nie zdawać sobie sprawy z efektów działania ciężarów i nieprzyjemnych uczuć z treningu. [7]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Badanie z 2017 roku badało wpływ muzyki na wydajność fizyczną. Badaniami objęto 50 młodych dorosłych, a ich zadaniem było ćwiczenie z muzyką i bez niej. Jak wspomniano we wnioskach z badania, wzrost ogólnego czasu trwania treningu i częstości akcji serca został udowodniony za pomocą muzyki. Uczestnikami byli mężczyźni i kobiety w wieku od 19 do 25 lat, a pozytywne efekty widoczne były w porównaniu z częstością akcji serca i przybliżonym czasem trwania treningu bez muzyki. Średni czas trwania treningu bez muzyki wynosił około 22.48 minut, natomiast z muzyką 37.12 minut, co stanowiło różnicę 15 minut. Wzrost stwierdzono przy pomiarze tętna maksymalnego, które bez muzyki trwało 131.98 uderzeń na minutę, natomiast przy muzyce 138.02, co stanowiło różnicę 7 uderzeń. Wyniki wykazały wyższą częstotliwość pulsu i dłuższy okres treningu. [8]
Muzyka wpływa na siłę podczas treningu, długość tętna, ale naukowcy zajmowali się również wpływem muzyki na bardzo proste zadanie – siłę chwytu. W badaniu porównano wpływ muzyki energetycznej i relaksacyjnej, ale także efekty białego szumu. Na podstawie wyników dotyczących siły chwytu, została ona zwiększona przez stymulującą muzykę, i odwrotnie, muzyka relaksacyjna miała niższą wartość niż biały szum. [9]
W badaniu z 2004 roku porównano również wpływ muzyki motywującej i białego szumu na wytrzymałość mięśni. Uczestnikami byli młodzi uczniowie, którzy zostali podzieleni na 3 grupy w zależności od tego, czy słuchali muzyki, czy białego szumu. Jedna grupa słuchała muzyki przed swoim treningiem, druga przez połowę swojego treningu, a trzecia podczas całej sesji treningu. Respondenci utrzymywali ciężary zauważalnie dłużej podczas słuchania muzyki niż podczas słuchania białego szumu. Ich wytrzymałość była również większa podczas słuchania muzyki, a nie tylko przed treningiem. Wniosek może być taki, że jeśli słuchasz muzyki w drodze na siłownię, to nie zwiększy ona Twojej wytrzymałości tak bardzo jak podczas treningu. [10]
ie chodzi tylko o trening siłowy, dlatego zainteresowaliśmy się również wynikami badań z 2015 roku. Dotyczyły one znaczenia muzyki podczas biegu na 5 km. W badaniu wzięło udział 15 biegaczy, zbadano 5 warunków – piosenki motywujące przed biegiem, powolne piosenki motywujące podczas biegu, szybkie piosenki motywujące podczas biegu, powolne piosenki po biegu oraz warunki kontrolne.
Wyniki wykazały, że słuchanie szybkich i powolnych piosenek w czasie biegu spowodowało, że biegacz biegał szybciej na pierwszych 800 metrach. Istniała również większa szansa na poprawę wyników podczas słuchania muzyki. Słuchanie muzyki poprawiło więc osiągi, zminimalizowało percepcję, ale także poprawiło regenerację podczas biegu. Czy kiedyś biegałeś bez muzyki i myślałeś, że to jest coś, co robią uczciwi biegacze? Spróbuj ponownie przemyśleć swój wybór i przygotować motywującą listę odtwarzania. [11]
Odpowiednia muzyka może być wsparciem dla Twojego treningu, ale jak wybrać odpowiedni utwór? Jednym z przydatnych parametrów jest rytm piosenki. Na podstawie uzyskanych danych, kobiety łatwiej radziły sobie z treningiem słuchając szybkich piosenek o rytmie od 170 do 190 uderzeń na minutę. Muzyka może poprawić wydajność podczas treningu nawet o 15%.
Które piosenki mają BPM (uderzenia na minutę) wyższy niż 170? Oto kilka przykładów [12]:
- Eminem – Lose Yourself – 171 BPM
- Prince – I Would Die 4 U – 180 BPM
- Queen – Don´t Stop Me Now – 180 BPM
- Meghan Trainor – What if I – 185 BPM
- Eric Clapton – Lay Down Sally – 190 BPM
Jaką muzykę wybrać do treningu?
Twoja playlista muzyczna opiera się całkowicie na Twoich preferencjach i stanie psychicznym. Całkowitym absurdem byłoby popychanie Cię w stronę piosenek speed metalowych. Mimo to, mamy dla Ciebie kilka rekomendacji [13]:
- Przed treningiem – tylko odgłosy natury – jeśli trenujesz po południu, po szkole lub pracy, prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę z tego, że myślisz o swoich innych obowiązkach podczas treningu. Stres i niepokój zwiększają poziom kortyzolu, a jego negatywne odczucia mogą wpływać na trening. Zamiast słuchać motywacyjnej muzyki przed treningiem, staraj się wsłuchiwać w dźwięki natury, a nawet lepiej, bądź w całkowitej ciszy i obniż poziom kortyzolu.
- Podczas treningu – ulubiona muzyka lub cisza – legendarny Jay Cutler powiedział, że nie słucha muzyki, bo nie musi. Inny ekspert w tej dziedzinie (Jim Stoppani) stwierdził, że jego osobiste badania wykazały, że poprawa „liftów” była spowodowana słuchaniem ulubionej muzyki. Różnica wynosiła 1 powtórzenie w zestawie, a postęp ten może być znaczący w dłuższej perspektywie.
- Trening wytrzymałościowy – muzyka lub podcast – muzyka może zwiększyć tętno przy niskim poziomie postrzeganego wysiłku. Większość ludzi preferuje podcasty, ponieważ czasami nawet najlepsza playlista może być wrzodem na tyłku. Wybierz muzykę, która jest dla Ciebie najlepsza podczas biegu, zwłaszcza gdy nie jesteś podekscytowany biegiem – możesz uciec od swoich myśli.
- Po treningu – relaksująca muzyka, biały szum lub różowy szum – konieczne jest uregulowanie wysokiego poziomu kortyzolu po treningu. Innym ważnym aspektem jest sen, a jeśli chcesz poprawić swój sen, spróbuj zasnąć podczas słuchania białego lub różowego szumu. Biały ma wyższą częstotliwość, może przypominać Ci wentylator, a różowy ma niższą częstotliwość, która przypomina silny wiatr. Nie należy zapominać, że samo przygotowanie i trening to nie jedyna ważna rzecz, ale także czas po wyjściu z siłowni.
Jaki gatunek wybrać?
Celem tego artykułu nie jest przekonanie Cię do zakupu fajnych słuchawek Bluetooth i słuchania fajnej muzyki na wszystkie sposoby. Nie próbujemy przekonać fanów hip-hopu do słuchania metalowych piosenek. Muzyka podczas treningów ma pewne zalety, ale nie spodziewaj się, że ścieżka dźwiękowa z filmu Rocky’ego pomoże Ci po dwóch sesjach przesiąść się na ławkę pod sztangę 150 kg.
Twoja playlista muzyczna podczas treningu jest absolutnie na Twoim indywidualnym wyborem, jednak mamy kilka wskazówek gatunkowych, które mogą być nieco bardziej skuteczne niż inne [14] [15]:
- Hip-hop – jest dobry z kilku powodów. Nastawione na motywację i samodoskonalenie teksty piosenek mogą być jednym z powodów, ale także rytm, który zazwyczaj wynosi od 75 do 95 BPM. Hip-hop i rap mają wiele opcji, takich jak Run DMC który jest klasyczny lub obecnych wykonawców, takich jak Drake lub Kanye West.
- Pop i muzyka taneczna – korzyści płynące z muzyki, która sprawia, że poruszasz ciałem w rytmie nie wymagają komentarza. Pop i muzyka taneczna stale się zmieniają i pojawiają się coraz to nowe utwory. Pop jest wolniejszy, co sprawia, że doskonale nadaje się do wolniejszych zajęć, takich jak rozgrzewka czy „schładzanie”. Muzyka taneczna jest, w porównaniu z popem o wiele szybsza, dlatego jest lepsza do podnoszenia ciężarów i ćwiczeń siłowych. Te dwa gatunki mają prawdopodobnie najbardziej zróżnicowany wybór, od Katy Perry, Pharella Williamsa, do lat 80. i 90.
- Heavy Metal – trening polega na ciężkiej pracy, odpowiednim rytmie i dużych ciężarach. Muzyka Heavy Metal jest więc odpowiednia. Teksty piosenek metalowych najczęściej dotyczą walki, siły i wytrzymałości, nie wspominając o jej szybkim rytmie. Istnieje jednak pogląd, że muzyka rockowa nie nadaje się tak bardzo do kardio czy intensywnego treningu, ponieważ rytm zmienia się i wpływa na człowieka. Staraj się wybierać utwory bez nagłych zmian, które Cię nie zdenerwują. Fani Metallica z pewnością stworzą swoją playlistę, jak również fani nowoczesnego Mastodonu.
- Hymny sportowe – choć nie jest to prawdziwy gatunek, a raczej rodzaj pod-gatunku, nie należy pomijać hymnów sportowych. Uważa się je za klasyczne piosenki, które są grane na stadionach ze względu na swój rytm . Piosenki takie jak „We Will Rock You od Queen” czy „Eye of the Tiger od Survivor” są notorycznie sławne i stanowią symbol ludzkiej zadziorności.
Masz „pokarm do myślenia” z powodu naszego artykułu, a teraz myślisz o zmianie swojej playlisty?
Mamy ciekawą listę 10 najlepszych motywujących piosenek według time.com która jest częścią artykułu Raisy Bruner. Wybrano około 50 najlepszych piosenek, które nadają się do biegania na bieżni lub do podnoszenia ciężkich ciężarów. Przedstawiamy „górną” dziesiątkę piosenek [16]:
- Eminem – Till I Collapse
- Normani – Motivation
- Survivor – Eye of the Tiger
- Rosalía and J Balvin feat. El Guincho – Con Altura
- Dua Lipa – Don´t Start Now
- Kanye West – POWER
- Tones and I – Dance Monkey
- Stormzy – Wossi Bop
- Avicii – Wake Me Up
- Bad Bunny feat. El Alfa – La Romana
Możesz też sięgnąć po już przygotowane playlisty, na przykład w Spotify, które są dostosowane do aktywności sportowej, takiej jak cardio, trening siłowy lub
Muzyka pomaga nam przezwyciężyć ciężkie chwile, bardziej cieszyć się życiem, lub może kopnąć nas w kierunku lepszych wyników. Konkretna piosenka może przywoływać wspomnienia, a życie bez muzyki nie może być wyobrażone przez niektórych z nas.
Wierzymy, że ten artykuł dostarczył ważnych pomysłów na temat muzyki i jej wpływu na trening. Być może odnalazłeś się w wielu hipotezach i już wybierasz nowe piosenki. Niemniej jednak, muzyka jest świetnym motywatorem na drodze do lepszej wydajności i wymarzonej sylwetki. Chcesz, aby Twoi znajomi dowiedzieli się o muzyce i jej wpływie na trening? Nie wahaj się i wspieraj nas, dzieląc się artykułem.
[1] Music and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
[2] Guy Rebillard, Rémy Pujol – COCHLEA: OVERVIEW – http://www.cochlea.eu/en/cochlea
[3] Your Brain on Music – A popular class breaks down how our brains respond to music. – https://www.ucf.edu/pegasus/your-brain-on-music/
[4] Anand Patel, Grace Marie Nicole R. Biso, James B. Fowler – Neuroanatomy, Temporal Lobe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519512/
[5] How do we perceive musical beats? – https://neurofantastic.com/brain/2017/1/13/how-do-we-perceive-musical-beats
[6] Jon Lieff – Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits – http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits
[7] Len Kravitz – The Effects of Music on Exerise? – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musicexercise.html
[8] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra, Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/
[9] C I Karageorghis, K M Drew, P C Terry – Effects of Pretest Stimulative and Sedative Music on Grip Strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9017751/
[10] Lee Crust – Carry-over Effects of Music in an Isometric Muscular Endurance Task – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15209316/
[11] Marcelo Bigliassi 1, Umberto León-Domínguez, Cosme F Buzzachera, Vinícius Barreto-Silva, Leandro R Altimari – How Does Music Aid 5 Km of Running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/
[12] Jodi Helmer – The Perfect Playlist, According to Science – https://blog.myfitnesspal.com/the-perfect-playlist-according-to-science/
[13] Evan Porter – What to Listen to Before, During, and After Your Workouts – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-listen-to-before-during-and-after-your-workouts.html
[14] Joe Herb – 5 Genres of Music Great for Running and Working Out – https://www.decibullz.com/blog/5-genres-music-great-running-working-out/
[15] Victoria Woollaston – The workout playlist that’s PROVEN to get results: Scientists analyse the beats in songs to reveal the perfect exercise tracks – https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2538601/The-workout-playlist-thats-PROVEN-work-Scientists-analyse-beats-songs-reveal-perfect-exercise-tracks.html
[16] Raisa Bruner – Here Are 50 of the Best Workout Songs to Get You Motivated – https://time.com/5502429/best-workout-songs/
DODAJ NOWY KOMENTARZ